Программа упражнений с гантелями

Программа упражнений с гантелями

Программа тренировок с гантелями

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Тренировки с гантелями дома — отличный вариант

Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Фулбоди программа тренировок с гантелями в домашних условиях или в зале для мужчин

Все, что вам нужно для этой тренировки – пара гантелей и немного терпения. Главной в тренировке является техника выполнения, на основе медленной позитивной фазы и еще более медленных негативов, которые помогут вам сосредоточиться на правильном выполнении этих шести упражнений с гантелями на все группы мышц.

Зайдите в любой спортзал и вы увидите парней, поднимающих слишком большой вес, которые слишком много разговаривают или делают селфи, и просто старающихся произвести впечатление на всех — особенно на самих себя – количеством блинов, повешенных на штангу. Но большой вес не так важен как правильная техника и хорошая нейромышечная связь, когда четко чувствуете работу целевой мышечной группы. И когда я только начинал заниматься бодибилдингом, я тоже стремился поднять как можно больший вес. Но чем больше веса я поднимал, тем больше я научился двигаться медленно и осознанно с подходящим рабочим весом, особенно в базовых упражнениях.

Комплекс упражнений с гантелями на все тело

Фулбоди тренировка с гантелями

В этой программе тренировок фулбоди все упражнения с гантелями выполняются с определенным временем для негативной (то опускание, например, на бицепс происходит подконтрольно), а иногда и позитивной фазе движения. Медленное выполнение помогает изолировать и сосредоточиться на максимальной проработке мышц, которые вы тренируете. При выполнении из всех упражнение (даже отжиманий), удерживайте мышцы кора в напряжении, грудь вверху, плечи сзади и спину прямо.

Если вы находитесь в спортзале с полной стойкой разных гантелей, вы можете попробовать добавлять вес для каждого отдельного упражнения, но вам это не нужно. Этот комплекс упражнений с гантелями разработан таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех движений. Используйте вес, с которым вы обычно можете работать 12 повторений, и с правильной, которая описана ниже, вам станет очень тяжело где-то между 8 и 12 повторениями.

Такая тренировка также может быть как выполнена как силовая зарядка с гантелями для мужчин или стать жиросжигающей, если выполнять ее как круговую, но лучше делать её последовательными сетами, чтобы максимизировать нагрузку на целевые мышечные группы. Это минималистический бодибилдинг в своих лучших проявлениях! Это эффективный комплекс упражнений с гантелями для роста мышц, когда у вас мало времени или мало оборудования.

Программа тренировок с гантелями дома и в зале для мышц всего тела

  1. Пожимание плечами с гантелями
  1. Тяга гантелей в наклоне
  1. Становая тяга на одной ноге
  1. Отжимания
  1. Приседание с выпрыгиванием
  1. Шагающие выпады

Советы по технике выполнения упражнений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Шраги

Шраги с гантелями

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге.

Отжимания на гантелях

Отжимания от гантелей

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола. Можно использовать нейтральный хват с упором в штангу гантелей, это немного более удобный вариант для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет сделать еще несколько повторений с хорошей техникой.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу.

Приседания с выпрыгиванием

Приседание и выпрыгивание с гантелей

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела. Когда вы приземляетесь, нужно использовать пальцы ног, колени, а затем ваши ноги, чтобы поглотить отдачу и затем немедленно вернуться в исходное положение. Если вы правильно присели, вы едва услышите звук.

Не нужно считать повторения при выполнении. Просто смотрите на часы. Даже с маленьким весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после нескольких 30-ти секундных повторений.

Шагающие выпады с гантелей

Шагающие выпады с гантелями

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

5-дневная программа тренировок с гантелями

Закончил 3хдневную программу тренировок с гантелями? А также оценил более интенсивную тренировку с гантелями на 4 дня? Тогда этот еще более усиленный комплексный тренинг с использованием только гантелей на 5 дней для тебя!

Его могут выполнять те, кто работает дома, часто путешествует и нуждается в программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или другом месте или для тех, кто действительно предпочитает использовать гантели или другие предметы вроде камней, бутылок с водой или кирпичей.

Тренинг предназначен для наращивания мышечной массы, как использовать планы тренировок на нашем сайте, чтобы максимизировать рост мышц, как правильно питаться, чтобы наращивать мышцы, какие добавки использовать, чтобы мышцы росли и как отслеживать свои результаты.

Обзор программы тренировок с гантелями

Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.

Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.

Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.

Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.

День 1
Грудь, Дельты и Трицепс
ПодходыПовторения
Жим гантелей лёжа58-10
Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном48-10
Жим гантелей лёжа на полу38-12
Жим гантелями стоя48-10
Махи гантелями в стороны38-12
Разгибание рук в наклоне на трицепс38-12
День 2
Ноги и Пресс
ПодходыПовторения
Приседание с гантелью перед собой48-10
Становая тяга на прямых ногах с гантелями48-10
Обратные выпады с гантелями4по 8-10
Приседание Плие с гантелью38-12
Подъём на носки с гантелями420
Скручивания с гантелью320
Боковая планка320 сек
День 3
Спина и Бицепс
ПодходыПовторения
Тяга гантели в наклоне48-12
Тяга гантели в наклоне с упором4по 8-12
Пуловер с гантелью38-12
Тяга гантелей наклоне обратным хватом (ладонями от себя)48-12
Подъём гантелей на бицепс310-15
«Молотки»310-15
День 4
Ноги и Пресс
ПодходыПовторения
Приседания с гантелями48-10
Становая тяга с гантелями48-10
Приседания в выпаде с гантелями4по 8-12
Подъём таза лежа с гантелями310-15
Подъём на носки с гантелями420
Наклоны в стороны с гантелями3по 15
Планка320 сек
День 5
Комплексная тренировка верха
ПодходыПовторения
Тяга гантели в наклоне4по 8-10
Жим Арнольда48-10
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном48-12
Тяга гантелей лежа на животе на скамье с положительным наклоном38-12
Перекрёстные молотки с гантелями28-12
Разгибание рук с гантелью из-за головы (французский жим)38-12
Шраги с гантелями312-15

Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!

Похожие программы тренировок:

Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram

1 комментарий к «5-дневная программа тренировок с гантелями»

Опробовал эту программу в течении 4 недель и вот что могу сказать. Не считая времени на разминку и заминку, на выполнение тренировки уходит в среднем 30-35 минут. Результат порадовал. Было бы неплохо увеличить дни с тренировками пресса до 3-х в неделю, немного пересмотреть упражнения на мышцы спины. После того как подберете подходящий вес, результат не заставит себя ждать.

Силовая тренировка на верх тела для мужчин с гантелями: 12 упражнений + план

Проработке бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди мужчины уделяют много времени в своем тренировочном графике. Это создает пропорции с низом, шире становится верхняя часть корпуса, формируется талия. Сильнее становится весь мышечный корсет, что помогает и в других упражнениях.

Предлагаем вам эффективную силовую тренировку на верх тела для мужчин с гантелями. Гантели – это лучший инвентарь для комплексной прокачки мускулатуры.

Почему тренировку нужно выполнять мужчинам:

  • расширение грудной клетки и верха корпуса, улучшение пропорций;
  • укрепление и тонизирование мускулатуры рук, плеч, спины с грудью;
  • оформление мышечного корсета, выправление позвоночного столба.

Силовая тренировка на верх тела для мужчин с гантелями: 12 упражнений + план

Топ-12 упражнений на верх тела с гантелями

Комплекс включает 12 эффективных упражнений для верхней части тела. Будут представлены различные разгибания, тяги, жимы и разводки. Каждое из них без растрачивания на другие мышцы задействует руки, плечи, спину, грудь.

Делать нужно тренировку верха для мужчин с гантелями по уровню подготовки: важно брать такой вес, чтобы было сложно, но подконтрольно. Для занятий потребуется коврик, так как часть упражнений выполняется лежа. Не торопитесь, нельзя жать или поднимать руки рывками.

Как выполнять силовую тренировку на верх тела:

  • Обязательно перед тренировкой сделайте разминку.
  • Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений.
  • Если у вас небольшой вес гантелей, можно увеличить до 15 повторений.
  • Выполняйте каждое упражнение в 2 подхода.
  • Измените количество подходов, если у вас больше или меньше времени.
  • Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями 1 минута.

1. Жим гантелей от груди

Возьмите прямым хватом по гантели в каждую руку и держите у груди, лягте из положения сидя спиной вниз на горизонтальную скамью (дома можно использовать фитбол или поставить табуретки). Голову и весь корпус плотно прижмите к поверхности. Распрямите руки четко вверх, снаряды сомкните, развернув ладони от себя. Начните выполнять основное движение: из принятой позиции согните вниз и опустите руки через стороны, сохраняя линии предплечий вверх. Как только локти доведете до плоскости корпуса, поднимите обратно. Повторите жим. В упражнении активно нагружаются большая с малой грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, расширяется плечевой пояс.

2. Разведение гантелей лежа

Останьтесь лежать на скамье или на полу, плотно прижав корпус. Вытяните над грудиной руки с гантелями вверх, поверните ладони друг к другу и сомкните по итогу снаряды. Ноги можете подогнуть в коленях. Начните делать разводку, это включает следующее движение: через стороны опустите руки вниз, к плоскости туловища, допускается небольшое сгибание в локтях, потом сведите назад. Еще раз повторите. Эффективное упражнение на верхнюю часть тела с гантелями по прокачке и растягиванию больших грудных мышц, растет ширина корпуса.

3. Тяга к поясу в наклоне

Встаньте, оставив гантели в руках, расставьте стопы на ширину плеч. Потом таз отведите немного назад и подсогните колени, наклоните корпус вперед к линии параллели полу. Руки опустите свободно вниз, ладони повернув внутрь. Из этой позиции начните делать тягу руками к поясу: локти сгибайте и тяните за спину, снаряды к животу из полностью опущенного положения. Темп умеренный. Корпус статичен, лопатки смыкаются. Эффективное упражнение с гантелями из тренировки верха для мужчин поможет проработать все мышцы спины с акцентом на широчайшие пучки, повысить их силу.

4. Тяга к поясу обратным хватом

Пошире поставьте стопы для хорошей устойчивости. Выпрямитесь, после назад отведите таз, подогните колени и наклонитесь вперед, пока не доведете корпус до параллели пола. Руки со взятыми обратным хватом гантелями опустите, вниз ровно направив предплечья. Начните делать тягу к поясу: согните и потяните из принятой позиции за спину локти, а снаряды к животу, верните назад. Важно на верхней точке смыкать лопатки и раскрывать грудь. Нагрузка дается на мышцы спины, бицепс, задние дельты, раскачиваются широчайшие пучки, трапеция.

5. Разводка гантелей в стороны

Сдвиньте стопы до ширины плеч. Руки с гантелями опустите вдоль тела и затем переведите снаряды на передние части бедер, ладони поверните внутрь. Вперед направьте взгляд, выпрямите спину. Начните делать разводку: поднимите вверх руки через стороны до линии плечевого пояса, не сгибая в локтях, кисти можно развернуть вниз ладонями. Опустите обратно, почти сразу повторите. Не нужно выполнять быстро, нельзя делать рывками. Прокачаются средние дельты, плечи округлятся, в силовых тренировках на верх тела для мужчин обязательное упражнениеа.

6. Классический жим гантелей стоя

Оставьте обычную стойку со стопами, расставленными на ширину плеч. Ровная линия в спине, взгляд вперед, верхняя половина корпуса раскрыта. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите прямо вверх над головой. Поверните кисти ладонями по направлению от себя, сомкните снаряды друг к другу. Выполняйте жимовые движения: согните руки вниз через стороны, доведите локти до линии груди, а затем вытолкните утяжеления обратно в исходную позицию, по единой плоскости с туловищем опускаются и поднимаются руки. Нагружаются мышцы плеч и рук, упражнение на верхнюю часть тела с гантелями развивает объем.

Большие подборки упражнений:

7. Разведения гантелей стоя в наклоне

Сохраните расстояние между стопами, выпрямитесь, в руки возьмите гантели. Выводя таз назад и подгибая слегка колени, наклоните корпус вперед, почти до параллели полу. Опустите руки четко вниз, повернув ладонями друг к другу, сомкните под собой снаряды. Из принятого положение начните делать разведения, для чего за счет спинных мышц и без рывков поднимите руки по сторонам, пока не станете ощущать их на единой плоскости с корпусом. Верните на место. Не подгибайте сильно локти. В тренировке верха для мужчин с гантелями упражнение придает тонус мускулатуре, прокачивает задние дельты, спину, выравнивает осанку.

8. Разгибания обеих рук из-за головы стоя

Установите стопы на ширину плеч, важна устойчивость, а руки с гантелями над головой поднимите. Разверните ладони внутрь, соедините снаряды. Распрямите спину, расправьте грудь, подбородок не опускайте. Начните делать жим, вместе согните руки назад, не отводя локти от головы. Разогните обратно, как доведете до угла в 90 градусов. Выполняйте подконтрольно, без рывков, корпус статичен на всем протяжении. В силовую тренировку на верх тела для мужчин включают обязательно, грузится трицепс, особенно длинная головка, усиливается кор.

9. Разгибания рук в наклоне

Расстояние между стопами оставьте прежним, в руки возьмите по гантели. Этот вид упражнений выполняется в наклоне: отведя таз назад и подогнув колени, по параллель к полу опустите корпус. Cогните и подтяните локти за спину, а снаряды к животу. Ладони нужно повернуть внутрь. Грудь расправьте, плечи немного раскройте. Сохраняя корпус статичным разогните локти и отведите гантели назад. Полностью локти не разгибайте, чтобы не травмировать сустав. Потом снова согните, верните руки на место и повторите целый подход. Укрепляются трицепсы, дельты, под нагрузкой в упражнении на верхнюю часть тела с гантелями вся спина.

10. Сгибание рук на бицепс

Положение обычной стойки сохраните, оставив на ширине плеч стопы. Каждой рукой возьмите по гантели и опустите вниз, держа снаряды слегка на бедрах, по завершении исходной позиции поверните ладони вперед. Спина прямая, а грудь раскрыта, как и плечи. Начните поочередно сгибать руки на себя, держа плотно локти около талии. Поднимайте предплечья полностью. Рывков не делайте. Для лучшей эффективности поддерживайте умеренный темп, не торопитесь. Можно отнести сгибания к одним из самых популярных упражнений в тренировке верха у мужчин с гантелями, добавляют их для того, чтобы качественно прокачать бицепсы.

11. Молотки на бицепс с гантелями

Позицию в стойке не меняйте, только возьмите гантели нейтральным хватом, за этим опустите их вдоль тела, повернув ладони к бедрам. Стопы на ширине плеч стоят, спина прямая. Начните выполнять поочередно подъемы снарядов – локти сгибайте на себя, полностью поднимая предплечья к верхней части руки. Рывки не делайте, работайте за счет сокращения мышц. Темп умеренный: опустили по ровной траектории одну руку и только потом подняли вторую. Работают вместе в этом упражнении на верхнюю часть тела с гантелями оба пучка бицепса.

12. Французский жим лежа

Перейдите в положение лежа на спине, взяв по гантели в руки. Вытяните их над собой по уровню груди, повернув ладони друг к другу и соединив снаряды. Под корпусом не должно быть пустых мест, прижмитесь плотно. Ноги согните. Этот этап завершающий для исходной позиции. Теперь начните делать жим: назад за голову опустите снаряды, согнув руки, далее поднимите обратно. В локтях угол должен быть 90 градусов. В силовой тренировки на верх тела для мужчин такая форма жима поможет тщательно проработать трицепсы, подтянуть эту зону.

Эффективные тренировки с гантелями

Тренировки с гантелями

Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья.

И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.

Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя.

Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч.

Но что мы имеем на самом деле?

В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча.

Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.

То же самое можно говорить и о других упражнениях с гантелями. Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон.

Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.

Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.

Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса.

Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть. Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.

Программа тренировок с гантелями

Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит.

То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс.

Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Понедельник/ Спина+Бицепс
УпражнениеПодходы/повторения
Тяга гантелей в наклоне4/12
Шраги с гантелями3/12
Подъем гантелей на бицепс стоя4/12
Молоток4/12
Концентрированный подъем на бицепс3/12
Среда/ Грудь+Трицепс
УпражнениеПодходы/повторения
Жим лежа с гантелями4/12
Разведение гантелей лежа3/12
Пуловер с гантелью3/12
Французский жим с гантелями4/12
Разгибания из-за головы3/12
Разгибание руки в наклоне3/12
Пятница/ Ноги+Плечи+Пресс
УпражнениеПодходы/повторения
Приседания с гантелями4/12
Тяга на прямых ногах4/12
Жим гантелей сидя4/12
Разведение гантелей в наклоне3/12
Подъем гантелей через стороны3/12
Подъем гантелей перед собой3/12
Скручивания лежа4/30

Отдых между подходами и тренировками

Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы.

Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга.

Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 1-2 минуты.

Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд.

Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.

Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?

Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит.

Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.

Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте.

Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы.

Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.

Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу.

Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!

Читайте также  Продольный шпагат упражнения в домашних условиях
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector