Комплекс упражнений с резиновой лентой

Комплекс упражнений с резиновой лентой

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Ленточный эспандер фото

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Упражнения с лентой эспандером

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

  1. U-Powex.
  2. Torneo.
  3. Demix.
  4. Bradex.
  5. Starfit.
  6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

У вас дома есть эластичная лента, но вы не знаете, как ею пользоваться? Закончились идеи для тренировок? Предлагаем вам 8 упражнений, которые можно делать, сколько душе пожелается, и без наблюдения тренера.

Эластичная лента является идеальным аксессуаром для поддержания мышц в форме: легкий, компактный, недорогой. Что может быть лучше! Более того, он универсален и приспосабливается ко всем ситуациям, позволяя прорабатывать все мышцы. Как его использовать? Читайте нашу инструкцию.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫПАД

Уровень ++

  • Расположите правую ногу впереди, а левую сзади, чтобы сделать выпад. Держите таз прямо.
  • Поместите правую ногу в первую выемку ленты, а сложенные обе руки – в четвертую.

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе и одновременно поднимите руки в горизонтальное положение и согните ноги под углом 90°. Убедитесь, что ваше правое колено на одном уровне с пальцами ног.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Выполняйте выпады в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Уровень ++

  • Лягте на правую сторону, пятки, колени, бедра и плечи на одной линии. Правая нога слегка согнута для лучшей устойчивости.
  • Ноги вместе, голова покоится на правой руке. Левая рука упирается в пол перед вами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.
  • Поместите ноги в петли эластичной ленты так, чтобы между ногами оставалось 3 или 4 секции.
  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе поднимите левую ногу до натяжения резинки. Левая нога остается натянутой, а правая слегка согнута.
  3. На вдохе опустите ногу, пока не коснетесь лодыжки.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

  • Встаньте на коврик.
  • Ноги расставлены чуть шире ширины бедер, руки на талии.
  • Проденьте ноги в петли ленты так, чтобы между ногами оставалось 2-3 секции.

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе поднимите левую ногу в сторону до натяжения резинки. Удерживайте бедра и грудь на одной линии.
  3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 4: НАКЛОНЫ

  • Встаньте на коврик.
  • Ноги на ширине бедер, спина прямая, живот втянут.
  • Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах. Лента натянута.
  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы создать прямой угол с ногами. Спина прямая, двигается только таз.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 2 подхода по 8 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА

  • Сядьте на коврик, ноги и спина прямые.
  • Вытяните руки вперед параллельно ногам.
  • Поместите ноги в сгиб в середине эластичной ленты, а руки – в петли на концах.
  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе повернитесь корпусом влево, двигается только талия.
  3. На вдохе вернитесь в центр.
  4. На выдохе повернитесь вправо.

> Выполните 3 подхода по 8 вращений с каждой стороны, по 15 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

  • Встаньте на колени на коврике.
  • Спина прямая, ягодицы на пятках.
  • Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах.

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе наклоните тело вперед и положите локти на пол. Руки согните под углом 90°, пальцы смотрят вперед, тело прямое.
  3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

> Сделайте два подхода, 30 секунд на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАЧАЕМ СПИНУ ЛЕЖА

  • Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90°.
  • Таз прижат к полу.
  • Расположите эластичную ленту под спиной, держась руками за петли на концах.

  1. На вдохе вытяните руки вверх. Ладони на уровне плеч, лопатки прижаты к полу.
  2. На выдохе плавно опустите руки.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛЬ

  • Встаньте на коврик. Левая нога впереди, спина прямая.
  • Поместите левую ногу в первую петлю эластичной ленты, а правую руку – в третью петлю.
  • Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.

  1. 1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. 2. На выдохе поднимите правое предплечье, локоть при этом прижат к ребрам.
  3. 3. На вдохе вытяните руку снова.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз для каждой руки, по 30 секунд восстановления между подходами.

ОФП для бегунов: упражнения с резиновой (эластичной) лентой

ОФП для бегунов: упражнения с резиновой (эластичной) лентой

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочной программы любого бегуна – независимо от его целей и уровня физической подготовки.

Существует две основные причины, по которым людям, занимающимся бегом, следует выполнять силовые упражнения:

  1. Увеличение силы и мощности мышц, которые принимают непосредственное участие во время бега, что приводит к повышению производительности и беговой экономичности.
  2. Устранение мышечного дисбаланса и укрепление мышц-стабилизаторов. Это позволяет снизить риск возникновения травм и сделает вашу технику бега более эффективной и экономичной.

Упражнения с применением резиновой ленты — отличный способ провести качественную силовую тренировку, которая к тому же не займет много времени и места. С их помощью вы можете выполнить практически любое упражнение с весом собственного тела: приседания, отжимания, жимы, отведение и разгибания рук и ног.

Использование резинки позволяет укрепить основные мышцы, которые участвуют при беге — квадрицепсы, ягодичные, икроножные и т.д., а также улучшить все типы соединительных тканей, особенно фасции и сухожилия.

Предлагаем вам простой и эффективный комплекс упражнений для бегунов с использованием эластичной ленты.

Комплекс состоит из 5 сетов, в каждом — 2 упражнения. Пауза между сетами – 30 секунд. Сделайте каждый сет 3-4 раза, упражнения выполняются поочередно без отдыха.

1 сет (Приседания с сгибанием рук + Сгибания рук стоя)

  1. Приседания с последующим сгибанием рук

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая, взгляд перед собой. Заведите ленту под носки ног и возьмите концы в каждую руку так, чтобы почувствовать натяжение ленты.

Выполнение: отведите таз назад и сделайте приседание, одновременно сгибая руки в локтях. Затем плавно выровняйтесь и разогните руки с резинкой.

Сделайте 10-20 таких повторений

Your browser does not support the video tag.

  1. Сгибание рук стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая, взгляд перед собой. Заведите ленту под носки ног и возьмите концы в каждую руку так, чтобы почувствовать натяжение резины.

Выполнение: напрягая бицепсы и преодолевая сопротивление резинки, согните руки в локтях, а затем разогните их.

Сделайте 15-20 повторений.

Your browser does not support the video tag.

2 сет (Приседания с отведением ноги +Подъемы рук стоя)

  1. Приседания с последующим отведением ноги в сторону

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены по бокам, взгляд перед собой. Заведите резинку под носки и возьмите в руки свободные концы таким образом, чтобы чувствовать натяжение ленты.

Выполнение: отведите таз назад и выполните приседание до параллели с полом. Поднимитесь и, преодолевая сопротивление резинки, сразу же отведите ногу в сторону как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 таких приседаний на каждую сторону.

Your browser does not support the video tag.

  1. Подъем рук в стороны стоя

Исходное положение: станьте прямо, правую ногу выдвиньте чуть вперед. Заведите резинку под носок правой ноги и возьмите свободные концы в руки на такую длину, чтобы вы могли поднять локти до уровня плеч и выше. Руки при этом должны быть немного согнуты в локтях и находиться перед собой.

Выполнение: Преодолевая сопротивление резинки, выполните подъем рук в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 12-20 таких подъемов.

Your browser does not support the video tag.

3 cет (Приседания + Разгибания на трицепс)

  1. Приседания с резинкой

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены, взгляд перед собой. Замкните резинку, связав концы, затем заведите ее под носки, верхнюю часть зафиксируйте на плечах. Для этого следует поднять руки до параллели с полом, и, пропустив над ними резинку, скрестить их перед собой.

Выполнение: отведите таз назад и выполните приседание до параллели с полом. Затем, преодолевая сопротивление резинки, выполните подъем. Сделайте 12-20 приседаний.

Your browser does not support the video tag.

  1. Разгибания на трицепс

Исходное положение: станьте прямо, правую ногу выдвиньте чуть вперед. Заведите резинку за спину под пятку левой ноги. Руки поднимите вверх и согните в локтях за головой под углом 90 градусов (параллельно полу). Свободные концы возьмите таким образом, чтобы при полном разгибании рук вы чувствовали сопротивление резинки.

Выполнение: сохраняя неподвижное положение тела, выполните разгибание рук с резинкой, акцентируя внимание на работе трицепсов.

Сделайте 16-20 таких разгибаний.

Your browser does not support the video tag.

4 сет ( Махи ногами + горизонтальная тяга резинки стоя)

  1. Махи ногами

Исходное положение: обвяжите резинку вокруг столба (или другой неподвижной опоры) и зафиксируйте ее на лодыжке левой ноги. Для сохранения равновесия возьмитесь рукой за опору.

Выполнение: преодолевая сопротивление резинки, сделайте мах левой ногой в правую сторону как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону.

Your browser does not support the video tag.

  1. Горизонтальная тяга резинки стоя

Исходное положение: оберните ленту вокруг столба или другой неподвижной опоры на уровне плеч. Концы резинки возьмите в руки и отойдите на такое расстояние, чтобы она натянулась.

Выполнение: сводя лопатки и сгибая руки в локтях, подтяните резинку к груди. Старайтесь держать спину ровной на протяжении всего движения. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение

Сделайте 15-20 раз.

Your browser does not support the video tag.

5 сет (Отведение ноги назад + Вертикальная тяга резинки)

  1. Отведение ноги назад

Исходное положение: обвяжите резинку вокруг столба (или другой неподвижной опоры) и зафиксируйте ее на лодыжке левой ноги таким образом, чтобы почувствовать натяжение резинки. Для сохранения равновесия возьмитесь рукой за опору.

Выполнение: Напрягая ягодичные мышцы, быстрым движением, отведите рабочую ногу назад как можно выше. Сделайте паузу в верхней точке и плавно опустите ногу вниз. Удерживайте спину ровной и старайтесь избегать сильного наклона вперед.

Выполните 12-16 повторений на каждую ногу.

Your browser does not support the video tag.

  1. Вертикальная тяга резинки

Исходное положение: станьте на середину резинки (ноги на ширине плеч) и наклоните корпус приблизительно на 45 градусов. Опустите руки и возьмите концы резинки таким образом, чтобы почувствовать ее натяжение.

Выполнение: сохраняя спину прямой, сведите лопатки и, преодолевая сопротивление резинки, поднимите локти как можно выше. Руки при этом двигаются вдоль тела. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Руки, плечи, пресс: 8 упражнений с резиновой лентой для мужчин

Считается, что накачать верх мужчины могут только, налегая на «железо». Это не совсем так: укрепить мышцы пресса, рук и плеч можно, выполняя упражнения с эластичной лентой. Важно для этого правильно спланировать тренировки. Рассказываем, как это сделать, и показываем самые эффективные движения.

Эспандер (или лента для фитнеса) — один из самых компактных спортивных снарядов. Растягиваясь, он создает сопротивление, которое увеличивает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. >.

То есть, чтобы укрепить мышцы с эспандером, нужно будет действительно нагружать их — работать с достаточно жесткими фитнес-резинками.

Какие мышцы можно прокачать

Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. >. Для этого вам понадобится комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин (пример такого мы сегодня покажем).

Преимущества упражнений с эластичной лентой

У большинства из них несложная техника, а значит, подходят они не только для опытных спортсменов, но и для новичков. >, — говорит Сергей Репин.

Читайте также  Сколько упражнений на плечи делать

Регулярно выполняя упражнения с силовой лентой, можно достичь разных фитнес-целей. >, — отмечает Дмитрий Гончаров, мастер-тренер тренажерного зала клуба XFit >.

Однако если ваша цель — объемные или рельефные мышцы, тренировок с эспанедром будет недостаточно, программу придется дополнить упражнениями со свободными весами. Почему? >, — говорит Сергей Репин.

Если же > вам не нравится, а немного укрепить мускулатуру хочется — силовые ленты в этом точно помогут. Самые популярные движения с лентой — упражнения для рук. Достаточно эффективны также упражнения с лентой для пресса.

Виды фитнес-резинок и как их выбрать

Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. >, >). Для комплексных тренировок лучше приобретать универсальные варианты (длинные резинки)>>.

Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? >, — напоминает Сергей Репин.

Выбирая эспандер, необходимо его попробовать, выполнить несколько упражнений. > эспандер, — говорит Сергей Репин.

Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. >, — подытоживает Сергей Репин.

Как выполнять упражнения с эспандером

Силовая лента помогает прокачать все тело. О том, как нагрузить с этим снарядом мышцы ног и ягодиц, мы писали здесь. Однако и для > есть эффективные упражнения с помощью резинки. >.

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Мы попросили Дмитрия Гончарова составить и показать нам набор упражнений с эспандером, который поможет мужчинам прокачать мышцы верхней части тела. >, — отмечает Дмитрий Гончаров.

Как построить занятие

  • Начните с разминки. Например, такой.
  • Варьируйте количество повторов и подходов в зависимости от ваших целей. >.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • По возможности сочетайте тренировку по этой программе с работой на нижнюю часть тела — упражнениями для ног.
  • Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер и наклонная скамья (или степ-платформа).

Жим вверх

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Поднимите ладони с рукоятками до уровня плеча, локти согните до прямого угла, разведите их в стороны, соединяя лопатки. Это исходное положение. Плавно выпрямите руки вверх, растягивая эспандер, затем снова согните, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, отведите таз назад, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и растягивая эспандер, подтяните рукоятки ближе к тазу. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Сгибание рук стоя

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Разверните кисти ладонями к себе. Сгибая локти и растягивая эспандер, поднимите рукоятки до уровня плеч, затем плавно опустите руки в исходное положение. Это один повтор.

Разгибание из-за головы

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно вытяните руки вверх. Зафиксируйте положение локтей, уведите ладони за голову и плавно разогните руки вверх, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем рук в стороны

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки через стороны вверх до уровня плеча, растягивая эспандер. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем рук вперед

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы вместе, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки вперед до уровня плеча. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите кисти вниз, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Французский жим лежа

Лягте на наклонную скамью (или платформу), предварительно закрепив центр эспандера за основание конструкции (за головой). Возьмите рукоятки обеими ладонями и вытяните руки вверх, растянув эспандер. Зафиксируйте локти и плечи в одном положении. Сгибая локти, опустите кисти чуть ниже за голову, затем плавно разогните локти и выпрямите руки. Это составит один повтор.

Фронтальная тяга

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Разведите локти в стороны и, сгибая их, плавно подтяните кисти к груди, растяните эспандер. Затем опустите руки вниз. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы получить ощутимый результат и укрепить мышцы. Со временем нагрузку нужно постепенно увеличивать: используйте более жесткие эспандеры.

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях: топ лучших

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях: топ лучших

Но сначала в целом про фитнес резинки, какие бывают, как выбрать, почему они так популярны, потом описание разных видов упражнений с картинками и видео (ссылки на ролики ниже), а также небольшой обзор самых популярных резинок и где их лучше купить.

Резинки для фитнеса: что надо знать

Эффективные упражнения с фитнес-резинками

Что представляет собой фитнес-резинка? Это легкая и эластичная лента, которая изготовлена из латекса и имеет кольцевую форму. Ленты имеют разную степень растяжения и сопротивления, благодаря которому и обеспечивается физическая нагрузка.

Почему эти эластичные ленты так популярны? Пусть вас не смущает простота этого инвентаря: резинки для фитнеса невероятно функциональны и при правильном обращении подарят вам подтянутую и спортивную фигуру. Упражнения с резинками можно выполнять на все группы мышц, они не занимают много места, не вредят суставам и связкам. Спортивные занятия с резинками помогут вам:

  • повысить упругость и силу мышц;
  • подтянуть проблемные места;
  • улучшить общее качество тела;
  • укрепить мышечный корсет.

Виды фитнес-резинок

Итак, фитнес-резинки бывают разными и виды резинок можно разделить на 4 категории:

1. Сила сопротивления: для обозначения силы сопротивления производители используют единую цветовую гамму, согласно которой маркировка натяжения выглядит следующим образом:

  • желтый — до 5 кг;
  • красный — от 6 до 8 кг;
  • синий — 9-12 кг;
  • зеленый — 13-18 кг;
  • черный — больше 19 кг.

Однако мы обращаем внимание, что у каждого производителя есть своя шкала и перед покупкой вам следует обязательно с ней ознакомиться.

2. Материал: помимо разницы в силе сопротивления, ленты могут делиться согласно материалу, из которого они сделаны:

  • полиуретан;
  • латекс;
  • резина;
  • ткань.

3. Размер: ленты делятся по размеру, среди которых можно выделить:

  • длинные петли — около 2 метров в длину, ширина от 2 до 10 см;
  • мини-петли — 45-60 см в длину, ширина 5-10 см;
  • лента — 120-250 см в длину, ширина 5-6 см.

4. Задача: в зависимости от того, на какую группу мышц вы хотите выполнять упражнения с резинкой, следует выделить:

  • ленточные резинки (эспандеры) — эластичная лента, является универсальной;
  • петли — широкие кольцевые полоски, подходят для работы с ногами и руками;
  • восьмерка — жгут из нескольких резинок, соединенных перемычкой посередине, идеальны для бедер, ягодиц, предплечий;
  • резинки-эспандеры — ленты с закрепленными эспандерами, подходят для работы над руками и спиной.

Какие упражнения делать с резинкой дома?

Если вы откроете интернет, то найдете множество упражнений с фитнес-резинкой для женщин и мужчин: для рук, пресса, на плечи, спину. Вы увидите упражнения для похудения всего тела с такой фитнес-резинкой, а также набора мышечной массы. Мы не смогли остаться в стороне и решили помочь вам разобраться в этом огромном море информации и выбрали самые лучшие и эффективные видео-упражнения с резинкой, которые для вас показала амбассадор нашего бренда Prime Kraft, абсолютная чемпионка мира в категории Fitness Bikini, Галина Масловская.

Упражнения с резинками для ног, бедер, ягодиц

Данные упражнения с фитнес-резинкой в видео-формате помогут вам проработать низ: ноги, бедра, ягодичные мышцы. В домашних условиях вы получите упругую и подтянутую попу, а всем вокруг с гордостью сможете сказать, что добились этого с помощью правильно подобранных упражнений и фитнес-резинками.

Упражнения с фитнес резинкой для верхней части тела

Этот комплекс упражнений с резинкой направлен на плечи, трицепс, бицепс. Вы проработаете все проблемные зоны верхней части тела, задействовав и мышцы пресса.

Бонусом мы хотим поделиться с вами рекомендацией Галины Масловской, которая рассказала о том, как правильно выбрать фитнес-резинки, на что обратить внимание, чтобы в итоге ваш выбор принес нужный результат.

Где купить резинки

Приобрести фитнес-резинки, которые помогут вам обрести фигуру мечты, вы можете в интернет-магазине Prime Kraft. Они изготовлены из натурального латекса, подходят для проработки самых разных групп мышц и позволяют комбинировать уровень нагрузки. Ознакомиться с ассортиментом резинок и сделать заказ можно по этой ссылке. Использование лент позволит поддерживать ваше тело в тонусе и отличной физической форме!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector