Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры

Быстрая жиросжигающая тренировка (фото: @tropicofc) фото № 1Быстрая жиросжигающая тренировка (фото: @tropicofc) Павел Ямолкин, тренер спортивных студий Reboot: «Процесс похудения зависит от двух составляющих: 80% — правильное, чистое питание и 20% — тренировки, причем они должны быть интенсивными и регулярными, чтобы результат проявился быстрее. Но в то же время не стоит перегружать организм: 2–3 занятий в неделю вполне достаточно, иначе сил не будет и придется потратить неделю на восстановление. Важно грамотно распределить нагрузку, чтобы в кратчайшие сроки приблизиться к желаемым формам.

Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны Читать

Упражнение №1: динамичные приседы + касание руками центра пола

Исходное положение: ноги шире плеч, руки уведите чуть назад. В прыжке опуститесь почти до параллели с полом, ягодицы уведите назад, носки и колени смотрят наружу. Спину держите прямо, а затылком тянитесь вверх — не опускайте голову. В нижней точке коснитесь обеими руками пола и в прыжке встаньте, практически соединив стопы вместе. И снова выполните прыжок, присед, касание руками пола. Повторяйте упражнение без остановок. После первого же минутного повтора должны начать гореть мышцы ног и ягодиц.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Упражнение №2: динамичные приседы в сторону с поочередным касанием пола разными руками

Исходное положение: ноги шире плеч, руки уберите за спину. Выполните приставной прыжок в сторону и сразу уйдите в неглубокий присед. В нижней точке коснитесь одной рукой пола и без остановки выполните точно такой же прыжок, но в противоположную сторону, уйдите в присед и коснитесь пола, но уже другой рукой. Такие динамичные приседания основаны на растяжении мышц и взрывной пружинящей энергии — это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Упражнение №3: проходка вперед до планки + отжимание + два касания плеча

Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч. Опустите корпус вперед, положив руки на пол. Немного согните колени, осторожно растягивая подколенные сухожилия, пройдите на руках вперед до положения планки. Выполните отжимание (ладони на ширине плеч, таз подкручен вниз, поясница тянется вверх, пресс в напряжении): на вдохе опуститесь, на выдохе рывком поднимитесь. Во время отжимания локти ходят вдоль корпуса. Далее выполните касание плеча противоположной рукой. Удерживайте мышцы кора напряженными на протяжении всего подхода и не допускайте раскачивания туловища взад и вперед. Затем точно так же, как в начале, шагая на руках, вернитесь в исходную позицию.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета Читать

Упражнение №4: трисет

Исходное положение: ноги шире плеч, носки и колени смотрят наружу. В быстром темпе выполните четыре приседания, затем сразу же четыре разножки (одна нога идет вперед, а другая — назад) и после четыре выпрыгивания (высоко от пола отрываться не нужно!). Без остановки снова переходите к приседаниям, разножке и прыжкам. Упражнение развивает все мышцы ног, ягодицы, улучшает координацию и равновесие.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Утренняя зарядка для похудения

Утренняя зарядка для похудения

Утренняя зарядка станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Правильно выбранный комплекс упражнений поможет запустить процесс жиросжигания. Кроме того, утренняя тренировка для похудения отлично заряжает хорошим настроением и энергией на весь день. Вот почему профессиональные спортсмены и любители здорового образа жизни обязательно начинают свой день с физических нагрузок. Главное преимущество зарядки в том, что ее можно проводить дома, не используя никаких специальных тренажеров и снарядов. Специально для вас мы собрали рекомендации и советы по правильному выполнению утренних упражнений в одной статье.

Зачем нужна зарядка?

Довольно часто те, кто планирует худеть, недооценивают самую простую утреннюю зарядку. А между тем это эффективная жиросжигающая тренировка, которая поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области бедер и талии. Кроме того, самая простая утренняя зарядка имеет массу плюсов:

  • помогает запустить процессы метаболизма;
  • повышает тонус;
  • улучшает настроение;
  • помогает снизить уровень стресса;
  • стимулирует когнитивные функции.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, необходимо сделать зарядку привычкой.

Рекомендации для бодрого утра

Получить заряд бодрости и хорошего настроения можно не только при помощи правильно подобранного комплекса спортивных упражнений. Существует масса способов улучшить состояние собственного организма.

Высыпайтесь

Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от высококалорийной пищи на ночь. Ее можно заменить «Формулой 1» «Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Это протеиновый коктейль с приятным нейтральным вкусом, который может стать полноценной заменой ужина. Высокая концентрация белка отлично насыщает, предотвращая переедание, а триптофан, входящий в состав продукта, способствует полноценному сну.

Соблюдайте режим

6.2.jpg

Подбирайте одежду с вечера

Питайтесь правильно

Не забывайте про энергетики

Не перегружайте тело

Разминайтесь

Популярные упражнения для утренней зарядки

Вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений, выбрав подходящий уровень нагрузки. Некоторые с удовольствием занимаются утренней йогой, которая не требует серьезного напряжения мышц. Другие отдают предпочтение силовым нагрузкам, работая со свободным весом. Если вы планируете заниматься дома, обратите внимание на несколько популярных упражнений: они идеально подойдут для новичков.

6.3.jpg

Скручивания

Приседания

  • Ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу.
  • Спина прямая, руки скрещены на груди или стоят на талии.
  • При приседе колени должны быть строго над щиколотками, образуя прямой угол.

Еще одно эффективное упражнение – плие, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, при этом сохраняя их на одной линии. Ноги должны стоять достаточно широко, а при опускании спина сохраняет идеальную осанку, живот подтянут, ягодицы напряжены. Это идеальное упражнения для проработки ягодичных мышц.

Программа тренировок и упражнения для похудения

Программа тренировок и упражнения для похудения

Проводя жиросжигающие тренировки, можно сбалансировано улучшать физическую форму и самочувствие. Главное — правильно составить план и включить в него полный комплекс упражнений.

Преимущества и недостатки тренировок для похудения

Особенности тренировок для похудения

Регулярная активность способствует улучшению самочувствия и качества сна. Тренировки на сжигание калорий отличаются рядом плюсов и минусов:

Возможность сбросить лишний вес и терять около 2–3 кг в месяц

Необходимость грамотно составлять план для проработки не только проблемных областей, но и всех групп мышц

Увеличение количества энергии за счет расщепления жировых отложений

Если проводить тренировки для похудения слишком часто и не давать организму времени восстановиться, может развиться хроническая усталость

Увеличение выносливости, развитие сердечно-сосудистой системы и укрепление дыхания

Не подходят для увеличения мышечной массы

Правила и советы по составлению плана занятий

Тренировка для похудения в зале или дома должна быть эффективной, соответствовать целям и задачам человека. Для этого при составлении плана занятий учитывается:

  • текущая физическая форма: чем ниже уровень подготовки, тем более мягкой должна быть нагрузка на первых этапах;
  • наличие хронических заболеваний: проблемы с сердцем, сосудами, суставами — противопоказания для многих направлений физической активности;
  • цели: чтобы похудеть или набрать массу нужны разные принципы тренировки, наличие отягощения и количество повторений.

Составление плана тренировки для похудения можно разделить на эти 4 этапа:

  1. Оценка физической формы и состояния здоровья.
  2. Постановка целей и задач.
  3. Составление графика занятий.
  4. Выбор упражнений, веса и количества подходов.

Примерный план тренинга в зале

Тренировка для похудения в зале

Программа тренировок будет включать в себя кардио и силовые упражнения. Начинающим девушкам и парням лучше выбирать комплексные программы тренировки для похудения в зале. В них каждое занятие прорабатываются все основные группы мышц. Упражнения выполняются по 10–15 раз в 3 подхода. Вес снаряда выбирается так, чтобы последние несколько повторений давались с усилием.

Пример жиросжигающей тренировки в зале:

  • Разминка. Включает в себя проработку основных мышц и суставов, их разогрев и подготовку к работе.
  • Тяга вертикального блока. Сесть и зафиксировать ноги, взяться за перекладину и подтягивать ее.
  • Сведение ног в тренажере. Занять исходное положение на тренажере и с усилием сводить ноги вместе.
  • Гиперэкстензия. Лечь на скамью животом и зафиксировать ноги. Из этого положения подниматься и плавно опускаться. Это базовое упражнение, его можно включать во все тренировки.
  • Подъем ног на горизонтальной скамье. Лечь, руками взяться за скамью для устойчивости. Поднимать и опускать прямые ноги.
  • Боковые скручивания на горизонтальной скамье. Ноги согнуть, руки за головой. Из этого положения поочередно доставать локтем противоположного колена.
  • Бег на дорожке. Выполнять в течение 15 минут.

Примерный план занятий дома

Тренируемся дома, следуя плану

Домашняя тренировка для похудения также будет включать в себя упражнения на все тело. Они могут выполняться с собственным весом или с отягощением. Этот комплекс делается в 3 подхода, подойдет мужчинам и женщинам.

  • Разминка. Выполнить вращения головой, махи руками, вращения тазом, круговые движения коленями и вращения стопами.
  • Пловец. Лечь на живот, попеременно поднимать руку и противоположную ногу.
  • Полуприседания с махом ногой. Присесть, опуская бедра до уровня колен, на подъеме махнуть одной ногой вперед. Выполнить на каждую сторону.
  • Подтягивание колена к животу. В положении стоя сделать шаг назад, затем подтянуть ногу к груди.
  • Планка-паук. Опереться на носки и ладони, поочередно подтягивать колени вдоль корпуса. Если тренировка для похудения будет включать это упражнение, то уже скоро станет заметно укрепление мышц пресса, ног и спины.
  • Подъем тазав позе стола. Встать на четвереньки лицом вверх, опираясь на стопу и ладони. Вторую ногу согнуть и зафиксировать голеностоп на противоположном колене. Из этого положения плавно поднимать и опускать таз.
  • Бег на месте или прыжки со скакалкой. Выполнять 15 минут.

План тренировки для похудения обязательно должен включать эти виды активности. Они помогут сжечь лишние калории, насытить организм кислородом и улучшить кровообращение.

Основные принципы питания для похудения

Рацион для похудения

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения, актуален для всех, кто хочет максимально быстро прийти в форму. Простые советы по корректировке меню:

  • есть белковую пищу после тренировки;
  • исключить жареное, мучное и сладкое;
  • употреблять полезные жиры;
  • не голодать и не переедать.

Какой инвентарь понадобится для занятий спортом в домашних условиях?

Можно заниматься с собственным весом либо приобрести гантели, фитнес-резинки и турник. Это позволит существенно увеличить эффективность тренинга.

Какими упражнениями можно разнообразить тренировку для быстрого похудения?

Можно добавить махи ногами, вариации прямой и боковой планки, отжимания, подтягивания, приседания, берпи.

Як уникнути травм і кріпатури?

Перед силовими вправами потрібно провести суглобову гімнастику і 5-хвилинне кардіотренування. А після тренування рекомендується зробити розтяжку м'язів, які отримали навантаження.

Если нужно похудеть и набрать мышечную массу, на чем сосредоточиться сначала?

Нужно чередовать тренировки с разной нагрузкой: худеем и увеличиваем мышечную массу одновременно. Можно пить протеиновые коктейли. Чистый белок обеспечит дополнительный рост мышц. Особенно полезен протеин мужчинам.

Можно ли похудеть и сохранить результат без тренировок?

Жесткие диеты, обертывания, народные средства для очищения организма обычно неэффективны без спорта.

Жиросжигающая тренировка: программы тренировок

Жиросжигающая тренировка: программы тренировок

«Я очень хочу похудеть, но не могу найти самые понятные и эффективные упражнения для сжигания жира». Знакомо? Многие встают на весы, смотрят в зеркало и дают заключение: лишний вес. После интенсивный поиск решения проблемы: диеты, интервальное голодание, ненормированная физическая нагрузка. А вы знали, что такой разброс может привести к заболеваниям? Как же тогда легко похудеть без диет и вреда для организма? Подсчёт КБЖУ – важная составляющая в похудении, но куда важнее спорт.

Что такое «жиросжигающая тренировка»? Можно ли заниматься и в зале и дома? Вы найдёте ответы ниже, а также получите готовую программу тренировок и советы по сохранению спортивного режима.

Жиросжигающие упражнения нацелены на похудение за счёт превышения затрат калорий над потреблением. Необходим комплекс сбалансированного питания и программ для жиросжигания, которые будут максимально энергозатратными.

С чего следует начать, чтобы программа выполнялась «по правилам»? В полноценные тренировки для жиросжигания входят:

  • разминка – 10 минут,
  • кардио-разогрев – 5-7 минут,
  • 5 основных упражнений,
  • заминка – 7 минут.

Этого достаточно для похудения и поддержания формы.

Тренироваться следует 2 р/неделю в среднем 45 – 60 минут. За этот перерыв мышцы успевают восстановиться. Сжигание будет достаточным при соблюдении режима и работы в полную силу. Самое приятное, что эти программы можно выполнять как дома, так и в зале.

Программа жиросжигающих упражнений для дома

Разминка

  • разогрейте суставы от крупных к мелким, выполняя методику круговыми движениями: руки (вращение плечами, локтями, кистями), таз, ноги (коленный, голеностопный суставы), шея и голова
  • наклоны головы в разные стороны в горизонтальном положении
  • повороты головы в разные стороны в вертикальном положении
  • наклоны корпуса вперед и в стороны
  • прогиб назад стоя

Все упражнения выполняются по 5 повторений.

Отлично! Теперь вы разогрелись и можно приступать к самым эффективным упражнениям для сжигания жира. Напоминаю: занятия проводятся 2 раза в неделю: 1-й комплекс выполняется в один день, 2-й комплекс – в другой.

1-й комплекс

Приседания.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс. Исходное положение: Стоя, спина прямая. Ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты кнаружи. Техника: Выполняйте присед, чтобы колени не выходили за пределы больших пальцев ног и смотрели в одну сторону со стопами. Во время приседа выпрямляйте руки.

Количество повторений: 20 повторений.

Отжимания с колен.

Какие мышцы задействованы: пресс + грудь + трицепс. Исходное положение: Примите позу для отжиманий, упираясь коленями в пол и скрестив голени.

Количество повторений: 15 повторений.

Джампинг Джек.

Какие мышцы задействованы: ноги + пресс + руки. Исходное положение: Спина прямая, ноги на ширине таза, руки вытянуты вниз. Техника: Сделайте прыжок и широко расставьте ноги, приземляясь. Руки во время движения над головой.

Количество повторений: 15 повторений.

Зашагивания на стул.

Какие мышцы задействованы: ягодицы + бёдра. Исходное положение: Стопы на ширине плеч, руки на талии. Одну ногу поставьте на стул, другая стопа прижата к полу. Техника: Делайте подъёмы, затем поменяйте ногу. Следите, чтобы спина была прямой, взгляд прямо перед собой.

Количество повторений: 20 повторений на каждую ногу.

Планка.

Какие мышцы задействованы: пресс + передняя поверхность бедра + бицепс. Исходное положение: Горизонтальное положение, локти согнуты под прямым углом. Ноги выпрямлены. Упор на предплечья и кончики пальцев ног. Техника: Стойте в планке, спина прямая, глаза смотрят в пол.

Количество повторений: 60 секунд.

2-й комплекс

Бег на месте.

Исходное положение: Спина прямая, ноги на ширине таза. Техника: Начните бег на месте. Локти согнуты и движутся вдоль тела. Ноги поочерёдно передвигаются, не смещаясь с прежних точек. Взгляд прямо перед собой.

Количество повторений: 40 секунд.

Выпады.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Стоя, стопы на ширине таза, спина прямая. Техника: Скользящее движение одной ногой вперед, приседание. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.

Планка с подтягиванием коленей к груди.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс + плечи. Исходное положение: Планка на выпрямленных руках. Упор на кисти и кончики пальцев ног. Спина ровная. Мышцы брюшного пресса напряжены. Техника: Поочерёдно подтягивайте колени к груди (правое колено по направлению к левой руке, левое колено к правой руке).

Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.

Выпрыгивание из положения сидя.

Какие мышцы задействованы: ягодицы + внутренняя поверхность бедра + икры + пресс. Исходное положение: Стойка прямо, ноги вместе, руки разогнуты и расположены над головой. Техника: Сделайте прыжок и разведите ноги на ширине плеч, после выполните приседание.

Количество повторений: 20 повторений.

Планка с отведением ноги в сторону (фитнес-резинка).

Какие мышцы задействованы: ягодицы + пресс + плечи + передняя мышца бедра. Исходное положение: Займите положение в планке. Можете установить фитнес-резинку на середине голеней, чтобы усложнить выполнение задачи. Спину держите прямо без прогиба в пояснице, лопатки сведены. Техника: Поочередно максимально отводите правую и левую ногу в сторону и возвращайте в исходное положение.

Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.

Заминка:

  • в положении стоя притяните правую ногу, согнутую в колене, к животу, затем левую
  • из этого положения правую ногу потяните к правой ягодице, затем левую к левой
  • в положении стоя максимально потянитесь за руками к потолку
  • выполните наклоны вперёд
  • разомните суставы (последовательность описана в разминке)

Теперь вы легко можете проводить жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Программа жиросжигающих упражнений в зале

Этот комплекс упражнений для сжигания жира поможет уверенно держаться в фитнес-клубе. Повторите разминку, которая описана в домашней тренировке. Кардио-разогрев: ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе 7 минут. Восстановите дыхание.

1-й комплекс

Приседания со штангой.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, штанга с упором на плечах. Техника: Приседайте, чтобы колени смотрели в стороны, но не выходили за пределы больших пальцев ног. Сохраняйте спину прямой, отводите ягодицы назад.

Количество повторений: 15 повторений.

Выпады с гантелями.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Стоя, стопы на ширине таза, спина прямая. В руках гантели. Техника: Скользящее движение одной ногой вперед, приседание. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.

Становая тяга.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + спина. Исходное положение: Ноги на ширине таза, стопы прижаты к полу, прямая спина с небольшим наклоном корпуса кпереди. Техника: Поднимайте и опускайте штангу, чувствуя напряжение мышц.

Количество повторений: 15 повторений.

Тяга верхнего блока.

Какие мышцы задействованы: ягодицы + внутренняя поверхность бедра + икры + пресс. Исходное положение: Стойка прямо, ноги вместе, руки разогнуты и расположены над головой. Техника: Сделайте прыжок и разведите ноги на ширине плеч, после выполните приседание.

Количество повторений: 20 повторений.

Жим в тренажёре на грудь.

Какие мышцы задействованы: грудь + бицепс. Исходное положение: Сидя на тренажёре. Спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Техника: Вытяните руки вперёд, не разгибайте локти до конца. Вернитесь в исходное положение. Для нагрузки используйте блины.

Количество повторений: 15 повторений.

2-й комплекс

Жим штанги на грудь.

Какие мышцы задействованы: грудь + трицепс. Исходное положение: Лёжа на скамье, в руках над грудью штанга, хват широкий (шире плеч). Техника: На вдохе снимите штангу со стоек и опустите гриф к груди. На выдохе выпрямите руки и поднимите штангу.

Количество повторений: 12 повторений.

Сведение рук в тренажёре (бабочка).

Какие группы задействованы: грудь. Исходное положение: Сядьте на тренажёр, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Техника: Спокойно сводите и разводите руки, чувствуя мышцы груди.

Количество повторений: 15 повторений.

Жим ногами в тренажёре.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Установите ноги, немного согнутые в коленях, на платформе на ширине плеч. Прижмите ягодицы и голову к спинке сиденья. Техника: Опускайте платформу вниз до комфортного состояния и возвращайте в исходное положение. Не торопитесь: чем медленнее делаете, тем лучше. Ведь это самое эффективное упражнение для сжигания жира.

Количество повторений: 20 повторений.

Подтягивания в гравитроне.

Какие мышцы задействованы: спина + бицепс. Исходное положение: Колени расположены на платформе, спина прямая. Возьмитесь за верхние рукоятки. Техника: Выполняйте подтягивание и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 15 повторений.

Тяга горизонтального блока.

Какие мышцы задействованы: спина + ягодицы + ноги. Исходное положение: Садитесь на тренажёр, стопами упирайтесь в платформу, спина прямая. Техника: Тяните рукоятку на себя, к корпусу, отводите плечи, смыкайте лопатки. Локти должны не отрываться и скользить вдоль боковых поверхностей тела.

Количество повторений: 20 повторений.

Выполните заминку, которая описана в домашней тренировке, и 5-7 минут пройдитесь по беговой дорожке в умеренном темпе.

Уже не терпится испробовать упражнения для сжигания жира? Действуйте! Но сначала ознакомьтесь с некоторыми советами, чтобы тренировка была насыщенной и гармоничной.

Упражнения для сжигания жира: как заставить лишний вес гореть

Лишний вес в виде жировых отложений приносит мало приятных ощущений: от плохого самочувствия до недовольства внешним видом. Практически все полные люди желают похудеть, но далеко не всем это удаётся. Одной из причин неудачных попыток сбросить вес является простое незнание принципов сжигания жира. Ведь мало просто начать делать упражнения, нужно понимать, какие виды физкультуры способствуют именно похудению.

Какой должна быть жиросжигающая тренировка

Чтобы тренировка была эффективной и способствовала активному сжиганию жира, она должна быть активной и задействовать все мышцы тела. Частота сердечных сокращений при этом должна составлять 60–70% от максимальной. Программу питания желательно также пересмотреть: только полезная еда, дробный режим приёма пищи, никаких перекусов перед и после тренировки в течение 2 часов.

Вычислить максимальную частоту сердечных сокращеий просто: нужно из 220 вычесть свой возраст в годах.

Разминка

Разминка — обязательное действие перед каждой тренировкой. Она позволяет разогреть мышцы, чтобы избежать их дальнейшее травмирование во время основных упражнений. Для этого достаточно:

  • попотеть 5–10 минут на кардиотренажёре (дома — прыжки, бег на месте, на улице — бег, быстрая ходьба);
  • размять суставы (вращения головой, руками, корпусом, тазом, ногами);
  • растянуть мышцы (наклоны).
Читайте также  Простые упражнения на турнике
Видео: как делать эффективную разминку в домашних условиях

График

Тренировка для похудения должна продолжаться 40–80 минут, сжигание жира начинается только через 20–30 минут после её начала. Всё это время нужно поддерживать одинаковый темп, не допускать «остывания» мышцы. Небольшие перерывы допускаются, только чтобы восстановить дыхание и восполнить потерю жидкости.

Ежедневно себя изматывать совсем не обязательно. Мышцы должны успеть восстановиться до следующей нагрузки. Для этого требуется в среднем 2 суток. Поэтому идеальным графиком будут занятия через день.

Частые ошибки

Чтобы не допускать ошибок, нужно знать все особенности проведения тренировки. Это поможет быстрее достичь результата без проявления побочных эффектов.

  • Отведение вечернего и дневного времени на физнагрузки. Лучшее время для жиросжигающих тренировок — утро перед завтраком: за ночь запасы гликогена в мышцах истощаются, поэтому в качестве источника энергии организм будет расходовать жир.
  • Слишком долгие тренировки. Не стоит изнурять себя 2–3-часовыми нагрузками. Жиросжигание запускается при достижении определённого ритма пульса и продоложается ещё какое-то время после окончания движения.
  • Повторение одной и той же программы. Из-за этого может выработься привыкание организма, поэтому следует регулярно менять типы тренировок, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы.

Лучшие комплексы для быстрого сжигания жира

Все самые эффективные тренировки для похудения предполагают постоянное движение с минимальным отдыхом между подходами.

Кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физкультуры, который направлен на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Они способствуют ускорению обменных процессов в организме, насыщении его кислородом, в результате чего молекулы жира расщепляются быстрее.

Девушки танцуют

К этому виду относятся:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • степ-аэробика;
  • прыжки на скакалке;
  • бокс;
  • плавание;
  • быстрая ходьба;
  • интенсивные танцы.

Интервальная тренировка Табата

Суть интервальной тренировки заключается в чередовании высокой нагрузки с коротким отдыхом. Выполняется на износ, с целью утомить мышцы, иссушить их. Все упражнения следует делать в быстром ритме по 20 секунд с перерывом на 10 секунд отдыха. Таких 30-секундных циклов должно быть около 8 на каждое движение.

    Приседания. Ноги на ширине плеч, руки за головой или вытянуты вперёд, при опускании таз отводится назад.

Приседания

Отжимания

Скручивания

Выпады

Плечевой мост

Недавно я открыла для себя новый вид тренировок — это тренировка по системе Табата! Я мама в декрете и в спортзал не имею возможности ходить, во-первых, финансы не позволяют, а во-вторых, если бы и позволяли, то не с кем ребенка оставить. Поэтому я всегда занимаюсь дома! Все упражнения подбирала для себя сама. Делаю то, что мне больше всего нравится, и то, что у меня получается. Каждый сам себе подбирает удобные упражнения. Вообще в Табате нужно подобрать себе 8 разных упражнений и повторять их несколько кругов. Для себя я решила подобрать самые разнообразные упражнения, как для ног, так и для пресса. Моя тренировка выглядит приблизительно так: ноги-пресс-ноги-пресс-ноги-пресс. Внимание! Перед тренировкой нужно сделать разминку! ✽ Результаты: Мои параметры до тренировки 80–64–94, обхват ноги 54 см, рост 168 см. Если честно, результат увидела не сразу! А увидела я его тогда, когда выбирала купальник на Алиэкспресс и решила измерить свои параметры для более точного определения размера. Когда измерила себя, то сначала подумала, что допустила ошибку, ведь я привыкла, что всегда имею бедра 94–95 см, давай перемеривать. В итоге, мои параметры после 3 недель тренировки и правильного питания стали 80–62–92! Обхват ноги 52 см. Везде у меня ушло по 2 см (кроме груди, Слава Богу, куда уж дальше уходить)! Таких параметров у меня еще не было, обычно, мои параметры стоят на месте, только вес скачет. Сказать, что я довольна нечего сказать!

Caps Lock

https://irecommend.ru/content/nakonets-moi-parametry-umenshilis-posle-dolgogo-stoyaniya-na-meste-dlya-sebya-nashla-idealnu

Силовые тренировки

Силовая тренировка будет выполнять жиросжигающую функцию при соблюдении нескольких условий:

  • Правильно подобранный вес: утяжелители следует подбирать с расчётом, чтобы с ними можно было выполнить подход не меньше, чем в 15–20 повторений.
  • Правильное дыхание: каждое движение, требующее напряжения, выполняется на вдохе.
  • Продолжительность: не менее 40 минут.

    Сгибание рук. В положении стоя с гантелями в опущенных вниз руками сгибаем руки в локтях, поднося гантели к плечам.

Сгибания рук

Разводка в наклоне

Тяга к груди в наклоне

Косые скручивания

Полуприседы и жим с гантелями

Выпады назад

Силовые разгоняют метаболизм, а кардио сжигать жиры. Если выбрать правильный комплекс силовых и потом добавить кардио, то получите то что надо. При правильном питании вам будет достаточно максимум 3хнедель на решение ваших 5–8 кило.

Гость

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4243830/

Статические упражнения

При выполнении статической тренировки нагрузка на мышцы осуществляется в определённой позиции без движения. Вопреки вышесказанному, если статические упражнения выполняются вполсилы (направленные на удержание тела собственным весом, без преодоления преграды), задействуются преимущественно красные мышечные волокна, благодаря чему происходит активное сжигание жиров. Поэтому данный комплекс также способствует активному похудению. Каждую позицию нужно выдержать 30–60 секунд (в зависимости от уровня подготовки).

    Планка. При стойке «планка» упор делается на локти и носки, тело должно быть прямым, без выгибания спины и поднятия таза вверх.

Планка

Планка на мышцы рук и груди

Лодочка

Стул возле стены

Стойка на одной ноге

Видео: статическая тренировка для всего тела, которая сжигает жир

Меня статические упражнения очень выручили. Мне делали кесарево сечение, потому что ребенок был очень крупным. В результате спина испытывала сильную нагрузку во время беременности и после родов пришлось достаточно долго восстанавливаться. Соответственно любая гимнастика, кроме статической, была противопоказана, а с ее помощью мне реально удалось подтянуть свой «отвисший» животик. Для коррекции фигуры такие упражнения вполне подходят, но чтобы именно похудеть только с их помощью — сомневаюсь. Для справки: статические упражнения это упражнения во время выполнения которых мышцы напрягаются, но не сокращаются, то есть движение полностью отсутствует.

DrLakomka

https://aranetta.ru/forum/showthread.php?t=404

Противопоказания для интенсивного похудения

Жиросжигающие упражнения противопоказаны при наличии следующих заболеваний:

  • проблемы с позвоночником;
  • сердечная недостаточность;
  • аритмия;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические заболевания почек и печени.

Главное, что нужно учитывать при жиросжигающей тренировке, это соблюдение максимальной активности в упражнениях (за исключением статических занятий), а также поддержание необходимой частоты пульса. Подходящий график, правильная техника выполнения и соблюдение диетического питания быстро приведут тело в форму, избавив его от излишков жира.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector