Правильная осанка упражнения для правильной осанки

Правильная осанка упражнения для правильной осанки

Формирование осанки у детей: значение профилактики искривления

Формирование осанки у детейПод осанкой понимается привычное непринужденное положение тела стоящего человека.

Если осанка правильная или физиологическая, то плечевой пояс, лопатки, крылья и другие костные ориентиры тела расположены симметрично.

Ось позвоночника и линия отвеса совпадают. При осмотре сбоку отмечаются физиологические изгибы, формируемые с двигательным развитием ребенка.

Нарушения осанки у детей могут отмечаться как во фронтальной плоскости (при осмотре сзади и спереди), так и в саггитальной (при осмотре сбоку).

При этом у детей они лучше поддаются корректировке, поскольку позвоночный столб у них еще не до конца сформирован.

Причины искривления осанки у детей

Обратите внимание на причины искривления спины у детей

Обратите внимание на причины искривления спины у детей

К нарушению осанки приводят различные неблагоприятные факторы, провоцирующие снижение мышечного тонуса:

  • Плохо развитые мышцы спины и живота;
  • Определенные особенности строения скелета;
  • Соматические заболевания;
  • Нарушения зрения или слуха;
  • Неправильное питание или сон.

Играет роль также несоответствие рабочего стола либо парты росту и возрасту ребенка, слишком мягкая кровать, неправильная поза при сидении, неправильная осанка у окружающих. При нарушениях осанки структуральные изменения в скелете и костных тканях позвонков не наблюдаются.

Симптомы нарушенной осанки

Нарушения осанки у детей не являются болезнью сами по себе, однако, они могут создавать предпосылки для заболеваний как опорно-двигательного аппарата, так и внутренних органов.

Основной симптом нарушенной осанки — внешний вид ребенка, когда он стоит. При сутулости голова наклоняется вперед, поддаются вперед плечи, лопатки выступают, ягодицы уплощены.

Для диагностики искривления спины у ребенка достаточно его поставить вертикально

Для диагностики искривления спины у ребенка достаточно его поставить вертикально

При кифотической осанке (круглой спине) голова наклоняется вперед, плечи опускаются, грудная клетка западает, лопатки «крыловидные», ноги полусогнуты в коленях, наблюдается уплощение ягодиц и слабый мышечный тонус всего тела.

Кифолордическое нарушение осанки (кругло-вогнутая спина) предполагает наклон головы и верхнего плечевого пояса вперед, выпячивание и свисание живота, большой угол наклона таза, максимальное разгибание или переразгибание ног в коленях.

При плоской спине снижается уровень наклона таза, грудная клетка смещается вперед, «крыловидные» лопатки выступают, живот отвисает. При плоско-вогнутой спине грудная клетка узкая, увеличен угол наклона таза, живот и ягодицы выпячиваются.

Если осанка асимметричная, отмечается дугообразная деформация позвоночника с обращенной влево или вправо вершиной, голова наклонена в сторону, плечи, лопатки, соски находятся на разных уровнях.

Нарушения осанки у ребенка могут способствовать изменению работы сердца, легких, пищеварительной системы. К примеру, при плоской груди и сутулой спине ограничивается полная экскурсия грудной клетки, дыхание становится поверхностным, что приводит к снижению обмена веществ и кислородной недостаточности.

Дети, осанка которых нарушена, становятся вялыми и апатичными, у них может ухудшиться память, повышается подверженность ОРЗ, пневмонией, бронхитом, предрасположенность к туберкулезу.

Ввиду чрезмерного прогиба поясничного отдела мышцы брюшного пресса становятся слабыми, опускается желудок и кишечник, появляются запоры. При нарушениях осанки также возможны боли в спине, головные боли, повышена усталость, нарушения зрения. Со временем они могут приводить к развитию остеохондроза, деформаций грудной клетки, сколиоза, межпозвоночной грыжи, деформирующего остеоартроза.

Методы формирования правильной осанки у детей дошкольного возраста

Питание

В дошкольном возрасте все органы и системы активно развиваются, в том числе и опорно-двигательный аппарат. Чтобы осанка ребенка формировалась правильно, нужно позаботиться о питании и о двигательной активности.

Питание, насыщенное всеми необходимыми компонентами — очень важный момент. В рационе должно быть достаточно кальция, источники которого — молоко и молочная продукции, мясо, крупы, а также овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами.

Питание занимает особое место в формировании осанки у ребенка. Обратите внимание, какие продукты содержат большое количество кальция

Питание занимает особое место в формировании осанки у ребенка. Обратите внимание, какие продукты содержат большое количество кальция

Также важен продуманный режим. Полезно ребенку гулять на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду. Солнце является лучшим источником витамина D, благотворно влияющего на опорно-двигательный аппарат. Полезны подвижные игры, бег, ходьба.

Физические упражнения

Отличный способ как улучшить настроение дошкольника, так и укрепить мышцы спины — это плавание и купание. Кроме того, важно не допускать длительного положения дошкольника водной и той же позе на компьютером или телевизором. Во время игр за столом также важно контролировать положение спины и конечностей.

Другой важный момент — полноценный отдых. Правильный сон помогает мышцам расслабиться, способствует отдыху всего организма и накоплению сил для активного времяпровождения при бодрствовании

У детей в возрасте до 7 лет высока двигательная активность. Важно позволять им двигаться как можно больше. В детском саду двигательную активность малышей поддерживают различными способами. Утром организм будит десятиминутная гимнастика, затем — занятия физкультурой, прогулки, различные подвижные игры. Примерно такой же двигательный объем родители должны поддерживать в выходные, праздники, во время отпуска.

Для правильного формирования осанки у детей дошкольного возраста используются различные упражнения:

  • Отличным профилактическим средством является ходьба: обычная, на пятках, на носках, на внутренней и внешней стороне стопы, с перешагиванием через препятствия. Можно ее разнообразить, используя ортопедические массажные коврики, канат, ребристую доску.
  • Ползание также помогает предупредить нарушения осанки. Ребенка стоит научить ползать не только на четвереньках и с продвижением вперед, но также и задним ходом, зигзагом, лежа на спине или животе и отталкиваясь ногами либо руками
  • Полезно использовать шведскую стенку — лазание помогает укрепить мышечный корсет и одновременно способствует развитию четкой координации движений.
  • Полезен бег, который малыши очень любят. Можно бегать на носках, с препятствиями, змейкой, сочетать разные варианты.
  • Для закрепления навыка сохранения правильной осанки можно делать такое статическое упражнение: нужно стать спиной к стене, одновременно коснуться ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками и локтями. Зафиксировать корпус, затем отойти, сохранив осанку, и вернуться, чтобы себя проверить.
  • Также полезны упражнения, при которых исходное положение — стоя с правильной осанкой у стены, затем нужно поднять на носочки и опуститься, поочередно сгибая в колене правую и левую ногу. Зафиксируйте положение ребенка у стены, поместив на голову мешок с песком, он должен пройти с ним по комнате, вернуться и проверить, сохранилась ли осанка.
  • Детям обычно нравятся упражнения с ортопедическим мячом. Они способствуют проработке разных мышечных групп. Опора, постоянно пытающаяся ускользнуть от малыша, научит его координировать усилия и сохранять равновесие.
  • Также использовать можно простой резиновый жгут. Ребенку нужно взять его в руки и поочередно натягивать в стороны, а потом брать в каждую из рук отдельно. Это способствует укреплению и улучшению выносливости мышц спины и рук.

Несколько эффективных упражнений для укрепления спины у детей дошкольного возраста

Несколько эффективных упражнений для укрепления спины у детей дошкольного возраста

Профилактика нарушения осанки важна в любом возрасте, ведь здоровый позвоночник поддерживает правильное функционирование других органов и систем за счет проходящих в нем нервных волокон, кровеносных и лимфатических сосудов. Решением этого вопроса следует заниматься с детства, ведь в период бурного роста костной системы заметить и подкорректировать какие-либо нарушения гораздо проще.

Наиболее распространенной формой нарушения правильного анатомического положения позвоночника является так называемая «сутулость». В норме грудной отдел позвоночника слегка изогнут кзади во фронтальной плоскости, а при «сутулости» этот изгиб заметно более выражен, при запущенных стадиях спина может и вовсе выглядеть «круглой». Чтобы определить, насколько запущен процесс, следует попробовать выровняться. Если получилось — то процесс обратим и потребуется незначительная коррекция, при стойком искривлении потребуется серьезная помощь специалистов.

В связи с риском прогрессирования патологии профилактика нарушения осанки у детей должна проводиться всем без исключения — ведь правильно сформированные привычки с самого маленького возраста помогут справиться с возрастающими нагрузками и сохранить позвоночник здоровым. В комплекс обязательных мероприятий входит правильная организация рабочего (игрового) места и места для сна.

Нужно следить за тем, чтобы ребенок ровно сидел за столом, избегать чрезмерно долгого сидения, поверхность для сна должна быть ровной и жесткой. Очень важно также уделить внимание и обуви, искривление осанки часто сочетается с дефектом стоп. Для профилактики нарушения осанки и плоскостопия рекомендуется выбирать обувь на ровной подошве, которая соблюдает физиологические изгибы стопы во время обычной ходьбы и физической нагрузки, также можно использовать специальные корректирующие стельки и подкладки.

Сколиоз — не приговор, а повод заняться собой

Со сколиозом чаще всего сталкиваются дети школьного возраста. Его развитию способствуют малоподвижный образ жизни, неправильное распределение нагрузки во время ношения сумки или рюкзака, мягкие диваны и кровати, неудобные подушки. В результате позвоночник приобретает нефизиологичные изгибы вправо или влево. И это не только косметический дефект, но чаще всего и болезненные ощущения, ведь позвонки при постоянной нагрузке на одну сторону деформируются и сдавливают проходящие в их дужках нервные окончания. Отсюда знакомые всем радикулит, остеохондрозы — их «корни» могут идти от школьной привычки во время письма одну руку класть на колени или носить тяжелый рюкзак на одном плече.

Профилактика нарушения осанки обязательно включает физические упражнения. Они помогают сформировать крепкий мышечный каркас для укрепления позвоночного столба в физиологическом положении. Эти упражнения можно выполнять непосредственно на рабочем месте, они простые и приятные. Важно сочетать статические и динамические упражнения, достаточно 15-20 минут активной работы в день.

И самое главное, нужно помнить, что профилактика нарушения осанки должна быть направлена не на преодоление болезни, а на ее предотвращение, и соблюдаться с самого маленького возраста.

Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки

Пора вспомнить о своей спине и немного ей помочь. Цель — ровный грациозный стан! И совсем не обязательно для этого изнурять себя тяжелыми тренировками. Главное — найти немного времени для несложных упражнений, но выполнять их регулярно. Рассказывает и показывает фитнес-инструктор Елена Цыбулька.

— Почему трудно держать спину прямо? Есть мышцы, которые так и называют — «разгибатели спины». Помогают осанке и мышцы пресса. Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Конечно, в первую очередь стоит обратиться к врачу, который определит, нет ли серьезных проблем с осанкой. Если физические нагрузки вам не запрещены, предлагаю комплекс из 5 несложных упражнений, который поможет исправить ситуацию.

1. Подъем корпуса «Рыбка»

  • Прорабатываются мышцы поясничного отдела спины.
  • Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются. Руки кладем на затылок, локти разведены в стороны.

1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса.

2. В верхней точке упражнения стараемся сделать небольшую паузу.

4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

2. Скручивания с поднятыми вверх ногами

  • Упражнение для проработки мышц пресса.
  • Выполняем 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем вверх. Руки кладем за голову.

1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.

2. Напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки.

3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Не прижимаем подбородок к груди.

5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.

  • Упражнение помогает проработать мышцы плечевого пояса, пресса и поясничного отдела спины.
  • Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.

Исходное положение. Становимся на четвереньки. Плечевой и тазобедренный суставы под прямым углом. Живот подтянут, спина ровная.

1. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу.

2. Удерживаем баланс.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторяем все противоположной рукой и ногой.

4. «Ножницы» лежа на животе

  • Упражнение помогает проработать мышцы поясничного отдела спины, ягодицы.
  • Выполняем 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Руки кладем под голову.

1. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем движение ногами, имитируя ножницы.

2. Дышим произвольно.

5. «Живая» планка

  • Упражнение хорошо загружает все тело. Включает в работу мышцы плечевого пояса, мышцы рук, пресса и, конечно, мышцы спины.
  • Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Исходное положение. Принимаем позу планки (упор лежа). Руки прямые, ладони под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина ровная, ноги ровные.

1. На выдохе сгибаем поочередно руки в локтях. Положение корпуса стараемся не менять — не прогибаться и не провисать в пояснице.

2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Если во время выполнения упражнения сложно удерживать корпус на прямых ногах, можно встать на колени.

За помощь в организации материала благодарим Женский клуб «СамаЯ» (@sorry_ne_devochka)

Упражнения от сутулости спины и для красивой осанки, как исправить сутулость в домашних условиях

Егор Фукалов

Осанку изучают медики, психологи и физиотерапевты. Ведь ровная спина является показателем физического и психологического здоровья. Бытует мнение, что люди, у которых ровная и красивая спина, имеют более высокую самооценку. Поза, положение головы и глаз могут рассказать, как человек ощущает себя внутренне и воспринимает окружающих людей. Психологи советуют работать над положением спины, чтобы повысить уверенность в себе.

<a href=Егор Фукалов» />

Рассказывает, откуда появляется сутулость и как от неё избавиться.

Плохая осанка не является заболеванием. Скорее это привычка, которая снижает качество жизни. Хорошая новость в том, что вредные привычки можно изменить.

Причина сутулости — малоподвижный образ жизни. Мы отказываемся от физической активности в пользу отдыха на диване, просмотра ленты соцсетей и многочасовой работы за компьютером. Миллионы людей в России ведут сидячий образ жизни, но это не приговор.

Основные факторы сутулости:

  • Неудобное рабочее место.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Неподходящее спальное место.
  • Лишний вес.
  • Неудобная одежда и обувь.
  • Подавленное психоэмоциональное состояние.

Основная задача — создать благоприятную обстановку, чтобы изменить вредные привычки, а не выпрямить спину прямо сейчас. Если уж решили избавиться от сутулости — держите мышцы в тонусе и тренируйтесь.

Комплекс упражнений для осанки мечты

Выполняйте два раза в неделю.

Парашютист

Техника выполнения:

  • Лягте на живот.
  • Руки разведите в стороны и выпрямите ноги.
  • Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Скручивания на пресс

Техника выполнения:

  • Лягте на спину.
  • Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову.
  • На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Сведение лопаток у стены

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, чтобы пятки, ягодицы и лопатки касались стены.
  • Руки согнуты в локтях и подняты вверх.
  • На вдохе сведите лопатки и выведите грудь вперёд. Руки согнуты под углом 90 градусов, не меняют своего положения.
  • Удерживайте руки и лопатки 30 секунд в таком положении, после чего медленно выдохните.

Выполняйте пять подходов по 30 секунд. Отдых между подходами — 10 секунд.

Планка

Техника выполнения:

  • Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
  • Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
  • Расстояние между ногами от до 10 до 30 см.
  • Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
  • Взгляд направлен в пол.

Выполняйте два подхода по 30 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.

Приседания с узкой постановкой ног

Техника выполнения:

  • Ноги уже ширины плеч на 10 см. Ступни параллельны друг другу.
  • Взгляд направьте вперёд.
  • Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
  • Корпус держите прямо во время выполнения упражнения.
  • Пятки плотно прижмите к земле.
  • Опускайтесь медленно с прямой спиной до угла 90 градусов в коленном суставе.
  • Из нижней точки приседа мощными движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте два подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отжимания

Техника выполнения:

  • Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.
  • Ноги вместе.
  • Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
  • Локти слегка прижаты к корпусу.
  • Опускайтесь до угла 90 градусов.
  • Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
  • Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Упражнение «Кошка»

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки.
  • На вдохе прогибайтесь в пояснице. Шея и подбородок тянутся вверх.
  • На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника.
  • Лопатки расходятся в стороны. Глаза смотрят в пупок.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Совмещая эти упражнения, вы получите 100%-ный результат. Сделаете спину красивой и сильной, избавитесь от сутулости и повысите самооценку.

Правильная осанка упражнения для правильной осанки

Памятка для родителей и учащихся общеобразовательных учреждений

Осанка — это привычное положение тела человека в пространстве, которое он принимает без лишнего напряжения мышц, то есть при правильной осанке позвоночник испытывает минимальную нагрузку. Каждый человек имеет свою, определенную осанку. Ведущими факторами, которые определяют привычную позу человека, являются состояние и форма позвоночника, наклон таза и степень развития мускулатуры. Правильная (нормальная) осанка служит показателем здоровья и гармоничного физического развития человеческого организма. Форма позвоночника меняется с возрастом.

Позвоночный столб имеет четыре физиологических изгиба, два из них — шейный и поясничный отделы — обращены вперед (шейный и поясничный лордоз), а два других — грудной и крестцовый отделы — обращены назад (грудной и крестцовый кифоз). Благодаря этим физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную функцию, защищает головной и спинной мозг от сотрясений, а также усиливается подвижность и прочность позвоночника.

Осанка имеет нестабильный характер: может улучшаться или ухудшаться. Первым периодом риска ухудшения осанки у школьников считается первый год учебы, а вторым — период полового созревания (8-14 лет). Прогрессирование процесса нарушения осанки происходит у физически слабо развитых детей, после перенесенных вирусных и инфекционных заболеваний, при гиповитаминозах или пониженном питании. Эти состояния могут вызвать искривление позвоночника.

Искривление позвоночника бывает трех видов: кпереди — патологический лордоз, кзади — патологический кифоз и боковое искривление (сколиоз), которое в норме не встречается. В отличие от физиологических, патологические лордоз и кифоз выражены резко или на месте физиологического лордоза возникает кифоз и наоборот.

Сколиоз может быть врожденным (неправильное развитие позвонков и грудной клетки) и приобретенным: рахитический, паралитический, травматический, рефлекторный (при болях) и возникает чаще всего у детей от 5 до 15 лет.

Приобретённый сколиоз возникает у детей вследствие слабого развития мышечной системы (мышечного корсета) и связочного аппарата, мышечной гипотонии, ослаблении организма после перенесенной болезни, когда для сохранения правильной осанки от ребенка требуется большое мышечное напряжение. В большинстве случаев сколиоз начинается бессимптомно и поэтому длительное время остается незамеченным как для родителей, так и для детей. Наиболее часто проявления приобретенного сколиоза начинаются с того, что позвоночник слегка искривляется вбок и несколько скручивается при утомлении мышц спины; после отдыха искривление исчезает. Прогрессированию искривления способствуют: неправильная посадка (за партой, столом, у рояля), ношение тяжелого портфеля в одной руке, сумки или рюкзака на одном плече, что усугубляет неравномерную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Со временем искривление становится постоянным, изменяются осанка, форма грудной клетки. Подвижность позвоночника резко уменьшается, ребенок быстро утомляется, жалуется на мышечные и межреберные боли. В особо тяжелых случаях формируется горб (кифосколиоз), нарушается расположение внутренних органов (сердца, легких), что может затруднять их функцию и снижать трудоспособность.

Коррекция сколиоза основана на применении общеукрепляющих и специальных лечебных гимнастических упражнений (ЛФК), исправляющих форму позвоночника. Они назначаются и проводятся под наблюдением врача — ортопеда и методиста ЛФК. Иногда назначают ношение корректора осанки или жесткого корсета.

Профилактика сколиоза гораздо эффективнее, чем его лечение. Детям при первых признаках искривления позвоночника после консультации врача следует создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник, обеспечить питание богатое витаминами и минералами, ровную жесткую постель, достаточный сон, воздушные и солнечные ванны, подвижные игры, с ними проводят ежедневную утреннюю гимнастику.

Школьников необходимо приучать к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывать у них правильную осанку, отучать от привычки сутулиться. Всем детям с начальными признаками сколиоза следует неукоснительно выполнять назначенные врачом упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц плечевого и тазового пояса, лечебный массаж, плавание, поддерживающих правильное положение позвоночника.

Читайте также  Вспомогательные упражнения для жима лежа

Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины

позволяющий создать, развить, укрепить мышечный корсет

1.Упражнения в позиции лежа на спине (в постели утром и перед сном)

1.1.Вытяжение. Лежа на спине, руки над головой, ноги прямые, носки на себя. Одновременно тянем руки вверх, пятки от себя, носки на себя.

1.2.Упор на локти, ладони под поясницу, ноги согнуты в коленях, прогнуться, поднимая таз.

1.3.Подгибание согнутых в коленях ног к животу, помогая руками, голову подтягивать к коленям (группировка лежа на спине).

2.Упражнения в позиции, лежа на животе

2.1. Выпрямленные руки, голову и шею поднять (руки перед собой или вдоль туловища, чуть выше уровня лопаток), прогнуться. Зафиксировать на 8-10 секунд.

2.2. Поднять выпрямленные ноги вверх на 15-30 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища. Зафиксировать на 8-10 секунд.

2.3. «Буква Х»: одновременно поднять выпрямленные руки, ноги, голову, прогнуться в пояснице. Зафиксировать на 8-10 секунд.

3. Упражнения для шейного отдела

3.1.Стоя или сидя. Плечи и затылок прижаты к стене. Подбородком пытаться коснуться груди, не отрывая затылка от стены. Подержать 5-10 секунд, повторить 3-5 раз. Дыхание произвольное.

3.2. Прикрепить к стене лист бумаги. Зажатым зубами карандашом рисовать цифры от 1 до 30 или буквы алфавита.

4. Упражнения на четвереньках

4.1. Кошечка. Прогнуть — выгнуть спину в поясничном отделе 10-12 раз.

4.2. Опустить ягодицы на пятки, выпрямленные руки зажимают низко опущенную голову. Зафиксировать на 8-10 секунд.

5. Отжимания

5.1. Отжимания, стоя от стены максимально соединив лопатки. Туловище движется только за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.

5.2. Отжимания от стола, стула, пола.

6. Упражнения для дыхания

6.1. Плавно, глубоко сделать вдох через нос до упора, задержать на 5-10 секунд, резкий выдох через рот до конца. Задержать дыхание для выполнения упражнений №№ 1 и 2 на 5-10 секунд.

6.2. Диафрагмальное дыхание: во время вдоха — живот надуть максимально, выдвинуть брюшную стенку вперед; во время выдоха — живот втянуть в себя (рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, лежа в постели, после теплого душа или ванны).

Весь комплекс упражнений выполняется в течение 5-7 минут.

Упражнения №№ 1 и 2 следует повторить после физической нагрузки или длительного пребывания в неудобной позе. Предлагаемый комплекс хорошо сочетать с общей физической подготовкой, занятиями на турнике, на гимнастическом мяче, упражнениями для укрепления брюшного пресса, оздоровительным плаванием.

Мирская Н.Б. — Врач по гигиеническому воспитанию ФБУЗ «Центра гигиенического образования населения» Роспотребнадзора, доктор медицинских наук

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector