Не худею на безуглеводной диете

Не худею на безуглеводной диете

Что такое безуглеводная диета и чем она опасна

Фото: k8/Unsplash

Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].

Основные принципы безуглеводной диеты

При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.

Фото: Alleksana/Pexels

Влияние диеты на организм

Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].

В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].

На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].

Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.

Риски безуглеводной диеты

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17].

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].

Фото: Manny NB/Unsplash

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.

В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.

Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.

Фото: Henrique Félix/Pexels

Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Меню на неделю

Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.

  • Завтрак: сырники с кокосовыми сливками
  • Обед: куриный суп с бататом
  • Ужин: запеканка с брокколи и творогом, отварная рыба
  • Завтрак: яичница с беконом
  • Обед: говядина с бульоном, зелень
  • Ужин: творог с ряженкой
  • Завтрак: омлет с гуакамоле
  • Обед: свиные ребрышки с зеленым салатом
  • Ужин: творог с арахисовым маслом без сахара
  • Завтрак: бекон с жареным яйцом и помидорами
  • Обед: запеченная говядина, горсть орехов кешью, оливковое масло
  • Ужин: запеченный лосось с сыром
  • Завтрак: шакшука на кокосовом масле
  • Обед: салат из креветок и рукколы с заправкой из лимонного сока и бальзамического уксуса
  • Ужин: телятина, запеченная с чесноком
  • Завтрак: омлет с луком и шпинатом
  • Обед: суп из белых грибов с киноа
  • Ужин: салат из консервированного тунца с огурцом
  • Завтрак: вареные сосиски с зеленым горошком
  • Обед: индейка, овощной суп без картофеля
  • Ужин: отварная рыба, салат из моркови с оливковым маслом

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.

Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.

Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.

Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.

7 причин, по которым низкоуглеводная диета не работает

Низкоуглеводная (или кетогенная) диета набирает популярность у людей, пытающихся похудеть или поправить здоровье.

Низкоуглеводная диета предполагает употребление менее 50 грамм углеводов в день. Существует множество научных доказательств того, что кетогенная диета помогает избавиться от лишнего веса, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и контролировать уровень сахара.

Для того, чтобы низкоуглеводная диета работала, нужно следовать определенным правилам. Подробное описание кетогенной диеты приведено здесь. А ниже — семь причин, которые могут помешать похудению на кетогенной диете.

1. Слишком много углеводов в рационе

Слишком много углеводов в рационе

Одна из основных причин, по которой люди не теряют вес на кетогенной диете, заключается в том, что они потребляют слишком много углеводов.

Чтобы достичь состояния кетоза — метаболического состояния, в котором организм сжигает жир для получения энергии вместо глюкозы, потребление углеводов необходимо резко сократить.

Фактически, из углеводов должно поступать всего около 5% общего количества калорий. Для сравнения, в стандартном рекомендуемом диетологами рационе из углеводов должно поступать 45-65% калорий.

Испытывать трудности с исключением углеводов при переходе на кетогенную диету — это нормально. Однако, для достижения и поддержания кетоза количество углеводов обязательно должно быть рекомендуемого диапазона.

Обязательно контролируйте свой рацион, ведите подробный дневник питания в тетраде или с помощью специальных приложений, например, Fat secret (App Store, Play Market), Lose It! (App Store, Play Market) или MyFitnessPal (App Store, Play Market). Это поможет вам знать, сколько углеводов вам разрешено съесть в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Резюме

Чтобы похудеть на кетогенной диете, необходимо сократить количество углеводов в рационе, чтобы достичь состояния кетоза и вызвать сжигание жира.

2. Недостаточно питательные продукты

Недостаточно питательные продукты

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, ключ к здоровому похудению — потребление питательных, цельных продуктов.

Когда в вашем рационе преобладают переработанные пищевые продукты, это может повлиять на процесс похудения, даже если это низкоуглеводные продукты.

Добавка пищевых продуктов глубокой степени переработки, например, протеиновых батончиков и низкоуглеводных десертов может свести на нет ваши усилия по снижению веса благодаря содержащимся в них дополнительным калориям.

Кроме того, употребление слишком большого количества фаст-фуда может замедлить потерю веса.

В таких продуктах мало питательных веществ, то есть в них много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при потере веса на низкоуглеводной диете, придерживайтесь необработанных цельных продуктов.

Например, прекрасным выбором будут полноценные (не обезжиренные) молочные продукты, яйца, рыба, постное мясо, домашняя птица и здоровые растительные (например, авокадо и оливковое масло).

Не забудьте добавить в блюда не содержащие крахмал овощи, зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить в рацион питательные вещества и клетчатку.

Резюме

Чтобы оптимизировать потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, избегайте употребления слишком большого количества продуктов с высокой степенью переработки. Вместо этого сосредоточьтесь на еде, которая содержит свежие цельные ингредиенты.

3. Употребление слишком большого количества калорий

Употребление слишком большого количества калорий

При попытке сбросить вес важно создать дефицит калорий.

Это может быть достигнуто путем либо сокращения количества потребляемых калорий, либо путем увеличения расхода калорий за счет увеличения физической активности.

Если вы переключитесь на кетогенную диету кето и не будете следить за потреблением калорий, то лишний вес вряд ли уйдёт.

Многие продукты, богатые белком, в том числе авокадо, оливковое масло, полножирные молочные продукты и орехи, содержат большое количество калорий, важно не переусердствовать.

Большинство людей чувствуют себя более сытыми после употребления блюд, богатых жиром и белком. Тем не менее, на низкоуглеводной диете вполне возможно потреблять слишком много калорий, если накладывать слишком большие порции или перекусывать высококалорийной пищей в течение дня.

Обращайте внимание на размер порции, увеличение физической активности и перекусывайте в умеренных количествах между приемами пищи, тем самым вы создадите дефицит калорий, необходимый для похудения.

Резюме

При соблюдении любой диеты важно создать дефицит калорий, который будет способствовать снижению веса. Сокращение размеров порций, ограничение закусок между приемами пищи и повышение активности может помочь сбросить лишние килограммы.

4. Наличие недиагностированной медицинской проблемы

Наличие недиагностированной медицинской проблемы

Кетогенная диета — эффективный инструмент для снижения веса.

Однако, если у вас не получается похудеть, даже если вы делаете все правильно, будет иметь смысл исключить медицинские проблемы, которые могут препятствовать успеху в потере веса.

Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокие уровни инсулина) — это медицинские проблемы, которые могут вызвать увеличение веса и затруднить похудение.

Для того, чтобы исключить эти проблемы, необходимо обратиться к врачу и сдать ряд анализов.

Если у вас есть одно из перечисленных выше состояний, не отчаивайтесь.

Благодаря надлежащему контролю, включая медикаменты, если это необходимо, а также изменениям в образе жизни и питании можно достичь и поддерживать здоровой снижение лишнего веса.

Резюме

Некоторые медицинские проблема, например, гипотиреоз и депрессия, могут затруднить потерю веса. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить медицинские проблемы, если вы испытываете трудности с похудением.

5. Нереальные ожидания потери веса

Нереальные ожидания потери веса

Хотеть быстрых результатов от новой диеты — это нормально, но важно помнить, что потеря веса у разных людей может варьироваться.

Несмотря на то, что кетогенная диета может способствовать снижению веса, если соблюдать все правила, процесс похудения может быть не быстрым, и это нормально.

Небольшое последовательное изменение очень важно для потери и поддержания веса здоровым способом.

Заманчиво стремиться к достижению высоких целей по снижению веса, но большинство экспертов рекомендуют сбрасывать около 0,5-1 кг в неделю (в зависимости от начального веса).

Кроме того, если вы начнёте тренироваться с тяжёлыми весами, вы можете потерять жир, но нарастить мышцы, и общая масса останется неизменной.

Хотя это может привести к более медленной потере веса, добавление мышечной массы и уменьшение жировой массы приносит пользу здоровью во многих отношениях. Это может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье костей.

Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, еженедельно измеряйте объват рук, бедер и талии, чтобы отслеживать прогресс.

Резюме

Здоровая потеря веса 0,5-1 кг в неделю может помочь вам поддерживать темп потери веса с течением времени.

6. Состояние стресса и недостаток сна

Состояние стресса и недостаток сна

Исследования показывают, что стресс, особенно хронический, и недостаток сна могут отрицательно повлиять на потерю веса.

Когда организм подвергается стрессу, он вызывает избыточное количество гормона кортизола. Повышенные уровни кортизола, известного как гормон стресса, могут стимулировать сохранение жира организмом, особенно в области живота.

Кроме того, люди, которые подвергаются хроническому стрессу, часто недостаточно спят, что также связано с увеличением веса.

Исследования показывают, что недостаток сна отрицательно влияет на гормоны, регулирующие голод, лептин и грелин, вызывая повышенный аппетит.

Снизить уровень стресса и улучшить сон можно с помощью таких методов, как медитация или йога. Также помогает проводить меньше времени за экранами (будь то телевизор, компьютер или телефон) и больше — на свежем воздухе.

Резюме

Стресс и отсутствие сна могут отрицательно повлиять на потерю веса. Приложите все усилия, чтобы уменьшить стресс и регулярно высыпаться.

7. Недостаточная физическая активность

Недостаточная физическая активность

Физическая активность крайне важна при попытке сбросить вес на кетогенной диете.

Помимо стимуляции потери жира, физические упражнения обычно влияют на здоровье бесчисленным количеством способов.

Например, упражнения снижают риск возникновения таких хронических состояний, как сердечные заболевания, диабет, депрессия, беспокойство и ожирение.

Мало того, физическая активность сжигает калории, она также помогает наращивать мышцы, что ускоряет метаболизм за счет увеличения количества энергии, сжигаемой в состоянии покоя.

Несмотря на то, что начать заниматься спортом может быть трудно, ​​особенно если вы не занимались им раньшее, есть способы облегчить это.

Создайте график тренировок и придерживайтесь его — это лучший способ укрепить привычку к физическим упражнениям.

Выберите три-четыре дня в неделю и определите наиболее время для занятий спортом.

Поддерживайте мотивацию, держите сумку с одеждой для спортзала в машине, чтобы можно было спокойно отправиться на занятия после работы или положите их рядом с кроватью перед сном для утренних тренировок.

Резюме

Физические упражнения приносят пользу здоровью во многих отношениях и стимулируют потерю веса. Сделайте упражнение привычкой, выделив время на несколько тренировок в неделю.

Выводы

Наряду с другими изменениями в сторону здорового образа жизни, кетогенная диета может быть эффективным средством для снижения веса.

Однако есть разные причины, по которым некоторые люди могут не видеть желаемых результатов.

Употребление слишком большого количества калорий, недостаточная активность, хронический стресс, медицинские проблемы и несоблюдение рекомендуемых диапазонов макронутриентов могут отрицательно повлиять на потерю веса.

Чтобы максимизировать потерю веса на кетогенной диете, высыпайтесь, снизьте уровень стресса, будьте более активными и употребляйте цельные, питательные, низкоуглеводные продукты, насколько это возможно.

Союзник лишних килограммов? Чем опасен полный отказ от углеводов

Правильно расставленные акценты в питании помогут не только добиться хороших результатов в процессе снижения веса, но и надолго закрепить полученный результат.

К углеводам принято относиться настороженно. Диетологи и спортсмены негласно объявили их врагами стройных силуэтов и союзниками лишних килограммов. Но действительно ли они так вредны для фигуры и всего организма? Об этом SPB.AIF.RU рассказала диетолог-нутрициолог Юлия Манчук.

Готовить еду нужно правильно!

«Ошибка в том, что на диете люди отказываются абсолютно от всех углеводов, а это неправильно! Важно научиться отличать здоровые углеводы от вредных», — говорит эксперт.

Дело в том, что переваривание полезных — сложных — углеводов происходит значительно дольше. Поэтому и чувство сытости длится в течение более длительного времени. Это не скажешь об обработанных углеводах, которыми богаты кондитерские продукты, блюда из белой муки.

Понемногу всё полезно

Полезных углеводов три вида. Первый тип — крахмал — уникальное вещество: при невысоком содержании калорий его энергетическая ценность очень высока. Богатые крахмалом горох, овёс, рис, кукурузу, картофель, фасоль, чечевицу, ячмень, пшеничную муку диетолог рекомендует употреблять во время диеты в умеренных количествах.

«Такие углеводы не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Их могут употреблять даже диабетики», — рассказывает Юлия Манчук.

Второй тип углеводов — сахар — довольно быстро усваивается организмом. Он встречается в виде лактозы в молоке, фруктозы во фруктах и свежевыжатых соках. По заверению специалиста, все они в разумных дозах не вредны для фигуры. Однако обработанный сахар в консервированных фруктах, печенье, тортах, газировках, напротив, губит организм и портит фигуру. Если увлекаться этими продуктами, то распрощаться с лишним весом не получится.

Клетчатка — самый полезный тип углеводов и популярный среди поклонников ЗОЖ. Она стимулирует работу пищеварительных органов, но при этом не переваривается организмом и не откладывается в виде лишних кило. А ещё регулирует уровень сахара в крови и снижает риск ожирения.

Яйца - один из обязательных продуктов в рационе.

К тому же этот тип сложных углеводов поможет предотвратить развитие сердечных заболеваний, диабета, рака, очищая организм от токсинов. Поэтому старайтесь регулярно есть бобовые и зерновые продукты. Не забывайте об овощах и фруктах.

Другая сторона медали

«При отказе от углеводов вес действительно начинает снижаться, — подмечает эксперт. — Но не по причине потери жировых отложений, а из-за вывода жидкости. Ведь каждый грамм углеводов удерживает в организме три-четыре грамма воды».

Читайте также  Без углеводов диета для женщин

И вроде бы хорошо, ведь цифры на весах радуют. Но мало кто знает, что клетки мозга при этом недополучают питательных веществ. При нехватке полезных углеводов в организме образуются кетоновые тела, что приводит к кетозу. Из-за него появляются вялость, бессонница, а ещё насморк и сухость во рту.

«Организм со временем перестроится, но не стоит совсем отказываться от углеводов, — предостерегает диетолог. — Лучше действовать под контролем специалиста. Ведь кетоз может привезти к сильному обезвоживанию».

Минус в отказе от углеводов ещё и в том, что у человека учащаются приступы голода. Нужно насытить организм надолго. Однако не спешите наедаться булочками и печеньем. К полезному «топливу» относятся злаки, фрукты, крупы и каши. Также можно побаловать себя фруктовым салатом, заправленным йогуртом.

К кетозу и обезвоживанию может присоединиться даже диабет. Риск его развития тоже повышается на безуглеводной диете.

«Организму для нормального функционированию нужны и сахар, и соль. Совсем отказываться от них нельзя, — говорит специалист. — Ешьте, но, конечно же, в умеренных дозах».

Сахариды играют роль долгосрочных молекул хранения энергии, поэтому без них туго придётся тем, кто занимается спортом, тяжёлым физическим трудом, да и просто ведёт активный образ жизни. Отказ от них влечёт за собой упадок сил и плохо сказывается на общем самочувствии.

Диетолог Юлия Манчук уверена, что правильно расставленные акценты в питании помогут не только добиться хороших результатов в процессе снижения веса, но и надолго закрепить полученный результат. А именно это и станет лучшим вознаграждением за приложенные усилия.

Безуглеводные и безжировые диеты оказались одинаково эффективны

Диеты с низким содержанием как жиров, так и углеводов примерно одинаково полезны в борьбе с лишним весом. Это выяснила группа американских ученых, которая прописала двум группам людей с высоким индексом массы тела две разные диеты. В статье, опубликованной в Journal of American Medical Association сообщается, что эффективность диеты также не зависела от паттерна генотипа, отвечающего за обмен веществ, и секреции инсулина.

Люди с избыточным весом попадают в группу риска развития многих заболеваний, среди которых ожирение, диабет второго типа и болезни сердечно-сосудистой системы. Более того, лишний вес также сказывается на качестве повседневной жизни. В качестве наиболее распространенных и проверенных методов похудения люди используют физическую активность или изменение пищевого поведения. Диета обычно направлена не только на то, чтобы увеличить разницу между потребляемыми и потраченными калориями, но и на ускорение метаболизма — одного из ключевых звеньев в процессе потери и удержания веса.

Единой универсальной диеты, способной помочь каждому человеку, желающему избавиться от лишнего веса, не существует. Эффективность двух самых популярных видов диет — безуглеводной и безжировой — определяется, например, фенотипическими различиями в организме человека: группа ученых из Стэнфордской школы медицины при участии Кристофера Гарднера (Christopher Gardner) выяснила, что за эффективность двух видов диет связана с однонуклеотидными полиморфизмами генов, отвечающих за углеводный и жировой обмен: PPARG, ADRB2 и FABP2. Также ученые отмечают роль регуляции секреции инсулина (его выделение в ответ на повышение уровня глюкозы в крови) в определении эффективности диеты.

Все существующие на сегодняшний день исследования биологической эффективности двух разных диет, однако, имеют ряд ограничений. Например, в упомянутой выше работе по изучению роли фенотипических различий, отвечающих за обмен веществ, рассматривались только женщины. Теперь та же группа ученых решила проверить разницу в пользе двух диет и ее зависимости от генотипа и индивидуальной секреции инсулина на бóльшей и более разнообразной выборке. В их эксперименте приняли участие 609 человек в возрасте от 18 до 50 лет с индексом массы тела от 28 до 40: ученые разбили их на две группы и прописали диету — безуглеводную или безжировую — на один год (диеты существенно не отличались по количеству ежедневно потребляемых калорий). Кроме того, исследователи также собрали информацию о поле, возрасте, образовании, расе участников, обхвате талии, наличии различных заболеваний или противопоказаний к смене диеты, а также об уровне их метаболизма и глюкозы. Эти данные затем учли при анализе результатов.

Диета прописывалась участникам случайным образом: в каждую из двух групп, таким образом, попали как люди с высоким или низким обменом жиров или углеводов, так и с высоким или низким уровнем секреции инсулина. Спустя год участники из безуглеводной группы потеряли, в среднем, шесть килограммов, а из безжировой — 5,3 килограмма. Разница в потере веса между группами была несущественной. Более того, ученые выяснили, что ни генотип, определяющий эффективность обмена жиров или углеводов (p = 0,2), ни начальный уровень секреции инсулина (p = 0,47) на эффективность диеты не повлияли.

У проведенного исследования есть ряд ограничений, основное из которых — достаточно обобщенная выборка: у всех участников, например, был доступ к покупке еды высокого качества. Несмотря на это, ученые пришли к выводу, что эффективность определенного вида диеты не определяется генетически (по крайней мере, что касается различий в обмене определенного типа веществ) и не зависит от секреции инсулина: на анализе этих параметров, таким образом, нельзя основывать выбор определенного типа питания.

Одним из факторов, влияющих на появление лишнего веса, считается поздний прием пищи, но это убеждение, однако, не учитывает индивидуального распорядка дня людей. А вот учет циркадных ритмов (индивидуальных изменений организма, связанных со сменой дня и ночи) — гораздо более точный показатель.

Безуглеводная диета: для кого она может быть опасна и чем рискуют люди, исключающие из рациона углеводы (2021-08-16 17:52:19)

Безуглеводная диета: для кого она может быть опасна и чем рискуют люди, исключающие из рациона углеводы

image

16.08.2021 2405

Временный отказ от углеводов распространён в практике лечения отдельных заболеваний и в борьбе с лишним весом. Но стоит ли садиться на эту диету, чтобы нормализовать вес, и улучшить здоровье? Как подбирать продукты и составлять меню

Чем отличается диета без углеводов

Есть множества вариаций диет, которые ограничивают употребление конкретных элементов. Опытные доктора считают, что они не всегда безопасны. Диета, исключающая углеводы, является весьма рискованным вариантом. В меню почти полностью отсутствуют углеводы. Ограничения касаются и многочисленных фруктов.

Слово «углеводы» происходит от понятия гидраты углерода, которое предложил в 1844 году учёный Карл Шмидт. Углеводы являются ключевым материалом для формирования энергии для человеческого организма. В большом количестве их можно найти в хлебе, молоке, бобах и крупах. Но сто́ит понимать, что все эти продукты включают в себя не только углеводы, но и белки и жиры. Окончательно исключить один из этих микронутриентов, не рискуя здоровьем, довольно тяжело. Выбрав безуглеводную диету, придётся отказываться от большинства привычных и любимых нами ингредиентов.

Особенности безуглеводной диеты

По главному правилу безуглеводной диеты нельзя принимать в пищу больше 50 грамм углеводов в день. При этом никакие диапазоны по другим микронутриентам не рассчитаны. Человек выстраивает рацион вокруг пищи, в которой по большей части содержатся жиры и белки. Если говорить про другие ингредиенты, то особых рекомендаций нет. Нередко из рациона не убирают отдельные фрукты, орехи и семена. В этих продуктах имеются не только углеводы, но и клетчатка. А, к примеру, авокадо характеризуются наличием большого числа жиров. Диета с отказом от углеводов схожа с кето-диетой, подразумевающей получение больше половины калорий именно из жиров. Однако это всё же не такая строгая диета, как безуглеводный рацион.

Информация в статье представлена только для образовательных целей, носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Вы не должны использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион и привычки питания.

Как диета влияет на организм

Когда из рациона исключается основная масса углеводов, это помогает нормализовать вес. При увеличении употребляемых жиров и белков человек начинает быстрее насыщаться. Он меньше ощущает голод, не переедает и не злоупотребляет вредной пищей. Эффективность диеты многие начинают отмечать уже через 1–3 недели. Врачи связывают это с тем, что из организма постепенно выходит вся лишняя вода. Один грамм углевода удерживает около трёх грамм жидкости.

Расскажу об одном из экспериментов. Респондентов поделили на две категории. Испытуемые первой должны были минимизировать число употребляемых углеводов до 25–35 грамм в день. Другая группа обязана была снизить потребление жиров. За период в полгода испытуемые из первой группы сбросили примерно на 4 килограмма больше, чем участники из второй. Однако учёные не сделали однозначные выводы. Есть и другие испытания, которые подтверждают, что низкоуглеводная диета не так эффективна в долгосрочном будущем, как более популярные ограничительные меры вроде понижения общей калорийности питания.

Сегодня какой-либо научно подтверждённой статистики по долгосрочным безуглеводным диетам нет. Однако изучение кетогенных рационов говорит о том, что при правильном соблюдении диеты организм может получить существенную пользу. Снижение числа углеводов позволяет понизить показатели липопротеинов в крови. В одном эксперименте мужчины с лишним весом питались в соответствии с меню с содержанием углеводов не больше 10%. Результаты показали, что количество триглицеридов уменьшилось примерно на 40%.

Учёные утверждают, что уменьшения числа углеводов в рационе позволяет снизить давление. Но избыток белка провоцирует иной эффект — давление повышается. Также эксперименты показывают, что диета позволяет в более короткие сроки избавиться от избыточного жира на животе. Но если всё же сопоставлять минусы и плюсы такой диеты, то недостатков у неё окажется больше.

Чем рискуют люди, исключающие из рациона углеводы

С самого начала диеты человек ощущает нехватку энергии, которую он обычно получает именно из углеводов. Также чувствуется недостаток клетчатки, которая содержится в недопустимых для диеты овощах и фруктах. Она особенна важна для правильного пищеварения. В данном случае проблем с желудочно-кишечным трактом не избежать. Со временем даёт о себе знать нехватка антиоксидантов и пребиотиков.

Другим риском являются изменения, связанные с метаболизмом. Нередко диета провоцирует появление нарушений сна и снижение мозговой активности. Память начинает подводить, становится сложно сконцентрироваться на чём-то одном. Если диета длительная, организм начнёт страдать из-за дефицита витаминов, которыми мы обычно насыщаемся благодаря фруктам. Выше уже было упомянуто о снижении количества жидкости в организме. Следствием является более частое мочеиспускание и ускоренное выведение калия.

Основная масса пациентов, когда переходят на диету, отмечают в первое время мигрени, раздражительность, частые головокружения и сильную тошноту. Причины в этом случае очевидны. Организм с детства привыкает к тому, что больше половины его рациона состоит из углеводов. Конечно, наше тело имеет способность адаптироваться к практически любым условиям. Однако процесс адаптации всегда причиняет ущерб здоровью. Поэтому организм вводит себя в стрессовый режим.

У отдельных категорий пациентов наблюдается влияние диеты на психику. Человек начинает постоянно следить за тем, что покупает, концентрируясь на выборе продуктов и их составе. Есть и люди, вынужденные избегать ужинов с друзьями или родственниками, чтобы постоянно не объяснять, что конкретно они не едят и какие у них на это причины. Если человек соблюдает строгую безуглеводную диету, то это может привести к нарушениям пищевого поведения. Исследования свидетельствуют о том, что растительные диеты, которые включают углеводы, значительно лучше влияют на эмоциональное состояние.

На безуглеводную диету не рекомендуется садиться при беременности и в период вскармливания. При таких хронических болезнях, как диабет, нарушения желудочно-кишечного тракта и гипертония, также нельзя исключать из рациона углеводы.

Правильное питание: утверждаем список продуктов для диеты

Практически все натуральные продукты включают в себя какую-либо углеводную массу. Исключением являются лишь чистые триглицериды, то есть жиры. Когда выбираются продукты, предлагается покупать ту пищу, которая содержит меньше 1 грамма углеводов на порцию. Необходимо постоянно следить за содержанием рациона в течение суток, так как и минимальная масса углеводов в определённом продукте постепенно накапливается, если есть часто и много. Всегда нужно верно оценивать общую ситуацию.

Необходимо отказаться от хлеба, бобов, молока, сладостей, лапши и рафинированных продуктов. Если вы придерживаетесь не сильно жёсткой диеты, можно не исключать орехи, отдельные фрукты, и овощи. Так как диета нацелена на исключение конкретных макроэлементов, рекомендаций по количеству потребляемых калорий нет.

Отдельное внимание сосредотачивается на мясе. В рационе может быть курица, говядина, дичь. Морепродукты также можно употреблять в пищу. Это рыба: камбала, лосось, треска, форель; устрицы, кальмары, моллюски, лобстер и креветки. Ветчину, копчёное и консервированное мясо, колбасы тоже можно есть, но это эти продукты нельзя назвать полезными.

Всегда смотрите на состав. Отдельная готовая продукция содержит, к примеру, усилители вкуса, муку и сахар. Эти элементы в пище придётся ограничить.

О приправах и разных специях можно не беспокоиться. Их можно употреблять в любых количествах. Сахарозаменители также можно не исключать. Газировку без сахара, кофе и чай можно пить наравне с водой. Не сто́ит забывать о маслах и животных жирах. Это обязательный компонент рациона при безуглеводной диете.

Для кого безуглеводная диета может быть опасна

Все типы питания обязаны соответствовать целям и задачам, которые диетолог ставит и решает с помощью выбора диеты. Настоящий специалист всегда учитывает образ жизни пациента, его хронические заболевания, психическое и эмоциональное состояние.

Не рекомендуется садиться на безуглеводную диету без прохождения консультации с профессиональным диетологом. В отдельных случаях риск слишком велик.

Данный вид питания не рекомендуется детям и людям в возрасте от 50 лет, кормящим материям, лицам, страдающим от болезней почек, печени, желудка и жёлчного пузыря. При склонности к запорам также не рекомендуется садиться на рассматриваемую диету.

В отдельных ситуациях, если вы уже сидите на этой диете, от неё нужно срочно отказываться. Например, если в условиях подобного питания у вас появился странный запах изо рта и сильные головные боли. При нехватке витаминов, высокой утомляемости, депрессивных состояниях диета сразу же приостанавливается. Если противопоказаний к диете нет, можно воспользоваться ей на короткий период (не больше двух недель). Если вы решили сесть на безуглеводную диету на более длительный срок, стоит постоянно присматриваться к своему здоровью, пищевому поведению, двигательной и мозговой активности и ко сну. При возникновении даже малейших нарушений диету следует прекратить.

Оптовые цены на лекарственные средства и предметы медицинского назначения.
«ФАРМКОНТРОЛЬ» — мониторинг доступности лекарственных препаратов

В настоящее время для большинства населения России по-прежнему остается актуальным вопрос дефицита конкретных лекарственных препаратов. Предпосылки проблемы кроются в ряде причин: это закупки ЛП для лечения коронавирусных больных, это маркировка и введение электронного учета лекарств, приобретение препаратов и их компонентов за рубежом, ограничение государственных закупочных цен на лекарства, производство некачественных дженериков, которые не всегда способны заменить оригинальные препараты.

Если вы столкнулись с невозможностью приобретения нужного лекарственного препарата, получением и реализацией рецептов на него, просим прислать сообщение на нашем информационном ресурсе, чтобы мы могли передать поступившую от вас информацию для заинтересованных участников отечественного и зарубежного фармацевтического рынка.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector