Палео диета меню на неделю кроссфит

Палео диета меню на неделю кроссфит

Правильное питание. Кроссфит и популярные системы питания

Правильное питание в кроссфите, как и в других функциональных тренировках, является фундаментом результата.

Важно понимать, что твое тело как хорошая машина, и выбор топлива для результата принципиален.

Что же такое «правильное питание» или здоровое питание, как я предпочитаю его называть.

Рассмотрим две системы питания в CrossFit, их особенности и примеры меню на день:

  • Палео диета
  • Зональная диета

Вообще слово «диета» очень заезжено и может вызывать внутреннее сопротивление, поэтому к таким вещам как здоровое питание нужно относится скорее как к образу жизни, который ты выбираешь, а не к такому временному явлению как «диета».

Что нам предлагают данные системы питания.

ПАЛЕО ДИЕТА КРОССФИТ

Палео диета популярна благодаря Грегу Глассману, основателю Crossfit. Суть подхода заключается в том, что бы употреблять в пищу продукты, которые исторически человек мог добыть в эпоху палеолита.
Среди них мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, семена, яйца и прочие дары природы.
И полное отсутствие сахара.

Полуфабрикаты, сложная дрожжевая выпечка, множество молочных продуктов — все это еда, которая появилась в ходе развития промышленности, но она не является генетически естественной для нашего тела. Мы привыкали к ней десятилетиями, но здоровее, как ты можешь заметить, оглянувшись вокруг, так и не стали.

Конечно же, такой строгий подход к здоровому питанию в современном мире может быть большим стрессом для нервной системы, поэтому переход на такой образ жизни должен быть постепенным.

Положа руку на сердце, скажу, что далеко не все профессиональные атлеты и спортсмены, будь-то Crossfit или любой другой спорт, придерживаются диеты постоянно и очень строго. При таких высоких и интенсивных нагрузках мы периодически восполняем калории из сладкого, мучного и даже (простите, я не говорил это – Макдональдс).

Но здесь принципиально важно вначале выработать правильное пищевое поведение и только потом себя поощрять, при желании. Без этого любая система питания на каждый день превратится в ежедневные «интуитивные поджиралки» чего-то, и отсутствие результата.

Палео диета. Меню на день (пример)

Завтрак: яичница с грибами и томатами
Обед: ростбиф, овощной салат с оливковым маслом
Полдник: зеленое яблоко или банан
Ужин: Брокколи и запеченная куриная грудка

Палео Диета и Кроссфит. Выпуск 04. «Эффект есть?»

Рассмотрим вторую диету. Системы питания Crossfit.

ЗОНАЛЬНАЯ ДИЕТА. КРОССФИТ

Основой зональной диеты на практике является минимальное потребление углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом и высоким потреблением жиров. Приемы пищи разбиваются на «блоки» или «зоны» и количество приемов пищи предпочтительно не менее 5 раз в день.

Идеальное соотношение макроэлементов: 30% белка, 40% углеводов и 30% жиров.

Суть зональной диеты заключается в том, что определенное соотношение макроэлементов регулирует метаболизм эйкозаноидов, уменьшает воспалительные процессы, провоцирующие ожирение и болезни сердца, и оптимизирует уровень выделяемых гормонов.

Также основой подхода есть потребление продуктов, не провоцирующих выработку большого количества инсулина с целью достичь максимального насыщения.

Все это может сложно звучать и казаться далеким от ежедневной жизни, но на практике следовать зональной диете не очень сложно. Нужно 1 раз вникнуть и изучить ее фундамент, разобраться, что такое макроэлементы и блоки питания, и сделать выбор в пользу осознанного отношения к своему телу и потребляемой пище.

Несмотря на то, что зональная диета часто рассматривается как перспективный метод в борьбе с лишним весом, изначально она создавалась просто для того, что бы улучшить маркеры здоровья и оптимизировать гормональный фон.

Зональная диета. Меню на день (пример)

Завтрак: омлет из 4х белков, 2 ломтика хлеба с отрубями с твердым сыром, кофе без сахара и молока, зеленое яблоко
Обед: салат с овощами и креветками, заправленный лимонным соком, лаваш
Полдник: нежирный йогурт без сахара
Ужин: филе рыбы и запеченные овощи, можно немножко пармезана

Кроме систем питания в Crossfit есть еще разница в зависимости от Ваших целей, например питание для похудения и питание для набора мышечной массы будет отличаться. Так при массо наборе лучше употреблять больше высококалорийной пищи, а при снижении веса – низкокалорийной. В первом случае мы стремимся к профициту калорий, а во втором к небольшому дефициту. Но об этом поговорим в других наших статьях.

Кстати есть одна вещь, объединяющие все системы и подходы –пища должна быть свежая, домашняя, сбалансированная, с максимумом макро и микро нутриентов.
Будьте здоровы.

Денис Семенихин — Питание 074. Рацион Рича Фронинга

Если вы в поиске программы по кроссфиту, то вот вам подборка программ. Перечислены в порядке сложности, то есть самая легкая, для того что бы втянутсья в процесс «CrossFitness», далее можно повысить свое погружение и пройти программу «Кроссфит новобранец» после нее будете готовы к любой программе на нащем сайте!

Популярная палео диета ассоциирована с дефицитом йода

Палео диета (диета каменного века, диета охотников-собирателей), которая приобретает все большую популярность в последнее время, заключается в использовании в рационе постного мяса, рыбы, морепродуктов, овощей, фруктов, яиц и орехов. При этом их ежедневного употребления исключаются молочные продукты, злаки, сахар и соль.

Методы

Шведские ученые задались вопросом безопасности такой диеты. Они включили в анализ 70 женщин в постменопаузе, у которых была избыточная масса тела. Женщины были рандомизированы в 2 группы: соблюдение палео диеты (30% белок, 40% жиры и 40% углеводы) или приверженность нордическим рекомендациям (15% калорий должны быть получены из белка, 25-30% из жиров и 55-60% из углеводов).

Результаты

  • Через 2 года соблюдения диетических рекомендаций, у женщин, придерживающихся палео диеты, отмечалась большее снижение массы тела, однако они были более склонны к развитию йододефицита.
  • Обращает на себя внимание, что различия в суточной концентрации йода в моче были выражены уже через 6 месяцев диеты.
  • Палео диета исключает из рациона основный источник йода в рационе — йодированную соль. Помимо соли, источником йода служат молочные продукты. Вы спросите, а как же морепродукты, которые содержат йод? Действительно, содержание йода в них не маленькое, но большинство людей ест их не так часто, как молочные продукты и злаки.
  • Стоит отметить, что уровень тиреоидных гормонов достоверно не различался у участниц обеих групп в конце исследования.

В заключении работы, S Manousou и соавторы отметили, что лицам, придерживающимся палео диеты, необходимо использовать добавки йода.

Источник: Manousou S, M Stål M, Larsson C, et al. European Journal of Clinical Nutrition, online September 13, 2017.

Всероссийская Образовательная Интернет-Сессия

Информация и материалы, представленные на настоящем сайте, носят научный, справочно-информационный и аналитический характер, предназначены исключительно для специалистов здравоохранения, не направлены на продвижение товаров на рынке и не могут быть использованы в качестве советов или рекомендаций пациенту к применению лекарственных средств и методов лечения без консультации с лечащим врачом.

Лекарственные препараты, информация о которых содержится на настоящем сайте, имеют противопоказания, перед их применением необходимо ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться со специалистом.

Мнение Администрации может не совпадать с мнением авторов и лекторов. Администрация не дает каких-либо гарантий в отношении cайта и его cодержимого, в том числе, без ограничения, в отношении научной ценности, актуальности, точности, полноты, достоверности научных данных представляемых лекторами или соответствия содержимого международным стандартам надлежащей клинической практики и/или медицины основанной на доказательствах. Сайт не несет никакой ответственности за любые рекомендации или мнения, которые могут содержаться, ни за применимость материалов сайта к конкретным клиническим ситуациям. Вся научная информация предоставляется в исходном виде, без гарантий полноты или своевременности. Администрация прикладывает все усилия, чтобы обеспечить пользователей точной и достоверной информацией, но в то же время не исключает возможности возникновения ошибок.

Врач‑диетолог о палеодиете: насколько полезно питаться, как пещерные люди

Миллионы лет назад предки современного человека питались тем, что находили на земле и в воде: овощами и фруктами, мясом и рыбой, семенами и орехами, и при этом были в прекрасной физической форме. Так считают основоположники и последователи палеодиеты. Однако с того времени жизнь человека и его привычки очень изменились. Насколько полезен и безопасен для жителей мегаполисов рацион пещерных людей, рассказала РИАМО диетолог и нутрициолог Марина Линкевичене.

О палеодиете, ее принципах и источниках питания

Главная идея палеодиеты в том, чтобы вернуть человека к гастрономическим «истокам». То есть кушать то, чем питалось человечество в период палеолита. В то время источники пищи были только животного и растительного происхождения — все, что само бегает, летает, плавает, растет на деревьях и в почве, исключая продукты земледелия, которое наши предки освоили позже. Охарактеризовать такое меню можно как насыщенное микронутриентами — витаминами и минералами и сбалансированное по макронутриентам — нутриентноплотным белкам, высококачественным жирам и сложным углеводам.

Что можно и чего нельзя есть

Палеодиета это больше растительное меню. Почти 2/3 тарелки занимает растительная пища, остальное — продукты животного происхождения.

Из рациона в первую очередь исключаются любой фастфуд, колбасы, полуфабрикаты, хлеб, макароны, сладости, рафинированный сахар. Также придется отказаться от круп и молочной продукции – их не знали люди палеолита.

В список разрешенных продуктов входят овощи и фрукты, мясо, птица и морепродукты, оливковое, кокосовое масло, авокадо, орехи. Также сюда добавляется пробиотическая продукция растительного происхождения: квашеная капуста, соленые огурцы, свежая зелень, специи.

О выборе продуктов и красных ценниках

Такое всеядное органическое питание должно предполагать разнообразный стол. Что касается овощей и фруктов, выбор нужно делать только в пользу качественных продуктов. Они должны быть сезонными, созревшими в естественных условиях. В несезон желательно покупать их в хороших магазинах, которые тестируют продукцию на нитраты, пестициды и готовы показать результаты тестов. Если говорить о соли, лучше покупать морскую или гималайскую от проверенных производителей.

При выборе мяса и птицы нужно искать производителей, которые откармливают цыплят естественным образом и держат телят на свободном выпасе. Однозначно придется проходить мимо красных ценников на бройлера или яйца в супермаркете. Поскольку фермерская продукция стоит дороже, привычная продуктовая корзина возрастет в цене.

Про питьевой режим

Несмотря на то, что палеодиета предписывает пить воду примерно за полчаса до еды, по моему мнению, воду нужно пить в достаточном количестве вне зависимости от диеты или системы питания. Просыпаясь, человеку нужно выпить минимум стакан воды, чтобы запустить все биосистемы организма. Потом уже можно принимать пищу. При этом в течение всего дня нужно пить не газированную, а обычную теплую воду.

О лечебном эффекте

Палеодиета, как и другие виды лечебных столов, помогает справиться с определенными аутоиммунными заболеваниями. Но только на их начальных этапах, когда еще есть возможность справиться с ними диетотерапией.

В моей практике есть люди с сахарным диабетом, у которых при таком стиле питания снижался уровень сахара в крови, уменьшался вес, у других уходили атопический дерматит и экзема.

Дети, которым организуют рацион в соответствии с принципами палеодиеты, как правило, лучше спят, реже болеют, становятся более внимательными при обучении, их настроение меньше подвержено резким переменам, появляется больше энергии — потому что нет скачков сахара в крови.

Диеты не для всех

Подходит ли человеку такой стиль питания, который должен стать образом жизни, или нет, можно понять только после сдачи анализов. Ведь не каждый организм способен переварить ежедневно 8-14 чашек овощей разных видов. Если у человека не хватит для этого ферментов, он будет страдать и испытывать психологический дискомфорт. А поскольку для получения результата важны системность и долгосрочность диеты, у тех, кому такой стиль питания не подходит, возможны срывы. Здесь важна сила воли: ведь помимо праздников и посиделок в кафе, когда хочется позволить себе гастрономические вольности, придется еще и на работу брать обед из дома в контейнерах.

Поэтому перед началом любой диеты нужно выяснить, сможет ли человек переварить те или иные продукты, в том числе крахмал. Для этого обязательно сдаются соответствующие анализы. Самый простой, доступный по цене и информативный анализ на переваривание пищи — копрология.

То же самое правило касается и дополнительного приема витаминов, минералов и прочих добавок при палеодиете — это стоит делать только после сдачи определенных анализов. По их результатам врач определит необходимость в добавках. В первую очередь нужно исключить у человека дефицит витаминов и микроэлементов – а этим сейчас страдают очень многие.

Питание и палео диета в Кроссфите

кроссфит-питание

П равильное питание очень важно не только в кроссфите, но и в любом другом виде спорта. От правильного питания зависит очень многое, ведь если вы будете заправлять дорогую машину дешёвым бензином, то далеко вы на ней не уедите.

Множество популярных интернет-ресурсов, журналов и даже официальный сайт кроссфит, рекомендуют придерживаться палео диеты. Большинство изданий рассматривают её как основную диету в кроссфите и рекомендуют строить свой рацион, опираясь на основные принципы палео диеты. В этой статье мы не будем деликатно рассматривать данную диету, т.к. следующая статья полностью будет посвящена ей. Мы остановимся лишь на самом главном и сделаем свой вывод с коррективами и рекомендациями.

Почему ПАЛЕО ДИЕТА?

2

Не все современные диеты одинаково хороши. Эволюция не успевает идти в ногу с прогрессом в сельском хозяйстве и пищевой промышленности. В результате чего, в современном мире существует множество проблем со здоровьем у большинства людей. Частые проблемы с лишним весом, ИБС, рак, эндокринные заболевания, а также проблемы с эрекцией — все эти недуги тесно связаны с современным питанием, которое перенасыщено плохими углеводами и жирами. Поэтому сторонники кроссфита решили придерживаться пале диеты, т.е. точно также, как питались наши предки.

Немного о палео диете в кроссфите

ПалеолитическаяПалео диета – это обычный рацион питания наших предков, которые жили во времена палеолита (каменный век). В те периоды они активно занимались охотой и собиранием растительной пищи. Это были суровые времена, когда человеку неизвестны были такие понятия как: «земледелие» и «скотоводство», а что касается рыболовства, то оно только начинало возникать. Это были продукты преимущественно растительного и животного происхождения, которые небыли перенасыщены гидролизованными жирами. Теперь вы примерно понимаете, как должен состоять рацион человека, который придерживается палео диеты и занимается кроссфитом.

Основные принципы палео диеты:

  • Среднее содержание жиров в рационе.
  • Умеренно высокое содержание животного белка (до 50%).
  • Низкое содержание углеводов.
  • Употреблять преимущественно свежие овощи и в большом количестве.
  • Никаких напитков. Никакого алкоголя, кофе и даже чая.
  • Полностью минимизируйте потребление зерновых культур в своём рационе.
  • Фрукты должны быть преимущественно с низким содержанием сахара.
  • Сладкое также должно быть полностью исключено.
  • Забудьте о зерновых бобовых культур.
  • Исключите молочные продукты.
  • Питайтесь тогда, когда вам захочется. Забудьте о подсчёте порций.
Что нельзя есть?
  • ⚠ Молочные продукты
  • ⚠ Зерновые (например, пшеница, рожь и ячмень)
  • ⚠ Бобовые (например, фасоль)
  • ⚠ Отработанные масла
  • ⚠ Сахар-рафинад
  • ⚠ Соль
  • ⚠ Ни алкоголя, ни кофе (предки не могли их производить в то время)
Что можно есть?

что-можно-есть-в-плаео-диете

Базируйте свой рацион преимущественно из следующих продуктов: овощи (особенно зелёные), мясо (в основном обезжиреное), ореховые, фрукты с низким сахаром и овощи с низким крахмалом. Избегайте продуктов с долгим сроком хранения и отдавайте предпочтение скоропортящимся продуктам.

Какие продукты следует избегать?

запрещенные-продыкты-в-палео

Продукты с высоким гликемическим индексом — являются главнейшими виновничками в питании, которые вызывают множество проблем со здоровьем. Продукты с высоким ГИ – это те продукты, которые способны вызывать резкие скачки уровня сахара в крови. Популярные из них: рис, мучные продукты, конфеты шоколадные, картофель, сладкое в любом виде, газированные напитки, так же множество обработанных углеводов. Обработка может включать в себя отбеливание, выпечку, размол и рафинирование. Такая обработка повышает гликемический индекс, что ведёт к проблемам со здоровьем, диабету и ожирениям.

Выводы и рекомендации

Многие принципы в этой диете действительно верны и важны, против которых не пойдёт даже самый скептический диетолог. Но мы все же выделим несколько сомнительных пунктов, которые нужно рассмотреть и принять к сведенью, если вы собираетесь использовать данную диету.

Большое количество бела – это всегда большая нагрузка на почки, особенно это касается тех, у кого существуют проблемы с ними. Таким людям не рекомендуется есть больше 2 гр белка на килограмм собственной массы тела.

Низкое количество углеводов! В палео диете полностью исключены зерновые и бобовые культуры, а ведь каши и макароны — это отличный источник энергии (медленные углеводы), которая необходима абсолютно любому спортсмену.

Высокое содержание клетчатки не из зерновых, а из некрахмалистых овощей. Что может отрицательно повлиять на всасывание питательных веществ и белка.

Молочные продукты. Дефицит витамина D и кальция может привести к хрупкости костей.

Палео диета в чистом виде – это не лучший вариант для человека, который активно занимается спортом, тем более, если вы тренируетесь больше 2-3 раз в неделю, а также любите кардио. Ведь такие ограничения и большой дефицит многих продуктов питания — это верный путь к развитию питательной недостаточности, который обязательно потом приведёт к проблемам со здоровьем.

Если вы всё же решили использовать палео диету как основную и не стремитесь похудеть, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

-Белок в рационе должен быть качественный, преимущественно из постного мяса. Он должен составлять около 30% вашего рациона.

-Углеводов должно быть около 40%. Они должны быть преимущественно медленные и с низким гликемическим индексом.

-Жиров должно быть не более 30% в вашем рационе, они должны быть преимущественно мононенасыщенные.

— Следите за кислотно-щелочным балансом. В каждом приёме где есть белок (мясо), добавляйте зелень или капусту, а также ешьте малину и ежевику.

— Омега 3 и 6 кислоты в вашем рационе, должны быть приблизительно в равном количестве.

— Употребляйте сложные углеводы в первой половине дня.

— Добавьте в свой рацион молочные продукты. Выпивайте хотя бы 1-2 стакана молока в день и ешьте творог. В противном случае прикупите в аптеке комплекс витамин и минерал и пейте дополнительно кальций и D3.

На этом мы закончим знакомить вас с правильным питанием и палео диетой в Кроссфите. Если вы заинтересовались и хотите больше узнать про неё, то читайте следующую статью.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Палео и зональная диеты кроссфита: какую выбрать

«Если вы решили заняться кроссфитом, то вам сразу расскажут о диетах. Возможно, ещё раньше, чем начнут знакомить со снарядами, ведь спортивное, здоровое, сбалансированное (одним словом – правильное) питание в фитнесе очень важно. Особенно если вы хотите похудеть или быть в отличной форме (одним словом – всегда)».

Две самые популярные диеты кроссфита – это палео и зональная. Книгами по обеим буквально забиты полки с надписью «Спорт» в книжных магазинах, особенно авторы любят писать о рационе, названием которого стало красивое слово «палео». Как же работают эти диеты и какая подходит вам?

p2.jpg

Палео диета

Вы правильно подумали, если вспомнили палеонтологию, палеозой, палеолит. Палеолитическая диета (правильное название) действительно относится к каменному веку и отражает стиль питания охотников-собирателей, которые в силу своей пещерности ещё не умели так же изысканно обрабатывать пищу, как мы с вами.

Робб Вульф, один из авторов и «пиарщиков» этой диеты, определяет её как «способ питания, отвечающий особенностям генетики человека, при котором вы становитесь стройным, энергичным и сильным». Учёные, правда, не особо согласны с этим утверждением, однако Робб свято верит, что рацион пещерного человека – самый подходящий нашему организму.

В книгах о палео авторы утверждают, что со времён каменного века наши гены мало изменились. Поэтому человеческое тело до сих пор лучше всего перерабатывает простые продукты, которые можно добыть охотой и собирательством. Затачивать копьё при этом необязательно: мясо, ягоды, фрукты и орехи, которые существовали и в палеолите, старина Робби Вульф разрешил покупать в магазинах.

p4.jpg

Генетики и другие учёные, диетологи и медики протестуют против такого подхода. Во-первых, еда и продукты отличаются от тех, которые существовали в древности: человек вывел новые сорта корнеплодов, ягод, овощей и фруктов, научился выращивать идеальных коров, которые дают идеальное молоко. Большей части продуктов палеолита уже просто не существует.

Во-вторых, мы точно не знаем, как, что и сколько ели пещерные люди. Старожилы, как говорится, не припоминают. Последние исследования утверждают, что тогда в рационе было больше картофеля, чем считают апологеты палео диеты. Наши предки готовили что-то наподобие хлеба – по крайней мере, они смешивали муку и воду для каких-то целей. Скорее всего, «выпечка» уже существовала.

Читайте также  Польза или вред энерджи диет

Bear-Grylls.jpg

В-третьих, современный человек тратит гораздо меньше энергии, даже вкалывая в кроссфит-зале. У древних не было общественного транспорта, их активность не сводилась до нескольких часов в неделю в тренажёрке. Чтобы получить примерное представление о фитнесе пещерного человека, устройтесь грузчиком на две ставки, в магазин бегите прыжками и пытайтесь выследить куриные грудки на полке супермаркета.

В-четвёртых, генетики утверждают, что наши ДНК всё же существенно изменились. Человек приобрёл мутации, в результате которых он научился переносить лактозу (и стал пить молоко) не только в младенчестве. Организмы эскимосов, например, не умеют синтезировать некоторые жиры, которые они получают с пищей – рыбой, мясом тюленей и китов. Европейцы же приспособились синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Всё это свидетельствует о том, что палео диета, мягко говоря, не обязана подходить современному человеку, и тем более – спортсмену. Удивительно, но факт остаётся фактом: она работает. Минимум термообработки, жарки, искусственных добавок, сахара (не из фруктов), орехи, семена и ягоды действительно полезны. Правда, это больше напоминает здоровое питание, а не относительно узкий рацион палео.

p1.jpg

Зональная диета

В последнее время зональная диета перехватывает пальму первенства у палео, всё больше кроссфитеров становятся её приверженцами. В чём-то она похожа на своего конкурента: в ней так же не очень много углеводов и существуют строгие рамки. Основной состав «зоны» – большое количество овощей и фруктов, мясо и рыба с низким уровнем жиров и белка, некоторые орехи и крахмал, плюс омега-3 и полифенолы в виде БАДов.

Впрочем, строгого ограничения именно по составу самих продуктов нет. Зато есть удобная формула: 40-30-30, где 40 – это процент углеводов, а по 30 – проценты белков и жиров в ежедневном рационе. Другими словами, можно всё, но следите за балансом. Дробное питание 4-5 раз в день здесь тоже в почёте.

Мужчинам рекомендуют в сутки получать 1500-2000 ккал, женщинам – примерно на 300-500 меньше. Несмотря на жёсткие рамки, которые слабо учитывают индивидуальные потребности организма и стиль жизни, зональное питание эффективнее палео диеты. Оно так же следует принципам здорового питания: больше фруктов и овощей, меньше сахара, соли, жиров. Кроме того, в неё включены злаки (сложные углеводы).

z1.jpg

Не стоит ограничивать себя в питании, строго ориентируясь на рамки палео или зональной диет. Вы не сможете играть на балансе углеводов, белков и жиров в рационе, преследуя определённые цели, например, набор мышечной массы. Однако если вы решили выбирать из двух самых популярных в кроссфите диет, то для похудения и поддержки формы теперь точно сумеете определить подходящую.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector