Подтягивания каким упражнением можно заменить

Подтягивания каким упражнением можно заменить

Чем заменить подтягивания в домашних условиях

чем заменить подтягивания в домашних условиях

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений для развития верхнего плечевого пояса.

Но не всегда его можно включить в программу тренировок. На то может быть множество причин, начиная от банального неумения подтягиваться, заканчивая отсутствием турника под рукой или даже травмами.

Сегодня расскажем, чем заменить подтягивания в домашних условиях.

Мышцы, которые работают при подтягиваниях на турнике

Подтягивания – это движение, которое воздействует на большинство мышечных групп верха туловища.

В динамическом режиме работают:

  • широчайшие
  • бицепсы
  • тыльная часть трапеций
  • задняя дельта

Предплечья, пресс и поясница выступают стабилизаторами положения корпуса. И даже грудь и плечи испытывают косвенную статическую нагрузку.

В бодибилдинге различные варианты подтягиваний считают базовым упражнением для проработки широчайших и бицепса.

Среди культуристов есть твердое убеждение, что подтягивания за голову или широким хватом к груди — это лучшие упражнения для внешней части широчайших. Хотя наукой это мнение не подтверждено, но и не опровергнуто.

По факту – это общеразвивающее движение для развития мышц и силовых показателей всего верха тела.

Тренировка спины без подтягиваний

Однако подтягивания — это не единственное средство для развития спины. И вполне возможно обходиться без этого движения, по крайней мере, некоторое время.

Альтернатива подтягиваниям в домашних условиях – это комплекс упражнений на спину и другие мышцы, работающие на турнике.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Выбор упражнений на спину при занятиях дома будет зависеть от того, какой арсенал тренировочного оборудования имеется в вашем распоряжении.

Мы перечислим основные движения, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой, гантелями и другим подручным инвентарем:

Создать тренировочный комплекс на основе имеющегося оборудования не составит труда.

Эти же движения можно выполнять и с резиновыми жгутами, используя разный уровень сопротивления. А вместо гантелей можно использовать, например, баллоны с водой.

Вышеперечисленные движения — это “база” на широчайшие мышцы спины. Помимо них здесь также хорошо работают бицепсы и предплечья.

Но если у вас дома совсем туго с инвентарем, можно соорудить легкую версию турника прямо у себя в комнате! Для этого подойдет любой длинный и прочный предмет. Самый ходовой вариант – швабра или металлическая труба небольшого диаметра, чтобы ее было удобно обхватить ладонями.

Ставим два стула с высокими спинками друг напротив друга, на расстоянии чуть шире плеч, кладем импровизированную перекладину сверху, и турник для горизонтальных подтягиваний готов!

Если не нашлось ничего, напоминающего перекладину, можно держаться руками просто за спинки стульев.

Также попробуйте аналогичное движение, удерживаясь, например, за край стола.

Высота должна быть такой, чтобы при выпрямленных руках спина не касалась пола.

Выбирая такие нестандартные варианты выполнения, не забывайте проверить устойчивость предметов, которые используете.

Техника следующая:

  1. Исходное положение — под перекладиной, ровными руками держимся за турник, туловище вместе с ногами составляет одну линию, пятки стоят на полу
  2. Сводите лопатки, и сгибая руки в локтях, тянитесь грудью вверх
  3. Задержитесь на пол секунды в верхней точке и медленно опуститесь в стартовую позицию

Если вам слишком тяжело, согните ноги в коленях. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Возможен еще один способ снижения нагрузки. Чем выше перекладина – тем легче делать горизонтальные подтягивания. Например, если вам удастся разместить ее на уровне груди, тогда подтягивания будут под силу даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Во время горизонтальных подтягиваний работают практически те же мышцы, что и при обычных, классических. За исключением мышц-стабилизаторов, которые задействованы на порядок меньше.

Для прокачки остальных мышечных групп, которые вовлекаются в обычных подтягиваниях, необходимо выполнять еще ряд движений.

Упражнения для второстепенных мышц, работающих при подтягиваниях

Для проработки бицепса подойдут подъем штанги (гантелей) на бицепс в разных вариациях. При этом хват может быть как прямой, для лучшей нагрузки на бицепс, так и обратный, где больше работает предплечье и плечелучевая мышца.

Для предплечий лучше всего подходит малоизвестное упражнение для укрепления силы хвата — удержание штанги или гантелей в опущенных руках.

Нужно медленно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая отягощение по пальцам.

  • Для трапеций – Шраги со штангой/гантелями стоя
  • Для поясницы – Лодочка
  • Для пресса – Скручивания лежа на полу, Обратные скручивания или любое движение с подъемом туловища или ног
  • Для задней дельты – Разведение гантелей в наклоне

Заключение

Чтобы комплекс на спину в домашних условиях был эффективным, необходимо выбрать два базовых упражнения для спины, добавив к ним по одному движению на другие мышцы.

В итоге получится программа тренировок из 7-8 упражнений, где уделяется внимание всем мышцам, которые участвуют в подтягиваниях на турнике.

Однако отметим, что ни одно из упражнений (ни весь комплекс) не будет полноценной заменой. Так как на перекладине другая биомеханика движения и мышечная иннервация.

Поэтому, как только у вас появится возможность подтягиваться на турнике, обязательно включайте его в тренировочную программу. Ваши мышцы отблагодарят вас ростом и улучшением силовых показателей.

Чем заменить подтягивания на турнике

Чем заменить подтягивания на турнике

Он идеально подходит тем, кто только начинает заниматься, пока не может правильно работать, используя собственный вес.

  1. Благодаря нейтральному хвату, такая тяга максимально нагружает мышцы спины.
  2. В процессе выполнения упражнения четко обрисовываются контуры трапеции, мышц спины.
  3. Упражнение относится к изолированным, но при этом в процессе его выполнения задействуются мышцы спины и пресса.

Подтягивания на турнике одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, в частности спины. В процессе работы активно включаются грудные мышцы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Проводить подтягивания можно несколькими способами, хватами. Для новичков актуально выполнение обратным хватом, когда подтягиваться помогает бицепс, что упрощает процесс выполнения упражнения.

Если нужно разнообразить тренировки или по какой-либо причине нет возможности подтягиваться на турнике, следует знать, чем заменить подтягивания.

Тяга вертикального блока

Представляет собой базовое упражнение для мышц спины. При его выполнении задействован плечевой и локтевой суставы. Помимо развития широчайшей мышцы спины, во время тяги верхнего блока также задействованы мышцы:

  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • большая грудная и круглая;
  • задняя дельта;
  • бицепс;
  • трицепс.

Это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике, поскольку выполнение тяги полностью имитирует подтягивания. Отличие заключается лишь в том, что во время подтягиваний нужно тянуть тело к перекладине, а при выполнении тяги, наоборот, перекладина тянется к телу.

В зависимости от хвата будут задействованы разные мышцы. Например, чем уже хват, тем больше идет нагрузка на руки, нежели на спину.

Тяга горизонтального блока

Горизонтальная тяга относится к базовым упражнениям. Разнообразие хватов позволяет прокачивать широчайшие мышцы спины со всех сторон. Это идеальный вариант, когда необходимо придать мышцам нужную форму.

При выполнении горизонтальной тяги задействованы следующие мышцы:

  • широчайшие – принимают основную нагрузку;
  • бицепсы – упрощают процесс выполнения, благодаря сгибаниям в локтях;
  • разгибатели позвоночника – отвечают за выпрямление спины;
  • в работу включаются – трапеции, большие круглые, ромбовидные и задняя дельта.

Если человек не придерживается техники выполнения упражнения, у него будут работать только бицепсы с поясницей, широчайшая будет включаться в последнюю очередь.

Тяга штанги, гантелей в наклоне

Также представляет собой эффективный альтернативный вариант для замены турника, подходящий для выполнения в домашних условиях. Процесс выполняется аналогично с тягой горизонтального блока.

Отличие в исходном положении – здесь нужно стоять на ногах, наклонив спину вперед. Техника выполнения очень проста, справиться с ней может даже новичок.

Главное держать ноги немного согнутыми в коленях, ровно зафиксировать поясницу. Широчайшая мышца, бицепс максимально задействуются в упражнении при условии соблюдения техники его выполнения.

Тяга т-грифа

Выполнение этого упражнение имеет схожие черты с тягой в наклоне. Однако в процессе работы задействуются глубокие участки спины, остающиеся без должного внимания и нагрузки в других видах работы.

Если нужно найти варианты, чем заменить подтягивания на турнике, воспользуйтесь предлагаемыми альтернативными вариантами. Также можно придумать и другие аналоги, однако эти четыре разновидности тяги будут классическими вариантами, которые позволяют добиться аналогичного результата, как и при подтягиваниях.

Как подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

фото: Michelle McSwain/nytimes.com

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

Видео взято с YouTube-канала «power project»

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

Чем заменить подтягивания в домашних условиях

Замена подтягивания: фото.

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

  1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
  2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
  3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
  4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

Подтягивание на столе: фото.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

  1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
  2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

Мост на локтях: фото.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

  1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
  2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
  3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
  4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

Подтягивание на локтях: фото.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

  1. Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
  2. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
  3. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
  4. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Тяга гантелей в наклоне.

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

  1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
  2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
  3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
  4. С выдохом выпрямляйте локти.

Обратные отжимания.

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

  1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
  2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
  3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Отжимания уголком техника фото

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

Можно ли заменить подтягивания на турнике?

Парень выполняет подтягивания в зале

Узнайте серию упражнений, которые также эффективно смогут прокачать вашу спину и при этом заменят такое базовое движение, как подтягивание на перекладине.

Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?

Парень качает руки на блоках

Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться. В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми. Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия. Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания. Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.

    Подтягивания, широкий хват — можно выполнять тяги верхнего блока в направлении груди широким хватом.

Как быстро научиться выполнять подтягивания на турнике?

Парень пытается подтянуться

Движение способствует развитию мускулов рук, спины, плечевого пояса, пресса и трапеций. Так как, несмотря на достаточно простую технику выполнения данного движения, сразу подтянуться может не каждый человек, были разработаны упражнения, помогающие в достижении поставленной цели. Вы уже знаете, чем заменить подтягивания на турнике, а сейчас мы расскажем, как быстро освоить это движение.

Читайте также  Упражнение на развитие силы

    Широчайшие мускулы — располагаются в верхней боковой и нижней части спины.

    Положительный настрой, без которого добиться хороших результатов сложно в любом деле.

Сразу отметим, что при выполнении всех силовых движений крайне важно следить за своим дыханием. Когда вы поднимаете отягощение, следует делать выдох. Не менее важно концентрировать внимание на выполнении движения, стараясь ощутить сокращение мускулов. На начальном этапе тренинга это, скорее всего, будет достаточно сложно, но со временем вы научитесь. И, конечно же, важно сначала освоить технику каждого силового упражнения, после чего можно начинать прогрессировать нагрузку.

Для освоения подтягиваний необходимо обладать достаточной силой мускулов плечевого пояса, спины и живота. Работая над этими мышечными группами вы сможете быстрее освоить технику подтягиваний и внести данное упражнение в свою тренировочную программу. Для проработки мускулов плечевого пояса отлично подойдут разведение гантелей в стороны. Для выполнения упражнения необходимо принять положение стоя, а руки с гантелями опустить вдоль тела. Из этого начального положения поднимайте снаряды в стороны до уровня плечевых суставов.

  • Отжимания от земли.
  • Вис на турнике.
  • Скручивания для пресса.
  • Упражнения для мускулов плечевого пояса.

Как правильно подтягиваться на турнике?

Девушка подтягивается на турнике

При выполнении данного движения основная нагрузка приходится на бицепс, широчайшие мускулы спины, а также дельты. Кроме этого в работе принимают участие ромбовидные мышцы и трапеции. Чаще всего атлеты используют подтягивания для развития мускулов спины, стараясь при этом минимизировать работу бицепса. Существует достаточно большое количество разновидностей подтягиваний, зависящих от используемого хвата и расположения рук. Вы должны понимать, что подтягивание является функциональным движением, так как часто используется в повседневной жизни.

Техника выполнения упражнения

Это базовое упражнение, так как в работе участвует несколько мускулов. Мы уже говорили, что следует минимизировать участие бицепса, а для этого придется использовать определенный вид хвата. Чем ближе располагаются друг к другу ладони. Тем большая нагрузка приходится на бицепс. Исходя из этого можно понять, что для прокачки спины необходим широкий хват.

Однако при увеличении расстояния между ладонями уменьшается амплитуда движения, что негативно влияет на качество проработки целевых мышц. Таким образом, вам предстоит отыскать тот баланс между шириной хвата и амплитудой, чтобы добиться желаемого результата. Рекомендуем начинать со среднего хвата и по мере необходимости вносить изменения.

При выполнении упражнения необходимо распрямлять спину, прогибаясь при этом в области поясницы. Если ваша спина будет округлена, то часть мускульных волокон не будет сокращаться. Это не только снижает эффективность движения, но может стать причиной травмы. Движение вверх должно осуществляться не до уровня подбородка либо шеи, а к груди. Для этого вам придется несколько выгнуться назад. Только так можно добиться максимального сокращения мускулов спины.

    Примите начальное положение на перекладине, расположив на ней руки чуть шире уровня плечевых суставов.

    С прямым хватом. Движение направлено на прокачку плечевого пояса и мускулов рук. Подходит для атлетов разного уровня подготовки, хотя не является простым.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector