Плоский живот за неделю упражнения

Как сделать плоский живот: 6 шагов

Если вам надоело втягивать живот для фотографий, пришло время что-то менять. Плоский живот может стать реальностью благодаря знаниям о том, как работает организм, какое питание и спорт ему нужны и следованию базовым правилам.

Для начала не будьте слишком строги к себе. Распределение лишних килограммов зависит от множества факторов – веса, роста, возраста, наследственности, гормонального фона и т.д. Кроме того, наверняка вы замечали, что в течение дня живот выглядит по-разному. Утром он может иметь практически идеальный вид, а к вечеру превратиться в надутый шар. Это происходит даже с обладательницами идеальных форм. Влияние оказывают работа кишечника, тонус мышечного корсета, осанка, количества воды в организме и многое другое.

Чтобы похудеть в талии надолго , стоит учесть, что абдоминальный жир, расположенный в области живота, бывает разного типа – подкожным и висцеральным.

Люди с нормальным или умеренным весом чаще всего имею дело только с подкожным жиром, который располагается между эпидермисом и мышцами. Бороться с ним помогают универсальные правила – спорт, питание, здоровый сон и минимизация стресса. Люди с ожирением могут иметь проблемы с висцеральным жиром, который находится в брюшной полости и обволакивает внутренние органы. От него избавиться сложнее, но главной задачей по-прежнему остается общая потеря веса.

А теперь перейдем к практическим советам как добиться плоского живота и тонкой талии.

Следите за осанкой

Самый быстрый и действенный способ как сделать живот плоским – выпрямиться. Фигура автоматически будет выглядеть лучше.

Если наблюдается избыточный прогиб в пояснице (гиперлордоз) – это неизбежно влечет за собой выпячивание живота. Сутулость и опущенные плечи также способствуют появлению нежелательных складок в области талии, так как нагрузка на организм распределяется неравномерно.

В данном случае особое внимание следует уделить мышцам кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Расположение мышц кора

Правильно питайтесь

Первое и главное правило – сжигайте калорий больше, чем потребляете. Это не даст возможности организму запасаться лишним жиром.

Ваши предпочтения в еде и рацион играют ключевую роль в формировании идеальной талии. На что обратить внимание?

Избегайте продуктов, содержащих сахар: выпечку, конфеты, шоколад, соусы, фруктовые соки, сладкую газированную воду, хлопья, йогурты с добавками и т.д. Помните, что 1 грамм сахара – это 4 калории. А всего один шоколадный батончик (например, Сникерс) содержит почти 500 ккал.
Избавьтесь в рационе от обработанных продуктов. Речь идет о ферментации, копчении, термическом воздействии, вялении и т.д. Обработка увеличивает срок годности, улучшает внешний вид и ускоряет время приготовления пищи, но из-за этого в составе продукции появляются трансжиры и сахар, которые вредны для организма и провоцируют набор веса. К ним относятся фастфуд, чипсы и сухарики, сосиски, полуфабрикаты (котлеты, блины, пельмени) и многое другое.
Потребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку. К ним относятся овощи, фрукты, зерновые, бобовые и семена. Они являются сложными углеводами, которые дают ощущение сытости, нормализуют процесс пищеварения, предотвращают запоры и накопление токсинов.
Сократите количество перекусов или сделайте их полезными. Замените печенье и сладости на сухофрукты или орехи. Согласно исследованиям , последние способны уменьшить окружность талии даже без радикальных изменений в образе жизни. Они содержат мононенасыщенные жиры, белки, пищевые волокна, витамины и минералы. Но отдайте предпочтение менее калорийным (бразильские, грецкие, миндаль), а также без вкусовых усилителей.
Также ученые обнаружили , что потере веса способствуют диеты с высоким содержанием белка. Они улучшают обмен веществ, приводят к насыщению и окислению жиров, уменьшению окружности талии и росту мышечной массы тела. К растительным источникам белка относятся, например, фасоль, чечевица, грибы, тофу. К животным – яйца, мясо, кисломолочная продукция, рыба.
Некоторые ошибочно полагают, что если они будут потреблять меньше воды, то избавятся от отеков и автоматически будут казаться стройнее. На деле это может иметь обратный эффект. Обезвоживание приводит к тому, что организм начинает накапливать жидкость. Согласно исследованиям , достаточное потребление воды увеличивает скорость метаболизма и способствует поддержанию здорового веса.

Как вы могли заметить, здесь нет радикальных правил. Главная рекомендация заключается в том, чтобы есть меньше вредных продуктов, следить за калоражем и соблюдать сбалансированность рациона.

Что касается более строгих диет, последнее время широкую популярность обрели несколько из них:

– предполагает низкоуглеводный рацион, основу которого составляют преимущественно жиры. предусматривает белковое питание, значительно сокращающее потребление жиров и углеводов. Состоит из 4 этапов.

Помните, что любые ограничения в еде должны быть согласованы со специалистами. Грамотно оцените свое состояние здоровья, физическую форму и убедитесь, что у вас нет противопоказаний для их соблюдения.

В FitCurves каждая обладательница абонемента получает диагностику организма и 30-дневный план питания , состоящий из 3 фаз. Он нацелен на улучшение обмена веществ и способствует нормализации веса без изнурительных диет и голодания.

Наладьте режим сна

У людей, которые спят меньше нормы, согласно исследованиям , вероятность ожирения возрастает на 55%.

Также ученые выяснили, что у людей, которые сидят на диете и плохо спят в течение 2 недель подряд, количество веса, которое они теряют, снижается на 55%, даже если размер потребляемых калорий остается прежним.

Кроме того, недостаток сна вызывает всплеск кортизола – гормона стресса. И классическая модель поведения в данном случае – заедание плохих эмоций. Как правило, в ход идет не самая полезная пища, преимущественно сладости или фастфуд. Такие перекусы неизбежно приводят к появлению лишних килограммов.

Нормы сна для людей разного возраста

Занимайтесь спортом

Если вы хотите иметь не просто плоский живот, а кубики пресса, то обязательно изучите какие группы мышц находятся в этой зоне, чтобы понимать на что делать упор и контролировать работу данных участков во время тренировок. Обязательно ознакомьтесь со статьей, где мы собрали 14 лучших упражнений для пресса , а также отдельной записью, посвященной рекомендациям для нижнего пресса .

Мышцы брюшного пресса

Даже если вы не можете регулярно ходить в спортзал, старайтесь больше ходить пешком (не менее получаса в день). Это простой способ наладить метаболизм и сжигать жир более эффективно.

Чтобы добиться плоского живота и тонкой талии, необходимо делать не только локальные упражнения на пресс. Исследования доказали, что гораздо эффективнее работают тренировки на все тело. Помните о том, что пока масса тела остается выше нормы, кубики пресса видны не будут.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные тренировки вызывают EPOC (избыточное потребление кислорода), что позволяет организму сжигать калории даже после завершения тренировки.

Также ученые обнаружили, что ВИИТ способствует снижению веса эффективнее на 28,5% по сравнению с тренировками средней интенсивности. Кроме того, анализ 18 исследований , показал, что данная методика улучшает работу сердца и легких у людей, страдающих ожирением.

Чтобы сделать плоский живот, чередуйте выполнение упражнений с максимальным усилием и умеренным.

Круговые тренировки

Это получасовые занятия, включающие как аэробные и анаэробные нагрузки, нацеленные на разные группы мышц. За одну тренировку прорабатывается все тело, при этом отдых между подходами должен быть минимальным.

Круговые тренировки – один из самых универсальных видов нагрузок, так как может выполняться как в тренажерном зале, так и дома или на улице. Не требует специального снаряжения и инвентаря, а также подходит для людей разного уровня подготовки.

Круговые тренировки в FitCurves включают в себя разминку и заминку, а также кардиотренировку и силовые нагрузки, которые выполняются на тренажерах, созданных с учетом анатомических особенностей женского тела. Они основаны на гидравлическом сопротивлении, что способствует долгосрочному поддержанию мышечного тонуса.

Как сделать живот плоским: десять простых советов

Хотите, чтобы время, проведенное на тренировках, не было потрачено зря, а результат держался как можно дольше? Для этого достаточно следовать десяти простым ритуалам ежедневно, и ваши старания не пропадут.

Как сделать плоский живот и поддерживать мышцы пресса в тонусе даже тогда, когда у вас случился перерыв в тренировках. Возможно, вам пришлось надолго уехать в командировку или в отпуск, возможно, сейчас просто физически не хватает времени на тренировку в связи с работой или семейными обстоятельствами — причина в этом случае не важна. Важно удержать форму наименее энергозатратными способами.

Оказываетс я для этого вполне достаточно следовать простым ежедневным ритуалам. Конечно, полностью исключать спорт и правильное питание нельзя, но есть еще несколько причин, о которых вы даже не подозревали. Расскажем, что делать чтобы живот был плоским, а ваша фигура радовала своим совершенством. Предлагаем десятку лучших советов того, как получить плоский живот навсегда.

Как живот сделать плоским: расслабьтесь и не нервничайте

Помните, мы рассказывали о том, что такое кортизоловый живот и как от него избавиться? Напоминаем, что постоянный стресс может стать причиной того, что живот не исчезае т, несмотря на литры пролитого пота на тренировках.

Согласно исследованию в Psychosomatic Medicine, в брюшном жире в четыре раза больше рецепторов кортизола (крошечные магниты для гормона стресса) по сравнению с подкожным жиром (жиром, который находится прямо под вашей кожей). Это означает, что чем сильнее вы нервничаете и переживаете, тем меньше шансов увидеть вожделенные кубики пресса.

А если серьезно, то сильный и постоянный стресс создает нам огромное количество других проблем, и жирок на животе — не самая сложная из них. Старайтесь поменьше нервничать и займитесь медитацией или спортом , а еще лучше совместите эти занятия.

Плоский живот: как сделать придерживаясь КБЖУ

Как бы нам ни хотелось, но без ежедневного учета калорий и соблюдения правильного баланса плоский живот невозможен. Недаром же можно часто услышать фразу, что пресс в первую очередь делается на кухне — для того, чтобы стыдливые кубики пресса показались вашему взору, нужно убрать с них слой жирка.

Диана Липсон-Бердж , диетолог в Hermosa Beach, Калифорния, считает соотношение 50:30:20 (углеводы, белки, жиры) идеальным для поддержания плоского живота и при этом ощущения сытости в течение всего дня. Например, если ваш базовый обмен веществ (калории, которые организм сжигает ежедневно в состоянии покоя) в сумме с активными калориями составляет 1800 калорий в день, тогда согласно «волшебной пропорции» 900 калорий уходит в пользу полезных (сложных) углеводов (овощи, фрукты, бобы и цельное зерно), 540 калорий берет на себя белок (орехи и постное мясо) и 360 остается жирам (оливковое масло, лосось и грецкие орехи).

Как сделать тонкую талию и плоский живот: регулярные тренировки

Не обязательно отрабатывать полноценную часовую тренировку, как в спортзале. Для поддержания мышц в тонусе будет достаточно 25 минут. Только желательно добавить немного веса. Конечно, для этого не нужно таскать с собой гантели, ведь в качестве утяжелителя можно использовать бутылки с водой: например, две по 750 мл вместо гантелей или одна большая двухлитровая в качестве блина. И выполнять с ними стандартные и боковые скручивания.

Если же у вас не хватает времени на тренировки из-за работы, желательно купить домой простой набор из гантелей ( одну пару с опцией регулировки веса) и выделять по 25 минут хотя бы три—четыре раза в неделю.

Как сделать плоский живот в домашних условиях: больше клетчатки

Знаете ли вы, что дополнительных 10 г клетчатки поможет вам меньше накапливать жир в области живота. По крайней мере именно такие результаты дало исследование , опубликованное в журнале Obesity.

Десять граммов — это совсем немного: всего лишь ½ авокадо или ¾ чашки овсянки с яблоком.

Как получить плоский живот: пробиотики

Пробиотики — это живые бактерии, которые играют большую роль в нормализации веса. У людей с избыточным весом и ожирением состав кишечных бактерий отличается от тех, у кого вес находится в пределах нормы. Это означает, что они могут влиять на увеличение веса и его распределение по телу.

Регулярное употребление пробиотиков может сместить баланс в положительную сторону и снизит риск увеличения веса, и накопления жира в брюшной полости.

Как сделать плоский живот после родов: длительные прогулки

Прогулка — это легкое кардио. Она помогает поддерживать мышцы в тонусе и одновременно поднимает настроение. Особенно это касается дней, когда у вас совсем нет времени на тренировки.

Регулярные, быстрые прогулки эффективно сокращают общее количество жира в теле (особенно вокруг средней части тела ). Фактическ и быстрая ходьба в течение 30–40 минут (около 7500 шагов) в день значительно сократит запасы опасного (висцерального) жира на животе, и наградит ваши старания вычитанием нескольких сантиметров из объема талии.

Не забывайте о качественном сне

Различные исследования неоднократно доказывали, что недостаток сна может наградить нас парочкой лишних килограммов . Для взрослых это менее пяти часов в сутки, а для детей — менее 10 часов.

Более того, сон должен быть не просто долгим, но и качественным . А для этого нужно еще и исключить мешающие факторы: употребление на ночь алкоголя и кофеиносодержащих напитков, неподходящая и слишком плотная еда перед сном.

Как сделать плоский живот и убрать бока: водный баланс

У воды есть целых три способа помочь нашему животу стать (или оставаться) плоским! Во-первых, она временно увеличивает скорость метаболизма (до 100 ккал в день). Во-вторых, если вы будете пить воду перед приемом пищи, она даст ощущение сытости и наполнит желудок, а значит вы съедите меньше калорий . И, в-третьих, вода способствует пищеварению, уменьшает вздутие и помогает предотвращать запоры. Пейте воду!

Как уменьшить живот, завтракая правильно

Парочка яиц (в одном яйце всего 77 ккал) вкрутую или в виде омлета, если вы следите за количеством употребляемых калорий, увеличивает эффективность диеты и помогает избавиться от большего количества лишних килограммов, чем другие продукты для завтраков (на 65%). Плюс после такого завтрака ощущение сытости продлится дольше в течение следующих 24 часов.

Что помогает сжигать каллориии быстрее: кофе и зеленый чай

Кофе и зеленый чай без сахара — частые гости многих диет. Все дело в том, что употребление кофе без сахара помогает вам сжигать больше калорий (на 3—11%). То же самое касается зеленого чая и пищевых добавок с его экстрактом ( повышает сжигание жира на 17%). И самое главное — употребление этих напитков без сахара уменьшает накопление жира именно в области живота.

Как видите, ничего сложного. Стоит хотя бы попробовать, правда? С помощью этих советов реально сделать плоский живот за месяц, а некоторым это удается даже за неделю.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Как сделать живот плоским за неделю

Сегодняшняя статья посвящена девушкам, которые хотят иметь красивый плоский живот, но не знают, как это добиться, какой должна быть диета и какие упражнения следует выполнять. Итак, как получить плоский живот за неделю и реально ли это? Сразу оговорюсь, что так быстро достигнуть успеха вам удастся только при комплексном подходе и полному следованию моих инструкций.

Ну и, конечно, в том случае, если вы не слишком обременены жиром в этой области. В противном случае вам понадобится 2,3 и даже 6 недель, чтобы увидеть первый результат. Ну а за 7 дней основное, что можно успеть сделать, это максимально избавиться от жировой прослойки, которая скрывает ваш красивый пресс.

Диета

Начнем с питания. Вообще когда, говорят о быстрых диетах, они часто не работают в долгосрочной перспективе. К тому же если вы будете морить себя голодом, то организм начнет защищаться и замедлит обмен веществ. А это означает, что вместо сжигания лишний калорий, вы, скорее всего, начнете накапливать жир. Не очень хорошая перспектива, правда? Так что же нужно делать? Вот мои советы:

Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Хлеб из муки грубого помола и каши.
Включите в рацион овощи, и чаще делайте салаты. Особенно полезные листовые и зеленые овощи. Но только не стоит налегать на картошку.
Вместо чипсов ешьте немного орешков. Но не слишком. Хотя они полезны, в них много жира и они калорийны.
Фрукты лучше, чем фруктовый сок.
Цельное молоко замените обезжиренным.
Не ешьте слишком быстро, медленное пережевывание пищи помогает вашей пищеварительной системе функционировать эффективнее. Кроме того, вы сможете дольше наслаждаться вкусом любимого блюда.
Чипсы, сухарики, жирные салаты с майонезом, конфеты и прочие кондитерские и хлебобулочные изделия в мусор. Также забудьте про алкоголь.
Ешьте чаще, но небольшими порциями.
Старайтесь почувствовать чувство насыщения от еды. Не стоит есть просто из-за того, что у вас сильный аппетит. Желудок возможно еще не голоден.
Пейте не менее 8 стаканов воды в день. Во время тренировок также пейте воду. Держитесь подальше от газированных напитков. Если вы любите сок, то он должен быть только свежевыжатым.

Упражнения

Итак, теперь перейдем ко второму основному вопросу. Итак, какие упражнения и тренировки вы можете включить в свой распорядок дня?

Попробуйте кардио упражнения. Они полезны тем, что повышают температуру тела и улучшают кровообращение. Оба эти фактора помогут вам сделать плоский живот за одну неделю. Вы должны стремиться к тому, что бы ваша тренировка была длительной и интервальной. То есть вышли на улицу, пробежали определенное расстояние и когда устали, перешли на ходьбу. Затем, когда дыхание восстановилось снова бег. В обще сложности 1 интервал должен длиться около 20 минут.

Второе что я рекомендую вам попробовать это плиометрические упражнения. Их в суть в том, что они требуют взрывной силы. То есть это некоторое сочетание кардио и силовых нагрузок. Некоторые из них вы можете делать в домашних условиях, например следующие.

Прыжок. Станьте прямо, руки по швам. Затем резко выпрыгивает вверх, расставляя руки и ноги в стороны, так чтобы они напоминали букву «Х» в воздухе. И опускаетесь на землю в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Приседания — упор лежа — отжимания. Это комбинация также называется упражнение бурпи. Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч. Затем приседание, становитесь в упор лежа и делайте отжимания. Поднимаетесь вверх и силой выпрыгиваете вверх, поднимая руки (наподобие предыдущего упражнения, но в более сложном варианте). Повторяйте столько, сколько сможете.

Колесо. Это упражнения я думаю всем известно из детства. Надо попытаться сделать поворот тела на руках (фото ниже). Причем, чем быстрее вы это сделаете, тем лучше.

Если говорить про классические упражнения для плоского живота, то я рекомендую вам обычные скручивания на пресс, а также подъемы ног сидя на стуле. Более подробно о них читайте по ссылке выше.

Также попробуйте упражнение велосипед. Для этого ложитесь на пол, поднимите ноги вверх и начните вращать их так, как будто вы крутите педали. Ноги при этом следует полностью выпрямлять. Руки держите за головой. Каждый раз, когда одна из ног проходит ближе к телу, старайтесь коснуться ее локтя.

плоский живот за неделю

Все упражнения (кроме кардио) желательно выполнять 4-5 раз в неделю. Но не каждый день. Мышцам также нужен отдых! А вот бегать можно хоть каждый день.

Дополнительные советы

Дайте организму достаточно сна в эту неделю. Ложитесь раньше и поднимайтесь без будильника. Лишение сна замедляет метаболизм.
Ничего не ешьте за 2 часа до отхода к сну. Если вы ложитесь спать очень поздно, то практически все откладывается в виде жира.
Ваши тренировки должны быть на время, а не на расстояние или количество. Лучше поработать полчаса, чем просто пробежать 1 километр.
Всегда втягивайте живот. Он не должен выпирать. Особенно после еды.

Ну в заключение, хочу сказать, что сделать живот плоским всего за одну неделю в домашних условиях задача сложная, но выполнимая. Но еще раз повторяю, это только в том случае, если у вас лишь небольшой слой жира. В противном случае понадобится дольше времени. И не сдавайтесь, ваш успех в ваших руках. Удачи!

5 упражнений, которые помогут избавиться от живота за неделю

Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает.

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур.

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион.
Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат.

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

Базовые упражнения для живота и спины

В рамках этого спецпроекта мы предлагаем вам курс занятий, разработанный Ириной и Александрой Фрейлах — ведущими направленной на похудение программы «Флексислим», которая стартовала телеканале «ЖИВИ!» в новом осеннем сезоне.

По инструкции программы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:

1. Кардиотренировки (если нужно избавиться от лишнего веса).

Идеальный вариант для любого уровня подготовки — это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в день. Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как превратить прогулку в тренировку. Если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки. Самый простой вариант (для людей нетренированных и с большим весом) — это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень — тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень — бег или интенсивный сайклинг. Занимайтесь через день. Длительность тренировок для всех уровней нагрузки (неважно, ходите вы или бегаете) одинаковая: на первой неделе— по 25 минут, на второй — 35 минут, на третьей и четвертой — 45 минут. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии произнести на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту.

2. Занятия бодифлексом (если нужно избавиться от кожной складки).

3. Стретчинг и релаксацию (если нужно стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).

Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.

4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если живот выпячивается из-за деформации осанки).

Определите свой тип нарушения осанки по схеме Алены Мордовиной, затем выберите один из ее авторских комплексов — для кифотической или кифолордотической деформации.

5. Силовые упражнения для живота и спины (если нужно укрепить мышцы живота и прорисовать рельеф).

Им и посвящена основная часть этой статьи и курса в целом.

Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и новой программы «Флексислим», которая стартует на «ЖИВИ!» со следующей недели, разработали курс занятий с постепенным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. «Цель занятий — не только плоский живот за 4 недели, но и красивая осанка, — говорит Александра Фрейлах. — Прорабатывая только мышцы живота, вы сможете убрать лишние складочки с этой зоны, но результат не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите весь мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого живот не будет выглядеть красивым и подтянутым».

«На первой неделе тренировок ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых упражнений,— продолжает Александра. — Выполняя упражнения, представляйте, что живот разделен на части и каждая имеет свои функции. Например, нижняя часть — это поперечная мышца — отвечает за движения ног, но только если поясница прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца —выполняет сгибание корпуса, боковые части — косые мышцы — осуществляют скручивания. Когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и научитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект сильно возрастет за счет того, что вы правильно распределяете нагрузку».

Вслед за Ириной Фрейлах (на фото) начните выполнять первый блок силовой части программы «Плоский живот за 4 недели» уже сегодня. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок — один день отдыха. С помощью этих упражненийна первой неделе вы:

— Научитесь включать в работу отдельные мышцы живота и контролировать их.

— Поймете, как правильно дышать, снабжая работающие мышцы достаточным количеством кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.

— Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что также помогает сделать живот плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.

На второй, третьей и четвертой неделе вас ждут новые упражнения. Так что занимайтесь без «прогулов», чтобы хорошо подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Противопоказания к упражнениям для пресса по программе «Плоский живот за 4 недели»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для пресса. Неделя 1

1. Подкручивание таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль корпуса. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе подтяните нижнюю часть живота, как будто застегиваете узкие джинсы, и слегка приподнимите таз над полом. Удерживайте плоский живот (втянутый). На вдохе так же постепенно опустите таз. На следующем повторе сделайте упражнение с большей амплитудой: поднимая таз выше, втяните пупок, включая в работу центральные мышцы живота. Если сбивается дыхание, задержитесь в верхней точке, сделайте вдох, и с выдохом позвонок за позвонком опустите корпус на пол. Таз должен коснуться пола в последнюю очередь. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Повторите 12-16 раз.

2. Подъем или скручивание корпуса

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, сложите ладони на затылке и направьте локти в стороны. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола и приподнимите корпус, скручиваясь вперед. Выполняйте это движение усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Удерживайте плоский живот, следите, чтобы он не выпячивался. На вдохе медленно опуститесь, немного задержавшись у самого пола. Повторите 16 раз в медленном темпе.

3. Подъем корпуса с вытяжением за руками

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, вытяните руки за головой и сложите ладони в замок. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу. Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к полу или слегка отрывалась от него. Чтобы устранить прогиб, можете слегка приподнять над полом руки.

Как выполнять. На выдохе поднимите руки и, когда они окажутся перед лицом, подключите корпус, скрутите его и потянитесь вперед и вверх за руками. Удерживайте плоский живот в области пупка. На вдохе опуститесь на пол, вернув руки в исходное положение. Повторите 16 раз.

Как усложнить. Сделайте в верхней точке три пружинящих движения вверх на выдохе, словно хотите достать до потолка, и снова опуститесь вниз. Второй вариант: на выдохе, выходя в верхнюю точку, опишите руками полукруг, не размыкая их, затем на вдохе снова опуститесь на пол, завершив круг через другую сторону.

4. Касание стопами пола поочередно

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните шею, держите подбородок в нейтральном положении.

Как выполнять. Слегка надавливая ладонями в пол, на выдохе коснитесь правой стопой пола и на вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите движение с левой ноги. Продолжайте, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы работали мышцы нижней части живота: напрягайте их, удерживайте плоский живот. Представьте, что, опуская ногу, вы застегиваете узкие джинсы: еще больше втяните нижнюю часть живота. Прижатые к полу ладони позволяют изолировать работу верхней части корпуса: плечи, руки и затылок остаются прижатыми к полу и не напрягаются.

5. Подъем корпуса со сведением рук, ноги в вертикальном положении

Исходное положение. Лягте на спину, протяните руки в стороны ладонями вниз и прижмите к полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Можно немного согнуть колени.

Как выполнять.

На выдохе приподнимите корпус, одновременно сводя руки перед собой и вытягиваясь за руками к ногам до тех пор, пока вы можете удерживать плоский живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Удерживайте плоский живот. Если шея устает при подъеме корпуса, одной рукой поддерживайте голову, другой тянитесь к ногам. Следите, чтоб при этом таз и плечи двигались ровно, а подъем корпуса происходил усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Это упражнение включает в работу верхнюю, среднюю и нижнюю часть живота. Повторите16 раз.

6. Опускание прямых ног

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки под таз, поднимите ноги вертикально вверх и прижмите к полу поясницу.

Как выполнять. На выдохе опускайте ноги до того положения, пока поясница прижата к полу. Амплитуда движения небольшая — примерно 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, можете во время первых тренировок немного сгибать их в коленях. Удерживайте плоский живот. Держите руки под тазом, предотвращая перенапряжение в спине. Когда вы прочувствуете это упражнение, попробуйте опускать ноги ниже, сохраняя живот втянутым, или выведите руки из-под таза и положите вдоль корпуса. Повторите 12-16 раз.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки. Неделя 1

1. Сведение лопаток

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вверх. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На выдохе согните локти, подтянув их к корпусу. Сводите лопатки, опуская плечи, и еще сильнее вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя шею. Удерживайте плоский живот, чтобы прогиб в спине не увеличился. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Это упражнение показывает, каким должно быть положение вашего тела в обычной жизни: живот слегка подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, подбородок чуть приподнят, шея вытянута.

2. Скручивание стоя с подъемом рук

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На вдохе скрутите корпус в сторону — сначала в талии, затем на уровне груди и плеч. Продолжая с силой тянуться руками в стороны, почувствуйте, как вслед за макушкой ввинчиваетесь в потолок, еще больше вытягиваясь вверх. Остановитесь в комфортном положении, зафиксируйте его и поднимите руки вверх, не задирая плечи и сохраняя раскрытой грудную клетку. Удерживайте плоский живот. Поднимайте руки исключительно за счет движения в плечевом суставе. Тяните плечи от ушей вниз, сохраняя шею длинной. Повторите 12 раз.

3. Сведение лопаток стоя в бокс-позиции

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на ширине плеч и ноги на ширине таза. Выпрямите спину, подтяните нижнюю часть живота, вытяните заднюю поверхность шеи, не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой.

Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, раздвигая лопатки. Представьте, будто вы приподнимаете верхней частью спины какой-нибудь предмет, и на вдохе сведите лопатки, опустив верхнюю часть спины и зажимая воображаемый предмет лопатками. Не сгибайте локти и не прогибайтесь в пояснице, удерживайте плоский живот. Выполняйте движение исключительно верхней частью спины и лопатками. Повторите 12 раз.

4. Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Слегка подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.

Как выполнять. На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, одновременно приподнимая корпус. Во время подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, выполняйте подъем только за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.