Растяжка для пловцов упражнение

Растяжка для пловцов упражнение

Глава 3 Растяжка мышц в бассейне – стречинг

Растяжка мышц во время занятий гимнастикой является важной частью лечебной программы, поскольку в момент растяжения мышцы происходит удлинение ее волокон, снимается патологическое напряжение и спазм, ликвидируется болевой синдром.

При занятиях растяжкой в воде мышцы расслабляются гораздо сильнее благодаря «невесомости». Тонус их уменьшается, поэтому упражнения на растяжку в водной среде можно выполнить с большей амплитудой и гораздо эффективнее, чем на земле.

Во время выполнения растяжки определенной мышцы вы должны полностью погрузится в воду. Голова может находиться как над поверхностью воды, так и под водой. Поэтому перед растяжкой определенных мышц выполняйте вдох и свободно погружайтесь в воду. Выполняйте растяжку столько времени, сколько позволяет вам дыхание, насколько комфортно вы можете задержать дыхание на вдохе. В любом случае это составляет от 5 до 20 секунд, не более.

28. «Х-растяжка». Эта растяжка ВСЕГО ТЕЛА.

ИП лежа на поверхности воды, лицо обращено вверх из воды или вниз, в воду. Тянитесь разнонаправленными рукой и ногой в противоположном направлении. То есть тянетесь левой рукой и правой ногой вдоль оси туловища. Удерживайте положение растяжения и напряжения мышц 5-20 секунд. Поменяйте вытягиваемые конечности на противоположные. Повторить 1–3 раза.

Растяжка мышц в области локтевого сустава

Растяжка мышц в области локтевого сустава особенно полезна при болях в мышцах вблизи локтевого сустава, так называемых эпикондилитах. Регулярное выполнение растяжки этих мышц служит как лечением, так и профилактикой воспаления и болей в области столь нагружаемого сустава, как локтевой.

29. «Растяжка-замок». ИП вертикально в воде. Пальцы рук сомкнуты в замок. Полностью разгибаете локтевые суставы, выпрямляете руки перед собой и одновременно выворачиваете сомкнутые в замок кисти ладонями от себя. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы предплечья и в области локтевых суставов и бицепсы плеч. Удерживайте это положение 5-10 секунд.

30. «Растяжка ладони от себя».

ИП вертикально в воде. Одну руку выпрямить перед собой, ладонь повернуть от себя. Сохраняя ПОЛНОСТЬЮ ВЫПРЯМЛЕННЫМ локтевой сустав, тяните на себя выпрямленные пальцы руки. Второй рукой вы можете взять себя за пальцы и помогайте тянуть их к себе. Таким образом происходит разгибание локтевом и лучезапястном суставах и растяжение бицепса плеча и мышц предплечья. Удерживайте эту позицию 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

31. «Растяжка ладонь к себе».

ИП вертикально в воде. Это упражнение похоже на предыдущее с той разницей, что ладонь повернута к себе. Благодаря этому растягивается другая группа мышц предплечья. То есть максимально разгибайте локтевой сустав и тянете пальцы кисти к себе, ладонь при этом обращена также к себе. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

Растяжка мышц в области плечевого сустава.

32. «Растяжка плечо перед собой». ИП вертикально в воде. Захватите одной рукой противоположное плечо за локтевой сустав или чуть выше и тяните его насколько это возможно. В этот момент происходит растяжение мышц по задней поверхности плечевого сустава, удерживайте положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной руки.

33. «Растяжка плечо за спиной». ИП вертикально в воде. Заведите одну руку за спину, захватите ее противоположной рукой за спиной за лучезапястный сустав и тяните насколько возможно. При этом происходит растяжение мышц по передней поверхности плечевого сустава. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите растяжку для противоположной руки.

34. «Комбинированная растяжка рук». ИП вертикально в воде. Руки выпрямлены в сторону в воде, кисти сжаты в кулаки. Одновременно поворачивайте сжатые кулаки вперед и вниз, при этом руки в локтевых суставах остаются выпрямленными. То есть происходит вращение в лучезапястных и плечевых суставах, почувствуйте растяжение мышц в этих областях. Удерживайте положение 5-20 секунд. После чего поверните кулаки обеих рук одновременно в противоположном направлении – вверх и назад. Также удерживайте крайнее положение 5-20 секунд. Повторите упражнение 1–3 раза. Это простое упражнение как на локтевые, так и плечевые суставы и задействует все мышцы обеих рук. Вы можете начинать растяжку рук именно с этого упражнения.

35. «Растяжка грудных мышц».

ИП вертикально в воде. Сгибаете руки в локтевых суставах, ладони обращены от себя. Тяните локти назад. В этот момент напрягаются мышцы между лопатками и одновременно растягиваются грудные мышцы. Вы можете усилить это упражнение, опираясь о стену бассейна одной или обеими руками. Удерживайте это положение 5-20 секунд.

Растяжка мышц в области тазобедренного, коленного сустава и стопы.

36. «Растяжка ягодиц». ИП вертикально в воде. Подтягивайте колено одной ноги к животу.

Обеими руками захватываете это колено и помогаете его подтягивать к противоположной стороне. То есть тянете правое колено к левой половине живота. В этот момент растягиваются ягодичные мышцы и мышцы в области большого вертела вблизи тазобедренного сустава. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной ноги.

Растяжка ягодичных мышц особенно полезна при болях в области вертела тазобедренного сустава и снимает болевой синдром при трохантериите и вертельном бурсите.

37. «Растяжка квадрицепса бедра». ИП вертикально в воде. Сгибаете одну ногу в коленном суставе, подтягивая пятку к ягодице. Одноименной рукой захватываете стопы и помогаете тянуть стопу вверх и назад. В этот момент происходит сгибание в коленном и разгибание в тазобедренном суставе, растягивая квадрицепс бедра и мышцы передней поверхности голени. Удерживайте это положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.

В случае выраженного артроза и болей в коленном суставе выполнять это упражнение следует не в полную силу, с уменьшенной амплитудой.

38. «Растяжка бицепса бедра». ИП вертикально в воде. Захватите одной или обеими руками стопу одной ноги. Удерживая стопы, попытайтесь максимально разогнуть коленный сустав. В этой позиции растягивается бицепс бедра и мышцы по задней поверхности бедра. Удерживайте положение 5-20 секунд. Одновременно с бицепсом бедра в этом упражнении происходит растяжка икроножных мышц.

39. «Растяжка икр и стопы». ИП вертикально в воде. Сгибаете ногу в коленном суставе, захватываете одной или обеими руками носок стопы и тянете его на себя. Это упражнение изолированно растягивает икроножную мышцу, кроме того, вы можете растянуть и связки и мелкие мышцы стопы. Удерживайте это положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.

Упражнение на растяжение икроножных мышц и стопы очень полезно знать, поскольку оно помогает вам справиться с болезненным спазмом икр, который нередко возникает при занятиях в прохладной воде бассейна или водоема.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ) При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с

Лечебная гимнастика в бассейне

Лечебная гимнастика в бассейне Занятия в бассейне в первую очередь показаны при деформирующем остеоартрозе. Проводят их в пресной воде, температура которой составляет 30 °C. Курс лечебной гимнастики состоит из 10–17 занятий продолжительностью 15–20 минут.Каждое занятие

Тренируемся в бассейне

Тренируемся в бассейне Понятно, что для успешной охоты летом и для поддержания хорошей спортивной формы зимой необходимо тренироваться, и желательно в бассейне — не в компьютерные же игры играть! Однако тренировка в бассейне всегда становится камнем преткновения для

«Правила движения» в бассейне

«Правила движения» в бассейне Бассейн не парк. Нельзя просто запустить в него спортсменов и позволить тренироваться, как им заблагорассудится. Места слишком мало, число дорожек ограничено. Так что пловцы соблюдают негласный, но все же официальный этикет, который в первую

2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц

2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц Это подобие «позы голубя» из йоги, но на столе выполнять ее проще, а смошенничать труднее. Положите ногу на стол так, как показано на первом снимке, согнув колено под углом 90 градусов. Наклонитесь прямо

Главное за сегодня

Днем дорожная ситуация будет оцениваться в 5-6 баллов.

По прогнозам синоптиков, 20 октября в Москве ожидается мокрый снег, переходящий в дождь, а также сильный ветер.

Изменения затронут часть рейсов, которые курсируют между Москвой и Владимиром, Александровом, Калугой, Дубной, Рязанью, .

Популярные статьи

Инфографика

  • Инфографика ЖКХ
  • Недвижимость
  • Как сделать ремонт квартиры
  • Всё об авто
  • Красота и здоровье
  • Спорт и здоровый образ жизни
  • Беременность и роды

Секреты плавания для похудения, тонуса и спортивной формы: гибкость и растяжка

В этой статье мы подробнее поговорим о достижении такой степени гибкости и подвижности тела, которое в воде даст вам возможность легко скользить и выполнять движения без лишнего сопротивления.

Материалы по теме:

Для тех, кто освоился в воде (для начинающих – читайте «Плавание для похудения, тонуса, здоровья, красоты и спортивной формы»), получает удовольствие от занятий, но хочет научиться легко и непринужденно скользить сквозь толщу воды, не прилагая лишних усилий и значительно повысить, без лишнего напряжения, скорость плавания, а также – проплываемую за тренировку дистанцию.

Содержание

Если взглянуть на пловцов высокого уровня, то, кажется, будто они скользят в воде подобно рыбам, легко, мягко и без брызг, уверенно и мощно продвигаясь сквозь толщу воды.

В чем их секрет? Секрет эффективного плавания кроется в гибкости вашего тела, то есть эластичности мышц, связок и подвижности суставов, а также правильной технике плавания. В этой статье мы подробнее поговорим о достижении такой степени гибкости и подвижности тела, которое в воде даст вам возможность легко скользить и выполнять движения без лишнего сопротивления. Мы научимся прикладывать усилия для максимального продвижение вперед, в то время, когда не участвующие мышцы, будут растягиваться и отдыхать, накапливая энергию.

Хорошая растяжка позволит плыть красиво, мягко и быстро, вам будет легче совершать движения и осваивать различные стили плавания, вы будете эффективнее худеть, повысите плотность и красоту ваших мышц, приобретете идеальные пропорции и гармонично развитое тело. Помимо этого, выполнение упражнений на гибкость позволит снизить риск растяжений и вывихов в обычной жизни, застраховать себя от возрастных болей в суставах, солей, а также сделает ваши мышцы длинными и красивыми.

Почему для плавания важна гибкость?

В чем важность гибкости и подвижности? Плавание – это не только и не столько силовой вид спорта, – ведь большую силовую нагрузку на мышцы в воде из-за ее обтекаемости развить нельзя, – но это весьма энергоемкий вид спорта, требующий выносливости и хорошей техники, эластичности и гибкости, позволяющей выполнять не свойственные для передвижения по суше движения. Если не уделять внимание упражнениям на «берегу» бассейна, то полностью реализовать свои плавательные способности не удастся.

Сухие тренировки не потребуют от вас много времени (5–10 минут), а выполнять их можно дома или непосредственно в бассейне до тренировки.

Теперь разберемся, что необходимо для эффективного плавания, это:

  • гибкость плечевого пояса – позволит вам увеличить амплитуду и длину гребковых движений, а также снизит нагрузку на мышцы при возврате рук в исходное положение;
  • гибкость голеностопа – позволит при плавании ногам работать как рыбы хвостом (в плавании работа ногами особенно важна!);
  • гибкость тазобедренного сустава и спины – позволяющая добиться легкости в сложных комбинациях движений рук и ног.

Растягиваться можно дома или посетить занятия стретчингом, йогой или пилатесом.

Важно! Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна, чем они длиннее, тем больше возможная сила и скорость сокращения. А также предотвращают снижение эластичности мышц после анаэробных тренировок.

Упражнения на гибкость для плавания

Основные упражнения для растяжки и гибкости, которые нам нужны для плавания:

  1. Упражнения на гибкость плечевого пояса – рис. 1;
  2. Упражнения на гибкость спины и тазобедренного сустава – рис. 2, 3;
  3. Упражнения на гибкость голеностопа – рис. 4.

Перед выполнением упражнений несколько минут разогрейте мышцы – для этого сделайте по 8–10 маховых и вращательных движений руками вперед и назад каждой рукой по отдельности и руками вместе.

Рисунок 1. Упражнения на гибкость плечевого пояса

Рисунок 2. Упражнения на гибкость спины и тазобедренного сустава

Рисунок 3. Упражнения на гибкость спины и тазобедренного сустава

Рисунок 4. Упражнения на гибкость голеностопа

Обязательно делайте разминку перед тем, как нырнуть в воду . Упражнения на разогрев мышц и легкие растяжки помогут подготовить все системы организма к нагрузке.

Также очень рекомендуем вам посмотреть на разминку и растяжку в видео внизу страницы.

Растяжка для пловцов упражнение

Название: Пару слов о растяжки и упражнениях
lezvie от 25-05-2009, 21:11:55
Какие мышцы должны быть наиболее растянытыми для каждого из способов плавания, ну там для брасса что нужно растягивать или для кроля? Подкреплять конкретными примерами и упражнениями!

mhjub от 27-05-2009, 11:08:11
Цитата: lezvie от 25-05-2009, 21:11:55
Какие мышцы должны быть наиболее растянытыми для каждого из способов плавания, ну там для брасса что нужно растягивать или для кроля? Подкреплять конкретными примерами и упражнениями!
По моему мнению, интенсивной растяжке прежде всего подлежат те мышцы или группы мышц, которые при плавание подвергаются перенапряжению ( так называемые «судороги»). Чаще всего это происходит с икроножными (у меня, к примеру, до сих пор иногда их сводит во время сна). В воде практически всегда помогает упражнение «носок на себя». На суше встаю в положение широкого шага — перенапряженная нога — назад, носок стопы — точно перпендикулярно фронтальной плоскости. Сзадистоящая нога обязательно выпрямлена в коленном суставе. Легкие приседания на другой ноге с небольшим наклоном туловища вперед. Пока помогает.

lezvie от 27-05-2009, 19:48:21
Кстати знаю пару хороших упражнений для батта. Ростяжка плечевого пояса : Наклоны с вукрутом, прокручивание рук, приседание в вукруте. Хорошо растягивает начало трицепса : Короче ложишся на пол, руки за головой, а тебе локти соеденяют за головой, также можна самому делать по одной руке! Еще также згибание согнутой руки в противоположную сторону за головой, хорошо тянет крылья и триц,
Какие еще упражнения на рястяжку в батте знаете?

Swimmer48 от 27-05-2009, 19:48:55
Цитата: lezvie от 27-05-2009, 19:48:21
Кстати знаю пару хороших упражнений для батта. Ростяжка плечевого пояса : Наклоны с вукрутом, прокручивание рук, приседание в вукруте. Хорошо растягивает начало трицепса : Короче ложишся на пол, руки за головой, а тебе локти соеденяют за головой, также можна самому делать по одной руке! Еще также згибание согнутой руки в противоположную сторону за головой, хорошо тянет крылья и триц,
Какие еще упражнения на рястяжку в батте знаете?
выкруты зло. убивают плечи сильно

lezvie от 27-05-2009, 20:12:57
Почему это? Как это убивают? Я вот за пальцы руки вокруг себя крутить могу
Что предлогаете для растяжки плечь вместо них?

Little_boo от 27-05-2009, 22:52:53
Цитата: Swimmer48 от 27-05-2009, 19:48:55
Цитата: lezvie от 27-05-2009, 19:48:21
Кстати знаю пару хороших упражнений для батта. Ростяжка плечевого пояса : Наклоны с вукрутом, прокручивание рук, приседание в вукруте. Хорошо растягивает начало трицепса : Короче ложишся на пол, руки за головой, а тебе локти соеденяют за головой, также можна самому делать по одной руке! Еще также згибание согнутой руки в противоположную сторону за головой, хорошо тянет крылья и триц,
Какие еще упражнения на рястяжку в батте знаете?
выкруты зло. убивают плечи сильно
а чего тогда делать? Раньше это было мое любимое упражнение, а сейчас из-за локтя не могу прокруты делать — задубел е-мае. А поломать меня не кому.

mhjub от 28-05-2009, 12:56:31
Выкрут рук — классное упражнение для пловцов. Я всегда считался слегка дубовым в этом отношении. Но на вступительных экзаменах в инфиз с легкостью «прокрутил» палочку размером ширина плеч минус 15 см. Но «погас», когда вышли ребятки, котлрые вообще «палолкой» не пользовались, а прокрутили руки, держась за собственный большой палец (Им бы в Бонивуры!).

Peter68 от 28-05-2009, 13:05:19
Цитата: mhjub от 28-05-2009, 12:56:31
(Им бы в Бонивуры!).
Так может, это и были бывшие Бонивуры?

mhjub от 28-05-2009, 13:13:21
Цитата: Peter68 от 28-05-2009, 13:05:19
Цитата: mhjub от 28-05-2009, 12:56:31
(Им бы в Бонивуры!).
Так может, это и были бывшие Бонивуры?
Вы не поверите, но я смеялся, когда Бонивура подвесили. Мне тогда ( во время показа сериала) было лет 16. Мы с друзьями по плавнию пробовали повторить «пытки Бонивура». Ничего не выходило. Мы просто «проскальзывали» его повешенние через сзади сомкнутые руки, не испытывая никаких болевых ощущений.

lezvie от 02-06-2009, 18:46:13
кто знает упражнений на растяжку трицепса и груди?

Swimmer48 от 02-06-2009, 19:04:49
Цитата: lezvie от 27-05-2009, 20:12:57
Почему это? Как это убивают? Я вот за пальцы руки вокруг себя крутить могу
Что предлогаете для растяжки плечь вместо них?
Вот неплохое упражнение http://www.sunhome.ru/religion/1633
http://fitn.ru/images/fitness/00020.gif
http://www.medic-bis.com.ua/dispatch/imkl/ris13.jpg
Little_boo
я ж тебе рассказывал=)

Little_boo от 02-06-2009, 21:42:37
Цитата: Swimmer48 от 02-06-2009, 19:04:49
я ж тебе рассказывал=)
значит это херня, иначе бы я не забыл

Цитата: lezvie от 02-06-2009, 18:46:13
кто знает упражнений на растяжку трицепса и груди?
Для трипака использую классику:
1) замок за спиной, когда одна рука сверху, одна с низу + наклоны
2) берешь полотенце заводишь рку по диагонали за голову — второй рукой тянешь полотенце
3) на брусьях берешься не удобным хватом и провисаешь на руках.
4) Кладешь руку за голову — кисть на уровне другого плеча, и упирая в голову тянешь другой рукой вниз.

Для груди просто:
1) Кладешь руку на стенку прямую, чуть выше головы. и тянешь грудак.
2) встаешь к стенке спиной кладешь руки по шире плечь, и садишься стараясь придвинуть плечи к стенке
и т.п.

Че-то мне не верится, что МС этого не знает.

Swimmer48 от 02-06-2009, 21:51:47
Цитата: Little_boo от 02-06-2009, 21:42:37
Цитата: Swimmer48 от 02-06-2009, 19:04:49
я ж тебе рассказывал=)
значит это херня, иначе бы я не забыл

Цитата: lezvie от 02-06-2009, 18:46:13
кто знает упражнений на растяжку трицепса и груди?
Для трипака использую классику:
1) замок за спиной, когда одна рука сверху, одна с низу + наклоны
2) берешь полотенце заводишь рку по диагонали за голову — второй рукой тянешь полотенце
3) на брусьях берешься не удобным хватом и провисаешь на руках.
4) Кладешь руку за голову — кисть на уровне другого плеча, и упирая в голову тянешь другой рукой вниз.

Для груди просто:
1) Кладешь руку на стенку прямую, чуть выше головы. и тянешь грудак.
2) встаешь к стенке спиной кладешь руки по шире плечь, и садишься стараясь придвинуть плечи к стенке
и т.п.

Че-то мне не верится, что МС этого не знает.
нормальные упражнения. ты ж их не пробовал)

lezvie от 02-06-2009, 22:04:16
Это я пробовал, просто ожидал, что вы новенькое раскажете ;D ;D
Я знаю примерно по 10 упражнений для растяжки этих мышц, но может бы вы могли предложить что-то новенькое для меня! ;D ;D

Swimmer48 от 02-06-2009, 22:05:31
Цитата: lezvie от 02-06-2009, 22:04:16
Это я пробовал, просто ожидал, что вы новенькое раскажете ;D ;D
Я знаю примерно по 10 упражнений для растяжки этих мышц, но может бы вы могли предложить что-то новенькое для меня! ;D ;D
зачем тебе новенькое , если есть хорошо работающее старое?)

Little_boo от 02-06-2009, 22:07:47
Цитата: Swimmer48 от 02-06-2009, 21:51:47
нормальные упражнения. ты ж их не пробовал)
тогда напомни

lezvie от 02-06-2009, 22:10:52
Да для разнообразия! Мне кажеться что каждый раз одно и то же не есть гуд!

Swimmer48 от 02-06-2009, 22:15:28
Цитата: Little_boo от 02-06-2009, 22:07:47
Цитата: Swimmer48 от 02-06-2009, 21:51:47
нормальные упражнения. ты ж их не пробовал)
тогда напомни
я тебе ссылки дал на картинки с упражнениями)

lezvie от 02-06-2009, 22:28:09
Этих упражнений мало, нужно больше ;D ;D

Swimmer48 от 02-06-2009, 22:35:04
Цитата: lezvie от 02-06-2009, 22:28:09
Этих упражнений мало, нужно больше ;D ;D
для какой цели?)

Читайте также  Упражнения для бокового пресса

lezvie от 02-06-2009, 22:38:13
Цитата: lezvie от 02-06-2009, 22:10:52
Да для разнообразия! Мне кажеться что каждый раз одно и то же не есть гуд!
Ребята не ленимся читать, а вообще ведь для растяжки всея мышцы! Ведь нельзя ту же дельту только двумя упражнениями растянуть, т.е. все ее участки к примеру!

Swimmer48 от 02-06-2009, 22:47:42
Цитата: lezvie от 02-06-2009, 22:38:13
Цитата: lezvie от 02-06-2009, 22:10:52
Да для разнообразия! Мне кажеться что каждый раз одно и то же не есть гуд!
Ребята не ленимся читать, а вообще ведь для растяжки всея мышцы! Ведь нельзя ту же дельту только двумя упражнениями растянуть, т.е. все ее участки к примеру!
у дельты 3 пучка. участков нет) Для нормальной растяжки достаточно того что назвали. В парах можно добавить упражнения, сведение локтей за головой, за спиной, руки в замок тебе тянут их за голову соединение рук перед грудью. Просто повисеть полезно.

dzik007 от 03-06-2009, 23:04:09
я тоже интересуюсь упражнениями на растяжку. мне понравились некоторые упражнения П.Цацулина. Павел Цацулин — мастер спорта СССР, бывший инструктор спецназа по физической подготовке. В настоящее время живет в США и является одним из основных экспертов по подготовке элитных подразделений в Америке. Я скачал пару фильмов и многое для себя открыл. если кому интересно:http://ariom.ru/forum/t18981.html

Swimmer48 от 03-06-2009, 23:10:41
Цитата: dzik007 от 03-06-2009, 23:04:09
я тоже интересуюсь упражнениями на растяжку. мне понравились некоторые упражнения П.Цацулина. Павел Цацулин — мастер спорта СССР, бывший инструктор спецназа по физической подготовке. В настоящее время живет в США и является одним из основных экспертов по подготовке элитных подразделений в Америке. Я скачал пару фильмов и многое для себя открыл. если кому интересно:http://ariom.ru/forum/t18981.html
картинки посмотрел. ниче нового, в фильме есть ещё ченить того, что на картинках?

dzik007 от 04-06-2009, 00:42:08
Цитата: Swimmer48 от 03-06-2009, 23:10:41
картинки посмотрел. ниче нового, в фильме есть ещё ченить того, что на картинках?
Упражнений значительно больше чем на картинках.+ в фыльме Цацулин сам демонстрирует и коментирует как правильно делать эти упражнения. Упражнений много, фильмов тоже пару штук. есть и книги. чувак реальный фанат 8)! я не агитирую, просто мне пригодилось

Dva Nagana от 30-10-2009, 19:22:51
Доброго времени суток. Насчёт прокрута рук, мне пожилая тренерша говорила что в молодости прокручивала руки возьмясь в ключик. Роскручивала до такой степени, что иногда кости вылетали из суставов, особенно когда делала старт с махом руками вперед (как при прыжке в длинну с места). И сейчас говорил имеет боли в плечах, и утверждает что это именно от прокручивания рук. :-

Алексей от 30-10-2009, 19:32:59
Заставь дурного Богу молиться, он и лоб собьёт. ;D

Powered by SMF 1.1.20 | SMF © 2006-2009, Simple Machines

«Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!» Льюис Кэрролл

Основы разминки пловцов перед тренировкой в бассейне.

Плавание является циклическим видом спорта, в котором задействованы практически все группы мышц тела человека. За счет этого координационные движения в воде считаются наиболее полезным для здоровья видом физической нагрузки. Однако, в определенных условиях могут возникнуть ситуации, приводящие к травматизму. Ярким примером может послужить выполнение каких-либо упражнений или элементов техники либо чрезмерное ее приложение без проведения разминки.

Разминка на суше является неотъемлемой частью занятий физической культурой и спортом. В ходе разминки происходит разогревание мышц до их рабочего состояния, а также небольшая динамическая растяжка для подготовки к основной нагрузке.

Как правило, разминка пловца состоит из упражнений для увеличения подвижности в плечевых и локтевых суставах, так сказать в «раскручивания», посредством маховых движений. А также упражнений для ног, увеличивающих подвижность в коленном и голеностопном суставах, приседаний, отжиманий, различных упражнений на мышцы корпуса, а также других упражнений, направленных на разогревание определенных групп мышц.

Также полезно, и даже необходимо, производить динамическую растяжку всех групп мышц, так как это способствует подготовке их к работе на воде и предотвращает высокий риск получения растяжений, вывихов и других различных травм, получаемых при занятиях спортом или физической культурой.

Ниже приведен пример разминки на суше:

1. Шейный отдел позвоночника.

Круговые движения головой (3-5 раз в каждую сторону)

2. Упражнения на подвижность в плечевых суставах.

Круговые движения руками попеременно вперед/назад «мельница» (по 20-30 раз)

3. Упражнение на гибкость в грудном и поясничном отделе позвоночника.

“Кошечка”. Исходное положение (и.п.) упор, стоя на коленях и руках, подъем и прогиб спины (10 раз)

И.п. упор, стоя на коленях и руках, скручивания с отведением руки вверх (10 раз каждую руку)

4. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе.

И.п. упор, стоя на коленях и руках, Круговые вращения в тазобедренном суставе (по 10 раз в каждом направлении)

5. Упражнение на развитие гибкости в голеностопном суставе.

И.п. сидя, круговые вращения в голеностопном суставе в различных направлениях (по 10-20 вращений на каждую ногу, во всех направлениях)

6. Приседания (до прямого угла в коленном суставе).

Положения рук может быть различным (за головой, в верх..) 20 раз

7. Упражнение на развитие гибкости в голеностопном суставе из исходного положения, сидя на пятках.

Подъем коленей вверх.(20 раз)

8. «Отжимание», сгибания разгибания рук из исходного положения упор, лежа

Исходное положение, лежа на груди руки вперед подъем вверх отведением рук в стороны (10 раз)

9. Упражнение на баланс «диагональ»

И.п. упор, стоя на коленях и руках. Попеременно подъем, разноименных рук ног вверх до положения параллельно полу. (10 пар движений)

Помимо традиционного типа разминки, применяют различные тренажеры и специальные тренировочные средства. Самым популярным, доступным и эффективным является резина. Как правило, это резиновые жгуты с разной степенью жесткости. При работе с ними, так же, как и при выполнении движений на воде, необходимо соблюдать определенную технику исполнения, чтобы задействовать те или иные группы мышц. Работа на резине не только способствует разогреву мышц и подготовке их к работе на воде, но и имитирует движения рук и ног на воде во всех 4-х стилях плавания.

10. Упражнения, выполняемые с помощью тренажеров (резиновый амортизатор)

Имитация гребка обеими руками в наклоне (кроль, дельфин) (20 раз)

Приведение/ отведение рук (ротация плечевого сустава) в положении стоя (10 раз – на каждую руку)

Тяга за спиной руками в положении стоя (упражнение на трицепс)10 раз на каждую руку

Тяга перед собой прямыми руками в положении стоя с фиксацией спины (10 раз)

Разведение рук в стороны с подъемом вверх в положении стоя с фиксацией спины (10 раз)

И.п. стоя, руки согнуты в локтях, толчок (жим) руками вверх. (10 раз)

Как было упомянуто выше, тренажеры имеют различную степень жесткости. От этого параметра определяются их предназначение, и уровня подготовленности, занимающихся для которых они предназначены. Иными словами, существует отдельно резина для разминки с низкой степенью натяжения и целый ряд тренажеров различной степени жесткости предназначенных для выполнения гребков на суше, направленных на развитие выносливости, силы и постановки техники. Степень жесткости тренажера влияет на выполнение упражнения и затраты сил при этом. Поэтому с развитием уровня подготовленности занимающегося оптимально использовать следующую по уровню натяжения резину с целью далее развивать силу гребка и повышать выносливость при выполнении упражнения.

Помните, что неправильное использование специальных технических приспособлений и тренажеров, без консультации тренера, может привести к травме.

Пловцы и триатлеты редко задумываются о растяжке: кажется, что в плавании и в беге она не важна. Но это не так. Хорошая растяжка обеспечивает запас движения в суставах и мышцах, уменьшает напряжение и позволяет эффективнее двигаться.

Мы отобрали для вас восемь упражнений от Фила Мосли, авторитетного тренера по триатлону. Они сделают вас гибче и помогут быстрее двигаться — в воде или за её пределами.

Упражнения простые и быстрые — весь комплекс, с разминкой, займёт всего 17 минут. Выполняя их, глубоко дышите и держите спину прямой. Перед началом растяжки пробегите 10 минут в лёгком темпе, а затем, когда мышцы разогреются, приступайте к упражнениям.

Махи ногами

Выполните 10 подходов упражнения на каждую ногу. Поначалу для равновесия можно опираться на забор или столб. Встаньте на одну ногу и начните осторожно раскачивать другую вперед и назад. Она не должна касаться пола (или земли). С каждым взмахомо поднимайте её выше и выше.

Широкий шаг

Оттого, что мы слишком много сидим, мышцы-сгибатели в наших коленях ослабевают. Чтобы привести их в тонус, делайте широкие-широкие шаги — как на фото — и опускайте колено вниз так, чтобы оно почти касалось земли. Ведущая нога должна быть прямой.

Растяжка в положении сидя на коленях

Идеальное упражнение для расслабления мышц. Попробуйте после тренировки. Сядьте на колени, ноги сведите воедино, спину держите прямо. Под колени подстелите полотенце или плоскую подушку. Несколько раз глубоко вдохните, ощутите, как расслабляются мышцы. Затем отклонитесь. Задержитесь на полминуты в наклоне назад. Колени должны быть неподвижны.

Растяжка мышц в статичной позе

Ещё одна хорошая растяжка для расслабления мышц. Встаньте как девушка на снимке: передняя нога стоит на полу (колено согнуто), задняя нога опирается на пол коленом. С прямой спиной тянитесь вперёд. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем повторите для другой ноги.

Растяжка ягодичных мышц

Ложитесь на пол, под голову поместите полотенце или подушку. Скрестите колени и подтяните к груди. Заднюю ногу обхватите руками и начинайте медленно, осторожно подтягивать её к голову. Через 30 секунд поменяйте ноги.

Растяжка с подъёмом ноги

Это упражнение спасёт вас от зажатых мышц и сделает бёдра подвижнее. Ложитесь на спину, одну ногу держите на полу, а вторую поднимайте наверх с опорой на стену или дверной косяк. Устройтесь так. Расслабьтесь и начинайте надавливать на поднятую ногу; вторая должна быть неподвижна. Глубоко дышите, а через 30 секунд меняйте ноги.

Растяжка икроножных мышц

Идеально после бега. Найдите ступеньку или бордюр, схватитесь за что-то руками для равновесия. Аккуратно опускайте пятки вниз; ноги должны оставаться прямыми. На упражнение — 30 секунд. Потом повторите его, но с лёгким сгибанием коленей.

Растяжка приводящих мышц

Эта растяжка поможет удлинить мышцы внутренней поверхности бедра. Устройтесь на мягкой поверхности, стопы сведите вместе, колени — в стороны. Спину держите прямой. Разводите колени ещё дальше; помогите руками. Через 30 секунд вставайте.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector