Низкоуглеводная белковая диета меню

Низкоуглеводная белковая диета меню

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Всем известно, что одной из главных причин возникновения лишнего веса является избыточное потребление углеводов — сладостей, выпечки, шоколада, фаст-фуда и даже некоторых фруктов. Люди страдающие ожирением жалуются на проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Часто у них можно наблюдать упадок сил, плохое настроение, ухудшение общего самочувствия. Справится с этими проблемами и избавится от лишних килограммов поможет низкоуглеводная диета.

Низкоуглеводная диета – это не столько диета, сколько специальная питания, основывающаяся на потреблении продуктов с большим содержанием белка и практически полном исключении углеводов. Именно за счет сокращения потребления углеводов организм активизирует расщепление имеющихся жировых запасов и высвобождение необходимой энергии.

Однако, исключить углеводы из рациона полностью нельзя, ведь они необходимы для многих важных процессов в организме. Что же в таком случае делать?

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы делятся на вредные (быстрые) и полезные(медленные).

Быстрые углеводы — газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости, мороженое и прочее, содержат много калорий и быстро превращаются в глюкозу, замедляя процесс метаболизма и откладываясь в виде лишних килограммов. Продукты, содержащие медленные углеводы — овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые злаки — содержат витамины, насыщают организм энергией на длительное время и очищают его от шлаков.

Для человека не занимающегося физической активностью, суточное потребление калорий не должно быть ниже 1200 ккал, которые содержат около 150 г углеводов в сутки. Именно такая норма позволит активизировать обменные процессы и не даст организму начать откладывать запасы.

Общие рекомендации

Если вы приняли решение сесть на низкоуглеводную диету, вам придется забыть о мучных и крахмалистых продуктах, особенно картофеле, макаронах, большинстве фруктов (кроме ягод, лимонов, абрикосов, яблок), сладких газированных напитках и пиве.

За основу рациона необходимо взять различные сорта мяса, рыбу и морепродукты, овощи (огурцы, баклажаны, цукини, капуста, редис, ревень, фасоль, спаржа, перец, укроп, щавель, чеснок, лук, салат), орехи и грибы.

Необходимо следить за тем, чтобы блюда, приготовленные из этих продуктов не содержали вредных углеводов, поэтому от консервов и колбас лучше всего также отказаться. Кроме того, во время диеты разрешается употреблять различные молочные изделия с низким содержанием жира.

На время диеты необходимо придерживаться питьевого режима, потребляя не менее 2 литров воды, и принимать поливитаминный комплекс, который адаптирует организм к новому режиму питания.

Продукты, которые не следует употреблять

Помимо списка продуктов, существуют и общие рекомендации, что стоит исключить из своего рациона для получения наилучшего эффекта:

  • Сахаросодержащие продукты: сладкие и фруктовые соки, мороженое, сладости и прочее.
  • Зерновые: ячмень, пшеница, рожь, а также хлеб любых сортов и макаронные изделия.
  • Продукты содержащие транс-жиры: «гидрогенизированные» масла.
  • Масла, насыщенные омега-6 жирными кислотами: подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, рапсовое.
  • Искусственные заменители сахара: в качестве альтернативного варианта используйте стевию — лучший природный сахарозаменитель.

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Вот примерное меню на неделю, которого следует придерживаться приступая к низкоуглеводной диете. Эта система питания не дает быстрых результатов, поэтому если вам необходимо сбросить более 10 килограммов, то можно просидеть на подобном рационе месяц и более.

Меню

Понедельник

Завтрак: творог, 1 яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: запеченная рыба с овощами.

Полдник: яблоко или апельсин.

Ужин: отварная или тушеная гречка с мясом.

Вторник

Завтрак: омлет с грибами из двух яиц, яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: тушеная говядина с салатом из свежих овощей.

Полдник: фрукты и натуральный йогурт без сахара.

Ужин: суп на грибном или мясном бульоне.

Среда

Завтрак: кусочек нежирного сыра, апельсин, кофе или чай без сахара.

Обед: суп из курицы.

Полдник: яблоко или натуральный йогурт.

Ужин: тушеная капуста с мясом.

Четверг

Завтрак: гречневая каша.

Обед: любое отварное мясо с овощами.

Ужин: бурый рис с отварной или запеченной рыбой.

Пятница

Завтрак: два вареных яйца, нежирный сыр и чай или кофе без сахара.

Обед: свинина с салатом из свежих овощей.

Полдник: стакан 1% кефира и одно яблоко.

Ужин: тушеные овощи с курицей.

Суббота

Завтрак: творог и чай или кофе без сахара.

Обед: суп на мясном или курином бульоне.

Ужин: запеченная рыбы с отварным рисом.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша.

Обед: грибной суп.

Полдник: натуральный йогурт без сахара и апельсин.

Ужин: запеченая свинина с овощным салатом.

Это лишь примерное меню. Лучшим помощником для составления рациона на длительный срок станут таблицы продуктов для низкоуглеводной диеты. Такие таблицы, как и различные рецепты низкоуглеводной диеты, можно найти на различных специализированных сайтах и сайтах о похудении. Они позволяют придумывать различные блюда самостоятельно, а также разнообразить свой рацион и облегчить прохождение диеты.

Поход в ресторан

Решение сесть на диету совершенно не означает, что отныне дорога в рестораны для вас закрыта. В большинстве заведений можно попросить повара заменить некоторые продукты на аналогичные, приблизив блюдо к низкоуглеводному.

Кроме того, читая меню, людям, придерживающимся низкоуглеводной системы питания, стоит обратить внимание на овощные супы, супы и блюда из морепродуктов, гаспачо, тушеные и запеченные блюда из овощей, мясо и рыбу приготовленные на пару или зажаренные на открытом огне.

  • Перед началом трапезы выпейте стакан минеральной воды.
  • Выбирайте в качестве основного мясное или рыбное блюдо.
  • Попросите повара жарить пищу на обычном масле.
  • Отдавайте предпочтение блюдам гриль или приготовленным на решетке или вертеле.
  • Замените хлеб, рис и картофель овощами.

Результаты низкоуглеводной диеты

При соблюдении всех правил низкоуглеводного питания можно добиться значительных результатов. За 4 месяца такого рациона люди теряют около 15-20 килограммов лишнего веса.

Многие похудевшие отмечают тот факт, что придерживаясь низкоуглеводного питания со временем желание вредной пищи почти пропадает, а насыщение организма происходит небольшими порциями. Вырабатывается привычка есть в строго определенное время, соблюдая принципы дробного питания, что способствует поддержанию веса на достигнутом уровне. Благодаря тому, что рацион насыщен белковосодержащими продуктами, внешний вид так же терпит положительные изменения, кожа разглаживается, становясь гладкой и упругой.

Разновидности низкоуглеводного питания

На сегодняшний день существует множество разновидностей низкоуглеводной системы питания. Первым диетологом, применившим ее для лечения диабета, заболеваний почек и печени и ожирения стал профессор М.И. Певзнер. Основные принципы его подхода выражались в строгом подборе продуктов с низким содержанием углеводов, соблюдении рекомендуемой технологии приготовления пищи и времени основных приемов пищи.

После него появились и другие вариации данной системы, самыми известными из которых является диета Аткинса и кремлевская диета.

Диета Аткинса основана на потреблении минимального количества углеводов (20 г./сутки) и большого количества белка и жира. Никаких других ограничений диета не предусматривает, как и не требует строгого подсчета калорий.

Кремлевская диета менее строгая. Она содержит углеводов меньше, чем в диете Певзнера, но в 2 раза больше, чем в диете Аткинса. Ее суть сводится к потреблению продуктов в соответствии с таблицей, в которой представлена их оценка по содержанию углеводов.

Показания к применению

Диеты с пониженным содержание углеводов часто назначают по медицинским соображениям. И хотя она считается достаточно сбалансированной, её не рекомендуют беременным, детям и подросткам.

Для людей страдающих диабетом

Низкоуглеводная диета рекомендована диабетикам. Повышенное потребление углеводосодержащих продуктов приводит к повышению сахара и, соответственно, выбросу инсулина, что очень опасно. Кроме-то из-за того, что инсулин замедляет расщепление жира, люди страдающие диабетом, часто имеют проблемы лишнего веса. Соответственно, сократив потребление углеводов можно избавиться от лишних килограммов.

Для людей страдающих гипертонией

Чтобы очистить организм от артериальных бляшек и предотвратить появление новых, многие люди стараются исключить из рациона жиры. Однако медицина предлагает другое решение — снизить давление перейдя на низкоуглеводное питание. Ведь энергия будет поступать, а лишние жиры просто сгорят.

Для здоровых людей, желающих сбросить несколько лишних килограмм к какому-либо событию, достаточно соблюдать диету в течении 1-2 недель. Низкоуглеводная диета является одним из лучших способов избавления от лишнего веса для тех, кто не желает голодать и считать калории.

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

За неделю такого питания можно потерять до 5 килограммов, не подвергая организм серьезному стрессу. Однако следует понимать, что ни одна диета не гарантирует длительного результата. Как только Вы бросаете питаться таким образом, организм начинает восполнять потерянный вес.

Давайте разбираться, как составить низкоуглеводное диетическое меню, чтобы это было безопасно и максимально эффективно для похудения.

Особенности низкоуглеводной диеты

Если упростить, то суть диеты заключается в полном исключении из рациона крахмала и сахара. В лечебных целях такая диета назначается диабетикам, так как позволяет нормализовать работу внутренних органов, отвечающих за выработку собственного инсулина. Соблюдение лечебной диеты в сочетании с терапией может привести к затяжной ремиссии, поэтому всем больным сахарным диабетом в обязательном порядке назначают правильное питание. Если же говорить о низкоуглеводной диете для женщин, желающих избавиться от лишних килограмм, то лучше не переходить на нее сразу. Исключать из рациона «вредные» продукты следует постепенно, чтобы здоровый организм не испытывал стресса. Кстати, распространенное мнение о том, что потребление большого количества сладкого приводит к возникновению диабета, – ошибка. На самом деле это заболевание может возникнуть в следствие массы факторов, и питание здесь практически не играет никакой роли.

Это важно знать: Поддерживая содержание белка в еде на высоком уровне, вы надолго избавитесь от чувства голода.

Польза и вред низкоуглеводного питания

Как уже говорилось выше, эта диета идеально подходит для диабетиков. А так как обычно люди с сахарным диабетом страдают избыточным весом (это одно из побочных явлений), то диета является не просто способом нормализовать работу внутренних органов, но и возможностью избавиться от приобретенных килограммов. Преимущества такой диеты – это:

отсутствие необходимости высчитывать калории;

сытные блюда и нормальные порции пищи;

Если выходить с диеты для похудения плавно, то она принесет длительный результат: вес не вернется, пока Вы не вернетесь к своему обычному рациону с большим количеством углеводов. Минусы у такой диеты тоже есть:

Организму необходима глюкоза, которую он получает из углеводов. При недостатке глюкозы мозг не получает достаточного питания, вследствие чего появляется снижение когнитивных способностей.

Глюкоза влияет на выработку гормонов счастья. Ее недостаток приводит к возникновению депрессивных состояний, быстрой утомляемости и апатии.

Обилие белка в рационе дает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

При длительном отсутствии углеводов начинаются проблемы с кожей, волосами и ногтями.

Поэтому безуглеводная диета для женщин с «жестким» циклом ограничений не должна вводиться дольше чем на неделю. Вес Вы, конечно, потеряете, но нервы, сосуды и кожу придется восстанавливать. Кроме того, у низкоуглеводной диеты, как и у любых других ограничений питания, есть целый ряд противопоказаний:

не подходит юным девушкам;

не подходит для беременных и кормящих (за исключением диабетиков, питание корректируется врачом);

категорически запрещена для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек;

запрещена людям, недавно перенесшим операцию.

На низкоуглеводную диету нельзя садиться, если с предыдущей «углеводной голодовки» прошло меньше месяца.

Правильный режим питания

Такая диета считается одной наименее строгих. Правила у нее очень простые:

За день можно употребить не более 30 грамм полезных углеводов.

Есть можно часто, но только при условии голода. То есть перекусывать просто потому, что нечем заняться, или есть по расписанию, потому что так положено, – нельзя.

Из рациона полностью исключаются «пустые» углеводы.

Обязательно употреблять витаминные добавки (о выборе подходящих комплексов лучше посоветоваться с врачом).

Обязательно употреблять много воды. Допускается также несладкий чай или кофе, натуральные свежевыжатые соки.

Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа перед сном.

Но главное – это плавный вход и выход с диеты. Следуя всем этим правилам, можно потерять до 5 килограмм за неделю.

Если очень хочется съесть чего-нибудь сладкого, съешьте свежий фрукт или ягоды. В крайнем случае можно заменить любимую шоколадку протеиновым батончиком Herbalife. И вкусно, и полезно, и лишних калорий Вы не получите. Помните, что средняя суточная доза углеводов, которую обычно получает организм, – это 120–150 грамм. При резком снижении этой дозы организм может испытать настоящий шок. Выражаться это будет в слабости, частой смене настроения, апатии, сонливости. Поэтому на диету нужно входить постепенно: количество углеводов снижается на 20–30 грамм в день, пока не упадет до нужной отметки. С этого дня Вы можете войти в режим диетического низкоуглеводного питания, а потом также плавно вернуться к обычному рациону.

Составляем меню на неделю

Переходим к самому интересному: составляем меню низкоуглеводной диеты для женщин на неделю.

Режим питания здесь очень простой: обязательный трехразовый прием пищи, при желании – перекусы. Есть следует только при возникновении голода, так что если с утренним приемом пищи у Вас проблемы, то его лучше передвинуть.

Последний раз едим не позже чем за три часа до сна, иначе организм не успеет переварить пищу и ночью Вы не сможете нормально выспаться. А здоровый восьмичасовой сон – еще одно обязательное условие любой эффективной диеты.

Преимущество такого типа питания в том, что оно совершенно не ограничивает Вас в рыбе, мясе и молочных продуктах. Так что бороться с постоянным чувством голода не придется, а это важный психологический фактор. С такой диеты сложнее «сорваться» именно из-за больших порций и удобного дробного режима питания. Стандартное меню для похудения на такой диете – это:

Понедельник:

завтрак: французский омлет с овощами и грибами или 150–200 грамм нежирного творога, несладкий чай или кофе, яблоко;

обед: 200 грамм отварного мяса или белой рыбы, овощной салат или овощи на гриле;

ужин: рис с овощами или мясом;

завтрак: 200 грамм нежирного творога со свежими овощами, 30 грамм сыра или пара яиц вкрутую, свежевыжатый яблочно-морковный сок;

обед: 200 грамм отварного мяса или куриной грудки, овощной салат;

ужин: консоме, грибной крем-суп или куриная лапша;

завтрак: микс свежих или печеных овощей или 200 грамм нежирного творога с ягодами, вареное яйцо и 30 грамм твердого сыра, кофе или чай;

обед: суп из сезонных овощей или куриная лапша, легкий витаминный салат;

ужин: запеченное или тушеное мясо, тушеные овощи;

завтрак: любая каша из низкоуглеводной крупы, чай или кофе, свежий фрукт;

обед: овощи на пару и 200 грамм отварной куриной грудки;

ужин: гречневая каша или овощи с тушеной говядиной;

завтрак: овощной или грибной омлет или пара вареных яиц с 40 граммами твердого сыра, чай или кофе;

обед: морской коктейль (мидии, осьминог, кальмары с морской капустой);

ужин: овощное рагу с курицей или тушеная говядина с овощами;

завтрак: 200 грамм нежирного творога с овощами и свежей зеленью, чай или кофе;

обед: любой мясной суп;

ужин: запеченная рыба или мясо, овощи на пару;

Воскресенье:

завтрак: любая молочная каша из низкоуглеводной крупы, чай или кофе;

обед: рыбный или овощной суп;

ужин: 200 грамм тушеного мяса плюс свежие или тушеные овощи.

Чтобы составить собственное меню, воспользуйтесь этой таблицей продуктов, которые подходят (или категорически противопоказаны) для низкоуглеводного питания:

Можно в ограниченном количестве

Говядина, курица, кролик, индейка, нежирные части свинины

Копченое и жареное мясо, жирные части свинины, баранина

Вареная колбаса или молочные сосиски

Любая морская рыба и морепродукты

Копченая и жареная рыба

Консервированная рыба, пресервы

Нежирный творог, молоко, кефир, йогурты, твердый сыр

Майонез, сметана, любые соусы, кроме соевого

Куриные и перепелиные яйца

Брокколи, капуста любого вида, помидоры, кабачки, огурцы, цукини, салаты

Картофель, макароны, бобовые, крупы с большим содержанием углеводов

Грибы в любом виде

Ягоды и фрукты с низким содержанием фруктозы

Любые орехи и семечки

Любые растительные масла

Чай, кофе, соки – без сахара

Газированные и алкогольные напитки

С учетом этой таблицы Вы легко сможете выстроить свой низкоуглеводный рацион, не ограничивая себя в еде. Порции могут быть даже больше, чем обычно: например, зеленый салат можно добавлять к любым блюдам в течение всего дня. Любой из приемов пищи можно заменить стаканом протеинового коктейля. Компания Herbalife предлагает 10 различных вкусов – от фруктовых и ягодных до десертных, которые придутся по вкусу даже самым привередливым сладкоежкам. Преимуществ у такой альтернативы обычным продуктам сразу несколько:

  • готовится всего две минуты;
  • содержит высокий процент белка и витаминно-минеральный комплекс;
  • с успехом заменяет полноценный прием пищи;
  • обеспечивает длительное ощущение насыщения.

А во время перекуса можно съесть протеиновый батончик. У них три разных вкуса, натуральные ингредиенты и полное отсутствие искусственных усилителей вкуса и консервантов. Зато 10 грамм белка в составе и всего лишь 140 калорий.

Низкоуглеводная диета для женщин хороша тем, что не требует от Вас голодовок и тяжелых моральных терзаний по поводу слишком маленьких порций. Не сорваться на сладкое поможет продукция Herbalife. Например, протеиновый батончик с успехом заменит шоколадку, а снизить тягу к запретным лакомствам помогут «Желтые таблетки».

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю с рецептами блюд и список продуктов

В 2015 году низкоуглеводная диета была названа фаворитом среди остальных систем похудения. Её испытали на себе и продемонстрировали результаты такие знаменитости, как певица Джессика Симпсон, актриса Меган Фокс, фотомодель Ким Кардашьян. Согласно их утверждениям, именно ограничение углеводов в рационе позволило им вернуть былые очаровательные формы после беременности.

Это многие взяли на заметку и на собственном опыте убедились в эффективности белкового голодания. Кого-то результаты вполне удовлетворили, некоторые жаловались на побочные симптомы и ухудшение общего самочувствия. Так или иначе, но однозначного мнения о полезности низкоуглеводной диеты не существует до сих пор.

Механизм похудения

Низкоуглеводная диета

На самом деле низкоуглеводная диета для похудения при грамотном подходе, действительно, работает, и это научно доказано. Так как организм недополучает углеводы, из которых он раньше черпал энергию, теперь ему приходится заимствовать её из запасов гликогена в печени (но они быстро заканчиваются) или резервных жировых отложений. При этом тормозится выработка инсулина, который преобразовывает калории в жир. Так что белковое питание приводит к высокой скорости снижения веса.

Исходя из этого, многие отмечают положительные моменты низкоуглеводной диеты:

  • отсутствие сильного голода;
  • возможность худеть таким способом тем, кто страдает от диабета (но только с разрешения лечащего врача и очень осторожно);
  • гарантия стабильного веса;
  • отсутствие резкого возвращения после голодания к первоначальному весу;
  • подходит в равной степени для женщин и мужчин;
  • отсутствие жёсткого ограничения в жидкости и еде.

Несмотря на все эти достоинства, минусов у низкоуглеводной диеты ничуть не меньше. При длительном похудении таким методом обостряются хронические болячки и появляются новые — проблемы с пищеварением. У многих возникает дефицит калия и натрия, что влечёт обезвоживание или сбои в работе сердечнососудистой системы.

Из побочных эффектов часто наблюдаются раздражительность, нарушения сна, головокружение. Недостаток глюкозы замедляет мозговую деятельность, так что работникам умственного труда лучше не убирать углеводы из своего рациона. И это далеко не единственное противопоказание для данной диеты.

Противопоказания

Далеко не все могут испытать на себе потрясающие результаты похудения после низкоуглеводной диеты. Нехватка энергии приводит к усиленной работе многих систем организма. И если изначально с ними имелись какие-то проблемы, в дальнейшем они только усугубятся и приведут к серьёзным осложнениям со здоровьем.

  • возраст детский (до 18) и пожилой (после 60);
  • беременность и лактация;
  • хронические заболевания почек, печени, сердца, кровеносных сосудов;
  • боли в суставах;
  • склонность к запорам;
  • дисбактериоз и прочие недостатки ЖКТ (гастрит, повышенная кислотность, колит, язва, регулярное вздутие живота и пр.);
  • усиленные физические и умственные нагрузки;
  • аллергия на белок;
  • патологии мочеполовой системы;
  • обострение инфекций и вирусных процессов;
  • неправильный обмен веществ;
  • реабилитационный период после операций;
  • психические расстройства и прочие проблемы, связанные с деятельностью нервной системы.

Список противопоказаний для низкоуглеводной диеты достаточно обширен, но сразу стоит оговориться, что практически все они не абсолютные, а относительные. Т. е., к примеру, некоторым беременным, набравшим слишком много веса, врач может посоветовать подобную систему питания с существенными послаблениями.

Поэтому, увидев в данном перечне свою проблему, не стоит отчаиваться. Проконсультируйтесь у специалистов: возможно, одна из вариаций данной диеты подойдёт вам для похудения.

Варианты диет

Существуют разные низкоуглеводные диеты для похудения: жёсткие и щадящие, популярные и совсем не известные, белковые и белково-жировые и т. д. Такое многообразие позволяет выбрать вариант питания, соответствующий индивидуальным особенностям именно вашего организма.

Читайте также  Диета на молокочае на неделю отзывы

Вот лишь самые эффективные из них:

  • белковая сбалансированная — на 7 дней, с выполнением лёгких физических упражнений;
  • жёсткая низкокалорийная — на 2 недели, с трёхразовым питанием без перекусов и обильным питьевым режимом;
  • лечебная — для диабетиков;
  • четырёхшаговая высокожировая система Аткинса; — для спортсменов и бодибилдеров, со снижением жировой массы и сохранением мышечной; (её ещё называют «сушкой» тела) — нещадное сжигание жировой прослойки в организме при серьезных силовых тренировках;
  • для беременных с лишним весом.

Если обратиться за помощью к диетологу, он обязательно подскажет, какой из представленных вариантов низкоуглеводной диеты будет способствовать эффективному и быстрому похудению в вашем случае. У каждого из них есть свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, прежде чем испытывать на себе данную систему питания.

Многие спорные моменты вообще можно разрешить только в тесном контакте с диетологами. Их профессиональные советы в таком ответственном и серьёзном деле помогают избежать ошибок.

Советы диетологов

У низкоуглеводной диеты есть правила, которые требуется соблюдать для похудения. Проигнорируете рекомендации специалистов — результаты могут не оправдать ожиданий.

Какие-то из принципов данной системы покажутся слишком лёгкими и незначительными, другие, напротив, не все смогут выполнить. Но только в едином комплексе все эти меры дадут желанные цифры на весах.

  1. Занятия спортом — обязательны. Это могут быть силовые нагрузки в тренажёрном зале, посещение бассейна, утренние пробежки и даже элементарная зарядка. Заставьте свой организм расходовать энергию, чтобы он начал черпать её из жировых запасов.
  2. Составляя меню, высчитывайте количество потребляемых углеводов. Суточная доза — от 120 до 150 гр (для сравнения: при безуглеводной диете это всего лишь 40 гр).
  3. Похудению на низкоуглеводной диете будет способствовать соответствующий питьевой режим. Чистой воды должно быть в избытке.
  4. В зависимости от выбранного варианта низкоуглеводной диеты, режим питания может быть жёстким (3 раза в день без права на перекусы) или щадящим (привычное пятиразовое).
  5. Перед сном — традиционный стакан нежирного кефира как источника протеина. Его можно заменить натуральным йогуртом.
  6. Продолжительность безуглеводного голодания тоже определяется индивидуально. Если здоровье позволяет, можно худеть таким способом целый месяц. Есть также системы, рассчитанные на 7 и 14 дней.
  7. Продукты можно тушить, варить, парить, запекать, но не жарить.
  8. Витаминно-минеральные комплексы и пищевые добавки (L-карнитин, селен, рыбий жир) ускоряют сжигание жировых клеток и снижают уровень стресса для организма во время низкоуглеводной диеты.
  9. Будьте внимательны с рецептами, чтобы в них нечаянно не оказались продукты с высоким содержанием углеводов.

И ещё одна особенность низкоуглеводной диеты, которую нужно взять на заметку всем, кто мечтает освободиться от избыточного веса. Когда её соблюдают, прежде всего, худеют бёдра и ноги. Последним уходит жир с талии и боков. Но при этом попа и грудь становятся упругими, потому что над мышечной массой кропотливо работают белки. Так что эта система питания идеальна для тех, у кого полный низ.

Что касается результатов, они будут зависеть от того, как точно вы будете соблюдать списки разрешённых и запрещённых продуктов.

Списки продуктов

Составить грамотное, низкоуглеводное меню поможет краткая, но ёмкая таблица продуктов, разрешённых и запрещённых в данной системе питания.

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты

Помимо этого, рекомендуется исключить сухофрукты из меню низкоуглеводной диеты для похудения, так как они слишком сладкие. При составлении рациона ориентируйтесь на показатели, рекомендованные диетологами. Питание должно быть сбалансировано следующим образом: 10 % — углеводы, 30 % — жиры, 60 % — белковая пища. Как это должно выглядеть, расскажет следующая таблица.

Если не уверены в своих силах, для начала попробуйте низкоуглеводное меню на неделю, чтобы слишком долгая диета не сказалась отрицательно на вашем самочувствии. Если всё будет хорошо, вы всегда её сможете продолжить.

Меню низкоуглеводной диеты в таблице

Данная таблица поможет вам также составить меню на месяц для низкоуглеводной диеты. Для этого можно повторить данный рацион, но с небольшими изменениями. Например, заменить курицу — индейкой или крольчатиной. Постоянно употреблять разные фрукты и орехи, делать разнообразные салаты из овощей. Тем более, что рецептов блюд с низким содержанием углеводов — огромное количество.

Рецепты

Вкусные, питательные рецепты блюд из продуктов с низким гликемическим индексом позволят получить удовольствие от низкокалорийной диеты и не почувствовать усталость от такой голодовки.

  • Рецепт низкоуглеводного супа

Опустите 400 гр брокколи в литр кипящего куриного бульона, варить 5 минут. Добавить 1 шт. плавленого сырка, порезанного кубиками. Варить, помешивая, до его полного растворения. Посолить, поперчить. Добавить 2 столовых ложки сливок.

  • Рецепт салата

Отварить 12 яиц и превратить их в кашицу картофелемялкой. Просушить 450 гр очищенных креветок. Смешать их, сдобрить сметаной и паприкой по вкусу.

  • Низкоуглеводное рагу

Нагреть столовую ложку канолового масла в большой ёмкости на среднем огне. Выложить в него 2 измельчённых зубчика чеснока и столовую ложку тёртого корня имбиря. Тушить их полчаса. Добавить 100 гр нарезанных соломкой грибов, столовую ложку масла грецкого ореха, столько же соевого соуса, ¼ ч. ложки хлопьев красного перца, 350 гр очищенных и просушенных креветок. Держать на огне 5 минут.

С такими вкусными рецептами низкокалорийных блюд диета доставит максимум удовольствия, так что вам не придётся страдать от чувства голода. Это прекрасный метод нормализовать здоровье и избавиться от нескольких килограммов (5-6 за неделю).

Данная система питания не отличается жёсткими ограничениями (в классическом своём варианте) и при этом очень эффективна, как утверждают многие голливудские знаменитости.

Низкоуглеводная диета

Ограничение углеводов приводит к снижению общей калорийности рациона, что выравнивается повышением доли белков и жиров. Они оказывают дополнительную нагрузку на печень и почки, а возможный недостаток клетчатки может привести к запорам. Диета запрещена беременным, кормящим, а также ослабленным людям.

Сниженное количество углеводов иногда вызывает слабость, повышенную восприимчивость к инфекциям и вирусам, раздражительность.

Меню на неделю для низкоуглеводной диеты

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара

Обед: кусочек говядины или телятины, тушеные баклажаны с кинзой

Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок, лист салата

Ужин: спагетти из цельнозерновой муки, чуть недоваренные (аль денте) с куриной грудкой

Завтрак: гречка зеленая рассыпчатая с сыром

Обед: белая рыба на пару, салат из огурцов, лука, болгарского перца и томатов

Полдник: кефир обезжиренный, горсть арахиса без соли и глазури

Ужин: творог обезжиренный, апельсин

Завтрак: творожная запеканка, кофе

Обед: бурый рис с куриной грудкой

Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок

Ужин: стручковая тушеная фасоль, вареное яйцо

Завтрак: гречка с молоком, чай

Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса

Полдник: горсть кураги

Ужин: баклажаны запеченные под сыром

Завтрак: творожная запеканка, кофе

Обед: говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины

Полдник: томатный сок, кусочек сыра

Ужин: апельсин, салат из пекинской фасоли и зелени

Завтрак: гречка зеленая с молоком

Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса

Полдник: запеченные баклажаны

Ужин: тушеная капуста с томатами

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара

Обед: отварная красная рыба или рыбный бульон, салат из огурцов и помидоров

Полдник: грейпфрут, 3 штуки сушеного чернослива

Ужин: обезжиренный кефир, яблоко

Результаты

В результате диеты можно потерять за неделю до 3 – 5 кг, что является достаточно плавным снижением веса без сильных голодовок.

Существует мнение некоторых диетологов, что длительное ограничение (а то и снижение до минимума) углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами, если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, и к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав свое питание здоровым и сбалансированным.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю с рецептами блюд и список продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю с рецептами блюд и список продуктов

В 2015 году низкоуглеводная диета была названа фаворитом среди остальных систем похудения. Её испытали на себе и продемонстрировали результаты такие знаменитости, как певица Джессика Симпсон, актриса Меган Фокс, фотомодель Ким Кардашьян. Согласно их утверждениям, именно ограничение углеводов в рационе позволило им вернуть былые очаровательные формы после беременности.

Это многие взяли на заметку и на собственном опыте убедились в эффективности белкового голодания. Кого-то результаты вполне удовлетворили, некоторые жаловались на побочные симптомы и ухудшение общего самочувствия. Так или иначе, но однозначного мнения о полезности низкоуглеводной диеты не существует до сих пор.

Механизм похудения

Низкоуглеводная диета

На самом деле низкоуглеводная диета для похудения при грамотном подходе, действительно, работает, и это научно доказано. Так как организм недополучает углеводы, из которых он раньше черпал энергию, теперь ему приходится заимствовать её из запасов гликогена в печени (но они быстро заканчиваются) или резервных жировых отложений. При этом тормозится выработка инсулина, который преобразовывает калории в жир. Так что белковое питание приводит к высокой скорости снижения веса.

Исходя из этого, многие отмечают положительные моменты низкоуглеводной диеты:

  • отсутствие сильного голода;
  • возможность худеть таким способом тем, кто страдает от диабета (но только с разрешения лечащего врача и очень осторожно);
  • гарантия стабильного веса;
  • отсутствие резкого возвращения после голодания к первоначальному весу;
  • подходит в равной степени для женщин и мужчин;
  • отсутствие жёсткого ограничения в жидкости и еде.

Несмотря на все эти достоинства, минусов у низкоуглеводной диеты ничуть не меньше. При длительном похудении таким методом обостряются хронические болячки и появляются новые — проблемы с пищеварением. У многих возникает дефицит калия и натрия, что влечёт обезвоживание или сбои в работе сердечнососудистой системы.

Из побочных эффектов часто наблюдаются раздражительность, нарушения сна, головокружение. Недостаток глюкозы замедляет мозговую деятельность, так что работникам умственного труда лучше не убирать углеводы из своего рациона. И это далеко не единственное противопоказание для данной диеты.

Противопоказания

Далеко не все могут испытать на себе потрясающие результаты похудения после низкоуглеводной диеты. Нехватка энергии приводит к усиленной работе многих систем организма. И если изначально с ними имелись какие-то проблемы, в дальнейшем они только усугубятся и приведут к серьёзным осложнениям со здоровьем.

  • возраст детский (до 18) и пожилой (после 60);
  • беременность и лактация;
  • хронические заболевания почек, печени, сердца, кровеносных сосудов;
  • боли в суставах;
  • склонность к запорам;
  • дисбактериоз и прочие недостатки ЖКТ (гастрит, повышенная кислотность, колит, язва, регулярное вздутие живота и пр.);
  • усиленные физические и умственные нагрузки;
  • аллергия на белок;
  • патологии мочеполовой системы;
  • обострение инфекций и вирусных процессов;
  • неправильный обмен веществ;
  • реабилитационный период после операций;
  • психические расстройства и прочие проблемы, связанные с деятельностью нервной системы.

Список противопоказаний для низкоуглеводной диеты достаточно обширен, но сразу стоит оговориться, что практически все они не абсолютные, а относительные. Т. е., к примеру, некоторым беременным, набравшим слишком много веса, врач может посоветовать подобную систему питания с существенными послаблениями.

Поэтому, увидев в данном перечне свою проблему, не стоит отчаиваться. Проконсультируйтесь у специалистов: возможно, одна из вариаций данной диеты подойдёт вам для похудения.

Варианты диет

Существуют разные низкоуглеводные диеты для похудения: жёсткие и щадящие, популярные и совсем не известные, белковые и белково — жировые и т. д. Такое многообразие позволяет выбрать вариант питания, соответствующий индивидуальным особенностям именно вашего организма.

Вот лишь самые эффективные из них:

  • белковая сбалансированная — на 7 дней , с выполнением лёгких физических упражнений;
  • жёсткая низкокалорийная — на 2 недели, с трёхразовым питанием без перекусов и обильным питьевым режимом;
  • лечебная — для диабетиков;
  • четырёхшаговая высокожировая система Аткинса;
  • протеиновые коктейли — для спортсменов и бодибилдеров, со снижением жировой массы и сохранением мышечной;
  • безуглеводная (её ещё называют «сушкой» тела) — нещадное сжигание жировой прослойки в организме при серьезных силовых тренировках;
  • для беременных с лишним весом.

Если обратиться за помощью к диетологу, он обязательно подскажет, какой из представленных вариантов низкоуглеводной диеты будет способствовать эффективному и быстрому похудению в вашем случае. У каждого из них есть свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, прежде чем испытывать на себе данную систему питания.

Многие спорные моменты вообще можно разрешить только в тесном контакте с диетологами. Их профессиональные советы в таком ответственном и серьёзном деле помогают избежать ошибок.

Советы диетологов

У низкоуглеводной диеты есть правила, которые требуется соблюдать для похудения. Проигнорируете рекомендации специалистов — результаты могут не оправдать ожиданий.

Какие-то из принципов данной системы покажутся слишком лёгкими и незначительными, другие, напротив, не все смогут выполнить. Но только в едином комплексе все эти меры дадут желанные цифры на весах.

  1. Занятия спортом — обязательны. Это могут быть силовые нагрузки в тренажёрном зале, посещение бассейна , утренние пробежки и даже элементарная зарядка. Заставьте свой организм расходовать энергию, чтобы он начал черпать её из жировых запасов.
  2. Составляя меню, высчитывайте количество потребляемых углеводов. Суточная доза — от 120 до 150 гр (для сравнения: при безуглеводной диете это всего лишь 40 гр).
  3. Похудению на низкоуглеводной диете будет способствовать соответствующий питьевой режим. Чистой воды должно быть в избытке.
  4. В зависимости от выбранного варианта низкоуглеводной диеты, режим питания может быть жёстким (3 раза в день без права на перекусы) или щадящим (привычное пятиразовое).
  5. Перед сном — традиционный стакан нежирного кефира как источника протеина. Его можно заменить натуральным йогуртом.
  6. Продолжительность безуглеводного голодания тоже определяется индивидуально. Если здоровье позволяет, можно худеть таким способом целый месяц. Есть также системы, рассчитанные на 7 и 14 дней.
  7. Продукты можно тушить, варить, парить, запекать, но не жарить.
  8. Витаминно-минеральные комплексы и пищевые добавки (L-карнитин, селен, рыбий жир) ускоряют сжигание жировых клеток и снижают уровень стресса для организма во время низкоуглеводной диеты.
  9. Будьте внимательны с рецептами, чтобы в них нечаянно не оказались продукты с высоким содержанием углеводов.

И ещё одна особенность низкоуглеводной диеты, которую нужно взять на заметку всем, кто мечтает освободиться от избыточного веса. Когда её соблюдают, прежде всего, худеют бёдра и ноги. Последним уходит жир с талии и боков. Но при этом попа и грудь становятся упругими, потому что над мышечной массой кропотливо работают белки. Так что эта система питания идеальна для тех, у кого полный низ.

Что касается результатов, они будут зависеть от того, как точно вы будете соблюдать списки разрешённых и запрещённых продуктов.

Списки продуктов

Составить грамотное, низкоуглеводное меню поможет краткая, но ёмкая таблица продуктов, разрешённых и запрещённых в данной системе питания.

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты

Помимо этого, рекомендуется исключить сухофрукты из меню низкоуглеводной диеты для похудения, так как они слишком сладкие. При составлении рациона ориентируйтесь на показатели, рекомендованные диетологами. Питание должно быть сбалансировано следующим образом: 10 % — углеводы, 30 % — жиры, 60 % — белковая пиша . Как это должно выглядеть, расскажет следующая таблица.

Если не уверены в своих силах, для начала попробуйте низкоуглеводное меню на неделю, чтобы слишком долгая диета не сказалась отрицательно на вашем самочувствии. Если всё будет хорошо, вы всегда её сможете продолжить.

Меню низкоуглеводной диеты в таблице

Данная таблица поможет вам также составить меню на месяц для низкоуглеводной диеты. Для этого можно повторить данный рацион, но с небольшими изменениями. Например, заменить курицу — индейкой или крольчатиной. Постоянно употреблять разные фрукты и орехи, делать разнообразные салаты из овощей. Тем более, что рецептов блюд с низким содержанием углеводов — огромное количество.

Рецепты

Вкусные, питательные рецепты блюд из продуктов с низким гликемическим индексом позволят получить удовольствие от низкокалорийной диеты и не почувствовать усталость от такой голодовки.

  • Рецепт низкоуглеводного супа

Опустите 400 гр брокколи в литр кипящего куриного бульона, варить 5 минут. Добавить 1 шт. плавленого сырка, порезанного кубиками. Варить, помешивая, до его полного растворения. Посолить, поперчить. Добавить 2 столовых ложки сливок.

  • Рецепт салата

Отварить 12 яиц и превратить их в кашицу картофелемялкой. Просушить 450 гр очищенных креветок. Смешать их, сдобрить сметаной и паприкой по вкусу.

  • Низкоуглеводное рагу

Нагреть столовую ложку канолового масла в большой ёмкости на среднем огне. Выложить в него 2 измельчённых зубчика чеснока и столовую ложку тёртого корня имбиря. Тушить их полчаса. Добавить 100 гр нарезанных соломкой грибов, столовую ложку масла грецкого ореха, столько же соевого соуса, ¼ ч. ложки хлопьев красного перца, 350 гр очищенных и просушенных креветок. Держать на огне 5 минут.

С такими вкусными рецептами низкокалорийных блюд диета доставит максимум удовольствия, так что вам не придётся страдать от чувства голода. Это прекрасный метод нормализовать здоровье и избавиться от нескольких килограммов (5-6 за неделю).

Данная система питания не отличается жёсткими ограничениями (в классическом своём варианте) и при этом очень эффективна, как утверждают многие голливудские знаменитости.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector