Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
После тяжелого легочного заболевания у многих людей сохраняется слабость, одышка, дыхательная недостаточность и другие неприятные осложнения. В таких ситуациях легкие нуждаются в реабилитации.
В качестве мощного вспомогательного средства по восстановлению здоровья легких и бронхов многие специалисты рекомендуют специальную гимнастику.
Сегодня мы расскажем Вам о цикле простых упражнений для укрепления дыхательных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения помогут восстановить функцию бронхов и легких после перенесенного бронхита, пневмонии, вирусных, бактериальных и других легочных заболеваний.
Связь между физической активностью и здоровьем легких на первый взгляд неочевидна, поэтому сначала мы расскажем, как упражнения могут повлиять на дыхательную функцию.
Влияние физических упражнений на легкие
Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.
На самом же деле физические упражнения, наоборот:
- способствуют восстановлению дыхательной функции;
- усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания;
- ускоряют обмен веществ и естественный процесс восстановления тканей в легких и бронхах;
- укрепляют дыхательную мускулатуру;
- увеличивают жизненную емкость легких, то есть максимальный объем воздуха, который может вдохнуть человек.
Важно!
Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания
Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох – это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура – межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.
В легких воздух попадает в альвеолы – крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.
Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.
Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно – шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.
Польза гимнастики для дыхательных мышц
Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.
Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.
В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.
Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:
- укрепит Ваши дыхательные мышцы;
- улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
- уменьшит одышку;
- избавит от хронической усталости и слабости;
- улучшит работу легких;
- повысит настроение и качество жизни.
Упражнения для легких
Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки
1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.
2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.
3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.
Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.
Важно!
Второе упражнение – раскрытие груди
1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.
2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.
3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.
Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.
Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.
Третье упражнение – кузнечные меха
Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.
1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.
2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.
Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.
Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.
Интересный факт!
Четвертое упражнение – вращение локтями
1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.
2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.
3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.
4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.
Важно!
Пятое упражнение – подъем плеч
1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.
2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.
3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.
Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.
4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.
Важно!
Шестое упражнение – крылья бабочки
1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.
Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.
2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.
3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.
Седьмое и последнее упражнение – мельница
Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.
1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.
2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.
3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.
4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.
Важно!
Если через некоторое время упражнения станут для Вас слишком легкими, просто увеличьте количество повторений или начните использовать утяжелители, например, легкие гантели.
СБОРНИК «УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ»
Школьный возраст – время, когда активно формируются физические качества, закладывается фундамент разнообразных двигательных навыков, совершенствуются функциональные возможности организма. Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют целенаправленно воздействовать на естественные изменения этих показателей и эффективно способствуют их росту. Двигательные возможности детей и подростков обусловлены специфическими для каждого возраста морфофункциональными и психологическими особенностями. В процессе непрерывного развития организма, функции различных организмов и систем совершенствуются неравномерно. В отдельные периоды интенсивное развитие одних жизненно важных органов и систем сопровождается явным отставанием в развитии других органов и функций. По возможности нивелировать отрицательные явления неравномерности развития организма в целом помогают регулярные и разнообразные физические упражнения. Такие упражнения, как бег, прыжки, силовые, в силу своей естественности и доступности, должны органически входить в процесс возрастного формирования учащихся. Однако они могут принести пользу только при условии их применения с учетом анатомических и психологических особенностей детей.
Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения.
Физические упражнения, направленные на развитие
Развитие Скоростно-силовых способностей:
— бег с высоким подниманием бедра;
— бег с закидыванием голени назад;
— прыжки со сменой прямых ног вперед;
— прыжки на правой и левой ноге с продвижением вперед сериями по 15 – 20 м: 3 – 4 серии;
— толкание набивного мяча двумя руками от груди, снизу вперед-вверх и из-за головы;
— метание набивного мяча правой (левой) рукой;
— передвижение в висе руках по рукоходу;
— ведение мяча в разных стойках, с максимальной частотой 10 – 13 секунд;
— метание и броски мячей разного веса в цель и на дальность;
— прыжки со скакалкой и через барьеры;
— прыжки и прыжковые упражнения на одной, двух ногах, выпрыгивание вверх на каждый шаг;
— прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку;
— передвижение в висе по рукоходу (юноши) и приставными шагами вдоль гимнастической стенки (девушки);
— подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед;
— метание набивного мяча (1 – 5 кг) из-за головы (сидя, стоя), назад (через голову, между ног), ногами (прыжком), от груди двумя руками или одной рукой, сбоку одной рукой;
— передвижение на 10 – 15 м, подскоками в упоре лежа (юноши);
— передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе;
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ
Комплекс 1.
Примерное количество движений — 1500.
1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги широко. Темп средний и быстрый — 3 х 20 м.
2. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Вариант: без опоры руками. Выполнять быстро — 3 х 20 м.
3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Вы¬полнять быстро — 2 х 20 м.
4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: до¬стать в прыжке; бег вправо, влево, назад — 3 х 20 м.
5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый — 4 х 15 м.
6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний — 4 х 20 м.
7. Бег «змейкой». Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый — 3 х 20 м.
Примерное количество движений — 1200.
1. И.п. — стойка, ноги на ширине плеч, туловище слегка накло¬нено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения ру¬ками, как при беге. Темп средний и быстрый — 3 х 10 с.
2. «Семенящий» бег. Темп средний и быстрый — 3 х 20 м.
3.Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый — 3 х 10 с.
4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суста¬вах. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп быстрый и сред¬ний — 3 х 10 с.
5. Бег с высоким подниманием бедра, расставляя ноги чуть шире обычного. Учитывать число повторений на каждую ногу. Темп быстрый и сред¬ний — 2 х 25 м.
6. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет сгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Интервал для отдыха 30 с. — 2 х 20 м.
7. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10 м. Темп быстрый. Интервал для отдыха между упражнениями 20 с. — 6 раз.
Комплекс 3
Примерное количество движений — 600.
1. Отталкивание рукой от опоры. Темп средний — 10 раз.
2. Броски набивного мяча (масса 0,5 — 2 кг) двумя руками снизу вперед вверх — 10 раз.
3. Лежа на животе, поочередно сгибать ногу в коленном суста¬ве, преодолевая умеренное сопротивление партнера. Можно сгибать обе ноги одновременно — по 15 раз.
4. Поднимание бедра с отягощением (мешок с песком, диск от штанги массой 5-10 кг). Темп средний и быстрый — по 10 раз.
5. И.п. — лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быст¬рое поднимание ног и туловища. Возвращаться в и.п. медленно — 10 раз.
6. Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 20-30 см. Обратить внимание на работу маховой ноги. Темп средний с ускорением движения в конце — по 10 раз.
7. Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний — 5 х 10 прыжков. рис.
Комплекс 4
Примерное количество движений — 1200.
1. И.п. — правая нога на опоре высотой 20-30 см, левая — на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опускании касаться пяткой пола. Темп средний и быстрый — по 15 раз.
2. С двух-трех шагов разбега, оттолкнувшись одной ногой от возвышенности высотой 60 см, перепрыгнуть через нее. Темп быстрый — по 10 раз
3. Толчком двумя ногами с энергичным взмахом рук выпрыгнуть вверх, согнув ноги в коленях, прогнуться. Темп быстрый и средний. Интервал для отдыха 30 с. — 4 x 5 прыжков.
4. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, прыгнуть на возвышенность высотой 60 см, подтянув толчковую ногу и сохранив равновесие. Соскок произвольный. Темп средний и быстрый — по 6 раз.
5. Толчком двумя ногами выполнить прыжки на месте с поворотом на 360° через правое и левое плечо. Темп средний — по 6 раз.
6. Прыжки через гимнастическую скамейку спиной вперед с места. Темп быстрый — 8 раз.
7. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, рис. прыгнуть на возвышенность высотой 60 см. Соскочить с поворотом на 180°, темп быстрый и средний — 10 раз.
8. Толчком с места прыгнуть на возвышенность высотой 50-60 см, Темп средний и быстрый. Интервал для отдыха 20 с — 3 х 10 прыжков.
Комплекс 5
Примерное количество движений — 1100.
1. Прыжки через скамейку вдоль нее, поворачиваясь влево и вправо, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний и быстрый — 3 раза,
2. И.п. — ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами. Над скамейкой соединить ступни ног. Темп средний и быстрый — 3 раза.
3. И.п. — ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее спиной вперед, отталкиваясь двумя ногами, над скамейкой соединить ступни ног. Темп медленный и средний — 2 раза.
4. Прыжки на одной ноге через скамейку вдоль нее. Темп медленный и средний — 1 раз.
5. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами и поворачиваясь, каждый раз на 180°. Темп средний — 2 раза.
6. Прыжки с ноги на ногу через гимнастические скамейки или набивные мячи. Расстояние между препятствиями 1-1,5м. Темп средний и быстрый — 6 х 5 прыжков.
8 веселых упражнений для тренировки мозга, которые займут три минуты в день
Каждый из нас хочет, чтобы его мозг всегда был в тонусе. Однако стресс, нарушение режима сна, питания, сидячий образ жизни негативно сказываются на мыслительной деятельности. К тому же, хотим мы того или нет, наш мозг стареет, а значит, ухудшаются внимание и память. Чтобы замедлить эти процессы, важно тренировать мозг. Кажется, что для этого стоит прилагать большие усилия, тратить много времени…
Чтобы развеять этот стереотип, мы попросили педагога, тренера по развитию памяти Светлану Коваль рассказать, как поддерживать мозг в тонусе с помощью простых асинхронных упражнений, на выполнение которых потребуется всего три минуты в день.
Асинхронные упражнения — это быстрый и эффективный способ развивать и поддерживать мозг в тонусе в любом возрасте. Они подготовят ребенка к учебной деятельности, а взрослых — к сложным умственным процессам, в более зрелом возрасте выступят профилактикой возрастных изменений.
Как это работает?
Наши мыслительные способности зависят от взаимодействия и развития двух полушарий. В 1981 году нейропсихолог Роджер Сперри получил Нобелевскую премию за исследования в области межполушарной специализации мозга.
Он доказал, что продуктивность и результативность увеличивается, если человек в своем обучении задействует техники по гармонизации левой и правой части мозга.
Так что, выполняя специальную гимнастику, мы активизируем и синхронизируем оба полушария.
Итак, какую пользу нам принесут эти упражнения:
- образование новых нейронных связей;
- тренировка и повышение концентрации и внимания;
- улучшение интеллекта, успехи в учебе, в том числе самообразовании;
- поддержка молодости ума;
- профилактика заболеваний головного мозга.
Общая инструкция по выполнению упражнений
Все упражнения выполняйте по несколько раз. Не торопитесь. Лучше сначала сделать медленно и верно, а уже потом ускоряться.
Как только вы сможете выполнять упражнение правильно и максимально быстро, убирайте это упражнение из комплекса либо усложните его, например, добавив, хлопок в ладоши.
8 простых упражнений для всей семьи
Упражнение 1
Сядьте на стул или на коврик. Делайте одновременно круговые движения стопами вправо, а кистями рук влево, затем наоборот.
Другой вариант упражнения — вытяните руки вперед и немного согнув в локтевом суставе одновременно крутите одну руку вправо, другую влево.
Упражнение 2
Большой палец на одной руке последовательно соедините со всеми остальными пальцами начиная с указательного пальца. То же самое проделайте другой рукой, но начинайте с мизинца. Задача — делать упражнение одновременно двумя руками и не сбиваться.
Упражнение 3
Поставьте перед собой кисти рук тыльной стороной к себе. Одна рука — пальцы прямые, сомкнуты вместе, вытянуты вверх, другая — пальцы растопырены. Образно: «лопатка» и «ежик». Далее одновременно сжимайте руки в кулаки, а разжимая, изменяйте позицию кисти. То есть разводите пальцы там, где они были вместе и сводите, где был «ежик».
Это элементарное на первый взгляд упражнение далеко не всегда получается с первого раза не только у детей, но и у взрослых. Попробуйте прямо сейчас!
Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие
alt=»Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Фото: Yolya / iStock» /> 
Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.
Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.
Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.
В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.
Как заниматься дома
На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.
— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.
Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.
Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.
Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.
Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.
Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.
Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.
Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.
Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.
Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.
Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.
Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.
12 простых упражнений на каждый день
Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.
Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.
После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.
Что такое «ежедневная дюжина»
Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.
Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.
«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.
Упражнения «ежедневной дюжины»
Упражнение 1. Круги руками
Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
- Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
- Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
- Выполните пять кругов вперёд и пять назад.
Упражнение 2. Наклоны с руками за головой
Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.
- Встаньте прямо, заведите руки за голову.
- С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
- Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
- Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
- Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
- Повторите 10 раз.
Упражнение 3. Подъём рук
Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.
- Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
- Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
- С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
- Повторите 10 раз.
Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону
Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.
- Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
- Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
- Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
- Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
- Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
- Повторите 10 раз.
Упражнение 5. Скручивание
Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.
- Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
- Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.
- С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
- На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.
- Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
- Повторите 10 раз.
Упражнение 6. Приседание на носочках
Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
- Со вдохом поднимитесь на носочки.
- Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
- На выдохе поднимитесь из приседания.
- Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
- Повторите пять раз.
Упражнение 7. Вращение плечами
Укрепляет мышцы плеч.
- Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
- Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
- С выдохом опустите плечи.
- Продолжая выдох, отведите плечи назад.
- Повторите десять раз.
Упражнение 8. Разворот рук
Развивает мышцы плеч и груди.
- Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
- Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.
- Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).
- Повторите пять раз.
- Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
- По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
- Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
- Повторите пять раз.
Упражнение 9. Наклоны головы
Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.
- Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
- Наклоните голову влево.
- Откиньте голову назад.
- Наклоните голову вправо.
- Повторите пять раз.
Упражнение 10. «Мельница»
Развивает гибкость мышц спины.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
- Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Выполните пять раз в каждую сторону.
Упражнение 11. Наклоны корпуса
Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.
- Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
- Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
- Наклонитесь вправо.
- Наклонитесь назад.
- Наклонитесь влево.
- Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.
Упражнение 12. «Крылья»
Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.
- Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
- На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
- Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
- Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
- На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.
Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.
Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.
