Майкл карсон кардио упражнения

Майкл карсон кардио упражнения

Отзыв: Стрип-аэробика от Кармен Электры — эффективно при определенных дополнительных условиях (в тексте отзыва)

Когда-то давно моя подруга давала мне диск с этой программой. Я выбрала для себя ту часть (2-я), где Кармен занимается с Майклом Карсоном. Тогда я подтянула свои мышцы и забыла. С тех пор чем только я не занималась. Мой вес был 58 кг. Однако во время беременности я совсем ничем не занималась, но почему-то меня так сильно тянуло на сладкое, что я сильно поправилась. После родов мой вес был 64 кг. Решила его сбросить, но последние 5 кг. просто невероятно ко мне пристали в виде, видимо, жира. Занималась по комплексу упражнения passion4profession без перерывов на отдых. 3 недели назад я вспомнила про тот диск с аэробными упражнениями от Кармен и решила попробовать. Подруга теперь далеко, но благо интернет рулит и я нашла нужную мне часть. В итоге я скинула за 2 недели только 1 кг., но мышцы стали подтягиваться, и под рыхлым животиком ощущался пресс (если напрячь его, но очень хорошо ощущается) Тут я поняла, что нужно пересмотреть свое питание. По идее я прекрасно понимаю, что чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше потраченных. Исключила из рациона быстрые углеводы (сахар, пироженки и все такое), но стала есть белковые продукты (творог, ряженка, кефир, грудка курицы. ), и углеводы с большим периодом распада (овощи, 1 яблоко и 1 банан в день). И вот за 3-ю неделю у меня ушли еще 2 кг., талия уменьшилась на 2 см., бедра — на 1 см., стала прорисовываться линия бедра, внутренняя часть бедра стала также уменьшаться :)

То есть комплекс очень хорошо воздействует на тело. Причем он предназначен на все части тела. Надо заметить, что спина, которая просто изнывала от боли (ношение ребенка сильно бьет по ней), стала меня радовать, захотелось распрямиться, боль стала проходить.
Итак плюсы и минусы комплекса:
Недостатки:
1) перевод. Он несинхронный, либо спешит, либо опаздывает, а следовательно, в части
дыхания упражнения могут выполнены не верно. А ведь дыхание имеет важную роль в выполнении тренировки. В одном месте переводчик вообще переврал (упражнения с подъемом и опусканием спины на четвереньках).
2) отсутствие тренера, контролирующего правильность выполнения упражнений. Конечно Майкл объясняет, как нужно делать, но, во-первых, не все, а, во-вторых, все же контроля так ли сделано нет. Например, я сначала делала упражнения без зеркала и не замечала своих ошибок. А недавно узнала, что не все делают правильно даже банальные приседания, а это может принести не пользу, а вред — излишнюю нагрузку на суставы, спину.
3) Не указаны противопоказания к упражнениям (например те же приседания можно делать не всем).
4) Не оговаривается, что кроме самих занятий нужно изменить свое питание, пить воду (это можно было просто сообщить, не расшифровывая). Я понимаю, что это ясно всем, кто профессионально или постоянно занимается фитнесом, но люди, верящие в диеты и упражнения для похудения за 5 дн. продолжают жить и в это верить.
5) Кармен обнадеживает, что если делать упражнения каждый день, то будет тело танцовщицы, не совсем с этим согласна, нужны перерывы, иначе мышцы привыкнут и реформация тела остановится, кроме того нужно изменять и сами упражнения.
6) комплекс совсем не учитывает состояние женщины-ее месячный цикл, а в периоды овуляции и менструации интенсивность упражнений нужно снизить.
7) комплекс предусматривает много упражнений на косые мышцы живота, тогда как в последнее время устоялась т. зр о их вреде для талии женщины. То есть лучше нагружать не косые, а прямую мышцу.

Плюсы:
1) экономия времени и денег. Комплекс можно делать в домашних условиях. При этом ничего, кроме стула и коврика не потребуется. У меня ребенок, от которого нет возможности уйти в спортзал, поэтому комплекс просто спасение!
2) Комплекс рассчитан на все группы мышц, можно сделать только на нужную часть тела (хотя польза от небольшого интервала упражнений будет сомнительна, но можно дополнить какими-то своими или большим количеством подходов и повторений).
3) При привыкании мышц можно увеличивать количество повторений и подходов или видоизменять упражнения (Майкл в 2 случаях сам это показывает: поднятие тела не на локте, а на выпрямленной руке; подъем ног от стула с поднятой ногой), а также качество самих упражнений (т. е. делать их глубже, не торопиться, тогда нагрузка увеличивается).
4) упражнения действительно эффективные при правильном их выполнении и сбалансированном питании. Это можно заметить достаточно быстро и понять даже по изнывающим мышцам после первых и последующих тренировках.
А это стимулирует продолжать и продолжать заниматься.

Кардио упражнения

Выполнение кардио упражнений является отличным способом повысить свою выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и заставить обменные процессы в нашем теле работать таким образом, чтобы быстрее сжигать подкожный жир в нашем организме. Для занятий кардио упражнений подойдёт любое жилое помещение, даже ваша спальня – отправляться в зал для этого необязательно. Наша статья расскажет вам о лучших кардио упражнениях для дома.

Кардио упражнения для сжигания жира

Большим плюсом кардио упражнений мы видим то, что для их выполнения вам не потребуется дополнительный инструментарий. Работать надо только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений является не главной причиной, по которой стоит заниматься этими упражнениями.

Под названием «кардио тренировки», также именуемых аэробными, скрываются такого рода упражнения, осуществление которых заставляет тело тратить энергию, созданную путём гликолиза аэробного типа. Аэробный гликолиз – это способ получения энергии из углеводов и жиров путём их расщепления. Как вы понимаете, такой метод получения энергии выставляет кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что белки для нашего организма наиболее ценные, затем жиры, и потом углеводы. То есть, пока углеводы потрачены не будут, расщеплением жиров в теле организм заниматься не будет. Кардио упражнения для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему удаётся достичь более быстрых целей похудения.

Чтобы проявился жиросжигающий эффект, кардио тренировка должна занимать не меньше 20 – 30 минут. За указанный срок накопившаяся в мышцах человека глюкоза растрачивается и организм принимается сжигать жиры.

Но 30 минут для полноценной тренировки мало. Впрочем, перебарщивать также не стоит. Опытные тренеры советуют начинающим или тем, у кого был большой перерыв между тренировками не заниматься более 1 часа. Если же достаточно много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часа, но не более. Слишком длинная тренировка – это стресс, который ваш организм может плохо выдержать или не выдержит вообще. Двигаться лучше постепенно, время от времени увеличивая нагрузки.

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько простых правил касательного того, как выполнять аэробные упражнения у вас дома с учётом особенностей жилого помещения и его обычных размеров. Выполняя наши правила, вы сможете достичь большего успеха с меньшим вредом для себя.

  • Необходимо беречь суставы. Различные упражнения, во время которых возникает ударная нагрузка на ноги, такие как без или прыжки, могут очень негативно сказаться на ваших суставах в долгосрочной перспективе. Поэтому, выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или же подстелив себе под ноги мягкий резиной нескользящий коврик. Кстати, такие меры сберегут не только ваши суставы, но ещё и спокойствие соседей снизу, что также немало важно.
  • Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Она даже не обязана так уж сильно вам нравится – главное, чтобы была активной и побуждала действовать, выполнять упражнения.
  • Чередуйте различные упражнений. Старайтесь комбинировать в рамках одной тренировки разные кардио упражнения. Чередуйте их между собой, делайте различные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает её более интересной. А значит, вы с большим удовольствием вернетесь к тренировке в следующий раз. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки нужно использовать упражнения на как можно большее количество групп мышц, ведь вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
  • Пульс. Чтобы кардио упражнения для женщин и мужчин были более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен подняться процентов на 60% от нормального. Но многое здесь зависит от вашего индивидуального состояния. Если имеете хронические проблемы с сердцем или же возникли неприятные ощущения во время тренировки – обязательно остановите её и обратитесь к врачу за консультацией. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете разговаривать без труда во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что вы занимаетесь им зря.

Упражнения кардио тренировок

Под понятие кардио упражнений подпадает многое из того, что вы можете выполнять во время тренировок. Мы подготовили для вас подборку наиболее популярных, эффективных и интересных упражнений, дающих хороший результат при сжигании жира и просто поддержании формы.

Бег и прыжки

Использование бега и прыжков в кардиотренировке даёт отличный результат. Конечно, небольшие размеры типовых квартир не позволяют бегать в обычном смысле этого слова. Поэтому, бег приходится заменять бегом на месте. Но помните, что такой бег должен быть максимально интенсивным и быстрым, а не ленивым перешагиванием с ноги на ногу. Только энергичные, быстрые движения могут принести вам успех в сжигании жира и достижении поставленных целей.

  • Бег на месте обычным способом. Данное кардио упражнение прекрасно подойдёт для выполнения вначале вашей тренировки. Оно поможет поднять пульс и вообще разогреть ваш организм. Во время бега старайтесь двигаться в темп ритмичной музыке, это очень помогает сохранять скорость, а также на забывайте работать руками, особенно интенсивно двигать локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Двигаясь с той же скоростью, что при обычном беге, начинайте выбрасывать колени как можно выше. В процессе, руки нужно сгибать в локтевом суставе. Ладони при этом будут находиться перед вами параллельно полу и колени касаться их при подъёме.
  • Бег с захлёстом. Чтобы достичь хорошего результата, старайтесь при беге заниматься бегом с захлёстом. Под этим понимается такое движение, когда во время бега ваши пятки поднимаются до ягодиц. Руки при этом можно установить на талии или же выполнять хлопки над головой чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
  • Прыжки на месте. Закончив с бегом, обычным или на месте, следует переходить к следующему высокоинтенсивному упражнению, которым должны стать прыжки. Старайтесь чередовать между собой как быстрый прыжки на небольшое расстояние вверх, так и мощные движения, выполняемые из низкого приседания. Также, делайте прыжки с параллельным разведением ног в процессе. В начальном положении этого упражнения ноги стоят рядом, а руки опущены – в наивысшей точке прыжка, когда ноги разведены, следует делать хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Для тех, кому обычных прыжков мало, мы рекомендуем выпрыгивания вверх. Они представляют собой усложнённый вариант прыжков. Выполняется это упражнения в несколько подходов, между которыми можно делать бег, обычные прыжки или же иные, не такие затратные с точки зрения энергии упражнения. Выпрыгивания относятся к числу высокоинтенсивных кардио упражнений, отлично подходящих для выполнения в домашних условиях, так как не требуют много места.

Чтобы выполнить выпрыгивания, займите следующее положение. Ноги установите на ширине плеч, держа при этом спину ровно. Далее выполните глубокий присед и руками коснитесь пола. Затем, резко выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку. Приземляться следует мягко, чуть согнув ноги, в конце снова опускаясь в присед.

Выполнение этого упражнения следует повторять столько раз, сколько можете. Плюсом от выпрыгиваний является то, что они не только хорошо нагружают нашу сердечно-сосудистую систему, но и помогают привести в тонус мышцы наших ног.

Выпрыгивания в упор лёжа

Интересной вариацией предыдущего упражнения является выпрыгивание в упор лёжа. Она даёт неплохую нагрузку на мышцы пресса, помимо мышц ног и ягодиц, как в предыдущем упражнения. Вначале вам нужно стать прямо, затем расставить ноги шире плеч. Затем присядьте вниз, ладони установив перед собой на пол. Потом, перенеся вес на рыки, резко отпрыгните ногами назад, заняв таким образом традиционный при отжиманиях упор лёжа. Далее новым прыжком верните ноги к рукам. В конце встаньте, вернувшись в изначальное положение. Усложнить это упражнение можно, если для возвращения в исходную позицию использовать выпрыгивания вверх.

Элементы аэробики, танцев и степ аэробики

Если в названии каких-то упражнений есть корень «аэро», то лишними во время кардио тренировки они уже не будут. Ведь та же аэробика была создана для осуществления кардио нагрузки нашему телу. Делать дома можно в принципе любые элементы обычной аэробики, так и степ-аэробики. Выберете несколько упражнений и выполняйте их под музыку.

Отличным завершением такой тренировки будет также выполнение танцевальных движений. Они помогут расслабить мышцы после тренировки и хорошо дополнят более затратные упражнения.

Кардиоупражнения для сжигания жира и другие положительные эффекты

Интересно, что эффект от кардиоупражнений наблюдается практически сразу после тренировки. И речь идёт даже не о сжигании лишнего жира – этот эффект конечно есть, но даже при самой интенсивной тренировке он не настолько быстрый. Зато хорошая кардио тренировка даёт отличный приток кровки к тканям и органам, бодрость, ускоряет обмен веществ, улучшает ваше настроение. А появившаяся во всём теле лёгкость определённо поможет вам в течение рабочей недели или активных выходных. Помимо перечисленных нами упражнений, мы также рекомендуем занятия со скакалкой, приседания и планку умеренной длительности (без лишнего стресса для позвоночника).

Мы рекомендуем скомбинировать указанные нами кардио упражнения и составить из них тренировку. В течение недели у вас должно быть от трёх тренировок и больше. Но заниматься слишком часто также не нужно, это вредно. Первый результат для фигуры будет заметен уже после первых пяти тренировок. А через месяц вы увидите в зеркале вполне значительные изменения. Но, естественно, что кардиотренировки должны сопровождаться правильной диетой для сжигания жира.

Заключение

Выполняя наши рекомендации, вы можете добиться значительного эффекта. Из физических занятий мало какое может соперничать с кардио упражнениями в сжигании жира. Правильно их выполняя, вы можете добиться очень значительного результата в достаточно короткий срок, поразив следующим летом своей фигурой всех на пляже.

Подготовительные кардио упражнения для пожилых клиентов

Почему фитнес имеет особое значение для пожилого населения страны? За последние годы всё больше людей заинтересованы в сохранении хорошей физической формы и активном образе жизни, поскольку это положительно сказывается на качестве жизни. Активный образ жизни не только помогает людям в возрасте чувствовать себя молодыми и энергичными, но также сокращает риск получения травм и даже снижает риск возникновения проблем со здоровьем.

Согласно данным Национального Института Старения США (National Institute on Aging) регулярные тренировки помогают контролировать давление, вес и уровень холестерина, а также снижают риск возникновения заболеваний и инсультов. Сбалансированные тренировки, которые включают в себя силовые, кардио и тренировки на баланс, могут стать ключом к долголетию и намного повысить качество жизни пожилого населения.

Постепенно переводите пожилых клиентов на вертикальные кардио тренировки

Тренировки на вертикальных кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды EFX) способствуют развитию силы, стабильности и выносливости и помогут вашим клиентам успешно выполнять повседневные движения: ходьбу без опоры, подъемы по лестнице, совершать длительные прогулки пешком Но существует целый ряд рекомендаций, которые следует соблюдать, при работаете с пожилыми клиентами, у которых, возможно, нет никакого опыта тренировок на вертикальном кардиооборудовании.

Используйте тренировки, которые описаны ниже, для улучшения стабильности пожилых клиентов, а также, чтобы у них появилось чувство уверенности при использовании кардио тренажёров, что поможет сохранить и улучшить здоровье. Эта тренировка разработана специально для пожилых клиентов старше 85 лет, или для тех, у кого есть проблемы с балансом и стабилизацией тела.

Рекомендуем вам узнать больше о том, как помочь пожилым клиентам начать использовать EFX.

Что следует учитывать во время тренировки?

Оцените потребности клиента, проследите за тем, чтобы места для тренировки было достаточно, а также, чтобы под рукой были необходимые приспособления для обеспечения поддержки и опоры.

Подробно расскажите клиенту о каждом упражнении, представляя каждое движение в виде цикла, в котором одно движение плавно переходит в другое.

Каждое представленное ниже упражнение включает в себя рекомендуемые вариации, и более усложнённые варианты движений, а также видоизменённые варианты, которые будут соответствовать потребностям клиентов и уровню физических способностей.

Приседания

Преимущества движения — тренировка ног и таза повышает силу и стабильность тела.
Повторите описанные ниже движения 10–12 раз.

Рекомендация: Найдите дополнительную опору, попросите клиента выполнить приседание над скамейкой, чтобы понять принцип движения, и расскажите, как правильно выполнять движение.
Модификация: В положении сидя упереться ногами в пол, со всей силы надавить ступнями на пол так, чтобы все мышцы напряглись, сохранять напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться.
Усложнение: Пусть клиент без дополнительной опоры выполнит приседание, сохраняя осанку, и одновременно будет держать в руках две небольшие гантели или гири.

Перемещение веса тела с ноги на ногу

Преимущества движения — улучшает контроль над телом и повышает стабилизацию.
Повторить 10–12 раз в умеренном темпе, особое внимание обращать на работу мышц и перемещение веса тела.

Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, ступни на полу. Помогите клиенту перемещать вес с одной ноги на другую. Подскажите, что когда он будет качаться из стороны в сторону, ноги можно немного согнуть в коленях. Проследите за тем, чтобы клиент не сильно раскачивал бёдрами, и чтобы центр движения оставался неизменным.
Модификация: В положении сидя, ноги расставлены на ширине бёдер или чуть шире. Попросите клиента немного напрячь сначала левую ногу, а затем переместить напряжение в правую ногу, чтобы левая нога полностью расслабилась. Спина должна быть прямой, чтобы правильно выполнять упражнение и обеспечить правильную работу мышц, туловище нельзя наклонять вперёд.
Усложнение: В положении стоя, ноги на ширине бёдер, глаза закрыты. Попросите клиента переместить вес тела с левой ноги на правую. Он может немного согнуть ноги в коленях, когда будет качаться из стороны в сторону. Проследите за тем, чтобы он не сильно раскачивал бёдрами, и центр движения оставался неизменным. Вы можете использовать дополнительную опору для клиента, например, тренировочную систему с амортизаторами BOSU 3D System, если это необходимо для комфорта и стабильности клиента.

Подъёмы ног

Преимущества движения — тренировка бедер и нижней части тела помогает увеличивать силу и подвижность, а также улучшает баланс.
Попросите вашего клиента выполнить 10–12 повторов для каждой ноги.

Рекомендация: В положении стоя подтянуть левое колено вверх так, чтобы пятка находилась на уровне колена правой ноги, опустить в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Модификация: В положении сидя, поднять левое колено вверх насколько это возможно, спина должна быть прямой. Опустить левую ногу вниз в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Усложнение: В положении стоя с закрытыми глазами поднять левое колено и опустить в исходное положение. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.

Повороты туловища

Преимущества движения — улучшает силу и стабилизацию тела.
Попросите вашего клиента выполнить данное движение 10–12 раз.

Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперёд параллельно полу, ладони соединены. Плечи расслаблены, вращайте верхнюю часть тела влево и вправо, пальцы должны показывать в направлении движения. Попросите клиента выполнять повороты так, чтобы ему это было комфортно, ступни от пола отрывать нельзя. Если при выполнении поворотов клиент ограничен небольшим диапазоном движений — это упражнение поможет увеличить силу и подвижность туловища.
Модификация: Попросите клиента выполнить упражнение в положении сидя на стуле.
Усложнение: Попросите клиента выполнить описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами. Если вы уберёте дополнительную стационарную опору, то заставите тело работать напряжённо для сохранения стабилизации во время вращений.

«I», «Y» и «T»

Преимущества движения — увеличивает стабильность и диапазон движений плеч.
Попросите вашего клиента повторить данное упражнение 10–12 раз.

Рекомендация: Выполняется в положении стоя, попросите клиента поднять руки вверх и принять следующее положение (между упражнениями клиент должен опускать руки вниз и принимать нейтральное положение):
«I» — руки поднять вверх прямо над плечами;
«У» — поднимайте руки вверх, широко разводите и потянитесь;
«Т» — выполняйте разводку рук в стороны до уровня плеч.
Модификация: Выполните выше описанное упражнение в положении сидя.
Усложнение: Выполните описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами.

Читайте также  Комплекс упражнений при сколиозе 2 степени

Активное жиросжигание: кардиотренировка в зале

Активное жиросжигание: кардиотренировка в зале

Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

  1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
  2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
  3. Регулярность: чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%

  • Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
  • Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
  • Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

  • Разгоняют метаболизм.
  • Короче по длительности.
  • Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
  • Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

Может ли кардио разрушить или сжечь ваши с трудом заработанные мышцы?

Вы относитесь к тем, кто избегает кардио-тренировки из-за страха потерять все свои с трудом заработанные мышцы? Узнайте о этой проблематике с научной точки зрения!

“Кардио убивает мышцы” – это высказывание уже давно является спорным в фитнес-сообществе. Некоторые бодибилдеры цепляются за эту идею даже настолько сильно, что думают, их мышцы пропадут даже от обычной ходьбы по лестнице. Это правда, что мышечная адаптация сильно варьируется в зависимости от типа тренировки. Существует разница между силовыми и аэробными тренировками.

Чем больше вы практикуете один тип тренировки, тем труднее достичь того же уровня при других типах тренировок. Сравните, например, любого марафонца и Кая Грина.

Однако, это не значит, что кардио и силовые тренировки абсолютно несовместимы. Если вы правильно составите план тренировок, кардио поможет улучшить ваши результаты, фигуру и общее состояние здоровья.

МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ?

Несколько десятилетий назад было обнаружено, что 10 недель кардиотренировок наряду с силовыми тренировками оказали негативное влияние на рост мышц по сравнению с только силовыми тренировками. / 1/ Однако, если обратить внимание на объем тренировок в этом исследовании – 6 дней в неделю кардиотренировки и 5 дней в неделю силовые тренировки – можно сделать вывод, что придерживаться такого режима достаточно сложно. Мало кто из нас будет делать 30 – 40 минут кардио шесть дней в неделю.

Недавние исследования также показывают, что оптимальное количество кардиотренировок может на самом деле усилить эффект силовых тренировок. Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с 2-3 днями кардио могут привести к большему росту мышечной массы, чем только силовые тренировки. /2,3/

Что из этого взять на заметку? Похоже, что золотая середина – это сочетание кардио и силовых тренировок. Слишком много кардиотренировок может уменьшить рост мышц, однако, в то же время недостаточное количество кардио может ограничивать рост мышц. Выполнение кардио-тренировок 2-3 дня в неделю является правильным выбором для роста мышечной массы без ущерба для мышц.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА

Мышечная адаптация как в аэробных, так и в силовых тренировках может потенциально пересекаться и перекрываться, поэтому очень важно оставлять достаточно времени между тренировками, для отдыха и чтобы оптимизировать производительность и адаптироваться. /4,5/

Мышечная боль, сопровождаемый упражнениями высокой интенсивности, может длиться до 6 часов, поэтому следует сделать паузу между тренировками по крайней мере на такое время. /2,6,7/

И наоборот, если сделать слишком большую паузу, возможно, вы почувствуете мышечную боль еще с предыдущей тренировки. Это потому, что мышечная боль имеет отсроченное начало. Постарайтесь найти золотую середину: достаточно время отдыха после предыдущей тренировки, но перед появлением мышечной боли (особенно после тренировки нижней части тела), которая таким образом не повлияет на качество вашей тренировки.

кардио тренировки с весами, может ли кардио разрушить или сжечь ваши мышцы?

Что касается последовательности, оно не всегда оказывает радикальное влияние на рост мышц. В нескольких исследованиях изучалась адаптация при тренировках с отягощениями до аэробных тренировок или наоборот, и было обнаружено, что последовательность тренировок незначительно повлияла на улучшение мышечной силы и роста мышц. /8,9/

С практической точки зрения, усталость от силовых тренировок, вероятно, будет иметь меньшее влияние на кардиотренировки, чем наоборот. Подумайте об этом. Что лучше, устать после 3 повторений приседаний или после 5-ти километровой пробежки? Поэкспериментируйте с последовательностью и временем тренировок, чтобы увидеть, что подходит вам больше и улучшает вашу производительность.

ТИП ТРЕНИРОВОК ВАЖЕН

По сравнению с другими видами кардио, бег может вызвать большую нагрузку на мышцы, скорее всего, из-за большого количества эксцентрических мышечных сокращений в движении. Велоспорт, однако, больше фокусируется на концентрической мышечной активности.

кардио тренировки с весами, может ли кардио разрушить или сжечь ваши мышцы?

Бег в течение нескольких часов, вероятно, не лучшая идея, но такие занятия, как езда на велосипеде, могут улучшить результаты в тренажерном зале. Несколько исследований показали, что силовые тренировки в сочетании с ездой на велосипеде могут увеличить мышечную массу больше, чем силовые тренировки в сочетании с бегом на дорожке или чем только силовые тренировки. /3,10/

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кардио упражнения имеют значительные преимущества для здоровья, они в том числе улучшают результат аэробных нагрузок. Также кардио положительно влияет и при поднятии тяжестей. Кардио может улучшить работоспособность во время тренировки в тренажерном зале, обеспечить более быстрое восстановление между тренировками, улучшить фигуру. Время и общий объем кардио и силовых тренировок, кажется, являются основными факторами при разработке успешных и параллельных тренировочных программ.

ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ РОСТА МЫШЦ

• Попробуйте тренировки при которых увеличивается интенсивность кардио, но минимизируется общий объем тренировок (например, HIIT 2-3 раза в неделю).
• С практической точки зрения выполнение кардио-упражнений перед тренировкой с отягощениями может оказать более положительное влияние на ваши результаты и качество тренировок, чем наоборот.
• Разделите эти тренировки с перерывом не менее 6 часов, чтобы оптимизировать результаты.
Велоспорт дает больше преимуществ, чем бег с точки зрения роста мышц.

КАК КОМБИНИРОВАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 1

• Понедельник утром: нижняя часть тела
• Понедельник полдень: стационарный велосипед 8-10 подходов по 1 минуте, пауза 1 минуту. Начните с 5-минутной разминки и закончите с 5-минутной заминкой.
• Вторник: верняя часть тела – жим
• Среда: отдых.
• Четверг утром: нижняя часть тела
• Четверг после полудня: стационарный велосипед около 15 км все время (закончите 15 км как можно быстрее и стремитесь к ежедневному улучшению результата)
• Пятница: верхняя часть тела – тяга

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 2

• Pondelok: Vrchné partie- tlaky
• Понедельник: верхняя часть тела – жим
• Вторник: верхняя часть тела – тяга
• Среда утром: нижняя часть тела
• Среда во второй половине дня: велотренажер 30 минут в одном темпе (Попробуйте максимальную интенсивность в течение 30 минут)
• Четверг: отдых.
• Пятница: верхняя часть тела – жим
• Суббота: верхняя часть тела – тяга
• Воскресенье утром: нижняя часть тела
• Воскресенье полдень: гребной тренажер 6-8 подходов примерно на 400 метров, а затем 200 метров для восстановления. (Начните с 5-минутной разминки, а затем 5-минутная заминка)

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector