ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

12 статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° разбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° слово Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅. ΠšΠΎΡ€ (ΠΎΡ‚ Π°Π½Π³Π». «ядро», Β«Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Β») – это комплСкс ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ². Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ извСстныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° – Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΈΠ»ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косыС ΠΈ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС ягодичныС, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, подостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ), клювовидно-плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ практичСски Π² любом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нСспСшная ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, состоящих ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стала Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΉ? ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ собрали для вас 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… сСртифицированными Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

По словам Π ΠΈΡ‡Π°Ρ€Π΄Π° Π£ΠΈΠ»ΠΊΠΎΠΊΠ°, сСртифицированного спСциалиста ΠΏΠΎ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3) ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π° фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Β«Flagship FitnessΒ» Π² Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ физичСского состояния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. По сути, мускулатура ΠΊΠΎΡ€Π° – это Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ всСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ЭкспСрт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСобходимо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ выносливости, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… прСимущСства ΠΈ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Β«Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ силы».

1. ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· многочислСнных вСрсий ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ вСсь ΠΊΠΎΡ€ – ΠΏΠΎ словам Π ΠΈΡ‡Π°Ρ€Π΄Π° Π£ΠΈΠ»ΠΊΠΎΠΊΠ°, динамичная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с 6 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° мяч (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»).
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² постоянном напряТСнии, сохраняя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ°Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ. 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ – 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°-ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°Β»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Оно задСйствуСт практичСски всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° поиск баланса. По словам сСртифицированного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора Β«AaptivΒ» (ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для фитнСса) Π₯Π°ΠΉΠΌΠ΅ ΠœΠ°ΠΊΡ„Π°Π΄Π΅Π½Π°, «собака-ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°Β» – это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ воздСйствиСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ оказывая слишком сильного давлСния Π½Π° суставы.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, плюс СТСднСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (всСго 4 упраТнСния)

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ эту истину, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. О ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π° говорят всС, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Благодаря ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Найти ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ: ΠΊΠΎΡ€ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ корсСт Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° + ΠΏΠΎΠΏΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΅Π΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС! Π’Ρ‹ чувствуСтС ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΎ Π½ΠΈΡ… заботится, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ спинС. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ осанка, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСсловутыС ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹!

Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ заботится ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ совокупности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π‘Π• Ρ‚Π΅Π»ΠΎ):

β„–1
Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ЛоТимся Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π°, стоя Π½Π° локтях ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… стоп. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ вытягиваСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° 2-5 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

β„–2
ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. На нСсколько сСкунд ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 2-5 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС.

β„–3
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

β„–4
ЛоТимся Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны. ПоднимаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, носок натянут Π½Π° сСбя. ЀиксируСм Π½Π° 5 сСкунд. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π±Π΅Π· комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Помимо этого, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° всСх Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… повСрхностях ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Планка, мостик ΠΈ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ всСм ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ обрСсти силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ€Π΅!

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ фитнСса

Если Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ простыС двиТСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Но Π½Π°Π΄ΠΎ большС, для ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ:

  1. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, спСциализированная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π°. Π”Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Π² спортивных ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…. Они идСально подходят для укрСплСния Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ своими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π° c (Босу – Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ большого мяча). Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ – любоС балансированиС стабилизируСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π˜Ρ… сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ подходят для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  4. Π™ΠΎΠ³Π°. ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ асан Π½Π° баланс – Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ напряТСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  5. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ – ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ вСсь ΠΊΠΎΡ€ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚.

босо

НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ для сСбя. Но всСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ сСртифицированным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚?

Если Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ заботится ΠΎ своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ прямо сСйчас, Ρ‚ΠΎ вас ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ плохая осанка, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимы Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… падСниях. Π Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ низкая, Π° риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ большой. И Π΅Ρ‰Π΅, координация ΠΏΡ€ΠΈ слабом ΠΊΠΎΡ€Π΅ Π½Π΅ Π°Ρ…Ρ‚ΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с малСнького ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимума.

ПолСзная информация ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° — это Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

К ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π° относятся:

  1. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  2. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌ. ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  3. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌ. Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  4. ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС ягодичныС ΠΌ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌ.
  6. М. Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  7. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½Π°Ρ ΠΌ.
  8. Клювовидно-плСчСвая ΠΌ.

ΠšΠΎΡ€ (Core) – биомСханичСская Π·ΠΎΠ½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упоминаСтся ΠΊΠ°ΠΊ корпус ΠΈΠ»ΠΈ торс).
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° — Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ рядом с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π° — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ созданиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ основы Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π°, Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ с упраТнСниями Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся самым Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ слоСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для удСрТания Π½Π° мСстС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ стройный Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π° ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°:

1. Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΠΌΠΈ костями. Π˜Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся сохранСниС Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, бСзопасном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ИмСнно поэтому всС упраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ ΠΈ нСустойчивы.
2. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ позволяСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 50 часов сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² дСмонстративно ΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину ΠΈ кубичСский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉ Π½Π°Π΄ осанкой. Бидя Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π΅ наклоняйся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
3. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Волько послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, усилиС пСрСдаСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлям. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ слабыС ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹, поэтому, Ссли Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ присСданиях пСрСстали расти, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ подтягивания, ΠΌΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… количСство зависит, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΎΡ‚ силы Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‚ силы спины (хотя Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тянут Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, с этим Π½Π΅ согласятся). Но ΡƒΠΆ практичСски Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания зависят ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ прСсса.
Π’ самом Π΄Π΅Π»Π΅: ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ здСсь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π² подтягиваниях Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²Π°ΡƒΡŽΡ‚? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания зависят ΠΎΡ‚ силы Π½ΠΎΠ³. Для обыватСля — смСшно, Π½ΠΎ Π”Π΅Π½ ДТонс ΠΈ Π›ΡƒΠΈ Биммонс Π±Ρ‹ отчаянно плюсовали Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.
Π˜Ρ‚Π°ΠΊ: подтягивания — это комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² подтягиваниях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ каркас, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π½ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ большСС количСство подтягиваний.
ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ практичСски Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слабы ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… смСнился Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти: просто ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благодаря бСрСмСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° сильно расслаблСны ΠΈ практичСски Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ слоТного двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания.

БоотвСтствСнно, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, разумССтся, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Много Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способы ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 50-60 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° бицСпсах? Навряд Π»ΠΈ. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ.
Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ простой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ наглядно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство подтягиваний. Но ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ?

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ «ΠΊΠΎΡ€» ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ находится

«ΠšΠΎΡ€» ΠΎΡ‚ английского «core», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€» ΠΈΠ»ΠΈ «ΡΠ΄Ρ€ΠΎ».
Π”ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ опрСдСлСния Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ «ΠΊΠΎΡ€», Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ всС сходятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ: это Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ усилиС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нашСй «Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ» ΠΈ «Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. По сути Π΄Π΅Π»Π°, Ссли ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚: ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… соСдиняСт. Π’ΠΎΡ‚ эта Π²ΠΎΡ‚ «ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠ°» ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ усилиС снизу Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ — ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ взаимосвязанная систСма, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ быстрСС ΠΈ эффСктивнСС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ усилиС пСрСдаСтся, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСкт ΠΏΡ€Ρ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ связи с этим ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ:

ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ отвСтствСнны ΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС, Π·Π° ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Как ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сначала полоТСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ нас ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСпростому Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ: Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² слоТных многосуставных упраТнСниях: присСданиях, становой тягС, подтягиваниях.
МоТно ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° это НЕ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² фитнСсС. Π­Ρ‚ΠΎ сущСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ нашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ удСляя ΠΈΠΌ достаточно внимания, ΠΌΡ‹ рискуСм Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ застой Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…, Π»ΠΈΠ±ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ мСстС.

УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°:

1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мостик

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ», располоТив Π΅Π³ΠΎ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, вывСдя корпус Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15-45 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягай ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус идСально прямым.

2. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, встав Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Ноги ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ вмСстС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Подними ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ диагонально Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ β€œΠ½Π° 2 часа”, зафиксируй Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ β€” ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ β€” Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ опускания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° спину, подняв прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ собой. Π’Ρ‹Π³Π½ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опусти ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя опускания прСдставляй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, отдаляя пятку ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π°.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ носок натянутым Π½Π° сСбя ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с пятки.

4. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, располоТив Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, напряги ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ подтяни ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ ΠΈ сохраняя ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ спину.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния опирайся Π½Π° мяч Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ носками. Π’Π²ΠΎΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ повСрхности мяча.

5. Π’Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дровосСк

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ устройством, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя, подтягивая Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ сначала ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, продолТая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈ корпус ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π½Π΅ наклоняй корпус ΠΈ Π½Π΅ сгибай спину, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСнными.

6. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»

Ляг Π½Π° спину, поставив согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈ носки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ, напрягая ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Бохраняя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, подтяни ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: слСди Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π² поднятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ оставался Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ВСхничСская

Если Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий вырастСт
Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°Ρ… β€” Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ усилиС Π½Π° порядок эффСктивнСС. Как Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” приятный бонус Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ солидных отягощСний ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: сдСлай подряд Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мостик (1) ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (2). Π’ мостикС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° 15-45 сСкунд, Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ сдСлай 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Выполняй этот комплСкс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ силовой сСссиСй.

ЛСчСбная

Π‘ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина? Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ лСкарство! Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс мягко ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ снимСт излишний стрСсс с поясницы.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: сдСлай Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π» (6) β€” 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (2) β€”4-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², влюблСнного дровосСка (5) β€” 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мостик (1) β€”5-45 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π·. Выполняй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Олимпийская

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ослабли, Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ эту ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β€” ΠΈ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° сдСлай ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (2) β€”4-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π» (6) β€” 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ (4) β€” 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², влюблСнного дровосСка (5) β€” 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мостик (1) β€” 15-45 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ опускания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° (3) β€” 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ вСсь ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Выполняй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

17 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ прСссу ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с упраТнСниями с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π²Π°ΠΌ понадобится всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

А Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 17 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€ слуТит ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Если Π²Ρ‹ рСгулярно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

УпраТнСния для корпуса, спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Для этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобятся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно простого оборудования Π² спортзалС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 3 ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния рСгулярно, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ соТТСтС лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ приступим!

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° располоТСна достаточно высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π° Π² висС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² напряТСнии. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

УпрощСнная вСрсия: ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° швСдской стСнкС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс.

2. ВСлосипСд Π² висС

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΌ вСлосипСдС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π² висС

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. КолСни согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. МСдлСнно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ступни ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вас ΠΌΠΎΠΆΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ†Ρ–ΠΊΠ°Π²ΠΈΡ‚ΠΈ Ρ†Ρ– ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈ:

УпраТнСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² сторону

4. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² сторону

НС ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этого упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся. НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ потянитС Π±Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятку ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ большой шаг ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π² рукоятку, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НапрягитС ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

5. Наклоны Π² Π±ΠΎΠΊ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ срСдний вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° рукоятку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ 10-15 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

Наклоны Π² Π±ΠΎΠΊ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

6. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой вСс, лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π·Π° рукоятку свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, притягивая ΠΊ сСбС рукоятку. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

7. Вяга блока над головой сидя

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой вСс ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятку ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ЦСль этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной ΠΊ кроссовСру. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ 30 сСкунд.

УпраТнСния Π½Π° босу

8. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ босу плоской стороной Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НачнитС с отТимания Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части плоской ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ступни ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мСстС, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ) ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Быстро Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд.

УпрощСнная вСрсия: подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

9. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² босу

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ босу плоской стороной Π²Π½ΠΈΠ·. ЛягтС Π½Π° босу, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сохраняя ΠΈΡ… прямыми. Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² носков, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

10. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° босу

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ босу плоской стороной Π²Π½ΠΈΠ·. ЛягтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° мяч. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. ПослС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ двигался навстрСчу Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

10. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° босу

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ босу плоской стороной Π²Π½ΠΈΠ·. ЛягтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° мяч. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. ПослС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ двигался навстрСчу Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  КакиС упраТнСния нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС

УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ

11. Косой ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ пользовались Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, самоС врСмя это ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ Π² сторону. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

УпраТнСния с TRX

12. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с подтягиваниСм

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ TRX Π½Π° высотС пояса. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ TRX, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ соСдинитС ΠΈΡ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько шагов Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ TRX, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ вытянуты. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

УпрощСнная вСрсия: ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ подальшС ΠΎΡ‚ TRX, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ находится ΠΏΠΎΠ΄ мСньшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

13. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ TRX, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° высотС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ спиной ΠΊ TRX. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ TRX ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈ вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 Ρ€Π°Π·.

УпрощСнная вСрсия: подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

14. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Пика

НачнитС Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² пСтлях). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ сдСлайтС 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния подходят для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Π· вСса для выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

15. ПодъСм ног лСТа

ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, удСрТивая спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ сторон.

УпрощСнная вСрсия: ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

16. Бкручивания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Помимо ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобится наклонная скамья. ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми. По сути, это упраТнСния ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° скручивания, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-10 Ρ€Π°Π· с большим вСсом. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ нСбольшой вСс, сдСлайтС 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпрощСнная вСрсия: ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

17. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ скамьСй, Π° ягодицы Π½Π° скамьС. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опуститС спину Π½Π° скамью.

УпрощСнная вСрсия: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· вСса

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅? КакиС упраТнСния Π½Π° прСсс Π²Ρ‹ считаСтС Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своими совСтами Π² коммСнтариях. Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ нас рСпостом.

3 упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки ΠΈ укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°

Пока всС ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° упраТнСниях для ΠΊΠΎΡ€Π°. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС, шСС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ красивой осанкС, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΌ прСссС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ (Π΄Π°, это всС взаимосвязано!).

МнСниС экспСрта

Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ β€” Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым провоцируя Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с осанкой ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ болью. Но Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° нСвольно Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: «А стоит Π»ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?Β» Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚. Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΊΠΎΡ€Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. 3 упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки ΠΈ укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ β„– 1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π° мячС

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ: это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² систСмС ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ осанки. Оно Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡ΡŒΡ сила Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠΊΡƒΡŽ осанку, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. БпособствуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ психологичСской устойчивости Π·Π° счСт создания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой мячик ΠΈ Π½Π°Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ крСстСц. ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ΠΏΠΎ сторонам Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, почувствовав, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½Π΅ опуская стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2: боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ: боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° хотя ΠΈ статичная ΠΏΠΎΠ·Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ задСйствованы Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. По сути, ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сами Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ этому особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈ ΠΈ доступны (Π² случаС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ сначала ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с вашим Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ) ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ лягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»Π°, располагая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд (Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅) с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Π° Π² дальнСйшСм Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3: ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ: Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ влияСт, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины, Β«Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽΒ» ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π‘Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡˆΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «стола» β€” Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, взгляд Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ свСдитС ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ 10 Ρ€Π°Π· β€” Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector