Отжимания на упорах упражнения

Отжимания на упорах упражнения

Упоры для отжиманий и упражнения для тренировки

Приветствую моих читателей! Отжимания — достаточно распространенное упражнение. Но все ли мы о них знаем? В этом деле есть отличные помощники. Сегодня поговорим про упоры для отжиманий и упражнения для тренировки.

Ранее мы уже подробно разобрали как делать отжимания от пола и программу тренировок. Тренируясь, необходимо постоянно видоизменять программу занятий, постепенно увеличивая нагрузку. В тренажерном зале это сделать легко ввиду наличия разнообразного инвентаря. А при домашних тренировках у вас возможности ограничены. Вот здесь и придут на помощь упоры для отжиманий. Приобретая комплект, вы значительно повысите эффективность своего тренинга.

Для чего нужны?

для чего нужны упоры для отжиманий

Упоры для отжиманий позволяют прийти в форму за довольно короткий срок, увеличивая мышечную массу и разгоняя жировые отложения. Главный их плюс состоит в том, что они дают нагрузку на те мышцы, которые сложно накачать при выполнении стандартных упражнений.

Вы сможете более качественно проработать грудные мышцы, чем при обычных отжиманиях, за счет большой амплитуды движений. Таким образом, они сильнее нагружаются. Также увеличивается нагрузка на плечи, предплечья, бицепс, трицепс.

Грудные мышцы очень привередливы в своей работе, поэтому специальная амплитуда упоров настроена именно на них. Прокачивается пресс. В какой-то степени даже мышцы ног получают определенную нагрузку, но не максимально необходимую. Для них существуют другие тренажеры.

Поработать с трехглавой мышцей можно, конечно, и без упоров, а лишь при помощи узкой постановки рук при отжиманиях. Но это травмоопасно, особенно для новичков.

Дополнительно подкачать руки и плечи можно при помощи тренажера Сотского «БИЗОН-1М». Он компактен и практичен, а результат вы получите просто фантастический. За несколько месяцев у вас будут сильные и выносливые руки. Заказать можно тут.

Основная функция

зачем нужны

У упоров для отжиманий не особенно большой спектр предназначений. Главная их функция — это снизить нагрузку на кисти рук и снять болевые ощущения от отжиманий. При большой массе тела просто необходимы.

Некоторые спортсмены серьезно травмируют кости рук, выполняя множество отжиманий. Даже мировые спортсмены стараются избегать занятий без таких приспособлений, так как ценят свое здоровье.

упоры для отжиманий виды

На сегодняшний день существует два основных вида таких тренажеров:

  1. Стационарные — для выполнения наклонных действий и упражнения в горизонтали. Изготавливают их из пластика и очень крепкого и каленого металла, ведь он должен выдерживать немалый вес.
  2. Вращающиеся — для поворотных действий. В изготовлении принимают участие металл и резина. Они должны иметь ровные оси и плавно вращаться. Резиновая ручка имеет специальные выступы для отсутствия скольжения рук.

Оба вида хороши по-своему, но каждый прорабатывает определенную группу мышц. Они нисколько не противоречат друг другу и лишь усиливают эффект от тренировок.

Приобретаем для домашнего использования

упоры для отжиманий в домашних условиях

Если вы решили купить для себя подобный тренажер, то стоит обратить внимание на многое, даже на мелочи. Главное, нужно выбирать качественное приспособление, проверить все крепления, неровности. Необходимо чтобы тренажер ровно стоял на полу, его ручки не скользили и не слетали с металлических креплений.

Все резиновые поверхности должны быть ровными, упругими и максимально крепкими. Резина обычно на них толстая и жесткая, больше напоминающая пластмассу. Перед покупкой желательно ознакомиться с индивидуальными характеристиками товара и прочитать инструкцию. Подбирая тренажер для себя, вы должны остановиться на варианте, максимально подходящим к вашим параметрам.

Приобрести спортивные товары данного типа можно в магазине спортмастер. Этот магазин давно пользуется популярностью у многих. Он работает только с проверенными поставщиками, представляет известные бренды, поэтому процент некачественной продукции очень низок. Стоит отметить: на все свои товары магазин дает гарантию, что еще раз обезопасит вас.

Упражнения

техника и упражнения

Занятия с упорами напоминают простые отжимания, но есть некоторые нюансы, которые позволят нагружать определенные мышцы:

— ставим руки перед собой, как при обычном отжимании, но локти на опускании сгибаем вовнутрь: прокачка трицепса и плеч;

— руки расставить как можно шире и при опускании раздвигать локти в разные стороны: подкачаете широкие мышцы спины, грудь и плечи;

— расставить руки шире плеч и начать отжимания: работает бицепс.

Данные тренажеры уменьшают физическую нагрузку на ненужные части тела, но увеличивают прирост мышечной массы.

Заниматься с данным спортивным инвентарем можно и в домашних условиях: он не занимает много места. Стоит не забывать об очень важном факторе: тренировки должны быть регулярными. Это позволит очень быстро привести свое тело в форму без диет и спортивного питания. Соблюдайте правила техники безопасности.

Посмотреть работу и технику отжиманий с упорами можно в этом видео.

Для людей, которые только собираются начать заниматься спортом, упоры будут очень полезены. Нагрузка на мышцы немного уменьшится, а эффект будет хороший, вход в спортивную жизнь покажется простым. Отзывы многих спортсменов говорят о том, что такой тренажер просто необходим в спортивном зале на ровне с беговой дорожкой или, к примеру, скакалкой.

На сегодняшний день каждый спортивный клуб оснащен таким инвентарем. Это достаточно простая спортивная принадлежность, не требующая специальных навыков и умений.

На сегодня заканчиваю! Тренируйтесь и получайте от этого удовольствие! Читайте мой блог и подписывайтесь на него. А вы используете упоры для отжиманий? Напишите в комментариях. Какой посоветуете? Кликните на кнопки социальных сетей, если больше предпочитаете классический вариант.

Эффективные упражнения на упорах для отжиманий

Упоры для отжиманий это универсальный тренажер, не занимающий много места и позволяющий качественно проработать мышцы там, где обычные отжимания от пола, недостают. Также на таких упорах можно предотвратить получение различных травм, так как упражнения с увеличенной амплитудой позволят значительно укрепить и улучшить общее состояние связок и суставов, вы сможете улучшить основные силовые показатели, а мускулатура станет подчеркнутой и более рельефной.

Отжимания с упорами

Как это работает?

Весь секрет заключается в увеличенной амплитуде, удобстве хвата и возможности разнообразной постановки рук. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и во время тренировки груди вы чувствуете, что грудные мышцы недостаточно проработаны, то вам помогут отжимания с постановкой ног на платформу. Благодаря опусканию груди до самого пола, ваши мышцы получат достаточную растяжку, а качество и глубина проработки вас приятно удивит.

Множество производителей готовы предложить сотни моделей имеющие свои особенности. Чаще всего изготавливаются из металла или пластика. Ручки обычно покрыты резиной или имеют специальные накладки, чтобы не скользила рука, и хват оставался крепким.
Обычно упоры разделяют на два вида, это стационарные и вращающиеся.

    Стационарные. Стационарные упоры бывают двух типов, наклонные и горизонтальные. На горизонтальных упорах, ручки размещены параллельно к полу, они прекрасно подходят для отжиманий выполнений планок и отжиманий в стойке на руках. На наклонных другая конструкция, ручки изготовлены под углом, для усложнения хвата, с целью укрепления кистей.

Стационарные упоры

Вращающиеся упоры

Также различают по фирмам и их особенностям, так как производитель старается привнести свой вклад и доработку в упоры для отжиманий.

Как правильно заниматься

Разберем лучшие упражнения на упорах для отжиманий.

Схема работы мышц при отжиманиях

Схема работы мышц при отжиманиях

Будут выделены техника выполнения, работающие мышцы, и для каких целей подходят данные упражнения.

  • Классические отжимания. Исходное положение, в упоре лежа, ноги вместе, постановка рук на ширине плеч. Медленно опускаемся вниз, расстояние от пола до груди должно быть с поставленный кулак либо теннисный мяч. Медленно поднимаемся вверх. Во время упражнения стараемся напрягать пресс и ягодицы, для статической тренировки мышц кора.Если тяжело делать упражнение, то в исходном положении меняем постановку ног, становясь на колени, руками в упоре лежа, на ширине плеч.Во время выполнения классических отжиманий активно работают грудные, трицепсы, мышцы кистей и предплечий.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. Исходное положение в упоре лежа. Делаем узкую постановку рук на расстоянии 10 см друг от друга. Опускаемся вниз, между грудью и полом должно быть расстояние в два кулака. Отталкиваемся вверх в исходное положение. Темп упражнения должен быть умеренным 2 секунды опустится, 1 секунда на подъем. Активно задействуют разгибатели рук трицепсы, бицепсы.
  • Отжимания для грудных мышц с широкой постановкой рук. Исходное положение, в упоре лежа с широкой постановкой рук. Каждая рука на 15 сантиметров от плеча. Грудные мышцы напряжены. Опускаться медленно как можно ниже, при этом стараясь как можно сильнее растянуть грудные мышцы, опускаемся вниз 2 секунды, фиксируем положение на 2 секунды и медленно в течение 2 секунд возвращаемся в исходное положение.Особенность такой постановки рук позволяет проработать грудные мышцы, полноценно растянуть их и сформировать крепкую грудную клетку. Также позволяет проработать переднюю, часть дельтовидных мышц, благодаря чему плечи будут иметь округлые, красивые формы.
  • Отжимания для дельтовидных мышц. Исходное положение, стоим на пятках и нагибаемся в упоре лежа, похоже на мойку полов. Руки на ширине плеч, держимся за упоры горизонтальным хватом, при этом вы должны ощущать, как вес вашего тела переходит на дельтовидные мышцы. Медленно опускаемся лицом вниз к полу и поднимаемся в исходное положение. Упражнение прекрасно прорабатывает пучки плечевых мышц и оказывает укрепляющее и оздоровительное воздействие для плечевых суставов. Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, то это упражнение прекрасно подойдет для общего укрепления тела.
  • Отжимания в стойке на руках. Это упражнение получило свое широкое распространение благодаря новой спортивной дисциплине как кроссфит. Упражнение считается непростым и подходит только для людей, которые занимаются спортом минимум несколько лет.Исходное положение, возле стенки становимся в стойку на руках, крепко держимся за упоры, можно незначительно опираться на стенку. Стоя в исходном положении, медленно опускаемся вниз, фиксируем положение и выжимаем тело вверх.К упражнению стоит подходить ответственно, так как оно травмоопасно, потому прежде чем начинать его использовать вам стоит укрепить свои суставы и связки обычными отжиманиями.

Как выбрать

Разберем несколько моделей, которые распространены в магазинах.

    Первый вариант – это Nike Accessories Push Up Grips. Стильный дизайн, удобные рукоятки. Благодаря высокой позиции для хвата, вы сможете проработать все рабочие мышцы. Ручки имеют специальное резиновое покрытие со специальным фирменным сплавом, который позволяет выполнять упражнения максимально комфортно, а износостойкость при частых тренировках будет на высоте. Благодаря новой конструкции значительно уменьшается давление на запястья. Цена таких упоров высокая в пределах 1500 рублей.

Nike Accessories Push Up Grips

Nike Accessories Push Up Grips

Torneo Twistmaster

Domyos PushUp

Преимущества занятий с упорами

Напоследок нужно разобрать все преимущества занятий с упорами для отжиманий. Если вы занимаетесь дома, то для упоров не требуется много места, а хранить их можно даже под кроватью. Если занятия проходят на улице, вы не испачкаете своих рук, вам просто достаточно пользоваться упорами для качественной тренировки. Их можно носить на работу, так как они немного весят и очень компактны.
Благодаря создаваемой амплитуде, вы сможете более качественно и акцентировано проработать ваши мышцы. Потому упоры для отжиманий ценный спортивный инвентарь.

Варианты упоров и стоек для отжиманий, комплекс упражнений для дома

Упоры для отжиманий — простые спортивные аксессуары, состоящие из рукоятей, закрепленных к устойчивым основаниям. Главное назначение — создание нагрузки на грудь, руки и плечи.

Выполнение классических отжиманий с упорами

Преимущества и недостатки

Ключевое полезное свойство упоров — внесение разнообразия в тренировки. Для роста мышц нужно периодически менять программу занятий. Связано это с адаптацией мускулов к однотипным нагрузкам, что ведет к остановке прогресса. В такой ситуации спортсмены либо увеличивают вес в упражнениях, либо меняют элементы тренировочного плана.

Использование упоров в классических отжиманиях позволяет эффективно воздействовать на целевые мышцы и стимулировать их рост.

К недостаткам снарядов можно отнести повышенную травмоопасность. Упоры увеличивают амплитуду опускания корпуса во время отжиманий, что создает дополнительную растягивающую нагрузку на плечевые суставы.

Если спортсмен не обладает хорошей растяжимостью суставных связок, он может получить травму.

Поэтому отжимания с упоров не рекомендуются начинающим спортсменам и девушкам. Для начала следует потренироваться в классической технике — с ладонями на полу — и только потом переходить к усложненным вариациям.

Принципы тренинга

Различий с классическими отжиманиями от пола практически нет. Разница лишь в том, что спортсмен плотно обхватывает рукоять, а не кладет ладонь на пол. Кстати, такое вертикальное положение кисти позволяет укрепить лучезапястные суставы.

Как и в простых отжиманиях, большое значение имеет положение ладоней и расстояние между ними. Например, узкая постановка упоров нацелена на проработку трицепсов. Если добавить разворот кистей наружу, то акцент сместится на дельты.

Благодаря множеству вариаций использования упоров, можно качественно проработать грудные мышцы, руки и плечи, без посещения фитнес-зала. При этом тренеры рекомендуют не пренебрегать разминкой и проводить суставную гимнастику даже дома перед простыми отжиманиями.

Фитнес-индустрия предлагает много разнообразных моделей. Рассмотрим популярные:

  • Стационарные. Наиболее распространенные и доступные по цене. Представляют собой две рукояти на устойчивых основаниях. Есть модели в виде доски с заготовленными пазами для упоров. Изготавливаются из ABS-пластика, металла и резины.
  • Подвижные. Более дорогие снаряды. Состоят из рукояти, закрепленной к вращающемуся на 360° основанию, что позволяет выполнять разворот кистей. К подвижным упорам также относят модели с округлым основанием. Такие снаряды помогают развивать мышцы-стабилизаторы.

При выборе обращайте внимание на качество изготовления. Материалы должны быть прочными. Если пластик кажется «хлипким», откажитесь от таких снарядов. Приобретайте модели, которые имеют прорезиненные основания и рукояти.

Делаем упоры своими руками

Приобрести снаряды можно в любом крупном спортивном магазине. Цены на стационарные модели начинаются от 500 рублей, вращающиеся упоры стоят дороже — от 2000 рублей. Если не хотите тратить деньги, изготовьте аксессуары самостоятельно и тренируйтесь в свое удовольствие.

  • Самый простой способ — сложить несколько книг в две одинаковые стопки. Такой вариант позволит в любой момент увеличить или уменьшить высоту подставок. Вместо книг можно использовать доски или кирпичи.
  • Второй способ немного сложнее. Приобретаем два штукатурных полутерка (деревянные или полиуретановые). Выпиливаем под основание несколько одинаковых кусков доски и крепим их саморезами к полутеркам.

Рекомендация: если импровизированные упоры не имеют резинового основания, при выполнении подложите под них коврик. Так вы избежите падения на скользком полу.

Комплекс отжиманий на упорах

Предлагаем тренировочный план для развития торса. Выполнять упражнения можно в домашних условиях:

  1. Разминка: бегаем в течение 7–10 минут для общего разогрева тела (можно заменить скакалкой). Затем выполняем плавные маховые движения руками вперед и назад — 1 минута и суставную гимнастику — 2 минуты.
  2. Проработка груди. Опускаемся в положение «планка», разводим упоры на расстояние 70–80 см и ставим их параллельно друг другу. Отжимаемся 15 раз. Затем разворачиваем снаряды под 45° наружу и выполняем еще 15 повторений. После этого сводим упоры внутрь, так же под 45°, и отжимаемся 15 раз. Между подходами пауза — 1–2 минуты. Девушкам и новичкам можно выполнять упражнение с колен.
  3. Тренировка трицепсов (3х15). Принимаем положение планки и расставляем упоры рядом с боками, на расстояние плечевых суставов. На вдохе опускаемся, на выдохе — выжимаем корпус вверх. При выполнении локти не разводим в стороны. На протяжении всего упражнения следим, чтобы поясница не прогибалась вниз.
  4. Нагрузка на дельтоиды. Находясь в положении для отжиманий, сводим упоры на расстояние 12–15 см друг от друга и разворачиваем верхние края наружу под углом 45°. Отжимаемся 15 раз. Затем сводим упоры внутрь под таким же углом и выполняем еще 15 повторений. После этого расставляем упоры на уровень плеч и разворачиваем их в горизонтальное положение. Приподнимаем таз до образования прямого угла между бедрами и корпусом и, удерживаясь в такой позиции, выполняем отжимания — 15 раз. Между подходами отдыхаем 1-2 минуты.
  5. Акцентированная проработка грудных отделов. Принимаем положение планки, но стопы поднимаем на платформу (диван или стул). Необходимо, чтобы ноги были выше линии головы. Упоры расставляем на 50–60 см в горизонтальное положение. Отжимаемся 15 раз. Затем опускаем ноги на пол и выполняем еще 15 повторений. После этого подставляем под упоры невысокие предметы (10–15 см), например, несколько книг или небольшие ящики. Отжимаемся из такой позиции 15 раз. Между подходами делаем паузу на 1–2 минуты.

Тренироваться по представленной программе следует не чаще 3 раз в неделю. Когда заниматься с собственным весом станет легко, используйте отягощения. Например, наполните рюкзак пластиковыми бутылками с водой и набросьте его на спину.

Тренажеры для отжиманий

Помимо малых упоров, в продаже можно найти и другие спортивные приспособления.

Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)

Представляют собой стойки для амплитудных отжиманий. Внешне напоминают уменьшенные брусья. Такая конструкция позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела. Тренажер подходит для домашних занятий.

Счетчик отжиманий

Состоит из плоского основания, на которое закреплена контактная платформа. Спортсмен опускает ладони на края основания, принимает упор лежа и выполняет отжимания.

В нижней точке необходимо коснуться грудью контактной платформы. Если все сделано правильно, загорается светодиодный индикатор и повторение засчитывается. Такой счетчик используется при сдаче норм ГТО.

Противопоказания

Отжимания с упоров — силовые многосуставные упражнения, поэтому не рекомендуется их выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

Преимущества тренировок с упорами для отжиманий

Каждый спортсмен знает, что отжимания являются одним из базовых упражнений, которое позволяет добиться красивого рельефа и повысить выносливость к тренировкам. Но, что делать если классические отжимания приелись и уже не дают такой нагрузки как раньше? Для того, чтобы тренинг не превратился в скучную рутину, а ваше тело продолжало развиваться и совершенствоваться, стоит задуматься о том, как можно разнообразить свои занятия. Ведь, как известно, даже самая крутая программа перестает давать результат, если использовать ее из года в год.

Сегодня речь пойдет об упорах для отжиманий. Профессионалы уже давно оценили этот простой, но очень полезный снаряд. В то время как любители все еще сомневаются в эффективности тренировок с данным инвентарем. Что же такого особенного в отжиманиях на упорах и как собственно на них тренироваться? На эти вопросы мы постараемся подробно ответить в данной статье.

Что представляет собой тренажер и для каких тренировок он больше подходит.

Упоры для отжиманий — это опоры с ручкой, которые могут иметь разную форму и градус наклона. Тренажер удобный и компактный, поэтому заниматься на нем можно дома, на улице и в спортзале. Отжимания от упоров отлично прижились в уличном спорте, таком модном сейчас направлении как воркаут. Занятия на этом снаряде служат отличной тренировкой силы, выносливости и проработки мышц, требующих особой подготовки для выполнения разнообразных трюков и выходов на турнике и брусьях.

Благодаря фиксации ладоней на ручках тренажера, создается имитация отжиманий на кулаках, что обеспечивает дополнительную нагрузку на предплечья и запястья. На упорах можно делать множество вариаций отжиманий, тем самым задействовав мышцы всего торса, а не только рук. Отжимания не будут лишними в любом виде спорта и если вы желаете качественно заниматься, то нужно выполнять различные варианты этого упражнения.

Обратите внимание, что тренажер предназначен для спортсменов, которые уже умеют хорошо отжиматься классическим способом. Если ваш уровень подготовки еще очень слаб, то лучше начните с самых простых вариантов, отжиманий от стены или от пола. Можете уверенно отжаться от пола 10 раз, смело усложняйте тренировку используя упоры.

Увеличиваем амплитуду отжиманий и меняем постановку рук.

Самым главным преимуществом является большая амплитуда движения, чем при обычных отжиманиях. Нижняя точка при выполнении упражнения может быть гораздо ниже уровня ваших кистей, что даст возможность хорошо проработать грудной отдел и трапецию. Для дополнительной нагрузки можно использовать отягощение, но даже делая упражнения без утяжелителей вы получите гораздо большую нагрузку, чем при обычных отжиманиях.

Вы можете менять постановку рук, поворачивая упоры горизонтально или вертикально по отношению к себе или же менять расстояние между упорами. Для продвинутого уровня можно выполнять отжимания от одного упора, вторую руку поставив при этом на пол. Такой способ является наилучшим подводящим упражнением к отжиманиям на одной руке.

Техника выполнения отжиманий.

Важно понимать, что отжимания от упоров нужно выполнять в максимально медленном темпе, желательно с задержкой в нижней точке. Такой метод даст возможность увеличить объем мышечной ткани, придав мышцам красивый рельеф и дополнительно просушив весь торс.

Есть несколько основных способов отжиманий от упоров, они отличаются различной постановкой рук. Конечно все виды отжиманий задействуют бицепс, трицепс и верхнюю часть корпуса, однако, каждый отдельный вид упражнения дает дополнительную концентрацию на те или иные мышцы.

Широкая постановка.

Хорошо прорабатывает мышцы груди и чем выше будут упоры, тем интенсивнее будет прорабатываться грудной отдел. Насколько широко ставить упоры, каждый может определить самостоятельно. Для того, чтобы добавить нагрузку на плечи можно поставить ноги на возвышенность. Во всех вариациях отжиманий выдох делаем на подъеме, на вдохе выполняем сгибание рук.

Читайте также  Комплекс упражнений с 16 кг гирей

Классическое положение.

В этом положении дополнительно включается пресс. Упоры ставим на ширине плеч, положение туловища сохраняем ровным, не допускаем прогиба в пояснице.

Узкая постановка.

Отлично прорабатывает трицепс. Это самый эффективный способ избавиться от дряблости и обвисшей кожи в этой зоне. Хотите усложнить упражнение? Поставьте упоры на дополнительную возвышенность.

Обратный хват.

Трицепс, бицепс и плечи. Садимся на пол спиной к упорам, руки ставим на стойки. Выпрямляем ноги или сгибаем их в коленях (это более простой вариант) и выполняем полное разгибание рук.

Вертикальные отжимания.

Поставьте ступни ног на стену, подняв их как можно выше от пола. Упрощенный вариант этого упражнения, это когда ступни ног стоят на полу, но не в положении планки, а в положении «копчик вверх», ваш корпус, ноги и руки должны быть похожи на острый треугольник. Такие отжимания хороши для проработки плечевого пояса и передних дельт.

Укрепить и проработать плечи можно совмещая в одном подходе разные виды отжиманий. Как это сделать? Очень легко. Смысл техники в том, что одна рука отжимается от упора широким хватом, а вторая классическим. Ставим один упор строго под плечевой сустав одной руки, а второй на расстоянии 20-30 см от плечевого сустава и фиксируем на нем вторую руку. Также можно ставить одну руку немного впереди или позади плечевого сустава. Это довольно сложная техника и под силу только профессионалам. Не забудьте поменять положение рук, в зеркальном отображении, и выполнить второй подход.

Это лишь основные способы отжиманий, а вариаций каждого из них может быть огромное множество. Используйте утяжелители, возвышенности, увеличивайте амплитуду движения, в общем развивайтесь и экспериментируйте. Одной из вариаций отжиманий являются поочередные отжимания, когда спортсмен как бы выполняет круговое движение, перенося вес с одной руки на другую. Этот способ послужит отличной тренировкой выносливости.

Основные позиции положения рук в отжиманиях на упорах.

Меняя угол положения рукояток можно также увеличить нагрузку на отдельные группы мышц. Условно, положение рук при отжиманиях на упорах можно разделить на восемь позиций, которые указаны на картинке ниже. Их можно использовать в узкой постановке рук и широкой.

1. Выполняется узким хватом, вертикальная фиксация стоек. Расстояние между мизинцами 10-15 см, между большими пальцами 5-10 см. При сгибании рук локти уходят назад, а не в стороны. Упражнение хорошо нагружает трицепс.

2. Передние и задние дельты. Классическая постановка рук (под плечами). Расстояние между внутренними сторонами ручек меньше нежели между наружными.

3. Средние дельты. В этом положении наоборот, внутренние края разведены в стороны, а внешние направлены к центру.

4. Ключица и верхние грудные. Широкая постановка рук ( кисти расположены чуть шире плеч), с разведением в внутренних сторон рукояток.

5. Ключица и внешние грудные. Немного увеличиваем угол разворота наружной стороны рукояток, внешняя сторона остается в позиции 4.

6. Внешние грудные. Руки ставим на максимальной ширине, при сгибании кисти должны оказаться под локтевыми суставами. Внутренние края ручек разведены в стороны.

7. Внутренние грудные. Выполняется аналогично упражнению 6, но немного увеличиваем угол разворота внутренней стороны рукояток.

8. Трицепс, дельты. Рукоятки разворачиваем горизонтально и ставим их одну за другой. Идеальное положение рук в этой позиции, это когда мизинец правой руки находится напротив указательного пальца левой руки. Обязательно поменяйте положение рук и выполните еще один подход.

Как составить свою личную программу тренировок на упорах

Даже если вы неплохо подготовлены физически, не стоит сразу рваться в бой и делать несчетное количество подходов. Да, отжимания нужно выполнять до отказа, но последний раз должен быть выполнен технически правильно и с полной амплитудой. Помните, что при неумелом обращении, тренировки с упорами могут быть травмоопасны для ваших суставов. Начните с минимального, комфортного количества повторений, давайте нагрузку плавно и дозированно, чтобы не нанести вреда собственному здоровью.

На первой тренировке с упорами сделайте не боле трех видов отжиманий по три подхода каждый. Чтобы упростить упражнения и хорошо прочувствовать нагрузку можно начать с отжиманий с колен. Удачно будут сочетаться такие упражнения с подтягиваниями на турнике и отжиманиями от брусьев. Эти упражнения хорошо впишутся в программу бодибилдинга, их можно легко включить в тренировку рук.

Вы можете добавить отжимания от упоров в свою программу фитнес, кроссфит, силовой тренировок. Только тогда, когда вы сможете легко выполнять минимальное количество повторений, можно будет увеличить нагрузку и добавить еще пару видов отжиманий.

Как избежать травм во время тренировки на упорах.

Прежде всего не делайте резких движений и прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете сильный дискомфорт в суставах или мышцах, снизьте нагрузку или прекратите упражнение. Держите спину ровно и не прогибайтесь в пояснице. Отжимайтесь от упоров напрягая руки и плечи, а не вытягивайте свой вес мышцами поясницы. Следите чтобы предплечья все время оставались в одной и той же плоскости, кроме круговых отжиманий. Не выкручивайте кисти, фиксируйте их в одном положении на протяжение всего подхода. Не выполняйте упражнение на задержке дыхания, это еще больше усложнит задачу и повысит риск травмы. Во время всего подхода не расслабляйте корпус, старайтесь держать в тонусе все тело, пресс и ноги тоже должны быть напряжены.

В заключении хочется сказать, что упоры для отжиманий, это хороший тренажер для проработки мышц и тренировки силы. При этом, отжимания от упоров отлично стабилизируют работу позвоночника, активизируют мышцы пресса и укрепляют поясничный отдел. Так что, упражнения с упорами для отжиманий прекрасно подойдут для оздоровления и укрепления всего тела.

Основная особенность любых отжиманий, это их высокая эффективность, а при помощи дополнительно оборудования она повышается в несколько раз.

Отжимания на упорах

Отжимания — одно из самых распространенных силовых упражнений в мире. А вот отжимания на упорах — его усовершенствованный и не менее эффективный вариант.

Это базовое упражнение задействует те же мышцы, но имеет ряд преимуществ.

Преимущества:

  • Снижение нагрузки на запястья благодаря более физиологическому положению кистей
  • Увеличение амплитуды движения, которое позволяет больше опускать туловище вниз и качественнее воздействовать на мышцы
  • Более устойчивое положение рук

  • Мышечная группа: Грудь
  • Тип упражнения: Базовые
  • Оборудование: Другое

Техника выполнения упражнения

Отжимания на упорах

Отжимания на упорах

  1. Примите положение планки на вытянутых руках. Ладони поставьте на упоры, чуть шире плеч. Носки упираются в пол. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Пресс напряжен
  2. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз на вдохе. Амплитуда движения максимально полная
  3. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, сделав выдох
  4. Повторите упражнение заданное количество раз

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания от пола с упорами — такое же базовое многосуставное упражнение, как и его классический вариант.

Давайте рассмотрим, какие мышцы в нем работают:

  • Грудь, плечи (передний пучок дельт), трицепсы – это три главные мышцы, на которые и направлено упражнение
  • Широчайшие мышцы спины получают косвенную нагрузку
  • Поясничные мышцы, пресс, мышцы ног и ягодицы работают в статическом режиме, выступая в роли стабилизаторов туловища
  • Предплечья также напрягаются в статике

Разновидности оборудования

Упоры для отжиманий бывают нескольких видов:

  • Дуговые
  • S-образные
  • Поворотные

Дуговые или классические выполнены в виде арок. Это стандартное, привычное для многих оборудование.

S-образные упоры для отжимания от пола изготовлены в форме латинской буквы S. Кроме дизайна, они ничем не отличаются от традиционных.

У поворотных конструкция немного другая — с вращающимися рукоятками.

В теории это помогает выполнять упражнение по наиболее естественной траектории, снижая нагрузку на суставы и связки, участвующие в движении.

На практике все немного усложняется, так как приходится постоянно контролировать положение частей тела, участвующих в движении.

Рекомендации по выполнению

Благодаря упорам амплитуда отжиманий увеличивается. Соответственно, нагрузка на суставы и связки возрастает.

В первую очередь это касается плечевых (особенно) и локтевых суставов. А вот для запястий в этом случае созданы максимально комфортные условия.

Если говорить о связках, то наибольшей нагрузке подвергаются грудные и плечевые.

Поэтому перед тем, как приступить к упражнению, обязательно тщательно разомнитесь!

Разминка должна включать в себя последовательное выполнение круговых и маховых движений для груди, плеч, локтей и запястий.

После этого желательно сделать по одному разминочному упражнению на другие части тела, участвующие в движении — на широчайшие мышцы спины, поясницу и ноги.

Еще один нюанс — амплитуда в этом случае максимальная. Собственно, упоры для этого и предназначены. Но при этом следите, чтобы нагрузка не уходила в плечевые суставы и связки.

Опускаясь вниз, всегда держите мышцы в напряжении и ни в коем случае не расслабляйте их в нижней фазе. Такая серьезная техническая ошибка может привести к травме плечевых суставов.

Если вы еще не освоили классические отжимания от пола, не спешите делать их с упорами. Все таки такое движение предполагает большую нагрузку не только на мышцы, но и на суставы и связки.

Если вы новичок, сначала “подружитесь” с классическим вариантом упражнения.

Переходите к отжиманиям на упорах (s-образных или дуговых) уже после того, как сможете выполнить 25-30 обычных в правильной технике.

Исключением для того, чтобы сразу приступить к варианту с упорами, будут проблемы с лучезапястными суставами, когда нужно снять с них избыточную нагрузку.

Но в этом случае опускаться стоит до угла 90 градусов между плечом и предплечьем, оставив увеличенную амплитуду до будущих времен.

Отжиматься с помощью поворотных упоров стоит начинать в последнюю очередь, так как это движение самое сложное из всех вариантов.

Реальная необходимость инвентаря

Производители упоров так рекламируют этот товар, что иногда создается впечатление о его жизненной необходимости в тренировочном процессе.

Да, с ними удобно работать и они увеличивают амплитуду движения. И если есть возможность их использовать, то почему бы и нет.

Ведь главное для достижения успеха в бодибилдинге – это настойчивость и регулярные занятия. А дополнительный инвентарь сделает их только комфортнее.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector