КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом для фитнСса

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом для фитнСса

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» аэробика: упраТнСния

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» (ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч) β€” это большой ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ мяч ΠΎΡ‚ 55 Π΄ΠΎ 75 см Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для занятий аэробикой.

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° мяча ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния с большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ заставляСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² постоянном напряТСнии для удСрТания равновСсия.

Аэробика с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ с сСрСдины 50-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ использовался ΠΎΠ½ Π² основном Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Они Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ примСняли упраТнСния с мячом ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² 1970 – Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· БША. Они позаимствовали Π΅Π³ΠΎ Ρƒ своих ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ своих Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. ИмСнно амСриканскиС Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π΄Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ популяризации ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. И ΡƒΠΆΠ΅ Π² 90 – Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ засСл Π² фитнСс – индустрии.

ΠœΡΡ‡ для фитнСса β€” это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ это ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² 2008 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· всСмирных спортивных выставок Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈ самым ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π° всю ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ сущСствования фитнСс – индустрии. И Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ это Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΠ΅ Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ аэробики с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉ сильно сниТСна ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»-аэробикой Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям, людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ голСностопныС суставы, ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс.

УпраТнСния с мячом для фитнСса [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ состоит ΠΈΠ· самых эффСктивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° скакалкС, ΠΏΠΎΡ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ просто сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ сильнСС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ здСсь Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч, лягтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ Π½Π° спину, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стопы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гимнастичСского мяча (А). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подкатывая ΡˆΠ°Ρ€ ΠΊ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Достигнув Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд (Π’) ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… подъСмов.

Наклоны Π² стороны [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° лягтС Π½Π° спину, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» размСститС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… вмСстС с Π½ΠΈΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» (А). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π΅ отрывая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Π’), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (А). Один ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π²Ρ‹ сдСлали.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Бкручивания с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ гимнастичСский мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС (А), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π’). Π’ΠΎ врСмя выполнСния, втягивайтС ΠΈ напрягайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ дальшС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² гимнастичСский мяч, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС (А). Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² самый ΠΊΡ€Π°ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ»ΠΈ с мяча ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ (Π’) ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ваши трицСпсы.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ (А). МСдлСнно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ (Π’). По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСй трСнированности, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, располагая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ мяча (А). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π’). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (А). Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ягодицы.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15 подъСмов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ послСднСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Бкручивания Π½Π° мячС для фитнСса [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (А). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, продолТая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π’). Поднимаясь, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мячС Π½Π°Π·Π°Π΄, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ падСния с мяча.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ВыполняйтС всС упраТнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΈΡ… расписали. Вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° происходит Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ». Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, с Ρ‚Π΅ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС упраТнСния, Π²Ρ‹ сдСлаСтС 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 – 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.

Какой Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ? [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ дСшСвом Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅, ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ качСствСнный мяч. Π’Π΅Π΄ΡŒ, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, качСствСнныС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ всСгда Ρ€Π°Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π»Π°Π·. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, выбирая ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, это Π°Π±Π±Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ABS. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ качСства мяча, ABS с английского ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «систСма Π°Π½Ρ‚ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Β», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ случайно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π΅ свой Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ взорвСтся, Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² случаС Ссли мяч взорвСтся Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ мячи, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ качСства ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ систСмой ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, это – Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ нашСго мяча. БущСствуСт ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² мячСй Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²: 45, 55, 65, 75, 85 ΠΈ 95 сантимСтров. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ срСди Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π²Π°ΠΌ, достаточно лишь Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный рост. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли ваш рост 163 сантимСтра, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 65 сантимСтров. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, выбирая мяч, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ своСго роста ΠΎΡ‚Π½ΡΡ‚ΡŒ число 100 ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Но всС ΠΆΠ΅, ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ мяч Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 75 сантимСтров, нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго роста. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΡˆΠ°Ρ€Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Ну ΠΈ послСдний ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ мяча для фитнСса, это Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч приятного Π²Π°ΠΌ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ссли Ρ†Π²Π΅Ρ‚ ΡˆΠ°Ρ€Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСм настроСнии.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ мячи с Ρ€ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌΠΈ шипами. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» с Ρ€ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, поэтому взрослым Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ мяч Π½Π΅ стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ. А Π²ΠΎΡ‚ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π° попадСтся ΡˆΠΈΠΏΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ мяч, Ρ‚ΠΎ смСло Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Помимо всСх плюсов описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ваш мяч для фитнСса станСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ прСкрасным массаТистом.

Π’ΠΎΠΏ-50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния ΠΈ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 45-95 см, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² фитнСсС для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ тонусом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ: 50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ! Благодаря ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблости ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°.

50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ списку ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вспомним, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ мячом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° эффСктивно ΠΈ качСствСнно. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 10 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ:

  1. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСны Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… напряТСниС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π° качСство.
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния для вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сбалансировано Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСми Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ осваиваСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с мячом, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ упругости.
  4. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ 5-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Π² нСсколько Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° основу.
  5. ВсС 50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° 4 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ) , для ΠΊΠΎΡ€Π° (спина, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚) , для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы) , для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) .
  6. ОсобСнно эффСктивны упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ корсСтом, поэтому Π΄Π°ΠΆΠ΅ упраТнСния с мячом для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС.
  7. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.
  8. Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточного баланса) , Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ совсСм.
  9. УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ срСдством для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ поясницС.
  10. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ пользС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для похудСния: ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнности, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· вспомним, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц
  • сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ускорСниС ТиросТигания
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС
  • низкоударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для суставов
  • Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это простой ΠΈ доступный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ

50 самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ВсС упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ прСдставлСны Π² Π³ΠΈΡ„-ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ наглядно ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ процСсс выполнСния. Π“ΠΈΡ„ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ процСсс выполнСния упраТнСния, поэтому Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая дСмонстрируСтся Π½Π° изобраТСниях. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, сосрСдоточСнно ΠΈ с полнСйшСй ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

1. Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

2. ПодъСм корпуса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

3. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания

4. БкрСщивания Π½ΠΎΠ³

5. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса

6. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

7. ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Или Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

8. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

9. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρƒ стСны: для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

10. Бкручивания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

11. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

12. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° мяча ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ

13. ВСлосипСд

14.ПодъСм ног

15. НоТницы

16. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½Π° колСнях

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

20. ПодъСм ягодиц

21. ПодъСм ягодиц с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

22. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½Π° спинС

23. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

24. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

25. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону

26. ПодъСм ног назад

27. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅

28. Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС

29. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны

30. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

31. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

32. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

33. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

34. Планка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

35. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

36. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

37. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

38. ПодъСм ягодиц Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

39. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π² сторону

40. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

41. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² сторону Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

42. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

43. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

И Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скалолаза:

44. КасаниС ног в планкС

45. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

46. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³

47. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² мостикС

48. КасаниС поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

49. ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†

50. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с мячом, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС, постСпСнно добавляя ΠΈΠ»ΠΈ измСняя упраТнСния Π½Π° своС усмотрСниС.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

План 1: упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ПослС окончания Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ
  • ПодъСм ягодиц
  • Бкручивания
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½Π° колСнях
  • КасаниС Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ повторяСтся Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ.

План 2: упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для срСднСго уровня

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для срСднСго уровня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ПослС окончания Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² 2-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² мостикС
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
  • ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
  • НоТницы
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½Π° спинС
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†
  • ПодъСм корпуса

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π² сторону
  • КасаниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны
  • V-складка с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ повторяСтся Π² 2-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ.

План 3: упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ПослС окончания Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Pick Crunch (ПодъСм ягодиц Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅)
  • Flutter Kicks (БкрСщивания Π½ΠΎΠ³)
  • Squat One Leg (ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅)
  • Lower Back Extension (ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅)
  • Plank Rollouts (Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅)
  • Leg Raise (ПодъСм Π½ΠΎΠ³)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»
  • Plank Sidekicks (ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² сторону Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅)
  • Bicycle (ВСлосипСд)
  • Squat Jack (ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ)
  • Hip Raise One Leg (ПодъСм ягодиц с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ)
  • Lateral Leg Lifts (Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ)

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Side Plank (Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρƒ стСны)
  • Leg Lift Bridge (ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² мостикС)
  • Plank Kick (КасаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅)
  • Ball Passover (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°)
  • Push-ups Leg Lift (ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³)
  • Sidekick (ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону)

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Plank (Планка)
  • V-Sits (V-складка)
  • Mountain Climbers Fast (Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³)
  • Leg Raise on Ball (ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅)
  • Sumo Squat (Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСдания)
  • Crunch Touch Knee (Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания)

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ повторяСтся Π² 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для похудСния нСдостаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС эффСктивныС упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ для процСсса похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

УпраТнСния с мячом для фитнСса: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» упраТнСния Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Β«Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² фитнСсС. УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ простыС, нСвСроятно эффСктивныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅. Они подходят для людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» аэробика

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» аэробика – это популярноС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² фитнСсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гимнастичСских, аэробных ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мяча для фитнСса позволяСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ особСнности выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, дСлая ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ бСзопасными.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ направлСния Π² аэробикС. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ:

  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру Π±Π΅Π· Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ; ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ занятия Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» аэробикой

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния с мячом для фитнСса идСально подходят для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ОсобСнно это касаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, восстановлСния послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° минимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, связанных с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с гимнастичСским мячом Π² любом порядкС ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ популярному ΠΌΠΈΡ„Ρƒ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ проводится. Для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† примСняСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – 4-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ стоп (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).
  • Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Для Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ силовыС ΠΈ гимнастичСскиС двиТСния.

Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с мячом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ шСю.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ). Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая.
  2. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны с мячом

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Оно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ квадрицСпсов ΠΈ ягодиц.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. РазмСститС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρƒ стСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ поясницы. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ спиной ΠΈ выставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° полшага.
  2. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 0.5-1 сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, удСрТивая ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

3. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π°

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ поясницы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной. Ноги занСситС Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ мяча.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сформировало ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

4. БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, размСститС снаряд Π·Π° собой ΠΈ занСситС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ВыполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

5. ГипСрэкстСнзия

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходился Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, спина прямая. Носками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» для фиксации корпуса (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любой выступ).
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, опуская корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

6. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

Аналогичная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, которая пСрСносит Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с поясницы Π½Π° ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдитС вмСстС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги размСститС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ускорСнным Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ).

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

8. Планка

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Вакая вСрсия ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носками Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° протяТСнии 50-60 сСкунд.

Планка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ размСститС мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НависнитС Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (для устойчивости свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ).
  2. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. ПослС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  МоТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния кСгСля ΠΏΡ€ΠΈ мСсячных

Бкручивания с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

10. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ нСвСроятно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпс. Из-Π·Π° нСустойчивой повСрхности Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ мячу. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выставитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· находился Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² колСнях.
  2. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская корпус Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

11. Шпиль

Один ΠΈΠ· самых слоТных элСмСнтов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с мячом для фитнСса. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° спину, прСсс ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Ноги занСситС Π½Π° мяч.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивая мяч ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая (Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярно).
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· молоТСния мостика Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

12. «КниТка» с мячом

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вариация Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠΈΒ» с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ мяча ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ стоп ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° мяча ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ

13. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² любой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса. НагруТаСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Носки располоТитС ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ снаряда. Π’Π΅Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΊ корпусу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³.
  3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ подвСсти Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

14. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ размСститС Π½Π° гимнастичСском мячС. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΊ сСбС, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

15. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с мячом

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. РазмСститС мяч с Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ сСбя. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ стопу Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

16. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° мячС

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² мяч Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ мячу, Π½Π΅ мСняя полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ суставы.
  3. Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

РастяТка

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ проводятся строго послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ основном это двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом для фитнСса

Π£Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ простыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° – всС это Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ вСсу ΠΈ нСкрасивым ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ складкам Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Если Π²Π°ΠΌ всС это Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ хочСтся Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. А стоит этот спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ совсСм Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, особСнно Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для похудСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования.

БСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ± особСнностях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… прСимущСства Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ вСса, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ мячика…

Как появился Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

ПоявлСнию Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π² фитнСс-индустрии ΠΌΡ‹ обязаны ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ Бьюзан ΠšΠ»ΡΠΉΠ½Ρ„ΠΎΠ³Π΅Π»ΡŒΠ±Π°Ρ…. ИмСнно эта ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°-Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π² 50-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ мяч для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ своих ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚.

Когда ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, мяч Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ-Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ. А Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ присмотрСли фитнСс-инструкторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ мячу красивоС спортивноС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ – Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ изобрСтСния Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π» Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всСвозмоТных Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π°Ρ…, с массаТными шипами, Β«ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сущСствСнныС прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… фитнСс-Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

– УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ послС спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Π½ (Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ слабая), Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ спиной;

– Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π·Π° счСт эффСктивного укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта (Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ диагностирован поясничный остСоходроз, ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·, сколиоз ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°);

– ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;

– Благодаря Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ трСнируСтся вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ приходится постоянно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС;

– Из-Π·Π° нСустойчивости Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ приходится ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°, Π° постоянный тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹;

– Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для растяТСк ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ суставов – ΠΎΠ½ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ сдСлаСт стрСтчинг Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ;

– Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стимулируСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, способствуСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСм;

– ЀитнСс с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы ΠΈΠ·-Π·Π° усилСнного ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ массаТа Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;

– Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ происходит мягкий массаТ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ скоплСния;

– Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ задСйствуСтся большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° сами упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСпросто, β€” это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ похудСния;

– ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ вмСстС со своими ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ – такая совмСстная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° принСсСт ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π° ΠΈ ΠΌΠ°ΠΌΠ΅ Π½Π΅ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° Π½Π° врСмя занятий.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°

Для эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ роста Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. Если Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно большим, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ постоянному ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ с мяча.

ΠŸΡ€ΠΈ сильно малСньком Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ мяч Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ вас. Если Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смСстит ось распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, просто ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ выпрямитС спину – ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» продаСтся Π² сдутом Π²ΠΈΠ΄Π΅), Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°:

ΠŸΡ€ΠΈ ростС мСньшС 1,52 ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 45 см

ΠŸΡ€ΠΈ ростС ΠΎΡ‚ 1,52 Π΄ΠΎ 1,64 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 55 см

ΠŸΡ€ΠΈ ростС ΠΎΡ‚ 1,64 Π΄ΠΎ 1,8 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 65 см

ΠŸΡ€ΠΈ ростС ΠΎΡ‚ 1,8 Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 75 см

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоким людям (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 2-Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²) ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 85 см

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ лишь самыС стандартныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны Π² процСссС похудСния:

1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, удСрТивая равновСсиС Π½Π° мячС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ смСной ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Когда Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ступни. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ корпусом ΠΊ мячу, Π° Π½Π΅ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы

ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΡ… Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ присСдайтС с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚ΠΎ сТимайтС, Ρ‚ΠΎ расТимайтС мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π».

МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ мячом. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – это Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ мяч. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сильно сТимайтС мяч Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, постоянно усиливая ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сТатия. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³

ЛягтС Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ступнСй Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС с мячом ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч оказался Π·Π° вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мячС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ убирая Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° расстоянии ΠΎΡ‚ сСбя, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± Π½Π΅Π³ΠΎ ладонями Ρ€ΡƒΠΊ. Напрягая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎ-максимуму, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вмСсто Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΠ± Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π½Π΅ укатывался.

6. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ присСдайтС Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 присСданий, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами.

7. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ягодиц

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ выпрямитС Π΅Π΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, пСрСкидывая Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ рядом Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сущСствСнной, поэтому Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ стандартныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартный фитнСс, поэтому Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 2-3-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с часа Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, совмСщайтС упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ повторяйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ понравятся, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ внСсут Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² ваши стандартныС спортивныС занятия. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²!

Онлайн-ΠšΡƒΡ€Ρ-диСтология-Π²-фитнСсС-ΠΈ-спортС

Π’Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π»Π°ΠΉΠΊ ΠΈ ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях, нравятся Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅?

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ сСкрСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ поврСТдая суставы, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅? ВыполняйтС упраТнСния с мячом для фитнСса. Если Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ β€” stability ball. Гимнастика Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅Β», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ спСциалист ΠΏΠΎ фитнСсу β€” Коди Π‘Ρ€Π°ΡƒΠ½. Β«Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца, Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ совмСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния».

«Рост тонуса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Π§Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ суставы, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ опасности получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² устойчивой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Помимо этого, гимнастика Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ слаТСнный ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°, ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортивных начинаниях», β€” рассказываСт Коди Π‘Ρ€Π°ΡƒΠ½.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гимнастичСским мячом

Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ идСальноС мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ тонус? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π΅ для фитнСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

1. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Польза: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСт Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ: укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  • ВытянитС всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π­Ρ‚ΠΎ ваша Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ сСбС, пСрСкатывая мяч Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ носки Π½Π΅ останутся Π½Π° мячС. НаправляйтС Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, пСрСходя Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для прСсса.

2. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Польза: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ягодиц, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ, казалось Π±Ρ‹, простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° мяч ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • НапрягитС всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стало прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ мяч, подтянитС стопы ΠΊ сСбС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС этого ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊΒ»

Польза: Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ учится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ остаётся Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ свои Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ выпрямитС спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, помСститС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ стартовая позиция.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, напрягитС торс ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Π ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, приТимая поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, мСняя стороны, дСлая Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ повторСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ.

4. V-образная складка

Польза: Π­Ρ‚ΠΎ услоТнённоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ испытаниС для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ЗадСйствуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² β€” напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ мяч.

  • Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, мяч помСститС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, взяв Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша стартовая позиция.
  • Напрягая прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, помСститС мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠΊΡ€, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ мяч Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, пСрСнося мяч Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Польза: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ вСрсия ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ тонус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ силу Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки – Π½Π° мячС. НапрягайтС прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянутым Β«Π² струнку».
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опустив корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Если ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свСрху, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расстоянии 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • НапрягитС ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΈ повторяйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны

Польза: такая гимнастика с мячом укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, торса, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ квадрицСпсы. ВыполняСтся, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ мячом Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ стСнС. КаТдоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий для похудСния.

  • Ноги находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, помСститС мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСрСдиной вашСй спины ΠΈ стСной. Π’Π°ΡˆΠΈ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ стартовая позиция.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, выполняя присСданиС, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию носков.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π² ΠΏΠΎΠ», Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС повторСния.
  • УслоТнитС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, взяв Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

7. «РусскоС скручиваниС»

Польза: это простая, Π½ΠΎ эффСктивная зарядка ΠΈΠ»ΠΈ гимнастика Π½Π° мячС для похудСния, всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ простоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт торс, прорабатывая ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π² колСнях, лягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины. НапрягитС торс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎ прямой.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ соСдинитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ваша стартовая позиция.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

8. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Польза: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ягодичного мостика, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» вмСсто скамСйки, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого двиТСния, стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° другая находится Π½Π° мячС, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π° мячС Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  • ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ 90 градусов. Π ΡƒΠΊΠΈ β€” Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ выпрямитС Π΅Ρ‘.
  • НапрягитС ягодицы ΠΈ торс, поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС поясницу ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

9. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«I-Y-TΒ» для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Польза: это нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ: Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ занятия с мячом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ сСрСдины спины, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  • ЛягтС Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ носками Π² ΠΏΠΎΠ» для устойчивости. НапрягитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, вытягивая Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ соТмитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ с большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ стартовая позиция.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ позиция Β«IΒ».
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ диагонально Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, образуя ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Β«YΒ».
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° возвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, формируя ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Β«Π’Β», ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Β«I-Y-TΒ» β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

10. Раскачка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Польза: это, Π½Π° Π²ΠΈΠ΄, простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставит ваш прСсс Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса.

  • Встав Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мячС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ носками Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Бохраняя спину прямой, торс β€” напряТённым, Π½Π΅ двигая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° мяч Π½Π΅ коснётся вашСго ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский мяч?

БущСствуСт мноТСство способов Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, это – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ домашнСго инвСнтаря для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Один ΠΈΠ· самых популярных способов – это Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° скамСйки ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ мячом. «Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с устойчивым ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, использованиС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° заставит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ваш торс, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав», β€” ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Коди Π‘Ρ€Π°ΡƒΠ½. НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли мСньшСго вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с устойчивым ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик для ягодиц

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, позволяСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скручивания ΠΈΠ»ΠΈ присСдания. Помимо этого, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс (большой, Π½ΠΎ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ). НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния «складки» Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ мяч Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

Какой Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠ½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свой собствСнный, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ подходящий Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. Как Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со спортивным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. Всё Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ – это Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свой рост. Если ваш рост 165 см ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎ стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ мяч Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 65 см. Если ΠΆΠ΅ ваш рост Π½ΠΈΠΆΠ΅ 165, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 55 см β€” ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш мяч Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° – ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΡŒ, Π½ΠΎ всё Π΅Ρ‰Ρ‘ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector