Планка упражнение для пресса девушкам

Планка упражнение для пресса девушкам

Упражнение планка — техника выполнения

Упражнение планка

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

какие мышцы работают

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Упражнение планка: как правильно делать

Упражнение планка: как правильно делать

Упражнение планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если правильно делать. В этой статье мы разберем технику выполнения, для начинающих и разные виды планки (в т.ч. боковая) для продвинутых. Поговорим о том, можно для делать планку для похудения, о пользе и вреде упражнения, изучим фото и видео.

Содержание статьи:

Какие мышцы работают в упражнении Планка

Больше всего нагрузки получают мышцы кора: спина и пресс. Также включаются мышцы рук (плечи, бицепсы, трицепсы), ягодиц, бёдер и икр. Иногда пресс при выполнении не чувствуется. Старайтесь сознательно напрягать его, как бы прижимая живот к спине. Именно так вы напрягаете поперечную мышцу живота и делаете упражнение Планка правильно.

планка какие мышцы работаютфото: упражнение планка, какие мышцы работают

Планка для похудения

Можно ли похудеть, делая планку? Конечно можно (нет). Здоровому человеку для похудения нужно сжигать больше калорий, чем он потребляет с пищей. Т.е. чтобы сжечь жир вам подойдут любые упражнения, главное — правильное питание с дефицитом калорий.

Сама по себе планка сжигает не так много калорий. То есть если всё, что вы делаете, это планка по минуте в день — то не похудеете. Но включить её в программу тренировок для начинающих (для мужчин, для женщин) нужно.

Если вы уже настроились, что будете делать планку для похудения, а тут вам говорят, что ничего не получится, то не закрывайте страницу! Похудеть у вас получится, особенно если вы уже решились на регулярные тренировки. Внизу в статье есть программа планки на 30 дней, она подойдёт для начинающих. Плюс вам понадобится план питания: Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день. С эти планом точно похудеете, без изменений в своём питании — навряд ли.

Как правильно делать упражнение Планка

Планка на локтях — вроде совсем простое упражнение. Встал в позу и стоишь. В домашних условиях даже не нужно покупать модный коврик для йоги. Но он может пригодиться, если при упоре на локти они болят. Тогда подложите под локти что-то мягкое.

У планки есть несколько особенностей, которые помогут не только тренировать нужные мышцы, но и не навредить позвоночнику.

Как правильно делать упражнение Планка:

  • Упритесь локтями в пол. Плечи (часть рук от локтя до спины) должны быть перпендикулярны полу. Локти строго под плечевым суставом. Угол между предплечьем (часть руки между кистью и локтём) и плечом — 90 градусов.
  • Ноги расставьте на ширину плеч или чуть уже.
  • Спина и ноги должны образовывать одну прямую. Ягодицы не выпирают вверх и не падают вниз.
  • Пресс — напряжён. С помощью мышц пресса вы поддерживаете позвоночник.
  • Шея так же на одной прямой со спиной и ногами.
  • Сколько нужно держать планку? От 30 секунд и до сколько сможете с правильной техникой. (Интересно знать, какой мировой рекорд?)

Именно такой вид планки идеален для начинающих. Но если вы можете держать правильную планку от 2-х минут, то пробуйте усложненные виды упражнения.

Видео: как правильно держать планку

Ошибки в упражнении планка на локтях

  • Разведение локтей в стороны (шире плеч) или заведение слишком далеко назад/вперёд. Локти должны быть на ширине плеч, строго под плечевым суставом.
  • Задирание или опускание головы вниз. Это опасно тем, что могут появиться проблемы с шеей. Держите ей строго на одной прямой со спиной и ногами.
  • Задирание ягодиц наверх или опускание вниз, ближе к полу. Такое бывает, когда планку держать уже тяжело. Если не можете больше держать ягодицы на одной прямой с ногами, то упражнение планка закончено.
  • Прогиб в пояснице. Чтобы поддержать спину, напрягайте мышцы пресса, тогда не будет прогиба.

Польза и вред планки

Польза: укрепление мышц спины, пресса, ягодиц. Нагрузка на мышцы в планке — статическая. И для тренировки мышц важно давать им как динамическую (любые упражнения, где вы двигаетесь, сжимая и растягивая мышцы), так и статическую нагрузку.

Вред. Вред от планки может быть, если у вас есть заболевания спины, шеи. И вы дополнительно нагружаете их не посоветовавшись с врачом. Либо если вы делаете упражнение планка неправильно — ягодицы провисают, шею задираете и т.д. (выше описаны возможные ошибки).

Что будет, если делать планку каждый день?

Не ждите чуда. Планка — упражнение, которое помогает укрепить все мышцы, главным образом кор (пресс, спина). Но одно оно не поможет вам похудеть (без диеты), а для роста мышц и общей физической подготовки нужно делать не только планку, но и другие упражнения, в т.ч. кардио и силовые тренировки (для мужчин, для женщин).

Но все с чего-то начинают. Если у вас нет времени ходить в спортзал или покупать домой гантели, изучать подробности разных программ тренировок и упражнений, а начать заниматься хочется — начните с планки в домашних условиях. Попробуйте такую программу на 30 дней, с отдыхом через каждые 5-6 дней:

планка упражнение на 30 дней

Боковая планка

Боковую планку делать сложнее, чем обычную. Но она даёт дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса.

Есть два варианта: боковая планка с упором на локоть (упрощённый) и боковая планка с упором на ладонь. Ещё можно усложнить и делать упражнение со скругливанием тела, подъёмом ног и т.д., разные виды планок есть ниже.

фото: упражнение боковая планка

Как правильно делать боковую планку

  • лягте на бок и упритесь в пол локтём (рука согнута в локте) или ладонью (рука прямая), вторую руку поставьте на пояс или поднимите вверх (сложнее);
  • важно: локоть строго под плечом, рука под 90 градусов к полу;
  • бёдрами опуститесь на пол;
  • поднимите таз так, чтобы всё тело было на одной прямой;
  • важно: на задирайте таз слишком высоко вверх и не опускайте слишком низко;
  • напрягайте (сжимайте) мышцы пресса, чтобы держать туловище на одной прямой с ногами;
  • держите боковую планку от 30 секунд, каждый раз увеличивайте время хотя бы на 15 секунд.

упражнение боковая планка с упором на локоть - как правильно делатьфото: упражнение боковая планка с локтя

Усложненные виды планок

Хоть планка и считается простым упражнением для начинающих, её можно включить в программу тренировок любой сложности. Но это уже будет не обычная планка на локтях, а усложненные варианты.

Планка с поочерёдным подтягиванием коленей

Этот вид упражнения планка можно делать с локтей или усложнить — с упора на прямые руки. Начните с 5 повторений каждой ногой и постепенно увеличивайте.

Боковая планка с поворотом туловища

Вариант на локтях — легче.

Не отрывайте носки от пола, старайтесь развернуть тело перпендикулярно полу.

Усложненный вариант боковой планки с разворотом, в упоре не прямые руки. Опускаясь, вниз, старайтесь дополнительно скрутить туловище.

Боковая планка с шагом

Старайтесь напрягать пресс. Так вы не будете заваливаться вперёд или назад, делая упражнение.

Боковая планка со складкой

Упор на локоть, т.к. этот вид планки достаточно трудный. Для него нужна хорошая растяжка бицепса бедра (задняя часть бедер). Можете предварительно поделать наклоны стоя вниз с касанием носков, чтобы подготовить мышцы.

Видео: виды планок

Итого. Планка — да или нет?

Планка — не чудо-упражнение, которое заменит вам программу тренировок. Да, она даёт сильные мышцы пресса и спины, особенно для начинающих. Нет, вы не обойдётесь одной только планкой для похудения. Нужно правильное питание и долгосрочный план тренировок, а не только планка на 30 дней. Да, от планки будет как и польза, но и возможен вред — поэтому делайте её правильно. Стоять в планке нужно от 30 секунд и дольше, плюс пробовать разные виды планок (боковая и т.д.), чтобы увеличить нагрузку. Посмотрите внимательно фото и видео, как правильно делать упражнение без вреда для спины и шеи.

Можно ли накачать пресс планкой

Качает ли планка пресс: фото.

В сфере фитнеса сформировалось мнение о том, что планка – это одно из лучших упражнений для абдоминальной зоны. Ее делают многие атлеты, от новичков до спортсменов продвинутого уровня. Но можно ли накачать пресс планкой? Именно в этом вопросе многие атлеты допускают ошибку, не только в вопросе выполнения упражнения, но и его применения в тренировочной программе.

Польза планки для пресса

Планка – это универсальное упражнение, которое имеет множество плюсов. Среди основных преимуществ стоит выделить:

  • Проработку всех мышц кора, а не только прямой мышцы живота.
  • Подтяжку живота.
  • Повышение выносливости брюшной области.
  • Умение удерживать корпус прямо на протяжении длительного времени.
  • Быстрые результаты и прогрессирование.
  • Улучшение работы внутренних органов, предотвращение их смещения за счет более жесткой фиксации брюшной стенки.
  • Укрепляет глубинные мышцы пресса, что особенно полезно для женщин.

Тем не менее, у планки существует один недостаток, который стоит учитывать. Во время удержания позиции и длительного напряжения мышц существенно возрастает нагрузка на сосуды. Это может стать проблемой для людей с гипертонией и прочими заболеваниями ССС . В таком случае планку рекомендуется делать осторожно и непродолжительными сессиями.

Можно ли накачать пресс при помощи упражнения планка

Утверждение, что с помощью планки можно качать пресс, стало почти аксиомой в любительском фитнесе. С него начинают новички, с этим движением запускают челленджи в социальных сетях. Но действительно ли оно помогает накачать мышцы пресса? Для ответа необходимо понять, как именно растут мышцы. Упрощенно, мускулатура увеличивается за счет получения нагрузки, при наличии аминокислот и калорий. И в этом заключается основная проблема планки, упражнение обеспечивает статическую нагрузку. При отсутствии сокращения мышц это препятствует гипертрофии.

В результате, мышцы пресса укрепляются, становятся более выносливыми, но почти не увеличиваются в размерах.

  • Если основная цель – сохранить объемы талии, то планка станет отличным упражнением.
  • Но если стоит задача в создании мощного пресса с выраженными кубиками, то планка мало чем поможет.

Рекомендации для тренировок

Несмотря на то, что планка – это универсальная позиция, которая сочетается с любыми типами движений, ее не рекомендуется делать в классическом блоке для тренировки пресса. Истощенные динамическими движениями мышцы будут очень быстро уставать, вследствие чего нагрузка будет переключаться на другие области: поясницу, мышцы-стабилизаторы и прочие зоны. Именно это является главной ошибкой многих атлетов, которые ставят на первое место количество проведенного в плане времени, а не качество удержания позиции и концентрацию на мышцах пресса.

Планка: фото.

Планке лучше уделять отдельную тренировку, делая по 3-5 подходов в блоке. Не стоит рассчитывать на время, оно не влияет на реальный прогресс в развитии пресса. После 50-60 секунд мышцы почти полностью истощаются и нагрузка переходит на другие участки. Потому лучше сделать 5-10 серий по 60 секунд, чем 1-2 подхода по 4 минуты.

Заключение

На вопрос, помогает ли планка улучшить физическую форму, существует только один ответ – да. Это хорошее упражнение для того, чтобы укрепить мышцы кора, улучшить работу внутренних органов и умение держать мышцы в повседневной жизни. Тем не менее, если оценивать, качает ли упражнение пресс, то ответ будет скорее отрицательным. Привести мышцы в тонус с помощью планки возможно, а вот накачать кубики или создать рельеф – нет. Подобный результат достижим только с помощью тяжелых динамических движений и правильного питания.

Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

Фото: Pexels

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

  1. Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
  2. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.
  3. Опустите и сведите лопатки, напрягите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.
  4. Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.

Фото: Unsplash

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Читайте также  Продольный шпагат упражнения в домашних условиях

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

Упражнение планка

Упражнение планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Мышцы, работающие в планке

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
    Вариант планки на выпрямленных руках
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
    Вариант планки на локтях
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

Вариант планки с поднятой ногой

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание – спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

Планка на одной ноге и вытянутых руках

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Планка на одной вытянутой руке

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения
  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector