Кроссфит со штангой упражнения

Кроссфит со штангой упражнения

Упражнения для кроссфита

Подъемы штан­ги на грудь – это од­но из тех уп­раж­не­ний, ко­то­рые на­зы­ва­ют спе­ци­аль­ны­ми, пос­коль­ку, хо­тя они не яв­ля­ют­ся со­рев­но­ва­тель­ны­ми, они не­пос­редст­вен­но вли­я­ют на ре­зуль­тат в со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, как жим уз­ким хва­том в жи­ме ле­жа или при­се­да­ния со штан­гой в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, ну а спе­ци­фи­ка крос­сфи­та в том, что в нем аб­со­лют­но лю­бое уп­раж­не­ние мо­жет стать далее…

Рывок штанги

Рывок штанги это ещё од­но по­пу­ляр­ное уп­раж­не­ние в крос­сфи­те, ко­то­рое приш­ло из тя­же­лой ат­ле­ти­ки, а пос­коль­ку в тя­же­лой ат­ле­ти­ке уп­раж­не­ния все очень ди­на­мич­ные, их и лю­бят ис­поль­зо­вать на тре­ни­ров­ках и на со­рев­но­ва­ни­ях крос­сфи­те­ры. Де­ло в том, что ка­кие-ни­будь сги­ба­ния на би­цепс тре­ни­ру­ют толь­ко ру­ки, а комп­лекс­ные уп­раж­не­ния ти­па рыв­ка тре­ни­ру­ют прак­ти­чес­ки все далее…

Жим штанги лежа

Жим штанги ле­жа – это элит­ное уп­раж­не­ние, по ко­то­ро­му да­же про­во­дят от­дель­ные со­рев­но­ва­ния, при­чем, как чис­то си­ло­вые, так и на си­ло­вую вы­нос­ли­вость. Во мно­гом, имен­но жим штан­ги ле­жа оп­ре­де­ля­ет си­лу пле­че­во­го по­я­са и верх­ней час­ти те­ла во­об­ще, по­э­то­му лю­бой ува­жа­ю­щий се­бя крос­сфи­тер дол­жен лю­бить и уметь вы­пол­нять жим штан­ги. Иног­да жим вхо­дит и в далее…

Приседания со штангой

Приседания со штан­гой – это уп­раж­не­ние, ко­то­рое не нуж­да­ет­ся в предс­тав­ле­нии, но ко­то­рое не­об­хо­ди­мо изу­чать, пос­коль­ку, как пра­ви­ло, его вы­пол­ня­ют не­кор­рект­но. Де­ло в том, что уни­вер­саль­ной тех­ни­ки, на са­мом де­ле, не су­щест­ву­ет, пос­коль­ку у всех лю­дей раз­ная ант­ро­по­мет­рия, в свя­зи с чем, од­но­му че­ло­ве­ку не­об­хо­ди­мо ста­вить но­ги ши­ре, дру­го­му штан­гу вы­ше, и у каж­до­го далее…

Швунги

Швунги – это уп­раж­не­ние приш­ло в крос­сфит, как и мно­гие дру­гие, из тя­же­лой ат­ле­ти­ки, где оно яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ным, а в крос­сфи­те выс­ту­па­ет и как со­рев­но­ва­тель­ное. Во­об­ще, плюс крос­сфи­та имен­но в том, что ат­ле­ты раз­ви­ва­ют­ся в раз­ных нап­рав­ле­ни­ях, прав­да, та­кая ор­га­ни­за­ция тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са вы­нуж­да­ет тре­не­ра ещё ка­чест­вен­нее пла­ни­ро­вать наг­руз­ку, пос­коль­ку далее…

Становая тяга

Становая тяга – это бук­валь­но сим­вол пауэр­лиф­тин­га, ко­то­рый, са­мо со­бой, крос­сфит не смог обой­ти сто­ро­ной, и хо­тя ра­зо­вые пов­то­ре­ния пауэр­лиф­те­ров крос­сфи­те­рам и не сни­лись, но за­то пос­лед­ние вы­пол­ня­ют это уп­раж­не­ние в та­ком ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний и с та­ким от­но­си­тель­ным ве­сом от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма, ко­то­рый и не снил­ся пауэр­лиф­те­рам, по­э­то­му не­кор­рект­но далее…

Выход силы на кольцах

Выход силы на коль­цах – это уп­раж­не­ние, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, но лег­че оно от это­го не ста­ло. На са­мом де­ле, вы­ход си­лы яв­ля­ет­ся од­ним из на­и­бо­лее слож­ных уп­раж­не­ний, ре­зуль­тат в ко­то­ром со вре­ме­нем ог­ра­ни­чи­ва­ет мы­шеч­ная мас­са ат­ле­та, по­э­то­му тре­ни­ро­вать его ре­ко­мен­ду­ет­ся с са­мо­го на­ча­ла за­ня­тий крос­сфи­том, хо­тя, ко­неч­но, это и далее…

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на пе­рек­ла­ди­не – это од­но из элит­ных уп­раж­не­ний, пос­коль­ку по не­му, как и по жи­му штан­ги ле­жа, про­во­дят­ся от­дель­ные со­рев­но­ва­ния, хо­тя, ко­неч­но, спе­ци­фи­ка этих со­рев­но­ва­ний ре­ши­тель­но раз­ли­ча­ет­ся, но так же, как и жим или при­се­да­ния, под­тя­ги­ва­ния на пе­рек­ла­ди­не дол­жен уметь вы­пол­нять не толь­ко каж­дый крос­сфи­тер, но и во­об­ще лю­бой муж­чи­на, пос­коль­ку далее…

Бурпи

Бурпи – это уп­раж­не­ние, в ко­то­ром хоть и не ис­поль­зу­ет­ся до­пол­ни­тель­ное отя­го­ще­ние, но, тем не ме­нее, ин­нер­ви­ру­ют­ся прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные груп­пы. И, как Вы мог­ли за­ме­тить, та­ких уп­раж­не­ний в крос­сфи­те очень мно­го, по­э­то­му тре­ни­ров­ка крос­сфи­те­ра и мо­жет сос­то­ять из 2-3 уп­раж­не­ний, в от­ли­чие от тех же бо­ди­бил­де­ров, ко­то­рые за тре­ни­ров­ку вы­пол­ня­ют по 5-8 раз­ных далее…

Отжимания от пола

Отжимания от по­ла – это уп­раж­не­ние всем дав­но зна­ко­мое из дет­с­т­ва, и эта обы­ден­ность уп­раж­не­ния не де­ла­ет его ху­же, по­э­то­му крос­сфи­те­ры по все­му ми­ру ис­поль­зу­ют его во вре­мя тре­ни­ро­вок, а так же на со­рев­но­ва­ни­ях, хо­тя, оно и не выг­ля­дит столь зре­лищ­ным, но зна­то­ки по­ни­ма­ют, что зре­лищ­ность и слож­ность уп­раж­не­ния не всег­да кор­ре­ли­ру­ют, и ес­ли неч­то ка­жет­ся далее…

Планка

Планка – это прос­то ле­ген­дар­ное уп­раж­не­ние, вок­руг ко­то­ро­го ви­та­ет ог­ром­ное ко­ли­чест­во ми­фов, что, тем не ме­нее, не ума­ля­ет его эф­фек­тив­нос­ти. Да, вы­ле­чить бо­ли в спи­не, ге­мор­рой и рак лег­ких план­кой нель­зя, но мож­но не­п­ло­хо ук­ре­пить пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои, и, как го­во­рит ста­рая «кач­ковс­кая» муд­рость, «пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­сутс­т­вие», по­э­то­му далее…

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это об­ще­раз­ви­ва­ю­щее уп­раж­не­ние, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять для тре­ни­ров­ки пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ев спи­ны, а так же для про­кач­ки яго­дич­ных мышц, по­э­то­му во вре­мя под­го­тов­ки крос­сфи­те­ры, как и спортс­ме­ны дру­гих си­ло­вых ви­дов спор­та, час­тень­ко ис­поль­зу­ют ги­пер­экс­тен­зию с це­лью пре­дотв­ра­ще­ния травм и улуч­ше­ния ко­ор­ди­на­ции дви­же­ний при далее…

Отжимания вниз головой

Отжимания вниз го­ло­вой – это очень спе­ци­фи­чес­кое уп­раж­не­ние, ко­то­рое не раз­ви­ва­ет ка­ких-то спе­ци­аль­ных мы­шеч­ных ка­честв, но ко­то­рое яв­ля­ет­ся весь­ма зре­лищ­ным, по­э­то­му его пе­ри­о­ди­чес­ки вклю­ча­ют в со­рев­но­ва­тель­ные прог­рам­мы по крос­сфи­ту, в свя­зи с чем, ес­ли Вы дей­с­т­ви­тель­но хо­ти­те быть крос­сфи­те­рам, а не прос­то приш­ли в крос­сфит «для се­бя», то Вам не­об­хо­ди­мо далее…

Программы кроссфита со штангой для бойцов и любителей силового тренинга

кросфит со штангой для бойцов

Любой боец, будь то любитель или профессионал, стремится повысить свою общую и взрывную силу. Развить силу помогают упражнения с отягощением, и среди разнообразного инвентаря штанга, пожалуй, наиболее востребованный спортсменами вариант.

Базовые упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, которые включены в комплексы кроссфита, позволяют сразу задействовать почти все группы мышц, и обладают общеразвивающим эффектом.

Приведем несколько комплексов из кроссфита с применением штанги, которые по достоинству оценят любители функционального тренинга. Эти комплексы будут полезными бойцам смешанных единоборств для развития силы и выносливости.

Комплекс № 1

  • 50 протяжек
  • 10 раз ноги к турнику (пресс)
  • 50 фронтальных приседаний
  • 10 раз ноги к турнику
  • 50 швунг жимовой
  • 10 раз ноги к турнику
  • Задача: выполнить комплекс за максимально короткое время

Вес штанги подбирается индивидуально, и выполнять упражнения необязательно за раз (можно разбивать на подходы, но нельзя переходить на другое упражнение не выполнив все разы).

Протяжки выполняются из исходного положения для становой тяги, после чего рывком штангу поднимают в положение над головой на прямых руках. При этом туловище и ноги выпрямляются. После небольшой фиксации штанга возвращается в исходное положение.

протяжки

Фронтальные приседания выполняются из положения стоя, штанга перед грудью. Основное требование – в нижней точке таз должен опускаться ниже уровня колен, в верхней – колени выпрямлены.

фронтальный присед для бойцов

Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. За счет небольшого подседа и толчка ногами штангу по инерции подкидываем вверх, выпрямляя руки над головой.

Комплекс № 2

  • 5 становая тяга сумо
  • 10 приседаний overhead
  • 15 подтягиваний (кипингом)
  • 20 рывковых протяжек
  • 25 запрыгиваний на тумбу

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут

Становая тяга сумо выполняется из положения: ноги чуть шире плеч, штанга на полу, руки держат штангу узким хватом. Тягу выполняем с прямой спиной за счет выпрямления ног, после чего штанга подтягивается к подбородку.

Приседания overhead выполняются со штангой над головой. Требование к упражнению – во время приседания таз опускается ниже линии колен.

приседания оверхед для бойцов

Подтягивания можно делать любые. Главное, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины. Протяжки выполняются аналогично 1-у комплексу. Во время прыжков на тумбу, ноги на тумбе полностью выпрямлять.

Комплекс № 3

  • Трастеры
  • Становая тяга сумо

Задача: Сделать комплекс за максимально короткое время, используя одну штангу, т.е. вес для обоих упражнений одинаковый. Выполняем 10 кругов и в каждом круге количество повторений уменьшаем на 1. Начинаем с 10 трастеров и 10 тяг, следующий круг – 9 трастеров и 9 тяг, затем 8 и т.д.

WOD будет выглядеть так: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Выполняя трастеры, следим, чтобы таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке руки полностью выпрямлялись над головой.

Комплекс № 4

  • Поднятие штанги на грудь в сед
  • Подтягивания
  • Прыжки на тумбу
  • Становая тяга

Задача: выполнить за максимально короткое время. Делаем три круга: 21-15-9,т.е. в первом круге все упражнения делаем 21 раз, на втором круге всё по 15 раз, и в третьем – всё по 9.

Как выполнять: веса на становую тягу и на взятие на грудь подбираются индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсмена.

Во время выполнения поднятие штанги на грудь в сед, штанга находится на полу. Рывком поднимаем штангу на грудь и после этого делаем 1 фронтальное приседание. После этого штанга возвращается на пол, и упражнение проделывается сначала.

Подтягиваемся грязно, кипингом. В прыжках на тумбу следим за выпрямлением ног на тумбе. Выполняя становую тягу, следим, чтобы спина была ровная, и в верхней точки плечи заводим назад.

Упражнения со штангой. Азы кроссфита

Упражнения со штангой. Азы кроссфита

Штанга – это один из основополагающих спортивных снарядов, который используется львиной долей атлетов из самых разных дисциплин. Приверженцы кроссфита также практикуют различные упражнения со штангой, регулярно покоряя новые высоты и совершенствуя собственное тело.

Однако любым физическим нагрузкам должна предшествовать теоретическая осведомленность. В первую очередь нам с вами необходимо узнать, в чем заключаются упражнения со штангой, почему они полезны и буквально необходимы как для новичков, так и для профессионалов. Итак, приступим.

Почему именно штанга?

Вы, конечно, знаете, что кроссфит включает в себя десятки различных нагрузок, многие из которых пришли от тяжелой атлетики. Занятия со штангой позволяют значительно улучшить функциональные показатели тела, а также добиться визуального преображения мускулатуры рук, груди и спины. Потенциал для упражнений со штангой практически безграничен, однако существуют фундаментальные типы нагрузок, которые мы обязательно рассмотрим в дальнейшем.

Пока что вернемся к пользе штанги. Давно известно, что с данным снарядом могут упражняться как мужчины, так и представительницы прекрасного пола. В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена непременно меняется подход к упражнениям, это необходимо для равномерного улучшения мускулатуры. Примечательно, что работа со штангой возможна как в качестве полноценной тренировки, так и в виде побочного упражнения. Д

аже уставшие мышцы, при правильном составлении тренировочного комплекса, можно нагружать занятиями со штангой.

Тем не менее, высокая польза упражнений сочетается с серьезными шансами потенциального травматизма. Тяжелый снаряд не прощает ошибок и требует ответственного подхода, особенно от новичков. Техническая сторона упражнений должна выводиться на совершенный уровень. Постоянно стремитесь искоренить недостатки, так вы не только ускорите прокачку мышц, но и сформируете практическую базу знаний и навыков, которая поможет на всем пути в кроссфите.

Именно поэтому, чтобы как можно скорее пресечь элементарные ошибки, мы рекомендуем заниматься со штангой только в присутствии квалифицированного тренера. Поверьте нам, лучше потратиться на специалиста и упражнения в зале, чем потом страдать от полученных травм. Берегите здоровья и внимательно читайте следующий раздел, где мы собрали базовые рекомендации для спортсменов, приступающих к работе со штангой.

На что обращать внимание?

Помимо совершенства технической стороны упражнений, мы рекомендуем обратить внимание на несколько моментов, которые учтиво собраны в один список. Смотрим:

  • Начинайте с пустого грифа. Перед тем как браться за монструозные веса, буквально необходимо прочувствовать снаряд, выполнив разминочные повторения на пустом грифе. Ничего зазорного в этом нет, это абсолютно нормальная практика, которую используют абсолютно все молодые атлеты. Постепенно навешивая блины, вы предотвратите растяжения, вывихи и другие проблемы, связанные с сухожилиями, мышцами, суставами и связками. Будьте бдительны и не перечьте тренеру, который обязательно сперва даст малый вес, а лишь затем разрешит утяжелить снаряд;
  • Следите за пульсом. Кроссфит подразумевает частую смену интенсивных нагрузок, в результате чего неизменно увеличивается частота сердцебиения. Мы рекомендуем обзавестись специальным браслетом или умными часами, которые показывают пульс в реальном времени и не дадут вам перенапрячься, навредить собственному здоровью. Быстрое сердцебиение – это вовсе неплохо, главное, чтобы основной двигатель организма выдержал соответствующий темп упражнений;
  • Обязательно разминайтесь. Не отходя далеко от темы постепенного увеличения физических нагрузок, мы просто обязаны вспомнить о такой фундаментальной вещи, как предварительная разминка. Обязательно прогревайте мышцы, можно побегать на тренажере или выполнить легкий прогревающий комплекс на турниках. Решать только вам и вашему тренеру, но на разминку должно уходить не менее 20 минут, это нерушимое правило;
  • Нужна правильная одежда. Тратиться на профессиональную экипировку не стоит, неоправданные денежные вложения сыграют с вами злую шутку. Вполне возможно, что увлечение кроссфитом мимолетно, а поскольку потраченных денег не вернуть, мы рекомендуем купить качественное, но доступное «обмундирование». Удобная обувь, комфортный спортивный костюм – это тот максимум, который необходим для продуктивных занятий;
  • Отдыхайте и питайтесь. Заметив, что в понедельничный вечер продуктивность на тренировке слегка упала, постарайтесь пересмотреть режим сна, чтобы высыпаться как на выходных, так и в будни. Ночной отдых обязан продолжаться ровно 8 часов, этой нормы хватит, особенно, если сочетать качественный сон и правильное питание. Пересмотрите рацион, внимательно поработав над балансом БЖУ. В этом, скорее всего, поможет ваш персональный тренер;

Теперь, когда вы узнали всё, что следует понимать, подходя к стойке штанги, мы можем спокойно переходить к обсуждению конкретных упражнений. Для удобства сперва мы рассмотрим базовые упражнения, которые затем соберем в сбалансированные комплексы, подходящие даже при минимальном уровне спортивной подготовки.

Что используют в ходе тренировок

Следующие упражнения придется освоить, чтобы стать настоящим профи в тяжелом кроссфите:

  • Становая тяга стара как мир. Эту нагрузку практиковали ещё мастодонты кроссфита и бодибилдинга, так что берите пример с великих. Для развития мышц рук и спины, ноги разводим на ширине плеч и нагибаемся к штанге. Крепко ухватившись за гриф, поднимаем снаряд. Работайте обстоятельно, берегите суставы и не переусердствуйте в отношении весов;
  • Взятие штанги на грудь из висячего положения. Достаточно сложное упражнение щедро вознаграждает своих приверженцев. Смысл в том, чтобы поднять штангу от колен до пояса, затем присесть на корточки, одновременно подтолкнув снаряд до линии плеч. Удерживаем штангу на этом уровне и постепенно распрямляем колени, пока не встанем строго вертикально. Это превосходная нагрузка на все группы мышц, участвующие в упражнении;
  • Приседаем, держа гриф на плечах. Упражнение зачастую советуют мужчинам, однако и девушки могут попробовать эту нетипичную нагрузку. Поднимаем свой рабочий вес до уровня плеч, приседаем и на подъёме выталкиваем штангу над головой, удерживая снаряд на вытянутых руках;
  • Швунг. Некая разновидность предыдущего упражнения, тем не менее, имеет серьезные различия со своим «старшим братом». Отличительная особенность в том, что швунговые приседания заключаются в особом положении рук, которое походит на то, что вы планируете оттолкнуть снаряд от себя;
  • Жим лежа. Пожалуй, самый классический способ взаимодействия со штангой. Проверьте, чтобы блины надежно крепились на грифе, а спина плотно прилегала к скамье. Если все меры безопасности соблюдены – начинаем работу. Занимайтесь осторожно, но наверняка, чтобы не травмироваться, но выдать должную нагрузку на грудь и руки;

Обсудим системы упражнений

Конкретные комплексы составляются персональным тренером, но, как правило, большинство преподавателей не отходят от следующих систем нагрузок:

  • 5 становых тяг в качестве неплохого прогрева для основных групп мышц;
  • 5 поднятий снаряда на грудь из висячего положения;
  • 5 швунгов, которые мы также обсудили выше;

Работаем в течение 20 минут, стараясь выполнить максимальное количество подходов. Это кроссфит воплоти. Интенсивный, но непродолжительный и бесконечно эффективный. Отдых между подходами должен быть минимальным. Не давайте мышцам остынуть, максимум, который вы можете себе позволить – это полминуты передышки, после чего возвращаемся к работе.

Также вполне возможно использование таких разновидностей тренировочных программ как:

  • Становая тяга с массой, составляющей полтора ваших веса. То есть, при массе в 90килограмм, добиваемся веса снаряда в 135килограмм. Учитывайте, что новичкам-тяжеловесам это упражнение противопоказано, поскольку велика вероятность сорвать спину и травмироваться, в силу своей скудной физической подготовки;
  • Жим лежа с собственным весом. Берем аккурат свой вес, это хватит, чтобы качественно проработать все группы мышц и заметно устать;
  • Поднимаем на грудь штангу, вес которой составляет 75% от вашей массы. Несложные расчеты позволят вам оснастить снаряд таким образом, чтобы подъём на грудь не вызвал никаких проблем и позволил продуктивно работать на всей дистанции;

Что касаемо количества повторений – то всё просто, задача состоит в постепенном уменьшении с 10 повторений до 1. Дистанция преодолевается вместе с секундомером, но, в погоне за скоростью, качество упражнений страдать не должна. Старайтесь совмещать технику и скорость.

Не исключение составляет и комплекс с характерным названием «Barbell». Приготовьтесь к изнурительным нагрузкам. Достаточно тяжелая методика занятий зачастую советуется уже более опытным спортсменам, но ничто не сформирует навыков чемпиона лучше, чем чемпионские упражнения. Вам предстоит выполнить комплекс из следующих нагрузок:

  • 3 становые тяги. Выбираем комфортный вес и следим за техникой. Это важно;
  • Трижды поднимаем штангу на грудь из висячего положения;
  • Три раза поднимаем штангу над головой, следя за мерами безопасности;

Вы наверняка заметили, что работа построена таким образом, что снаряд можно в принципе и не отпускать на пол. Это сделано специально, чтобы гарантировать беспрерывное проведение комплекса и прекрасную нагрузку на дыхательную систему. Ваша задача – за 15 минут тренировки выполнить максимальное число повторений, однако, вполне возможно проведение 5 подходов с постепенным увеличением рабочей массы. Всё зависит от возможностей атлета и советов тренера. Напомним о важности соблюдения рекомендаций вашего специалиста. Преподавателю виднее, как и что тренировать, чтобы в кратчайшие сроки построить красивую фигуру.

Итак, теперь вы знаете, как заниматься кроссфитом, используя штангу. Мы желаем вам удачи и не сомневаемся в том, что ваши спортивные начинания увенчаются феноменальным успехом. Работайте над собой усердно, но обдуманно, тогда желанный результат станет лишь вопросом недолгого времени.

Упражнения со штангой для развития навыков работы при высоких ЧСС

Фронтальные приседания

Атлеты, которые регулярно следят за ходом самых популярных и масштабных турниров по кроссфиту CrossFit Games, подтвердят, что практически ни один из соревновательных комплексов не обходится без тяжелоатлетических упражнений. Это и не удивительно, ведь изматывающие упражнения со штангой – самый эффективный способ проверить выносливость и силу кроссфит-атлета.

Мы уверены, что спортсменов, желающих достичь хороших показателей в GrossFit Games, обязательно заинтересует наша статья, в которой мы расскажем, какие комплексы со штангой позволяют развить мощность и учат атлетов сохранять ловкость даже в состоянии усталости.

Польза тяжелоатлетических упражнений

Комплексы упражнений со штангой – эффективный способ отточить техническое мастерство, развить силу, физическую стойкость и выносливость. Они научат работать и оставаться в форме как в состоянии усталости, так и при частых сердечных сокращениях – двух наиболее важных ориентирах функциональной пригодности.

Одно дело – толкать или делать рывковую тягу, когда ты свеж и полон сил, но совершенно другое, когда делаешь это после 800 м пробежки или выполняя уже десятый раунд тренировки.

Прежде чем перейти к комплексам и советам, которые помогут вам улучшить навыки и получать больше пользы от тренировок, напомним о специальной обуви для тяжелой атлетики – так называемых штангетках. Они обеспечат вам поддержку и стабильность, чтобы вы смогли создать взрывную силу и держать ноги в устойчивости во время любой тренировки.

Эффективные комплексы со штангой

Три комплекса упражнений со штангой, которые мы предлагаем вашему вниманию, имеют специфические цели:

  • Комплекс №1 улучшает навыки подъема при критической усталости.
  • Комплекс №2 – развивает способность поднимать вес изо всех сил с исключительно высокой частотой сердечных сокращений.
  • Комплекс №3 развивает умение делать тяжелоатлетические связки упражнений, находясь в состоянии усталости.

Каждая из этих подборок кроссфит-упражнений – своеобразная проверка ваших способностей поддерживать должный темп работы, когда силы исчерпаны. Не забудьте правильно разогреваться и подобрать одежду, подходящую для таких тренировок.

Тренировочный комплекс №1

На первый взгляд, эта программа может показаться слишком простой, но вы откажетесь от этой мысли, когда пройдете её до половины. Работая над приведёнными ниже упражнениями, старайтесь как можно меньше раз отпускать штангу на пол в течение 20 минут. Это станет дополнительным испытанием, которое утомит ваши руки и повлияет на силу хвата.

Итак, ваша задача – завершить как можно больше раундов за 20 минут, работая с пустым грифом. Каждый раунд должен включать следующие упражнения:

  • 5 становых тяг
    Классическая становая тяга
  • 5 взятий штанги на грудь с виса
    Взятие штанги на грудь с виса
  • 5 жимовых швунгов
    Жимовой швунг штанги с груди
  • 5 приседаний с грифом на плечах

Приседания со штангой на плечах

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Совет. Изучение ваших предпочтительных позиций для «отдыха» имеет решающее значение. Это помогает при работе с более тяжелыми весами.

Приступая к выполнению комплекса, примите удобную позицию, которая придаст вам стабильность и упор, которые так нужны для создания взрывной силы. Сосредоточьтесь на каждом повторении, подтяните ягодицы, схватите гриф и попытайтесь как бы пробить ногами пол вовремя подъёма.

Тренировочный комплекс №2

Второй тренировочный комплекс состоит всего из одного упражнения – это рывок штанги в стойку. Задание атлета – выполнить 75 рывков в стойку, используя штангу весом 35 кг для мужчин и 25 кг для женщин.

Рывок штанги с пола в стойку

Важный нюанс такой тренировки – каждое движение (рывок) должно быть максимально эффективным. Многие спортсмены при быстром опускании штанги попадают в неудачную стартовою позицию на следующее повторение. Как правило, их бедра оказываются слишком высоко. Это происходит потому, что штанга идет вниз, а они наклоняются с почти прямыми ногами, чтобы опустить снаряд вниз быстрее. Затем они оказываются в невыгодном положении на следующее повторение.

Такая неэффективность ускоряет наступление усталости, и это особенно выражено на участках, где вы уже в невыгодном положении еще внизу, на тяге. Когда вы опускаете штангу, откиньте свои бедра назад и немного согните колени. Это улучшит стартовую позицию для следующего рывка. Так вы будете делать стартовое движение не только за счет разгибателей спины, но и за счет ног. Возможно, вы замедлитесь на доли секунды, но КПД в итоге будет значительно выше на протяжении всей тренировки.

Тренировочный комплекс №3

Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых атлетов. Он позволяет проверить вашу техничность, выносливость, силу и стойкость.

Задание – выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7 непрерывных сетов, включающих следующие упражнения со штангой:

Взятие штанги с пола на грудь в стойку

  • 1 взятие штанги на грудь в стойку
  • 1 фронтальный присед

Фронтальные приседания

Приседания со штангой на плечах

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Сделайте все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение комплекса. Выполните 7 таких повторений беспрерывно, не отпуская штангу на пол – это будет 1 раунд. Завершите 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Оценка эффективности – это максимальный вес, с которым вы сделаете 5-й подход.

Советы по работе со штангой

Удачный подъем штанги в то время, когда вы уже устали, – важный навык для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это ещё не значит, что он в состоянии эффективно работать со штангой, будучи сильно уставшим.

На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний, как это бывает в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги в других дисциплинах проводится после надлежащих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.

Работа с пустым грифом

Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте со множеством случайных комплексов. Установите себе время, которое будете тратить на работу с грифом, но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения, варьируйте ширину хвата. Поделайте разные варианты упражнений, погрузитесь в тренировку, отбросив все лишнее.

Как только вы перестанете уставать с пустым грифом, добавьте немного веса. Вы обнаружите, что по мере того, как вы становитесь все более и более приспособленными, превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела, вы будете готовы начать атаку на тяжелые комплексы.

Не бойтесь высокого пульса

Еще один важный навык для кроссфитеров – умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно, если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме, все может закончиться печально, особенно если столкнетесь с WODами, включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения, как двойные прыжки на скакалке, греблю, лыжи или берпи.

Если вы никогда не практиковали подъем больших весов, когда ваш пульс слишком высок, у вас обязательно будут трудности с аналогичными упражнениями на соревнованиях или тренировке. Поэтому постепенно практикуйте выполнение таких разноплановых упражнений подряд.

Важность правильного дыхания

Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем, когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены, насколько это помогает выполнять комплекс и отдалять момент наступления полной усталости.

Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги, особенно на таких упражнениях, как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера, когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. Усилие же следует делать на выдохе.

Эффективная дыхательная практика – вдыхать только через нос и выдыхать ртом. Как только вы делаете вдох через рот, вы словно немного отдыхаете. Это стабилизирует дыхание в критических ситуациях.

Когда дыхание нормализуется, можно снова дышать только носом. Нежелательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах, но использовать данный метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.

В упражнениях, где штангу нужно поднимать с пола, крайне важна эффективная техника. При выполнении тяги с пола на прямых ногах спина наклоняется, а грудь сворачивается, что существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени, тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.

Правильная техника при подъемах штанги с пола

Проприоцепция

Еще один плюс таких тренировок в том, что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция – это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом улучшения своих проприоцептивных способностей. Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок, что важно для снижения риска травмы.

Пребывание в тепле важно во время упражнений со штангой, поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Надеть кофту или спортивный костюм, даже если в зале тепло, – идеально для такого случая.

Подряд или одиночные?

Если вы обнаружите, что находитесь на пике своего пульса, делая много повторений подряд не отпуская снаряд, вы будете закисляться и сжигать калории слишком быстро. В этом случае немного замедлитесь и перейдите на какое-то время на одиночные повторения упражнения со штангой. Это весьма полезная техника, так как сделать, например, те же 75 повторений рывка штанги гораздо сложнее, чем может показаться изначально.

Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих

Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели. Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени. Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.

Занятия по кроссфит

Кроссфит тренировки для новичков

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

  • Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
  • Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
  • Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
  • Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
  • Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
  • Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
  • Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
  • Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

Запрыгивание на тумбу

План тренировок на неделю в домашних условиях

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
Амрап 20 мин.3 раунда5 раундовАмрап 20 мин.День отдыха4 раундаАмрап 20 мин.
10 приседанийБег 200 м20 выпадов15 приседанийХодьба 5 минут20 приседаний
10 отжиманий50 прыжков ДжекаПрыжки на скакалке 3 мин.10 бёрпи10 прыжков Джека15 отжиманий
15 приседанийБег 5 минут25 выпадов

Тренировки кроссфит для начинающих

15 ВОДов для новичков в кроссфите

Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.

От 10 до 1

Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.

Бурпи

Бёрпи

Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут

Счет от 10 до 1. ВОД с использованием веса собственного тела

Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:

  • воздушные приседания;
  • скручивания на пресс;
  • отжимания;
  • горизонтальные подтягивания на кольцах;
  • бёрпи.

Приседания, подтягивания, жим и бег

Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.

Бег

«Сэндвич с бегом»

Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.

Прыжки и выпады

Прыжки и выпады

Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.

Отжимания, подтягивания, бег

Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.

Бёрпи и прыжки

Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.

21, 15 и 9

Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.

Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих

Приседания

Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.

Табата, отжимания и выпады

Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.

10 из 10

Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.

Гантели и прыжки со скакалкой

Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).

Скакалка, сумо и мячи

Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:

  • Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
  • Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.

Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.

Отжимания и бёрпи. Выполняйте отжимания 5 раз, 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.

Отжимания от пола

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

  1. Гребля 500 м.;
  2. 20 воздушных приседаний;
  3. 20 отжиманий;
  4. 20 скручиваний на пресс;
  5. Гребля 500 м.

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

  • 3 раза бёрпи;
  • 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

  • Бег 200 м.;
  • 10 раз жим над головой;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

  • 10 берпи;
  • 20 прыжков на тумбу;
  • 10 берпи;
  • 30 махи гантелью;
  • 10 берпи;
  • 30 выпадов;
  • 10 берпи;
  • 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

Читайте также  Осиная талия упражнения в домашних условиях
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector