Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для быстрого упраТнСния

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для быстрого упраТнСния

Гимнастика для Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… – ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ, усталости ΠΈ слабости

ПослС тяТСлого Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ заболСвания Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй сохраняСтся ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ нСприятныС ослоТнСния. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуациях Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’ качСствС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ срСдства ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠ½Ρ…ΠΎΠ² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику.

БСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм Π’Π°ΠΌ ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π±Ρ€ΠΎΠ½Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… послС пСрСнСсСнного Π±Ρ€ΠΎΠ½Ρ…ΠΈΡ‚Π°, ΠΏΠ½Π΅Π²ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ, вирусных, Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Бвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд Π½Π΅ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°, поэтому сначала ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

ВлияниС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅

Часто люди, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ заболСвания, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ физичСской активности, опасаясь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усугубит ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅ физичСскиС упраТнСния, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚:

  • ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ;
  • ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС кислорода Π²ΠΎ врСмя дыхания;
  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ СстСствСнный процСсс восстановлСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠ½Ρ…Π°Ρ…;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ заболСвания

НашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ кислород ΠΈ выдСляСт углСкислый Π³Π°Π·. Π’Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – это Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ дыхания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняСт Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ мускулатура – ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ°.

Π’ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Π°Π»ΡŒΠ²Π΅ΠΎΠ»Ρ‹ – ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ капиллярами, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ кислород ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π°Π»ΡŒΠ²Π΅ΠΎΠ»Ρ‹

Когда вслСдствиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π°Π»ΡŒΠ²Π΅ΠΎΠ»Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ кислород, ΠΌΠΎΠ·Π³ посылаСт сигналы Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ усСрднСС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π° процСсс дыхания Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сущСствСнно большС энСргии.

Плюс ΠΊΠΎ всСму, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ослаблСны вслСдствиС возраста, Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ затяТной Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π² процСссС дыхания Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ задСйствуСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ВсС эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Польза гимнастики для Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π’Π°ΠΌ продСмонстрируСм, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ особый ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ… Π² составС курса Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС рСспираторных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

ВрСнируя Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… силу ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ сильнСС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС кислорода. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС энСргии. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эти упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ домашний курс гимнастики для Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, эффСктивный ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² цСлях ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Польза гимнастики для Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…

Π­Ρ‚Π° гимнастика всСго Π·Π° 1 – 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ силу ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ дыхания, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ;
  • ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ хроничСской усталости ΠΈ слабости;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…;
  • повысит настроСниС ΠΈ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

УпраТнСния для Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

2. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. КаТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³.

3. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² стороны ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сТатыС Π³ΡƒΠ±Ρ‹, опускаСм прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 – 15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – раскрытиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – сидя Π½Π° стулС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

3. Выдыхая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сТатыС Π³ΡƒΠ±Ρ‹, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Если Π’Π°ΠΌ тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 – 15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ…Π°

Оно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹.

1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – сидя Π½Π° стулС, спина прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

2. Π‘ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ быстрыС Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстро, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° быстро двиТСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. НачнитС с 15 сСкунд, постСпСнно довСдя врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚!

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ локтями

1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – сидя Π½Π° стулС с прямой спиной, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны запястий – Π² стороны.

2. Вдыхая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально высоко, ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ сводя ΠΈΡ… вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова разводя Π² стороны.

3. Выдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сомкнутыС Π³ΡƒΠ±Ρ‹, опускаСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ отводя ΠΈΡ… максимально Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ – опускаСм.

4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ отводя ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опускаСм, сводя ΠΈΡ… вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

ΠŸΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – сидя Π½Π° стулС, спина прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ раскрыта.

2. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ выдвигая ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова разводя Π² стороны.

3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опускаСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ отводя ΠΈΡ… максимально Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π’Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – опускаСм.

Для удобства ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ рисуСтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²Π΅ окруТности Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ отводя ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опускаСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ выдвигая ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

ШСстоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡˆΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто сплСсти ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.

2. Вдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, сводим Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

3. Выдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сомкнутыС Π³ΡƒΠ±Ρ‹, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΄ΠΎΡ… – Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6

БСдьмоС ΠΈ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

Оно самоС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ задСйствуСт Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – сидя Π½Π° стулС, спина прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, сплСтаСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ кисти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

2. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ. Рисуя Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ сСбя ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. ΠŸΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ дыхания здСсь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ – Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, пСрСмСщая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· исходного полоТСния Π² ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ дальнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ окруТности, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, возвращая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π·.

4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, вращая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Если Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя упраТнСния станут для Вас слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π‘Π‘ΠžΠ ΠΠ˜Πš Β«Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ Π”Π›Π― Π ΠΠ—Π’Π˜Π’Π˜Π― БКОРОБВНО-Π‘Π˜Π›ΠžΠ’Π«Π₯ ΠšΠΠ§Π•Π‘Π’Π’Β»

Π¨ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ возраст – врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ физичСскиС качСства, закладываСтся Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. РСгулярныС занятия физичСскими упраТнСниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° СстСствСнныС измСнСния этих ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ эффСктивно ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… росту. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ подростков обусловлСны спСцифичСскими для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ возраста ΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ психологичСскими особСнностями. Π’ процСссС Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² ΠΈ систСм ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π’ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ интСнсивноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ систСм сопровоТдаСтся явным отставаниСм Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. По возмоТности Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ явлСния нСравномСрности развития ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ рСгулярныС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, силовыС, Π² силу своСй СстСствСнности ΠΈ доступности, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ органичСски Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² процСсс возрастного формирования учащихся. Однако ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΈΡ… примСнСния с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ анатомичСских ΠΈ психологичСских особСнностСй Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для развития скоростно – силовых качСств Ρƒ юношСй ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ школьного возраста. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятиях. КомплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния динамичСского, статичСского ΠΈ плиомСтричСского Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. ВрСмя выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² комплСксС ΠΎΡ‚ 17 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для комплСкса Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹: простыС ΠΈ доступныС упраТнСния, высокая ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ динамичСских, статичСских ΠΈ плиомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЦСлСсообразно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ части ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ спортивных ΠΈΠ³Ρ€. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² этом комплСксС с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСкса ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния. ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ динамичСскиС, статичСскиС ΠΈ плиомСтричСскиС упраТнСния.

ЀизичСскиС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Бкоростно-силовых способностСй:

— Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;

— Π±Π΅Π³ с Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄;

— ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со смСной прямых Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;

— ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сСриями ΠΏΠΎ 15 – 20 ΠΌ: 3 – 4 сСрии;

— Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, снизу Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;

— ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ (Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ) Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ;

— ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² висС Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ;

— Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ мяча Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… стойках, с максимальной частотой 10 – 13 сСкунд;

— ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ броски мячСй Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;

— ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹;

— ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг;

— ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Β«Π·ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠΎΠΉΒ» Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ скамСйку;

— ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² висС ΠΏΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ (юноши) ΠΈ приставными шагами вдоль гимнастичСской стСнки (Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ);

— подскоки Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π° 90Β° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;

— ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча (1 – 5 ΠΊΠ³) ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (сидя, стоя), Π½Π°Π·Π°Π΄ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³), Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ), ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, сбоку ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ;

— ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10 – 15 ΠΌ, подскоками Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (юноши);

— ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° сзади Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅;

ΠšΠžΠœΠŸΠ›Π•ΠšΠ‘Π« Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ Π”Π›Π― Π ΠΠ—Π’Π˜Π’Π˜Π― БКОРОБВНО-Π‘Π˜Π›ΠžΠ’Π«Π₯ ΠšΠΠ§Π•Π‘Π’Π’

КомплСкс 1.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — 1500.

1. Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной; расставляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈ быстрый — 3 Ρ… 20 ΠΌ.

2. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° присСв с отставлСниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ быстро — 3 Ρ… 20 ΠΌ.

3. Π‘Π΅Π³ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… стартовых ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: сидя; сидя со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ; сидя спиной ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π³Π°. Π’Ρ‹Β¬ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ быстро — 2 Ρ… 20 ΠΌ.

4. Π‘Π΅Π³ послС касания Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ подвСшСнного мяча. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: Π΄ΠΎΒ¬ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅; Π±Π΅Π³ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π°Π·Π°Π΄ — 3 Ρ… 20 ΠΌ.

5. Π‘Π΅Π³ приставными шагами. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈ быстрый — 4 Ρ… 15 ΠΌ.

6. Π‘Π΅Π³ скрСстными шагами ΠΏΠΎ прямой. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний — 4 Ρ… 20 ΠΌ.

7. Π‘Π΅Π³ «Π·ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ». Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°; догоняя ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈ быстрый — 3 Ρ… 20 ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — 1200.

1. И.ΠΏ. — стойка, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΒ¬Π½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ДвиТСния Ρ€ΡƒΒ¬ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈ быстрый — 3 Ρ… 10 с.

2. «Π‘СмСнящий» Π±Π΅Π³. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈ быстрый — 3 Ρ… 20 ΠΌ.

3.Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы. Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, срСдний ΠΈ быстрый — 3 Ρ… 10 с.

4. И.ΠΏ. — Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опусканиС Π½ΠΎΠ³, согнутых Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суста¬вах. Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π΅ΠΌΠΏ быстрый ΠΈ срСд¬ний — 3 Ρ… 10 с.

5. Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, расставляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π΅ΠΌΠΏ быстрый ΠΈ срСд¬ний — 2 Ρ… 25 ΠΌ.

6. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π·Π° счСт сгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ стопы с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³). Π’Π΅ΠΌΠΏ быстрый. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 30 с. — 2 Ρ… 20 ΠΌ.

7. Из ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° присСв ΠΊΡƒΠ²Ρ‹Ρ€ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, быстро Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΌ. Π’Π΅ΠΌΠΏ быстрый. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 20 с. — 6 Ρ€Π°Π·.

КомплСкс 3

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — 600.

1. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний — 10 Ρ€Π°Π·.

2. Броски Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча (масса 0,5 — 2 ΠΊΠ³) двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ снизу Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — 10 Ρ€Π°Π·.

3. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суста¬вС, прСодолСвая ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. МоТно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ — ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

4. ПодниманиС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с отягощСниСм (мСшок с пСском, диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ массой 5-10 ΠΊΠ³). Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈ быстрый — ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

5. И.ΠΏ. — Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Быст¬роС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈ.ΠΏ. ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ — 10 Ρ€Π°Π·.

6. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· исходного полоТСния, стоя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ высотой 20-30 см. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний с ускорСниСм двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ — ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ мячи, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний — 5 Ρ… 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². рис.

КомплСкс 4

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — 1200.

1. И.ΠΏ. — правая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ высотой 20-30 см, лСвая — Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПодъСм Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы, ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пяткой ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈ быстрый — ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

2. Π‘ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… шагов Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ высотой 60 см, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π΅. Π’Π΅ΠΌΠΏ быстрый — ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·

3. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с энСргичным Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅ΠΌΠΏ быстрый ΠΈ срСдний. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 30 с. — 4 x 5 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

4. Π‘ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ высотой 60 см, подтянув Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ сохранив равновСсиС. Боскок ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈ быстрый — ΠΏΠΎ 6 Ρ€Π°Π·.

5. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° 360Β° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний — ΠΏΠΎ 6 Ρ€Π°Π·.

6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ скамСйку спиной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с мСста. Π’Π΅ΠΌΠΏ быстрый — 8 Ρ€Π°Π·.

7. Π‘ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, рис. ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ высотой 60 см. Π‘ΠΎΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° 180Β°, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ быстрый ΠΈ срСдний — 10 Ρ€Π°Π·.

8. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ с мСста ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ высотой 50-60 см, Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈ быстрый. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 20 с — 3 Ρ… 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

КомплСкс 5

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — 1100.

1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скамСйку вдоль Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈ быстрый — 3 Ρ€Π°Π·Π°,

2. И.ΠΏ. — Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скамСйку вдоль Π½Π΅Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Над скамСйкой ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈ быстрый — 3 Ρ€Π°Π·Π°.

3. И.ΠΏ. — Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скамСйку вдоль Π½Π΅Π΅ спиной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π΄ скамСйкой ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ срСдний — 2 Ρ€Π°Π·Π°.

4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скамСйку вдоль Π½Π΅Π΅. Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ срСдний — 1 Ρ€Π°Π·.

5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скамСйку вдоль Π½Π΅Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π° 180Β°. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний — 2 Ρ€Π°Π·Π°.

6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· гимнастичСскиС скамСйки ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ мячи. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ прСпятствиями 1-1,5ΠΌ. Π’Π΅ΠΌΠΏ срСдний ΠΈ быстрый — 6 Ρ… 5 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

8 вСсСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· нас Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³ всСгда Π±Ρ‹Π» Π² тонусС. Однако стрСсс, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° сна, питания, сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, наш ΠΌΠΎΠ·Π³ старССт, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ эти процСссы, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ большиС усилия, Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ врСмСни…

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΡΡ‚ΡŒ этот стСрСотип, ΠΌΡ‹ попросили ΠΏΠ΅Π΄Π°Π³ΠΎΠ³Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ памяти Π‘Π²Π΅Ρ‚Π»Π°Π½Ρƒ Коваль Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π² тонусС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых асинхронных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… потрСбуСтся всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь.

АсинхронныС упраТнСния β€” это быстрый ΠΈ эффСктивный способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π² тонусС Π² любом возрастС. Они подготовят Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° взрослых β€” ΠΊ слоТным умствСнным процСссам, Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС выступят ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ возрастных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚?

Наши ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности зависят ΠΎΡ‚ взаимодСйствия ΠΈ развития Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΉ. Π’ 1981 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ нСйропсихолог Π ΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΠΠΎΠ±Π΅Π»Π΅Π²ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΡŽ Π·Π° исслСдования Π² области ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΎΠΉ спСциализации ΠΌΠΎΠ·Π³Π°.

Он Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличиваСтся, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² своСм ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствуСт Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ части ΠΌΠΎΠ·Π³Π°.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, выполняя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику, ΠΌΡ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈ синхронизируСм ΠΎΠ±Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ€ΠΈΡ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π°ΠΌ принСсут эти упраТнСния:

  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… связСй;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ внимания;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚Π°, успСхи Π² ΡƒΡ‡Π΅Π±Π΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС самообразовании;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° молодости ΡƒΠΌΠ°;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ инструкция ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВсС упраТнСния выполняйтС ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π·. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ максимально быстро, ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· комплСкса Π»ΠΈΠ±ΠΎ услоТнитС Π΅Π³ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ², Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши.

8 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСй сСмьи

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния стопами Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° кистями Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния β€” вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнув Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ соСдинитС со всСми ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ начиная с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π°. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой кисти Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΊ сСбС. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° β€” ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ прямыС, сомкнуты вмСстС, вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, другая β€” ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ растопырСны. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ: Β«Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Β» ΠΈ Β«Π΅ΠΆΠΈΠΊΒ». Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, Π° разТимая, измСняйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ кисти. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ вмСстС ΠΈ сводитС, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹Π» Β«Π΅ΠΆΠΈΠΊΒ».

Π­Ρ‚ΠΎ элСмСнтарноС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСгда получаСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρƒ взрослых. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прямо сСйчас!

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³: ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ гимнастика ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅

alt=»ΠœΠΈΠ½Π·Π΄Ρ€Π°Π² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия дистанционно — с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Yolya / iStock» /> ΠœΠΈΠ½Π·Π΄Ρ€Π°Π² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия дистанционно - с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Yolya / iStock

Π‘Π΅Π· Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Авторы Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° говорят: Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю (Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь), Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ самочувствии Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ простыС физичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прямо Π² постСли, Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π² Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅ написано, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС окончания лСчСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ 14 Π΄Π½Π΅ΠΉ — самоС врСмя Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ собой. ΠœΠΈΠ½Π·Π΄Ρ€Π°Π² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия дистанционно — с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. Но Ссли ваша Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°, Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ записи Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ. А Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСсурсы ΠΏΠΎ подпискС проводят ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-занятия.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π’Π°Ρ‚ΡŒΡΠ½Π° ВюмСнСва

Богласно Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ для ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выздоровлСния ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² санаторий, Ссли это прСдусмотрСно Π² Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ COVID-ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Но ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самим: свСТий Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π³Π΄Π΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² сосновом лСсу ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли удастся, ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° ΠΊ ΠΌΠΎΡ€ΡŽ всСгда Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π’ рСкомСндациях ΠΌΠΈΠ½Π·Π΄Ρ€Π°Π²Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ комплСксы Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики для ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ состояния. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСсколько дСсятков. ΠœΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° нСсколько простых ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ послС COVID-19, «Π Π“ — НСдСлС» рассказала наш постоянный экспСрт, Π²Ρ€Π°Ρ‡-ΠΏΡƒΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠŸΠΈΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° (ΠšΠ”Π¦ Арбатский) Ольга Π‘ΠΎΠ³ΡƒΡˆ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ обусловлСн

— БСйчас ΡƒΠΆΠ΅ ясно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ заболСвания ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π½Π΅ удаСтся ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ослоТнСний. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ· — ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ замСщаСтся ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π’ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎ сути, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠ±Ρ†Ρ‹. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Если ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ нСбольшиС участки, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ этого Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚. Но Ссли Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСским восстановлСниСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго это Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика — упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° восстановлСниС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ для дыхания ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. На это, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ йоговскиС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

МногиС ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сСйчас приходят ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Π‘ΡƒΡ‚Π΅ΠΉΠΊΠΎ — это особоС «ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…ностноС» Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ углСкислого Π³Π°Π·Π΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚. Но всС ΠΆΠ΅ постковидным ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ я ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ «ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ» гимнастику, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° АлСксандра Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ астмС, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… хроничСских заболСваниях Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Π’ рСкомСндациях ΠΌΠΈΠ½Π·Π΄Ρ€Π°Π²Π°, кстати, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ йоговскоС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅. По способу выполнСния эти Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π° состоянии Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‚Π° ΠΈ другая.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²Π° Π’Π΅Ρ€Ρ‹ Π“Π°Π»ΡƒΡˆΠΊΠΎ

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π΅ стоит, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Пока сохраняСтся сильная ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π² постСли, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ совсСм простыС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ — ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅, хотя ΠΈ довольно Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами.

Когда физичСскоС состояниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, добавляСм гимнастику. Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ — шаговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСд, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡ… для увСличСния аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ энСргичная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ элСмСнтарныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС ΠΈ бСзопасноС — Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ (скандинавская Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°), ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСлосипСд.

Иногда ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ сами Π·Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ процСсс восстановлСния. НапримСр, Ρƒ Π½ΠΈΡ… сохраняСтся остаточный кашСль, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ингаляции с ΠΌΡƒΠΊΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ — Π»Π°Π·ΠΎΠ»Π²Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π· назначСния Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π˜Π½Π³Π°Π»ΡΡ†ΠΈΠΈ для увлаТнСния Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ — с ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, физраствором. Но Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΊΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кашСль.

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ: Ссли нСприятныС симптомы со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ проходят — усиливаСтся ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ самочувствиС, кашСль ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…Ρ€ΠΈΠΏΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: РИА Новости www.ria.ru

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ гимнастики Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ±Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ массаТ. Π­Ρ‚ΠΎ нСслоТно: Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ постучитС сСбя ладонями ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ спинС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ слизи, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° застойных явлСний Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

НаконСц, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: я всСм своим ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΠΏΠΏΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ½Π΅Π²ΠΌΠΎΠΊΠΎΠΊΠΊΠ°. Вакая ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ½Π΅Π²ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 40 ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с хроничСскими заболСваниями Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² этом сСзонС ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ½Π΅Π²ΠΌΠΎΠΊΠΎΠΊΠΊΠ°, коронавирусом заразился Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ»Π΅Π» довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, эта ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ²ΠΊΠ°, стимулируя ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ коронавируса.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… COVID Π½Π° сайтС ΠœΠΈΠ½Π·Π΄Ρ€Π°Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго для Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… комплСксов Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики — Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.

12 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

12 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Π’ΠΎ врСмя ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΡ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ силы БША ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π£ΠΎΠ»Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΠšΡΠΌΠΏΡƒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поддСрТания Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Β«Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄ΡŽΠΆΠΈΠ½ΡƒΒ» β€” ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚.

Кэмп ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» этот комплСкс отчасти ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния калистСники казались Π΅ΠΌΡƒ слишком слоТными ΠΈ скучными. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠΆΠ΅ знакомая Π½Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соврСмСнныС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ людСй Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π°Π»Ρ‘ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ².

ПослС Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ распространился ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ. Π‘Ρ€ΠΎΡˆΡŽΡ€Ρ‹ с описаниСм Β«Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΡŽΠΆΠΈΠ½Ρ‹Β» Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΡ€Π°ΠΆΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ аудиозаписи с инструкциями. КомплСкс Кэмпа стал извСстСн ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ «СТСднСвная дюТина»

Π­Ρ‚ΠΎ нСслоТная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ. Она Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ чувство равновСсия.

Кэмп ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π² частности ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°.

«ЕТСднСвная дюТина» ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любого взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° людям срСднСго возраста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ сидят Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня.

УпраТнСния Β«Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΡŽΠΆΠΈΠ½Ρ‹Β»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку.

Π’ Telegram-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Β«Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€Β» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ тСксты ΠΎ тСхнологиях, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…, спортС, ΠΊΠΈΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Π’ нашСм Pinterest Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ тСксты ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…, спортС, ΠΊΠΈΠ½ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • МСдлСнно описывайтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСбольшиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 сантимСтров. Π’ основном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ исходит ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, напряТСниС чувствуСтся Π² ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Наклоны с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

РастягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, укрСпляСт спину, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄ΠΎ 45 градусов, шСя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° остаётся поднятой.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, укрСпляСт Π°Ρ€ΠΊΡƒ стопы.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 45 градусов.
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стопу Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² сторону

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, стимулируСт ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· β€” это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • НачинайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π·Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, лСвая закручиваСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ лСвая ладонь Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΡƒΡ…Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ.
  • МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, разворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. РастягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ взгляд Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.
  • На Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° носочках

УкрСпляСт Π°Ρ€ΠΊΡƒ стопы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ спины.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ладонями.
  • Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСданиС.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· присСдания.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ладонями ΠΊ сСбС.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ накрСст (правая ладонь ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны, лСвая β€” с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ), Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

    ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π΅ пСрСкрСщивая ΠΈΡ… (правая ладонь Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ справа, Π° лСвая β€” слСва).

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ скрСщивайтС ΠΈΡ…. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся рядом с Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • По ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разворачивая ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ накрСст, разворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9. Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10. Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β»

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, разворачивая корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, лСвая вытянута Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11. Наклоны корпуса

УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, раскрываСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ сплСтитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Мягко Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12. Β«ΠšΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ»

УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  • Заканчивая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднята, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ усталости ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Кэмп Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Ρƒ, Π° Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ β€” ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°: ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π΄Π½Ρ‘ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Кэмп совСтовал Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒΡŽ часами ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π² нСдСлю (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° часов Π² дСнь), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector