Малая грудная мышца упражнения

Мышечно-тонический синдром

Мышечно-тонический синдром — частое проявление остеохондроза позвоночника. Подчас боли в позвоночнике связаны не с грыжей диска или протрузией, а именно с мышечно-тоническим синдромом. Мышечно-тонический синдром – болезненный мышечный спазм, возникающий рефлекторно, и, как правило, при дегенеративных заболеваниях позвоночника, что связано с раздражением нерва иннервирующего внешнюю часть фиброзной капсулы межпозвонкового нерва (нерв Люшка) Кроме того, мышечно-тонический синдром может возникать из-за избыточной нагрузки на спину или длительной статической нагрузки (нарушение осанки и позы). Мышцы при длительной статической нагрузке находятся в постоянном напряжении, что приводит к нарушению венозного оттока и формированию отеков тканей, окружающих мышцы. Отек является следствием мышечного спазма. Плотные напряженные мышцы оказывают воздействие на нервные рецепторы и сосуды в самих мышцах, что приводит к развитию стойкого болевого синдрома. Боль в свою очередь рефлекторным путем вызывает увеличение мышечного спазма и, таким образом, еще больше ограничивает объем движений. Формируется замкнутый круг – спазм – отек тканей – болевые проявления – спазм. Но иногда мышечный спазм рефлекторного характера является защитной реакцией организма на внешнее воздействие на кости скелета (защита нервов, сосудов и внутренних органов) при различных заболеваниях. Но длительный мышечный спазм из защитной реакции превращается в патологический, и поэтому необходимо снять это состояние, так как длительный спазм может привести к изменениям в мышцах и нарушению их функций. Для мышечно-тонического синдрома характерно напряжение мышцы, уплотнение и укорочение и как следствие сокращение объема движений в опорных структурах. Повышенный тонус мышц может быть локальным с вовлечением участка мышцы и диффузным (тонус всей мышцы). Кроме того, бывает и региональный и генерализованный – спазм мышц как сгибателей, так и разгибателей. Интенсивность повышенного тонуса может быть как умеренной, так и выраженной. При умеренном гипертонусе отмечается болезненность мышцы при пальпации и отмечается наличие уплотнений в мышце. При выраженном гипертонусе вся мышца становится очень плотной, болезненной, а массаж или тепло только усиливают боль. Различают осложненный и неосложненный гипертонус мышц. При неосложненном тонусе боль локализуется только в мышце, а при осложненном боль может иррадиировать в соседние области. Механизм болей при осложненном гипертонусе связан с ишемическими проявлениями в спазмированной мышце (нарушение микроциркуляции, компрессия сосудисто-нервных образований). Нередко при мышечно-тоническом синдроме происходит формирование триггерных точек, которые являются признаком образования миофасциального болевого синдрома. Наиболее распространенными мышечно-тоническими синдромами являются следующие синдромы:

1. Синдром передней лестничной мышцы. Этот синдром обусловлен повышенным тонусом этой мышцы. При гипертонусе этой мышцы возникают условия для формирования туннельного синдрома (между первым ребром и лестничной мышцей) с раздражением сосудисто-нервного пучка с нарушением по проводниковому типу в зоне иннервации локтевого нерва. При повороте и разгибании головы болезненные проявления усиливаются. Как правило, синдром встречается с одной стороны.
2. Синдром нижней косой мышцы головы. Для этого синдрома характерны боли в затылке на стороне спазмированной мышцы и их усиление при повороте головы. Нередко этот синдром сопровождается ирритацией затылочного нерва и спазмом вертебральной артерии.
3. Синдром передней стенки грудной клетки. Болевые проявления при этом синдроме симулируют картину стенокардии, но в отличие от истинной кардиалгии не бывает изменений на ЭКГ. Кроме того для этого синдрома характерно уменьшение болей при движении. Диагностика этого синдрома достаточно затруднительна и возможна только после точного исключения заболеваний сердца.
4. Синдром малой грудной мышцы. Этот синдром проявляется при избыточном отведении плеча и смещении его к ребрам. При этом происходит сдавление плечевого сплетения и в подключичной части, и артерии, что приводит к нарушению кровоснабжения в конечности и нарушению иннервации. Как результат – онемение, парестезии и мышечная слабость в дистальных отделах верхней конечности.
5. Лопаточно-реберный синдром. Для него характерны боли в верхнем углу лопатки, хруст при движении лопатки уменьшение объема движений. Причиной синдрома являются дегенеративные изменения в шейном отделе позвоночника (С3-С4 и С7). Кроме того причина этого синдрома может быть связана в синовитах мышц лопатки.
6. Синдром грушевидной мышцы. Причиной этого синдрома является компрессия седалищного нерва мышцей, ротирующей бедро кнаружи в области нижнеягодичного отверстия (там проходит седалищный нерв и ягодичная артерия). Боль при синдроме грушевидной мышцы напоминает боль при радикулите. Кроме того, возможно наличие онемения нижней конечности.
7. Синдром мышцы, натягивающей широкую фасцию бедра. Возникновение этого синдрома связано с дегенеративными изменениями в поясничном отделе позвоночника, а также может быть рефлекторного характера при заболеваниях тазобедренного сустава или изменениях в крестцово-подвздошных сочленениях.
8. Синдром подвздошно-поясничной мышцы. Формирование этого синдрома связано как с дегенеративными изменениями в поясничном отделе позвоночника, так и в связи с мышечными блоками в грудопоясничном сегменте или с заболеваниями брюшной полости и органов малого таза.
9. Крампи (судорожные спазмы) икроножной мышцы. Продолжительность крампи может быть от секунд до минут. Провоцирующим фактором может быть резкое сгибание стопы. Причиной крампи считаются перенесенные травмы головы. Иногда крампи могут быть при наличии венозной или артериальной недостаточности нижних конечностей.
10. Крампи разгибателей спины. Как правило, это спазмы в какой-либо части мышцы, чаще всего в области середины спины. Такие спазмы бывают длительностью до нескольких минут и боли иногда требуют необходимости дифференцировать с болями кардиального генеза (стенокардии). В мышцах разгибателях спины нередко обнаруживаются триггерные точки.

Диагностика

1. История заболевания, жалобы пациента (длительность болевого синдрома, интенсивность болей, характер болей, связь с движением или другими провоцирующими факторами.
2. Оценка неврологического статуса. Состояние мышц наличие участков спазма или болевых точек (триггеров), подвижность сегментов позвоночника, движения, вызывающие усиление болей.
3. Рентгенография позвоночника (при исследовании шейного отдела возможно проведение с функциональными пробами. Рентгенография позволяет обнаружить выраженные дегенеративные изменения (в костной ткани).
4. МРТ и КТ. Эти исследования необходимы для визуализации дегенеративных изменений в мягких тканях (грыжа диска, протрузия наличие компрессии невральных структур)
5. ЭМГ – исследование позволяет определить степень нарушения проводимости по нервам и мышцам.

Лечение

Лечение при мышечно-тонических синдромах в основном направлено на лечение основного заболевания, послужившего причиной мышечного спазма. Но нередко снятие мышечного спазма приводит к положительной динамике и самого заболевания. Кроме того, длительный спазм мышц приводит к формированию замкнутого патологического круга. И поэтому задача пациента максимально быстрее обратиться к врачу и устранить мышечный спазм. Рекомендуются следующие лечебные мероприятия:

1. Ортопедические изделия. Ношение корсета (поясничный отдел) или воротника Шанца для разгрузки соответствующих отделов позвоночника. Использование ортопедических подушек.
2. Медикаментозное лечение. Для уменьшения мышечного спазма возможно применение миорелаксантов, таких, как мидокалм, сирдалуд, баклофен. НПВС (мовалис, вольтарен, ибупрофен и т. д.) помогают уменьшить болевые проявления и снять воспаление.
3. Местные инъекции анестетиков иногда вместе с кортикостероидами помогают прервать патологическую импульсацию триггерных точек.
4. Массаж и мануальная терапия достаточно эффективны при мышечно-тоническом синдроме. Эти методы позволяют нормализовать тонус мышц, мобильность двигательных сегментов и таким образом устранить причину болевого синдрома.
5. Иглорефлексотерапия – хорошо зарекомендовавший себя метод лечения мышечно-тонических синдромов. Метод, прежде всего, помогает минимизировать прием медикаментов, нормализует проводимость по нервным волокнам и снимает боль.
6. Физиотерапия. Такие процедуры как электрофорез, магнитотерапия, ДДТ, СМТ позволяют уменьшить отек тканей, улучшить кровообращение и уменьшить болевые проявления.
7. ЛФК. После уменьшения болевого синдрома комплекс упражнений помогает нормализовать мышечный корсет, тонус мышц и является профилактикой мышечных спазмов

Использование материалов допускается при указании активной гиперссылки на постоянную страницу статьи.

Синдром малой грудной мышцы

Специализация: лечение мышечно-скелетных болей, миофасциального болевого синдрома, заболеваний позвоночника и суставов, в том числе грыжи диска, протрузии, сколиоза, кифоза, артроза; последствий травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом, последствий травм головы и головного мозга.

Оглавление

• Синдром малой грудной мышцы
• Симптомы синдрома малой грудной мышцы
• Лечение синдрома малой грудной мышцы

Синдром малой грудной мышцы

Синдром малой грудной мышцы заключается в том, что эта мышца ущемляет нервы и сосуды, расположенные рядом с ней.

Синдром малой грудной мышцы также называют — синдром Райта, синдром Райта-Мендловича или гиперабдукционный синдром. Он был описан в 1945 г. двумя американскими врачами — Райтом и Мендловичем, независимо друг от друга. Слово «гиперабдукция» означает значительное отведение руки в сторону.

Малая грудная мышца расположена на рёбрах, чуть ниже ключицы. Она имеет форму вытянутого треугольника, вершина которого обращена к плечевому суставу, а основание – к грудине. Непосредственно под мышцей, точнее говоря, между мышцей и рёбрами, проходят нервы и сосуды. Они идут от шейного отдела позвоночника на руку, чтобы обеспечить руке иннервацию и кровоснабжение. Такое расположение сосудисто-нервного пучка, когда он лежит на рёбрах, а сверху покрыт мышцей, напоминает тоннель. При спазме или укорочении малой грудной мышцы, в этом тоннеле, между мышцей и рёбрами, возникает ущемление сосудисто-нервного пучка — это и есть синдром малой грудной мышцы или синдром Райта Мендловича. А по своей сути это — тоннельный синдром. Он может возникнуть при длительном отведении руки в сторону, когда мышца натягивается и прижимает пучок к рёбрам. Такое возможно во время операции, капельницы, глубокого сна или при определённых видах работ, требующих этого положения руки. Значительное отведение руки – гиперабдукция — дало ещё одно название этому синдрому — гиперабдукционный синдром.

Симптомы синдрома малой грудной мышцы

Симптомы синдрома малой грудной мышцы обусловлены двумя вещами — болью самой мышцы и сдавливанием нервов и сосудов, находящихся под мышцей. Разберём каждый по отдельности.

Симптомы синдрома малой грудной мышцы, обусловленные сдавливанием нервов и сосудов, проявляются онемением кисти, ощущением в ней «иголочек» и «мурашек»; побледнением и отечностью пальцев, снижением пульса на лучевой артерии.

Мышечные болевые симптомы синдрома малой грудной мышцы, чаще всего вызваны миофасциальным синдромом грудных мышц. Миофасциальный синдром — это патология, при которой в мышце появляются небольшие изменённые участки — триггерные точки. Триггерные точки в малой грудной мышце могут длительное время существовать латентно — в спящем режиме. Но стоит их активировать, как тут же возникает боль. Активировать триггерную точку может физическая перегрузка, резкое движение, неудобная поза, переохлаждение и стресс.

Для миофасциального синдрома грудных мышц характерна боль в области грудной клетки, плечевого сустава и по задней поверхности руки — иногда от плеча до пальцев кисти, включительно. Эти болевые симптомы синдрома малой грудной мышцы часто путают с межрёберной невралгией, заболеванием молочных желёз и сердечным приступом. Отличить сердечный приступ от мышечной боли можно с помощью нитроглицерина. Он снимет сердечный приступ, но не мышечную боль. Вполне достоверным способом диагностики синдрома Райта-Мендловича является проба Райта. Для этого ладонь необходимо положить на затылок, а локоть, максимально, отвести в сторону. Проба считается положительной, если спустя полминуты — минуту боль и другие симптомы усилятся. Однако не забывайте, что любая самодиагностика и самолечение – это ненадёжно. Поэтому, лучше, доверьтесь профессионалам.

Лечение синдрома малой грудной мышцы

Лечение синдрома малой грудной мышцы подразделяют на основное и вспомогательное. Основным — является мягкая мануальная терапия. Она кардинально отличается от обычной мануальной терапии не только своей безопасностью и более высокой эффективностью. Главное её достоинство в том, что она великолепно справляется с мышечными зажимами. С помощью специальных мышечно-фасциальных приёмов мягкая мануальная терапия расслабляет напряжённые мышцы и устраняет не только симптомы, но и саму причину синдрома малой грудной мышцы.

Лечение синдрома малой грудной мышцы проводит мануальный терапевт. Лучше, если это будет мануальный терапевт–невролог. Он сможет более качественно и детально провести осмотр, диагностику и лечение вашей проблемы. Тем более, что запущенные и хронические случаи могут потребовать дополнительного назначения лекарств, физиотерапии или ЛФК. В общем, тактика лечения и сроки выздоровления, во многом, зависят от того, имеем мы дело со «свежим» или хроническим случаем синдрома малой грудной мышцы. Имейте это в виду, не запускайте и берегите себя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.

Уроки анатомии

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

• Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать тут).
• Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто — 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
• Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
• Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!

Малая грудная мышца — неожиданный источник дискомфорта

О рectoralis minor muscle (грудной малой мышце) знают не так хорошо, как о ее «старшей коллеге» – большой грудной мышце. Но, несмотря на свои скромные размеры, рectoralis minor muscle способна доставлять немало неприятных ощущений в случае нарушений в ее деятельности. Она отвечает за фиксацию лопатки, а также ее работу (оттягивание, движение вниз). Располагается ниже, чем большая грудная мышца, место верхнего прикрепления – выступ клювовидного отростка, нижний конец присоединяется к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. При неподвижной лопатке малая грудная мышца задействована также в дыхательных движениях грудной клетки.

Как малая грудная мышца воздействует на изменения в осанке

Рectoralis minor muscle оказывает большое влияние на формирование осанки как правильной, так и нарушенной. Функции по движению лопаток вперед, по направлению от позвоночника, выполняемые грудными малыми мышцами, нарушаются при преобладании сидячего образа жизни, приводящего к появлению сутулости в плечевом отделе.

Многие из нас проводят значительную часть своего времени в сидячей позе, при этом тело находится в неестественном положении со сгорбленной спиной и округленными плечами, которые при этом направлены вперед. Когда подобное положение сохраняется долгое время, возникает излишнее напряжение в грудных малых мышцах, наблюдается появление зажимов и мышечных узлов.

Кроме нарушенной осанки, при чрезмерных напряжениях в pectoralis minor muscle начинают появляться другие не менее серьезные проблемы со здоровьем.

Поэтому далее будет уделено внимание следующим вопросам:

• излишнее напряжение в грудных малых мышцах – «первый звоночек», или на какие симптомы следует обращать внимание;
• что скрывается за синдромом малой грудной мышцы;
• как победить боли, возникающие при чрезмерном напряжении в pectoralis minor muscle.

Как избежать тяжелых последствий при чрезмерном напряжении малых грудных мышц

Перегружая грудную малую мышцу, можно увеличить риск получить травму плечевого сустава, поскольку ему становится сложнее справляться со своими функциями. К одной из самых распространенных проблем, связанных с нарушениями в работе pectoralis minor muscle, относится появление субакромиального импиджмент-синдрома, при котором защемляются сухожилия надостных мышц и субакромиальной сумки. Чаще всего это происходит при вращении руки и поднятии ее выше уровня плеча. Возникает из-за недостатка пространства между надплечевыми отростками и плечевыми костями, такой недостаток связывают с излишним напряжением в грудных малых мышцах и уменьшением субакромиальной дуги. Кроме описанной проблемы, последствиями данного излишнего напряжения pectoralis minor muscle становятся защемленные нервы, сосуды и сухожилия в грудной и плечевой области.

В этом случае пациенты испытывают следующие симптомы:

• появляются тупые боли в области плеча;
• при движении руки вверх боли усиливаются;
• ложась на пораженную сторону, человек испытывает сильную боль, не может уснуть;
• в момент опускания верхней конечности слышен характерный щелчок или хруст;
• ограничивается подвижность сустава;
  усиливается слабость в конечности.

Кроме возрастания вероятности защемления, pectoralis minor muscle вместе с зубчатыми передними мышцами в случае своего перенапряжения могут придавать вертикальное положение суставной ямке на лопатке, а это, в свою очередь, выражается в усилении отведения, поворота и крыловидности лопатки.

Поскольку местонахождение лопатки смещается, мышцы пытаются зафиксировать ее положение. Это приводит к повышению напряжения в трапециевидных мышцах и в мышцах, поднимающих лопатку. В результате в области шеи и плеч появляется большое количество триггерных точек из-за постоянного чрезмерного напряжения в мышцах. С такими явлениями сталкивается большинство людей, работающих сидя за столом. Их беспокоят покалывание и болевые ощущения в руках, онемение, боли в плечах.

Когда возникает синдром грудной малой мышцы

По наблюдениям врачей, в половине случаев именно из-за чрезмерных напряжений в pectoralis minor muscle возникает компрессионный синдром апертуры грудной клетки, называемый также синдромом грудной малой мышцы. При нем сжимаются кровеносные сосуды и нервы, находящиеся в передних частях плеч и грудной клетки, таких как подключичные артерии и вены, плечевое нервное сплетение. Человек при этом испытывает сильный физический дискомфорт в данной области.

В зависимости от силы сдавливания пучка нервов и сосудов, расположения его, симптомы проявляются следующим образом:

• возникает боль во всей верхней конечности – от кончиков пальцев до плеча;
• появляются онемение, уменьшение чувствительности, покалывания в руке;
• конечность слабеет, становится бледнее;
• снижается температура руки;
• при движении боль усиливается.

Таким образом, можно видеть, что излишние напряжения в pectoralis minor muscle приводят к возникновению проблем в мышцах шеи, руки и плеча. И это может быть только началом – отрицательное влияние чрезмерного напряжения в малых грудных мышцах вследствие прохождения по кинетической цепи способно распространиться на область таза и нижние части спины .

Грудные мышцы

На протяжении истории человечества хорошо сформированная грудь воспринималась как символ героизма и мужества, поэтому бодибилдинг придает особое значение грудным мышцам. По мнению Дориана Ятса , визитная карточка бодибилдинга — это не бицепс, как считают многие начинающие атлеты, а мощная грудь. Тренинг груди требует большого расхода калорий, поэтому полезен для сжигания жира, это надо учитывать при составлении рациона питания.

Грудь состоит из малой и большой грудных мышц. Большая ( pectoralis major ) грудная мышца тянется от ключицы до грудины и прикрепляется к плечевой кости. Главная ее функция — приведение и сгибание плеча, его внутренняя ротация. Грудная малая мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная под большой грудной и дублирующая ее функции.

Есть много различной информации о тренинге грудных мышц, спортивная медицина и наука постоянно развиваются, сегодня существуют достоверные данные о современных методиках тренировки груди. Для стимула роста грудных мышц не требуется их прокачивать на каждой тренировке, выполняя огромное количество подходов и повторений. Если систематически перегружать грудные мышцы, трудно добиться результатов.

Особенности тренировки мышц груди

Тренировка груди тесно связана с трицепсами, поэтому при планировании тренировочной программы грудь и трицепсы нельзя ставить в один день. Выполняя в разные дни тренировки груди и трицепсов, вы получаете преимущество, ведь в день тренировки трицепсов у вас будет задействована грудь, но намного слабее, чем в день тренировки грудных мышц, и наоборот. Нагрузка на грудь и трицепс будет меняться от легкой к тяжелой, препятствуя адаптации мышц к нагрузке, создавая суперкомпенсацию разных параметров, соответственно мышечный рост будет происходить интенсивнее.

Тренировка груди не должна превышать частоту больше 2 раз в неделю (минимальный период отдыха для новичков 2 дня).

Следует выполнять на грудь по 4-8 подходов (это сумма подходов всех упражнений). Новичкам достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным для груди число повторений с целью увеличения массы является 10-12 раз. Чтобы увеличить силу, число повторений должно быть 6-8 раз.

Грудные мышцы лучше всего качаются с помощью базовых упражнений: жимом лежа штанги на горизонтальной или наклонной скамьях, отжиманиями на брусьях. Атлетов со стажем менее двух лет не следует использовать изолирующие упражнения. Все упражнения на грудь анатомически — это горизонтальные жимы .

Лучшие упражнения для тренировки мышц груди

Базовые упражнения для груди:

Это тяжелое базовое упражнение включает в работу несколько крупных групп мышц, включая грудные. Можно услышать мнение, что жим лежа для развития груди неэффективен. Большую роль в этом сыграла статья Дориана Ятса про развитие груди, где автор негативно высказывается об эффективности жима лежа, но в то же время он признает, что основывается на личном опыте, который не может быть экстраполирован на всех. Мнение об отсутствии эффективности жима лежа неверно. Это упражнение всегда было и остается самым лучшим для тренировки мышц груди, особенно хорошо подходит оно новичкам. Профессионалы также могут в своих тренировках успешно использовать жим лежа. Чтобы сместить нагрузку на грудные мышцы следует брать гриф широким хватом. Еще одним преимуществом этого упражнения является возможность менять основную зону воздействия. Для этого жим лежа необходимо выполнять на наклонной скамье. Когда поднимается головной конец, больше прокачивается верх груди, а когда он опускается — низ груди. Можно регулировать наклон скамьи в зависимости от необходимости задействовать в большей степени определенную часть грудных мышц.

Довольно простое упражнение, эффективное для нижней и наружной части грудных мышц и трицепсов. Атлетические брусья, кроме спортзала, расположены во дворах домов, на стадионах, в парках, следует отметить, что для правильной тренировки груди нужны поставленные широко брусья (70 — 80 см), иначе более узкое пространство сместит силовой акцент на трицепс.

По типу воздействия на мышцы отжимания от пола не отличаются от жима лежа, здесь также можно отрегулировать уровень наклона корпуса, сместить акцент нагрузки на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц. Хорошо подходят отжимания от пола для тренировки груди, они не требуют наличия спортивного зала или снаряжения. В качестве отягощения используют помощь партнера или рюкзак с грузом.

Изолирующие упражнения для груди:

• Разведение рук с гантелями

Это упражнение изолированно задействует грудные мышцы, в основном верхнюю и внутреннюю часть. Нужно медленно выполнять это упражнение — одно из самых лучших для тренировки мышц груди.

• Кроссоверы

По-другому кроссоверы называют сведением рук на блоках. Это специальное упражнение для прокачки нижней и внутренней части груди. Тренажеры для кроссоверов есть почти во всех спортивных современных залах. Для многих работа на кроссовере эффективнее разведения рук с гантелями, потому что обеспечивает в сокращенной позиции большее напряжение, дает большую растяжку и увеличивает амплитуду движения. Но многие атлеты быстро строят грудь с помощью отжиманий и жимов лежа, чем при работе на кроссовере. Обычно это связывают с достаточно высокой нейромышечной эффективностью в грудных мышцах. Поэтому если ваши мышцы плохо реагируют на жимы лежа, сведения рук на кроссоверах идеально подойдут для вас.

• Пуловеры прямыми руками

Данное упражнение оптимально для расширения грудной клетки, так как задействует грудные (нижнюю часть особенно), зубчатые передние мышцы и нижнюю часть широчайших мышц спины.

Жим стоя или армейский жим — базовое упражнение, тренирующее мышцы плечевого пояса (особенно верхнюю часть грудных мышц) и трицепсы. Сегодня армейский жим теряет популярность из-за появления многофункциональных тренажеров. При его выполнении могут быть использованы гантели или штанга.

Селективная тренировка груди

Все упражнения грудную мышцу задействуют практически полностью, однако практически каждое упражнение влияет сильнее на определенную область. Ниже поданы упражнения для отдельных зон груди.

Упражнения на верхнюю часть груди:
• Жим с поднятым головным концом скамьи лежа
•Армейский жим
•Отжимания головой вниз от пола
•Разведение с поднятым головным концом скамьи гантелей

Упражнения на нижнюю часть груди:
• Жим с опущенным головным концом скамьи лежа
•Пуловеры
•Отжимания на брусьях
•Отжимания от пола
•Разведение с опущенным головным концом скамьи гантелей

Упражнения, формирующие внутреннюю часть груди:
•Кроссоверы стоя
•Разведение на горизонтальной скамье гантелей
•Пуловеры прямыми руками

Упражнения, формирующие внешнюю часть груди:
• Жим на горизонтальной скамье лежа
•Отжимания на брусьях
•Разведение на горизонтальной скамье

Грудные мышцы удивляют исполинским размером. Набор максимального мышечного объема — главная задача атлета, находящаяся в центре тренировочной стратегии. Ключ к увеличению объема груди — строгое соблюдение классического (8-12 повторений в сете) диапазона повторов. Сеты с малыми повторами в духе пауэрлифтинга мало чем здесь помогут. И не обманывайтесь экстремальными весами ветеранов. Многие всего лишь рекордами тешат самолюбие. Важно помнить, что любой сет должен укладываться в проверенную схему повторений. Самих сетов должно быть много – больше полутора десятков. Этот второй секрет успеха доказан опытом великих чемпионов.