Красивое тело мужчины в домашних условиях упражнения

Красивое тело мужчины в домашних условиях упражнения

Программа домашних тренировок на рельеф для мужчин и женщин

В нашей статье мы рассмотрим классические ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя “Тонус” и Михаила Прыгунова “Рельефное тело с гантелями”.

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф

Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает “пахать” до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

  • постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
  • полноценный сон, отдых;
  • правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?

Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и “выгоранию”, а диета — к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится “импортировать” аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

Ключевые факторы тренировок на рельеф

Существует несколько положений, которые стоит соблюдать для достижения своей цели.

Силовые тренировки

Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. В первую очередь, необходимо уделить внимание силовым упражнениям, которые позволят эффективно избавиться от лишних килограммов, укрепить мышечный корсет и подтянуть фигуру.

Главный момент при работе на рельеф — выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями или другими утяжелителями).

Совет: Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.

Дроп-сеты: для задействования большего количества мышц

Дроп-сеты — уменьшение веса отягощения на каждый подход до минимального. Такой метод позволяет проработать максимальное количество мышц и добиться эффективного сжигания калорий.

Ощущение жжения в мышцах — сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы “горят” и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Обязательно важно помнить, что такой способ сильно влияет на нервную систему и восстановление — не стоит применять его слишком часто.

Растяжка и кардио тренировки всегда важны

Делать растяжку после тренировки так же важно, как и выполнять разминку до. Это помогает мышцам растянуться и быстрее восстановиться. Не стоит забывать и про кардионагрузки. Две, три тренировки в неделю помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, быстрее избавиться от лишних килограммов и прокачать рельеф.

Правильное питание и соблюдение баланса БЖУ

Несмотря на то, что многие тренера и диетологи считают, что подсчет калорий не обязателен, главное питаться сбалансированно. В рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов, небольших порциях и дробном питании слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.

Водно солевой баланс и почему он важен

Любая нагрузка ускоряет работу внутренних процессов и расходует часть жидкости.
Во избежании обезвоживания, травм и проблем с суставами во время тренировок, возьми за правило выпивать 2 литра воды в день. Именно столько требуется организму для поддержания жизненно-важных процессов.

Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное — здорового, тела.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars

Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

45 силовых тренировок «Тонус» пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм — организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

30 тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально — до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие — узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок — начинай с «Тонуса», затем закрепи результат — пройди программу «Рельефное тело (с гантелями)».

Идеальная фигура: базовые упражнения для мужчин

Чтобы иметь красивую фигуру с пропорционально накачанными мышцами, мужчина во время тренировок должен уделять особое внимание комплексу базовых упражнений. Такие упражнения, оказывая основное воздействие на определенную группу мышц, дополнительно дают нагрузку на другие мышцы, что позволяет равномерно прокачивать мускулы всего тела.

1. Выпады

Выпады (назад, вперед и в стороны) лучше выполнять сначала без дополнительного веса, а отработав технику – с нагрузкой (со штангой или с гантелями). Эти упражнения отлично «прокачивают» мускулатуру ног, начиная с икр и заканчивая квадрицепсами бедер, а также позволяет «подтянуть» мышцы ягодиц.

2. Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике дает основную нагрузку на мышцы рук (в первую очередь предплечья и бицепсы), а также позволяет «прокачать» спину, пресс и бедра. На начальном этапе можно практиковать подтягивание на невысокой перекладине или с неполной амплитудой, а затем – с отягощением (на поясе закрепляется дополнительный вес). Упражнение можно разнообразить: например, выполнять подтягивания с согнутыми в коленях или поднятыми под прямым углом ногами.

3. Отжимания на брусьях

Отлично «прокачивает» грудные мышцы и развивает трицепсы отжимание на брусьях. В то же время это упражнение задействует стабилизирующие мускулы плечей, лопаток и спины, а также дает нагрузку на ягодичную группу мыщц. Чтобы ускорить эффект от тренировок, нужно делать упражнение в умеренном темпе, избегая использования силы инерции.

4. Армейский жим

Армейский жим – лучшее упражнение для трицепсов, дельты, верхних мышц груди: одним словом, для всей мускулатуры плечевого пояса. Допустимо тренироваться в позиции сидя или стоя, использовать для жима специальный тренажер, гантели или штангу. Это упражнение не только стимулирует рост мышц, но и укрепляет их, делает сильнее. Помимо этого, при выполнении армейского жима, прокачиваются не только мышцы плечевого пояса, но и ног, пресса, спины.

5. Жим лежа

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах (классический жим, жим на наклонной скамье, жим в раме, жим «в касание»), периодически их чередуя, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к «привычным» нагрузкам. Гриф можно опускать поочередно на нижнюю/среднюю/верхнюю часть груди. Также можно разнообразить и ширину хвата. Жим лежа в первую очередь оказывает нагрузку на трицепсы, передний пучок дельтовидных мышц и развивают мускулы груди. Помимо этого, тренировки с поднятием веса отлично укрепляют позвоночник и формируют «крепкий» пресс.

6. Становая тяга

Это упражнение можно назвать универсальным, так как оно задействует практически все группы мышц без исключения. Делая становую тягу, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, иначе можно получить травму поясничного отдела или позвоночника. Существуют несколько разновидностей становой тяги: классическая тяга, тяга «сумо», «мертвая тяга», тяга «трэп-грифом», тяга с использованием жгутов.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и упражнения

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и упражнения

Все мы видели спортсменов с рельефными мышцами, на которых в буквальном смысле ни грамма жира. Такой результат перед соревнованиями или выступлениями достигается процессом сушки тела. В этой статье мы поговорим о том, что такое сушка тела, как её проводить в домашних условиях, какое питание должно быть в этот период и какие тренировки должны проводится во время сушки.

Содержание:

Для многих мужчин, занимающихся спортом, создание идеального телосложения является главной целью их тренировок, а на идеальном теле не должно быть видно ни грамма лишнего жира. Именно на это направлен такой период тренировок как сушка тела. Как было сказано, главный показатель сушки тела – это формирование красивого рельефа. В некоторых случаях спортсмены прибегают к сушке, если им необходимо подогнать свой вес под определённую весовую категорию, например, в смешанных единоборствах или боксе.

Что такое «сушка»?

Когда мы тренируемся для набора мышечной массы, мы едим много высококалорийных продуктов. Как следствие, помимо роста мышц происходит наращивание жировых тканей — это естественное функционирование нашего с вами организма. Жировая ткань находится под кожным покровом и скрывает набранные мышцы. Соответственно, чтобы их стало видно, нам требуется снизить процент подкожного жира. Собственно, сушка тела для мужчин направлена на создание видимого рельефа мышц и включает в себя комплексные тренировки и правильное сбалансированное питание при дефиците калорий, чтобы наш организм использовал жировые запасы для компенсации и тем самым снижался уровень жировых отложений.

Процесс и результаты сушки тела у мужчины

Эффективные тренировки для сушки тела в домашних условиях

Тренировки по сушке тела мужчинам можно производить не только в зале, но и в домашних условиях. Важно помнить, что тренировка во время сушки кардинально отличается от тренировки по наращиванию мышечной массы. Сушка подразумевает увеличение подходов и повторений в каждом упражнении, но при этом необходимо уменьшить рабочий вес. В период сушки, важно уделять внимание чередованию силовых упражнений с кардио, рекомендуется 25-40 минут, для эффективного сжигания жировой ткани. Но не переусердствуйте с кардио, так как важным критерием сушки является дефицит калорий, а большое количество кардиотренировок заставит организм разрушать аминокислоты в мышцах, что будет приводить к сокращению мышечной массы. Рекомендуется придерживаться трёх принципов тренировок по сушке тела у мужчин:

  1. Увеличение повторений с одинаковым весом.
  2. Увеличение веса для того же диапазона повторов.
  3. Уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Для выполнения упражнении дома вам понадобится минимальный набор снаряжения: гантели, скакалка, скамья для пресса , брусья, турник .

Приведём пример ключевых упражнений для тренировки дома. Вы можете составлять из них удобные для вас сеты и комбинировать их. Сама тренировка должна занимать не более 45-50 минут.

  1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике.
  2. «Скалолаз».
  3. Разведение гантелей лёжа.
  4. Подъем ног на турнике в висе.
  5. Отжимание на брусьях.
  6. Жим гантелей.
  7. Приседания с весом.
  8. Отжимания от пола.
  9. Приседания со становой тягой.
  10. Пуловер с гантелей.
  11. Отжимания на брусьях.
  12. Скручивание лёжа.

Предлагаем так же ознакомиться с эффективной программой тренировок на турнике , которая поможет подсушить тело в домашних условиях.

Важно!

Не забывайте давать организму восстанавливаться. Если вы начали в понедельник, то во вторник и четверг делайте дни мышечного восстановления с простой кардионагрузкой, лёгкий бег в течение 30-60 минут, прыжки на скакалке или езду на велотренажёре. Воскресенье — день полного отдыха.

Питание для мужчин во время сушки

Правильное питание является основой качественного прогресса в каждом виде тренировок. На период сушки тела подразумевается переход на специальную диету. Обратите особое внимание, что если у вас есть проблемы с ЖКТ, заболевания печени и почек или проблемы с сердцем, то диета вам противопоказана до набора мышечной массы. Главная особенность диеты во время сушки — это большое количество белковой пищи, так как она помогает инициировать жиросжигающие процессы в организме и удерживать в тонусе уже нарощенные мышцы. Ни в коем случае нельзя исключать углеводы, они жизненно необходимы вашему организму, так как в них содержится гликоген – «быстрое топливо» нашего организма. Приведём небольшой список продуктов по группам, которые можно употреблять во время сушки тела:

  1. Протеин: Куриная грудка, говядина (нежирная часть), тунец (на воде), индейка, кальмары. Можно употреблять сывороточный протеин (по желанию)
  2. Жиры: Рыбий жир, льняное масло, масло расторопши, оливковое первого холодного отжима, орехи (кешью, грецкие)
  3. Углеводы: Бурый рис, гречка, зелёные овощи, овсянка.

Питание для мужчин на сушке

Так как данная диета включает в себя большое количество белков, рекомендуется кушать больше зелени, которая содержит жёсткую клетчатку — для улучшения пищеварения.

Подведём итог. Сушка тела в домашних условиях для мужчины вполне реальна, но требует большой выдержки в плане соблюдения диеты и регулярности тренировок. Базовые упражнения направлены на поддержание вашей мышечной массы, их без проблем можно выполнять дома или на улице без дополнительных тренажёров. Самое важное, если вы планируете начать сушку, проконсультируйтесь с врачом на предмет наличия проблем с ЖКТ, сердцем или щитовидкой, ведь диета подразумевает повышенную нагрузку на данные системы организма.

Программа тренировок в домашних условиях для создания рельефа

жиросжигающая фитнес тренировка

В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная мотивация, сила воли, знание типичных ошибок атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок — силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

3 «кита» в достижении красивого рельефа

  1. Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для восстановления организма после интенсивных нагрузок.
  2. Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе. Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский бег сжигает калории. Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
  3. Правильное питание. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.

какие физические упражнения

В питании придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
  • Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
  • Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
  • Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

Как мужчине тренироваться без инвентаря: эффективная программа для дома

Как мужчине тренироваться без инвентаря: эффективная программа для дома

Есть миф, что без дополнительного отягощения упражнения будут не такими эффективными и тренировка дома для мужчин обязательно должна включать в себя работу с весом. На самом же деле, можно подобрать комплекс упражнений без инвентаря, который нагружает организм ничуть не хуже, чем тренинг в зале.

Упражнения с собственным весом для мышц всего тела

Скручивания на полу

Составляя план тренировки дома для мужчин, следует включать в нее упражнения на все основные группы мышц. Выполнять их нужно около 10–15 раз в 3–4 подхода. Силовой нагрузке обязательно должна предшествовать разминка с проработкой всех крупных и мелких суставов.

С помощью домашних тренировок мужчина, независимо от уровня физической подготовки, может решить целый спектр вопросов.

Около 63% мужчин недовольны своим внешним видом, и в основном — фигурой

Даже без инвентаря и помощи тренера можно накачать сильное тело. Главное — правильно составить план тренировки

В одном бокале пива содержится около 250 ккал

Выполняя упражнения дома для мужчин, можно за 30 минут сжечь 300 ккал

При наличии проблем с суставами и опорно-двигательным аппаратом нельзя заниматься с дополнительным весом

Сбалансированная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря поможет тренировать организм, не перегружая его

Плечи и грудные мышцы

Как мужчине тренироваться без инвентаря: эффективная программа для дома - изображение 2

Эти упражнения для мужчин дома можно выполнять без гантелей, гири и другого инвентаря.

  • Отжиманияузким хватом. Лечь на пол, затем подняться на прямых руках и пальцах ног, свести лопатки и напрячь пресс. Ладони стоят на полу рядом, на уровне груди. Надо опускаться, напрягая мышцы груди, рук и спины, а затем плавно подниматься.
  • Обратные отжимания. Стать спиной к скамье, дивану или тумбе, опереться на возвышение ладонями. Немного отвести ноги вперед, упираясь пятками в пол. Опускаться и подниматься, сгибая локти.
  • Ходьба рук в планке. Исходное положение такое же, как для обычных отжиманий. Нужно поочередно сгибать руки, становясь на локти — сначала один, затем другой, после чего снова разгибать их.

Мышцы спины и рук

  • Сгибания рук лежа на полу. Нужно лечь на живот, выпрямить ноги и руки. В положительной фазе упражнения руки, голова и плечи отрываются от пола, руки сгибаются в локтях и снова выпрямляются. В негативной фазе нужно медленно вернуться в исходное положение.
  • Планка с широко разведенными ногами и руками. Из исходного положения обычной планки нужно медленно расставлять стопы и ладони все дальше друг от друга, образуя звездочку. Чтобы облегчить выполнение, можно немного сгибать конечности в локтях и коленях.
  • Вращения руками в планке. Из обычной планки поднять прямую правую руку над головой через сторону, выгнув корпус в правый бок, и сделать рукой три вращательных движения. Затем поставить ее на место и все повторить с левой рукой.

Если есть турник, то программа тренировок дома для мужчин обязательно должна включать в себя подтягивания. Это упражнение полезно для всех групп мышц, а также силы рук и спины.

Как мужчине тренироваться без инвентаря: эффективная программа для дома - изображение 3

Начинающие могут пренебрегать этой областью, но такая оплошность чревата невысокими результатами занятий. Поэтому тренировка для мужчин дома обязательно должна включать в себя и упражнения на ноги.

  • Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение такое же, как для обычных приседаний. После приседа из нижней точки нужно выпрыгнуть, подняв руки над головой, а затем плавно опуститься.
  • Обратные выпады с выпрыгиванием. Из положения стоя нужно сделать шаг назад и подпрыгнуть, в прыжке возвращая ногу на место.
  • Стульчик у стены с выпрямлением ног. Прислониться к стене и присесть, согнув ноги в коленях. Между голенью и бедром должен быть прямой угол. Из этого положения поочередно выпрямлять ноги.

Пресс и кор

Как мужчине тренироваться без инвентаря: эффективная программа для дома - изображение 4

Программа тренировки дома для мужчин не может обойтись без упражнений на корпус и пресс. Вот самые эффективные из них, для выполнения которых не нужно никакого инвентаря.

  • Отведение ног в обратной планке. Лечь на спину, затем подняться на прямых руках, опираясь на ладони и пятки. Тело должно образовать прямую линию. Из этого положения отводите ноги в сторону и возвращайте их на исходное место.
  • Складка. Лечь на спину, руки и ноги лежат на полу. В положительной фазе упражнения ноги и корпус поднимаются до касания друг с другом, а в негативной — плавно опускаются.
  • Касание локтем колена в боковой планке. Стать боком на ладонь и внешнюю поверхность стопы, тело напряжено и образует прямую линию. Из этого положения тянуться свободной рукой к ноге.

Пример мужских тренировок в течение недели

Как мужчине тренироваться без инвентаря: эффективная программа для дома - изображение 5

Заниматься спортом нужно систематически, но не ежедневно — от 2 до 4 раз в неделю. При этом программа тренировок для мужчин дома корректируется минимум раз в месяц. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к единообразному тренингу. Расписание на неделю при 4 тренировочных днях:

  1. Аэробные нагрузки — фитнес, бег. Тренировка начинается суставной гимнастикой, а заканчивается растяжкой. Цель — развитие выносливости, похудение и сушка.
  2. Легкая зарядка, затем упражнения на верх тела — плечи, грудные мышцы, спину и руки.
  3. Разминка, тренировка ног, ягодиц и групп мышц нижней части тела, заминка.
  4. Разминка, тренировка кора и пресса, растяжка.
Читайте также  Какие упражнения нельзя делать при сколиозе

В каждую из тренировок можно добавить по 1–2 упражнения на набор массы. Они выполняются с отягощением, например резинками.

Можно ли делать упражнения при повышенном давлении?

При наличии противопоказаний перед тренировкой и выполнением любых упражнений нужно проконсультироваться с врачом.

С каких упражнений начинать тренировки новичку?

Лучше начинать с кардионагрузок, они укрепят мышечный корсет. Для этого можно делать базовые упражнения в домашних условиях, бегать, плавать, ездить на велосипеде.

Какой недорогой инвентарь можно купить для дома парню?

Из базового инвентаря можно посоветовать турник, гантели, эспандеры.

Немного похудел за последние месяцы, но живот остается. Что делать?

Нужно уменьшить потребление жиров, следить за калорийностью блюд и ввести в рацион больше белка. Также можно добавить в план тренинга больше упражнений на кор.

Какой перерыв лучше делать между подходами?

Нужно, чтобы между подходами атлет успевал отдышаться. Обычно для этого хватает около 1 минуты.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector