РастяТка Π½ΠΎΠ³ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

РастяТка Π½ΠΎΠ³ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробика ΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку – Π½Π΅ для Π½ΠΈΡ…. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сторону гибкости ΠΈ грациозности. Π’Π°ΠΊΠΎΠ² стСрСотип, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эталон ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ β€” Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ нСсколько дСсятков ΠΊΠ³ Π±Π΅Π· усилий. Казалось Π±Ρ‹, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ? Но всё это Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² вопросах, связанных со спортом ΠΈ фитнСсом.

РСдакция SUPER.UA собрала нСсколько эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

@ Pixabay/Pexels

КаТдоС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ – нСсколькими упраТнСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСводят Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² спокойный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚Β» Π΅Π³ΠΎ.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, пСрСходящий Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, спокойноС ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растяТка. Π’ любом случаС, общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это Π²Ρ‹ΠΌΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ большС.

Π’ΠΎ врСмя силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, сСрдцС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ поступаСт большС кислорода – всС это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ снабТались ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

НСоТиданная ΠΈ рСзкая остановка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ остаСтся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ. ВсС это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для кровообращСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС.

УпраТнСния Π½Π° растяТку

@ Pixabay/Pexels

РастяТкой Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ статичСскиС (Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с использованиСм вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ кровоснабТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НуТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ растяТки – ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ токсинов ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускоряСт восстановлСниС.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, опасно, Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ поврСТдСниями ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° растяТку

РСкомСндуСмая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° растяТку содСрТит Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π² 1-Π½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ пСрСходя ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обСспСчит ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ плюс Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобятся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ какая-Π»ΠΈΠ±ΠΎ экипировка, ΠΈ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот комплСкс Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ с гантСлями. К слову, ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС.

1. РастяТка ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° касаСтся Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ступнСй. ЗафиксируйтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ВыполняйтС 30 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

2. РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π² сторону. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. ВыполняйтС 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

3. РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, слСдя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ВыполняйтС 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

4. РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠ·Π° спины

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Вытянутая лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° правая – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ оказывая давлСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВыполняйтС 30 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

5. РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΊΡ€

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВянитС носок Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС напряТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. ВыполняйтС 30 сСкунд ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  • Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ягодицы

6. РастяТка Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВыполняйтС 30 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

7. РастяТка для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расправлСны Π² стороны, ладонь ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π°, большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† смотрит Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ развСсти прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ касания ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π·Π° спиной. ВыполняйтС 30 сСкунд.

8. РастяТка для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° расслаблСна, лСвая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ потянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ВыполняйтС 30 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

9. РастяТка для трицСпса

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, потянитС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ сСбС. ВыполняйтС 30 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

10. РастяТка для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹, большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† смотрит Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° 90 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† стал Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВыполняйтС 20 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

РастяТка ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – нСобходимая ΠΈ ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ испытываСт большой стрСсс ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всю ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΎΡΠ½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ сСрдцС.

9 динамичСских растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями

9 динамичСских растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ нСльзя, Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивной ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ травмоопасной. ΠœΡ‹ прСдставляСм простой комплСкс динамичСской растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивной.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ динамичСская растяТка?

ДинамичСская растяТка – это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ускоряСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ практичСски Π²ΠΎ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, подготавливая ΠΈΡ… ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ провСдСнная растяТка Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСбольшоС исслСдованиС 2011 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку, ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ выполнял Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ растяТку.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2019 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ динамичСскоС растяТСниС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько простых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, согнуты Π² локтях. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΈ пСрСнСситС Π½Π° Π½Π΅Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ носком Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. КолСно Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ягодичным, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям ΠΈ суставам Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² поясницС.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ – Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΈ шСя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ПодъСм на носки

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΈ растяТки стоп

image

Π’ 2012 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ я ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π»Π° свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎ Π±Π΅Π³Π΅, хотя ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Π»Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° сразу ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия ΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ»Π° Π² этом кроссовки, Π½ΠΎ сСйчас понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π° Π² этой Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ я. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ β€” это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ.
Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π±Π΅Π³Π΅ – это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. Волько ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ я ΡƒΠ·Π½Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π‘Π‘Π£ (ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния), Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка послС Π±Π΅Π³Π° нСвСроятно Π²Π°ΠΆΠ½Π°.
Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ сайта, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π΅Π³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅, вмСстС со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ растяТка, Π‘Π‘Π£, ОЀП вошли Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь, сдСлав Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приятными.

Π”ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ я Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π½ΠΎ Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡŽ эту ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. БСйчас я ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, дСлаю Π‘Π‘Π£, Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Π½Π° ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π² бассСйн, с Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ дСлаю ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ОЀП, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ всС, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³-это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π³.
Основной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ послС Московского ΠœΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π° 2014 стало ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоп.
ИмСнно ΠΈΠ·-Π·Π° слабости стоп, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ нСприятныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Аня Ρƒ сСбя Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ писала ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ самыС популярныС Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ стопы, Π²ΠΎΡ‚ ссылка .
Π― Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ, скаТу лишь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ стопу Π½Π°Π΄ΠΎ всСм ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ всС упраТнСния для стоп, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹, Ссли Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ Π½Π΅ ΠΆΠ°Π΄Π½ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅-Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своими знаниями Π² коммСнтариях.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ Ольга Ильина ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… описаниС, спасибо большС.

На этой Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ всС, Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ, для укрСплСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… стоп.

image

1) Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя

image

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свод стопы ΠΈ соТмитС Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ расслаблСнными ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ наклоняйтС корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° сСрСдинС стопы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΡŽΡΠ½Π°Ρ…. Если ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π»Π΅ΡŽΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ….
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.

2) Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠΌ

Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянСтС прямо, Π½Π° свод стопы Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ потянитС стопу Π½Π° сСбя, пятка ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ² стопу Π½Π° сСбя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π½Π° сСбя. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ для стоп, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ большС, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнии стопа Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ всС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всС тяТСлСС.

image

image

3) Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с эластиной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈ натянитС Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° создавала натяТСниС. ПослС этого ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ свод стоп ΠΊ сСбС,Π»Π΅Π½Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ сопротивлСниС, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, сначала большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ†.
Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² связках стопы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

image

image

4) УпраТнСнисС «насос»

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ быстро стопой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ дня.

5) БкольТСниС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ нСбольшоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ сСбС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стопы. МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15-20 Ρ€Π°Π·.

image

6) Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10-15-20 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

image

7) РастяТСниС большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15-20 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€- 10-15 Ρ€Π°Π·.

image

8) Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ нСбольшиС эластичныС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сТимайтС ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€- 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ, поэтому дСлаю ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

image

9) Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с эластичным Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ тянущСйся полоской Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ).

Π‘ΠΈΠ½Ρ‚ заводится Π·Π° ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΈ натягиваСтся. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† прямо ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ сторону.
Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10-15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

image

10) Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячиками

Бтоя ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ вдоль свода стопы ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π±Π΅ΠΉΡΠ±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мячик (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ мячом, тСннисным, мячом для хоккСя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅), Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

image

11) Π‘ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ².

Π Π°ΡΡΡ‹ΠΏΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ (ΠΏΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΈΡ†Ρ‹, ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠΈ, Π³Π°Π»ΡŒΠΊΡƒ, ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°ΡˆΠΈ, куски Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ) ΠΈ собирайтС ΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² стакан. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Бтоя β€” ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ равновСсиС (баланс).

image

12) Π₯одьба ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ

Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ Π½Π° внСшнСй повСрхности стоп, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΏΠΎ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

image

image

13) ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ½ΠΎ для стоп. Π― ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ босиком, дСлаю ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 300-400-500 Ρ€Π°Π·.

14) РастяТка стоп Π½Π° ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡Π΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ плюсна оказалась Π½Π° ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡Π΅, Π° пятка Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ тянСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.
Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π·Π° выходят ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ β€” Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚. Но Π½Π΅ всСм это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ покаТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлым.

image

15) ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π΅

НарисуйтС сСбС мыслСнно ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, состоящий ΠΈΠ· 4-Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 20 сСкунд сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΏΠΎ всСм отдСлСниям, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстро двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

image

16) РастяТка стоп

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ стопы, соСдинитС пятки ΠΈ опуститС Ρ‚Π°Π· свСрху Π½Π° стопы β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт свод стопы. Для мСня это нСвСроятно тяТСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 20 сСкунд β€” это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС зависит ΠΎΡ‚ вашСй растяТки.

РастяТка Π½ΠΎΠ³ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π“ΡƒΡ‚Ρ‚Π°ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° растяТка для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

растяТка Π½ΠΎΠ³ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’ фитнСсС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… сфСрах ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСгласноС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° «муТскоС» ΠΈ «ТСнскоС». НапримСр, бокс ΠΈ кроссфит – это большС «для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Π° пилатСс ΠΈ растяТка – для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ.

Π’ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ стрСйчингу ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ходят ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ. А ΡƒΠΆ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся домашнСй растяТкой, Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС.

Π₯отя упраТнСния Π½Π° расслаблСниС ΠΈ сохранСниС гибкости, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

РастяТка для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сфСрС. Один ΠΈΠ· основных аспСктов возникновСния эрСкции – сосудистый рСфлСкс, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ расслаблСниС стСнок Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π»Π΅Π½Π°.

Он сопровоТдаСтся усилСнным ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. На состоянии сосудов ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСпятствуСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΡƒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊΡƒ Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ эрСкции.

Из-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° часто происходит компрСссия поясничных ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ†ΠΈΠΈ спинномозговых Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹.

РастяТка Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ. И это касаСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом ΠΈ фитнСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ вовсС Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проводят Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.

Π’ этом случаС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями Π½Π° растяТку ΠΈ расслаблСниС.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΈ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ курс ΠΎΡ‚ голливудского Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π”ΠΆΠΈΠΌΠ° БарсСны. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ курсС здСсь.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅? НС стоит ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для сохранСния ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ свободно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский мостик.

Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° растяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π·Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кровообращСния Π² области Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ напряТСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… классах Π² фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…, Π½Π° ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-курсах ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ растяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ растяТкС для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  • НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΌ! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ растяТки Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΠΏΠ»Π΅Π»ΠΈΒ».
  • НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅! УпраТнСния Π½Π° растяТку Π½Π΅ тСрпят суСты, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ выполнятся спокойно. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пруТинистых ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • БохраняйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ! Π’ растяТкС Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, Π° Ρ‚ΠΎ, насколько Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.
  • НС ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π° Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ конкурсС, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ сосСда ΠΈΠ»ΠΈ сразу Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ инструктор.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ гимнастику, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС вашСй основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

ЛягтС Π½Π° спину, выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² стопу Π² ΠΏΠΎΠ». 10 Ρ€Π°Π· опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ягодицу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ЛягтС Π½Π° спину, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² это врСмя тянитС вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 16 Ρ€Π°Π·, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ стопы вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ опустятся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ примСняя нСбольшоС усилиС Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ сначала Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой стул, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ направляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² сторону. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спинку стула ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ выпрямитС Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, свСдитС стопы вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° пятки ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ спину, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ линию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, направляя ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ». Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ спокойно.

УпраТнСния Π½Π° растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† влияСт Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎ нСскольким аспСктам:

ВыполняйтС растяТку ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ сочСтании со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, рСгулярными ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ обСспСчит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

РастяТка для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ тонусС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° сна, рСгулярных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. ПослСдний ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΠΎΠ² Π² спортзал.

Π’Π΅Π΄ΡŒ Ссли Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ закончился, Π° финансы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° протяТСнии этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ собствСнным тонусом ΠΈ подтянутым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ! НапримСр, упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π° Π² спортивный Π·Π°Π», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с посСщСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΊΠΈ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, сСгодня растяТка для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях считаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° собствСнным ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Каким Π±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта Π’Ρ‹ Π½Π΅ занимались, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ растяТка позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ пластики, гибкости, прСвращая внСшнюю Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, подтянутый ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСлая ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с растяТками Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, совсСм скоро Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ приятныС измСнСния Π² сСбС: появятся ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ спокойствиС, ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ стрСссам, гармония.

РастяТка Π½ΠΎΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° считаСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π² любоС врСмя суток. Она ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС станСт Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ офисС, Π² Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅, Π½Π° транспортных остановках, проходя Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ сквСрС. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², растяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, лишь, ΠΊΠ°ΠΊ говорится, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅! Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° основных физичСских занятий, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС Π½ΠΈΡ….

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  КомплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ провСсти ΠΏΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ с пользой для собствСнного Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько нюансов. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ суток, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, этот Π²ΠΈΠ΄ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ всСгда ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, влияСт Π½Π° Π’Π°ΡˆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. НапримСр:

  • утрСнняя растяТка для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΎΠΉ Π² офис способствуСт Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ сознания, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ интСнсивного Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ дня;
  • Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ врСмя продСлывания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку позволяСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡;
  • Ссли Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ сидСли ΠΈΠ»ΠΈ стояли Π±Π΅Π· Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, придавая Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ заряда бодрости, свСТСсти, энСргии;
  • Ссли ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΠ»ΠΎ (ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅), Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π² Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ врСмя суток, сидя Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, растяТка для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ кстати: Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, спины, задавая настрой Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ сон.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ растяТки для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹?

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ рСгулярныС упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡ‹ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ИмСнно ΠΈΠ·-Π·Π° этих сущСствСнных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² рСкомСндуСтся ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растяТки Π² приятныС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π»Ρ‹. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярныС упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ прСимущСствами:

  • ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСнности Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… – быстроС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ расслаблСниС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ – свобода ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ двиТСния;
  • Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ возмоТностСй Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ – способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • гарантия ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ самочувствия, нСсмотря Π½Π° мноТСство Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС экспСрт подскаТСт, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

МногиС Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ просто Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ фитнСса ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° растяТка для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½?

Π’ фитнСсС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… сфСрах ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСгласноС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° «муТскоС» ΠΈ «ТСнскоС». НапримСр, бокс ΠΈ кроссфит – это большС «для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Π° пилатСс ΠΈ растяТка – для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ стрСйчингу ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ходят ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ. А ΡƒΠΆ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся домашнСй растяТкой, Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС. Π₯отя упраТнСния Π½Π° расслаблСниС ΠΈ сохранСниС гибкости, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

Π’ фитнСсС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… сфСрах ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСгласноС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° «муТскоС» ΠΈ «ТСнскоС». НапримСр, бокс ΠΈ кроссфит – это большС «для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Π° пилатСс ΠΈ растяТка – для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ стрСйчингу ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ходят ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ. А ΡƒΠΆ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся домашнСй растяТкой, Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС. Π₯отя упраТнСния Π½Π° расслаблСниС ΠΈ сохранСниС гибкости, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

РастяТка для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сфСрС. Один ΠΈΠ· основных аспСктов возникновСния эрСкции – сосудистый рСфлСкс, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ расслаблСниС стСнок Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π»Π΅Π½Π°. Он сопровоТдаСтся усилСнным ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. На состоянии сосудов ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСпятствуСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΡƒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊΡƒ Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ эрСкции.

Из-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° часто происходит компрСссия поясничных ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ†ΠΈΠΈ спинномозговых Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹. РастяТка Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ. И это касаСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом ΠΈ фитнСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ вовсС Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проводят Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. Π’ этом случаС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями Π½Π° растяТку ΠΈ расслаблСниС.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅? НС стоит ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для сохранСния ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ свободно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский мостик. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° растяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π·Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кровообращСния Π² области Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ напряТСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… классах Π² фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…, Π½Π° ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-курсах ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ растяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ растяТкС для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  • НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΌ! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ растяТки Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΠΏΠ»Π΅Π»ΠΈΒ».
  • НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅! УпраТнСния Π½Π° растяТку Π½Π΅ тСрпят суСты, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ выполнятся спокойно. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пруТинистых ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • БохраняйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ! Π’ растяТкС Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, Π° Ρ‚ΠΎ, насколько Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.
  • НС ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π° Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ конкурсС, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ сосСда ΠΈΠ»ΠΈ сразу Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ инструктор.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ гимнастику, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС вашСй основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° спину, выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² стопу Π² ΠΏΠΎΠ». 10 Ρ€Π°Π· опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ягодицу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  • Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° спину, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² это врСмя тянитС вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 16 Ρ€Π°Π·, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  • Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° сидя

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ стопы вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ опустятся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ примСняя нСбольшоС усилиС Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ сначала Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

  • ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой стул, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ направляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² сторону. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спинку стула ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

  • Π“ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ выпрямитС Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

  • Бпящая собака

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, свСдитС стопы вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° пятки ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ спину, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ линию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, направляя ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ». Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ спокойно.

ВыполняйтС растяТку ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ сочСтании со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, рСгулярными ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ обСспСчит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector