Питание при диете для похудения

Питание при диете для похудения

Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения

«Красота требует жертв»! Эту фразу вспоминает каждая девушка, женщина, решившая однажды безуспешно влезть в любимые джинсы после весело проведенных выходных или примеряя вещи к летнему периоду. Одной из тех самых «жертв» являются всевозможные диеты,
представляющие собой строгие режимы питания, суть которых заключается в жестком урезании количества поступающих в организм продуктов.

Конечно, они дают быстрый результат (но при условии четкого соблюдения), однако обладают побочными эффектами и одним огромным минусом – скинутые килограммы возвращаются в увеличенном объеме практически сразу после выхода из диеты. Если вам нужно похудеть, хотите вернуть былую стройность, правильное питание для похудения станет тем самым «спасательным кругом». Оно поможет быстро снизить вес без многочисленных мучений и постоянного чувства голода.

Правильное снижение веса: почему ПП

Правильное снижение веса: почему ПП

В чем причины появления лишних килограммов? Вот несколько факторов, мешающих мужчинам и женщинам всегда быть стройными и красивыми, и говорящих о том, что нужно срочно переходить на ПП:

  • Регулярное употребление продуктов с «вредным» составом. Усилители вкуса, канцерогены, ароматизаторы, подсластители – это настоящая «обманка» для нашего организма, заставляющая человека с каждым разом съедать все больше и больше «вкусняшек».
  • Отсутствие баланса в ежедневном рационе. Несбалансированное питание, незнание, сколько калорий было съедено за определенный период, ведет к быстрому набору весу. Чаще всего, употребляется больше, чем тратится (согласитесь, не все после приемов пищи идут в спортивный зал или на пешую прогулку).
  • Неравномерное дробление приемов пищи. По правилам, упор необходимо делать на завтраки, готовить и есть сытную пищу, которая насытит организм полезными веществами на многие часы вперед. Мы же привыкли усиленно налегать на ужин, радуя себя и домочадцев вкусной, но ужасно тяжелой, калорийной пищей, которая не успевает переработаться и уходит в жировую прослойку.
  • Нервы и стрессовые состояния. Все мы знаем, что нервное напряжение всегда заедается чем-нибудь «вкусненьким». Для большинства женщин это становится настоящим замкнутым кругом. Ощутив, что тело стало на несколько килограммов больше, они ощущают дискомфорт, сильно расстраиваются и еще больше налегают на любимые продукты, заедают свое огорчение.

Привычка – сильная вещь. Мало кто остается в «нужном» режиме сразу после выхода из диеты, и рано или поздно с таким трудом сброшенные килограммы возвращаются с «подкреплением». Многие думают, а зачем и дальше питаться по правилам, если цель достигнута и начинают снова налегать на ужины, есть вредную пищу и запивать ее литрами газированной воды.

ПП – это не просто здоровый образ жизни, а состояние души. Стоит ознакомиться хотя бы с азами правильного питания, как серые будни выкрасятся в более яркие и жизнерадостные тона.

5 причин перейти на здоровое питание для похудения

5 причин перейти на здоровое питание для похудения

Чтобы заняться собой, своим телом, важно иметь сильнейшую мотивацию. Многие жалеют себя, а зря. Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о
своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет. Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:

  • Жизнь станет намного счастливее. Правильное питание – это не только стройный силуэт, но и самое настоящее счастье, маленькая победа над самим собой. Когда организм избавляется от трансжиров, пальмового масла и других вредных веществ, его состояние и ваш эмоциональный фон значительно улучшается.
  • Более эффективная деятельность головного мозга. Учеными доказано, что вредные вещества, содержащиеся во «вкусняшках» заметно снижают мозговую активность, что с повышением возраста может привести к негативным последствиям. Замените фаст-фуд орешками, овощами, фруктами и обратите внимание, насколько шустрее вы стали соображать.
  • Много энергии. Простые углеводы насыщают организм на короткое время, после чего есть хочется еще больше. Достаточно заменить их на сложные, которые будут наполнять энергией на целый день. Для этого нужно добавить в повседневное меню рыбу, крупы, мясо, молочную продукцию и пр.
  • Хороший, качественный сон. Полноценный отдых – залог крепкого здоровья. Приведя в норму свое питание, вы обязательно обратите внимание, как хорошо и комфортно спится по ночам. Для более эффективного результата специалисты рекомендуют ложиться до 12 часов ночи.
  • Повышение иммунитета. Укрепляем иммунную систему не только физическими нагрузками, но и грамотно составленной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего организма, наполняя его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, и избавляя от вредных жиров, пальмового масла, трансжиров.

Какие продукты входят в рацион питания для похудения

Какие продукты входят в рацион питания для похудения

Перед тем, как разбираться с примерным здоровым меню, важно определиться, что входит в разрешенный, правильный список продуктов:

  • Мясо. Отказываемся от свинины, говядины и других жирных «сортов». Говорим «да» телятине, курице, индейке. Исключаем из своего рациона сосиски, сардельки и всевозможные колбасы.
  • Рыба. Что бы ни говорили, но в рационе худеющего человека она должна быть чаще мясной продукции. Выбираем только нежирные сорта: минтай, треска, окунь, судак.
  • Овощи. В данном случае ограничений практически нет. Едим зелень, капусту, брокколи, помидоры, огурцы, чеснок, лук, болгарский перец. Отказаться только стоит от овощей с большим содержанием крахмала – это картофель, кукуруза и пр.
  • Фрукты. Это источник самых разных витаминов. Употребляйте сезонные представители, налегайте на яблоки, персики, клубнику, абрикосы. Не запрещены также и сухофрукты. Любители сладкого точно будут рады.
  • Яйца. Это достаточно калорийный продукт, но отказываться от него не стоит. Норма употребления в неделю – три штуки. Для снижения веса диетологи рекомендуют отдавать предпочтение перепелиным яйцам.
  • Молочная и кисломолочная продукция. Это основа меню человека, решившего избавиться от лишних килограммов. Налегаем на кефир, творог и ряженку. Гораздо реже, но разрешено употреблять сметанку и сливки (с маленьким процентом жирности).
  • Крупы и макароны. Есть стереотип, что макаронная продукция, крупы – это вредно. Берем рис, гречку, пасту твердых сортов и успешно худеем. Стандартная порция на день – 200 граммов.
  • Жиры животного происхождения. Многие худеющие полностью отказываются от употребления жиров. Но для полноценной, качественной работы организма минимального количества 5 граммов будет вполне достаточно. На фигуре это никак не скажется, а вот общее состояние здоровья улучшится.

Что полностью исключить из меню для похудения

Что полностью исключить из меню для похудения

Правильное питание для снижения веса – штука хитрая, требующая учета множества нюансов и имеющая многочисленные запреты. Чтобы процесс успешно запустился и пошел ускоренными темпами, необходимо в первую очередь исключить из своего повседневного рациона некоторые продукты.

Под строгим запретом:

  • Сахар/соль.
  • Майонез.
  • Жареное.
  • Копчености и соления.
  • Соки в пакетах.
  • Выпечка из пшеничной муки.
  • Печенье и конфеты.

Список не так велик, как могло показаться на первый взгляд, и отказаться от всего это вполне реально. Да и никто не запрещает после того, как вес нормализуется периодически радовать себя любимыми вредностями, ведь обмен веществ запустится, ускорится, и кратковременный «отдых» от ПП никак не повлияет на организм.

Примерное меню для снижения веса

Примерное меню для снижения веса

Не стоит путать ПП с диетами и их строгими программами питания. Имея «на руках» огромный список с разрешенными продуктами, можно составлять разнообразные, а главное – вкусные меню на каждый день, неделю. Чтобы грамотно определиться и сформировать хороший ежедневный рацион, не нужно обладать навыками и опытом диетологов. Достаточно следовать двум факторам, и успех вам будет обеспечен:

  • Общее количество калорий в день не должно превышать 2000. Во время похудения калорийность можно уменьшить до 1600 и меньше.
  • Используем для приготовления блюд из нового здорового меню на неделю, месяц, день только питательные, полезные продукты.

Предлагаем несколько примерных вариантов меню на день и неделю в таблицах, которые помогут в составлении собственного уникального рациона.

Примерное меню для снижения веса

Примерное меню для снижения веса

Примерное меню для снижения веса

Рецепты правильного питания для похудения

Пытаясь составить меню для похудения, многие думают, что сделать это будет очень сложно. Есть ошибочное мнение, что полезная еда скучная, невкусная и однообразная. Мы докажем вам, что это далеко не так. Помимо всевозможных каш и запеканок, можно приготовить оригинальные блюда с ярким, незабываемым вкусом, которые произведут настоящий фурор среди домочадцев.

Например, любите куриную грудку, но не знаете, как вкусно и сочно ее приготовить? Попробуйте запечь белое мясо с яблоками. Для приготовления вам потребуются:

  • Филе курицы — 300 граммов.
  • Молоко 1% — 70 мл.
  • Яблоко – 1 штука.
  • Томаты – 1 штука.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Лук – 1⁄2 штуки.
  • Соль, перец, специи – по вкусу.
  • Курогрудь моем, высушиваем и нарезаем небольшими кусочками. Яблоки режем такими же ломтиками, как и мясо. Половинку луковицы мелко шинкуем.
  • Измельченный лучок и филе отправляем на сковороду и обжариваем до золотистой корочки примерно 5-7 минут.
  • Добавляем в сковороду яблочки и готовим еще 2-3 минутки.
  • В глубокую тарелку натираем помидор, туда же измельчаем чесночок прессом, солим,
    перчим и приправляем. Наливаем молочко и тщательно перемешиваем.
  • Кладем мясо с яблоками в заранее подготовленную форму, сверху равномерно выливаем
    подготовленную смесью с молоком и отправляем в духовой шкаф на десять минут.

Белое мясо с яблоками

Ценителям продукции «прямо с грядки» точно придется по вкусу следующий рецепт с интригующим названием «овощи по-провансальски». Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Цукини – 1 штука.
  • Баклажаны – 1 штука.
  • Томаты – 4 штуки.
  • Любой сыр для запекания – 80 граммов.
  • Чесночок – 4 дольки.
  • Свежий базилик – 2 веточки.
  • Масло, соль, приправы – по вкусу.
  • Овощи подготавливаем, тщательно моем, при необходимости очищаем от кожуры (если совсем плотная). Высыпаем овощную смесь в отдельную посуду слегка присаливаем и приправляем.
  • Сыр режем небольшими кусочками.
  • В промазанный маслом противень выкладываем овощные кругляшки, чередуя между
    собой с добавлением пластинок чеснока.
  • Готовим заливку: базилик, специи, чеснок и масло объединяем в мисочке. Даем
    настояться.
  • Заливаем ароматной смесью овощи и ставим в духовой шкаф выпекаться до полной
    готовности. После присыпаем сыром и выпекаем еще 3 минуты.
  • Украшаем блюдо зеленью и подаем к столу.

Овощи по-провансальски

Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами

Хотите похудеть, но отказаться от сладкого практически невозможно? Не беда! Разнообразьте свое ПП-меню вкуснейшими десертами, например, диетическим морковным тортиком, для которого вам потребуются:

Рацион здорового и полезного питания для похудения

В каких продуктах содержится клетчатка

Разнообразная пища – это ключ к здоровью. Но чтобы управлять собственным весом, необходимо правильно сочетать ингредиенты. Какие продукты помогут составить рацион здорового питания для похудения и какими правилами нужно руководствоваться в сложных ситуациях? Разберемся вместе.

Чтобы распрощаться с ненавистными килограммами, одних тренировок и кратковременных диет будет недостаточно, вы должны твердо знать, каким должно быть здоровое питание для похудения, и уметь применять это на практике. В идеале эти принципы питания для похудения должны стать основополагающими для вашего рациона на протяжении всей жизни, а не только для периода жиросжигания. Как выстроить систему здорового питания, чтобы похудеть, не жертвуя вкусом и питательностью рациона?

Разумная скорость потери веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Чтобы добиться этого, необходим дефицит энергии в 3500-7000 ккал в неделю, то есть в день вам нужно уменьшать калорийность рациона на 500-1000 калорий. Как этого добиться?

  • Например, заменять продукты с высоким содержанием жиров теми, в которых мало жира, например, фруктами, овощами, нерафинированными углеводами и молочными продуктами с низким содержанием жира.
  • Второй вариант – повысить кол-во тренировок для похудения, при этом ваш рацион питания сохранится, а вы будете худеть.
  • Третий принцип — пересмотреть размер порций, поскольку высока вероятность, что вы потребляете намного больше пищи, чем необходимо вашему организму на самом деле. С этим, вероятно, будет сложнее всего, потому что со временем вы можете потерять понимание того, что такое разумное количество пищи.

Как оперативно расчитать необходимый суточный объем калорий для похудения? Поможет простой онлайн калькулятор.

На этих четырех китах держится концепция питания для похудения.

Мясо, рыба и другие белки для похудения

питание для похудения

Мясо, рыба, яйца и такие альтернативные продукты, как фасоль и чечевица, обеспечивают белок в каких еще продуктах содержится белок, который необходим для роста и восстановления. Также они являются хорошими источниками железа, селена, цинка и витаминов.

Помимо этого, мясо и рыба – наиболее питательные варианты для вашего приема пищи, которые надолго оставят чувство сытости, поэтому их просто необходимо включать в свой рацион здорового питания при похудении. Постные источники протеина могут также помочь обуздать аппетит.

Диетологи рекомендуют съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна содержать жирную рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, например, лосось, сардины или форель.

Вы должны употреблять две порции богатых белком продуктов каждый день. 1 порция эквивалентна следующему:

  • кусок мяса или рыбы размером с колоду карт
  • два яйца
  • четыре столовых ложки чечевицы или фасоли.

Чтобы уменьшить количество калорий, которые вы получаете из жира, снимайте кожу с курицы, срезайте явные кусочки жира с баранины, свинины и говядины, и используйте минимум масла для приготовления пищи.

Подробнее о продуктах, содержащих белок. На активном потреблении белковых блюд основано множество диет, например диета Дюкана и метод Аткинса.

Хлеб, крупы, картофель в вашем меню для похудения

здоровое правильное питание для похудения

Продукты с крахмалистыми углеводами, такие как хлеб, картофель, рис и зерновые завтраки, дают нам энергию и другие питательные вещества, включая железо и витамины. Выбирайте нерафинированное типы продуктов, в которых больше клетчатки. Они помогают дольше чувствовать себя сытым и контролировать чувство голода.

В вашей системе здорового питания, если вы хотите худеть, такие продукты должны составлять около трети от общего ежедневного потребления калорий, то есть около пяти порций крахмалистых продуктов. Порции равны следующему:

  • 3 столовых ложки зернового завтрака
  • 1 большой кусок хлеба
  • 3 столовых ложки пасты с горкой
  • 2 картофелины размером с яйца
  • 2 столовых ложки риса с горкой.

Фрукты и овощи для здорового похудения

рацион здорового питания для похудения

Фрукты и овощи обеспечивают наш организм такими необходимыми питательными веществами, как витамины и минералы, и содержат много других соединений, важных для хорошего здоровья. Фрукты и овощи содержат много воды и благодаря клетчатке занимают много места, поэтому они считаются незаменимыми помощниками для контроля за потреблением калорий.

По завершении этапа похудения продолжайте включать в свой рацион здорового питания, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день. Порция весит около 80 г и может включать в себя свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи.

1 порция равна следующему:

  • 2 больших столовых ложки овощей, таких как горох, морковь, брюква или брокколи
  • целые фрукты, такие как одно яблоко, один апельсин, одна груша
  • пригоршня винограда
  • 2 столовые ложки земляники или малины
  • 1 маленький стакан фруктового сока
  • пригоршня сухофруктов.

Помимо своих питательных свойств, фрукты еще и отличные жиросжигатели. Как и почему это происходит, а также какие фрукты сжигают жир лучше всего. Сторонников более продуманного системного подхода к похудению заинтересуют варианты яблочной диеты и разнообразные диеты на овощах.

Молочные продукты для здорового питания

Сыр, йогурт и мягкий сыр низкой жирности – важные источником кальция, белка и витаминов. Выберите продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные, чтобы уменьшить количество калорий в вашем рационе.

Некоторые скептики выступают против обезжиренных продуктов, объясняя это тем, что вместо одного ингредиента в продукты питания обязательно будет добавлен другой, менее здоровый, благодаря чему такое питание никак не сможет положительно влиять на похудение. Зачастую на «замену» жиру приходят всевозможные ароматизаторы, подсластители, сахар, трансжиры и крахмал. Соответственно при понижении жирности продукта резко возрастает его калорийность. Попробуйте сравнить количество калорий обезжиренного продукта и его же, но с нормальной жирностью. Возможно, вы будете удивлены.

Употребляйте в пищу около трех порций молочных продуктов в день. Порция равна следующему:

  • средний стакан молока
  • небольшой контейнер йогурта
  • кусочек сыра размером с небольшой спичечный коробок.

Полезно собрать больше информации о молочном белке и других продуктах, содержащих белок, например, полезном твороге.

Продукты питания, содержащие жиры и сахар

принципы здорового питания для похудения

Чипсы, сладкие пасты, масла, сливочные крема, конфеты, пирожные, печенье, шоколад и другие жирные и сладкие продукты, а также алкоголь и напитки с высоким содержанием сахара обладают повышенной калорийностью и относительно низким содержанием витаминов и минералов.

Здоровое питание для похудения означает употребление продуктов, в которых больше питательных веществ, а не калорий.

Хотите увидеть кубики пресса под слоем жира? Надеть любимое платье или купальник без стеснения? Тогда максимально снизьте потребление этих продуктов. Сделать это можно следующим образом:

  • замените сладкие и жирные перекусы на фрукты, диетический йогурт или кусочек цельнозернового тоста с пастой с пониженным содержанием жира;
  • выбирайте воду, молоко умеренной жирности или низкокалорийные напитки вместо напитков с содержанием большого количества сахара;
  • используйте совсем немного пасты при намазывании на хлеб и разбрызгивайте масло спреем, чтобы ограничить количество жира во время приготовлении пищи.

Алкоголь содержит около 7 ккал на грамм. Добавляя калории к вашей диете, он также может стимулировать аппетит и ослабить ваши намерения следовать здоровому питанию, а значит, и отсрочить вашу цель — похудение. Подумайте, что для вас важнее и сделайте осознанный выбор.

Несколько слов о соли

Мы привыкли к употреблению продуктов, содержащих соль, таким образом, уменьшение потребляемого количества часто означает изменение наших вкусовых пристрастий.

В среднем мы едим на 50% больше соли, чем рекомендуется, и более чем в два раза больше, чем нам необходимо. Много соли поступает из переработанных продуктов питания, поэтому читайте этикетки и ищите продукты с низким содержанием соли. Вы можете снизить количество соли следующим образом:

  • готовьте пищу из свежих ингредиентов
  • избегайте соленых закусок, таких как чипсы и соленые орешки
  • выбирайте «несоленые» продукты, продукты «без добавления соли» или «с пониженным содержанием соли».

План здорового питания на один день

С учетом изложенных советов по составлению рациона полезного питания, примерное меню на один день будет выглядет следующим образом:

Правильное питание для похудения для женщин: общие принципы и пример рациона

Фото 1

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

Фото 2

Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

  1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
  2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
  3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

  1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
  2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
  3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.
Читайте также  Диета не есть после 6 результаты

Возможно, тебе пригодится статья о ТОП-8 продуктов, от которых не поправляются вообще, их можно кушать даже вечером, или набить ими желудок в любое другое время, когда тебя трясет от голода и всюду мерещатся пельмени.

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Фото 3

Получаем следующую схему:

  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание. Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

  • завтрак;
  • перекус;
  • обед;
  • перекус;
  • ужин;
  • перекус перед сном.

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

Диетические зарисовки. Часть 3. Кофе при похудении

Кофе это очень важный элемент в большинстве известных диет для похудения,» так как в нем мало калорий, и он оказывает положительное влияние на обмен веществ».

Тем не менее, в больших количествах кофе приводит к неожиданным последствиям. Так, например 5-6 чашек этого напитка по калорийности соответствуют тарелке очень наваристого супа. «Как так?» спросите вы. «Можно, или нет, пить кофе во время диеты?»

Нужно начинать объяснения с состава кофейного зерна, которое «свежим» содержит в себе жиры, эфирные масла, углеводы и прочие минеральные вещества. После того как кофе проходит помол и обжарку все данные свойства теряют свои свойства и кофе становится малокалорийным. Так, например калорийность молотого кофе (7-9 граммов) – всего 2 ккал. Поэтому можно предположить, к разговору о зелёном кофе, которые сейчас активно идут, польза зелёного кофе — это всего лишь миф, этот кофе » сырой», достаточно калорийный, и к похудению отношения НЕ ИМЕЕТ.

Тем не менее, когда вода долго контактирует с кофейным порошком, его калорийность повышается. Так же, чем меньше воды присутствует в одной порции кофе, тем выше ее калорийность. Так, например, в 250 мл. кофе американо – 2 ккал, в двойном эспрессо– 4 ккал, в кофе по-турецки (в ста миллилитрах) – около 12 ккал.

Это показатели чистого кофе, но ведь мы, в большинстве случаев, добавляем в кофе сахар, молоко или сливки! 8) Именно в этом заключается вся проблема. Смешивая кофе с ложкой меда, сахаром, молоком или сливками мы в несколько раз увеличиваем калорийность напитка. Так, например: калорийность кофе с молоком (в 100 мл.) – 37 ккал, калорийность кофе латте (порция) – от 180 до 250 ккал, в зависимости от процента жирности молока.

Теперь поговорим о всеми любимом сахаре. Калорийность кофе с сахаром в среднем – 50 ккал, это если в чашке 2 ложки сахара. Но зачастую мы пьем кофе в больших объемах, а это значит, что мы добавляем больше сахара и резко увеличиваем калорийность. Есть любители добавлять в кофе еще и сливки либо молоко, а в этом случае получается высококалорийный напиток. Естественно, ни о какой диете с таким кофе речи быть не может. Этот напиток способен прибавить энергии, а если вам ее тратить не на что, то она преобразуется в лишний вес! ;) .

Стоит отметить, что растворимый кофе более негативно сказывается на нашей фигуре! 100 граммовая чашка с растворимым кофе содержит только 2 ккал, но из-за достаточно сложного химического состава наш организм отрицательно реагирует на данное количество как на все 200 ккал. И это показатель без сахара, различных бутербродов и без сладких закусок.

Для сравнения стоит сказать, что 200 ккал это несколько бананов, несколько порций супа с макаронами или 150 грамм гуляша. А если мы добавляем в такой кофе еще и сахар то по калорийность он будет соответствовать меду, зефиру либо мармеладу. Выпивая около 5 чашек подобного кофе, мы будто съедаем две плитки молочного шоколада или 500 гр. зефира.

Калорийность кофейных напитков (без!! содержания сахара либо сиропа)

1 чашка кофе ристретто — 1 ккал
1 порция эспрессо — 2 ккал
225 мл. лунго/ американо — 2 ккал
225 мл. капучино — 65-75 ккал
225 мл. латте макиато — 90-110 ккал
225 мл. шоколадного кофе мокка— 145-170 ккал
фрапучино + сливки — 215 ккал в 225 мл.

Для того что бы подсчитать калории было легче взгляните на список ниже:

В 1 чайной ложке сахара (белого рафинированного) – 25 ккал
В 1 чайной ложке сахара коричневого (тростникового) неочищенного – 15 ккал
В ложке меда– 67 ккал
В 50 мл. обезжиренного молока — 15 ккал
Цельное жирное молоко – 24 ккал в 50 миллилитрах.
В 1 столовой ложке жидких молочных сливок – 20 ккал
В чайной ложке взбитых жирных сливок – 50 ккал
Столовая ложка растительных взбитых сливок – 10-20 ккал
2 чайные ложки сухих сливок – 30-50 ккал (2 ч. л)

Эти показатели приблизительные. Дело в том, что каждый продукт может содержать больше либо меньше углеводов, жиров и белков. К тому же точное количество измерить достаточно сложно. Лучше высчитывать калорийность десятками, причем округляя в большую сторону.

Можно подвести итог — кофе пить можно, но всё дело в количестве, и составе вводимых к нему продуктов (сливок, мёде), характере приготовления кофе. Делайте выводы сами! Приятного кофепития :D

Пять правил, как питаться при занятиях спортом, чтобы похудеть

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

мясо, птица и/или рыба,

молоко и продукты из него,

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке.

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании.

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector