КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости

УпраТнСния для развития выносливости Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ нас сильнСС?

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ вошСл Π² Тизнь ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ поколСния – сСйчас ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΡΠΈΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±Π°Ρ€Π°Ρ… Π΄ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°, свободноС врСмя люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°Ρ….

Однако сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, многочасовыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ, нСдостаток свСТСго Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° самочувствии ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости – сСйчас срСднСстатистичСский Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ расстояниС Π² 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ посильной дистанциСй. Для вСдСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ рСгулярных интСнсивных занятий спортом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ? КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ сущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π° для раскрытия ΠΈ увСличСния возмоТностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² бассСйнС, Π° ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Β«Π±ΠΎΠΉ с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽΒ» Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅. Однако ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ комплСксы физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ доступны практичСски всСм.

УпраТнСния для развития выносливости:

Π‘Π΅Π³. Β«ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒΒ» всСх Ρ„ΠΈΠ·Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца ΠΈ сосудов. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π² любом возрастС ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 6-8 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² дСнь, согласуя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ с состояниСм. Если рядом с вашим Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ‚ стадиона, прСкрасная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Β«ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡΠ½ΠΈΡŽΒ» ΠΏΠΎ заснСТСнным Π΄Π²ΠΎΡ€Π°ΠΌ – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅.

Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹. Ванцуя, Π²Ρ‹ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ для сСбя повыситС свою Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°. Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ с дСтства, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Β«ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉΒ» спортивный снаряд – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт со 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ доходя Π΄ΠΎ 1000.

Β«Π‘ΠΎΠΉ с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽΒ» ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния с Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. По ΠΌΠ½ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΡƒ наносят ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ дСлаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для боксСров, Π½ΠΎ ΠΈ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» выносливости мускулов.

Бквош. Β«ΠžΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉΒ» тСннис Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ сСанса занятий Π² нСдСлю – достойная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° любого возраста.

ЛСсСнка. Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ оказываСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ выносливости. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния проста: Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, сразу послС Π½Π΅Π³ΠΎ подтягиваниС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5 скручиваний. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ 2 отТимания, 2 подтягивания ΠΈ 6 скручиваний. Π’Π°ΠΊ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 15-20. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΆΠ΅ имСя ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ВСлосипСд ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ мноТСства Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². ПлаваниС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. Π’ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² бассСйнС Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

ВсС эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Gold`s Gym

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ доступны Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Однако ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ смоТСтС Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ подходящий Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. А Π² любом ΠΈΠ· фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² сСти Gold`s Gym Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ высококвалифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. ВмСстС с Π½ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития выносливости, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎ ТСланию, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… Gold`s Gym Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² бассСйнС, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ занятий Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² занятий. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ фитнСса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ обрСсти ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ!

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития выносливости

Π—Π°Π±Π΅Π³ΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ расстояния — ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠΌ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… расстояний, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для развития выносливости Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ свои силы Π½Π° вСсь ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.

Для достиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития выносливости. НапримСр, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… шага — 1 Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 2 шага — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Или Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — Π±Π΅Π³ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ускорСниСм: 300 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 50 — с ускорСниСм. И Ρ‚Π°ΠΊ — вСсь ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚.

ПлаваниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ рСгулярно — Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими упраТнСниями для развития выносливости ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», большой тСннис, ΠΈ Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой — Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΌ с дСтства. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ зависят ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй. Π§Π΅ΠΌ большС — Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: подтягиваниС — Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· — Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, поднимая корпус, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ двигая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со смСной Π½ΠΎΠ³: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, вторая — сзади ΠΈ выпрямлСна. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, мСняя ΠΈΡ… мСстами.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚ скамСйки. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ВыбрасываниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄: присСв Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ладошки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° зСмлю. Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² спину. ВсС, ΠΊΠ°ΠΊ Π² школС.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития выносливости Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ — всС ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΌ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-Ρ… Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития выносливости Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ станСт прСкрасным стартом для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия.

УпраТнСния для развития силовой выносливости.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для развития силы ΠΈ выносливости ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ (20 сСкунд) ΠΈ Π½Π° силу (ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 20 сСкунд);

Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния полуприсСда (20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 5 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — 40% ΠΎΡ‚ максимального);

боксированиС Ρ‚Π΅Π½ΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° силу ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ².

УпраТнСния для развития скоростной выносливости

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ выносливости ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боксСрам ΠΈ кикбоксСрам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС ΠΏΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ эффСктивно Π½Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ быстрыС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΡƒ. Для этого слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ боя с боксСрской Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ: 20 сСкунд Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 — Π² быстром. И Ρ‚Π°ΠΊ — 6 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²;

ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ускорСниСм частоты;

быстроС Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (30-40 Ρ€Π°Π·) ΠΈΠ· полоТСния полуприсСда (вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — 30% ΠΎΡ‚ максимального, 5 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²).

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Если вСсь послСдний мСсяц Π²Ρ‹ особо Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, скорСС всСго, ваша Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ «просСла». Как Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ 6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: 6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. «Она Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² активности β€” ΠΈ Π² занятиях спортом, ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ», β€” ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Максим ΠšΡƒΡ€Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ², экспСрт Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ X–Fit Π² России.

Π£Π²Ρ‹, Π±Π΅Π· рСгулярных занятий ΠΌΡ‹ Π΅Π΅ тСряСм.

Как быстро Β«ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Β» Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ быстро. Β«Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, β€” ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Оксана Π₯ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‡, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, инструктор Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Escalada. β€” Адаптация выносливости измСняСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ срСду Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· нСобходимости глобальной пСрСстройки Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, которая трСбуСтся для силовой Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ исчСзаСт ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΒ».

Насколько быстро сниТаСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ экспСртов Π½Π΅ΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Β«Π£ всСх людСй это происходит ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. МногиС исслСдоватСли Π² области спортивной Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ сходятся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ выносливости Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 7-10 Π΄Π½Π΅ΠΉ простоя, β€” ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Оксана Π₯ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‡. β€” Π—Π° эти Π΄Π½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ с нСвысокой ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° 3-5%. Как ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, сниТаСтся ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π½Π° эти 3-5%, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ скорости Π½Π° 3-5% Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ эта Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° составит ΡƒΠΆΠ΅ 10%, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ β€” 14%Β».

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

КакиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ выносливости Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚

БущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² выносливости.

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистая (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ). «Она обСспСчиваСт Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ сосудов ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ физичСской активности. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³: Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, вСлоспорт, аэробика», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Максим ΠšΡƒΡ€Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, использованиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² (стСппСра, эллипсоида ΠΈ ΠΏΡ€).

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ. «Она зависит ΠΎΡ‚ количСства Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… сокращСний ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Для Π΅Π΅ развития Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСданий, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, скручиваний ΠΈ ΠΏΡ€.Β», β€” добавляСт Максим ΠšΡƒΡ€Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° выносливости β€” это повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ повсСднСвныС Π΄Π΅Π»Π°.

МоТно Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Β«Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости β€” это Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ биохимичСских процСссов, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ устойчивости Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ большой интСнсивности», β€” ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Оксана Π₯ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‡.

По словам ΠžΠΊΡΠ°Π½Ρ‹ Π₯ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‡, физиологичСской основой выносливости слуТат ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ процСссы:

  • аэробный ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ (осущСствляСтся Π·Π° счСт окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ частично Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²);
  • анаэробно-гликолитичСский (обСспСчиваСтся расщСплСниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты Π±Π΅Π· участия кислорода);
  • анаэробно-Π°Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ (связан с расщСплСниСм ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½-фосфата).

ВсС эти процСссы Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. БоотвСтствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° постоянной основС ввСсти Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ кардиозанятия.

КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. «Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ систСму, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ занятиями ΠΈΠ· этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ я Π½Π°Π·Π²Π°Π» Π±Ρ‹ аэробику, Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Максим ΠšΡƒΡ€Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ².

БкоростныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. «К Π½ΠΈΠΌ относятся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ выполняСм с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», β€” добавляСт Максим ΠšΡƒΡ€Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Β«Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹Β», β€” ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Максим ΠšΡƒΡ€Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для развития выносливости Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ЭкспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ постСпСнно, Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ. «На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ аэробных возмоТностСй, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. Она слуТит Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для развития ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Оксана Π₯ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‡. β€” На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² смСшанном аэробно-анаэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ этапС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π·Π° счСт примСнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ».

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простых комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² достаточно быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Β«ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ построСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ (для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ нСслоТныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния) β€” присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, отТимания, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Оксана Π₯ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‡. β€” И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТкой».

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями β€” Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, сбалансированно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс. «Если Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, рост выносливости замСдлится ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Β», β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Оксана Π₯ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‡.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности, Π½Π΅ стоит интСнсивно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь β€” Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

КакиС упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития выносливости, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

* Π‘Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС. «МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ», β€” ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Максим ΠšΡƒΡ€Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ².

* ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС. «НачинайтС с 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличивая врСмя. Они Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ТиросТигания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Максим ΠšΡƒΡ€Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ².

* ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. «НачнитС с классичСских присСданий Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ услоТняйтС, выполняя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, β€” Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Максим ΠšΡƒΡ€Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ². β€” Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 16-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΒ».

* ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. ВыполняйтС ΠΈΡ… Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

* УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Β«Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²Β», β€” добавляСт Максим ΠšΡƒΡ€Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ занятиС

  • НачнитС занятиС с нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ занятиС стрСтчингом.
  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития выносливости
  • ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Для выполнСния комплСкса Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

БкрСстный Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС вдоль корпуса. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, размСстив Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, спины, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° 20 сСкунд.

Наклоны

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сдСлайтС нСбольшой шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопой Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, снова сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопой Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° 20 сСкунд.

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡΠΎΠΌ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выполняя скручиваниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ β€” ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° 20 сСкунд.

Наклоны с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВыпрямитС корпус, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ смСнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ β€” ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ снова Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 20 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ шага Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСданиС, ΠΊΠ°ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ шага Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСданиС, ΠΊΠ°ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° 20 сСкунд.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² сторону

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соСдинитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² присСд, ΠΈΠ· этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сильнСС ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСданиС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° 20 сСкунд.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² ΠΊΡ€ΡƒΠ³, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго двиТСния. ΠΠ΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости

Β§2. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для обСспСчСния ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π² процСссС выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ [4]. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ проявляСтся Π² Π΄Π²ΡƒΡ… основных Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ…:

— Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ мощности Π΄ΠΎ появлСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния;

— Π² скорости сниТСния работоспособности ΠΏΡ€ΠΈ наступлСнии утомлСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ воздСйствии срСдствами физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всю ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ развития работоспособности ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спСцифичСскиС особСнности Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π² процСссС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ общСфизичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ связи с этим Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒβ€”ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ИзмСняя ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для развития ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ профСссии ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ сходных профСссий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свои сочСтания этих ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости:

БСнсорная β€”ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° внСшниС воздСйствия срСды Π±Π΅Π· сниТСния эффСктивности ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… дСйствий Π² условиях физичСской ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ утомлСния сСнсорных систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

БтатичСская β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π² условиях ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ подвиТности ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ пространства.

Бкоростная β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ быстроты Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· сниТСния эффСктивности ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… дСйствий (Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ этот Π²ΠΈΠ΄ выносливости ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ трСбуСтся для ускорСнного пСрСдвиТСния).

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒβ€” ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с высокой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ основу проявлСния работоспособности Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ЀизиологичСской основой общСйвыносливости для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° соврСмСнных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ аэробныС способности. Π—Π° счёт высокой мощности ΠΈ устойчивости аэробных процСссов быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ энСргорСсурсы ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСблагоприятныС сдвиги Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ срСдС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² процСссС самой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, обСспСчиваСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ высоких ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² интСнсивных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° развития выносливости

Для развития выносливости ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ (Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ), ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ мощности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ 15β€”30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π΄ΠΎ 1β€”3 часов, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ скоростСй ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ кроссового Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ интСнсивности Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π³Π»Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСриодичСским ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ интСнсивности Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ выполняСмой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для развития ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости ΠΈ рСкомСндуСтся для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π΄ΠΎ 120 сСкунд) Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ аэробных возмоТностСй ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (80β€”90 %) ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 сСкунд ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ 15β€”20 Π΄ΠΎ 90 сСкунд с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π§Π‘Π‘ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния составляла 160β€”180 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½, Π° ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния сниТалась Π±Ρ‹ Π΄ΠΎ 120β€”130 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½.

Одной ΠΈΠ· спСцифичСских Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСтодаявляСтся круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°,Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ сСрий нСцикличСских, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ скоростно-силовых, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с фиксированными ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ интСнсивности, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° состоят Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ комплСкса ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΡƒΒ»: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ мСстС (станции), Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ пСрСходят ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ станции ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выполнСния всСго комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния с максимальной ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π³Π»Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ стСпСни восстановлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСтодсостоит Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тСстов для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ выносливости. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимальной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Β«Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» тСсты. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ развития выносливости Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ достовСрно опрСдСляСтся ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ участия Π² спортивных сорСвнованиях [4; 5; 10].

Начиная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠΈ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сочСтаниС Π² занятиях Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ физиологичСской направлСнностимоТСт привСсти Π½Π΅ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊ сниТСнию трСнированности.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапСнСобходимо ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ аэробных возмоТностСй ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Ρ‚.Π΅. Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости.

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ этапСнСобходимо ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² смСшанном аэробно-анаэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ энСргообСспСчСния, примСняя для этого Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, кросса Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ скоростСй, Π΄ΠΎ субкритичСской Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ этапС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π·Π° счёт примСнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² смСшанном аэробно-анаэробном ΠΈ анаэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ….

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  АнаэробныС упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠΊ сорСвнованиям Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° 1000 ΠΌ

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° 1000 ΠΌΠ² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ зависит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ аэробных, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ анаэробных способностСй.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС дистанции Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… этапов: 1) Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎΒ», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ развития ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ аэробных способностСй (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости); 2) ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ спортивным сорСвнованиям.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ («базовая») ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° осущСствляСтся Π² процСссС выполнСния Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 5 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΌ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 4,5β€”6,0 ΠΌΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ критичСской скорости ΠΈ способности ΠΊ Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ трСнируСтся Π² процСссС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ кроссового Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ пробСгания ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ² 600β€”1500 ΠΌ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ анаэробных ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² энСргообСспСчСния, скоростных возмоТностСй ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ 100 Π΄ΠΎ 400 ΠΌ [4].

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сначала Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

(I этап Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ)

Π”Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

НСдСли ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

3 нСдСля

4 нСдСля

1) ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 3β€”6 ΠΊΠΌ

2) Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

1) ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 5β€”6 ΠΊΠΌ

2) Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

1) ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 1β€”2 ΠΊΠΌ

2) КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (3β€”5 сСрий)

1) ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 1β€”3 ΠΊΠΌ

2) ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

1) ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 1β€”3 ΠΊΠΌ

3) Π‘Π΅Π³ с ускорСниСм 5β€”6Β΄100 ΠΌ

4) ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

1) ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 5β€”6 ΠΊΠΌ

2) Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

По ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ понСдСльника

1) Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 5β€”6 ΠΊΠΌ

3) Π‘Π΅Π³ с ускорСниСм 3β€”4Β΄60β€”100 ΠΌ

1) ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 3 ΠΊΠΌ

2) ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

1) ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 1β€”3 ΠΊΠΌ

3) Π‘Π΅Π³ с ускорСниСм 5β€”6Β΄100 ΠΌ

4) ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

1) ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 5β€”6 ΠΊΠΌ

2) Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

1) Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 8β€”15 ΠΊΠΌ

1) Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° 8β€”15 ΠΊΠΌ

1) Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ β€” 1 час, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ сильном ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² бассСйнС

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠΊ сорСвнованиям Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° 1000 ΠΌ (II этап ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ)

Π’ΠΎΠΏ 9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силовой выносливости Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ трСбуСтся всСм кроссфит-спортсмСнам, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта (лСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта: Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», баскСтбол, Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ ΠΈ Ρ‚. ΠΏ.). Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ аэробной выносливости β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π·Π° счСт анаэробного энСргСтичСского обСспСчСния (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· потрСблСния кислорода).

Π•Ρ‘ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ трСбуСтся Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… кроссфит-комплСксах. Если ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с нСбольшими вСсами ΠΈΠ»ΠΈ с Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сокращСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ скорСС ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° (источник: sportwiki.to).

ΠŸΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 12-30.
  • ВрСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 120 сСкунд. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с минимального ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС врСмя.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Ссли двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ подряд) β€” 2-5.
  • ВсСго Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ своСобразной ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ подряд с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° само ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 4-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса β€” Π΄ΠΎ 50-60 % ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. Минимальная отсСчка здСсь составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30-40 %. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅, Π½ΠΎ с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ соблюдСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий Π² нСдСлю β€” 1-3.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠΠ°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящиС для этого упраТнСния ΠΈΠ· расчСта доступности минимального Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° снарядов β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

ВрастСры с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΏΠΎ сСбС ΠΎΠ½ΠΎ состоит ΠΈΠ· сочСтания Π΄Π²ΡƒΡ… нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ комплСксному двиТСнию трастСры Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силовой выносливости.

Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сразу с двумя (Ссли Ρƒ вас ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смотря ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния трастСров, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выносливости.

трастСры с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСдания

По своСй сути Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСд прСдставляСт собой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ трастСров, Ссли Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ снарядов Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этого упраТнСния, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС двиТСния.

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСдания ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ΡƒΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ссли Π²Π°ΠΌ позволяСт ваша растяТка).

Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСд с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ достаточно лишь Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…:

Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гирями Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с шагом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π‘ΠΎ снарядами Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ).

Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

РусскиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния довольно простая.

Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ взгляда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ здСсь ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°: квадрицСпсы, ягодичныС, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ лишь Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ всё ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

русскиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с протяТкой Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ составноС (ΠΊΠ°ΠΊ трастСры), Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΈ тягу ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ со вставаниСм ΠΈΠ· сСда.

присСдания с протяТкой Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΈΠ· Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта, Π½ΠΎ достаточно часто встрСчаСтся ΠΈ Π² кроссфитС. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π΅ слишком слоТная, ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅.

Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Β© Mihai Blanaru β€” stock.adobe.com

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Одно ΠΈΠ· классичСских силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ допустимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ раскачку (Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³), Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил Π½Π° чистоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всё врСмя, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡŒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подтягиваний, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • срСдним ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ β€” это ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ травмоопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² с высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ допустимо Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ силой.

подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Бюда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти сразу нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. МоТно Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с подтягиваниями.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β€” Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для самых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия самого снаряда.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с силовым элСмСнтом

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ нас интСрСсуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силовой выносливости, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· элСмСнтов:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ силой.

Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с подтягиваниями

ЭкспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 12 Π»Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСорСтичСская Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НуТна рСкомСндация? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ :)

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector