Низкокалорийные диеты для похудения

Низкокалорийные диеты для похудения: обзор исследований

Диеты с низким содержанием энергии (LED) и диеты с очень низким содержанием энергии (VLED) характеризуются их обеспеченностью калориями в 800 –1200 ккал/день и 400–800 ккал/день соответственно. Существует и более либеральное определение: 800–1800 ккал/день.

Ar L. Formula food-reducing diets:a new evidence-based addition to the weight management tool box. Nutr Bull. 2014;39(3):238–46.

Tsai A, Wadden T. The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity (Silver Spring) 2006;14(8):1283–93.

Диеты с очень низким содержанием энергии обычно представлены коммерческими продуктами в жидкой форме (коктейли). Цель низкокалорийной диеты — вызвать быструю потерю веса (1,0–2,5 кг / неделю) при сохранении как можно большего количества мышечной массы. VLED предназначены для замены всего регулярного пищевого рациона коктейлями, поэтому их не следует путать с продуктами «заменителями пищи», которые служат для замены одного или двух приемов пищи в день. Таким образом, VLED обычно обогащены полным спектром основных микроэлементов. Содержание макроэлементов в VLED составляет приблизительно 70–100 г / день белков, 15 г / день жиров и 30–80 г / день углеводов. Щадящим мышечную массу вариантом можно считать такой, который с высоким содержанием белка — в районе 1,2–1,5 г / кг / день .

Chang J, Kashyap S. The protein-sparing modified fast for obese patients with type 2 diabetes: what to expect. Cleve Clin J Med. 2014;81(9):557–65.

Диеты во время тренировок: исследования

Тренировки с отягощениями продемонстрировали впечатляющую способность усиливать сохранение мышц и даже увеличивать их во время LED — по крайней мере, у ранее нетренированных / страдающих ожирением субъектов. 12-недельное исследование Bryner et al. обнаружило, что тренировки с отягощениями при потреблении 800 ккал/день приводят к сохранению мышечной массы у неподготовленных лиц с ожирением. Фактически был небольшой прирост, но он не достиг статистической значимости. При этом скорость метаболизма в покое (RMR) значительно увеличилась в тренировочной группе, но снизилась в контрольной группе.

Bryner R, Ullrich I, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115–21.

Donnelly et al. сообщили о значительном увеличении площади поперечного сечения как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон у нетренированных лиц с ожирением после 12 недель диеты на 800 ккал/день при тренировках с отягощениями. Хотя эти результаты не обязательно могут быть экстраполированы на худых и имеющих тренировочный опыт, они, тем не менее, интригуют.

Donnelly J, Sharp T, Houmard J, Carlson M, Hill J, Whatley J, et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993;58(4):561–5.

В популяциях с большой избыточной массой тела агрессивное ограничение калорий является потенциально мощным фактором достижения высокого конечного результата, так как большая начальная потеря веса связана с долгосрочным успехом в его поддержании. В своем исследовании Lisa M. Nackers, Kathryn M. Ross, Michael G. Perri установили, что быстро сбрасывающие вес получали большее итоговое снижение веса и не были более восприимчивыми к восстановлению веса, чем постепенно худеющие. Авторы предлагают, чтобы в рамках программ по контролю веса и образа жизни существенные усилия были направлены на содействие большим, а не маленьким изменениям в поведении в течение первых недель лечения. Обратите внимание, речь идет не о быстром похудении в целом, а о быстром похудении в начале диеты. Так сказать «быстрый старт».

Nackers L, Ross K, Perri M. The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race? Int J Behav Med. 2010;17(3):161–7.

Тем не менее, мета-анализ, проведенный Tsai и Wadden [ 22 ], показал, что VLED (менее 800 ккал/день)не приводит к большей долгосрочной (1 год или более) потере веса, чем LED (1000-1500 ккал).

Tsai A, Wadden T. The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity (Silver Spring) 2006;14(8):1283–93.

Побочные эффекты VLED включают непереносимость холода, усталость, головную боль, головокружение, мышечные спазмы и запоры. Сообщалось, что выпадение волос — самая распространенная жалоба на длительное использование VLED. Следует отметить, что использование VLED имеет ограниченное отношение к здоровым и спортивным группам населения.

Tsai A, Wadden T. The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity (Silver Spring) 2006;14(8):1283–93.

Заключение. Если низкокалорийные диеты для похудения (800-1200 ккал в/день) являются широко распространённым явлением, в особенности у женщин, то диеты с очень низким содержанием энергии встречаются гораздо реже. Однако, последние, несмотря на потенциальные побочные эффекты, являются гораздо более безопасным интенсивным методом похудения, чем полное голодание. При этом, если поддерживать более-менее высокое потребление белка, проводить тренировки с отягощениями и не увлекаться такой диетой долго, то можно будет получить высокие результаты с минимальными потерями для мышц и прочими негативными последствиями. Правда относится это только к людям с большим лишним весом и не спортсменам. Для последних агрессивный дефицит будет безопасен на коротких временных интервалах, таких как, например, в схемах интервального голодания.

Низкокалорийные продукты

Далеко не все продукты, имеющие статус низкокалорийных или диетических на самом деле являются таковыми. В некоторых случаях это просто маркетинговый ход, в других – путаница с мифом о еде с отрицательной калорийностью. Мы подготовили для Вас список действительно низкокалорийных продуктов, которые подойдут для рациона всех желающих сбросить лишние килограммы.

Овощи

Овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Они богаты необходимыми витаминами и микроэлементами, содержат много клетчатки. Регулярное употребление таких продуктов снижает количество «вредного» холестерина и предотвращает развитие авитаминоза. Что может подойти для диетического меню?

• Брокколи. В вареных овощах содержится 35 ккал на 100 грамм продукта. При этом брокколи с лихвой покрывает суточную потребность в витамине К, содержит практически все витамины группы В. А еще в продукте – 9 % суточной нормы фосфора, 8 % марганца, 7 % железа и масса других необходимых организму микроэлементов.
• Рукола. Свежая зелень содержит 25 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник бета-каротина, витамина А и Е, кальция, железа, фосфора и калия.
• Сельдерей. В свежем продукте всего 16 ккал на 100 грамм. В сельдерее много витаминов А и К, бета-каротин и десяток полезных микроэлементов. Так что этот овощ обязательно должен войти в рацион тех, кто выбирает диетическое питание.
• Зеленый горошек. В свежем продукте 81 ккал, а в консервированном – 69. Зеленый горошек – ценный источник цинка, марганца и меди.
• Помидоры. В 100 граммах свежего продукта 16 ккал, при этом – много бета-каротина и витамина А. В вяленых помидорах 18 ккал и много витамина С.

Фрукты и ягоды

В рационе обязательно должны присутствовать сезонные продукты, например летом – клубника, зимой – мандарины. Кроме этих фруктов есть и те, которые практически всегда можно найти на прилавках крупных магазинов:

• Грейпфрут. Свежий плод содержит 42 ккал на 100 грамм. Главный плюс – большое содержание витамина С, 34 % суточной дозы, и целый список витаминов группы В. В грейпфрутовом соке калорий меньше – 39 ккал, а витамина С больше.
• Голубика. В 100 граммах свежих ягод – 57 ккал. В голубике много полезных витаминов и минералов, включая большое содержание витамина Е.
• Черешня. 52 ккал на 100 грамм. В черешне содержатся пищевые волокна, пектины и яблочные кислоты.
• Клубника. В свежей клубнике 32 ккал и огромное содержание витамина С, 52 % дневной нормы. Кроме этого, в ней содержится более десятка полезных микроэлементов, необходимых для здоровья организма.
• Сливы. В свежем продукте 46 ккал, много витамина А, С и Е, чуть меньше витаминов группы В.

Рыба и мясо

Для полноценного питания требуются не только фрукты и овощи. Среди мясных и рыбных продуктов есть достаточно низкокалорийных, так что, если употреблять их в пищу, не придется волноваться о лишних калориях:

• Куриная грудка. В 100 граммах отварной грудки всего 157 калорий и нет ни грамма углеводов. А еще этот продукт богат витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
• Треска. В 100 граммах запеченного продукта 84 ккал и нет углеводов. Треска содержит 29 % суточной нормы фосфора.
• Мидии. В отварных мидиях 172 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник витамина В₁₂, селена, марганца, железа, фосфора, калия и цинка.
• Креветки. В 100 граммах вареных креветок всего 100 ккал, 33 % суточной нормы фосфора, 42 % суточной нормы меди и 15 % суточной нормы цинка.
• Ножки индейки. В запеченном продукте 139 ккал на 100 грамм, огромный процент селена, фосфора, калия и магния, а также витаминов группы В.

Бобовые и крупы

Бобовые культуры содержат огромное количество белка: это используют вегетарианцы, которые не могут получить необходимую белковую норму из животного мяса. При формировании своего диетического рациона стоит учитывать, что некоторые бобы и крупы помогут сбалансировать БЖУ:

• Тофу. Соевый сыр содержит 83 ккал в 100 граммах продукта и 13 % белка количества его дневной нормы. А еще этот продукт богат кальцием (28 % суточной нормы), железом, магнием, фосфором и другими микроэлементами.
• Фасоль. В белой вареной фасоли 140 ккал, 11 % суточной нормы белка и высокий процент витамина В₉ (35 % необходимой дневной дозы).
• Чечевица. Вареная на воде чечевица содержит всего 116 ккал и 12 % суточной нормы белка. Продукт богат железом, медью, марганцем и селеном.
• Булгур. В вареном булгуре 83 ккал и 4 % суточной нормы белка (на 100 г продукта). В нем содержатся практически все витамины группы В.
• Лапша соба. В гречневой лапше 99 ккал на 100 грамм вареного продукта. Она содержит много марганца, натрия, фосфора и калия.

Молочные продукты и яйца

Чтобы диета не нанесла вреда опорно-двигательному аппарату и мышцам, в рацион необходимо включить молочные продукты, богатые белком и кальцием:

• Яичный белок. В нем всего 52 ккал, 14 % суточной нормы белка и 36 % дневной потребности в селене.
• Моцарелла. 295 ккал и 31 % суточной нормы белка. А еще – витамин А, витамины В₂, В₅, В₆, В₁₂. Кроме того, в сыре содержится 60 % дневной нормы кальция, 78 % фосфора, 50 % селена, 51 % натрия и еще целый список необходимых микроэлементов. Данные указаны на 100 грамм продукта.
• Обезжиренный йогурт. 58 ккал на 100 грамм, огромное количество белка и кальция, а также фосфора и селена.

Орехи/семечки/травы

Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:

• Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
• Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.

Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.

Низкокалорийные продукты для похудения: списки и таблицы

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Проблемы, связанные с лишним весом и ожирением, актуальны во всем мире. Залогом их успешного решения являются регулярные физические нагрузки и переход на сбалансированное питание.

Овощи и зелень

Первое место в списке низкокалорийных продуктов занимают овощи и зелень. Употреблять их желательно в свежем виде, поскольку во время термической обработки разрушается большая часть полезных веществ.

Калорийность (100 г)

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды желательно есть отдельно от остальных продуктов, поскольку они перевариваются дольше иной пищи и могут вызвать брожение в желудке, сопровождающееся вздутием живота, изжогой.

Калорийность 100 г

Крупы

В рационе каждого человека должны присутствовать крупы, являющиеся источником «медленных» углеводов, используемых организмом для выработки энергии. Сокращать их потребление во время диеты не рекомендуется, но можно отдать предпочтение крупам с наименьшим содержанием калорий.

Калорийность 100 г готовой каши

Орехи и масла

Даже во время диеты съедайте один-два ореха и сдабривайте салаты растительным маслом.

Калорийность 100 г

Молочные продукты

Низкой калорийностью обладают многие молочные и кисломолочные продукты. К тому же они богаты белком, кальцием, витаминами и минералами. А последние в придачу содержат хорошие бактерии, улучшающие микрофлору кишечника и нормализующие пищеварение.

Калорийность 100 г

Рыба и морепродукты – бесценный источник омега-3, которые укрепляют клеточные мембраны, улучшают работу мозга и ЖКТ, снижают уровень плохого холестерина и омолаживают организм.

Калорийность 100 г отварного продукта

Мясо, птица и яйца

Красное мясо – главный источник животного белка и железа, при дефиците которого развивается анемия.

Калорийность 100 г

Яйца (1 шт = 30 г)

Низкокалорийные продукты для похудения помогут вам достичь желаемой физической формы без вреда для здоровья. Рецептов, созданных на их основе, немало. Экспериментируйте и меняйте свою жизнь к лучшему!

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецепты низкокалорийных супов для стройной фигуры

Преимущества низкокалорийных супов в том, что при правильном подборе ингредиентов, можно есть сколько угодно, а эффект похудения будет только усиливаться. Не нужно себя ограничивать и садиться на жёсткую диету.

Вместо сметаны можно использовать йогурт, обезжиренное молоко или кефир.

Варите маленькие порции супа, чтобы его хватало максимум на 2 дня. Если нет возможности часто готовить первые блюда, заранее нарезайте овощи и храните их в контейнерах. Потом вам нужно будет просто положить их в кастрюлю.

4 правила низкокалорийных супов:

• Забудьте про обжаривание ингредиентов. Они добавляют ненужные калории.
• Не переваривайте овощи, иначе они потеряют часть полезных веществ.
• Используйте свежую зелень, а не сушёные травы. В них жиросжигающий эффект сведён к минимуму.
• Старайтесь снизить потребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Капустный суп

Вы можете выбрать любую капуста для этого супа, например, брокколи, цветную или белокочанную.

Ингредиенты:

• 150 г капусты
• 100 г сельдерея
• 50 г зелёного лука
• 1 шт зелёного болгарского перца
• 1 ч.л. оливкового масла
• свежая зелень

Как готовить:

1. Нарезаем капусту и сельдерей. Отправляем овощи в маленькую кастрюлю и варим 15 минут.
2. Тушим болгарский перец с луком с оливковым маслом, добавляем в кастрюлю и варим ещё 5 минут.
3. Суп готов! Добавьте нарубленную зелень, накройте крышкой и дайте настояться. Подавайте через 20 минут.

Холодный томатный суп

Для ускорения пищеварительных процессов лучше чередовать горячие блюда и холодные.

Ингредиенты:

• 2 помидора
• 50 г зелёного лука
• 1 морковь
• 50 г огурцов
• базилик и другая свежая зелень

Как готовить:

1. Очищаем помидоры от кожицы и измельчаем в блендере.
2. Натираем морковь и огурец на мелкой тёрке.
3. Мелко нарубаем зелень.
4. Заливаем все ингредиенты литром минеральной воды без газа и отправляем в холодильник на 2-3 часа.

Гречневый суп

Рекомендуем употреблять гречневый суп в обед и не есть на ужин, так как крупа не успеет перевариться. Можете добавить чёрный перец и зубчик чеснока перед подачей.

Ингредиенты:

• 20 г гречневой крупы
• 1 луковица
• 1 помидор
• 1 перец чили
• 1 ч.л. оливкового масла
• зелень по вкусу

Как готовить:

1. Начинать готовить суп лучше накануне. Залейте вечером крупу холодной водой, а утром слейте оставшуюся жидкость.
2. Нарежьте все овощи и тушите 10 минут на оливковом масле.
3. Отправьте смесь овощей в кастрюлю и варите 5 минут.
4. Добавьте гречку и свежую зелень. Поварите еще 3-4 минуты и оставьте суп на 15 минут, чтобы он настоялся.

Тыквенный суп в мультиварке

У многих тыква ассоциируется исключительно с кашей, но из неё получится замечательный диетический суп. Тыква понижает холестерин, улучшает зрение и содержит витамины D, C, B и группы Т, которые помогают похудеть.

Ингредиенты:

• 1 кг тыквы
• 1 морковь
• 2 помидора
• 1 средняя луковица
• 1 л воды или бульона
• петрушка
• чеснок, соль, перец

Как готовить:

1. Морковь и лук очищаем и мелко нарезаем. Помидоры и тыкву нарезаем кубиками. Мелко режем чеснок и петрушку.
2. Отправляем все овощи в мультиварку и ставим режим «Суп» на 30 минут. Добавляем приправы и наливаем воду.
3. Когда овощи будут готовы, проходимся блендером, чтобы получился крем-суп.

Не выбрасывайте тыквенные семечки. Промойте их и положите на смазанный маслом противень, посолите и отправляйте в духовку на 30 минут при температуре 180 градусов.

Куриный бульон для похудения

Калорийность бульона зависит от части тушки, из которой он сварен. Самый диетический бульон получается из куриной грудки без кожи. Из ингредиентов вам потребуется только курица и вода

Как готовить:

1. Возьмите грудку, очистите её от кожи, жира и хрящей, промойте.
2. Положите в кастрюлю и залейте тремя литрами воды. Доведите до кипения и снимите образовавшуюся пенку. Для уменьшения калорийности, можно слить первый бульон и сварить его заново.
3. Варите мясо 30-60 минут.

Для придания вкуса бульону, добавьте в него свежую зелень и корень сельдерея.

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения

Если вы привыкли есть салат вприкуску с картофельным пюре и котлетой, то история с быстрым похудением не для вас. Полностью замените салатом хотя бы один прием пищи, например ужин. А картошку с котлетой оставьте врагу.

На 4 порции, 100 ккал/1 порция.

• 200 г корня сельдерея
• 2 моркови
• 100 г любого сыра
• 5 ст. ложек натурального йогурта
• 1 ст. ложка дижонской горчицы
• свежая зелень

Готовим:

1. Сельдерей нарезаем тонкой соломкой и 5 минут бланшируем его в кипятке. Затем откидываем и даем полностью воде стечь.

2. Морковь и сыр натираем на крупной терке.

3. Йогурт перемешиваем с горчицей.

4. Зелень мелко нарезаем.

5. Соединяем все ингредиенты и заправляем йогуртом с горчицей. Даем настояться 15 — 20 минут и подаем.

Если вы не можете отказать себе в привычке в обед съесть первое, то откажитесь хотя бы от густых борщей и наваристых щей со сметаной. А вот легкий низкокалорийный супчик из авокадо (кстати, продается сейчас во всех магазинах экономкласса) поможет сохранить фигуру стройной.

На 4 порции; 54 ккал/1 порция.

• 0,7 л бульона из куриной грудки
• 1 луковица
• 2 сладких перца
• 4 авокадо
• 1 лимон
• 1 пучок кинзы
• горсть сухариков

Готовим:

1. Лук и перец мелко нарезаем и перекладываем в куриный бульон. Варим до мягкости овощей.

2. Авокадо очищаем, нарезаем и перекладываем к остальным ингредиентам. Доводим до кипения и снимаем с огня.

3. Блендером пробиваем суп в однородную массу. Добавляем сок одного лимона. Подаем с рубленой кинзой и сухариками.

Если в привычные домашние пельмешки закладывать не жирный фарш, а сочную молодую зелень, то у вас есть все шансы стать к лету королевой пляжа.

На 4 порции; 120 ккал/порция.

• по 1 пучку свежих петрушки, укропа, шпината и зеленого лука (перьев)
• 3 стакана муки высшего сорта
• 1 стакан воды комнатной температуры
• 1 сырое яйцо
• 1 ч. ложка соли — для теста
• щепотка соли — для начинки
• 2 ст. ложки растительного масла
• натуральный йогурт — по вкусу

Готовим:

1. Всю зелень перебираем и удаляем жесткие основания. Мелко нарезаем, добавляем щепотку соли и отжимаем руками до мягкости.

2. Муку выкладываем горкой, в центре делаем воронку и в нее засыпаем соль, вливаем воду и вбиваем сырое яйцо. Замешиваем эластичное тесто, накрываем его чистой салфеткой и даем отдохнуть около 30 минут.

3. Раскатываем тесто, формой вырезаем кружочки. В центр каждого кружка — по 1 ч. ложке начинки, плотно защипываем края. Пельмени отвариваем в кипящей подсоленной воде, добавив пару ложек растительного масла. Подаем с натуральным йогуртом.

Есть такие продукты, которые чем больше ешь, тем больше худеешь. А все потому, что у них отрицательная калорийность. Спаржа — один из них.

На 4 порции; 150 ккал/1 порция.

• 0,5 кг свежей зеленой спаржи
• 0,5 кг готового бездрожжевого теста (продается в супермаркетах)
• 1 стакан любого натертого сыра твердых сортов
• 100 г сыра моцарелла
• черный перец по вкусу
• растительное масло для смазывания формы

Готовим:

1. У спаржи удаляем жесткие основания. Сами стебли на 2 — 3 минуты опускаем в кипящую воду, чтобы они стали мягкими. Подготовленную зелень откидываем на дуршлаг, дав лишней воде стечь.

2. Тесто раскатываем в тонкий пласт и укладываем в смазанную маслом форму.

3. Сверху тесто щедро посыпаем натертым сыром. Поверх сыра аккуратно, стебелек к стебельку, раскладываем спаржу. На спаржу кладем нарезанную кусочками моцареллу и в довершение этой красоты сверху разбиваем сырые яйца. По желанию начинку можно присыпать черным молотым перцем и щепоткой смеси прованских трав.