Нижний пресс упражнения для мужчин

Нижний пресс упражнения для мужчин

Как накачать нижний пресс

Нижний пресс – проблемная зона многих людей в спортзале: именно в этом месте откладывается жир. Какие упражнения лучше всего прорабатывают нижний отдел пресса и как тренироваться, чтобы убрать жир в этой части живота, разбирался «Советский спорт».

Нижний пресс. Что это такое

Нижним прессом обычно называют нижний отдел прямой мышцы живота. Эта мышца начинается от лобковой кости и тянется почти до груди. При должном развитии именно прямая мышца живота формирует те самые «кубики», о которых мечтают завсегдатаи спортзала.

Прямая мышца живота отвечает за подъем и наклоны тела, а также за подъем ног. Как правило, не составляет большого труда проработать верхний отдел пресса. Обычные скручивания, которые можно выполнять лежа на полу, довольно быстро «прорисовывают» кубики верхнего пресса. Проработать «нижний пресс» труднее, поскольку именно в этой области в основном накапливается подкожный жир. Кроме того, одних упражнений недостаточно: вместе с тренировками нужно внести коррективы в питание.

Упражнения для нижнего пресса

Нижний отдел прямой мышцы живота хорошо работает при подъеме ног. Поэтому основные упражнения для «кубиков» в этой области так или иначе связаны с полным или частичным подъемом нижних конечностей.

Подъем ног в висе – пожалуй, главное упражнение на «нижний пресс». Повисните на турнике, хват средний, комфортный для вас. На выдохе поднимайте ноги, стараясь поднести ступни как можно выше к перекладине. На вдохе опускайте ноги (старайтесь опускаться плавно, сохраняйте напряжение в мышцах живота и не «падайте» ногами вниз). Если упражнение дается тяжело, начинайте с подъемов согнутых в коленях ног к груди.

Подъем ног лежа – более легкий вариант предыдущего упражнения. Поднимайте ноги, лежа на полу. Руки лежат вдоль туловища: не подкладывайте их под себя, это снимает часть нагрузки с мышц нижнего пресса. Можно чередовать подъем ног с тягой коленей к груди. В нижней позиции не опускаем ног на пол!

Скобка – упражнение, которое рекомендовал еще Арнольд Шварценеггер. Сядьте на табурет и откиньтесь назад, выпрямленные ноги держите над полом, не опуская. На вдохе подносите колени к груди, одновременно подавая вперед корпус. На выдохе – возврат в исходное положение.

Ножницы – из положения лежа, разводим ноги в стороны и сводим их, слегка перекрещивая (ноги держим над полом).

Как тренировать нижний пресс

Окончательного мнения о том, как часто тренировать нижний пресс, не существует. Некоторые атлеты советуют тренировать все отделы пресса комплексно – и делать такие тренировки ежедневно. Другие источники советуют, тренировать каждый отдел пресса через день – давая восстановиться мышцам после нагрузки. Экспериментируйте с частотой тренировок, найдите то, что подходит вам лучше.

Упражнениями на нижний пресс обычно завершают силовой тренинг. Можно делать упражнения подходами – по 3-4 подхода каждого, а можно – объединять их в суперсеты (и выполнять без отдыха кругами). Силовые упражнения с отягощениями выполняйте в высоко-повторном режиме (от 12-15 повторов), отдыхайте между ними 30-45 секунд. Упражнения на пресс делайте до отказа в каждом подходе.

В дни, свободные от тренировок, бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде. Без кардионагрузок обрести нижний пресс будет сложно: именно они лучше всего сжигают жир в «проблемной» зоне.

Можно и совсем отказаться от тренировок с отягощениями. Замените их весом собственного тела и объединяйте упражнения в круги, делая одно упражнение за другим без отдыха. Добавьте к списку упражнений «энергозатратные» берпи, прыжки на месте в высоту, спринтерский бег. Тогда ваша тренировка может выглядеть так: 4-5 кругов по 25 берпи, 25 подъемов ног из положения лежа, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, спринта на 40 метров и 25 скобок. Интенсивность «круговой» тренировки ускорит метаболизм, а акцент на нижнем прессе даст стимул к его развитию.

Питание, чтобы накачать нижний пресс

Тренировки нижнего пресса не дадут результата без корректировки питания. Советы по питанию, если вы хотите обрести кубики в низу живота, стандартны, но их нужно соблюдать со всей строгостью:

– отказ от мучных продуктов (в крайнем случае, мучное в небольших порциях можно на завтрак);

– отказ от сладких газированных напитков;

– выпивать около 2 литров воды ежедневно (особенно, следить за потреблением воды в дни тренировок);

– по возможности, все простые углеводы (сахар, булки, конфеты, мороженое, сладкие соки) заменять сложными (крупы, каши из круп). Употреблять углеводы – в первой половине дня, после обеда – убирать их из рациона;

– ежедневно употреблять примерно 2 г белка на каждый килограмм собственного веса. Ввести в свой рацион нежирный творог, куриную грудку, морепродукты.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Если сильно упростить, то пресс состоит из прямой и косых мышц живота.

Однако от посетителей тренажерных залов часто можно услышать о верхнем и нижнем прессе, и соответственно, классификации упражнений на основе такого определения.

Сегодня поговорим о том, насколько это разделение соответствует истине. А именно — существуют ли упражнения на нижний пресс для мужчин в действительности.

Строение мышц живота

С точки зрения анатомии среди мышц живота принято выделять прямую, располагающуюся по центру туловища, а также косые, которые пролегают по бокам.

Есть и другие, более глубокие мышцы. Но поскольку бодибилдинг — это “визуальный” вид спорта, здесь уделяют внимание тому, что лежит на поверхности. То есть упомянутым выше группам.

Прямая мышца живота состоит из двух длинных мышечных полос, которые начинаются от нижних грудных ребер и через весь живот опускаются до лобковой кости.

мышцы пресса анатомия

Они поделены соединительной тканью на небольшие сегменты, которые похожи на квадраты или кубики. Отсюда и всем известное название — кубики пресса.

Прямая мышца отвечает за приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) и наоборот — таза к груди (подъем ног).

Миф о нижнем прессе

Как уже стало понятно, по анатомическому строению прямая мышца живота едина. Поэтому при выполнении любых движений на пресс она сокращается по всей длине.

Это означает, что независимо от того, поднимает человек туловище или ноги, в работу включается весь пресс одновременно.

Упражнений, с помощью которых изолированно прокачивается только нижняя или верхняя часть живота не существует.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Несмотря на то, что разделение на верх и низ живота — в корне неверно, классификация упражнений по подобному параметру встречается до сих пор.

Вероятно, все началось из-за визуальных наблюдений атлетов.

По этой логике, если делать упражнения на пресс с подъемом туловища, это прокачивает его верхнюю часть. Если поднимать ноги или колени, приближая их к груди, тренируется нижняя.

А при одновременном подъеме корпуса и ног (например, в упражнении “складка”) прокачивается и верх, и низ.

Виновником такого определения также может быть степень иннервации прямой мышцы живота.

При обычных скручиваниях у некоторых людей больше ощущается верхняя часть пресса, и наоборот. Однако это не означает изолированную работу в конкретном месте.

Среди них:

Все перечисленные выше движения для нижней части пресса очень условны, так как в каждом из работает вся прямая мышца живота.

нижний пресс

С помощью этих упражнений можно одинаково эффективно качать как нижний, так и верхний пресс.

Большинство движений легкие в техническом исполнении и не требуют специального спортивного оборудования. Поэтому мужчины также результативно проработают “нижний” пресс в домашних условиях.

Рассмотрим стандартную нагрузку для мышц живота:

  1. На массе их тренируют 2-3 раза в неделю, при занятиях на рельеф — 4-6 раз
  2. Используется 1-3 движения за тренировку в 3-4 подходах
  3. Работают в диапазоне повторений от 20 до 30 раз

Однако при тренировках на рельеф количество упражнений достигает 3-4, с 4-5 подходами в одном упражнении.

Повторения в этот период также возрастают, а отдых сокращается до 30-40 секунд.

Часто используются другие методы увеличения интенсивности — суперсеты, трисеты и круговые. В этом случае делают 2, 3 и более движений без отдыха.

От чего появляется рельеф

В период сушки часто бывает так, что верхние кубики появляются гораздо быстрее, чем нижние.

Не слишком опытные атлеты думают, что для ускорения сушки проблемной части живота, нужно делать как можно больше упражнений с подъемом ног. Это по их мнению поможет улучшить рельеф в этой зоне.

Однако это распространенная ошибка. Локального жиросжигания не существует!

Если воздействовать на нужную часть тела с помощью силовых упражнений, она не станет меньше. В этом случае тренируется мышца. Она становится более плотной, выраженной и объемной, а вот жир остается на месте.

Кубики пресса делаются не упражнениями, а диетой!

Если “просушить” нижнюю часть живота никак не выходит, это значит, что допущены ошибки в питании.

Лишние жировые отложения никак не хотят исчезать по одной причине — человек потребляет энергии больше, чем тратит.

О роли питания

Чтобы похудение сдвинулось с мертвой точки, а низ живота стал рельефным, нужно в первую очередь наладить режим питания.

Для похудения придерживаются диеты с дефицитом калорий. Он создается, как правило, за счет уменьшения количества углеводов.

В бодибилдинге давно известно, что рельефный пресс – на 70% (а некоторые спортивные диетологи утверждают, что и все 80%), зависит от грамотного рациона, направленного на сжигание жира.

Уменьшите потребление углеводов и постарайтесь полностью исключить на этот период простые сахара.

Как только в организм перестанет поступать большое количество калорий, процесс похудения запустится.

Кардио и силовая нагрузка

Второй по важности инструмент для рельефного пресса – кардио.

Это всем известные ходьба, медленный бег, плавание, занятия на велосипеде, орбитреке, степпере и т.д. Такая физическая нагрузка помогает потратить энергию, ускоряя похудение.

бег на дорожке

Однако помните, что даже регулярное выполнение кардио не поможет, если не придерживаться дефицита калорий.

Частота выполнения тренировок – 3-6 раз в неделю. Продолжительность — от 30 до 60 минут.

Поможет также выполнение силовых тренировок, с большим количеством базовых упражнений.

Благодаря одновременной работе нескольких суставов и мышц тратится много энергии, а это, соответственно, способствует снижению веса.

Упражнения на “нижний” пресс расположены в этом процессе на последнем месте.

Как вы уже поняли, они не помогают сжигать лишний жир, а только улучшают внешний вид кубиков. Однако, если жировая прослойка не уменьшится, это будет бесполезно.

Заключение

Деление на нижний и верхний пресс условно. Но по сложившейся в бодибилдинге традиции до сих пор можно встретить классификацию упражнений согласно подобному делению.

Движения, в которых ноги приближаются к тазу традиционно причисляются к упражнениям на нижнюю часть живота. Однако с их помощью вы прокачаете прямую мышцу по всей длине.

Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Нижний пресс у мужчин

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Статическая нагрузка на пресс

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

  1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
  2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
  3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
  4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
  5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
  6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
  7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

Мышцы живота у женщин

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

  1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
  2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
  3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
  4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Поднятие ног лежаДинамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами
  1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
  2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
  3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Складочка
  1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
  2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
  3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
  4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Упражнение складка

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа
  1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
  2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
  3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
  4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Поднятие прямых ног

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Пресс в висе на турнике

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

  1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
  2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
  4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
  5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

  1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
  2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
  3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

  1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
  2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
  3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Бег с высоким подниманием колена

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Читайте также  Комплекс упражнений по бодибилдингу

Рельефный женский пресс

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях и тренажерном зале

нижний пресс

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте. Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки. В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

  • Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
  • Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
  • Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Подъем ног на скамье для пресса

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

  • Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
  • Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
  • Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Подъем ног на брусьях

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

  • «велосипеда»;
  • «ножниц».

Упражнение ножницы

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений. Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс. Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

Лучшие упражнения для тренировки нижнего пресса для мужчин

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию. Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах. Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Рельефный пресс у мужчины

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Подьем коленей к груди

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Русский твист в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса. Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода. Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Касание плеча в планке

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Планка супермен

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Планка джека

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2

Рельефные кубики пресса у мужчины

В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

1А Подъём ног в висе

Подьем ног в висе

Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора

3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.

1Б Подъём коленей в висе

Подтягивание коленей в висе к животу

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.

Трисет

Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.

2А Подъем Гархаммера

Подъемы грехема

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.

Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.

2Б Подъем коленей в висе через левую сторону

Подъем коленей через левую сторону в висе

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

2В Подъем коленей в висе через правую сторону

Подъем коленей в висе через правую сторону

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector