Лучшие упражнения для живота и боков

Лучшие упражнения для живота и боков

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Получить красивый живот, не выходя из дома, помогут специальные упражнения. Но результат будет достигнут только тогда, когда упражнения делают регулярно, и к этому добавляют правильное питание. Ниже представлено описание, как выполнять все упражнения по отдельности.

Скручивания

  • Следует лечь на спину и согнуть колени, стопы удерживать на полу.
  • Руки – за головой.
  • Сделать вдох, после чего оторвать верхнюю часть тела от коврика вместе с выдохом.
  • При вдохе опуститься обратно.


На картинке: правильная техника скручивания

Упражнение скручивание для пресса

На фото: упражнение скручивание для пресса

Обратные скручивания

  • Лечь на спину, согнув ноги, как в первом упражнении.
  • Руки находятся вдоль тела.
  • Ноги следует поднять таким образом, чтобы бедра составили угол с полом 90 градусов.
  • Поднять нижнюю часть спины, направив колени к груди.
  • На вдохе ноги остаются на полу, а на выдохе – оторваны от поверхности.

Обратные скручивания на наклонной скамье

На картинке: обратные скручивания на наклонной скамье

Обратные скручивания на пресс

На фото: обратные скручивания на пресс

Косые скручивания

Упражнение напоминает скручивание, но в выполнении участвуют плечи.

  • Лечь на пол, ноги согнуты, не дотрагиваются пола.
  • Верхнюю часть тела приподнять вместе с поворотом правого плеча влево. Левая часть тела касается пола.

10-12 повторов в одну и другую сторону.

Косые скручивания на пресс

На фото: косые скручивания на пресс

Скручивания с поднятыми ногами

  • Лечь на спину, ноги вытянуты и скрещены.
  • Делать движения, аналогичные упражнению «Скручивание».
  • На вдохе туловище опускать и ноги скрещивать, на выдохе – приподнимать.

10-15 повторов в три подхода.

Скручивания с поднятыми ногами на пресс

На фото: скручивания с поднятыми ногами на пресс

Боковые скручивания

То же, что косые скручивания, но правую ногу приподнимать вместе с движением левого плеча вправо, а левую ногу – вместе с движением правого плеча влево, соответственно.

Боковые скручивания на пресс

На фото: упражнение боковые скручивания на пресс

Скручивания «велосипед»

  • Упражнение выполняется лежа на спине, руки – за головой.
  • Поднять ноги, согнутые в коленях.
  • Потянуть одно колено к груди, стараясь дотянуться до противоположного локтя.
  • разогнуть ногу с одновременным притягиванием другой ноги к груди и стараясь достать противоположный локоть.

10-12 повторов в два подхода.

Скручивание велосипед на пресс

На фото: скручивание велосипед на пресс

Планка с поворотом

Кроме мышц пресса, упражнение развивает спинные мышцы и на бедрах.

  • Встать в положение планки, опираясь на колени и локти.
  • Шея – в одной линии с позвоночником.
  • Приподнять колени, переведя нагрузку на носки стоп.
  • Постараться удержаться полминуты. Дыхание – нормальное, без задержки.
  • Сделать планку на обеих сторонах.

Планка с поворотом корпуса

На фото: планка с поворотом корпуса

Планка с разворотом

  • Лечь на один бок.
  • Вес – на ноге и руке, составляющей с полом 90 градусов.
  • Другую ногу положить на опорную, поднять бедра.
  • Удерживаться полминуты.
  • Сделать упражнение на обеих сторонах.

Планка с разворотом руки

На фото: планка с разворотом руки

Выпады с поворотами

Если раньше пресс не тренировался, то начинать желательно с выпадов.

  • Сделать шаг вперед согнутой ногой. Почувствовать, как тянется задняя часть бедра. Руки подняты параллельно полу.
  • Сделать широкий шаг этой же ногой, присев. Другая нога – сзади опирается на носке. Спина – прямая.

15 повторов на каждой ноге.

Выпады с поворотами

На фото: выпады с поворотами

Наклоны в стороны

  • Упражнение выполняется стоя, ноги вместе, руки прямые, сложены над головой.
  • Наклонить туловище в сторону до упора, чувствуя растяжение на противоположной стороне. Удержаться 15 сек.
  • Наклониться так же в другую сторону.

Когда 15 сек. будут даваться легко, увеличить время.

Наклоны корпуса с гантелями

На фото: наклоны корпуса с гантелями

Упражнение вакуум

Упражнение способствует укреплению мышц пресса, выполняется при сосредоточении на дыхании.

  • Встать на четвереньки.
  • Сделать вдох с расслабленным животом.
  • Выдохнуть и втянуть живот. Удерживаться от 15 до 30 сек.

15 повторов 2-3 раза.

Упражнение вакуум для пресса от Арнольда Шварценеггера

На фото: упражнение вакуум для пресса от Арнольда Шварценеггера

Подъем ног на стуле

  • Сесть на стул, спина прямая, плечи – расправлены, руки по бокам на опоре.
  • Вдохнуть.
  • Выдохнуть, поднять колени почти до груди. Удерживаться от 5 до 10 сек., спину нужно держать прямой.

Подъём ног на стуле

На картинке: подъём ног на стуле

Тем, кто недавно начал приводить себя в форму, стоит дополнить комплекс упражнений ходьбой. Достаточно в день ходить хотя бы полчаса, чтобы начали происходить перемены во всем теле. При этом укрепляется сердечная мышца.

После освоения быстрой ходьбы можно постепенно переходить на бег трусцой. Тогда будут лучше сжигаться калории, улучшаться физическое здоровье.

Повысить положительный результат, и разнообразить тренировки поможет бег пару раз в неделю на разной скорости.

Одним из самых успешных способов сжигания калорий считается кардио тренировка. Она способствуют удалению жира на животе. Для получения быстрого результата нужно выполнять целый комплекс через день по полчаса. Это поможет понизить состояние стресса и восстановить здоровье.

Оно помогает поддерживать тело в тонусе. Оно является еще более действенным, чем кардио тренировка. Начинать плавать стоит с 1-2 раз в неделю. Постепенно нагрузку следует увеличивать.

7 упражнений для сжигания жира на боках

Вряд ли найдется причина любить избыток жира на боках талии. Мышцы под этим слоем жира называются косыми мышцами живота. Их функцией являются повороты вашего торса. Для избавления oт жира на боках вряд ли хватит простых поворотов торса. Избавиться от жира на определенном участке тела почти невозможно. Лучше всего будет сконцентрироваться на похудении всего тела. Когда вес начнет уходить, жир начнет уходить и в центре вашего тела. Упражнения для сжигания жира на боках направлены на укрепление мышц, поддержание их в тонусе, приведение в норму вашего метаболизма.

Вот несколько упражнений, которые помогает эффективно избавляться от жира и придавать торсу красивую форму.

1. Боковые наклоны с гантелями.

Встаньте прямо. В правую рукy возьмите гантель, а левую поставьтe на талию или подтяните к затылку.

Ноги должны быть на ширине плеч. Такое положение будет вашей начальной позицией.

Держа спину прямой, а голову наверху, наклонитесь только в талии максимально вправо.

Вдохните, когда наклоняетесь. Задержитесь на секунду в таком положeнии и, выдыхая, вернитеcь в начальную позицию.

Теперь повторите это движение в другую сторону. Задержитесь нa секунду и вернитесь в начальное положение.

Сделайте нужное количество повторeний и поменяйте руку.

2. V-образные подъемы

Это упражнение очень эффективно при концентрации на косых мышцах живота. Оно также развивает поперечный и брюшной пресс, бедра и поясницу. Способствует стабильности, активности и гибкости в бедрах и торсе. Также оно очень важно для поддержания физической активности, когда требуется, для поддержки твердой осанки, как и бег.

Лягте на бок с вытянутыми ногами, левая рука остается перед вами.

Правой рукой упритеcь в пол.

Поднимите ваше ноги на 10-15 см от пола. Но остальные части тела изначально двигаться не должны.

Сконцентрируйтесь на ваших косых мышцах живота, приподнимая ноги и туловище. Задержитесь на 15-30 секунд.

Поменяйте сторонy и повторите всего 4 раза.

Смотрите на видео (во второй половинe этого короткого ролика):

3. Касания пяток лежа на спине

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол, руки вытяните по бокам.

Приподнимите голову и грудь вверх.

Из этого положения, дотянитесь до вашей правой пятки правой рукой.

Затем дотянитесь левой рукой до левой пятки.

Повторите упражнение по 15 раз на каждую сторону.

4. Планка со сгибами колен.

Встаньте в низкую (локти касаются пола) или высокую планку.

Поднимите ваше правое колено и попробуйте дотянуться до правого локтя.

Для начала, делайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Не забывайте вернуться в начальную позиции перед тем, как поднимать вторую ногу.

5. Куриные крылышки.

Встаньте и возьмите в руки по гантели. Наклонитесь вперед. Согните руки, подтянув гантели к себе, так чтобы запястья касались ребер.

Делайте «Взмахи крыльями», отводя локти назад и старясь поднимать их немного выше уровня плеч.

Медленно вернитесь в начальную позицию.

Когда вы так взмахиваете, держите гантели крепко перед собой. Только локти должны двигать гантели вверх и вниз.

6. Рубка дров двумя руками.

Возьмите гантель, тяжелый мяч, мешок или любое другое отягощение.

Берете гантель (или другое отягощение) двyмя руками и поднимаете над головoй. Начинаете махать гантелей пo дуге, максимально напрягая мышцы пресса, опуская ее к левому бедрy и поднимая обратно. На движeнии вверх делаете вдох, вниз — выдоx. Упражнение выполняется в быстром темпe (чем быстрее будете работать, тeм сильнее будут сокращаться мышцы животa) по одной минуте на каждyю сторону. Между подходами делаетe минутный перерыв.

Смотрите на видео:

7. Подъемы бедер в боковую планку.

Встаньте в позицию боковой планки, упритесь локтем в пол, ноги и бедра находятся на полу.

Напрягите пресс и выпрямите тело в прямую линию.

Поднимите нижнюю часть тела вверх от пола в позицию прямой боковой планки.

Опуститесь и повторите.

Скачайте в PDF и распечатайте план «Упражнения для сжигания жира на боках«, чтобы не забывать их делать:

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения - убираем жир с боков

Если большие ягодицы и округлые бедра сегодня даже модны, то бока и живот остаются проблемными участками женщин, которые мечтают иметь стройную фигуру. Поэтому вопрос, как похудеть быстро в боках и животе очень актуален, так как любое, даже очень красивое платье, будет выглядеть не настолько эффектно с выпирающим животом.

Как сжечь жир на боках и животе?

Прежде чем приводить примеры упражнений и давать рекомендации, которые смогут помочь удалить жир в районе бедер и живота, нужно сказать, что похудеть лишь в одной определенной части тела невозможно. Можно только сделать определенный акцент на проблемные участки, где находится лишнее количество жира.

Почему то большинство людей думают, что упражнения, которые задействуют мышцы пресса, смогут помочь убрать жир на животе, помимо этого, есть мнение, что если использовать какой-то вес, то результат будет намного лучше. Это миф, вы на самом деле прокачаете мышцы пресса на животе, однако, на снижении жира в районе живота и боков это практически не отразится. Отметим также то, что упражнениями для сжигания жира с живота можно добиться только 25% от общего эффекта, поэтому, чтобы живот был плоским, необходимо использовать комплекс мероприятий, которые мы рассмотрим ниже.

Правильное питание

Для начала, на что необходимо обращать внимание и менять, это, естественно, дневной рацион. О правильном питании уже было сказано много, но можно определить самые важные правила питания.

Правильное питание очень важно для снижения веса

  • пытайтесь делать блюда с минимальным количеством соли, поскольку она в организме задерживает воду, из-за этого появляется отечность;
  • желательно уменьшить потребление, а лучше убрать из рациона быстрые углеводы (хлебобулочные изделия, сахар и т. д.);
  • пейте не менее 2 л воды в день, это ускорит обменные процессы, что в результате благоприятно отразиться на похудении;
  • питайтесь небольшими порциями (до 220 гр.) 5–6 раз ежедневно;
  • в качестве приготовления пищи, нужно отдать предпочтение приготовлению на пару, тушению, варке;
  • используйте нежирные сорта рыбы и мяса.

На что обратить внимание при выполнении упражнений?

Правила выполнения упражнений для похудения и сжигания жира с боков и живота:

  • Если решили похудеть именно в боках и животе, то забудьте про разные отягощения, все упражнения в домашних условиях для похудения необходимо выполнять только с помощью своего собственного веса. Иначе вы нарастите мышцы, а это будет давать зрительное увеличение формы.
  • Чтобы быстро похудеть в боках и животе хватает 2–3 занятий в неделю, для одной тренировки подберите 4–5 упражнений, делайте их поочередно в 3 подхода.
  • Самое лучшее время для выполнения упражнений является утро, когда вы еще не позавтракали либо через несколько часов после завтрака. В это время организм намного активней сжигает жиры.
  • Делайте по очереди упражнения для похудения и кардиотренировки, это сочетание избавит вас от ненужного жира в районе боков и живота намного быстрей.
  • Чтобы добиться результатов, нужно регулярно соблюдать режим занятий, недопустимы продолжительные перерывы. Помимо этого, занимаясь упражнениями для похудения боков и живота, вы должны самостоятельно регулировать активность проведения комплекса тренировок и не давать слабину, чувствуя незначительную усталость.

Упражнения с обручем для похудения боков и живота

Упражнения с обручем - учимся крутить хула-хуп.

Исследования определили три самых эффективных упражнения, которые смогут помочь избавиться от боков живота, вы сможете делать по одному упражнению за тренировку или выполнять упражнения комплексно, делая занятия более разнообразными. Но помните, что на начальных этапах вам все-таки лучше делать обычные вращения обруча и, лишь после достижения техники, перейдите к более сложным и эффективным упражнениям.

«Йогическое вращение»

Станьте ровно, руки согните в локтях, ладони сведите на затылке в замок, ноги вместе. Разведите по сторонам локти. Вращайте обруч, производя круговые плавные движения (с небольшой амплитудой) по сторонам. Сделайте 77 вращений в одну, а после 77 вращений в обратную сторону. Самым главным аспектом этого упражнения является дыхание, пытайтесь на выдохе, на пару секунд, задержать дыхание и, в это же время, втянуть максимально живот. На первых этапах выполняйте по два повторения во все стороны, с каждой тренировкой повышая количество повторений до 10.

«Вращение планет»

Это упражнение немного сложней, расставьте ноги на ширине плеч, ладони заведите за затылком. Начните вращать обруч в какую-либо сторону, выполните несколько вращений обручем, затем сами начинайте неспешно поворачиваться по оси, следуя за обручем. Сделайте по 15 поворотов во все стороны.

«Небесная стрелка»

Довольно трудное упражнение, оно требует развитого чувства равновесия и достаточной физической подготовки. Ваше тело должно быть похоже на часовую стрелку, ноги соединены, приподнимитесь на носочки, руки приподнимите над головой и сомкните кисти. Именно в этой позе вращайте обруч, причем скорость выполнения вращения не принципиальна. Делайте упражнение на протяжении 15 мин.

Кручение обруча в статике

Упражнение тоже довольно тяжелое, но очень результативно в борьбе с лишним жиром на боках и животе. Примите положение: руки за головой, ноги вместе. Крутите обруч на протяжении 7 мин. в одну и в другую сторону, причем ноги обязаны быть абсолютно неподвижными. Работает лишь талия.

Как правильно вращать обруч?

Как правильно крутить обруч - особенности и упражнения

На первых этапах начинайте вращать обруч на протяжении 6–8 минут за одну тренировку, с каждой тренировкой потихоньку повышайте время до 1 часа. Также немаловажным аспектом, который непременно необходимо учесть, это время, когда можно начинать вращать обруч, а точнее, за 2 часа до или 2 часа после основного приема еды. Иначе можно нанести большой ущерб вашему здоровью.

Для того чтобы убрать живот и бока при помощи обруча необходимо его правильно вращать, именно вращать, а не ловить круг падающим, для чего нужно выполнять круговые вращения низом корпуса с небольшой амплитудой. Ноги сохраняйте на ширине плеч, немного их согните в коленях. Мышцы поясницы и пресса постоянно должны быть в напряжении.

Крутить обруч необходимо по часовой стрелке, без резких движений, дабы не повредить поясницу. Не переживайте если сразу у вас не выйдет вращать обруч долгое время, поверьте, техника отточиться через время. В процессе занятий с обручем нужно следить за дыханием, оно должно быть ровным. Правильное дыхание сможет помочь ускорить процессы обмена, это, в свою очередь, активирует сжигание жира.

Не забывайте, чтобы убрать жир с живота и боков при помощи обруча, необходимо соблюдать регулярность тренировок, и, естественно, следить за правильным питанием. Нельзя использовать обруч в таких случаях:

  • При беременности на любом этапе;
  • При воспалении яичников;
  • Во время менструации;
  • При хронических болезнях почек и печени;
  • Три месяца после родов.

Самые эффективные жиросжигающие упражнения для живота и боков

Если занятий с обручем для похудения недостаточно либо вы просто решили привнести в ваши тренировки разнообразие и чередовать упражнения для различных участков живота и боков, то предлагаем вам наиболее эффективные упражнения для сжигания жира, которые вы легко сможете делать в домашних условиях. Это необычные упражнения для пресса и скручивания, так как они никак не отражаются на жире, скопившимся в районе живота и боков, а только накачивают мышцы пресса, это действительно упражнения, которые могут помочь убрать жир. Вы сможете подбирать для занятий несколько упражнений или делать последовательность, которая описана ниже.

Повороты в стороны

Как убрать бока - упражнение на повороты в разные стороны

Изначальное положение: ноги расставлены на ширине плеч, немного согнуты колени, расправьте плечи, втяните и напрягите мышцы пресса, руки согнуты в локтях и выставлены на уровне груди перед собой. Из данного положения выполняйте медленные развороты влево, затем опять в исходное положение, после вправо и опять в изначальную позицию. Таким образом, все развороты выполняются с паузой в центре. В процессе разворотов помните, что нужно втягивать и напрягать живот, вы четко обязаны прочувствовать работу всех мышц пресса. Для разминки можно выбрать неспешный темп (12–17 разворотов), затем выполните по 20–30 разворотов во все стороны.

Планка и полупланка

Изначальное положение: встаньте на колени, руками упритесь в пол, опустите голову к полу лицом. После втяните живот, напрягая мышцы живота, подкрутите таз на себя, затем опуститесь на руки, согнутые в локтях. Локти обязаны располагаться непосредственно под плечевыми суставами. Сохраните это положение 40–50 секунд, все время, подтягивая мышцы пресса. Затем выровняйте ноги, перейдя в обычную планку на локтях, и сохраните это состояние на 7–9 счетов. Потом перейдите на колени и потянитесь вперед, вытягивая мышцы. Упражнение сделайте 4–6 раз.

Подвижная планка

Упражнение Планка - одно из лучших для избавления от жира в проблемных зонах живота.

Примите обычную планку на локтях (согнутые руки в локтях и упор на полупальцы, тело должно напоминать ровную линию, локти расположены непосредственно под плечевыми суставами, таз не свисает). Из этой позы выталкивайте вверх таз, выполняя, как бы горку, затем опять опускайтесь в изначальное положение планки. В процессе выполнения упражнения непременно фиксируйте поясницу.

Вакуум в животе

Это упражнение можно делать совершенно везде, даже на прогулке или на работе. Упражнение можно выполнять стоя на четвереньках, сидя, стоя и даже находясь на спине. Итак, вдохните максимально через нос, затем выдохните весь воздух, задержите дыхание, сильно втяните живот и сохраните это положение на пару секунд. Сделайте это упражнение 7–12 раз.

Это, естественно, не все упражнения для похудения, эффективны также классическая становая тяга и приседания, при которых задействуется большое количество мышц, сжигая этим самым больше калорий, ускоряя ваши обменные процессы, в результате чего и сжигаются жиры в районе боков и живота.

Не забывайте, что во всем, что относится к процессу поддержания формы и похудения, нужен систематический подход, помимо этого, обязан соблюдаться баланс между силовыми и кардиоупражнениями, а также режим здорового питания. Сбалансировав эти три главных аспекта, вы максимально быстро избавитесь, как от боков и живота, так и, в общем, обретете упругое и пропорциональное тело.

Упражнения для похудения живота и боков

Некрасивые складки жира очень трудно скрыть под одеждой и поэтому по поводу этого недостатка фигуры комплексуют многие девушки. Жирок скрывающий талию, появляется вследствие малоактивного образа жизни, неправильного питания и возрастных гормональных изменений. Многие женщины не считают нужным восстанавливать свою фигуру сразу после родов, и их округлившийся животик, как в положении, продолжает увеличиваться в размерах, а спустя время влезть в любимое платье становиться совсем невозможно.

Решить эту проблему помогут упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, при регулярном выполнении которых можно вернуть своей фигуре прежнюю привлекательность. Несложные комплексы можно выполнять, даже не посещая спортзал, достаточно выделить для этого 15 минут в день. Регулярные занятия помогут не только избавиться от жира, а также уменьшить объем талии, укрепить мышцы пресса, подтянуть кожу и усилить кровообращение во внутренних органах.

Чем большой живот опасен для здоровья

Прежде считалось нормой отсутствие талии и наличие жировых отложений у рожавшей женщины. Сегодня такая фигура считается не только некрасивой, согласно проведенным исследованиям, такие люди гораздо чаще подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Определить насколько человек рискует приобрести проблемы со здоровьем можно по следующим показателям:

  • объему талии; ;
  • разнице объема бедер и талии.

Чтобы определить индекс массы тела человека, его вес в кг делят на рост в см, возведенного в квадрат. Если получится число больше 30, то диагностируют ожирение. Рекомендуем использовать наш калькулятор индекса массы тела:

Ваш рост (см):
Ваш вес (кг):
Ваш пол:
Рассчитать ИМТВаш ИМТ:
У вас:

Женская фигура с тонкой талией и округлыми бедрами всегда вдохновляла художников и скульпторов. Как выяснилось, женственные формы являются также показателем здоровья. Чем больше разница между объемом бедер и талии, тем меньше вероятность развития хронических болезней сердца. По обхвату талии можно определить насколько человек подвержен развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Если эта цифра превышает 80 см, то риск велик!

Читайте также  Лфк в бассейне комплекс упражнений

Отчего зависит эффективность тренировок

Если вы хотите добиться результатов, то вам необходимо:

  • Составить правильную программу тренировок, для этого можно воспользоваться помощью инструктора, который подберет набор нагрузку. Если нет возможности часто посещать спортзал, поможет видео.
  • Начинать занятия надо с разминки и заниматься не менее 3 раз в неделю: частые тренировки помогут быстрее избавиться от жира на талии и животе.
  • Сочетать с кардиотренировкой, при выполнении такого комплекса происходит сжигание жира. для большей эффективности.

Лучшее упражнение для похудения живота и для укрепления сердечной мышцы — это конечно же кардиотренировка. Для того чтобы задать необходимый темп можно воспользоваться калькулятором сердечного ритма, помогающим очертить пульс. Начинают кардио с умеренной интенсивности, постепенно доводя темп до частоты 80 % от максимального пульса.

Тренировка должна доставлять удовольствие, если она в тягость, то снижения веса не добиться. Правильный подбор музыки стимулирует на занятие спортом, улучшает настроение и задает темп.

Составить правильную программу тренировок поможет фитнес консультант. Он подберет индивидуальный комплекс в зависимости от состояния организма, костно-мышечной системы и наличия в анамнезе хронических заболеваний. Сжечь жир поможет интервальный тренинг, сочетающий быстрый темп выполнения с дыхательной гимнастикой. Менять интенсивность тренировки рекомендуется каждые 5 – 10 минут.

Мнение эксперта

По современным уточненным данным, абдоминальный жир, или ожирение верхней половины туловища, очень тесно ассоциирован с высоким кардиометаболическим риском (инфаркты и инсульты). Но изначально точное определение количества этого жира требует дорогостоящих и сложных способов. Поэтому окружность талии — это очень простой и одновременно надёжный суррогатный маркер, поскольку с этим показателем очень хорошо коррелирует искомое количество жира. Если у мужчин окружность живота превышает 120 см, а у женщин — 88 см, то кардиометаболический риск более высокий. Однако необходимо правильно проводить измерения. Наиболее правильным будет среднее из трёх значений: расстояние между нижними ребрами и подвздошным бугром, точное измерение в области пупка и значение наименьшей окружности талии. Измерять нужно окружность живота на выдохе, стоя без обуви, упор должен быть на обе стопы, руки свободно висеть вдоль туловища. Поэтому измерять (особенно впервые) должен другой человек. Измерение должно проводиться трижды, а точность составляет 1 мм.

Лучшие упражнения для живота

Гимнастика для уменьшения талии дома не сложная, главное выполнять ее регулярно, и тогда эффект будет виден уже через месяц. Чуть ниже мы приводим лучшие упражнения для похудения живота, но перед этим необходимо размяться. Начинать заниматься нужно именно с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Разминка

Разминка включает в себя простые движения:

  • повороты туловища; ;
  • взмахи руками; ;
  • наклоны.

Классические скручивания

Скручивание – самое эффективное упражнение для похудения живота и укрепления пресса, его регулярное и правильное выполнение поможет уменьшить объем талии и укрепить пресс. Во время выполнения происходит напряжение прямой и косой мышцы пресса. Организм при этом получает как статическую, так и динамическую нагрузку. При удерживании корпуса в необходимом положении мышцы пресса то сокращаются, то растягивается. Одновременно с мышцами пресса при выполнении скручивания происходит укрепление спины и уменьшение живота.

Ошибки при выполнении:

  • фиксация ног при помощи партнера или самостоятельно, зацепившись за мебель — в таком положении эффект будет ниже, ноги следует закреплять только на наклонной скамье или специальном тренажере;
  • несогласованность движений с дыханием: это может нарушить работу сердца, поэтому подъем всегда выполняется на выдохе, а опускание на вдохе;
  • отрыв поясницы от пола — при таком положении повышается нагрузка на позвоночник, чтобы не делать этого, можно положить под поясницу валик из полотенца или заниматься на фитболе;
  • резкие движения и махи рук: снижают мышечную активность пресса.

Выполняется скручивание, лежа на спине, ноги при этом сгибаются в коленях так, чтобы пятки были максимально приближены к ягодицам. Руки можно сложить на груди или завести за голову. Выполняя скручивания необходимо сгибать корпус так, чтобы приблизить ребра к костям таза, а не к коленям. Иначе в работу будут включены не мышцы пресса, а другие.

Во время выдоха сначала нужно прижать подбородок к груди, оторвать плечи от пола, затем лопатки и плавно согнуть позвоночник. Ноги не должны принимать участия. Во время вдоха нужно повторить это упражнение с точностью до наоборот. Новички выполняют скручивание по 2-3 подхода от 10 раз.

Альтернативные варианты скручиваний

  • С поворотом корпуса: во время скручивания наклоняют правое плечо в левую сторону, не отрывая левое от пола, и наоборот. Это упражнение сложнее, но очень эффективно для уменьшения объема талии, укрепления пресса.
  • Косое: упражнение делается так же, как и предыдущее, из положения, лежа, но при наклонах одновременно сгибают ноги в ту же сторону;
  • Обратное: из положения, лежа на спине, приподнимать прямо корпус одновременно с ногами, согнутыми углом 90 градусов, выполнять по 2-3 подхода от 5 раз.

Другие комплексы для пресса

  • Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. Поднять 1 ногу вверх и совершать ею круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против нее. То же повторить другой ногой. Рекомендуется выполнять по 10 раз каждой ногой.
  • Вращение согнутыми ногами, имитируя езду на велосипеде из положения лежа. Выполнять не менее минуты.
  • В положении лежа на полу поднять ноги под углом в 450 свести их вместе и развести, почувствовать напряжение пресса, сделать не менее 10 раз.
  • Лечь на пол, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Согнуть руки в локтях и оперившись на них приподнять таз как можно выше, продержаться в этом положении не менее 10 секунд и опуститься, выполнять от 5 раз.

Планка

Из положения, лежа на животе, приподняться, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки ног. Все тело, начиная от головы, заканчивая ногами должно напоминать прямую планку. Подробнее об этом мы уже писали в статье планка для похудения.

Это упражнение способствует напряжению всех мышц брюшного пресса, ног, рук, ягодиц.

  • В положении стоя прямо, немного расставив ноги, руки подняты и соединены вместе, как при хлопке, медленно наклониться в одну сторону и почувствовать, как натягиваются боковые мышцы и пресс. Удержаться в таком положении 15 секунд и вернуться назад. Повторить то же в другую сторону. Выполнять не менее 10 раз в каждую сторону.
  • В положении лежа на полу, обхватить прямыми ногами фитбол с обеих сторон. Поднять ноги, со сжатым между ними фитболом в верх, наклонить вправо, затем влево. Ноги не сгибать. Делать по 10 раз в каждую сторону.

Выполняя планку необходимо держать руки параллельно плечам, шею нельзя сгибать, позвоночник прямой. В таком положении нужно удержаться как можно дольше.

Кардиотренировки

Лучшим способом избавления от лишнего жира на боках и попе являются кардиотренировки. Когда речь идет о ходьбе, то имеется в виду спортивная или скандинавская. Если ежедневно ходить быстрым шагом по 30-40 минут со скоростью не менее 60 шагов в минуту, то можно хорошо потерять в весе.

В качестве кардиотренировок могут выступать:

Во время ходьбы на свежем воздухе восстанавливаются обменные процессы в организме, укрепляется сердечная мышца. Ходьба — это отличное упражнение, которое подходит как для начинающих спортсменов, так и для пожилых людей. Бег всегда считался самым эффективным способом сбросить лишний вес. Наиболее эффективен интервальный бег, когда чередуется галоп и рысца. При такой смене активности жир сжигается гораздо быстрее, чем при беге в одном темпе.

Спортивные танцы не менее полезны, чем любой другой комплекс упражнений. Танцы способствуют не только сжиганию лишнего жира, а также укрепляют все группы мышц, в том числе пресса, избавляют от депрессии и улучшают общее самочувствие.

Практический совет: В качестве кардионагрузки подойдет даже быстрая ходьба по лестнице. Отказавшись от пользования лифтом, можно легко сбросить несколько килограмм.

Способов избавления от лишнего веса есть множество, не стоит забывать про питание. Во время тренировок лучше избегать употребления жирной пищи и сладостей, а овощи и зелень можно есть в любом количестве. Чтобы добиться хороших результатов не требуется много времени, достаточно выбрать подходящий комплекс упражнений. Главное — четко поставленная перед собой цель и сила воли.

Полезные видео

Видео


Видео

Видео

Отзывы

Римма, 28 лет: Я, наверное, не одна такая, у кого после рождения ребенка появился пухлый животик. Но отчаиваться по такому поводу было не в моих правилах. По мере взросления первенца у меня появилось больше свободного времени. Я не теряла его даром и начала делать комплексные упражнения, каждый раз увеличивая нагрузки. Заметила, как постепенно складки на животе стали уменьшаться.

Жанна, 32 года: Если действительно хотеть плоский живот, нужно много потрудиться. Помимо правильного, умеренного питания, я выбрала занятия в тренажерном зале, и специальную программу упражнений. В нее я включила рекомендованные лучшими фитнес инструкторами способы достижения плоского живота. Я была очень старательна и уже почти добилась желаемого.

Ярослава, 29 лет: После 25 у меня начали появляться жировые отложения на боках. Я знаю, что моя тяга к сладкому основная причина этой беды. Диеты не для меня, сила воли у меня не развита. А вот заняться оздоровительной физкультурой, регулярным выполнением специальных упражнений мне было не трудно. Начинала с общедоступных и перешла к более сложным. Это очень мне помогло. Фигура моя стала намного стройней.

Упражнения для похудения живота и боков Секреты эффективности

Приветствую вас, дорогие читатели! Бывает так, что фигура в целом – достаточно стройная. Но лишний жир предательски скапливается на животе и боках, сильно полнит, портит фигуру и настроение. Причем избавиться от него крайне сложно, и диеты не помогают. Знакома ли вам эта проблема? Если да, то знайте — радикально решить ее помогут только грамотно подобранные упражнения для похудения живота и боков.

Выполняя их дома регулярно, вы не только уберете явно лишний жирок, но и улучшите свое самочувствие, и даже здоровье.

Здесь, вам будут представлены эффективные упражнения на похудение в области талии, причем отдельно для женской и мужской аудитории. А также рекомендации, как их правильно выполнять для максимального результата.

Не предвзятый взгляд на плюсы физических упражнений

Многие из нас слышали, что физическая активность сжигает калории. Однако знаете ли вы что если пробежать 4,5 км, то будет израсходовано всего около 300 ккал. А если вы съедите обычную молочную шоколадку то получите 600 ккал. То есть в 2 раза больше!

Но это я говорю, не для того, чтобы отговорить вас заниматься. Как раз таки наоборот. Я приглашаю вас провести над собой эксперимент. Для этого вам нужно заниматься в течение месяца. И проводить тренировки не менее 3 раз в неделю. А после проверить на себе какая польза от физических упражнений для похудения

Физические упражнения и влияние на похудение

  1. Повышают восприятие к лептину — гормону усмиряющему аппетит. В итоге, неотступное желание поесть теряет силу.
  2. Натруженные мышцы пребывают в расслаблении, что несет покой всему телу. А значит исчезает и стрессовое состояние провоцирующее частые походы к холодильнику.
  3. Вас наполняет целая гамма положительных эмоций, появляется уравновешенность и уверенность в себе. А это знаете ли существеннее чем даже показатели на весах.
  4. Приятная усталость в мышцах, ощущение тепла во всем теле и воздуха в легких.
  5. Снотворное действие позволяет вам меньше засиживаться в купе с ночными перекусами.
  6. Появляется тяга к здоровому образу жизни.

Таким образом, систематические тренировки запускают общую перезагрузку организма. И делают вас другим человеком.

И это одинаково справедливо как для мужчин, так и для женщин.

Важные предостережения для начинающих

Самый главный принцип — начинайте с малого.

Если вы никогда ранее серьезно не занимались у вас есть лишний вес или вам под 40 будьте осторожны. Не устраивайте себе истязающих занятий. Выберите себе активность по душе или используйте представленные ниже упражнения. Можно и в облегченном варианте.

Другими словами во время тренировок вы должны чувствовать напряжение, но не быть на пределе. Постепенно наращивайте нагрузку.

Упражнения для похудения живота и боков для женщин

В этом разделе я опишу эффективный комплекс для прекрасной половины человечества. Он подходит и для начинающих. Состоит он всего из 4 упражнений.

Каждую тренировку начинайте с разминки в течение 10 минут.

В процессе разминки делайте вращения шеей, руками, ногами. Приседайте, наклоняйтесь в стороны. Также хорошей разминкой станет суставная гимнастика. Видео с ней вы легко найдете в сети. Вот упражнения комплекса:

  1. Боковая планка – тренирует пресс и убирает жирок с боков. Лягте на правый бок, свою правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните прямо, упираясь в пол стопами (их боковыми поверхностями). Левую руку положите вдоль тела. Выдыхая, оторвите от пола свой таз, вытягивая все тело в струночку. При этом должны максимально работать ваши мышцы пресса. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь на пол медленно и аккуратно. Повторите пять или 10 раз. Перевернитесь на другой бок и повторите движения. Наращивайте нагрузку, доводя повторения до 20 раз.
  2. Скручивания прямые – отлично прорабатывают косые мышцы пресса. Лежа на спине, согните слегка ноги в коленях, стопы – на полу. Выдыхая, приподнимите над полом лопатки. Руки при этом тяните вперед, чтобы коснуться коленей. Плечи и шею не напрягайте, работать должен ваш пресс! Плавно опуститесь. Сделайте 15 повторов. Постепенно доведите до 20.
  3. Косые скручивания: лягте на спину, руки заведите за голову, ноги слегка согните в коленях. Затем, поднимая голову и корпус, подтягивайте колени к локтям (правое колено к левому локтю, левое — к правому, попеременно), делая повороты в талии и напрягая пресс. Делайте по 10-20 повторов с каждой ногой.
  4. Повороты ног – тоже прекрасно прорабатывают талию. Сядьте на коврик. Корпус отклоните назад, опираясь на локти и предплечья сзади. Ноги вытяните вверх и наискосок, а крестец прижмите к поверхности пола. Теперь уведите прямые ноги в сторону, двигаясь медленно, работая прессом и бедрами. Затем медленно верните их назад, и уведите в другую сторону, верните. Это – 1 подход. Сделайте таких подходов минимум 10, а лучше – 15 или 20.

У вас точно возникнет логичный вопрос: как часто нужно заниматься? Выполняйте их через день, и результат будет заметен уже через месяц.

Каждый день заниматься не нужно – дайте своим мышцам время для восстановления.

Смотреть видео упражнения для похудения живота и боков.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Рекомендации для мужчин такие же: занятия через день, разминка перед тренировкой, постепенное наращивание количества повторений. А вот и сами упражнения:

  1. Лягте на спину, ноги поднимите вверх с чуть согнутыми коленями. Работая прессом, поднимайте над полом лопатки на выдохе, тяните руки вперед, чтобы коснуться ими коленей. Шею и плечи старайтесь сильно не напрягать. Затем плавно опускайтесь на коврик, делая вдох. Повторите 15-20 раз.
  2. Положение то же – вы лежите на полу, ноги подняты под прямым углом. Руки – вдоль тела. Теперь поднимайте вверх таз, толкая ноги вверх. Вверху – выдох, внизу вдох. Повторите 10, 15 или 20 раз, сколько сможете.
  3. Лягте на спину, в руки возьмите средний мяч. Ноги согните и приподнимите, туловище тоже приподнимите, и делайте повороты корпусом, отводя мяч вправо и влево. Сделайте 10-15 повторений в каждую сторону.
  4. Встаньте ровно, руки заведите за голову. Теперь поднимайте согнутые ноги по очереди, и тянитесь к ним локтями (к коленям). Задача – коснуться локтем колена. Сделайте 10-15 повторений каждой рукой.

Упражнения на похудение живота и боков для мужчин:

История из жизни

упражнения для похудения живота и боков, картинка

Кстати, если ваша проблема – обильные жировые отложения на животе, то несколькими тренировками делу не поможешь! Нужны также: изменения в питании, ограничение калорийности и кардио нагрузки. Но это не так уж и сложно.

В этом убедился один мой приятель. Он в целом был скорее стройным, только вот живот сильно выпирал вперед – именно там скапливался весь жирок.

И парень вы думаете занялся жестким бодибилдингом – качал пресс, делал различные планки, скручивания? Как раз наоборот, он просто устраивал себе ежедневные получасовые пешие прогулки.

А после занялся скандинавской ходьбой. Для того, чтобы не забывать, он включил активные прогулки в обязательный распорядок дня. То есть в свой список ежедневных дел. При этом существенных изменений в питании и образе жизни не происходило. Ведь мой приятель частенько не отказывал себе бургере, а еще и баловался пивком с чипсами.

Но спустя время различные лакомства стали терять свою привлекательность. Исчезли и магнетические свойства холодильника. Появилось желание вести другой образ жизни. В результате у него появилась бодрость и оптимистичный настрой. И хотя живот никуда не делся, но это только пока! Потому что мой друг оценил другое удовольствие — то которое приносит физическая активность. И оно его захватило.

А живот и даже бока это всего лишь дело времени.

Вакуум для стройного животика

Дополнительно я опишу здесь дыхательную технику, которая ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника и эффективно убирает жирок в зоне талии. То есть буквально работает на похудение. Называется она «вакуум живота».

Делать ее может каждый на дому. Заниматься важно каждый день, на голодный желудок, выпив за 20 минут до начала стакан воды с долькой лимона. Как делать эту практику? Тренировка включает такие этапы:

  1. Выдохните. Затем глубоко вдохните животом и медленно, с усилием выдохните, полностью убирая воздух.
  2. Теперь подтягивайте свой живот чуть вверх и к позвоночнику, стараясь прижать его к ребрам. Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд, не дышите.
  3. Выдохните свободно, расслабьте живот, и сделайте 3 простых вдоха-выдоха. Повторите 3 этапа 5 раз.
  4. В конце подышите минуту в спокойном режиме.

Вакуум живота для похудения на видео:

Дополнительные рекомендации

Чтобы не накапливать жир в боках и животе, старайтесь следовать советам:

  • избегайте алкоголя, или же позволяйте себе его изредка и в минимальных дозах – он провоцирует голод, повышает уровень кортизола и тем самым способствует тому, чтобы жировые отложения появлялись как раз на талии;
  • ешьте меньше продуктов из белой муки и той, что содержит крахмал, налегайте на зеленые и красные овощи, рыбу, клетчатку; чистой воды в день, она умеет ускорять метаболизм;
  • замените жирные и вредные снеки на что-то полезное – на сухофрукты, хлебцы, натуральные чипсы из овощей и фруктов без сахара;
  • будьте осторожны с ферментированными продуктами (квашеной капустой, например), они провоцируют вздутие живота;
  • дополнительно применяйте кардио нагрузки – бегайте трусцой, делайте прыжки, прыгайте со скакалкой, подойдет и бег на месте;
  • крутите обруч каждый день, только гладкий, без пупырышек (они способны повредить внутренние органы).

Важный момент: 1 кг жира это еще и 2 км кровеносных сосудов, а значит повышенная нагрузка на сердце.

Доказанная польза физических упражнений

Кстати, совсем недавно канадские ученые провели эксперимент. В ходе которого выяснилось, что регулярные физические упражнения способны существенно повысить восприимчивость организма к инсулину.

Почему же это так важно.

Дело в том, что высокий уровень инсулина в крови, активно препятствует снижению веса, а значит и похудению.

Однако как раз таки большинство полных людей, сами того не зная, имеет такие высокие показатели инсулина

Таким образом специалисты университета Лаваля установили, что всего 3 недели систематических упражнений приводят к 20% -му снижению инсулина. В итоге запускаются активные процессы похудения.

Рекомендую полезнейший материал о том как избавиться от обжорства по ссылке. А также контрастный душ для похудения.

На этом все! Теперь вы точно знаете, как в домашних условиях убрать жир с бочков и уменьшить живот. И какие упражнения для похудения живота и боков нужно применять. От души желаю вам найти для занятий энергию и настроение, и получить ожидаемый результат!

Буду рад вашим комментариям по этой теме. Также заранее спасибо за ваши лайки, подписки на мой блог, и желание поделиться статьей через социальные сети с друзьями. До новых встреч!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector