Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Топ 5 упражнений для мышц спины

Топ 5 упражнений для мышц спины

Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших «крыльев», тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади.
Ниже приведены топ 5 упражнения для развития силы и стимуляции роста широчайших мышц спины

1. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины. Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснитесь рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму проработать каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины. Возьмите гантель в правую руку. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу, наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель. Аналогично повторите упражнение с левой рукой

Топ 5 упражнений для мышц спины

3.Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям. Торс параллелен полу, низ спины прогнут, колени слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

4. Вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших. Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

5. Однако, наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие – это нижняя точка упражнения. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Они стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Поэтому не нужно зацикливаться только на специализированном тренинге спины, развивайте все мышечные группы, а мышцы спины качайте в соответствии с общей рекомендацией, не чаще одного раза в неделю.

Тренировака мышц спины

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

  • Если вы совсем ещё новичок и ваши мышцы спины ещё не окрепли, то перед тем как начать выполнять тяги с большими весами, вам следует укрепить свои мышцы. Для начала тренировок отлично подойдёт упражнение «Гиперэкстензия». Выполняйте его и за один-два месяца оно поможет укрепить разгибатели мышц спины и подготовит вас к дальнейшим тренировкам.
  • Техника выполнения — важный момент при тренировки мышц спины. Научитесь правильно выполнять упражнения. При тягах важно держать спину прямо, в противном случае это существенно снизит эффективность упражнений. Распространённой ошибкой также является использование бицепса. Нужно научится выключать из работы бицепс, тянуть снаряд только за счёт мышц спины.
  • Старайтесь выполнять упражнения с максимально длинной амплитудой движения, для этого не используйте очень широкий хват, это касается и штанги и турника. При выполнении верхних тяг в блоке, тяните рукоятку ближе к нижней части груди. Это будет гораздо эффективней чем упражнения с короткой амплитудой, и быстрее приведёт к росту мышечной массы спины.
  • Не ставьте становую тягу в начале тренировки. Дело в том, что становая тяга — это очень энергозатратное упражнение, она очень сильно напрягает низ спины. Потратив большую часть сил на становую тягу у вас просто физически уже не получится нормально потренировать спину. Поэтому добавляйте становую тягу после основных упражнений на спину.
  • Одним из самых эффективных упражнений для роста массы спины являются подтягивания, поэтому про них не стоит забывать. Регулярно выполняйте подтягивания и это придаст вашей спине v-образную форму, поможет увеличить ширину крыльев. Для тех у кого мышцы спины ещё не достаточно развиты и подтягивания даются тяжело, в качестве альтернативы можно выполнять тягу блока к груди — это более лёгкое упражнение, которое подготовит ваши мышцы к подтягиваниям.
  • В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга, либо тяга штанги в наклоне, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Использование пояса поспособствует снижению риска получить травму. Помните только, что пояс нужно одевать исключительно во время самого упражнения, и не стоит ходить в нём на протяжении всей тренировки, это неправильно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Базовые упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга со штангой

Становая тяга — это одно из трёх основных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. Но, в отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает всё тело атлета и является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на перекладине — это базовое упражнение, для целенаправленной тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса. В разной степени воздействует на мышцы в зависимости от хвата, чем уже хват — тем большая нагрузка на руки; чем хват шире — тем большую нагрузку получает спина. Считаются самыми эффективными упражнениями для расширения спины.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины. В частности, верх широчайших. Данное упражнение направлено, в первую очередь, на утолщение спины. Кроме того, тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Тяга штанги в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне — это базовое упражнение, предназначенное для тренировки широчайших мышц. В частности данная тяга применяется для устранения асимметрии в развитии широчайших, так как позволяет раздельно отработать правую и левую целевую мышцу.

Базовые упражнения для мышц трапеции

Шраги со штангой

Шраги — это упражнение считаются самым эффективным для развития трапециевидных мышц, как для утолщения так и для расширения. Используется многими спортсменами не бодибилдерами для целенаправленного укрепления шеи.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — это упражнение, дающее основную нагрузку на средние дельты и, при определенной технике, хорошо прорабатывает верхнюю и среднюю часть трапеции. Таким образом, в комплексе тяга штанги к подбородку прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс атлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Для начинающих следует включить основные базовые упражнения на спину в свой тренировочный процесс. Добавьте по одному упражнению в каждый тренировочный день и этого будет вполне достаточно. Если начальный этап уже пройден, то мышцы спины следует качать в соответствии с общей рекомендацией, то есть не чаще одного раза в неделю.

В сплит программах совмещайте тренировку спины с грудью и руками. Например:

  • Спина, Грудь, Плечи
  • Спина, Грудь
  • Спина, Бицепс

Помимо базовых упражнений добавьте в тренировку изолирующие и время от времени сменяйте их состав в тренировочном дне, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Постепенно наращивайте веса, но не раньше чем мышцы успеют к ним привыкнуть. Помните — соблюдение правильной техники выполнения очень важно для эффективной тренировки. Не берите сразу слишком большой вес, если это отразится на технике выполнения.

Смотрите также

Тренировка ног

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их.

Тренировка мышц груди

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности.

Тренировка плеч

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи.

Тренировка мышц предплечья

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание.

Упражнения на широчайшие мышцы спины и эффективная программа тренировок

Упражнения на широчайшие мышцы спины и эффективная программа тренировок

Широчайшая мышца спины играет важную роль в поддержании правильной осанки, уменьшает нагрузку на нижнюю часть позвоночника и тем самым служит для профилактики остеохондроза, грыж и других проблем. Разберем самые эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины, технику их выполнения, как можно увеличить и уменьшить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки, на что обратить внимание.

Анатомия широчайшей мышцы спины

Мышца начинается обширным сухожилием от остистых отростков позвонков крестцового, поясничного и нижнего грудного отделов. Идет в стороны и вверх и крепится к плечевой кости на уровне малого бугорка. При сокращении обеспечивает разгибание плеча, приведение его к туловищу и поворот кнутри. Нагрузка на мышцу появляется при движениях одной или обеими руками при фиксированном положении туловища.

Анатомия и биомеханика движений широчайшей мышцы спины

Упражнения для широчайших мышц подойдут тем, кто хочет:

  • Исправить осанку.
  • Улучшить общее физическое развитие.
  • Приобрести красивый силуэт спины.
  • Стремится потратить больше калорий при тренировках и похудеть.
  • Занимается бодибилдингом, атлетикой.

Если у человека имеются боли в спине от грудного до крестцового отдела, диагностирована грыжа, протрузия, компрессионные переломы тел позвонков, упражнения на широчайшие мышцы должны выполняться только после консультации врача и согласования с ним программы тренировок.

Комплекс упражнений на развитие широчайших мышц спины

Есть много способов, как можно накачать широчайшие мышцы спины. Одни подойдут больше новичкам, другие – профессиональным спортсменам. Особое внимание следует уделить технике выполнения упражнений, потому что при неправильном движении эффекта добиться не получится.

Подтягивания

Наиболее распространенное упражнение – подтягивание. Его можно выполнять:

  • Средним, широким хватом. Для широчайших мышц подходит больше всего такое положение рук, когда расстояние между ними чуть превышает ширину плеч.
  • На высокой, на низкой (австралийской) перекладине.
  • С прямым хватом (ладони направлены от себя) или обратным (ладони повернуты к себе). Лучше тренировать широчайшие мышцы, используя сначала первый вариант, для усложнения – второй.

Подтягивания

Во всех этих случаях тренируется широчайшая мышца спины. Важно выполнять упражнение правильно:

  • Без рывков.
  • Не раскачиваться.
  • Полностью выпрямлять руки между подтягиваниями.
  • Сочетать с правильным ритмичным дыханием (при подъеме выдох, при опускании вдох).
  • Касаться перекладиной верхней точки грудины. При этом подбородок не следует тянуть вверх.
  • Нужно стараться вовлечь в подтягивание движение лопаток. При подъеме их нужно максимально сводить, отводя плечи кзади, при опускании следить, чтобы они оставались сведенными.

Если человек легко подтягивается более 15 раз, нагрузку можно увеличить путем утяжеления. На пояс надевается груз с дополнительным весом.

Тяговые упражнения на тренажере

Альтернативой подтягиваниям станут тяговые упражнения на широчайшие мышцы с регулируемым весом. Это помогает натренировать широчайшую мышцу спины, если у человека не получается поднять собственный вес.

Вертикальная тяга. Упражнение выполняется сидя. Рукоять берут средним или широким хватом и опускают вниз по направлению к верхней трети грудины. Коснувшись, нужно немного задержать рукоять в таком положении. Локти должны двигаться вниз параллельно туловищу.

Вертикальная тяга

Горизонтальная тяга. Для выполнения упражнения сесть, упереться ногами в опору. Вытянутыми вперед руками взяться за рукояти. Приближать их к себе на уровне низа живота, двигая локти назад и напрягая лопатки, затем возвращать в исходное положение. Стараться не поднимать плечи и не двигать туловищем.

Горизонтальная тяга

При выполнении упражнения тоже важно обращать внимание на технические моменты:

  • Туловище должно оставаться неподвижным. Максимальное отклонение, которое считается допустимым, составляет 10 градусов.
  • В момент максимального напряжения нужно задержаться на пару секунд.
  • Движения должны быть плавными.
  • Стараться выполнять упражнение не за счет бицепсов, а силой мышц спины.

Тяга гантели одной рукой

Исходное положение – стоя, с наклоном вперед. Туловище должно быть чуть выше, чем параллель, проведенная к полу (примерно под углом 30 градусов). Одна рука упирается на скамью или просто на талии. Нога с той же стороны согнута и находится впереди, можно поставить ее на колено на ту же опору. Другая нога отставлена назад, рука поднимает с пола гантель по направлению к низу живота.

Тяга гантели одной рукой

Движения локтя осуществляются вверх и назад, рука перемещается вдоль туловища. Корпус при этом должен оставаться неподвижным, а поясница чуть прогнута. Упражнения выполняют сначала одной, затем другой рукой.

Поднятие штанги двумя руками в положении лежа на животе

Похожий механизм имеет упражнение для прокачки широчайшей мышцы спины при подъеме штанги двумя руками. Его можно выполнять в положении стоя на согнутых ногах с наклоном туловища вперед или в положении лежа на животе на жесткой наклонной поверхности. Последний вариант имеет преимущество, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Угол наклона поверхности можно регулировать в зависимости от уровня подготовки занимающегося.

Поднятие штанги двумя руками в положении лежа на животе

Работают одновременно две руки. Штангу нужно приводить к нижней части живота, держать прямым хватом несколько шире, чем ширина плеч. Дыхание ритмичное: при поднятии груза выдох, при опускании – вдох. Руки двигаются параллельно туловищу, локти не должны отходить в стороны и далеко заводиться за спину.

Вместо штанги можно использовать 2 гантели или резинки для фитнеса. На край резинок наступить ногами, туловище наклонить вперед и выгнуть в пояснице. Ноги чуть согнуть, отодвинув таз кзади.

Упражнения на широчайшие мышцы спины с использованием подручных средств дома

Накачивать мышцы нижней части спины можно и без тренажеров и турника. Вот примеры упражнений на широчайшую мышцу спины:

  • Лечь на живот на пол и приподнять ноги над поверхностью. Взять в выпрямленные руки полотенце и натянуть его впереди на ширине плеч. Напрячь мышцы спины, пытаясь свести лопатки. При этом натягивается полотенце и ощущается напряжение в спине. Подвигать руки к себе, приподнимая верхнюю часть туловища над полом. Это упражнение имитирует подтягивание при отсутствии турника.
  • Лежа на животе, вытянуть руки вперед, приподнять ноги и напрячь спину. Разводить руки по сторонам, постепенно приближая лопатки друг к другу.
  • Упражнение «супермен. Исходное положение лежа на животе. Вытянутые вперед руки поднять одновременно с ногами над опорой и удерживать в таком положении несколько секунд. Более сложный вариант – «лодочка». Приподняв над полом руки и ноги, раскачиваться вперед-назад.
  • Подтягиваться можно при отсутствии перекладины. Для этого поставить 2 стула, ногами упереться в стену, руками взяться за спинки стульев. Упражнение имитирует австралийские подтягивания. Вместо турника в крайнем случае можно использовать межкомнатные двери. Главное, подставить под них книги или доски, чтобы зафиксировать и предупредить повреждение петель.
  • Упражнение «обратная гиперэкстензия». Поставить 2 стула или табуретки рядом. Лечь на них верхней частью туловища. Прямые ноги нужно поднимать вверх, напрягая при этом спину.
  • Упражнение «маятник». Поставить 2 стула на ширине плеч, опереться об сидения руками. Тело сгруппировать, поджав согнутые ноги к груди. Усилием мышц спины нужно опрокинуть свое тело назад, затем вернуться в исходное положение.

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА.

Программа тренировок на широчайшие мышцы

Чтобы развивать любую мышцу, нужен системный подход и регулярные занятия спортом. Тренироваться нужно 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться до следующего раза. Каждое упражнение для широчайших мышц выполняют 10 – 15 раз. После отдыха подходы повторяют, и так 3 раза.

Предлагаем программу тренировок:

  • Подтягивание на перекладине 4 подхода столько раз, сколько можете. Если сложно подтягиваться на перекладине, заменить подтягиванием на австралийские широким хватом или использовать гравитрон – 4 подхода по 12 – 15 раз.
  • Тяга гантелей или штанги в наклоне 4 подхода по 10 – 12 раз.
  • Тяга вертикального блока 4 подхода по 12 – 15 раз. 4 подхода по 12 – 15 раз.

Нагрузку повышают, увеличивая рабочий вес гантелей, штанги. При отсутствии такой возможности добавляют количество упражнений в одном подходе. Затем можно добавить количество самих подходов до 6 – 8.

Перед тем, как прокачивать определенную группу мышц, нужно делать разминку, выполняя упражнения на растяжку и на разогрев всего тела, разработку суставов. По окончании основных упражнений также полезно выполнить растяжку спины:

  • наклоны вперед;
  • движения туловищем по кругу;
  • движения тазом по кругу.

Рекомендации и советы

Ключевым моментом того, что вы правильно делаете упражнение на широчайшую мышцу спины, является ощущение напряжения внизу спины, движения лопаток. В противном случае нагрузка приходится на бицепс и не дает должного эффекта.

Во время тренировок желательно увеличить количество потребляемого белка за счет нежирных сортов мяса, рыбы, бобовых, яиц.

Каждый выбирает подходящий способ, как качать широчайшие мышцы спины. Это возможно в тренажерном зале и дома, главное – серьезность намерений и систематичность тренировок.

Упражнения для спины и особенности тренировки

Красивый рельефный торс – это не только пресс кубиками, мощная грудная клетка и большие бицепсы. Широкая мускулистая спина — мечта каждого молодого спортсмена, вне зависимости от того, каким видом спорта он занимается (бодибилдингом, боксом, смешанными или восточными единоборствами). Как это ни парадоксально может прозвучать, но без сильной спины невозможно накачать руки, ноги и грудные мышцы. Можно ли добиться положительного результата в домашних условиях? Какие упражнения следует выполнять в тренажерном зале? Ответам на эти вопросы посвящена наша статья.

Как накачать спину?

упражнения на спину в тренажерном зале

Бодибилдеры уделяют максимум времени построению красивого накачанного тела, а без мощной спины получится нечто асимметричное и совсем некрасивое.

Большинство боксеров стремятся к тому, чтобы поставить нокаутирующий удар, для этого нужны сильные руки, что, в свою очередь, невозможно без мощной спины.

Женщинам сильная спина поможет визуально «сгладить» диспропорции между нижней и верхней частью тела, если верхняя меньше. К тому же натренированные мышцы позволят забыть о болях в спине, которые часто вызваны необходимостью долго стоять, много ходить, носить тяжелые сумки с продуктами.

подъем верхней части туловища;

растяжка на фитболе;

Количество подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена и конечной цели. Новичкам желательно выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Если ваша цель – сушка веса, тренировки должны быть более интенсивными, следует выполнять до 5 подходов по 6-8 повторений. Рассмотрим подробнее.

Подъем верхней части туловища

Выполняется в положении лёжа на животе. Ноги и руки вытянуть, сгибать нельзя. Лицо опущено вниз (чтобы не передавить сосуды на шее). Отрывайте плечи и грудь от пола и поднимайте верхнюю часть тела. Ноги, наоборот, прижаты к полу. Сделайте столько повторений, сколько получится, для начала достаточно будет 8-10.

Подъем бедер

Выполняется в положении лёжа на животе. Руки скрестите, положите на них лицо. Голову не поднимать. Ноги вытянуть. Медленно отрывайте ноги от пола, в коленях не сгибайте. Сделайте 6-8 повторений. Если не получается оторвать ноги от пола, просто напрягайте мышцы. Так создадите нагрузку на поясницу и ягодицы.

Скручивания

Выполняется лёжа на спине. Плечи должны быть прижаты к горизонтальной поверхности (земля, пол). Правым коленом коснитесь ее с левой стороны. А затем, наоборот, левым коленом – с правой стороны. Упражнение помогает избавиться от поясничных болей.

Поза младенца

Выполняется лёжа на спине. Ноги согните в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Нижнюю часть спины при этом можно приподнять. Застыньте в таком положении на секунд на 15 или на полминуты.

Растягивание на фитболе

Довольно простое упражнение, которое легко выполнить в домашних условиях. Сложность лишь в том, что нужен специальный спортивный снаряд. Лягте животом на фитбол и расслабьте мышцы спины. Лежите столько, сколько захочется.

Растяжка бедер

Выполняется лёжа на спине. Одну ногу согните в колене, вторую прижмите к задней части бедра. В таком положении постарайтесь подтянуть обе ноги к груди. Упражнение поможет растянуть мышцы и бедер, и спины.

Читайте также  Упражнения для волейбола в домашних условиях
Упражнения на спину в тренажерном зале

7befbb38c996c5c0e63a26465f855786

Занятия в спортивном зале дают больше возможностей по той простой причине, что здесь есть специальные спортивные тренажеры. Они позволяют создать для мышц спины такую нагрузку, чтобы их не только растянуть, но и увеличить в объеме. Выполнять упражнения следует осторожно. Желательно не заниматься самодеятельностью, если только вы не профессиональный спортсмен. Луше обратиться за помощью к тренеру или инструктору. Он поможет дозировать нагрузку, исходя из индивидуальных особенностей каждого подопечного.

тягу штанги, гантелей, блока (верхнего и нижнего);

Детально рассмотрим технику выполнения.

Подтягивания

Данной упражнение позволяет воздействовать на разные мышцы спины. Чем шире хват, тем сильнее удастся прокачать широчайшие. Старайтесь поднимать себя не бицепсами: на них максимальная нагрузка ложиться в верхней точке. Если вам трудно подтягиваться, подставьте стул или табурет, так будет легче отталкиваться. Если – легко, усложните задачу, наденьте на пояс ремень, к которому прикреплен, например, блин.

На начальном этапе в спортзале можно заниматься на тренажере Гравитрон. В первые дни установите груз, который чуть легче, чем ваш вес.

Становая тяга

Есть несколько вариантов, в зависимости от хвата. Считается лучшим упражнением, но при этом одним из самых опасных. Хорошо помогает, когда нужно набрать мышечную массу, требует сильных мышц пресса и тех, что называют «выпрямителями». Причина – в их функции. Они помогают позвоночнику во время выполнения упражнения, поддерживают его.

Тяга штанги в наклоне

Если желаете создать мощную мускулистую спину, обязательно выполняйте это упражнение во время тренировок в спортзале. С помощью этого упражнения удастся прокачать трапециевидные и широчайшие мышцы. В случае, как и с предыдущим упражнением, потребуются сильный пресс и «выпрямители».

Дабы исключить риск получения травмы, соблюдайте технику выполнения: ноги слегка согните в коленях, спину наклоните под углом сорок пять градусов, позвоночник держите ровно (не прогибайте и не выгибайте), штангу тяните к нижней части живота, гриф должен скользить по бедрам.

Т-тяга

Если не хотите перегружать позвоночник, отрабатывайте на тренировке тягу штанги с Т-образным грифом. Делать это можно стоя или лежа. В первом случае можно использовать любой хват, важно держать спину прямо и не дергать ею. Во втором – удастся не «загружать» спину и ноги, нагрузка будет создаваться только на широчайшие. Используется после базовых для «добивания» мышц или вместо базовых, если есть травмы.

Тяга гантелей (одной рукой)

Это упражнение – хорошая альтернатива предыдущему. Его преимущество в том, что оно позволяет лучше прокачать мышцы спины за счет бóльшей амплитуды (гантель можно поднять выше, чем штангу), хотя на его выполнение потребуется больше времени. В этом случае также важно соблюдать технику: спину всегда держите параллельно скамье, гантели поднимайте мышцами спины (а не рук), корпус разворачивать нельзя.

Тяга блока

широким, узким, средним или параллельным хватом;

на прямых руках.

Тяга к груди. В верхней точке нужно наклоняться вперед, в нижней – назад (прогибаться). Чем шире хват, тем сильнее будут задействованы широчайшие. Если использовать не прямой, а обратный, работать станут бицепсы.

Тяга за голову. Выполняется только широким хватом. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу либо расходиться, но не сильно. Спина должна быть прямой. В нижней точке наклоняйтесь вперед. Голову следует держать прямо.

Тяга на прямых руках позволит получить от этого упражнения максимальный эффект. Его не следует использовать, как базовое, только на «добивание».

Если работать с нижним блоком, эффект будет такой же, что и тяга штанги в наклоне.

Гиперэкстензия

Данное упражнение считается одним из самых лучших для «выпрямителей». Выполнять его можно как с грузом, так и без него. Важно при этом соблюдать технику: бедра должны лежать на подушках, а тазо-бедренные кости – касаться переднего края подушек, спина должна всё время оставаться прямой.

Вместо него можно выполнять разгибание спины на специальном тренажере. Но большой минус этого упражнения в том, что при его выполнении практически не создается нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедер.

Какие упражнения помогут девушкам?

Если редко занимались спортом ранее и плохо себе представляете, как нужно выполнять названные упражнения, обратитесь за помощью к тренеру. Пока не отточите технику, работайте с малыми весами и выполняйте столько повторений, сколько получится. Когда сможете спокойно выполнять пятнадцать повторений, увеличивайте груз. Если желаете избавиться от лишних жировых отложений, придется работать более интенсивно: 3 подхода по 12 повторений. Для набора мышечной массы – 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Подтягивания

Если их неподготовленной девушке сложно выполнять на перекладине, поможет тренажер Гравитрон. Для начала вес должен быть примерно на 5 кг меньше веса тела. Нагрузку увеличивайте постепенно. Если занимаетесь на перекладине, тянитесь к ней грудью (а не лбом), спину держите прямо, не приподнимайте плечи.

Становая тяга

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Поднимать штангу нужно спиной, а не руками. Гриф должен скользить вверх и вниз, практически касаясь голеней и бедер.

Румынская тяга

Какие упражнения помогут девушкам

Выполнятся на прямых ногах, в отличие от становой тяги, когда ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю часть бедер и «выпрямители». Нужно наклониться вперед, держать спину прямой, штангу поднимать до середины голени, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы на задней части бедра. Все движения должны быть плавными.

Как вариант: вместо штанги возьмите гантели, наклонитесь вперед так, чтобы образовался прямой угол. В опущенных руках держите гантели. Разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Это – одно из сложных упражнений, особенно для тех, у кого слабый мышечный корсет. Чтобы добиться максимального эффекта, соблюдайте технику. Выполняется на полу, плечи – перпендикулярно полу, тело вытянуто в струну. В таком положении нужно простоять минимум полминуты, максимум – 1,5. Усложните задачу: приподнимайте попеременно то одну, то другую ногу.

Супермен

Это упражнение получило свое название за сходство с той позой, которую принимает человек, когда парит в воздухе. Чтобы выполнить его, лягте на пол. На вдох приподнимайте одновременно верхнюю часть тела и ноги. На выдох – опускайте. Как вариант – поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот.

Гиперэкстензия

Выполняется на специальном тренажере. Тело нужно вытянуть в струну. Наклонитесь вниз, а затем поднимитесь. Спину нельзя ни выгибать, ни сутулить. Если решите усложнить себе задачу, возьмите в руки гантели или блин.

Не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку, а после – заминку, строго следите за техникой выполнения — всё это позволит снизить до минимума риск травматизма.

Итак, сильная спина нужна и мужчинам, и женщинам. Первым она придаст мужественности, вторым – стройности. Если комплекс упражнений подобран правильно, если техника выполнения не нарушена, специальные упражнения помогут избавиться от болей в пояснице и шее, помогут улучшить осанку и походку. Это особенно актуально для тех людей, которые вынуждены вести малоподвижный образ жизни.

Тренировка мышц спины

Тренировки мышц спины, которые можно применить, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки комплексная проработка мышечного массива спины.

Мышцы спины: широчайшие и ассистирующие

Под мышцами спины мы будем с вами подразумевать, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы.

Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне.Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы:

  • поворачивает плечевую кость внутрь (пронация),
  • приводит руки к туловищу,
  • опускает поднятые руки (разгибание плеча).

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой-то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами, где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов. Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так. Спина это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться. К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток. Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча). Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Тренировка мышц спины в горизонтальной тяге и тяге в наклоне

Горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет! Чем больше мышц одновременно участвует в движении, тем сложнее акцентировать нагрузку на одной основной. В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц : сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне. На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники. Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

  • тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
  • тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
  • активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

Тренировка широчайших мышц спины

Очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере. Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Развитие мышц спины: какую нагрузку подобрать

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные. Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

  • В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
  • В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Тренировка спины в зале: основные программы

Программа 1

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
  3. Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение – пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный. Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3

  1. Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов. Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

Программа 4

  1. Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
  2. Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа для тренировки спины в тренажерном зале. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов. Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5

День 1

  1. Тяга штанги к поясу 3х6-10
  2. Горизонтальная тяга блока сидя 2х8-10

День 2

  1. Подтягивание широким хватом 2х12-15
  2. Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен. На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена. При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову). На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток. Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector