Простые упражнения на турнике

Простые упражнения на турнике

Упражнения на турнике для начинающих

Упражнения на турнике для начинающих

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

    может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
  • Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

Соблюдайте технику

Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

  • Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
  • Держаться за перекладину нужно крепко.
  • Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
  • Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
  • При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.

Программа тренировки для начинающих

Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.

Какие упражнения можно делать на турнике?

Почти в каждом дворе есть нехитрое сооружение — перекладина. Если ты думаешь, что турник — это скучно, то мы тебя обрадуем: этот снаряд универсален. Атлет любого уровня может заниматься на нем, выполняя самые разнообразные элементы, о которых мы поговорим сегодня.

Спортсменов развлекают как простые подтягивания, так и гимнастические упражнения на турнике, и элементы стрит воркаута.

Все упражнения на турнике задействуют верхнюю часть корпуса. Включаются в работу верх спины, мышцы груди, руки, мышцы кора. Такие занятия увеличивают силу, которая пригодится в других упражнениях для построения тела.

Упражнения на перекладине усиливают эффективность любой программы тренировок. Жиросжигание, набор массы, баланс или координация — они идеально впишутся в нагрузки, преследующие любую из этих целей.

Мы отобрали 28 упражнений на турнике, которые подойдут и зеленым новичкам, и опытным атлетам. Упражнения поделены на три уровня сложности, отдельным блоком выделены движения, которые улучшат технику подтягиваний в целом, имеется и краткая инструкция по составлению собственного плана тренировок. То есть все, что подразумевают под собой эффективные тренировки на турнике.

Примерный план тренировок

Представленные ниже полезные упражнения на турнике помогут создать свою программу, исходя из твоего уровня.

Какие упражнения можно делать на турнике?

Совет: для того, чтобы составить себе программу тренировок на турнике, можешь поискать в интернете фото или видео упражнений, для того, чтобы лучше понять технику выполнения.

Тем, кто только начинает заниматься своим телом, стоит выбрать 2-3 упражнения из первого блока и делать максимальное количество повторов и подходов для развития силы и выносливости. Добавим одно упражнение на мышцы кора и крепость хвата — вот и комплекс для начинающего спортсмена.

Опытным стоит тренироваться в рамках второй по сложности части элементов, а также делать на турнике комплекс упражнений на пресс и выработку правильного хвата. Три разных вида хвата, упражнения для пальцев и кора в конце — основа вашей тренировки.

Тем, кто уже очень давно упражняется на турниках, стоит начать с отработки выбранного элемента, затем потренировать выносливость в любом из видов подтягиваний, закончить тренировку упражнениями на пресс и цепкость хвата.

Важно: перед тренировкой обязательно делайте разминку. Новичкам хватит обычной суставной гимнастики, а атлетам более высокого уровня стоит разогреться в тех же подтягиваниях с низкой интенсивностью.

Упражнения на турнике. Уровень «Легче легкого»

Повиснуть колбаской — уже половина успеха. Физические упражнения на турнике этого уровня предназначены для тех, кто еще не умеет подтягиваться. Как только получится сделать пару обычных подтягиваний, нужно повысить планку: начинай подтягиваться максимальное количество раз и подходов. Используй разные виды хватов, меняй ширину постановки рук, чтобы проработать больше мышц.

Подтягивания в негативной фазе

Довольно сложный элемент, поэтому мы советуем распечатать фото-инструкцию данного упражнения на турнике и в первое время держать при себе во время тренировок.

Понадобится возвышение (подойдет табуретка или стул). Встаем на него, за турник беремся обратным хватом, не разгибая рук сходим с возвышения. Теперь медленно опускаемся, выпрямляем руки до конца. Повторяем.

Подтягивания в прыжке

Встаем под турник, подпрыгиваем и хватаем гриф. На инерции прыжка подтягиваемся. В негативной фазе выпрямляем руки полностью и после отпускаем перекладину. Снова начинаем с прыжка.

Подтягивания с использованием резиновой петли

Закрепляем петлю на турнике. Хват ладонями к себе, ногой упираемся на резинку. Остается только подтягиваться. Делаем упражнение с полной амплитудой.

Турник и упражнения более сложного уровня

Те, кто уже может подтянуться 10 раз прямым хватом, могут начинать делать обычные подтягивания. Чтобы перейти к следующей ступени, нужно хорошо закрепиться на этой. Доведи показатели до 20-30 повторений в классических видах подтягиваний, потом принимайся делать усложненные варианты.

Подтягивания хватом снизу

Хватаемся за турник, ладони смотрят на нас, постановка рук на ширине плеч. Подтягиваем тело настолько, чтобы подбородок был немного выше грифа. Теперь плавно опускаемся, повторяем заново. Плечевым суставам будет легче, так как упражнение хорошо разогревает их, предотвращая травмы.

Какие упражнения можно делать на турнике?

Подтягивания хватом сверху

Самое часто выполняемое упражнение на турнике, которое чаще всего можно встретить на фото спортсменов.

Руки расположить на грифе в ширину плеч или немного шире, ладонями от себя. Поднимаем подбородок как в прошлом упражнении, контролируем плавность движений.

Подтягивания широким хватом

Хватаемся за гриф шире чем в предыдущем упражнении. Подтягиваемся высоко, верх груди при этом касается перекладины, в процессе сводим лопатки. Опускаемся медленно. Повторяем снова.

Подтягивания смешанным хватом

Хват — одна ладонь сверху на перекладине, другая — ладонью снизу. Подтягиваемся. В следующем подходе меняем положение рук: нам нужна равномерная нагрузка.

Уровень «Турникмэн»

Подтянуться 20 раз — не проблема? Пора осваивать кое-что посложнее. Данные упражнения направлены также на развитие выносливости, могут нагрузить сердце, работают на качества ловкости и устойчивости.

Подтягивания поочередно к правой и левой руке

Их еще называют диагональными. Сначала хватаемся за балку широко обеими руками, затем подтягиваемся всем телом к одной руке, при этом подбородок равняется с кистью. Опускаемся и подтягиваемся к противоположной руке. Это одно повторение.

Какие упражнения можно делать на турнике?

Подтягивания по круговой траектории

Хват широкий. Подтягиваемся сначала к одной руке, перемещаем тело до другой руки, только после этого опускаем корпус. Делаем в противоположную сторону. Начинаем заново.

Подтягивания с хлопком

Беремся за балку турника ладонями от себя широким хватом, затем мощно выталкиваем тело вверх, делаем хлопок, снова хватаем перекладину. Повторяем.

Подтягивания с помощью резиновой ленты, закрепленной снизу

Прикрепляем резинку к корпусу, а внизу ее можно придавить гантелей к полу. Подтягиваемся, преодолевая сопротивление резинки.

Подтягивания, усложненные задержками

Принимаем исходное положение: хват пронированный (ладони на себя), постановка рук на грифе в ширину плеч. Подтягиваемся, при этом руки в локтях образовывают угол 90 градусов — тут делаем паузу. Далее поднимаем себя полностью и задерживаемся, опускаемся до положения прямого угла в локтях — вновь задержка. Это цикл движений для одного повтора.

Подтягивания из положения «Уголок»

Ширина постановки рук — на уровне плеч, хват — ладонями к себе. Теперь нужно поднять чуть согнутые ноги, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. Начинаем подтягиваться из этого положения.

Подтягивания на толстом грифе

Утолщать его будем полотенцем или тряпкой. Подтягиваемся, как обычно. Чем больше обмотка, тем труднее держаться за жердь и подтягиваться в целом.

Подтягивания с полотенцем

Беремся за концы полотенца обеими руками. Подтягиваемся каждый раз по разные стороны от перекладины. Можно усложнить — сделать две петли из полотенец, для каждой из рук.

Подтягивания на основной руке, вторая вспомогательная

Беремся разнохватом, притом руку, повернутую ладонью от нас, ставим так широко, как в подтягиваниях широким хватом. Стараясь использовать руку, которая ближе к нам, подтягиваемся. После несколько повторений, смените руки. Отставьте вспомогательную дальше — получите более сложный вариант.

Подтягивания с использованием ремня на одной руке

Рукой беремся за перекинутый через турник ремень или полотенце, другая рука на балке турника, хват ладонью к себе. Рука без ремня ведущая. Делаем несколько повторений, повторяем то же самое для другой стороны.

Подтягивания на одной руке

Очень сложное упражнение на перекладине, требует хорошей разминки. Хват пронированный. Силой одной руки подтягиваем все тело. Делаем несколько повторов, после чего тренируем вторую руку.

Подтягивание+берпи

Упражнение развивает ловкость, выносливость, подойдет для кардио тренировки.

Какие упражнения можно делать на турнике?

Сначала делаем берпи: встаем рядом с турником, присели ладони на пол, делаем упор лежа, отжимание, снова присед, далее подпрыгиваем, хватаем перекладину и делаем одно подтягивание. Отпускаем турник, повторяем заново.

Вспомогательные упражнения

На турнике также тренируют мышцы предплечий, хват и мышцы кора. Их обычно нагружают в конце тренировки.

Вис на перекладине

Висим максимально долго, ухватившись двумя руками супинированным хватом, ладонями от себя. Стараемся держать в напряжении мышцы, стабилизирующие поясничный отдел. Сложнее вариант с широкой постановкой рук.

Перехваты из виса

Сначала хватаемся обеими руками за жердь турника, теперь поочередно отпускаем, то одну руку, то вторую. Удерживаем себя, насколько возможно.

Вис на одной

Хватаемся за турник одной рукой, не болтаемся, висим насколько хватит сил. Повторяем с другой рукой.

Какие упражнения можно делать на турнике?

Подтягивания для пальцев

Хват пронированный, ладони смотрят от себя. Расслабляем пальцы, как бы срываясь с турника, но удерживаясь в этой позиции, затем снова хватаемся крепче. Повторяем.

Подтягивания коленей к груди

Исходная поза: руки держатся за перекладину на ширине плеч прямым хватом, ноги согнуты в коленях, между бедром и корпусом угол прямой. Из этого положения поднимаем колени ближе к груди, то есть скручиваем нижнюю часть тела, округляем поясницу.

Подтягивания коленей к груди и выход в уголок

Принимаем исходное положение, как в прошлом упражнении. Затем подтягиваем колени к груди и медленно выпрямляем ноги параллельно полу, теперь опускаем ноги. Повторяем.

Подъем прямых ног до уровня балки

Повисаем на перекладине, колени слегка согнуты, хват классический. Делаем взмах ногами до перекладины, стабилизируя при этом корпус. Возвращаемся к исходному положению.

Маятник

Ставим под турник стул или лавочку. Наша задача — отклонить сначала ноги от одной стороны препятствия, затем согнуть ноги в коленях и выпрямить их в другую сторону от препятствия. Получится 1 повторение.

Циркуль

Наша исходная позиция — классический хват, ноги соединяем и удерживаем вместе перед собой. Аккуратно описываем ногами круг в одну сторону, затем начинаем движение в противоположную. Это был один повтор.

После того, как выполнил хотя бы несколько из вышеперечисленных упражнений на турнике, не забудь сделать фото — ведь твои мышцы как раз в тонусе!

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок

Турник и брусья — снаряды спортивной гимнастики, которые давно и успешно используются в Street Workout для набора мышечной массы и создания рельефного тела. Секреты правильной техники и тренировки — в нашем материале

Фото к статье: Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок

Тренировка с весом собственного тела — выбор не только тех, кому некогда ходить в тренажерный зал. Стрит-воркаут, или фитнес на уличных снарядах, становится все популярнее, вливаясь в такое модное направление, как кроссфит. Расскажем, как ощутимо нарастить мышцы, повысить силовую выносливость и сделать тело рельефным при помощи гимнастических снарядов.

Поможет ли накачаться тренировка на турнике и брусьях?

Стоит выйти из дома, и турник с брусьями непременно найдутся на ближайшей спортплощадке или в школьном дворе. Аналоги есть и в тренажерных залах.

«Безусловными преимуществами тренировок на брусьях и перекладине являются их доступность и отсутствие необходимости носить штанги, гантели и блины для выполнения упражнений, — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России. — При правильном построении тренировочного процесса с помощью турников и брусьев можно набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и сделать свой пресс идеальным».

Учтите, что для набора мышечной массы важен не только регулярный тренировочный процесс, но и питание с профицитом калорий за счет белка с разнообразными аминокислотами. «Но не следует ожидать слишком больших объемов, — поясняет Михаил Высочанский, — для получения огромных мускулов нужно практиковать базовые упражнения в тренажерном зале (становую тягу и приседания)».

Как правильно заниматься на турнике

Упражнения на перекладине нагружают в первую очередь так называемые тяговые мышечные группы cпины, плeч и pук. Это широчайшая, трапециевидные и длинная мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч (дельта), бицепсы.

Нагрузка может по-разному распределяться между ними за счет разных видов хвата. За перекладину можно держаться ладонями к себе (обратный хват) и от себя (прямой хват). Также хват может быть узким (на ширине плеч или чуть уже), средним (чуть шире плеч) и широким (максимально разведенные кисти). Street Workout использует все, а также смешанный хват: одна ладонь к себе, друга от себя, затем положения кистей меняются.

Прямой хват в большей степени задействует спину и дельты, обратный — дополнительно нагружает бицепсы и пресс. Узкое положение кистей прорабатывает руки и длинную мышцы спины, широкое сильнее загружает широчайшую и трапециевидные мышцы, средняя ширина хвата задействует все понемногу.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку (камень, шину). Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турников. На вдохе плавно опуститесь.

«На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».

Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это не эффективно и травмоопасно, — убежден наш эксперт. — Так же все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам. Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным».

Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине. «Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание эксперт. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать.

Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.

Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.

Как правильно заниматься на брусьях

C пoмoщью данного снаряда пpopaбатывают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также пресс и немного cпину.

«Для многих тренировки на брусьях – это только отжимания, но благодаря этому снаряду можно выполнять еще ряд эффективных упражнений, — рассказывает Михаил Высочанский. — Отжимания на брусьях могут быть как с акцентом на грудь, так и с акцентом на трицепс: все зависит от наклона вашего корпуса. Наклоняясь вперед и слегка поджимая ноги, мы в большей степени растягиваем и прорабатываем грудные мышцы. А выровняв корпус и не отводя локти в стороны, мы тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс)».

Техника занятий на брусьях

Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц. Поднимитесь на прямые руки (можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон). На вдохе плавно oпуcтитeсь внизу, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц. На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение.

Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер.

Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. «Стоя на прямых руках, поднимайте вперед согнутые в коленях ноги, — объясняет Михаил Высочанский. — Так мы активно прорабатываем и укрепляем мышцы пресса. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди и подняться обратно. Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду.

Программа тренировок на турнике

«Программ тренировок существует очень много, — говорит Михаил Высочанский. — Я рекомендовал бы выполнять комплекс упражнений, чередуя мышцы антагонисты».

Начинайте с подтягиваний. Во время этого упражнения работают мышцы спины и бицепсы, а грудные мышцы, плечи и, соответственно, трицепс отдыхают. Следовательно, сразу за подтягиваниями мы выполняем отжимания на брусьях. Чередуя таким образом упражнения, мы даем возможность мышцам немного восстановится для выполнения следующего подхода, затрачиваем меньше времени на само занятие, а тренировка становится более интенсивной.

Читайте также  Для женщин упражнения с резиной

Программа тренировок на турнике и брусьях

Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.

  1. Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом
  2. Отжимания на брусьях на грудь
  3. Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
  4. Отжимания на брусья на трицепсы
  5. Подтягивания на перекладине обратным хватом
  6. Планка 60 секунд
  7. Скручивания на пресс лежаф
  8. Бег 500-1000 м

Цикл построен по классическому принципу стрит воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними. Закончите круг бегом на 500-1000 м в зависимости в среднем темпе. Сделав все 8 упражнений, отдохните 2 минуты. Постарайтесь повторить круг не менее 3 раз.

Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. Чтобы не возникало застоя, каждую неделю полезно давать себе прогрессивную нагрузке: это могут быть подтягивания или отжимания с отягощением на поясе или увеличение времени выполнения каждого упражнения.

Занятия на турнике — программа для начинающих женщин и мужчин

«/>

12 октября 2016Автор: ДмитрийРубрика: Все Для Себя

Приветствую дорогих моему сердцу читателей, а также тех, кто случайным образом забрел на мой блог. Сегодня мне бы хотелось поговорить об усовершенствовании своего тела. Тема сегодняшней статьи: занятия на турнике — программа для начинающих.

Тренировки — это довольно трудоемкий процесс, требующий настоящей воли и терпения, а также соблюдения правильного режима питания. Но все это оказывается просто бесполезным, если не совершать определенный комплекс упражнений, направленных на тренировку основной группы мышц.

В последнее время большое распространение получили различные фитнес-центры, качалки и прочие места, где можно под чутким руководством тренера добиваться наилучших результатов. Однако, не у всех хватает времени и, зачастую, денег, чтобы посещать эти заведения на регулярной основе. В таком случае, наиболее демократичным способом накачать свое тело являются обычные турники во дворе, с помощью которых можно добиться совершенно идентичных результатов.

dvor-sport

Вы наверняка видели, как «турникмены» буквально оккупируют их во дворах, совершая на них невообразимые пируэты и подтягивания.

Но не нужно думать, что это какой-то бесконтрольный процесс, ведь за этим стоит определенная основа. Я уже как-то писал о программе для подтягивания на турниках, сегодня хотел бы продолжить данную тему.

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Начните заниматься на турнике правильно

Весьма наивно думают те новички, которые полагают, что они смогут добиться того же самого, если начнут просто подтягиваться на турниках, не вкладывая в это систему. Конечно, это благосклонно скажется на состоянии их физического здоровья, но результат тренировки будет минимальным, а человеку будет казаться, что он зря тратит время.

Занятия на турнике программа для начинающих — это та фундаментальная база, с помощью которой можно натренировать свое тело при помощи своего же веса, вернее поднятия его. Упражнения на турниках позволяют сбросить несколько лишних килограммов, а также существенно улучшить координацию человека. Кроме того, спустя некоторое время вы будете наблюдать, как изменяется ваше тело: мышцы начнут расти, станут более сформировавшимися, рельефными, что будет радовать глаз не только вам, но и окружающим девушкам.

Кстати, занятия на турниках подходят не только для парней, но и для самих девушек, которые также следят за своим телом и ведут здоровый образ жизни.

Если в вашем дворе кроме турников есть еще и брусья, то это является дополнительным плюсом. Таким образом, вы сможете не только накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и прочие группы мышц, но и нормализовать свое дыхание. Кстати, профессиональные спортсмены отдельно тренируют технику дыхания во время поднятия тяжестей, поэтому это является очень важным моментом в процессе тренировок.

Кстати, заниматься можно и дома, ведь наверняка у многих сохранилась перекладина для подтягиваний. Конечно, на улице больше простора, да и свежий воздух оказывает дополнительное благоприятное воздействие, но в зимнее время это довольно-таки проблематично. В общем, место для занятий не имеет особых критериев отбора, важно лишь следовать определенным рекомендациям для новичков, которые дают более опытные атлеты.

С чего начать заниматься на турнике

Для всех тех, кто делает только первые шаги в тренировках, важно освоить элементарные подтягивания на перекладине.

i-star-i-mlad

Несмотря на кажущуюся простоту, монотонно поднимать собственный вес не так уж и просто, но регулярное прохождение данного вида упражнений позволит укрепить большое количество мышц.

Если вы новичок и подтягивались последний раз в начальной школе, то вам придется начинать все с нуля. Есть определенный комплекс из пяти начальных упражнений для дома и улицы, которые необходимо повторять три раза в неделю. Один день между тренировками нужно уделять отдыху, чтобы мышцы могли восстановиться. И будьте готовы к тому, что в первое время будут адски болеть руки — это вполне нормально, ведь вы нагружаете свое тело своим же весом.

Список упражнений на турнике

Обычный вис на перекладине

Фактически, делать здесь ничего не нужно. Вы просто висите на перекладине столько времени, сколько сможете. Это позволяет вам натренировать силу хвата перед выполнением других упражнений, ведь у новичков кисти рук очень слабые, не способные выдерживать сильных нагрузок. Кроме того, мышцы и сухожилия растягиваются, что также положительно сказывается на результатах тренировки.

Неполные подтягивания

Вы находитесь в положении виса, после чего начинаете движение вверх. При этом, следите за тем, чтобы ваше движение было плавным, без рывков. Движение нужно продолжать настолько, насколько хватит сил, после чего необходимо зависнуть на несколько секунд.

podtyagivanie-obratnym-hvatom

Помните, что вашей целью является поднятие вашего подбородка выше самой перекладины, поэтому с каждой тренировкой у вас будет получаться лучше.

Распрямление рук

Под перекладину нужно поставить стул или табуретку. С их помощью вы сможете занять самое верхнее положение. Затем сгибаем ноги и начинаем медленно опускаться на руках вниз. Чтобы эффект был выше, когда угол в локте станет 90 градусов, нужно зафиксировать руки в таком положении на непродолжительное время.

Подтягивания по-австралийски

Вы также находитесь в положении «виса», но в некотором отклонении по отношению к полу — порядка 50 градусов. Затем начинаем подтягивания грудью к самой перекладине, совершая несколько повторений.

Упражнения со жгутом

Один конец жгута закрепляется на перекладине, а на конце второго необходимо сделать что-то вроде петли, в которую можно просунуть ступни. Это поможет вам в подтягивании, а также разовьет большее количество мышц.

В интернете есть полно видео, где опытные мастера демонстрируют правильную технику подтягиваний, поэтому подобное наглядное изображение позволит быстрее понять всю специфику. Помните, что после того, как вы сможете подтянуться двадцать раз в два-четыре подхода, то вам необходимо переходить к более сложной схеме тренировок, иначе результата не будет.

Таблица с примерами

schema

Есть еще один немаловажный момент. Если вы не обладаете внушительным весом (менее 100 кг), то вам необходимо предусмотреть дополнительные утяжелители, иначе результата придется ждать долго. Это может быть блин от штанги или какой-нибудь пояс с грузом. Подобное объясняется тем, что мышцы привыкают к вашему весу, т.е. к определенной нагрузке, после чего перестают расти в нужном темпе, поэтому периодически нужно добавлять дополнительный вес.

Кстати, многие спорят по поводу перчаток — нужны они или нет? Конечно, в них рукам не так больно, но если вы их снимите, то вы сможете сделать гораздо большее число повторений. Это объясняется тем, что хват у голых рук будет сильнее, что положительно сказывается на процессе подтягивания. Также это касается упражнений для девушек, переживающих за свои ручки.

Вышеуказанные комплексы упражнений направлены на массу и рост самых различных группы мышц. Безусловно, при недостаточном весе, результаты не будут такими внушительными, поэтому многие советуют параллельно наращивать свой вес, правильно питаясь.

Речь не идет о том, что вам надо растолстеть до неприличных размеров, ведь тогда никакое подтягивания не спасут. Но набрать несколько килограмм уж точно будет не лишним, тем более, что с помощью подтягиваний мы прекратим их в сплошные мышцы. В свой рацион необходимо добавлять не только большое количество белка, но и углеводы, ведь именно они отвечают за набор веса.

Видео из ютуба с программой подтягиваний на турнике

Главное – решительность!

Есть и специальное спортивное питание, которое можно заказать с доставкой из интернета. Именно грамотное сочетание всех этих средств поможет вам достаточно быстро набрать недостающие килограммы, которые так важны в процессе наших тренировок.

turniki-dvazdy

Все мы с вами знаем, к чему приводят часы, проведенные за экраном своих мониторов. Наши тела становятся похожими на жировой склад, в котором утопают тысячи гамбургеров, пицца, сладости и еще очень много всего того, что мы с вами очень любим потреблять за просмотром любимого сериала. Такой отдых вполне имеет право на существование, но запускать себя до критических состояний все-таки не стоит.

Я ни в коем случае не хочу читать кому-либо морали, ведь делать или не делать что-то — это сугубо индивидуальный выбор каждого. Но даже те минимальные упражнения, о которых я сегодня рассказал, смогут помочь вам поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии. Подписывайтесь на блог «На Грани» и рекомендуйте друзьям, используя кнопки социальных сетей. До новых встреч, друзья!

Базовые упражнения на турнике — руководство новичка

Лучшие упражнения и тренировка накачки пресса на турнике

В любом тренажерном зале, в любом дворе, даже дома – на турнике можно заниматься где угодно! Узнай про этот простой, экономичный и эффективный способ держать себя в форме!

Практически в любом зале и в любом дворе можно выполнять упражнения на турнике. Это уникальный спортивный снаряд можно установить даже дома.

Турник не требует дополнительных приспособлений. Он прост и экономичен. Турник по эффективности может сравниться с целым спортивным залом. На этом снаряде можно выполнять упражнения для рук, плеч, спины, «крыльев», косых мышц, пресса и мн. др. Таким образом, на одном только турнике можно проработать значительную часть мышц тела.

Мало того, большинство упражнений на турнике выполняются с собственным весом, а это значит, риск получить травму минимален.

Упражнения на турнике

Мы представляем вам комплекс упражнений на турнике, позволяющий тренировать практически все мышцы с помощью одного единственного снаряда.

Подтягивания

Самые известные упражнения на турнике, знакомые нам еще со школьной скамьи, – подтягивания. Они являются основой тренировки на турнике, а их воздействие на организм широко варьируется. К примеру, только одним изменением расположения рук на перекладине можно управлять распределением нагрузки на конкретные группы мышц.

По расстоянию между руками различают три вида хватов: узкий, средний и широкий. В узком хвате руки находятся максимально близко друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

Подтягивания обратным хватом

Положение, когда руки расположены приблизительно на ширине плеч, называют средним хватом. Здесь нагрузка распределяется между мышцами спины и рук. При подтягивании на турнике широким хватом, когда руки находятся максимально далеко друг от друга, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Используйте резину или гравитрон для снижения нагрузки.

Подтягивания с эспандером

Также различают прямой и обратный хваты. Обратный хват — когда тыльная сторона ладоней повернута к нам. Его используют, как правило, при проработке мышц бицепса.

Упражнения на турнике для спины

Итак, для проработки мышц спины на турнике больше всего подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватами. Эти упражнения на турнике служат для увеличения мышечной массы спины, а так же для ее роста «в ширину». Используйте дополнительные отягощения по желанию.

Подтягивания с отягощением

В комплекс стоит также добавить у подтягивания за голову для продвинутого уровня.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении упражнений для спины нужно стараться выпрямлять руки внизу, чтобы мышцы спины могли вытягиваться. Если попросить товарища поднять ваши ноги на угол 45 градусов и подтягиваться в таком положении, в работу включатся еще и «крылья».

Подтягивания уголком

Упражнения на турнике для пресса

Для работы с мышцами пресса на турнике используются различные подъемы прямых и согнутых в коленях ног как в динамическом, так и в статическом положении.

Одно из самых популярных упражнений на тренировку пресса – подъем прямых ног к перекладине.

Подъем ног вверх в висе

Также можно поднимать ноги на угол в девяносто градусов или сгибать колени.

Подъем коленей в висе

Можно зафиксироваться на 20-30 секунд в «уголке», подняв прямые ноги параллельно земле. «Уголок» или его разновидность «мыльница», где хват выполняется лишь одной рукой, прекрасно развивают выносливость.

Можно включить в работу косые мышцы живота и при подъеме ног совершать скрутки в разные стороны. Выберите упражнение, доступное вам на данном этапе тренировки­ старайтесь постоянно его усложнять!

Как накачать руки на турнике

Все подтягивания влияют на мышцы рук на турнике. Но если есть необходимость проработать какие-то определенные группы, существуют отдельные упражнения.

Для того чтобы проработать бицепс на турнике, рекомендуется подтягиваться узким обратным хватом. При подтягивании старайтесь сводить лопатки друг к другу и отводить плечи назад, а в верхней точке коснитесь турника грудью.

Подтягивания узким хватом

Используя полотенце можно постепенно научиться делать движение только за счет мышц одной руки.

Подтягивания на одной руке

В программу тренировки можно включить еще один уличный снаряд — брусья. С его помощью развиваются мышцы груди и трицепс. Для этого выполняются отжимания. Параллельные брусья должны находиться на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.

Отжимания на брусьях

Таким образом, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела, выполняя только упражнения на турнике и брусьях.

При подтягивании на перекладине обратите внимание на следующее:

  • захват рук должен всегда оставаться крепким и надежным;
  • все упражнения должны производиться плавно, без рывков;
  • не сбрасывайте тело в нижней точке упражнения, всегда контролируйте свое тело;
  • дышите ровно и осознанно. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте на опускании

Заключение

Турник – снаряд для целеустремленных людей. Он не требует от вас материальных затрат, но он требует вашего упорства. Не ждите быстрых успехов и планомерно идите к своей цели. Выполняйте все упражнения качественно, с полной отдачей, и тогда результат превзойдет все ожидания!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector