Лучшие упражнения для армрестлинга

Лучшие упражнения для армрестлинга

Лучшие упражнения для армрестлинга

Уроки и видео тренировки армрестлинга для начинающих с нуля на ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН познакомят с правилами поединков и тактическими ходами.

Регламент соревнований

Приступать к обучению бессмысленно без знания основных правил поединка. С нюансами армрестлинга зрителей знакомят мастера спорта Владимир Ничик и Андрей Барсков. Показано исходное положение: борьба проводится стоя, локоть становится на подушечку, свободная рука держится за поручень, плечо размещается параллельно краю стола. Захват располагается по центру. Фаланга большого пальца должна быть видна судье. В стартовой позе любое сгибание кисти запрещено. Дана информация о специализированных терминах: пронация, супинация, рабочий угол, натяжка.

Как размяться перед состязанием

Принципы безопасности

Хобби считается травмоопасным: новичку необходимо пройти курс подготовки и усвоить технику безопасности. Неопытный игрок, переполненный азартом и желанием победить, может совершить неосторожное действие и сломать себе плечевую кость. Подобные инциденты нередки на спортивной площадке. Частые причины – слабая физическая форма и чрезмерный напор. Первое правило: необходимо проводить разминку, включающую силовую и анаэробную нагрузку. Перед подходом к столу с руки нужно снять часы, кольца, перстни, повязки и браслеты. При борьбе правой кистью вперёд выставляется соответствующая нога. В пылу борьбы завалы нежелательны. Давление на плечо снижается за счёт увеличения расстояния между локтями. Стопа находится на своей половине. В случае перехода за штырь нога помешает противнику сохранить равновесие.

Полезная тренировка

Лекция Сергея Бадюка и Алексея Воеводы

Спортсмен, пропустивший старт, может проиграть в течение ближайших нескольких секунд, поэтому авторы практикума советуют начинающим армрестлерам развивать скорость реакции. Показана основная стойка с комфортным упором на ступню. Описан дающий преимущество крепкий захват. Рассказано о переходе в блок и выходе из него. Внимание уделено полезным и понятным для новичков методом: «тянуть» кисть соперника к себе в противовес направления на подушку. Даны лайфхаки по поиску слабых мест противника: особенно легко воспользоваться неудачной фиксацией локтя.

Как одолеть физически развитого соперника

Бок – основополагающая техника армрестлинга

Изучив начальные тактические рекомендации, необходимо переключится на углубленное изучение технических моментов. Главным стилем армспорта считается метод «Бок», заключающийся в сильном нажиме и наклоне туловища. Локоть устанавливается на валик и свободно двигается по диагонали или по касательной. Для обеспечения смыкания локтевой угол максимально уменьшается. Разрешено использовать оба вида захвата: закрытый и открытый. Эффективность борьбы увеличивается за счёт правильного выбора наиболее удобного расположения стоп. В качестве опорной ноги правши выбирают правую ногу, а левши – левую. После усвоения базовой методики можно приступать к более сложным стратегическим схемам.

Крюк – второй стиль армрестлинга

Способ «верх»

Заключительным этапом изучения тактики является знакомство с верховым единоборством, где простота сочетается с действенностью. Методика включена в арсенал большинства профессионалов. Секрет заключается в высокой скорости и усечении пути до подушки. Движение усиливается за счёт небольшого приседания и «пружинистости». Хват должен быть полноценным: включаются даже безымянный палец и мизинец. Цель – вынудить противника расслабить кисть и упростить себе выполнение отведения. В завершении необходимо совершить пронацию и наклониться, включив боковую связку.

Особенности защиты

Многие бойцы сталкиваются с серьёзной проблемой: лёгкость проведения приёмов стыкуется со слабостью в обороне. Часто попытка защищаться и выходить из супинации приводит к поражению. Сохранить пространство для контратаки можно путём правильного выставления конечности. Перехват осуществляется за счёт внезапного разворота кисти и постепенного возвращения в первоначальную позицию.

Залог триумфа – развитый бицепс. В качестве тренировки предлагается подъём тяжестей, сидя на скамье.

Лучшие упражнения для армрестлинга

две руки занимающихся армрестлингом

Какой мужчина не мечтает иметь сильные руки, как у Сильвестра Сталлоне в фильме «Изо всех сил»? В душе этого хотят абсолютно все представители сильной половины человечества, но чтобы сделать свои мышцы стальными, а кисти превратить в настоящие тиски, придется попотеть. В этом вам без сомнения помогут упражнения для армрестлинга, которые изложены ниже. Благодаря ним вы гарантированно сможете наполнить руки небывалой мощью и силой.

Особенности тренировок по армрестлингу

Мужчины соревнуются

Прежде чем начать разбор упражнений, следует прояснить кое-какие важные моменты по поводу упражнений для армрестлинга. Вы должны понимать, что все они специфические, некоторые из них техникой выполнения отличаются от тех, что предлагают в залах или пособиях по атлетизму. Следует понимать – тренировки мышц для армрестлинга в первую очередь рассчитаны не на создание красоты тела, а на наполнение рук мощью и прямо таки нечеловеческой силой.

Какие же мышцы работают при армрестлинге?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Широчайшие спинные мышцы;
  • Все пучки предплечья;
  • Связки, которые соединяют кисти, предплечья и плечо;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Пресс;
  • Мышцы ног.

Тот, кто думает, что упражнения для армрестлинга рассчитаны исключительно на руки, глубоко заблуждается во мнении. Человеческий организм устроен таким образом, что недостаточное развитие определенных мышц, не даст возможность полностью раскрыть свой потенциал. Главное правило для армрестлинга звучит так:

«Хочешь сильные руки – качай ноги!»

Поэтому атлетическая база, тоже должна входить в программу тренировок, и будьте уверены, выдающиеся спортсмены, такие как Александр Воеводин или Денис Цыпленков обязательно выполняют жим, присед и тягу. Ну, а теперь давайте перейдем к ТОП-5 упражнениям, которые должны помимо базы входить в тренировки армрестлинга.

Упражнение №1 – Тяга в горизонтальном или блоке

Тяга в горизонтальном блоке

Тяга в горизонтальном блоке является самым любимым упражнением для армрестлинга у Дениса Цыпленкова. Он признается, что включает его едва ли не в каждую свою тренировку. Однако здесь есть определенная специфика выполнения.

  1. Встать к тренажеру;
  2. Взяться ручку;
  3. Упереть локоть – рука, стол или бок, значения не имеет;
  4. Начать со скручивания кисти;
  5. Потом поменять руку и повторить упражнение.

Теперь давайте разберем нюансы выполнения этого упражнения для армрестлинга. Первое, что нужно учесть – упор локтя, для этого можно использовать стол или положить под него свободную руку. Делать нужно не меньше 20 раз в трех подходах, и это только начало, потом количество повторений, рабочий вес и подходы следует повышать, чтобы развить мощные мышцы предплечья.

Упражнение №2 – «Удар» рукой в блоке

Тренажер для армрестлинга

Следующее упражнение для тренировки мощных рук, это «удар» в блоке. Оно представляет собой имитацию борьбы, но только с тренажером.

Совет: Обычно в стандартных тренажерных залах или фитнес-центрах нет специальных тренажеров для выполнения этого упражнения, поэтому блоки вполне могут его заменить.

Во время выполнения тренинга работают мышцы, задействованные в борьбе, однако не следует забывать про упор локтя. Выполнять следует до отказа – если в идеале, а для начала, можно делать 15-20 раз в 3-4 подходах.

Важно! Это упражнение не только развивает мышцы, но и нарабатывает технику.

Еще одним вариантом может стать выполнение тренировки со специальной резиной. Однако занимающемуся спортсмену нужно будет проследить, чтобы она надежно закреплялась.

Упражнение №3 – Подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине

Укреплять хват можно не только при помощи тренировки на тренажерах, но и со своим собственным весом. Доступность и простота позволяет всем желающим делать это упражнение для армрестлинга в домашних условиях. Таким образом, прорабатывается не только хват, но и широчайшие мышцы спины, которые тоже принимают участие во время борьбы. Можно варьировать:

  • Ширину и тип хвата;
  • Скорость выполнения;
  • Добавить отягощения;
  • Количество повторений и подходов;
  • Интервалы отдыха во время выполнения сета.

Упражнение для армрестлинга хорошо прорабатывает практически все мышцы верхней части – руки, спина и пресс.

Помните! Научившись подтягиваться с собственным весом, нужно начинать тренировать мышцы с отягощениями.

Упражнение №4 – Бицепс со штангой

В армрестлинге бицепс задействован больше трицепса именно поэтому на него во время тренировок делается большая ставка. Бицепс со штангой делается с положением рук хватом сверху и снизу. В первом случае будет прорабатываться не только сгибатель руки, но и верхняя часть предплечья, которая играет огромную роль при вытягивании соперника во время борьбы. Если культуристы стараются делать сгибания рук изолированно, то тренировки для армрестлинга предполагают большие рабочие веса с использованием «читтинга».

Важно! Необходимо варьировать упражнение, выполняя его не только со штангой, но и с гантелями и гирями.

Тренировка бицепса и предплечья упражнением «молот» с гантелями тоже активно практикуется в армрестлинге, как один из вариантов сгибания рук.

Упражнение №5 – Подъемы туловища с диском за головой

Подъемы туловища

Тренировки должны укрепить не только руки, но и мышцы кора, которые напрягаются во время борьбы на руках. Подъемы туловища с утяжелителями являются упражнением для армрестлинга, которое сделает пресс спортсмена стальным. Качать его можно в нескольких вариантах:

  1. На горизонтальной скамье – начинать следует именно с этого варианта упражнения на пресс. Оно поможет вам укрепить мышцы, тем самым подготовив их к большим нагрузкам;
  2. На наклонной скамье – после того, как работа с весом будет даваться легко, следует немедленно увеличивать нагрузку на брюшные мышцы, начиная тренировку пресса на наклонной скамье;
  3. Упражнение на пресс через лавку – еще более сложное упражнение, которое позволяет максимально растянуть мышцы живота, при этом скручивание будет даваться сложнее.

Совет: Для нагрузки косых мышц живота, можно периодически тренироваться с поворотами туловища, удерживая вес за головой.

Заключение

Помните, что упражнения для армрестлинга делают упор в основном на тренировку рук, однако практикующие не должны забывать развивать и другие мышцы, потому что, только задействовав всю мощь своего тела можно победить. Чемпионами не рождаются, а становятся.

Сила в армрестлинге

БЕРЕГИТЕСЬ ОТРЫВА СУХОЖИЛИЙ БИЦЕПСА И ПОДЛОПАТОЧНОЙ МЫШЦ.

Большинство любителей силовых видов спорта уверены, что в армрестлинге решающую роль играет бицепс и предплечье. При этом они неоднократно могли наблюдать, как объёмный атлет проигрывает в борьбе на руках какому-нибудь заурядному мужчине, вообще не обладающему выраженным бицепсом. Объясняют это обычно тем, что дескать — жилистый, поэтому побеждает более мощного.
В принципе, у людей с крупными от природы суставами и толстыми сухожилиями, не большие мышцы имеют преимущество в рычаге воздействия. Но ведь и в классических силовых движениях, как-то: сгибания, разгибания, жимы, тяги, подтягивания, тоже не достичь солидных результатов без крепкого скелета и прочных жил. Однако, многие успешные бодибилдеры и стронгмены, обладающие внушительными объёмами, которым покоряются приличные тяжести, нет-нет, да и проигрывают в борьбе на руках какому-нибудь ходощавому парню, или того хуже — сухопарому алконавту. Парадокс?

С этим загадочным явлением столкнулся и Ваш покорный слуга. Всю свою сознательную жизнь занимаясь на турнике и с тяжёлыми гантелями, я не имел какого-то преимущества, когда дело доходило до «помериться силами». Совсем нетренированных мне всё же удавалось сломать, но с трудом, а некоторым проигрывал, при том, что последние зачастую могли лишь несколько раз напряжённо подтянуться, и уступали в поднятии тяжестей.

И вот однажды, спустя годы, уже в зрелом возрасте, моя рука вновь была припечатана к столу человеком, несколько уступающим по классическим силовым движениям и (самое главное) по толщине запястья. Да так, будто вместо моей истерзанной годами тренировок руки «боролась» хрупкая женская ручка. Превосходство ощущалось в разы.

После этого случая я решил сам непременно разобраться — в чем секрет? Всезнающему интернету был задан вопрос: «Какие мышцы работают в армрестлинге?» Он щедро вывалил кучу информации. Но это множество статей, как обычно, было по сути перефразированными копиями одной, двух, максимум трёх первоисточников. Удовлетворения от полученной информации я не испытал, потому как снова и снова везде фигурировали пресловутый бицепс со своим «соратником» — предплечьем.

Там настоятельно рекомендовали делать «молоток» (сгибание в локте с вертикальной гантелью), и по максимуму прокачивать мышцы предплечья. Но я и так многие годы работал с предельными весами на эти группы. Да и не верилось, что в борьбе на руках решающую роль играет бицепс. Уж если и был кто «в подозрении», так это нижняя грудная и широчайшая спины (крылья). Ведь в борьбе на руках мы не пытаемся активно согнуть руку в локте, не пытаемся и разогнуть, и не приводить, не сводить, и тем более тянуть назад или поднимать вверх.

Тогда каким же движением мы пытаемся перебороть руку оппонента? — Посредством ротации (вращения) плеча (плечевой кости) в плечевом суставе через статически «загипсованное» бицепсом, трицепсом и плече-лучевой мышцей предплечье. То есть, наши любимцы всего лишь блокируют руку в локтевом суставе. А основное движение происходит за счёт проворачивания всей руки целиком в плечевом суставе — ротации, которая включает две функции: вращение внутрь (пронация), и вращение наружу (супинация).

В случае с армрестлингом — пронация. Вопрос глобальному всезнайке был поставлен иначе: «Пронаторы плеча». И на этот раз он ни кого не утаил. Вот эти фигуранты: большая грудная, большая круглая (выпуклости над крыльями), широчайшая, передняя дельта, и главный — ПОДЛОПАТОЧНАЯ мышца.

Как видно из рисунка — толстое сухожилие этой крупной мышцы как бы несколько «намотано» на плечевую кость, которая вынуждена проворачиваться внутрь при его натяжении. Воздействие аналогично тросу (сухожилию) намотанному на деревянный барабан (плечевую кость) водяного колодца, с подвешенным полным ведром, вес которого тянет и стремится провернуть этот барабан вместе с загнутой ручкой (согнутой в локте рукой армрестлера). И чем тяжелее ведро (подлопаточная мышца), тем сильнее будет сопротивляться рукоять.

Остальные известные, любимые и видимые мышцы из «бригады» пронаторов участвуют в проворачивании руки как помощники, поскольку не имеют такого выраженного вращающего момента, как ПОДЛОПАТОЧНАЯ, которая никому не известна и не видна, потому что таиться под плоской костью — лопаткой, и ведёт как бы подпольную деятельность.

Но в комплексах силовых тренировок с отягощениями, как правило, нет упражнений на пронацию (вращение внутрь) плеча. А в других, привычных всем движениях ПОДЛОПАТОЧНАЯ мышца не принимает участия, следовательно — не становится сильнее. Поэтому, когда за стол садятся двое, один из которых качок, а другой обычный парень, то их силы в борьбе на руках (при одинаковых природных данных) скорее всего будут примерно равны. Если же у второго чуть толще костяк и сухожилия, то качок проиграет, потому что при своём превосходстве в бицепсе, трицепсе, и других всем известных мышцах торса, его главный пронатор плеча (подлопаточная) остался таким же «девственным», как у обычного не тренированного человека.

Как же увеличить силу пронатора? — В прямом смысле — лёжа на диване. Приготовьте гантель (для начала будет достаточно 7-8 кг), ложитесь боком на край дивана, нижняя рука поднимает бицепсом гантель с пола, затем плечо ложиться на диван, согнутый до прямого угла локоть опирается на край, угол между корпусом и рукой примерно 20-30 градусов. Медленно проваливаете гантель вниз за счёт выворачивания руки наружу, как минимум до горизонтального положения предплечья, затем так же медленно поднимаете (имитируя борьбу) до вертикального положения предплечья и полного расслабления связок, и так раз 15-20. Затем то же на другом боку, другой рукой.

Это упражнение очень травма-опасно. Поэтому сначала хорошенько разомнитесь лёгким весом, постепенно и не резко увеличивая амплитуду (глубину проваливания). Далее выполните по три подхода на каждую руку с увеличением веса снаряда и сокращением числа повторений (как во всех других упражнениях). После такой тренировки никакой мышечной боли Вы не ощутите, но могут заболеть связки плечевого сустава. Поэтому, делайте это упражнение с интервалом в две (2) недели. Несмотря на такой интервал, на следующем занятии Вы почувствуете явное увеличение силы, максимальный вес прошлой тренировки станет поддаваться легче. Мне удалось за девять (9) месяцев увеличить вес гантели с 8 до 24 кг.(в 3 раза).

Такой тренинг имеет приятный бонус в виде хорошей статической нагрузки на сгибатели запястья, и на блокировку локтя, поэтому никакие другие дополнительные упражнения не требуются. В интернете этого упражнения нет, его я придумал сам. Есть некоторое подобие, но там движение с гантелью на пронацию делается сидя на стульчике, и лишь немного наклонив корпус в сторону рабочей руки. Лёжа, вектор силы тяжести действует сбоку (перпендикулярно туловищу), аналогично противостоянию руки противника.

После этого тренинга я уверенно переборол человека, который раньше сломал меня как школьника. Тот, кто вообще никогда не занимался бодибилдингом, для чистоты эксперимента может посредством одного только этого упражнения значительно увеличить силу для армрестлинга, доведя до предела рабочий вес в этом движении.

А после заявиться в спортзал, и не имея объёмных мышц предложить побороться на руках любому атлету. Победить его, и насладиться обескураженным выражением «квадратных» глаз (для статической блокировки локтевого сустава достаточно и того бицепса, который есть, а если оппонент будет ещё и разгибать вашу руку, то максимальная длина рычага вашего предплечья относительно оси вращения плечевой кости только укоротиться и облегчит вам пронацию, так что не бойтесь тупого угла в локте).

Кстати, посмотрите соревнования профессионалов армрестлинга — многие из них не имеют больших объёмов, и выглядят как обычные мужчины с улицы.

Остаётся незакрытым вопрос — почему же всё-таки сухие парни иногда побеждают мощных качков? Вряд ли они слышали о ПОДЛОПАТОЧНОЙ мышце, и тем более усердно и регулярно тренировали её силу лёжа боком на краю дивана с гантелью в руке. Ну, если человек от природы более жилистый и толсто-костный — тут всё ясно, потому что у качка пронатор всё равно не подвергался тренингу. А вот если побеждает тонко-костный — это загадка.

Предположу три варианта: 1) сухожилие подлопаточной мышцы непропорционально толстое, как бывают непропорционально-большими другие части тела, например, крупный нос, уши, передние зубы, кисть руки (вероятно, как раз из людей с крупными от природы подлопаточной мышцей и её сухожилия и получаются звёзды арм-спорта, как из высоких ростом — великие баскетболисты). 2) когда-то человек выполнял работу связанную с большим усилием именно во вращении плеча, например, сантехник, который часто закручивает тугие вентили задвижек. 3) при «французском» жиме на трицепсы лёжа обычной штангой с прямым грифом, движение получается не чисто разгибательное, но и за счёт некоторого проворачивания рук вперёд, поэтому, у тех, кто много делал это упражнение, могли несколько укрепиться и ПОДЛОПАТОЧНЫЕ мышцы, которые из-за разведённых локтей вынуждены становиться ассистентами в этом движении.

Почтенный Репозитор,
быть может, я выскажу крамольную мысль, но накачать отдельную мышцу почти невозможно. Можно лишь сделать ее немного сильнее. Дело в том, что организм — целостная система, и когда мы выполняем упражнения, то затрагиваем гормоналку, которая действует не избирательно, а на всю нашу тушку целиком. Отсюда вывод: хочешь НАСТОЯЩЕЙ силы — качай крупные мышцы и целые группы: мышцы спины, ног, выполняй многосуставные упражнения. Это приседания и тяга — прежде всего, затем — жимы, предпочтительно лежа, поскольку задействуют не только разгибатели рук, но и грудные. И — подтягивания, обычным хватом, с доброй гирей на поясе. Вот когда все это сработает и вес тела увеличится хотя бы кил на десять, можно добавить (без фанатизма) и подсобку из изолирующих упражнений. Разумеется, под всю эту музыку нужно и дельную программу, и нормальное питание, и достаточный отдых, и витамины, и минералы. И голову. И подлопаточный вращатель станет сильнее.
По поводу армреслинга: безусловно, анатомические моменты играют очень важную роль. Но есть и еще кое-что. Я тоже однажды столкнулся с пацаном, который уложил меня запросто. худосочный такой мальчишка, я думал, что с ним разделаюсь в момент. Был крайне удивлен. Но кое-что и вынес. Я действовал как любитель: опасаясь возможной травмы, пытался постепенно наращивать усилие. Он же взорвался мгновенно, буквально выстрелил, при этом не столько поворачивал руку, сколько навалился массой тела — насколько позволял станок для армреслинга, не знаю, как он называется. Я потом порылся в описаниях техники. Все верно, так и нужно действовать. Так что урок такой: сила — силой, но надобно еще и умение. Вспомним, что в тяжелой атлетике умение — это 90% успеха, в пауэрлифтинге, вроде бы простом, как лопата, умение тоже необходимо. ну, и в рукоборстве без этого никак.
Не подумайте, что я вас поучаю. Так, уточняю детали и делюсь кое-каким опытом, все же я пауэрлифтингом не один год занимаюсь.
Кстати, как вам «Снова о спящей принцессе»? Я увидел, что вы это прочли.

Теория логична и стройна, но как говорится: факты — вещь упрямая. Я с юности был поклонником турника, делал и делаю подтягивание одной рукой и выходы силой. Позже приобщился и к бодибилдингу. Тем не менее проигрывал многим (вообще не тренированным) в борьбе на руках. А вот после акцентированного тренинга на пронацию стал легко всех валить. Я всего лишь описал собственный эксперимент, рабочий вес увеличился в три раза. Зачем рассуждать, когда можно испытать, правда понадобится срок в несколько месяцев. А насчёт победы рывком — это хоть и по правилам, но халтура, весь смак, когда именно силой передавишь оппонента. Стихотворение не понял, почему рыцарь прискакал в мавзолей, и в чём мораль басни, или это просто забавная чушь без всякого смысла??

Читайте также  Упражнения для бицепса в тренажерном зале

Добрый день! А насколько важна сила движения при пронации предплечья? Иногда сразу же проигрываешь кисть, даже не задействуя остальные мускулы в полной мере. Насколько это важно? Спасибо:-)

В этом упражнении и запястье подвергается хорошей статике. Имея превосходство в пронации, всё равно можно перетянуть руку противника и с вывернутой кистью, предварительно измотав его.

Портал Проза.ру предоставляет авторам возможность свободной публикации своих литературных произведений в сети Интернет на основании пользовательского договора. Все авторские права на произведения принадлежат авторам и охраняются законом. Перепечатка произведений возможна только с согласия его автора, к которому вы можете обратиться на его авторской странице. Ответственность за тексты произведений авторы несут самостоятельно на основании правил публикации и законодательства Российской Федерации. Данные пользователей обрабатываются на основании Политики обработки персональных данных. Вы также можете посмотреть более подробную информацию о портале и связаться с администрацией.

Ежедневная аудитория портала Проза.ру – порядка 100 тысяч посетителей, которые в общей сумме просматривают более полумиллиона страниц по данным счетчика посещаемости, который расположен справа от этого текста. В каждой графе указано по две цифры: количество просмотров и количество посетителей.

© Все права принадлежат авторам, 2000-2021. Портал работает под эгидой Российского союза писателей. 18+

Армрестлинг. Программа тренировок в домашних условиях для начинающих армрестлеров

Армрестлинг набирает все большую популярность. Такое внимание уделяется ввиду того обстоятельства, что этот вид спорта позволяет занимающимся им спортсменам повысить многие навыки, такие как увеличение скорости реакции, наработать взрывную силу рук. Но в то же время он обладает травмоопасностью, вследствие чего необходимо вначале проводить регулярные занятия в течение 1-2 месяца.

Тренировки для армрестлинга

Армрестлинг является единоборством, при котором в спарринге участвуют два спортсмена. В связи с этим начинающим борцам нужно разделять тренировки: основное предпочтение отдавать силовым упражнениям и укреплению связок, и только 1 раз в неделю заниматься с партнером. Занятия с напарником позволяют погрузиться в атмосферу битвы и научиться правильной тактике.

К следующему важному требованию относится регулярность упражнений, направленных на разработку техники. Разработано множество программ по армрестлингу, среди которых каждый борец сможет сформировать собственное занятие. Все упражнения могут выполняться как в тренировочных залах, так и в домашних условиях. В армрестлинге тренинги принято делить на два типа:

  1. Базовые. С их помощью в действие приходят все суставы и мышцы;
  2. Изолированные, которые воздействуют исключительно на определенную группу мышц.

Начинающим спортсменам следует уделять внимание вначале первой группе упражнений, а затем постепенно переходить на другой класс. Помимо тренировки силы и выносливости, нужно работать над быстротой реакции. Для этого существуют занятия с элементами рывка.

После достижения минимальной базы борцам необходимо переходить на спарринги, которые предоставляют практический опыт. На них спортсмены сталкиваются с психологическим дискомфортом, который нужно преодолевать, иначе участвовать в соревнованиях будет невозможно. Помимо этого, армрестлерам важно уметь противостоять разным соперникам, чтобы увеличить свои шансы на победу в состязаниях.

Противопоказания к тренировкам

Все тренировки в армрестлинге оказывают влияние на укрепление мышц и суставов в руках и кистях. Если на занятиях спортсмен испытывает болевые ощущения в задействованных частях тела, нужно прекратить выполнять упражнения для предотвращения получения травм. Также нельзя заниматься данным видом спорта при наличии травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук.

С большой аккуратностью следует подходить к тренировкам тем армрестлерам, которые имеют повышенное давление и заболевания сердца. При наличии подобных проблем стоит обратиться к врачу. Если спортсмен заболел ОРВИ или отравился, допуск к занятиям должен быть запрещен. Сначала нужно полностью вылечиться, и только после этого возвращаться к занятиям.

Комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях

Как и в любом виде спорта, в армрестлинге важное значение имеет правильная техника, но без тренировки силы и мощи победить противника практически невозможно. Для занятий в домашних условиях применяются несколько упражнений с отягощением.

Подъем молота или односторонней гантели

Для выполнения лучше всего подходят односторонние гантели модели «Hammer Bar», так как она произведена с толстой ручкой длиной 6 см. Это позволяет совершить лучший захват, приближенный к условиям спарринга. Также можно использовать молоток или кувалду.

Техника выполнения упражнения достаточно простая: спортсмену нужно поднимать снаряд вперед за счет сгибания в лучезапястном суставе. Рука при этом остается практически в неподвижном состоянии. Другим тренингом является точно такое же упражнение, только подъем осуществляется назад.

Разгибание кисти с отягощением

Данное занятие направлено на развитие предплечья и пальцев рук. Для выполнения можно использовать обычную гантель или штангу, но в этом случае в большей степени задействуется большой палец, которым поддерживается снаряд снизу, а не предплечье. Также есть возможность того, что гантель может выскользнуть из ладони на половине выполнения упражнения.

Поэтому был создан специальный тренажер под названием «Hercules Bar», отличающийся удобной конструкцией. В него встроены упоры, предназначенные для фиксации снаряда на тыльной стороне кисти. За счет них исключается возможность выпадения снаряда, а большой палец перестает брать всю нагрузку на себя, и в большей степени начинает работать предплечье.

Для исполнения упражнения борцу необходимо сесть и руки, согнутые в локтях, положить на ноги. На кисти положить тренажер, и выполнять подъемы в лучезапястном суставе. Руками можно как обхватить рукоятки, так и нет, так как тренажер надежно крепится упорами на тыльной поверхности ладони.

Горизонтальный подъем рычага

Для этого упражнения следует взять рычаг, например, биту, с утяжелением на конце. Далее спортсмену надо лечь на спину на пол, в одну руку взять снаряд, развернув его от себя. В лучезапястном суставе нужно начать делать подъем в сторону тела, при этом рука остается прямой около пола.

Тренировки взрывной силы

Разработано множество разновидностей занятий для увеличения силы рук, но самыми эффективными являются два из них:

  1. Сгибания и разгибания рук с гантелями;
  2. Отжимания от пола, которые нужно выполнять быстро и четко. Для увеличения нагрузки можно исполнять упражнение на одной руке или с хлопками.

Самым важным в этих занятиях является резкость и скорость. Эти упражнения позволяют разработать взрывную силу, что в дальнейшем будет способствовать быстрой реакции в боях, что повышает шансы на победу.

Пример тренировки в домашних условиях

Для проведения занятий дома спортсмену понадобится турник, гиря, гантель, эспандер. Также можно использовать старое полотенце и любой груз.

Изначально нужно выполнить подтягивания в три подхода на максимально возможное количество повторов. Затем следует исполнить подъем груза с полотенцем:

  • С пола на крюк: 4 подхода по 10 повторов;
  • С пола наверх: 4 подхода по 10 раз;
  • Сгибание кисти на себя: 4 подхода по 10-12 повторений;
  • Отработка пронации и супинации в течение 4 подходов по 10-12 раз.

После этого бойцу нужно проделать следующие упражнения на турнике:

  1. Подтягивания с обратным захватом перекладины в 3 подхода с максимальными повторениями;
  2. Вис на турнике. Локтевой сустав должен находиться под прямым углом. Выполнять тренинг следует в течение 3 подходов на каждую руку.

Затем спортсмену необходимо сделать удержание гири пальцами в 3 подхода и отжимания в 3 подхода на максимальное количество повторов.

Упражнения, которые используют профессиональные армрестлеры для собственной подготовки

Профессиональные армрестлеры для тренировки применяют большое количество занятий, которые помогают разрабатывать нужную группу мышц, силу и мощь. Среди них можно выделить следующие упражнения:

  1. Подъем штанги на бицепс в стоячем положении. Относится к самым продуктивным подготовкам на развитие бицепса, спины и предплечья. Используется гриф с толстой рукояткой, либо дополнительно одевается резинка для увеличения объема. Поднимать штангу следует не в полной амплитуде.
  2. Подъем штанги на кисть. Для этого борцу нужно взять в руки снаряд, предплечья положить на скамью. Ладони должны быть направлены вверх. Затем необходимо поднимать штангу при помощи сгибания кисти в сторону своего тела. Упражнение можно выполнять одной рукой для повышения нагрузки.
  3. Подъем гири кистью двумя руками. Предплечья следует положить на скамью. Двумя руками обхватить гирю так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большой палец был направлен вверх. Поднимать гирю надо при помощи сгибаний и разгибаний запястья.
  4. Тяга на верхнем блоке в крюк или наверх. Занятие выполняется либо на столе для армрестлинга, либо в стоячем положении. Тренажер должен иметь ручку большого диаметра. Для исполнения упражнения спортсмену нужно взяться за снаряд и подтягивать его к грудной клетке, при этом локоть надо прижимать к туловищу.
  5. Подъем гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Бойцу необходимо взять гантель хватом молот и начать поднимать снаряд в неполной амплитуде. Руки разгибаются на не более 100-120 градусов в нижнем положении.
  6. Тренировки запястья и бицепса. Используется резиновый жгут или эспандер. В упражнении применяются разные углы и имитируется спарринг.
  7. Тренировка пронации и супинации. В первом случае следует проделывать скручивания кисти большим пальцем в свою сторону. Для развития супинации применяется блок с использованием лямки.
  8. Удержание и подъем больших весов пальцами;
  9. Сдерживание гантели на бицепс. Выполняется под прямым углом в локтевом суставе.
  10. Подтягивания. Данное упражнение позволяет укрепить бицепс и мышцы спины. Выполнять следует в неполной амплитуде с взрывным движением: в верхней точке ладони должны немного отрываться от перекладины, а в нижней – локти остаются слегка согнутыми.
  11. Вис на перекладине. Для выполнения спортсмену надо согнуть руки в локтях под прямым углом.

Для тренировки плечевого пояса используются жимы штанги и гантелей в стоячем положении, махи гантелей через стороны и на заднюю дельту. Для укрепления трицепса, грудной клетки и дельтовидных мышц применяются жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Данные упражнения являются базовыми и оказывают влияние на выработку тестостерона, который используется для повышения мышечной массы.

Всем борцам помимо тренировок следует заниматься с партнером в виде проведения спарринга. Профессиональным спортсменам это нужно проделывать раз в неделю, а новичкам – один раз в две недели.

В завершение отметим, что нередко публика заблуждаться в том отношении, что армрестлинг относится к простым видам спорта. Это не так. В этом единоборстве большое внимание уделяется правильной технике для исключения получения травм, силе рук и кисти и скорости реакций. Для наработки взрывной мощи применяется большое количество тренировок, которые могут проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Эти упражнения направлены на укрепление необходимых мышц и суставов, и при правильном тренинге у спортсмена повышаются шансы на победы.

Как накачать руки для армрестлинга: секреты успешных тренировок

Андрей Белозерцев

Существует огромное множество комплексов тренировок, направленных на проработку мелких мышц предплечий, запястья и кистей.

Однако если вы хотите стать чемпионом по армрестлингу, вам не обойтись без профильных упражнений.

В этой статье вы узнаете, как накачать руки для армрестлинга, прежде чем начинать профессионально двигаться в этом направлении борьбы.

Особенности тренировок по армрестлингу

Как накачать руки для армрестлинга

Тренировки для подготовки к соревнованиям данного вида спорта весьма специфичны. Упражнения имеют массу особенностей.

Главная цель – развитие силы, а не приобретение красивого рельефа или впечатляющей мышечной массы.

Основные задействованные мышцы:

  • дельты плеча (все пучки: задний, передний и средний);
  • широчайшие мышцы спины;
  • все группы мускулов предплечья;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • пресс.

Также хорошо прорабатываются связки и сухожилия руки. В некоторых случаях во время подготовки к турнирам тренируют даже мышцы ног!

Поэтому, несмотря на название, нельзя утверждать, что армрестлинг направлен только на руки.

Упражнения для запястья и предплечья

Подъем молота или односторонней гантели

Как накачать руки для армрестлинга

В этом случае снарядом должна выступать железяка в виде рычага – с утяжелителем только на одном конце.

Могут подойти гантели со съемными блинами или импровизированный снаряд – молот или кувалда.

В некоторых случаях такой инвентарь используют спортсмены, изучающие боевые искусства, ведь ручка гантели имитирует захват противника.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
  2. Снаряд можно взять любым видом хвата в одну ладонь. Двигая кистью в плоскости, параллельной боку, нужно поднимать и опускать гантель за счет сгибания рук в лучезапястном суставе.
  3. Выполнить такое упражнение в обоих направлениях: вес на конце снаряда должен быть направлен вперед и назад.
  4. Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 20-25 движений.

Ранее мы рассказывали про то, как убрать попу.

Разгибание кисти с отягощением

Как накачать руки для армрестлинга

Это упражнение очень хорошо прокачивает пальцы, предплечья и кисти рук. Можно использовать гантель или пустой гриф штанги.

Упражнение состоит из следующих этапов:

  1. Исходная позиция: сидя на скамье, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Предплечья полностью следует положить на бедра так, чтобы кисти ладонями вверх со снарядами свисали с колен.
  2. Медленно поднимать гантель, сгибая руку в запястье, задержаться в верхней точке на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение.
  3. Масса снаряда должна быть большой, чтобы даже 10-12 повторений подряд вызвали ощутимую усталость.

Сделать минимум: 2-3 сета по 20 раз.

Горизонтальный подъем рычага

Как накачать руки для армрестлинга

Этот элемент тренировки весьма специфичен. Выполнить его требуется таким образом:

  1. Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, руки прижать к туловищу, ноги выпрямлены.
  2. Взять в одну ладонь рычаг (молот, одностороннюю гантель или бейсбольную биту) нейтральным хватом. Поднимать кисть, чтобы инвентарь занял положение, перпендикулярное полу.

Необходимо сделать очень много повторений, поэтому легче назвать время выполнения упражнения — не менее пяти минут.

Дополнительные упражнения для предплечий

Сгибание предплечья

Как накачать руки для армрестлинга

Упражнения армрестлинга направлены не только на кисти и запястья.

Так называемое молотковое сгибание предплечья отлично прорабатывает бицепс.

Техника выполнения состоит из следующих этапов:

  1. Стоя или сидя на скамье, нужно расположить верхние конечности вдоль туловища, взяв тяжелые гантели нейтральным хватом.
  2. На выдохе необходимо поднимать снаряд к груди, разворачивая кисть вовнутрь. Таким образом, гантель находится в вертикальном положении – ее блины расположены один над другим.
  3. Задержавшись на 2-3 секунды в таком положении, плавно опустить руку.

Такие сгибание кисти и локтя считаются базовыми, поэтому нужно выполнить три подхода по 15-20 повторений.

Подтягивания с полотенцем

Как накачать руки для армрестлинга

В этом случае подойдет обычные подтягивания на турнике, только нужно не держаться руками за перекладину, а висеть на прочных полотенцах, перекинутых через трубу.

Полотенца должны быть одинаковыми, свободные концы ткани тоже рекомендуется выровнять.

Полотенца нужно разместить на турнике на ширине плеч. Подтягиваться следует медленно, чтобы качественно проработать бицепс и трицепс, мускулы кисти и пальцев, дельты плеч, грудь и верхнюю часть спины.

Такие занятия – еще и хорошая тренировка связок запястья.

Силовые сгибания кисти

Как накачать руки для армрестлинга

Амплитуда при выполнении должна быть очень большой, чтобы появился эффект от сгибания.

Рекомендуется использовать штангу, но новички могут заменить ее гантелями со сменными блинами.

Нужно сесть на скамью, положить предплечья на бедра, взять в ладони штангу или тяжелые гантели.

Сгибания необходимо выполнять исключительно лучезапястным суставом до полного сокращения пясти. Выполнить 10-15 поднятий снаряда.

Нагрузка в ряде случаев может быть очень большой, поэтому рекомендуется тренироваться под руководством дипломированного инструктора.

Однако для того, чтобы накачать массивные руки, армрестлинга мало.

Поэтому нужно уделять внимание комплексной тренировке всего тела, в том числе – не забывать про полезные для сердца и легких кардио-элементы.

Видео

В этом видео вы узнаете, как тренировать кисти и пальцы и развивать силу хвата для армрестлинга.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector