Комплекс упражнений на развитие быстроты

Комплекс упражнений на развитие быстроты

Упражнения для развития быстроты и координационных способностей.
методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему

Виноградова Юлия Валерьевна

Данные контрольные упражнения служат оценкой уровня развития быстроты и координационных способностей (челночный бег). Скорость бега на коротких дистанциях зависит от длины, частоты шага и от силы отталкивания от беговой дорожки.

Никогда не приступайте к выполнению упражнений для развития быстроты без разминки. Это чревато растяжениями связок и более серьезными травмами. Предварительно мышцы ног и рук (!) нужно разогреть. Для этого подойдет бег трусцой, смешанное передвижение (бег с ходьбой), спортивная ходьба, прыжки через скакалку, танцевальные упражнения, аэробика – в течение 3-5 мин. В последующем стртетчинге нужно как можно больше внимания уделить мышцам задней поверхности бедра.

И.п. – руки за спину, пальцы в замок. Максимально отвести руки назад и наклонить туловище вперед. Ноги в коленях не сгибать, руками тянуться вверх. Держать это положение 5-7 сек.

И.п. – наклон вперед. Обхватить руками голени или стопы (в зависимости от уровня развития гибкости). Удерживать это положение в течение 5-7 сек.

И.п. – стоя на левой ноге, правую обхватить за колено. Подтянуть правое колено к правому плечу. Держать в этом положении 5-7 сек., удерживая равновесие.

То же, сменив положение ног.

И.п. – стоя на правой ноге, левую согнуть назад, взяться левой рукой за голеностоп. Максимально прижать стопу к ягодице. Держать в этом положении 5-7 сек. Задание можно усложнить, если взяться левой рукой за внутреннюю часть стопы и максимально вывести ее вперед.

То же, сменив положение ног.

То же, на за левую стопу браться правой рукой и наоборот.

И.п. – выпад правой вперед. Покачивания в выпаде, держа левую ногу прямой.

То же, сменив положение ног.

И.п. – правую назад на носок. Вывести правую пятку вперед, не отрывая носка от земли. Держать это положение 5-7 сек.

То же, сменив положение ног.

И.п. – правую вперед на пятку. Максимально взять носок на себя. Держать в этом положении 5-7 сек.

То же, сменив положение ног.

Скачать:

ВложениеРазмер
razvitie_bystroty_i_koordinatsionnyh_sposobnostey_gto_bez_problem.docx19.04 КБ

Предварительный просмотр:

Как улучшить результаты в контрольных упражнениях ВФСК ГТО

Бег на короткую дистанцию или челночный бег

Данные контрольные упражнения служат оценкой уровня развития быстроты и координационных способностей (челночный бег). Скорость бега на коротких дистанциях зависит от длины, частоты шага и от силы отталкивания от беговой дорожки.

Никогда не приступайте к выполнению упражнений для развития быстроты без разминки. Это чревато растяжениями связок и более серьезными травмами. Предварительно мышцы ног и рук (!) нужно разогреть. Для этого подойдет бег трусцой, смешанное передвижение (бег с ходьбой), спортивная ходьба, прыжки через скакалку, танцевальные упражнения, аэробика – в течение 3-5 мин. В последующем стретчинге нужно как можно больше внимания уделить мышцам задней поверхности бедра.

  1. И.п. – руки за спину, пальцы в замок. Максимально отвести руки назад и наклонить туловище вперед. Ноги в коленях не сгибать, руками тянуться вверх. Держать это положение 5-7 сек.
  2. И.п. – наклон вперед. Обхватить руками голени или стопы (в зависимости от уровня развития гибкости). Удерживать это положение в течение 5-7 сек.
  3. И.п. – стоя на левой ноге, правую обхватить за колено. Подтянуть правое колено к правому плечу. Держать в этом положении 5-7 сек., удерживая равновесие.

То же, сменив положение ног.

  1. И.п. – стоя на правой ноге, левую согнуть назад, взяться левой рукой за голеностоп. Максимально прижать стопу к ягодице. Держать в этом положении 5-7 сек. Задание можно усложнить, если взяться левой рукой за внутреннюю часть стопы и максимально вывести ее вперед.

То же, сменив положение ног.

То же, на за левую стопу браться правой рукой и наоборот.

  1. И.п. – выпад правой вперед. Покачивания в выпаде, держа левую ногу прямой.

То же, сменив положение ног.

  1. И.п. – правую назад на носок. Вывести правую пятку вперед, не отрывая носка от земли. Держать это положение 5-7 сек.

То же, сменив положение ног.

  1. И.п. – правую вперед на пятку. Максимально взять носок на себя. Держать в этом положении 5-7 сек.

То же, сменив положение ног.

Упражнения на напольной лестнице

Прежде чем переходить к упражнениям направленных на увеличение длины или частоты шагов следует уделить внимание координационным упражнениям, выполняемых на получившей широкое признание напольной лестнице. При ее отсутствии можно просто нарисовать лестницу на полу или на асфальте.

Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы обучения, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность.

Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др.

Упражнения на напольной лестнице можно разделить на несколько групп:

– упражнения в ходьбе;

– упражнения в упорах.

Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз; некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения; включения в работу рук или применения отягощений.

Упражнения для увеличения длины шага

  1. И.п. – руки в стороны. Махи правой ногой вперед и назад.

То же левой ногой.

Это упражнение можно выполнять с опорой о стену, шведскую стенку, стол, дерево и т.п.

  1. Бег с высоким подниманием бедра.
  2. Бег с захлестыванием голени назад.
  3. Бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени назад («колесо»).
  4. Ходьба широкими выпадами.
  5. Многоскоки. Стараться преодолеть обозначенное расстояние за меньшее количество прыжков.
  6. Бег широкими шагами, стараясь преодолеть дистанцию за меньшее количество шагов.
  7. Бег по отметкам, расположенным на таком расстоянии, которое позволяет выполнить задание с максимальной длиной шага.
  8. Бег с прыжками. Через 3-4 беговых шага сделать прыжок вперед, стараясь пробыть в воздухе как можно больше, затем повторить, так, чтобы прыжок выполнить с другой ноги.
  9. Бег с утяжелителями на ногах и руках.
  10. Бег под уклон 3-5º.

Упражнения для увеличения частоты шагов

1. Пробегание короткого отрезка: вначале медленно, затем постепенно увеличивая частоту шагов.

2. То же в гору под уклон 3–5°.

3. Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, туловище слегка наклонено вперед, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой двигаются в такт движению ног.

4. Бег с высоким подниманием бедра и с максимальной частотой движений. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и с продвижением вперед.

5. И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Беговые движения ногами, как бы нажимая на педали велосипеда. Выполнять в быстром темпе.

6. Бег за велосипедом, сохраняя ту же частоту движений, что и велосипедист.

7. Выполнение максимально быстрых движений руками (как при беге) стоя на месте.

8. Бег на месте в максимальном темпе.

9. И.п. – небольшой выпад правой (левой) вперед. Менять положение ног в максимальном темпе.

То же с небольшим продвижением вперед.

Упражнения для увеличения силы отталкивания

  1. Бег по песку.
  2. Бег в воде, стоя в ней по середину голени.
  3. Бег с грузом за спиной.
  4. Бег с сопротивлением партнера. На первого номера через плечи одет резиновый шнур, концы которого удерживает партнер, стоящий сзади. По сигналу педагога первый номер выполняет бег, а второй оказывает ему небольшое сопротивление. Затем партнеры меняются ролями.
  5. То же, но учение выполняет бег до максимального натяжения шнура, после чего партнер отпускает его и тот пробегает короткий отрезок в максимальном темпе.
  6. Бег в гору под углом от 3 до 8º.
  7. Бег по лестницам.
  8. Бег с прямыми ногами, отталкиваясь только стопой.
  9. Пробегание отрезка 30–40 м с последующим ускорением.
  10. Бег с изменением темпа.
  11. Прыжок в длину с места из стартовых колодок.
  12. Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим ускорением.
  13. Выполнение многоскоков со стартовых колодок с последующим бегом по инерции.
  14. Удержание положения по команде «Внимание!» в течение 5-10 сек. с последующим выбеганием.
  15. Бег по отметкам, между которыми разложены набивные мячи.
  16. Бег с низкого старта, отталкиваясь от стартовой колодки правой (левой) ногой.

Упражнения для развития реакции

  1. Стартовые ускорения из положений стоя, сидя, лежа и др.
  2. То же, располагаясь спиной по направлению движения.
  3. Ускорения по ходу бега по различным сигналам педагога.
  4. Бег с низкого старта с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!»

Для развития быстроты чаще всего применяют повторный и интервальный методы тренировок.

Повторный заключается в выполнении серии ускорений на короткие дистанции (от 20 до 200 м в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности ученика), между которыми бегуну дается время на восстановление – 2-3 мин. Проверить восстановление организма можно по пульсу. Если в конце ускорения ЧСС может составлять 170-200 уд./мин., то после отдыха ЧСС должен восстановиться до 100-120 уд./мин. Если пульс не восстанавливается, значит нужно увеличить время отдыха или прекратить выполнение задания.

Интервальный метод подразумевает более жесткий временной контроль времени отдыха и подразумевает выполнение следующих ускорений на фазе не полного восстановления. При этом паузы отдыха – активные. Они заполняются бегом трусцой или другими не очень энергозатратными упражнениями.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Ритмическая гимнастика как средство развития гибкости и координационных способностей девушек 15-16 лет

квалификационная работа на высшую категорию В настоящее время на фоне интенсификации учебного процесса в профтехучилищах наметилась тревожная тенденция снижения объема двигательной активности обу.

Материал содержит методику занятий, направленную на развитие координационных способностей, быстроты, игровой ловкости учащихся в спортивных играх на базе футбола.

Упражнения на развитие быстроты

Статья будет полезна тренерам детских футбольных команд и учителям физической культуры.

Комплекс упражнений для развития быстроты баскетболиста

Упражнения для развития быстроты баскетболиста. 6 класс.

Программа по развитию координационных способностей: «Развитие координационных способностей подражательными упражнениями у детей с умственной отсталостью».

Цель — развивать координационные способности у детей с умственной отсталостью подражательными упражнениями.

Сочетание беговых и прыжковых упражнений для развития быстроты движений у юных легкоатлетов.

Иследование эффективности влияния сочетания беговых и прыжковых упражнений для развития быстроты движений у юных лёгкоатлетов.

Комплекс упражнений для развития скорости

Комплекс упражнений для развития скорости подойдет даже начинающим, главное – правильно контролировать ход ваших действий и грамотно распределять нагрузку. Если хотите увеличить свои скоростные показатели, то данный комплекс поможет вам в этом!

Упражнения для развития скорости: Лучшая 10-ка!

упражнения для развития скорости бега1. Ваша задача передвигаться с максимальной скоростью на коленях, четвереньках, ползком, все, что придет вам в голову. Поначалу, будет довольно тяжело, и возможно, очень медленно, но в дальнейшем, вы сами удивитесь, что незаметно-потихоньку двигаетесь четко и быстро.

упражнения для развития скорости бега2. Данное упражнение можно выполнять абсолютно везде, для этого вам понадобится скакалка. Ваша задача играть на опережение, то есть за один прыжок делать максимум вращений. Главное ритмичность и скорость вращение кистей.

упражнения для развития скорости бега3. Беговые упражнения для развития скорости выполняются строго после качественной разминки. Бег вверх под наклоном – упражнение одновременно сложное и эффективное. Можно выполнять для начала в спорт зале на дорожке, но лучше на свежем воздухе. Все зависит от вашего уровня подготовки, можно протестировать себя, начав с минимального наклона, постепенно увеличивая угол подъема. Обычно данное упражнение выполняется почти до предела, то есть через преодоление, но не стоит экспериментировать над собой.

упражнения для развития скорости бега4. Бег по лестнице вверх. Ваша задача бежать максимально быстро, не пропуская ступенек. Потом, вы должны пропускать 1 ступеньку и так далее.

упражнения для развития скорости бега5. Приседания с эспандером идеально подходят для развития скорости и быстроты. Выполняем обычные приседания – 12-15 повторений в 3 подхода (все зависит от силы сопротивления и вашей подготовки).

упражнения для развития скорости бега6. Очень сложное упражнение, для выполнения которого понадобится (для начала) небольшая горочка к низу. Ваша задача просто бежать с горки вниз. Как освоитесь, можете переходить к более крутой горке.

упражнения для развития скорости бега7. Бег в лесу, парке. Ваша задача найти интересное местечко, с различными препятствиями (ветки, кусты, возвышения и т. д.) и просто бежать уклоняясь от различных препятствий при умеренном беге, если справляетесь, то можно увеличить скорость. Будьте осторожны!

упражнения для развития скорости бега8. Упражнение для развития скорости ног необходимо выполнять в том случае, если вы не понаслышке знаете, что такое фитнес, и вы им регулярно занимаетесь. Бегайте с максимальной скоростью на дистанции 100 метров. Спрыгивайте и запрыгивайте на подставку (высота подбирается индивидуально). Можно приседать со штангой на плечах.

упражнения для развития скорости бега9. Прыжки с разбега в длину, с места в длину.

упражнения для развития скорости бега10. Преодоление препятствий за время. Можно соорудить самим, а можно воспользоваться специальным оборудованием. Попробуйте поиграть в пейнтбол, это действительно пойдет вам на пользу. Поставьте себе задачу, чтобы в вас никто не попал, представьте себе, что вы самый ловкий, быстрый и выносливый!

Упражнения для развития скорости выполняются с большой уверенностью в себе, желанием быть лучшим и неповторимым, главное – это настрой и вера в себя. Начинайте с малого и ни в коем случае не останавливайтесь на достигнутом. Всегда следите за своим здоровьем и адекватно рассчитывайте свои силы и возможности.

Развитие быстроты.

Быстрота – способность выполнять те или иные двигательные действия в кратчайшее время. В футболе понятие быстроты связывают с возможностями игрока преодолеть определенное расстояние за минимальное время, как можно скорее ударить по мячу ногой или головой, отбить его, выполнить технический прием, сориентироваться в запутанной ситуации, мгновенно оценить ее и сделать выбор. Скорость футболиста, кроме комплексного проявления быстроты зависит от таких факторов, как длина шага, сила отталкивания и т. д. Показано, что скоростные качества футболиста складываются: из скорости старта в простой и сложной ситуации, скорости стартового разгона, скорости рывково-тормоз­ных действий, скорости выполнения технического приема, скорости переключения от одного действия к другому. Каждая из названных составляющих требует целенаправленного развития.

Упражнения для развития скорости старта в простой ситуации:
1. Рывок 5–7 м из различных стартовых положений: стоя и сидя лицом, спиной, левым и правым боком к направлению движения, лежа на животе головой, ногами, левым и правым боком к направлению движения; после прыжка вверх; после прыжка вверх и поворота на 180° и 360°; после кувырка вперед, назад, в стороны к направлению движения.
2. Прыжки вверх с места, поднимая прямые ноги под углом 90° и доставая носка пальцами рук (7–10 раз).
3. То же, но прогибаясь в пояснице и доставая пальцами рук пяток ног (7–10 раз).
4. Прыжки вверх из положения «выпад» с быстротой сменой ног (7–10 раз).
Описанные упражнения позволяют эффективно развивать «стартовую» силу – способность мышц к быстрому развитию усилия в начальный момент напряжения.

Упражнения по развитию скорости старта в сложной ситуации:
1. Почти не поворачивая головы, следить за полетом теннисного мяча, сидя у сетки.
2. Находясь в различных стартовых положениях, начинать движение из-за спины после появления в поле зрения мяча, отскакивающего после удара о стенку.
3. То же, но рывок идет после кувырка вперед или назад.
4. Выполнить рывок после удара о землю мяча, подброшенного рукой или ногой высоко вверх (на мяч вверх не смотреть).
5. То же, но рывок выполняется после кувырка вперед или назад.

Упражнения для совершенствования стартового ускорения:
1. Бег в гору (угол 5–10°) и под гору (уклон 3–7°) с места.
2. Бег по песку, опилкам, снегу, воде с места.
3. Бег по прямой на 10–15 м с места.
4. Бег с поясом (3–4 кг) с места.
5. Прыжки (двойной, тройной) с места в гору и под гору, по песку, снегу, воде, опилками.
При повторном методе тренировки отдых между попытками должен быть не менее 2–3 минут. Критериям длины дистанции при вбегании в гору является частота шагов, снижение которой не допустимо.

Упражнения для выработки абсолютной скорости:
1. Бег с захлестыванием голени назад на каждый третий шаг и на каждый шаг.
2. Бег с высоким подниманием бедра (обычный, с наклоном туловища вперед), семенящий.
3. Бег на 15–30 м с ходу, начиная движение лицом, боком, спиной вперед, с поворотом вокруг оси по направлению движения.
4. В положении виса на предплечьях на брусьях как можно чаще совершать беговые движения ногами.
5. То же, но из виса на перекладине.
6. Бег с ходу под уклон 3–5° (разогнаться на участке 10–15 м, бег под уклон 10–16 м и вновь по прямой 10–15 м).
7. Переменный бег на дистанции 100–150 м: 15–20 м в полную силу, 10–15 м расслабленно, 15–20 м в полную силу, и вновь 10–15 м расслабленно и т. д.
8. Вращательное движение ногами «велосипед» из положения стойки на плечах. Скорость максимальная.

Упражнения на развитие рывково-тормозных действий:
1. Челночный бег на отрезках 7+7+7 м.
2. Бег зигзагами вправо и влево на отрезках 7+7+7 м.
3. Рывок на отрезке 10–15 м в конце бега остановиться на месте или, не снижая скорости, выпрыгнуть вертикально вверх и остановиться.
4. Бег под углом в левую и правую сторону на отрезках 7+7+7 м.
5. Бег по прямой с резкими изменениями направления движения.
6. Рывок на 15 м с обеганием стоек, стоящих друг от друга в 2–2,5 м.

Упражнения по выработке скорости выполнения технических приемов и переключения одного действия к другому:
1. Подбросить мяч высоко вверх, выполнить кувырок вперед и ударить в ворота.
2. То же, но кувырок назад.
3. Совершив кувырок вперед, встать, сделать небольшое ускорение, а затем резкий поворот на 180° .
4. То же, но с кувырком назад.
5. Легкий бег с пролезанием под барьером, поворот на 180° и быстрый бег мимо препятствия.
6. То же, но перепрыгнуть через препятствие на обратном пути.
7. Быстро встав из положения седа или лежа, добежать до мяча, пробить в ворота и вернуться в исходное положение.
8. Обегание стоек, расположенных в 2 м одна от другой, игра со стенкой и удар в ворота.
9. Перепрыгивание барьера и удар в падении головой по подвешенному мячу.
При работе над скоростными качествами все упражнения выполнять на предельной скорости. Интервалы отдыха должны позволять делать следующую попытку не хуже предыдущей. Скорость в конце упражнения не должна падать. Занятия по развитию скорости должны проходить после достаточного для полного восстановления отдыха. Средства и методы при работе над скоростью должны варьироваться во избежание скоростного барьера. Упражнения по развитию скорости целесообразно проводить на 2–3 последних неделях подготовительного периода (после создания базы общей и скоростной выносливости), а также в начале соревновательного периода.

Урок 14. Развитие скоростных способностей

Быстрота – это умение человека выполнять какое-то двигательное действие с максимальной скоростью.

Физические качества – это различные стороны двигательных возможностей человека.

Мышечная сила – это способность мышцы преодолевать сопротивление.

Основная литература:

  • Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Быстрота – одно из основных физических качеств человека. Быстрота – это умение человека выполнять какое-то двигательное действие с максимальной скоростью. Быстрота играет большую роль в жизни. Быстрота реагирования, быстрое совершение действий – важные качества для многих профессий. Это качество нужно развивать, выполняя специальные упражнения. Упражнение должно быть простым. Главное условие – это повторение и выполнение упражнения с максимальной скоростью.

Начнем с разминки на месте! Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на поясе.

  1. Выполняем наклоны головы вправо и влево. Упражнение выполняем в медленном темпе, растягивая мышцы шеи. Делаем 10 повторов.
  2. Затем выполняем наклоны головы вперёд и назад. Темп средний, 10 повторов.
  3. Делаем повороты головы вправо и влево по 10 раз.
  4. Выполняем наклоны туловища вправо – вперёд – влево 10 раз.
  5. Делаем по 10 вращений плечами в каждую сторону.
  6. Прямые руки перед собой. Выполняем махи ногами вперёд-назад по 10 раз каждой ногой.
  7. Прямые руки перед собой. Выполняем махи ногами в сторону по 10 раз каждой ногой.

После разминки перейдём к выполнению упражнений для развития быстроты.

  1. Начинаем бег с высоким подниманием бедра.
  2. Переходим на бег прыжками с ноги на ногу.
  3. Быстрый бег с переменами направлений.
  4. Бег с ускорением до максимальной скорости.
  5. Старт из различных исходных положений (стоя, сидя или лежа).

Восстанавливаем дыхание и переходим к следующим упражнениям. Эти упражнения мы будем выполнять с помощью теннисного мяча.

  • Отбивайте мяч от стены и лови его обеими руками.
  • Усложните упражнение. Бросайте и ловите мяч сначала правой рукой, затем левой.
  • Теперь попробуйте бросать мяч правой рукой, а ловить левой. А затем наоборот, бросайте мяч левой рукой, а ловите его правой.
  • Теперь возьмите мячик и бросьте его высоко вверх. Ловите его двумя руками.
  • Усложните упражнение. Бросайте и ловите мяч сначала правой рукой, затем левой.
  • Научившись ловить мячик предыдущими способами, повторите все упражнения, добавив отскок мячика от пола.

Эти упражнения хорошо помогают развить быстроту, ловкость и координацию. Когда вы будете ловить мяч уверенно, увеличьте скорость выполнения упражнений. Это добавит сложности, и вы будете развиваться дальше.

Подвижная игра «Кто быстрее». Нужно разделиться на две команды. Команды строятся в колонны по одному и встают у стартовой линии. Через 15 шагов чертится ещё одна линия, финишная. Соревнуются пары, от каждой команды по одному участнику. По сигналу судьи они начинают бежать. Задача каждого участника добежать от стартовой линии до финишной. Участник, который сделал это быстрее соперника, приносит очко своей команде. После определения победителя в паре участник возвращается к своей команде по кромке беговой дорожки шагом и встаёт в конце колонны.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Разгадайте кроссворд.

  1. Выполняем её перед тренировкой.
  2. Сложная профессия, для которой важна быстрота реагирования.
  3. Нужен для многих упражнений и игр.
  4. Умение выполнять какое-то действие с максимальной скоростью.
  5. Конечный пункт дистанции.
  6. Способ быстрого перемещения.

  1. Разминка.
  2. Пилот.
  3. Мяч.
  4. Быстрота.
  5. Финиш.
  6. Бег.

2. Физические качества

Выберите правильный вариант ответа.

Какое умение человека характеризуется выполнением двигательных действий с максимальной скоростью?

Из урока мы узнали, что такое быстрота. Данное понятие является определением этого физического качества. Следовательно, правильный ответ – быстрота.

Упражнения для развития быстроты

Основным методом воспитания быстроты выполнения различных движений является повторный метод с максимальной быстротой. Длительность отдыха между повторениями должна позволять спортсмену практически полностью восстановиться. Количество повторений должно быть такое, которое спортсмен может выполнить без значительного снижения быстроты. Особенно эффективны упражнения в виде различных эстафет и соревнований на быстрейшее их выполнение.

Упражнения для развития быстроты должны быть разнообразными, охватывающими различные группы мышц, возможно шире совершенствующие регуляторную деятельность центральной нервной системы, повышающими координационные способности занимающихся. Исследования показали, что применение таких упражнений в равном соотношении с прыжковыми упражнениями дает лучший эффект в развитии быстроты и скоростно-силовых качеств.

Для воспитания быстроты необходимо в первую очередь использовать скоростно-силовые упражнения, так как в баскетболе быстрота связана с мышечной «взрывной» силой. Примером таких упражнений могут быть прыжки и прыжковые упражнения с отягощениями.

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3.Бег с высоким подниманием бедра и последующим выбрасыванием голени вперед,

4. Бег с забрасыванием голени назад.

5. Бег толчками, поочередно отталкиваясь ногами от пола.

6. Бег у стены. Стать прямо лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, взяться за рейку на уровне пояса, туловище прямое, пятками касаться пола.

7. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

8. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.

9. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Дистанция до 50 м.

10. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой — спиной вперед.

11. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 30 до 50 м.

12. Ведение на максимальной скорости с поворотами. Дистанция от 30 до 65 м.

13. Быстрые передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.

14. Один игрок выполняет броски по кольцу, два остальных подают ему мячи (на тройку два мяча). Как только мяч выпущен из рук, сразу же следует передача. Выполняют 10-15 бросков.

15. Ведение на максимальной скорости от лицевой до линии штрафного броска, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной линии и обратно.

Упражнения для развития выносливости

При развитии выносливости необходима следующая последовательность постановки задач: 1) воспитание общей выносливости; 2) воспитание скоростной и скоростно-силовой выносливости; 3) воспитание игровой выносливости.

Упражнения для выносливости:

1. Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком):

а.) от лицевой линии до штрафной и обратно;

б.) до центра и обратно;

в.) до противоположной штрафной и обратно;

г.) до противоположной лицевой и обратно.

2. Усложненный вариант — с попаданием каждый раз в кольцо.

3. Упражнение выполняется потоком. Баскетболисты построены в колонну по одному, у первых трех по мячу (если мячей достаточно, то у каждого). Первый занимающийся начинает упражнение — передачи и ловля мяча в стену без ведения мяча с продвижением вперед, бросок одной рукой сверху в движении, подбор мяча, ведение до боковой, прыжки толчком двумя (одной) одновременно вращая мяч вокруг туловища (или ведение вокруг туловища правой и левой) до средней линии, ведение мяча с поворотами или изменением направления перед собой, бросок с места или штрафной, мяч передают следующему или баскетболист становится в конец колонны. Как только игрок выполнил передачи в движении, упражнение начинает следующий..

4. Занимающиеся стоят в колонне по одному на пересечении боковой и лицевой линий. Первый посылает мяч вперед, выполняет ускорение и как только мяч один раз ударится о площадку ловит его двумя руками, переходит на ведение мяча, ведет мяч на максимальной скорости, бросок в кольцо после двух шагов. После броска подбирают мяч и идут в противоположный «угол» площадки и начинает упражнение сначала. Так игрок проходит 7-10 кругов.

5. Упор присев, мяч внизу. Продвижение вперед по прямой, перекатывая руками мяч (два мяча, три мяча).

6. Игра в баскетбол 6 таймов по 10 мин. Отдых между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.

Читайте также  Упражнения в тренинге на разогрев
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector