Лфк в бассейне комплекс упражнений

Лфк в бассейне комплекс упражнений

Гидрокинезотерапия – реабилитация в воде

Гидрокинезотерапия – методика реабилитации пациентов после травм, различных заболеваний, в том числе, нарушений осанки, сердечно-сосудистой системы и суставов. Это комплекс упражнений, которые выполняются в бассейне с теплой водой под руководством инструктора. Под воздействием воды мышцы спины, рук, ног пациента расслабляются, и он легче переносит физическую нагрузку. Поэтому восстановление проходит гораздо быстрее и эффективнее.

Показания к гидрокинезотерапии

Реабилитация с помощью воды помогает в следующих случаях:

патологии суставов: коксартроз, гонартроз, артрит;

заболевания и последствия травм опорно-двигательного аппарата;

поражения сердечно-сосудистой системы, артериальная гипертензия, патологии периферических сосудов;

болезни эндокринной системы;

различные нарушения осанки, болезни позвоночника:остеохондроз, спондилез, протрузии, грыжи;

головные боли, цервикальные мигрени;

гипертонус матки у беременных.

Преимущества гидрокинезотерапии

Эта методика обладает множеством преимуществ:

В воде организм человека задействует «глубокие» мышцы, которые в повседневной жизни не используются. Таким образом, хорошо укрепляется мышечный корсет.

Упражнения в воде выполнять легче из-за её поддерживающего эффекта, поэтому заниматься гидрокинезотерапией могут пациенты с патологиями опорно-двигательного аппарата.

Мышцы пациента расслабляются под воздействием теплой воды, суставы, связки, мышцы становятся более подвижными и гибкими. Инструктор может увеличить нагрузку во время тренировки. Эффект от лечебной гимнастики получается более выраженным.

Теплая вода снимает спазмы и снижает спастику при детском церебральном параличе.

За счет давления воды на сосуды происходит стимуляция кровообращения. Сосуды расширяются, из организма выводится лишняя жидкость, спадают отеки, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.

Упражнения эффективно снижают болевой синдром, сопровождающий многие заболевания. Например, при остеохондрозе, благодаря водной гимнастике, происходит постепенное вытягивание позвоночного столба. Защемленные нервы освобождаются, промежутки между позвонками расширяются. Боли значительно уменьшаются, либо совсем утихают.

Занятия в воде повышают иммунитет, тонизируют организм. Он лучше противостоит простудным и инфекционным заболеваниям.

Активизируется обмен веществ, что способствует снижению веса, ткани поврежденных мышц или межпозвоночных дисков получают необходимое питание и быстрее восстанавливаются.

Гидрокинезотерапия с успехом применяется в качестве гимнастики для беременных женщин. Улучшается кровообращение матки и плаценты, ребенок получает максимум кислорода и питательных веществ, стабилизируется нервная система мамы. Упражнения в воде абсолютно безопасны нее и для ребенка.

Во время занятий в воде нагрузка на дыхательные мышцы возрастает. Увеличивается жизненный объем легких, ткани насыщаются кислородом.

При регулярном выполнении упражнений улучшается сон и эмоциональное состояние пациента, повышается физическая выносливость организма.

Методика подходит взрослым, пожилым людям и детям в любом возрасте, даже грудничкам.

Кому нельзя применять гидрокинезотерапию

Эта методика имеет ряд противопоказаний. Ее не рекомендуется применять в следующих случаях:

заболевания ЛОР-органов, которые сопровождаются воспалительными процессами:синусит ринит;

открытые раны на коже, трофические язвы;

болезни глаз, например, блефарит, конъюнктивит или повышенная чувствительность к хлору;

корешковые болевые синдромы, невриты и невралгии в период обострения;

наличие заболеваний которые передаются половым путем;

туберкулез легких в активной фазе;

инфаркт миокарда в острый период;

Как проходит занятие

Упражнения в воде проходят под наблюдением инструктора. Он контролирует правильность их выполнения. Пациенты изучают их постепенно, одно за другим. После освоения одного уровня навыков инструктор переходит к следующему.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого пациента с учетом его функционального состояния и возраста.

Обычно занятие состоит из трех частей:

Дыхательная гимнастика в качестве разминки. Чаще всего это общие упражнения для разных групп пациентов.

Комплекс интенсивных упражнений.

Заминка: упражнения для расслабления в конце занятия, они могут дополняться специальным массажем

Гимнастика проводится в воде температурой 20-37ºС. Могут использоваться вспомогательные инструменты: воздушные манжеты на суставы, пластиковый обруч, эластичные бинты, мячи, гантели. Полный курс занятий – от 10 до 20 процедур. Один сеанс длится от 5 минут до получаса. Тренировки проходят персонально или в группе.

Гидрокинезотерапия – это методика реабилитации, сочетающая в себе водную терапию и лечебную физкультуру. Она оказывает терапевтический эффект при множестве заболеваний, благодаря разностороннему воздействию на организм. При грамотном подходе позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, устранить спазмы в мышцах, избавиться от болевого синдрома, стимулировать кровообращение, повысить иммунитет и выносливость организма, улучшить эмоциональное состояние пациента.

Обучение методам реабилитации в воде

Международная академия медицинской реабилитации (МАМР) проводит специализированный курс по реабилитации в воде. Он будет полезен тренерам по плаванию, специалистам по ЛФК и гидрокинезотерапии. Вы узнаете основы спасения в водной среде, эффективные методики реанимационных мероприятий. Овладеете разными методами реабилитации для взрослых и детей с нарушениями

опорно-двигательного аппарата с учетом их индивидуальных особенностей и условий бассейна.

Ведут курс Алина Войчеховская — специалист по методикам Войта и ПНФ, мануальной терапии и физической реабилитации и Ярослав Гапски – тренер сборной Польши по плаванию.

Плавание как вид ЛФК

Фитнес — отличный способ для поддержания мышц в тонусе. Но что делать, если вы не любите спорт, а врач прописал вам лечебную физкультуру? В таком случае подойдет плавание — самый малотравматичный и наиболее приятный из всех видов спорта.

При плавании, работают все группы мышц нашего тела. Если вы много времени проводите за компьютером и ведете малоподвижный образ жизни в силу рода своей деятельности, то плавание — самый простой способ снять нагрузку с позвоночника, нормализовать кровоток в ногах, устранить зажимы в мышцах спины и шеи. Но плавание предполагает не просто плескание в бассейне, а полноценные тренировки.

Для спины

При плавании активно работают мышцы спины. Это помогает ее разгрузить, привести осанку в нужное положение, укрепить мышцы корсета. При остеохондрозе, сутулости, кифозе, нарушении осанки хирурги-ортопеды рекомендуют занятия плаванием с инструктором. Для устранения нарушений нужно тренировать мышцы правильно, то есть нагружать их специальными упражнениями в воде и применять разные стили плавания. Как это сделать, знает только профессиональный инструктор.

Как плавать с пользой:
— при сутулости и гиперкифозе плавать нужно на животе;
— при грыже и артрите подойдет любой вид плавания с нагрузкой на руки и грудь;
— при плоской спине без изгиба, при поясничном остеохондрозе полезно плавание на спине;
— при грудном остеохондрозе плавайте брассом;
— для профилактики остеохондроза поможет кролем или на спине, без занесения рук.

Детям также ортопеды прописывают плавание для лечения рахита и его последствий.

От варикоза

Польза водных процедур для мышц нижних конечностей очевидна. В бассейне тело находится в горизонтальном положении, что автоматически снимает с ног нагрузку. Движения ногами в воде препятствуют застою крови и образованию тромбов. Особенно это актуально при варикозе.

варикоз

Важно: перед посещением бассейна пройдите консультацию у флеболога. Возможно, упражнения в воде только усугубят диагноз.

Для сердца

Для укрепления сердечно-сосудистой системы нужны систематические физические нагрузки, и лучшая нагрузка – плавание. Что происходит с сердцем при плавании? По плотности вода тяжелее воздуха в 800 раз. Глубокое дыхание во время плавания массажирует сердце: легкие при дыхательном движении то мягко надавливают на сердце, то как бы отпускают его. Мышцы сердца в процессе плавания укрепляются и улучшается кровообращение.

Для иммунитета

Разность температур воды в бассейне и на суше заставляет организм быстро адаптироваться к новым условиям, повышает его стойкость против температурных колебаний.
Капилляры и сосуды полноценно насыщаются кислородом при занятиях плаванием. Это повышает гемоглобин.

имунка

Для нервной системы

Если вы часто оказываетесь в стрессовой ситуации или тревожном состоянии — занятия плаванием подарят вам положительные эмоции. Активные действия вырабатывают эндорфины — гормоны радости, а сама вода необъяснимым образом действует успокаивающе. После занятий плаванием и сон крепче, и настроение лучше.

аква

Меры предосторожности:

Плавание одинаково полезно и для взрослых и для детей. Несмотря на то, что занятия в бассейне или аквааэробика не заменяют полностью лечебную физкультуру, они снимают серьезные диагнозы и эффективно решают многие проблемы со здоровьем. Как говорят, одним выстрелом двух зайцев. Главное, соблюдать правила поведения в спортивном бассейне.
Не стоит посещать бассейн, где не требуют медицинских справок, разрешающих занятия в бассейне. Убедитесь, что вода в бассейне круглосуточно обеззараживается.
Тщательно сушите волосы после занятий плаванием и устраните остатки воды в ушах, чтобы не заработать отит.

В последние 10 лет стали популярными такие виды плавания как аквааэробика, плавание для беременных и для грудничков. А для детей с диагнозами ДЦП, болезнь Дауна — плавание, можно сказать спасение, облегчающее некоторые последствия нарушений. Одним словом, пользы от плавания — масса, а противопоказаний почти нет.

Укрепляем спину с помощью бассейна

После проведенных операций восстановить организм довольно сложно, да и швы приносят болезненные ощущения. Чтобы избежать таких мучений следует укреплять мышцы спины и заниматься специальными упражнениями. Самыми эффективными считаются занятия в воде. Так

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

После проведенных операций восстановить организм довольно сложно, да и швы приносят болезненные ощущения. Чтобы избежать таких мучений следует укреплять мышцы спины и заниматься специальными упражнениями. Самыми эффективными считаются занятия в воде. Так

Основные достоинства упражнений в воде

Водные упражнения помогают раскрываться всем мышцам организма и позволяют их укрепить, облегчается дыхание, прочищаются легкие и нормализуется давление. Вода для человека самая оптимальная среда обитания. Вы только подумайте, находясь еще в утробе матери, ребенок плавает в воде, рождаясь, любит купаться и позже учиться плавать. Упражнения в воде рекомендуемы потому, что в водной среде даже большие нагрузки не сильно ощущаются, так как вода снижает давление. Выходя из воды никакого дискомфорта не будет, только лишь тело будет отдохнувшим и расслабленным, ну и разумеется, здоровым.

Но есть и другая сторона полезности водных процедур. Любое резкое или неаккуратное движение в воде приведет к защемлению позвонков и мышц. Происходит это за счет полной расслабленности мышц. Находясь в воде необходимо вести себя спокойно, плавно для упражнения и не торопиться с переходом на другое. Есть пара упражнений, которые нужно делать менее спокойно, но это лишь после инструктажа тренера.

Упражнения в бассейне предназначены в основном для лечения, но только после того, как пройдет лечение острой боли компромиссным методом. Самыми распространенными болезнями спины являются остеохондроз и боли в позвонках. В упражнениях есть строгие противопоказания, пред занятием необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и тренером. Лечебная физкультура, во многих своих случаях, направлена на лечение позвоночника, исключением является смещение отдела позвонков и их защемление. В таких ситуациях лечебные упражнения в бассейне только усугубят положение.

Берегитесь переохлаждения!

Важно учитывать, при выполнении упражнений в бассейне, что невнимательность к мелочам и несоблюдение простых правил может существенно ухудшить состояние здоровья позвоночника. При подготовке к упражнениям необходимо проверить специальными приборами уровень воды- он должен быть по пояс, температуру – допустимой считается от 36,6 до 37,5. Конечно, идеальную чистоту бассейна и воды тоже не будем отодвигать на задний план. Занятия в загрязненной воде не придадут оздоровление, а наоборот, закупорят поры осадками, что только добавит проблем с кожей, а не решит их. В воде следует находиться не более 15 минут. Это самое оптимальное время для упражнений, долгое пребывание так же не даст положительного результата. Мышцы в расслабленном состоянии быстрее устают, но в воде этого не чувствуется. Как только вы выйдете из воды, то вас окутает усталость, ощущение легкости и умиротворенности даже не посмотрит на вас одним глазом.

Еще один немаловажный совет, перед тем, как вы погрузитесь в воду для занятий лечебной физкультурой, необходимо принять горячий душ. Нужно это для того, чтобы поры на коже раскрылись, и при нахождении в воде смогла дышать и наполняться окружающим кислородом.

Если вы используете для занятий бассейн с постоянным подогревом, который сохраняет длительное время заданную ему температуру воды, то ваши упражнения будут комфортными и не доставлять неудобства, что нужно постоянно отвлекаться на температуру. К сожалению, в летнее время будет трудно найти открытый бассейн.

Лечебная процедура в бассейне имеет ряд строгих противопоказаний. Нельзя делать упражнения при простуде, ранах, смещении позвонков, при наличии заболеваний инфекционного типа и еще многих, лечение которых нужно вести при тщательном наблюдении врача. В бассейне, тренер обязан попросить у вас рекомендационную записку от лечащего врача. Это необходимо для того, чтобы подобрать соответствующие напряжения, упражнения, его повторы и нагрузки.

Несколько простых упражнений в воде

Для расслабления тонуса мышц разработан ряд простых, но весьма эффективных упражнений:

Полный комплекс упражнений ЛФК в бассейне

Гидрокинезотерапия, аквааэробика, лечебное плавание – все эти термины подразумевают лечебную гимнастику, выполняемую в бассейне. Такой вариант ЛФК включает комплекс упражнений в воде и специальные методики плавания, оказывающие оздоравливающее воздействие на организм. Водные процедуры показаны очень разнородной группе пациентов: взрослым, пожилым людям, детям с младенческого возраста, беременным женщинам. Важно лишь правильно подобрать гимнастический комплекс и заниматься регулярно.

девушки выполняют упражнения в бассейне

Общие рекомендации для занятий в бассейне

Повысить эффективность гидрокинезотерапии можно, прислушавшись к следующим советам:

  • Делать упражнения следует под контролем инструктора, имеющего специальное образование, хотя бы несколько первых тренировок;
  • Начинать и заканчивать аквааэробику нужно плаванием. Плавать можно на спине или на животе (это зависит от особенностей заболевания), не останавливаясь, 4-5 минут;
  • Между последним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее получаса;
  • Температура воды может варьировать в пределах 28-30°С;
  • Общая продолжительность нахождения в воде не должна превышать 45 минут;
  • Если вы еще не научились свободно лежать на воде, то можно воспользоваться спасжилетом;
  • 5-10-минутные нагрузки должны прерываться отдыхом;
  • Нельзя выполнять резкие, быстрые движения, даже если после погружения вы чувствуете уменьшение боли и скованности. Не забывайте также, что в период лечения осторожность надо соблюдать и на суше: запрещено поднимать тяжести, работать с наклоном вперед, как, например, при пилке дров, сельхозработах;
  • После завершения сеанса желательно принять контрастный душ и попить горячего чая.

Существует четыре вида лечебной гимнастики в бассейне

    . Показана не только при бронхиальной астме и бронхитах, но и для беременных, пациентов с расстройствами сердечно-сосудистой системы и с астенией. При погружении в воду грудной клетки вдох затрудняется, но облегчается выдох, повышается кровенаполнение легких, а дыхательная мускулатура преодолевает большее сопротивление. Все эти факторы повышают эффективность дыхательных упражнений.
  1. Пассивные тренировки. Проводятся для больных с параличами, тяжелыми суставными патологиями и скелетными травмами, для детей грудного возраста. При этом необходима помощь инструктора ЛФК: нужно держать человека выше уровня парализации и помогать ему в выполнении определенных гимнастических элементов.
  2. При активных занятиях физические нагрузки могут быть самыми разнообразными в зависимости от цели лечения. Делают упражнения на разные группы мышц, используют специальные гимнастические снаряды, чередуют упражнения в бассейне и на суше.
  3. Лечебное плавание назначают при болезнях позвоночника, неврологических расстройствах и нарушенной координации. Максимальному расслаблению мышц способствует плавание брассом или на спине. Лечебный брасс имеет некоторые технические отличия – медленный или средний темп, движения рук в горизонтальной плоскости, гребок выпрямленными руками.

Полезный совет!

Плаванием можно улучшить состояние при грыже диска на пояснице, при этом плавать разрешается как на спине в свободном стиле, так и на животе кролем.

пожилые люди делают упражнения в бассейне

Кому на пользу, а кому во вред

При многих заболеваниях водная физкультура помогает добиться улучшения состояния и ускорить выздоровление. Она имеет разнообразные и многочисленные показания:

  • Неврологические заболевания вследствие поражения головного, спинного мозга, периферических нервов, проявляющиеся снижением мышечной силы, высоким тонусом и атрофиями;
  • Нарушение равновесия и координации движений;
  • Болевые синдромы, связанные с патологией позвоночника (остеохондроз, грыжа межпозвонкового диска, сколиоз и другие изменения осанки);
  • Восстановительный период после операций на позвоночнике;
  • Заболевания суставов (артриты, остеоартрозы, подагра) в подостром периоде и патология сухожилий, связок и мышц (миозиты, тендовагиниты) в период ремиссии;
  • Астенизация организма – нервное истощение, повышенная утомляемость; , травм, длительной болезни, когда человек вынужденно ограничивал физическую активность продолжительное время;
  • Беременность, подготовка к родам;
  • В детской практике: врожденные и приобретенные неврологические болезни (ДЦП, перинатальная энцефалопатия, полиомиелит), недостаточное физическое развитие.

Несмотря на все положительные моменты, ограничений для аквааэробики тоже немало:

  • Открытые повреждения кожных покровов;
  • Наличие венерических заболеваний, например, сифилиса, гонореи, трихомониаза;
  • Инфекционно-воспалительные болезни кожи;
  • Аллергия на хлор;
  • Воспалительные заболевания глаз и ушей;
  • Осложненное течение беременности;
  • Эпилепсия;
  • Психические расстройства;
  • Недержание мочи и кала;
  • Камни в почках или желчном пузыре;
  • Тяжелые нарушения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Синдром позвоночной артерии с обморочными состояниями;
  • Острые инфекционные процессы в организме любой локализации.

Важно!

Перед посещением бассейна все пациенты обязательно должны быть осмотрены не только лечащим доктором, но и дерматовенерологом, терапевтом, врачом ЛФК для выявления возможных противопоказаний.

Подготовка к водным занятиям

Тренировки в воде имеют ряд особенностей, связанных с тем, что в водной среде уменьшается сила тяжести, и люди с тяжелыми заболеваниями могут выполнять гимнастические элементы, которые вызвали бы у них затруднения на суше. Тем не менее организму нужно подготовиться к занятиям в другой гравитационной среде.

Обратите внимание!

Полное погружение туловища под воду в значительной степени облегчает нагрузку на позвоночник, но повышает сопротивление для дыхательной мускулатуры. Поэтому дыхательная гимнастика в воде более эффективна и широко применяется для лечения хронических заболеваний системы дыхания.

Прежде чем непосредственно приступать к гидрокинезотерапии, необходимо подготовить мышцы, выполнив несколько упражнений для суставов на суше. Разминку начинают с рук и плечевого пояса, затем переходят на ноги, а напоследок выполняют несколько гимнастических элементов для позвоночника и туловища.

После погружения в бассейн рекомендуется просто поплавать 5 минут в свободном темпе, чтобы адаптироваться к пребыванию в воде. Организм привыкнет к изменившемуся весу, перейдет к другому биомеханизму дыхания и будет готов к водной тренировке.

Полезное видео – Профилактика остеохондроза. 7 эффективных упражнений в бассейне

Гимнастика в бассейне для воздействия на мышцы спины, бедер и ног

Такая гимнастика широко применяется для лечения остеохондроза и его осложнений. Зайдите в бассейн поглубже, чтобы вода покрывала плечи. Так вы уменьшите статическое давление на позвоночник, увеличите расстояние между позвонками, и двигаться станет легче.

  1. Исходное положение (И. П.) тела – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед внутрь ладонями. На выдохе отклоняемся кзади, вытянутые руки заводим через стороны за спину, голову запрокидываем назад, на вдохе занимаем И. П. Внимание! Данное упражнение нужно выполнять с осторожностью при остеохондрозе шейного отдела и синдроме позвоночной артерии.
  2. Заводим за спину руки и соединяем в замок. Быстрым движением поднимаем их кверху, соединяя лопатки.
  3. Выполняем приседания с упором то на правую, то на левую ногу.
  4. Вытягиваем руки вверх и делаем наклоны корпусом попеременно вправо-влево. Затем описываем туловищем круги, прогибаясь в пояснице.
  5. Перейдите в более мелкое место, обопритесь руками о дно, ноги и корпус вытяните по поверхности воды, между голеностопными суставами зажмите резиновый мячик. Опускайте ноги с мячом ко дну, держа спину ровно.
  6. Плаваем на спине, отталкиваясь от бортиков бассейна выпрямленными ногами.

Гимнастика в бассейне для воздействия на мышцы живота

Такой комплекс специальной лечебной гимнастики направлен на проработку мышц пресса после операций на брюшной полости, беременности и родов.

  1. И. П. – стоя по плечи в воде с вытянутыми вперед руками. На вдохе нужно подпрыгнуть вверх и прижать колени к животу, на выдохе вернуться в И. П.
  2. В прежней позиции делаем махи ногами вверх, доставая ими до вытянутых рук, возвращаем ногу в исходное положение, описывая полукруг через сторону.
  3. Выполняем аналогичное задание, только ноги поднимаем перекрестно: правую – к левой руке, левую – к правой.
  4. Встаньте в позу звезды, широко расставив ноги и разведя руки. Поворачиваем корпус в стороны, не двигая тазом.
  5. Теперь наоборот: рисуем круги тазом, положив ладони на талию и прочно зафиксировав плечевой пояс.
  6. Встаем ровно, руки опущены вниз, ладони держим горизонтально. Делаем быстрые наклоны в стороны, как бы отталкиваясь руками от воды.

врач дает указания тренеру в бассейне с подростком

Гимнастика в бассейне для снижения веса и коррекции фигуры

Данные упражнения направлены на уменьшение запасов подкожного жира в наиболее проблемных местах.

  1. Встав в воде по шею, имитируйте движения рук, как в плавательном стиле «баттерфляй».
  2. Выйдите в более мелкую воду, чтобы она доставала до пояса. Бегаем на месте, высоко выбрасывая колени.
  3. Присядьте на корточки, вода должна скрывать плечи. Выпрыгивайте из воды максимально высоко. При этом вы должны чувствовать напряжение больших ягодичных мышц.
  4. Теперь усложним задание: прыгая, старайтесь повернуться вокруг своей оси.
  5. Лягте на водную поверхность, придерживаясь за бортики бассейна. Описывайте круги ногами поочередно внутрь и наружу.
  6. В том же положении выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги попеременно в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

Расслабляющий комплекс

Он необходим для снятия спазмов при болях в спине и неврологических патологиях, а также для общего расслабления организма. После напряженного трудового дня целесообразно провести время в бассейне, уделяя внимание расслабляющим занятиям.

  1. В течение 5 минут лежим на воде в позе звезды, руками можно совершать движение вверх-вниз. Если лежать на воде без подручных средств не получается, то можно воспользоваться спасательным жилетом.
  2. Лежа на водной поверхности попеременно сводить ноги, вытягивая руки в стороны, и разводить ноги, прижимая руки к туловищу.
  3. 4-5 минут поплавать «по-собачьи».
  4. Перевернуться на спину и плавать 5 минут, делая размашистые гребки руками.
  5. Завершите занятие короткой респираторной гимнастикой, успокаивая дыхание.
Читайте также  Выпады для ягодиц упражнения

Водные упражнения и плавание при болезнях опорно-двигательного аппарата, нервной, дыхательной систем, сердца и сосудов помогают быстрее восстановить нормальную работу организма. Однако подход к лечению должен быть комплексным. Водные процедуры нужно сочетать с медикаментозным лечением, массажем, физиотерапией.

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

  • 50 м кролем
  • 25 м кролем на спине
  • 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 50 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

  • 2 x 50 м на спине
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

  • 2 x 50 м
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

  • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

  • 150 м кролем с ластами
  • восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

  • 2 x 50 м брассом
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector