ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½: Π΄Π΅ΡΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ ΡΠΆ ΠΈ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠΎΠ² Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ,
ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΠΈΡ
ΠΈΠ· ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ
ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ.
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½. 10 ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
1.Π¨Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ (Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΠ½Ρ)
ΠΠ΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°:
- 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ
- 15 V-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΌΠΎΠ² ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅)
- 20 ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π²Π²Π΅ΡΡ
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ V-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π²Π²Π΅ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
Π‘ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ. ΠΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
2. 16-ΡΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΉ AMRAP
ΠΠ° ΡΠ΅ΡΡΠ½Π°Π΄ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°:
- 10 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΡΠΏΠΈ
- 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅
- 20 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄
- 20 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΡΠΈΠ΄Ρ
ΠΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ. Π₯ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
3. ΠΠ²Π°Π΄ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ EMOM
Π ΡΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅ΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅-ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ°Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ±ΡΠ°Ρ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²Π°Π΄ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Π·Π° Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Ρ ΡΡΠΏΠ΅Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ 5 ΡΠ°Π· Π²Π΅ΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
- 15 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ
- 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅
- 15 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΡΠΈΠ΄Ρ
ΠΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
4. ΠΠ΅ΡΡΡΡ ΠΊ ΠΠ΄Π½ΠΎΠΌΡ
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ 10 ΠΊ 1, Π° Π²ΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ. Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π΅ Π²Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ 10 ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π±ΡΡΠΏΠΈ ΠΈ 1 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅. ΠΠ°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ 9 Π±ΡΡΠΏΠΈ ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π ΡΠ°ΠΊ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ°. ΠΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π±ΡΡΠΏΠΈ ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
- ΠΡΡΠΏΠΈ-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Π‘ΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΠ° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ.
5. 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² Β«Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎ 20Β»
ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠ²
- 20 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΒ» ( ΠΈΠ»ΠΈ Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·. ΠΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ)
- 20 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΡΠΈΠ΄Ρ
- 20 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
- 20 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²
ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΡΠ΅Π·Π²ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ Β«Π³ΠΎΡΡΡΠΈΠΌΠΈΒ».
6. ΠΠ΅ΡΡΠΈ
ΠΠ΅ΡΡΠΈ- ΡΠΈΡΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ² Π² ΠΠ΅Π½Ρ ΠΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ΅. Π ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΠΎΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ . ΠΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ, Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.
- ΠΠ΅Π³ 1 ΠΌΠΈΠ»Ρ (ΠΈΠ»ΠΈ 1600ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²)
- 100 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅
- 200 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ
- 300 ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
- ΠΠ΅Π³ 1 ΠΌΠΈΠ»Ρ (ΠΈΠ»ΠΈ 1600 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²)
ΠΠ»Ρ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π΅ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ Π² ΡΠ΅Π³ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Ρ ΠΈΠ· 5 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅, 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ 15 ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ-5 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅, 5 ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 15 ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
Π’ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ ΠΆΠΈΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 9 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ . ΠΠ΅ΡΡΠΈ β ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ°Ρ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Β«Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΠ½ΡΒ» Π² ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ΅.
7. 7 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ AMRAP
ΠΠ° ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°:
- 10 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²
- 10 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΒ»
- 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π·Π°ΡΠ»ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.
8. 16 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ AMRAP Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
Π ΡΡΠΎΠΉ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- 8 Π±ΡΡΠΏΠΈ
- 8 ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
- 16 ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ
- 16 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΌΠΎΠ² ΡΠΈΠ΄Ρ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΈΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠΈΠ΄Ρ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΈΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°.
9. AMRAP Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π³Π°Π·Ρ
ΠΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°
- 21 ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅ΡΡ
- 15 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ
- 9 Π±ΡΡΠΏΠΈ Ρ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅ (ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ Π±ΡΡΠΏΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ»Π°ΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ ΠΌΠΈΡΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π²Π²Π΅ΡΡ )
10.ΠΠ΅ΡΡΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ°Ρ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΠΊΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ΅Π»Π°
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- 10 ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ
- 10 ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
- 10 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡΡΠΏΠΈ
- 10 ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
Π‘ ΡΡΠΈΠΌΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ ΠΈΡΡΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ β ΡΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊ. ΠΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ². ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½.
Π₯ΠΎΡΡ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½. ΠΠ»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ 40 Π»Π΅Ρ.
Π Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ±ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΠΌ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π² ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Β«Π§ΡΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Β«.
20 Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ, Π° ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅Ρ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π§ΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅? ΠΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ 20 Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π’Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊ. ΠΡΠΈ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΠΈΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΡ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ!
Π’Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ: Π’Ρ ΡΠ°ΠΌ, ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°, ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΠΎΠ½. ΠΠ°Π±ΠΈΡΠ°ΠΉ ΡΠ²Π΅ΠΆΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΊΡ ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡΠΈΡ.
WOD 1
5 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ:
- 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°
- 20 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²
- 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ
- 20 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²
- 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΡΡΡΡΡΡ
* ΠΠ°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
WOD 2
50-40-30-20-10
- ΠΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
- ΠΠ²ΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ
* ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΊΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ΅ Ρ Π²Π°ΡΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ? ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈ Π»Π΅ΡΠ΅Π½ΠΊΡ Π² ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅!
WOD 3
3 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π° Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ
- 400 ΠΌ Π±Π΅Π³
- 21 Π±Π΅ΡΠΏΠΈ
* ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ β Β«Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΠΎΠ΅Β» ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°!
WOD 4
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ²:
- 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ
- 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΡΡΡΡΡΡ
- 10 ΠΏΠΈΡΡΠΎΠ»Π΅ΡΠΎΠ²
* Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΠΉΡΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅ 100!
WOD 5
EMOM 12 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- Π. ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ 30ΠΌ
- Π. 12 Π½ΠΎΡΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
* Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ΅. Π£Π·Π½Π°ΠΉ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ EMOM.
WOD 6
5 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ²
- 400ΠΌ Π±Π΅Π³
- 15 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
- 15 ΡΠΈΡΠ°ΠΏΠΎΠ²
* Π‘ΠΈΡΠ°ΠΏΡ — ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° (ΠΏΡΠ΅ΡΡ)
WOD 7
7 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ
- 7 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ
- 7 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΠΎΠΉΠΊΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ
* ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ , Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ° β ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ
WOD 8
- 1600ΠΌ Π±Π΅Π³
- 50 Π±Π΅ΡΠΏΠΈ
- 800ΠΌ Π±Π΅Π³
* ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅!
WOD 9
5 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ
- 15 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅ΡΡ
- 15 v-ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΊ
* ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅ΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅, ΠΈΠΊΡΡ, ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»
WOD 10
- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
- 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅
* ΠΠ°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅? ΠΠ°ΡΠ½ΠΈ ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅!
WOD 11
5 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ
- 20 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ
- 100ΠΌ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π° ΠΎΡΠ΄ΡΡ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
* ΠΠ»Π°Π²Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° β Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ! ΠΡΠ° ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ
WOD 12
- 400 ΠΌ Π±Π΅Π³
- 25 Π±Π΅ΡΠΏΠΈ
- 300 ΠΌ Π±Π΅Π³
- 20 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ
- 200 ΠΌ Π±Π΅Π³
- 15 Π½ΠΎΡΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
- 100 ΠΌ Π±Π΅Π³
- 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΠΎΠΉΠΊΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ
* ΠΠ°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΠΉ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ
WOD 13
Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- 0:20 Π±Π΅ΡΠΏΠΈ
- 0:10 ΠΎΡΠ΄ΡΡ
- 0:20 ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΈ
- 0:10 ΠΎΡΠ΄ΡΡ
* ΠΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π² Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, Π²Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π£Π·Π½Π°ΠΉ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Tabata
WOD 14
4 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π° Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ
- 15 Π½ΠΎΡΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
- 20 ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΡ
* ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡΡΠΈΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°
WOD 15
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ:
- 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ
- 30ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅ΠΆΡΡ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΊΠ°
- 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΡΡΡΡΡΡ
- 30ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅ΠΆΡΡ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΊΠ°
* ΠΠ΅ΠΆΠ²Π΅ΠΆΡΡ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΊΠ° — ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡ
WOD 16
ΠΠ° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ:
- 50 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅
- 50 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²
- 50 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
- 50 ΡΠΈΡΠ°ΠΏΠΎΠ²
- 50 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅
* ΠΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅? ΠΠ°ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠΌΠ½ΠΎΠΆΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 2
WOD 17
- 2000 ΠΌ Π±Π΅Π³
- Π Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π±Π΅Π³Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ 5 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
WOD 18
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 100 Π±Π΅ΡΠΏΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅
* ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΡΠ°Ρ 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
WOD 19
3 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π° Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ:
- 5 Π±Π΅ΡΠΏΠΈ
- 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
- 15 ΡΠΈΡΠ°ΠΏΠΎΠ²
- 400ΠΌ Π±Π΅Π³
* Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
WOD 20
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ:
- 1 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅;
- 2 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ;
- 3 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ;
- 4 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ;
- 5 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
- 6 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 7 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 8 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
- 9 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ.Π΄.
* ΠΠ°ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ²
Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΠ½ΠΎΠΌ. Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉ Π²ΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ², ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΠΉ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΡΠΉ!
Π Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΈ ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΡΠΊΡΡΠ°Ρ. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΡΠ½Π΄Π±ΡΠ³ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ. ΠΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ!
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½
ΠΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠΈΡΡΡΡ ΠΊ ΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ°. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ Π½Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ, Π½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ β ΡΡΠ΅ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. Π Π²Π΅Π΄Ρ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ β Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π° Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠΈ.
ΠΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ?
ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅, ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, β ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ? Π Π°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ Π² Π΄Π²ΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΡΡΠ°Ρ β ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄Ρ ΠΈ Π°ΠΊΡΠ΅ΡΡΡΠ°ΡΡ:
- ΠΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ β ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ 2 ΡΠ°Π·Π±ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡΡ (Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ 2) Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΌ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
- Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ β Π½Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½Ρ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΡΠ΅Π²Π»Π΅ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°, ΡΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅.
- Π‘ΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°. ΠΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π²Π½Π΅ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° β ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ Π΄ΡΡΠ°ΡΡ.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ. ΠΠ»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ½ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ.
- ΠΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠΉ ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ. Π’ΡΡΠ½ΠΈΠΊ Ρ ΠΎΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΠΆΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡΠΌΠ° ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ β ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
- ΠΡΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΠ±ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ ΡΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ½Π°Ρ βΠ²ΠΎΠ·Π²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡβ Π΄Π»Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π΅Π΅.
ΠΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΠΌΡ ΡΠ°Π·Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡΠΈ ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ . ΠΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ ΠΌΡ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ β Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡ-ΡΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ , Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΡΡ Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π΅, Π΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ.
- . ΠΠ΅Π³Π΅Π½Π΄Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΡΠ°Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉ, ΡΠΈΠ½ΠΎΠ½ΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ°. ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
ΠΠ°ΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° crossfit-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡΠΈΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅Ρ , Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½:
- ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ ΠΈ ΠΌΡΡΡ, ΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ². ΠΠ΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡΠ΅ΡΡ, 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ±Π΅ΡΠ΅Π³ΡΡ Π²Π°Ρ ΠΎΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ.
- ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ 1-2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°). Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ, ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°. ΠΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² 2-5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ: Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ ΠΈ Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ ΠΊ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π°ΠΊΠΊΡΡΠ°ΡΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ.
- ΠΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΎΠΊ. ΠΠ° 2-3 ΡΠ°ΡΠ° (Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°) Π΄ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ (ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ β Π³ΡΠ΅ΡΠΊΠ°, ΠΊ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ). ΠΡΠΈΠ΄Ρ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΡΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΎΠΊ, ΡΠΆΠ΅ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΊ ΡΠΈΠ».
- ΠΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π°ΡΠ»Π΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ β 1 Π΄Π΅Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, 1 Π΄Π΅Π½Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ .
- Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΡΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ, ΡΠ΅ΠΌ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ.
- ΠΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ (ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ°, ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ Ρ. Π΄.). ΠΠ°Π·Π°Π»ΠΎΡΡ Π±Ρ, Π½Π΅ ΠΌΡΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΎ β ΡΠΊΠ°ΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Ρ, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ. ΠΡΠ° ΡΠ°ΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½.
ΠΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΎΡ βΠΠΎΡΠΎΠ΄Π°ΡΠ°β:
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅Π². ΠΡΠ΅Ρ ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ . ΠΡΠ΅Π³ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ 2 ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ:
- ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Ρ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄Π°Ρ , ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ· ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ° Π²ΡΡΠ΅ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΈΡΡ ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ).
- ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² β ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΠ±ΠΊΠ°, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ. Π΄.
ΠΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² Π² ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅-ΡΠ°ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΠ΅ΠΌ β Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ!
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ β1 (Π±Π΅Π· ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ)
ΠΠ΅ΡΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1 ΠΈ 3
Π Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ 1-ΠΉ ΠΈ 3-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌ β ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Ρ , Π³Π΄Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΎΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β 10 ΡΠ°Π·;
- Π±ΡΡΠΏΠΈ β 10 ΡΠ°Π·.
Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅:
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β 10 ΡΠ°Π·;
- Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ β ΠΏΠΎ 10 ΡΠ°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
- Π±Π΅ΡΠΏΠΈ β 7 ΡΠ°Π·;
- Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡΠΊΠ° β 10 ΡΠ°Π·;
- V ΡΠΈΡ-Π°ΠΏΡ β 10 ΡΠ°Π·;
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° β 10 ΡΠ°Π·.
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ β 7 ΡΠ°Π·;
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β 10 ΡΠ°Π·.
Π Π°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ (ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅):
- Π±Π΅ΡΠΏΠΈ β 10 ΡΠ°Π·;
- ΡΠΈΡ-Π°ΠΏΡ β 15 ΡΠ°Π·.
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 2 ΠΈ 4
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ ΠΌΡ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΠΆΠ΅ Π½Π° 2-ΠΉ ΠΈ 4-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ Π½Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ:
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β ΠΏΠΎ 7 ΡΠ°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ;
- Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ) β 7 ΡΠ°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
Π Π°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ (ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅):
- Π±Π΅ΡΠΏΠΈ β 10 ΡΠ°Π·;
- ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
- V ΡΠΈΡ-Π°ΠΏΡ β 15 ΡΠ°Π·;
- Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡΠΊΠ° β 10 ΡΠ°Π·;
- ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄;
- Π±Π΅ΡΠΏΠΈ β 10 ΡΠ°Π·.
- Π±Π΅ΡΠΏΠΈ β 30 ΡΠ°Π·;
- Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ β 50 ΡΠ°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ;
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β 100 ΡΠ°Π·;
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Π±Π΅Π· Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²) β 200 ΡΠ°Π·;
- ΡΠΈΡ-Π°ΠΏΡ β 50 ΡΠ°Π·.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° β2
ΠΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ . ΠΠ° ΡΡΠΎΡ ΡΠ°Π· ΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΠ΅ΠΌ.
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1 ΠΈ 3
- ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β 7 ΡΠ°Π·; Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ β 10 ΡΠ°Π·.
Π Π°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ (ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅):
- Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ β 10 ΡΠ°Π·; β 10 ΡΠ°Π·.
- Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ (Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π΅ΡΡΡ) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ (ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π· ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ) β 10 ΡΠ°Π·;
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° β 10 ΡΠ°Π·.
Π Π°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ (ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅):
- β 10 ΡΠ°Π·; β 50 ΡΠ°Π· (15, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π΅ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅).
- ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅ β 200 ΡΠ°Π· (ΠΈΠ»ΠΈ 75 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡΡ );
- ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β 75 ΡΠ°Π·;
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β 100 ΡΠ°Π·;
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β 200 ΡΠ°Π·;
- ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅ β 200 ΡΠ°Π· (ΠΈΠ»ΠΈ 75 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡΡ ).
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 2 ΠΈ 4
- (ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ) β 10 ΡΠ°Π·; β 7 ΡΠ°Π·.
Π Π°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΠΌ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ (ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅):
- Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ β 10 ΡΠ°Π·;
- Π±Π΅ΡΠΏΠΈ β 10 ΡΠ°Π·.
- Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ β 10 ΡΠ°Π·;
- Π±Π΅ΡΠΏΠΈ β 10 ΡΠ°Π·.
Π Π°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ (ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅):
- ΡΠΈΡ-Π°ΠΏΡ β 10 ΡΠ°Π·;
- ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° β 50 ΡΠ°Π· (15, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π΅ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅).
- 7 ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 10 ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΠ±ΠΊΡ.
Π Π°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ (ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅):
- β 5 ΡΠ°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ;
- ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΡ β 6 ΡΠ°Π·;
- 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
Π Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ β ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ². ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π³Π½Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ WOD ΠΈΠ· ΡΠ΅Ρ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ β Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:
ΠΠ΅Π»ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΡΠΏΠ΅Ρ ΠΎΠ²! ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΡ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π», Π½Π΅ ΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ·ΡΡΠΌ. ΠΡΡΠ°Π»ΠΈΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ? ΠΡΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠΈΠΈ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°
Π₯ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ? Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΡΠΎΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½: ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ, Π° ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ — Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ.
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:
ΠΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΠΌΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ — ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ (ΠΈΠ»ΠΈ CrossFit) Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Ρ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ. ΠΠΎ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌ. Π ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ ΡΡΡΠΊΠΎ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ, Π²Π΅Π΄Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΡΡ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½:
- ΠΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π½Π΅Π±ΡΠ΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅: ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π΅ΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΡΡΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ Π²ΡΠ΅Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ Ρ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠΈ.
- ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ, ΡΠΎ Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π°ΡΡΡΡ ΠΌΠ°Π·Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ ΠΎΡΡΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠΈΡΠΊ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΡ. ΠΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌΠ΅ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π°Π½Π΅ΡΠ΅Π½ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΡΠΉ.
- ΠΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠ°Π·Ρ Ρ Π½ΡΠ»Ρ Π²ΡΠΉΡΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·ΠΎΠΊ. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΎΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ 1-2 ΡΠ²ΡΠ·ΠΎΠΊ.
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΈ Π¦ΠΠ‘ ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ², Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π³ΡΠ»ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅, ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΈ Π² ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, ΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅Π΅, Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠΈΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ — ΡΡΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ. ΠΠΎ ΠΌΡ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΡΠ°Π³ΠΈ Π² ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. ΠΡΠ°ΠΊ, ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΠΊΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ°ΠΏΡ (ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ):
- ΠΠ»Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ 3 Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΡΠ°Π·Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ².
- ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π» Π² Π½ΠΎΡΠΌΡ.
- ΠΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΡΠ°ΡΠ°. ΠΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΡΡ ΡΠΎΠ½ΠΊΡΡ Π³ΡΠ°Π½Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π° ΠΈΠ·Π½ΠΎΡ.
- ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π΅ΡΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 4, Π½ΠΎ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠ°.
- ΠΠ°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΡ, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°ΠΌ.
ΠΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² (Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ 12 Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π² ΠΌΠ΅ΡΡΡ):
1. ΠΠ°ΡΠ½Π΅ΠΌ Ρ Π±Π΅Π³Π° Π² 1 ΠΊΠΌ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
2. ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡΠΊΠ° Π½Π° 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π² Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ Β«Cindy EasyΒ» β 5 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 5 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ΠΎΠ² ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ -15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ°ΡΠ° Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° — Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ².
3. ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° 3*15 ΡΠ°Π·
1. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
2. ΠΠ°Π»Π΅Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΡΡΠ³Ρ: 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ 10 Π±ΡΡΠΏΠΈ (ΡΠΌ. ΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ΅). ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ — 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
3. ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ 3*15 ΡΠ°Π·.
1. ΠΠ΅Π³ Π½Π° 2 ΠΊΠΌ Π² Π»ΡΠ³ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
2. ΠΠ°Π·Π°Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΡ (Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π½ΠΎΠ³) — 3 ΡΠ°Π·Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ².
3. Π£Π΄Π°ΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡΡΡΠΊΠ΅ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 90 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ.
4. ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — 3 ΡΠ°Π·Π° ΠΏΠΎ 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½-ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²
Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠ². ΠΠ΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ ΠΌΡ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°Ρ ΡΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ.
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎ Π½Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π·Π°Π», Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π²Π΅Π΄Ρ Π²ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ.
ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ Π²Π΅Π΄Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡΠ½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π»Ρ. ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΊΡΠΎΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ°ΡΠΈΠΊΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΉΡΠΈ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠΎΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠ² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ½ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅. ΠΠ»Ρ ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ Π²ΠΎΠ²ΡΠ΅).
5 ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β1
1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
3. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ
1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 30 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ², ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅. ΠΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π· ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β2
1. ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ ΡΡΠ΅Π½Ρ
1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
2. ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ + Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ
1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ
3. ΠΠ΅Π³ Π² ΡΠΏΠΎΡΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ)
1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
4. ΠΠ΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅
ΠΡΠΈ 4 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ 1 ΡΠ°ΡΠ½Π΄. ΠΠ°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ β ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 5 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ². ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎΡ Ρ ΡΡΠ΅Π½Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ Π·Π°Π±ΠΎΡΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅Ρ, ΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 200 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ» Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β3
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΏΠΎ ΡΡ Π΅ΠΌΠ΅ Β«ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΎΠΉΒ». Π’Π°ΠΊ, Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1-ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 10 Π±ΡΡΠΏΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΡΡΡ 2-Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 15 ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ (Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠΈ Π½Π΅Ρ, ΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° ΡΡΠ΅ΠΏ-ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ Ρ Π³ΡΠΈΡΠΎΠΌ). Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΈΡ Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΡΡΡ 3-Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠΏΠ΅Π»ΠΈ, ΡΠΎ Ρ 3-ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ Β«Π²ΠΎΡΡΠΌΠ΅ΡΠΊΠ΅Β» Ρ Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ° 4-ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ΅ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΊ Π±ΡΡΠΏΠΈ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΠΊΠ» Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ, Π½ΠΎ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠ°Π²Π°ΡΡ, ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ΅.
Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΎ ΡΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΒ».
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β4
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΎ ΡΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. ΠΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡ Π²ΡΠ·ΠΎΠ²! ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°. Π₯ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΈΠ· ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ? Π£Π΄Π²ΠΎΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ!
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β 5
ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΡΠΎΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡΡΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΊΡ, ΡΡΠΎ Π»Π΅Π³ΡΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ° ΠΊ ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ 4 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ.
15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡΠ½Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΎΡΠΎΠΏΠΈΡΠ΅ΡΡ β ΡΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ Π²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ°.
10 ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ 10 ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠ² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅. ΠΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π²Π΄ΠΎΡ Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π² Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΉΡΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠ²Π°ΡΡΠΈΡΡ, Π²Π΅Π΄Ρ Π²ΡΡ ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠ»Π° Π²ΠΎΠ»ΠΈ.
6 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ 6 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²:
- 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 15 V-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 20 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ Π²ΡΠΏΡΠΈΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ. ΠΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
16 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΠΠ ΠΠ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ² Π·Π° 16 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ:
- 10 Π±ΡΡΠΏΠΈ;
- 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 20 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²;
- 20 ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.
Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠ°ΠΉΡΠ΅.
20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ EMOM
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΡΠΎΠΈΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ EMOM (ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅). ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ, ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΠ΅Π΅ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΡΠ΅Π³ΠΎ 5 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ², Π² ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° — 15 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
- ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° — 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ;
- ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° — 15 ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ;
- ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° — 20 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².
Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, Π² ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΠ΅Π΅ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
ΠΠ΅ΡΡΡΡ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡ
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΈ Π½ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΡΡ Π΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΊΡΡΠ³Π΅ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ 10 Π±ΡΡΠΏΠΈ ΠΈ 1 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌ ΠΊΡΡΠ³Π΅ 9 Π±ΡΡΠΏΠΈ ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡΠ΅ Π΄ΠΎ 1 Π±ΡΡΠΏΠΈ ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΡΡΠΏΠΈ 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠΌ.
10 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ 10 ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- 20 Π±Π΅Π³ Π² ΡΠΏΠΎΡΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°;
- 20 ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 20 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 20 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².
ΠΡΠΎ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π²Π°Ρ ΠΈΠ·ΡΡΠ΄Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ, Π²Π°ΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ° Π±ΡΠ΄ΡΡ Π³ΠΎΡΠ΅ΡΡ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«ΠΡΡΡΠΈΒ»
Β«ΠΠ΅ΡΡΠΈΒ» — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΈΠ·Π½ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΠΠΠΎΠ² Π² ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ΅. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°.
- Π±Π΅Π³ 1,2 ΠΊΠΌ;
- 100 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 200 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
- 300 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ;
- Π±Π΅Π³ 1,2 ΠΊΠΌ.
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΡΠΌ. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 15 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, 5 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 15 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 5 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 9 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅. ΠΠ½Π° ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΠΠΠΠΎΠΌ.
7 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΠΠ ΠΠ
Π ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ², ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅:
- 10 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²;
- 10 Π±Π΅Π³ Π² ΡΠΏΠΎΡΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°;
- 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΠΊΡΡΠ³Ρ ΠΠΠΠ°, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ.
16-ΡΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π»Π° AMRAP
Π ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 16 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ², ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅:
- 8 Π±ΡΡΠΏΠΈ;
- 8 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
- 16 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 16 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΡΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΡ Π²Π΅ΡΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΠΎΠ»Π½Π°Ρ ΠΎΡΠ΄Π°ΡΠ° ΠΠΠ ΠΠ
Π ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²:
- 21 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ Π²ΡΠΏΡΠΈΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ;
- 15 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
- 9 Π±ΡΡΠΏΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ (ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ Π±ΡΡΠΏΠΈ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅).
ΠΠ»Π°ΡΡΠΈΠΊΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°
- 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
- 10 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ;
- 10 Π±ΡΡΠΏΠΈ;
- 10 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΊΡΡΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ΅Π½ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅.