ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

кроссфит Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ кроссфит Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² занятий,
состоящих ΠΈΠ· простых ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ кроссфиту, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ физичСскоС состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. 10 простых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

1.Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом (Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Дня)

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² этого комплСкса:

  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ повСрхности
  • 15 V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ выполнСния упраТнСния Π½ΠΈΠΆΠ΅)
  • 20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ выполнСния V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… подъСмов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ выполнСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

2. 16-Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ AMRAP

Π—Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этого комплСкса:

  • 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ классичСского Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ
  • 10 подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
  • 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • 20 подъСмов сидя

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

3. Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ EMOM

Π’ этом комплСксС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅-ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Но ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π·Π° всС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ успССтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π· вСсь Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  • 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ повСрхности
  • 10 подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
  • 15 подъСмов сидя

НуТно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ усСрдно ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

4. Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° интСрСсна Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 10 ΠΊ 1, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ увСличиваСтся. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ Π²Ρ‹ сдСлаСтС 10 классичСских Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΈ 1 подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 9 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΈ Π΄Π²Π° подтягивания. И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

  • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

5. 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² «всС ΠΏΠΎ 20Β»

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… комплСксов

  • 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β» ( ΠΈΠ»ΠΈ Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·. Как Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ смотритС Ρ‚ΡƒΡ‚)
  • 20 подъСмов сидя
  • 20 присСданий
  • 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс заставит вас ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ «горячими».

6. ΠœΠ΅Ρ€Ρ„ΠΈ

ΠœΠ΅Ρ€Ρ„ΠΈ- Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс кроссфиттСров Π² Π”Π΅Π½ΡŒ ПоминовСния Π² АмСрикС. И ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

  • Π‘Π΅Π³ 1 миля (ΠΈΠ»ΠΈ 1600ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²)
  • 100 подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
  • 200 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ повСрхности
  • 300 классичСских присСданий
  • Π‘Π΅Π³ 1 миля (ΠΈΠ»ΠΈ 1600 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²)

Для облСгчСния Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. МногиС кроссфиттСры Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π² сСгмСнтах ΠΈΠ· 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ 15 классичСских присСданий. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, 5 классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 15 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΈ 5 подъСмов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ кроссфиттСры Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вСсом 9 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠœΠ΅Ρ€Ρ„ΠΈ β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ классичСская Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Дня» Π² кроссфитС.

7. 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ AMRAP

Π—Π° сСмь ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ комплСкса:

  • 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²
  • 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ повСрхности

ВыполняйтС с Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ заслуТСнным Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

8. 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ AMRAP для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’ этой кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • 8 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ
  • 8 классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • 16 Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний
  • 16 подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² сидя

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСма Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСма сидя Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс просто ΠΈΠ·ΡƒΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

9. AMRAP Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π³Π°Π·Ρƒ

ДаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса

  • 21 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ повСрхности
  • 9 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ подтягиваниСм Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

ПослС этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ тСбя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΠΎΡΡ‹Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚ ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…)

10.ΠΠ΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΡŽΡ‰Π°Ρ классика ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ восСмь Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • 10 Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ повСрхности
  • 10 классичСских присСданий
  • 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ
  • 10 классичСских присСданий

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ этими всСм Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ β€” это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ кроссфиту Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π₯отя Ссли позволяСт физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Для всСх Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ кроссфиту ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ фитнСс послС 40 Π»Π΅Ρ‚.

И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Обо всСм этом Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ кроссфит для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β«.

20 Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· оборудования

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· оборудования

Иногда случаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚ спортивного инвСнтаря, Π° поблизости Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом случаС? ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 20 Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· инвСнтаря, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Ρ‹ моТСшь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΈ кроссфит комплСксы Π±Π΅Π· оборудования ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΡˆΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ кроссфит!

Π’Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ: Π’Ρ‹ сам, скакалка, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ стадион. Π—Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ ΡΠ²Π΅ΠΆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² свою ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

WOD 1
5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя:

  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  • 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²
  • 10 подтягиваний
  • 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

* Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ врСмя, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ комплСкс Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сравни врСмя.

WOD 2
50-40-30-20-10

  • Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

* Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс рассчитан Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ? ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ лСсСнку Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС!

WOD 3
3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя

  • 400 ΠΌ Π±Π΅Π³
  • 21 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

* Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – «любимоС» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссфитСра, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°!

WOD 4
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

  • 10 подтягиваний
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  • 10 пистолСтов

* Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Выкладывайся Π½Π° всС 100!

WOD 5
EMOM 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

  • А. спринт 30ΠΌ
  • Π’. 12 носков ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

* Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅. Π£Π·Π½Π°ΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ EMOM.

WOD 6
5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²

  • 400ΠΌ Π±Π΅Π³
  • 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • 15 ситапов

* Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏΡ‹ — это самый простой способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (прСсс)

WOD 7
7 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя

  • 7 подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • 7 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

* Если Π½Π΅ получаСтся стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° – отТимания Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

WOD 8

  • 1600ΠΌ Π±Π΅Π³
  • 50 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 800ΠΌ Π±Π΅Π³

* Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ сСрдцС быстрСС!

WOD 9
5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя

  • 15 присСданий с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • 15 v-складок

* ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ квадрицСпсы, ягодичныС, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прСсс ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»

WOD 10

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
  • 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

* НадоСли ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС? Начни ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅!

WOD 11
5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя

  • 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ
  • 100ΠΌ спринт

ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

* Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ совСт для этого комплСкса – Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡΡ Π½Π° максимум! Π­Ρ‚Π° связка ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу

WOD 12

  • 400 ΠΌ Π±Π΅Π³
  • 25 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 300 ΠΌ Π±Π΅Π³
  • 20 подтягиваний
  • 200 ΠΌ Π±Π΅Π³
  • 15 носков ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
  • 100 ΠΌ Π±Π΅Π³
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

* Зафиксируй врСмя, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» комплСкс

WOD 13
Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

  • 0:20 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 0:10 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • 0:20 ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 0:10 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

* ΠŸΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π£Π·Π½Π°ΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Tabata

WOD 14
4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя

  • 15 носков ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
  • 20 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скамью ΠΈΠ»ΠΈ бокс

* Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°

WOD 15
Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

  • 10 подтягиваний Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • 30ΠΌ мСдвСТья ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  • 30ΠΌ мСдвСТья ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

* МСТвСТья ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс

WOD 16
На врСмя:

  • 50 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС
  • 50 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²
  • 50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • 50 ситапов
  • 50 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС

* Пока Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС? Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 2

WOD 17

  • 2000 ΠΌ Π±Π΅Π³
  • Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π³Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

WOD 18

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 100 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС

* КаТдая остановка ΡˆΡ‚Ρ€Π°Ρ„ 10 присСданий

WOD 19
3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя:

  • 5 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • 10 присСданий
  • 15 ситапов
  • 400ΠΌ Π±Π΅Π³

* Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

WOD 20
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

  • 1 подтягиваниС;
  • 2 отТимания;
  • 3 присСдания;
  • 4 подтягивания;
  • 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
  • 6 присСданий;
  • 7 подтягиваний;
  • 8 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
  • 9 присСданий ΠΈ Ρ‚.Π΄.

* Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅ΠΉ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, слСди Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ сном. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², фиксируй врСмя, количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈ прогрСссируй!

А Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΈ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ наскучат. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ возьми с собой сэндбэг Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠœΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ сильнСС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ!

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° кроссфит Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях являСтся СдинствСнной Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому Π²ΠΈΠ΄Ρƒ спорта. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ большоС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ мотивация Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ слоТно ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. А вСдь Π΄Π°Π²Π½ΠΎ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ чСткая достиТимая Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ понятный ΠΏΠ»Π°Π½ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха Π² любом Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Какой ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий, – Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ для Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ? Рассмотрим вопрос Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ракурсах – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ снаряды ΠΈ аксСссуары:

  • ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡ – ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ гиря (Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ 2) с подходящим для вас вСсом.
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСд – Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ кардиоупраТнСния, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ скакалка Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ дСшСвлС ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ мСньшС мСста, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅.
  • Бпортивная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² спортзалС ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ своСго внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° – ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° остаСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Она Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, слишком ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΎΠ½ Π²Π°ΠΌ пригодится.
  • Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ слуТит инструмСнтом для вСсьма ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ подтягивания Π½Π° Π½Π΅ΠΌ – практичСски Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ иная ровная ΠΈ прочная β€œΠ²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒβ€ для запрыгивания Π½Π° Π½Π΅Π΅.

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кроссфит-упраТнСния для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ основныС кроссфит-упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пригодятся ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ своих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – Π² случаС, Ссли Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ вопросы ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅, Π΅ΠΌΡƒ посвящСнном.

    . Π›Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стало, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, синонимом кроссфита. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

V сит-Π°ΠΏΡ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пистолСтик

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π±Π΅Π· вСса

Планка Π½Π° локтях

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° crossfit-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° всСх, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ суставов. НС Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³ΡƒΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 1-2 комплСкса). Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния комплСкса. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 2-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ адаптировался ΠΊ высокоинтСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ постСпСнно ΠΎΡ‚ занятия ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ.
  • НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π—Π° 2-3 часа (Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°) Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ (ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТными – Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ). ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Ρ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятия Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΊ сил.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ кроссфит-комплСксы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ – 1 дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшим вСсом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ с большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ.
  • Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (растяТка, упраТнСния Π½Π° прСсс, упраТнСния Π½Π° поясницу, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Ρ‚. Π΄.). Казалось Π±Ρ‹, Π½Π΅ муТскоС это Π΄Π΅Π»ΠΎ – скаТитС Π²Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ комплСкса ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ β€œΠ‘ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π°β€:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас нСсколько эффСктивных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… случаСв. ВсСх ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ подходят для занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ВсСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 2 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

  • Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² спортивных снарядах, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ спортинвСнтаря ΠΈΠ· списка Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ).
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ всСх Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… инструмСнтов – Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² кроссфитС, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ – хотя Π±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ отягощСниями!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β„–1 (Π±Π΅Π· спортинвСнтаря)

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

НСдСли 1 и 3

РасписаниС занятий для 1-ΠΉ ΠΈ 3-ΠΉ нСдСль. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° своим прогрСссом – ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² комплСксах, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

  • присСдания с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – 10 Ρ€Π°Π·;
  • Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ – 10 Ρ€Π°Π·.

Π§Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅:

  • отТимания – 10 Ρ€Π°Π·;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – 7 Ρ€Π°Π·;
  • Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° – 10 Ρ€Π°Π·;
  • V сит-Π°ΠΏΡ‹ – 10 Ρ€Π°Π·;
  • отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – 10 Ρ€Π°Π·.
  • отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – 7 Ρ€Π°Π·;
  • присСдания с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – 10 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅):

  • Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – 10 Ρ€Π°Π·;
  • сит-Π°ΠΏΡ‹ – 15 Ρ€Π°Π·.
НСдСли 2 и 4

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ комплСксы ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° 2-ΠΉ ΠΈ 4-ΠΉ нСдСлях нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

  • присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ – ΠΏΠΎ 7 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ) – 7 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅):

  • Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – 10 Ρ€Π°Π·;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – 60 сСкунд.
  • V сит-Π°ΠΏΡ‹ – 15 Ρ€Π°Π·;
  • Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° – 10 Ρ€Π°Π·;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – 60 сСкунд;
  • Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – 30 Ρ€Π°Π·;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – 50 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  • отТимания – 100 Ρ€Π°Π·;
  • присСдания (Π±Π΅Π· вСса ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²) – 200 Ρ€Π°Π·;
  • сит-Π°ΠΏΡ‹ – 50 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° β„–2

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. На этот Ρ€Π°Π· со спортивным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ.

НСдСли 1 и 3
  • классичСскиС подтягивания – 7 Ρ€Π°Π·; с гантСлями – 10 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅):

  • Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с гантСлями – 10 Ρ€Π°Π·; – 10 Ρ€Π°Π·.
    Π½Π° скамьС (Ссли ΠΎΠ½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ (послСдниС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π· увСличСния с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами для вас) – 10 Ρ€Π°Π·;
  • отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – 10 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅):

    – 10 Ρ€Π°Π·; – 50 Ρ€Π°Π· (15, Ссли ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅).
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС – 200 Ρ€Π°Π· (ΠΈΠ»ΠΈ 75 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ…);
  • подтягивания – 75 Ρ€Π°Π·;
  • отТимания – 100 Ρ€Π°Π·;
  • присСдания – 200 Ρ€Π°Π·;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС – 200 Ρ€Π°Π· (ΠΈΠ»ΠΈ 75 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ…).
НСдСли 2 и 4
    (ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) – 10 Ρ€Π°Π·; – 7 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅):

  • Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с гантСлями – 10 Ρ€Π°Π·;
  • Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями – 10 Ρ€Π°Π·;
  • Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – 10 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅):

  • сит-Π°ΠΏΡ‹ – 10 Ρ€Π°Π·;
  • скакалка – 50 Ρ€Π°Π· (15, Ссли ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅).
  • 7 строгих подтягиваний;
  • 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅):

    – 5 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ;
  • поднос Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ – 6 Ρ€Π°Π·;
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ дальнСйшСм Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС WOD ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡŽ оборудования.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ – Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ успСхов! Если понравился ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ вопросы? Вэлком Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ кроссфиту Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ собрали ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: совСты ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ упраТнСниям, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ — для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ кроссфитом Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Готовимся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ кроссфиту

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ — это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСской активности, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСктивному сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. По Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ кроссфит (ΠΈΠ»ΠΈ CrossFit) Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ позволяСт Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Но такая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСской, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСм. И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ систСматизированной, вСдь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  • НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‡Π΅ΠΌ слоТнСС прСдстоящий комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Бтандартная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с элСмСнтами суставной гимнастики.
  • Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСном, Ρ‚ΠΎ навСрняка ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ мазь, которая Π½Π΅ позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сводит риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Π•Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ случайно Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС стоит постоянно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ своих возмоТностСй, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нанСсСн Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ.
  • НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу с нуля Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большим количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ связок. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 1-2 связок.

Помимо постСпСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС ΠΈ ЦНБ ΠΊ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ постоянного ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ², большС Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ кроссфиту

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² кроссфит Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ — это ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Но ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ этапы (послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ):

  1. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС стоит сразу Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя большим количСством Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ².
  2. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  3. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 часа. НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пользой для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° износ.
  4. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 4, Π½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ часа.
  5. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ кроссфиту для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мСсяц, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным комплСксам.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² (с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ 12 занятий Π² мСсяц):

1. НачнСм с Π±Π΅Π³Π° Π² 1 ΠΊΠΌ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

2. ПослС Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° Π½Π° 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ приступим ΠΊ комплСксу Β«Cindy EasyΒ» – 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 5 присСдов ΠΈ 5 подъСмов корпуса Π½Π° прСсс. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ -15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

3. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отТиманиями ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 3*15 Ρ€Π°Π·

1. НачинаСм с 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  Π’ΠΎΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс

2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСм ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ: 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 присСданий, 10 подъСмов корпуса Π½Π° прСсс ΠΈ 10 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ (см. рисунок Π½ΠΈΠΆΠ΅). ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ - ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ кроссфиту для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ отТимания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3*15 Ρ€Π°Π·.

1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° 2 ΠΊΠΌ Π² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

2. Π›Π°Π·Π°Π½ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ (с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³) — 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 5 подъСмов.

3. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 90 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

4. Планка — 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½-ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ кроссфиту для профСссионалов. ВСроятно ΠΌΡ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ смоТСм вас ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основы.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Иногда случаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π», Π½ΠΎ это вСдь вовсС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большого количСства Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° оборудования, Π½ΠΎ вСдь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ высокоинтСнсивныС упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π΅ отСля. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всСгда Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ полчасика, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сосСднюю ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ интСнсивныС. Для ΠΈΡ… выполнСния Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ оборудования (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ понадобится вовсС).

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

5 кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3. ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° прСсс

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС прСдписанноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², сколько смоТСтС. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρƒ стСны

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ + Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

3. Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚)

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4. Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΈ 4 упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя Ρƒ стСны Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ Π·Π°Π±ΠΎΡ€Π°. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ классичСскиС отТимания. ВмСсто Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3

ВыполняйтС эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ схСмС Β«ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉΒ». Π’Π°ΠΊ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. Если Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ начнСтся 2-я ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скамью (Ссли скамьи Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ). Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ начнСтся 3-я ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Если Π½Π΅ успСли, Ρ‚ΠΎ с 3-ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅Β» с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. На 4-ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅.

Π‘Π΅Π³

«Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, скорСС всСго, окаТСтся слоТной для вас».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–4

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, скорСС всСго, окаТСтся слоТной для вас. Но Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²! Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· сСбя послСдниС силы? Π£Π΄Π²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„– 5

Если присСдания пистолСтиком покаТутся Π²Π°ΠΌ слишком слоТными, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стСнку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Если Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания, просто пропуститС ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ 4 упраТнСниям.

15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ излишнС тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ссли Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² чСрСсчур быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. НС слишком Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ всю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

10 кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ 10 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… кроссфит комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Они позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ занятий, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹, вСдь всё Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ.

6 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°

ВыполняйтС 6 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²:

  1. 10 подтягиваний;
  2. 15 V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… скручиваний;
  3. 20 присСданий с Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сраТСниС.

16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ АМРАП

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимальноС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

  1. 10 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ;
  2. 10 подтягиваний;
  3. 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²;
  4. 20 скручиваний.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ приступайтС.

20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ EMOM

Бкручивания Π½Π° прСсс

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° строится ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ EMOM (ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅). ВыполняйтС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ врСмя. ВсСго 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρƒ вас получится 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  • ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° — 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° — 10 подтягиваний;
  • ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° — 15 скручиваний;
  • ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° — 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ интСнсивно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ врСмя Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈ Π½ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ схСму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС 10 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ 1 подтягиваниС. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ 9 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ 2 подтягивания ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 1 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ 10 подтягиваний.

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз

ВыполняйтС 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • 20 Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • 20 скручиваний;
  • 20 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ присСданий;
  • 20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎ заставит вас изрядно Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«ΠœΡ‘Ρ€Ρ„ΠΈΒ»

Π‘Π΅Π³ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅

Β«ΠœΠ΅Ρ€Ρ„ΠΈΒ» — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π’ΠžΠ”ΠΎΠ² Π² кроссфитС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°.

  • Π±Π΅Π³ 1,2 ΠΊΠΌ;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
  • 300 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий;
  • Π±Π΅Π³ 1,2 ΠΊΠΌ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания, отТимания ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ считаСтС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. МногиС кроссфитСры Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 5 подтягиваний, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 15 присСданий, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 5 подтягиваний, 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 15 присСданий ΠΈ 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом 9 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ это Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, особСнно для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ выполняСт эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅. Она считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ классичСским Π’ΠžΠ”ΠΎΠΌ.

7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ АМРАП

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ выполняйтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², сколько смоТСтС:

  • 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²;
  • 10 Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΈ приступайтС ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π’ΠžΠ”Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстро ΠΈ интСнсивно.

16-Ρ‚ΠΈ минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° AMRAP

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ выполняйтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², сколько смоТСтС:

  • 8 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ;
  • 8 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
  • 16 подтягиваний;
  • 16 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΈΠ»ΠΈ скручиваний.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ испытаниС для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Полная ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° АМРАП

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ выполняйтС максимальноС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²:

  • 21 присСданий с Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ;
  • 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
  • 9 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с подтягиваниями (схватитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подтягиваниС).

Классика высокоповторного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ с отТиманиями

  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
  • 10 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий;
  • 10 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ;
  • 10 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ. Высокоповторный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector