Кроссфит упражнения с гантелями

Кроссфит упражнения с гантелями

Кроссфит: комплекс упражнений для начинающих и продвинутых, программа тренировки для мужчин и девушек

Маргарита Зуева Евгений Канунников

Существует множество различных направлений спорта, которые появились не так давно, но быстро успели доказать миру свою эффективность. Одним из них является кроссфит. Что же это такое? Тренер по кроссфиту Евгений Канунников отмечает, что кроссфит для него интересен как сообщество и как методика тренировки, которая это сообщество объединяет.

<a href=Евгений Канунников» />

Кроссфит поможет поправить здоровье, скорректировать фигуру и вес, а также стать сильнее и выносливее.

Комплекс упражнений для новичков

Хорош тем, что даёт ощутимую нагрузку на все группы мышц, но при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Выполняем этот комплекс в течение 20 минут и без перерывов между упражнениями.

Бёрпи

  • Из положения «упор лёжа» выполняем отжимание, после подтягиваем ноги к туловищу и садимся в «упор присев».
  • Из этого положения выпрыгиваем, полностью выпрямляя тело и хлопая над головой в ладоши.

Делаем пять раз.

Отжимания

  • Положение «упор лёжа», руки расположены чуть ниже уровня плеч.
  • Опускаем туловище до такого уровня, чтобы локти оказались согнуты в прямой угол.
  • Потом возвращаемся в исходное положение.

Скручивания

  • Лежим на спине, ноги согнуты и подтянуты к туловищу, стопы твердо упираются в пол.
  • Поднимаем туловище к коленям, стараясь задействовать именно мышцы брюшного пресса и не помогать себе руками.
  • Потом опускаемся в исходное положение.

Приседания

  • Ноги на ширине плеч, носки стоп развернуты немного в стороны, руки опущены вдоль туловища.
  • Из этого положения опускаемся вниз за счёт сгибания коленей, при этом прямые руки поднимаем и держим перед собой.
  • Опускаемся глубоко, чтобы образовался острый угол в коленях. При этом спину держим прямо и голову не опускаем.

Джампинг Джек

  • Стоим ровно, ноги вместе, а руки вдоль туловища.
  • После подпрыгиваем, расставляя ноги в стороны и совершая хлопок над головой во время прыжка.
  • Со вторым прыжком возвращаемся в исходное положение.

Комплекс упражнений для продвинутых

Подходит в том случае, если вы уже без труда справляетесь с первым или же научились работать с собственным весом.

Упражнения выполняются друг за другом, всего три круга, без перерывов.

  • 1 круг – 21 повторение в каждом упражнении.
  • 2 круг – 15 повторений в каждом упражнении.
  • 3 круг – девять повторений в каждом упражнении.

Подъём ног к перекладине

  • Хватаемся за перекладину, располагая ладони примерно на ширине плеч.
  • Поднимаем прямые ноги к перекладине до тех пор, пока не коснёмся её носками. После опускаем ноги вниз.

Прыжки на тумбу

  • Встаём лицом к тумбе для кроссфита на достаточно близком для заскока расстоянии.
  • Отводим руки чуть назад, подаём тело вперёд и слегка сгибаем ноги в коленях, готовясь к прыжку.
  • В момент прыжка прямыми руками совершаем мах вперёд, подтягиваем колени к груди и направляем тело вперёд, чтобы оказаться стопами на кубе.
  • Выпрямляем ноги и легко спрыгиваем с тумбы обратно.

Махи гирей

  • Ноги ставим шире плеч, слегка сгибаем.
  • Опускаем обе прямые руки между ног и берём в них гирю. Она должна быть такого веса, чтобы вы могли поднять её над головой без опасения уронить.
  • Слегка заводим гирю назад, после чего выпрямляем и колени, и туловище, и проносим гирю вверх на прямых руках, фиксируя её над головой.
  • Так же на прямых руках опускаем гирю обратно между ног.

Комплекс упражнений для профессионалов

Скайорк (имитатор езды на лыжах) – 500 м

  • Встаём на платформу тренажёра и берём в руки специальные рычажки.
  • Эти рычажки рывком проносим вниз и за туловище, имитируя руками движения с лыжными палками.
  • Спина прямая, колени слегка сгибаются в момент рывка, как и в случае с обычными лыжами.

Рывок в стойку с виса

  • Штангу берём широким хватом в прямые опущенные руки. Ноги при этом так же расставлены широко и слегка согнуты в коленях, таз немного отставлен назад.
  • Из этого положения рывком вскидываем руки со штангой над головой, не сгибая их, и слегка подпрыгиваем. После рывка полностью разгибаем колени.
  • Опускаем руки сперва лишь до пояса, в этот момент локти можно немного согнуть.
  • Затем опускаем штангу до уровня колен, тем самым возвращаясь в исходное положение.

Выброс штанги

  • Штангу берём в руки на ширине плеч и откидываем на грудь так, чтобы локти оказались согнуты и смотрели вперёд.
  • Ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Из такого положения глубоко приседаем со штангой и в момент подъёма распрямляем локти, поднимая штангу над головой.
  • Затем вновь сгибаем локти и возвращаем штангу на грудь.

Подъём по канату

  • Канат обхватываем обеими руками так, чтобы одна оказалась над другой. Ноги при этом не задействуем.
  • Поднимаемся вверх по канату, переставляя руки вверх поочерёдно. Так же опускаемся вниз при помощи переставления рук.

Делаем пять раз.

Кроссфит любят не только за то, что он может дать человеку силу, выносливость, наконец, спортивное тело. Его любят ещё и за ощущение постоянной победы над собой. За то, что этот спорт заточен именно на превозмогание слабости и победу над собственным телом. А эти ощущения дорогого стоят.

5 crossfit-тренировок с гантелями

Сегодня кроссфит-инвентарь без гантелей представить невозможно. Всё началось со знаменитой “Сотни” – Региональных Игр, инициированных Дейвом Кастро. Знаковое событие произошло в 2013 году, и с той поры популярность гантелей неуклонно растет. С помощью гантелей можно развить ловкость, силу и выносливость, укрепить конечности и устранить мышечный дисбаланс. Поэтому комплексам кроссфит-упражнений, предполагающим работу с гантелями, надо уделить пристальное внимание.

Польза и виды упражнений

Основная проблема, которую позволяет решить кроссфит, – дисбаланс между правой и левой стороной атлета. Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда в строгом жиме правая рука еще готова работать, а левая начинает дрожать. Грамотно подобранные упражнения с гантелями – вот выход из положения. Гантели отлично заменяют штангу при травмах, позволяют развить координацию и лучше проработать отдельные мышечные группы. Вот лишь некоторые упражнения, которые стоит внедрить в свою тренировочную программу:

  • всевозможные выпады;
  • подъемы на грудь;
  • рывок в стойку;
  • рывок из виса;
  • рывки с приседанием.

На заметку! Дополнительный бонус – укрепление связок и силовой базы. Поэтому комплексы с гантелями востребованы у атлетов, готовящихся к соревнованиям.

Первый комплекс

crossfit-тренировок с гантелями

Вам потребуются гантели весом 15-22 кг, гири, перекладина турника и байдарка с веслом. Все упражнения выполняются на время – комплекс по достоинству оценят люди, занимающиеся греблей. Последовательность такая:

    (600 метров).
  1. Рывки гантелей (30 попеременных движений). с одной гантелью (25). (выполняются на перекладине, 20 раз).
  2. Тридцатиметровая прогулка фермера (используются гири).
  3. Повторение четвертого пункта.
  4. Повторение третьего пункта.
  5. Попеременные рывки гантелей (30).

Завершается комплекс еще одним 600-метровым заплывом на байдарке. Если выполнять упражнения вам тяжело, регулируйте вес гантелей по собственному усмотрению. Менять число повторов нельзя.

Второй комплекс

Вам потребуется на время выполнить четыре круга упражнений. Вес гантелей регулируется в зависимости от вашего самочувствия. Начинайте с десяти приседов, удерживая над головой пару гантелей (на каждую руку приходится по 5 повторений). После этого отправляйтесь к велотренажеру и сжигайте там 10 калорий. Покинув тренажер, идите к стене. Встав на руки (можно воспользоваться помощью инструктора), выполните 10 отжиманий.

Третий комплекс

Будем выполнять 13-минутный AMRAP. Масса снаряда – 22,5/15 килограмма. Последовательность:

    (над головой удерживается одна гантель, 60 повторений). (запрыгивать придется на тумбу полуметровой высоты, 15 повторов).
  1. Рывки гантелей с пола (выполняются попеременно на каждую руку, повторяем 20 раз).

Четвертый комплекс

crossfit-тренировок с гантелями

Ваш снаряд будет весить 15/10 килограмм. Но радоваться не спешите. Комплекс разделен на три части и выполняется на время. Начинайте с 12 становых тяг (при этом от максимального рабочего веса у вас должно быть 60% на повторение). Дальше – строгие жимы (используется оба снаряда, всего 16 повторов). Справившись с первой частью комплекса, отдохните 2 минуты и переходите ко второму раунду.

От 1 ПМ у вас должно быть 70 процентов. Количество повторов сокращается (становых тяг – 8, жимов – 12). Теперь передохните пару минут и увеличьте массу снаряда до 80% от 1 ПМ. Выполните 4 тяги и 8 жимов. Насладитесь заслуженным отдыхом.

Пятый комплекс

crossfit-тренировок с гантелями

Есть в кроссфите комплексы, не рассчитанные на жесткую фиксацию времени. Ваша задача – действовать быстро и справиться с подходами как можно раньше. Прокачаете не только баланс, но и выносливость с координацией. Порядок действий:

  1. Зашагивания на 50-сантиметровую тумбу (16 повторов).
  2. Двойные прыжки (50 штук).
  3. GHD (подъем корпуса на тренажере, 18 раз).
  4. Двадцать простых отжиманий.

Важно! Следите за пульсом. Сложность в том, что этот комплекс выполняется на скорость. Чем быстрее вы справитесь с задачей, тем лучше.

Подведем итог. В кроссфите хватает упражнений и комплексов с применением гантелей. Умело чередуя эти упражнения в своей тренировочной программе, вы сумеете достичь впечатляющей результативности. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы подобрать оптимальное сочетание нагрузки и времени выполнения.

Программа упражнений мужчинам для занятий кроссфитом дома

shutterstock_256985293

CrossFit – популярное ныне направление, которое предполагает многофункциональные круговые тренировки, позволяющие и укрепить мышцы, и похудеть, и натренировать силу, ловкость и выносливость. Одно из преимуществ его в том, что выполнять комплексы можно не только в фитнес-клубе, но также у себя дома или на улице. Подойдет любая территория и обычные подручные снаряды. Это позволяет добиться регулярности, ведь где бы вы ни были, вы сможете выполнить комплекс упражнении. Все, что вам нужно знать – какими должны быть упражнения кроссфит в домашних условиях, и какая программа вам нужна.

Тренировки кроссфит в домашних условиях: необходимое оборудование

Кроссфит для начинающих в домашних условиях требует наличия небольшой свободной территории. Также вам будет нужно следующее оборудование:

  • Мат, гимнастический коврик или любая подстилка, которая должна быть плотной и не очень мягкой.
  • Утяжелители. Это могут быть гири или гантели, а также бутылки и канистры, наполненные водой.
  • Перекладина или турник.
  • Скакалка.

Если заниматься вы планируете на открытом воздухе, то вам потребуется также следующее:

  • турник, брусья или шведская стенка;
  • лавка, скамейка или другая поверхность, на которую можно запрыгивать. Оптимальная высота – 50-60 сантиметров.
  • Также может пригодиться беговая дорожка. Хотя ее вполне может заменить как обычный бег, так и езда на велосипеде.

Со временем может потребоваться дополнительное оборудование: штанга, гиря или наполненный песком мешок.

Упражнения для кроссфита в домашних условиях

Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.

Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD.

По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются в программы данной методики.

shutterstock_308412896

Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.

Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками. Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением. Также эффективное упражне6ние – это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх. Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.

Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.

Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.

MADF000392

Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.

Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:

  • берпи;
  • отжимания;
  • прыжки на скакалке;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъемы корпуса (пресс);
  • жим с весом;
  • тяга к груди гантелей или галлонов с водой.

Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.

Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед. Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после – брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой. Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.

При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

1475403567_kompleksy-krossfit-trenirovki-doma-dlya-opytnyh-sportsmenov

Упражнения кроссфит для мужчин дома базируются на трех китах: приседания, отжимания и подтягивания. Новичкам рекомендуется начинать именно с этих упражнений, не используя дополнительное отягощение.

Можно начать заниматься кроссфитом дома с WOD’а Синди. Эта тренировка предполагает выполнение максимального количества кругов, которые будут состоять из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Все упражнения выполняются подряд без отдыха, перерывы между кругами должны составлять три минуты. Проходите один раунд за другим в течение двадцати минут. Хорошо, если у новичков получается сделать 7-8 кругов за 20 минут, а вот спортсменам с опытом нужно стремиться к увеличению этого количества в два раза.

Существует похожий WOD, который в течение 20 минут предполагает выполнение таких упражнений:

  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 10 запрыгиваний на скамью или платформу;
  • 10 шагающих выпадов (можно усложнить их, применяя гантели или баллоны с водой).

Другая вариация программы кроссфит в домашних условиях для мужчин или женщин предполагает выполнение предложенных кругов максимально быстро. Примером является WOD Кенди, который предполагает, что каждый раз вам нужно будет выполнять по пять кругов, увеличивая со временем скорость.

  • 20 подтягиваний;
  • 40 отжиманий;
  • 60 приседаний.

Между раундами отдых всегда должен равняться примерно трем минутам.

Аналогами могут быть следующие программы:

  • 800 метров бега, 50 приседаний. Всего – три круга.
  • Бег на месте 200 метров, по 10 приседаний и отжиманий. Пять кругов.
  • Бег 200 метров, 25 отжиманий – 5 кругов.
  • 100 м спринтерского бега,100 метров быстрого шага – 10 кругов.

Уличным вариантом может стать WOD Мёрф, который включает в себя бег, а потому хорошо подходит для парка или стадиона. Итак, комплекс включает в себя:

  • 1,6 км бега трусцой;
  • 100 подтягиваний;
  • отжимания – 200 раз;
  • приседания- 30 раз.
  • 1,6 км бега трусцой.

Начинать и заканчивать тренировку нужно бегом, а середину ее можно разбивать на круги. Не каждый новичок может справиться с таким количеством повторений, поэтому сначала их может быть меньше. В целом предложенный комплекс новичок должен выполнить за час, а спортсмен с опытом – за 35-45 минут.

Можно видоизменить программу, подобрав немного другие упражнения кроссфит в домашних условиях для мужчин. Существуют такие альтернативы:

  • 1 км бега, приседания – 100 раз, отжимания – 50 раз.
  • Чередуйте одну минуту бега и 30 выпадов вперед с шагом. Всего нужно преодолеть таким образом 2 км.
  • 400 метров бега, 50 приседаний и снова бег – всего три круга.

Программа кроссфит для новичков на неделю

COPYRIGHT ROBIN UTRECHT FOTOGRAFIE

Предлагаемая программа кроссфит для начинающих в домашних условиях отлично подходит новичка и рассчитана на неделю. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница.

Понедельник

  • Упражнение 1. Нужно принять положение стоя. Руки должны коснуться пола. Из этого положения выйдите в упор лежа, выкидывая ноги. После ноги в прыжке ставятся у рук, и с помощью прыжка вы становитесь во весь рост – это известное упражнение берпи, которое нужно повторить 10-15 раз.
  • Упражнение 2. Вам нужна перекладина. Выполните на ней 15 подтягиваний, пытаясь максимально ускориться к концу упражнения.
  • Упражнение 3. На той же перекладине делайте упражнения на пресс, подтягивая ноги к корпусу 15 раз. Как и в предыдущем упражнении, максимально ускоряйтесь к концу подхода.
  • Упражнение четыре. Выполняйте отжимания, максимально резко стремясь вверх. Повторите также пятнадцать раз.

Вторник – отдыхаем.

Среда

  • Упражнение 1. Повторяем то же самое, что и в первом упражнении понедельника, но при этом в руки нужно взять подушку или не слишком тяжелый рюкзак.
  • Упражнение 2 . 15 раз отжимаемся от пола, максимально резко стремясь вверх.
  • Упражнение 3. Присядьте, руками упритесь в пол, ноги резко выбрасывайте назад, затем в прыжке приведите их обратно и поднимитесь во весь рост, тоже прыжком. Повторить 10-15 раз.
  • Упражнение 4. Сделайте 10-15 раз подтягиваний ног на турнике, максимально ускоряясь к концу упражнения.

Четверг – отдых.

Пятница

  • Упражнение 1. Бегите на месте в течение нескольких минут, к концу максимально ускоряясь.
  • Упражнение 2. Подтягивайте ноги в висе на турнике 10-15 раз.
  • Упражнение 3. 10-15 берпи, как в первом упражнении первого дня.
  • Упражнение 4. 15 отжиманий от пола в быстром темпе.

Конечно, помните о том, что тренировка предполагает несколько кругов.

В субботу и пятницу программы тренировок кроссфит дома предполагают отдых.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что вы можете менять программу, подстраивая ее под свои желания и возможности, усложнять ее со временем. Главное – регулярность, старательность и правильная техника упражнений, и уже вскоре эта новомодная методика поможет вам добиться желаемых результатов.

Круговая тренировка и её влияние на организм

Круговая тренировка особенно рекомендуется людям, которые ожидают самых быстрых результатов от физической активности. Тренировка по кругу очень хорошо адаптируется к индивидуальным потребностям организма. Схема упражнений позволяет получить спортивную и стройную фигуру в достаточно короткие сроки.

Основные цели круговой тренировки

Круговая тренировка в первую очередь направлена на развитие основных групп мышц. Вторая из основных задач упражнений – быстрое сжигание калорий. Задача круговой тренировки также заключается в повышении выносливости мышц. Типы упражнений очень похожи на силовые тренировки, но различаются по интенсивности. Занимающийся последовательно выполняет серию упражнений примерно за 30-40 минут. Каждое упражнение воздействует на разные группы мышц. Физические усилия постоянны, при этом никакая группа мышц не перегружена. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять данные упражнения примерно 3-4 раза в неделю.

Круговая тренировка и её влияние на организм

Схемы и график упражнений

Название круговой тренировки связано с тем, что упражнения связаны в блоки. Один раунд (круг) занимает 10-20 минут в зависимости от выбранных упражнений. Он должен содержать от 8 до 15 упражнений. Каждое упражнение нужно повторять 10-15 раз. Перерыв делается после того, как будет замкнута вся цепь. Следует выполнять одну схему упражнений в течение первой недели. С каждой последующей неделей нужно добавлять по одному кругу. В конечном итоге нужно остановиться на четырех кругах. Если заниматься легко и физическое состояние позволяет, можно постепенно увеличивать интенсивность упражнений или добавить дополнительный вес. Когда выбранная группа упражнений наскучит, можно ее разнообразить.

Перед выполнением круговой тренировки следует определить последовательность упражнений, формирующих отдельные группы мышц. Нужно принять во внимание мышцы живота , мышцы бедра, мышцы грудной клетки и спины, бицепсы и трицепсы, плечи и икроножные мышцы. После определения порядка задействования групп мышц в одной схеме можно выбрать соответствующие упражнения. Стоит выполнить схему на пробной основе, чтобы убедиться, что комплекс упражнений достаточно интенсивен и подобран с учетом возможностей.

Читайте также  Упражнение для поднятия ягодиц

Кроссфит

Круговую тренировку иногда приравнивают к упражнениям кроссфита. Между упомянутыми типами тренировок есть сходство, но это два разных типа упражнений.

Круговая тренировка и её влияние на организм

Кроссфит-тренировка – это программа тренировки силы и координации. Она увеличивает мышечную массу и силу, а также улучшает подвижность. Кроссфит-упражнения, как и круговые тренировки, должны выполняться без перерывов, но более интенсивно, чем круговые тренировки. Кроссфит-тренировки позволяют повысить состояние сердечно-сосудистой и респираторной систем, укрепить мышечную силу и выносливость, а также улучшить психомоторные навыки, физическую форму, растяжку и скорость. Кроссфит упражнения положительно влияют на равновесие. Тренировки по кроссфиту можно проводить ежедневно.

Эффекты круговой тренировки

Характерной особенностью круговой тренировки является наличие элементов силовой тренировки и кардио упражнений. Их правильное сочетание имеет много преимуществ. Эффект от круговой тренировки во многом зависит от типа выбранных упражнений. Людям, выбравшим круговую тренировку из-за желания улучшить свою фигуру и увеличить мышечную массу, следует сосредоточиться на упражнениях, требующих максимальных силовых усилий. Если круговая тренировка в первую очередь помогает уменьшить жировые отложения, следует сосредоточиться на кардио упражнениях и минимизировать промежутки между кругами.

Преимущества

Круговые тренировки имеют ряд преимуществ. Одно из основных – разнообразие упражнений и возможность подстраивать тренировку под индивидуальные предпочтения каждого. Тренировки данного типа позволяют эффективно сжигать жир без перегрузки мышц. Во время упражнений формируются и укрепляются основные группы мышц. Круговые тренировки за счет сочетания преимуществ силовых и аэробных тренировок эффективно снижают вес тела. Этот вид занятий очень полезен для здоровья, поскольку они препятствуют преждевременному старению и предотвращают остеопороз .

Круговая тренировка и её влияние на организм

Тренировка для новичков

Тренировка по кругу состоит из серии упражнений, каждое из которых необходимо повторить примерно 10-15 раз. На начальном этапе этого вида тренировок серию упражнений следует выполнять через день не менее 30 минут. Новичкам рекомендуются простейшие упражнения, чтобы избежать перегрузок в самом начале. Предлагаемый комплекс упражнений вначале включает:

  • приседания, формирующие мышцы бедра
  • отжимания, укрепляющие мышцы груди
  • напряжение живота в положении лежа
  • подъемы туловища в положении лежа на спине, формирующее мышцы спины
  • подъемы каждой ноги попеременно для формирование икроножных мышц
  • поднятие тяжестей над головой
  • выпады вперед с отягощением
  • упражнение с гантелями в положении стоя, формирование бицепса
  • разгибание предплечий в положении стоя, укрепление трицепса

Круговая тренировка и её влияние на организм

Тренировка для продвинутых

По мере укрепления физического состояния можно переключаться на более сложные упражнения по круговой схеме и использовать дополнительное оборудование для фитнеса, включая штангу и гантели. Разнообразить схему упражнений можно, выпрямляя ноги, сидя на тренажере. Упражнение укрепляет четырехглавую мышцу. Чтобы сформировать двуглавую мышцу бедер, нужно сгибать ноги, лежа на тренажере. Популярное упражнение по поднятию гантелей вверх в положении стоя укрепляет дельтовидные мышцы. Подтягивание подъемной штанги к груди в положении сидя помогает формировать широчайшие мышцы груди. Другие примеры сложных упражнений включают приседания с отягощением на плечах, формирование икроножных мышц и отжимания на перекладине для формирования трицепсов.

Круговые тренировки рекомендуются людям, которые хотят за короткое время похудеть на несколько килограммов и улучшить свое физическое состояние. Выполнение упражнений по кругу позволяет сбросить около 2–3 килограммов за 7 дней занятий. Помимо тренировок важную роль играет диета. В меню должны быть низкоуглеводные блюда и много жидкости. Данная тренировка укрепляет ягодицы и живот и помогает прорисовать бицепсы.

Основные составляющие тренировки кроссфит дома

Это комплекс из нескольких упражнений, выполняемых последовательно один за другим, при выполнении которых напрягаются все мышцы тела. Для примера, это может быть 5 подтягиваний, 7 приседов, 10 прыжков на возвышение и обратно, что составит первый круг кроссфита, после него нужно будет пройти еще пять таких же точно кругов за конкретное время.

Что дает тренировка для фигуры

Кроссфит помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, избавиться от одышки, проработать основные группы мышц. Учитывая то, что большинство кроссфит-комплексов включают работу с отягощениями, такую тренировку в домашних условиях можно считать адекватной заменой тренажерному залу.

Программа включает массу техник со своим весом. Это является достоинством данного вида фитнеса и делает его доступным. Это удобно. Чтобы приступить к тренировке, не нужно долго добираться до зала. Достаточно дома включить таймер и приступить к выполнению тренировочного задания.

Фитнесс дома

Кроссфит нельзя сравнивать с обычной кардио-тренировкой дома, он гораздо интенсивнее и тяжелее. В обычной кардио-программе можно немного отдохнуть, расслабиться, высокоинтенсивные упражнения чередуются с расслабляющими, здесь же нет ни секунды на отдых и скорость бешеная.

Преимущества тренировок кроссфит

Кроссфит помогает работать над выдержкой. Мышцы будут болеть, пот стекать ручьем, сердце вырываться из груди, и желание прекратить тренировку будет возникать постоянно. Но стремление закончить круг и превзойти вчерашнее достижение вас будет удерживать до конца и вы, закаливая силу воли, сможете выполнить невозможное, и закончить тренировку.

Высокая нагрузка поможет сбросить лишний вес, преобразить фигуру. Одна тренировка позволяет сжигать до 1000 ккал. В сумме со здоровым питанием даже дома можно достичь рекордных целей в похудении — подкожный жир начнет исчезать, а мышцы приобретут рельеф и станут твердыми, как камень.

Основное преимущество, что своих тренировочных целей можно достигать в домашних условиях, на стадионе, и не обязательно ехать через весь город на тренировку.

Упражнения для тренировки кроссфит

Кроссфит дома подойдет любому здоровому человеку. В двадцатку кроссфиттеров на чемпионате по кроссфиту прошлого года вошел пятидесяти шести летний спортсмен.

В домашних условиях — это относительное выражение, поскольку для тренировки нам нужны будут определенные снаряды. Нужен турник, несколько гантелей и хорошо бы иметь мешок песка — он же sandbag. Это в идеале. А вообще и одного турника будет хватать. Рассмотрим основные упражнения кроссфита.

Бурпи

Наиболее известное упражнение из кроссфита. Его можно делать с весом или нет. Присаживаемся, упираемся ладонями в пол, нужно чтобы ноги касались грудины. Откидываем ноги назад, принимая упор лежа, снова возвращаемся в исходную позицию и максимально высоко прыгаем вверх. Возвращаемся в исходную позицию. Нужно сделать пятнадцать раз в каждом круге.

Бурпи

Бурпи + вес

Как раз для этого упражнения понадобится мешок песка. Точно такая же техника работы, как в предыдущем варианте, но в руках держим мешок. В конце с песком подпрыгивать не стоит, просто поднимаем его над головой. Если имеется sandbag, лучше выполняйте этот вариант упражнения. Делаем 10 раз в каждом круге.

Бурпи с весом

Киппинг

Так в кроссфите называют обыкновенные подтягивания на перекладине. Только делаем их с максимальной скоростью. Нужно качнуть ноги назад, потом быстро вперед, сделать рывок и подтянуться подбородком к турнику. Делаем 15 раз на каждом круге.

Подтягивания киппингом

Взрывные приседы

Техника точно такая же, как у приседа. Только тогда, когда нужно подниматься, со всей мощностью подпрыгиваем вверх. Руки важно держать в замке за головой. Делаем 15 взрывных приседов на каждом круге.

Киппинг

Подъемы ног

Вися на перекладине, начинаем поднимать поджатые в колене ноги к прессу, делаем это с максимальной скоростью и не раскачиваемся. Работают только абдоминальные мышцы. Делаем 15 раз.

Подтягивание ног на турнике

Взрывные отжимания

Техника классических отжиманий, но в крайней нижней точке с силой отталкиваемся руками наверх, чтобы ладоши оторвались на пару сантиметров от поверхности. Для каждого круга 15 отжиманий.

Вот эти упражнения составляют базу тренировки кроссфит дома. Уместно добавить к такой программе бег. Это будет удобнее делать тем, кто решил заниматься во дворе или на стадионе. Летом можно бегать где угодно. Тем, кто уже настроился на регулярные тренировки кроссфит, предлагаем полную программу тренировок в домашних условиях.

Взрывные отжимания

Как уже говорили ранее, имея программу тренировок и технику выполнения упражнений, к тренингу можно смело приступать дома. Предлагаем несколько вариантов тренировки кроссфит, включающих упражнения, которые были описаны.

20-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 20 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально эффективно. Бурпи, киппинг, поднятия ног, взрывные отжимания — по 15 раз на одном круге.

Подъем ногами по стене

30-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 30 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально эффективно. Бурпи с мешком, взрывные отжимания, приседы, поднятия ног — по 15 раз на одном круге.

30-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 30 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально быстро. Один круг включает бег на двести метров, поднятия ног 15 раз, бурпи 15 раз, взрывные отжимания 15 раз.

Комплекс в домашних условиях можно придумать самостоятельно, ориентируясь на полученные знания и опыт. Можно задействовать другие упражнения. Главное, сочетать упражнения на разные мышцы, сильно уставать на тренировке, ни за что не давать себе отдохнуть, развивать максимальную скорость, пить достаточно воды на тренировке и после. На этом заканчиваем, желаем спортивных успехов дома и достижения заветных целей!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector