С каких упражнений начинать в тренажерном зале

С каких упражнений начинать в тренажерном зале

Рекомендации для новичков в тренажёрном зале

Если Вы только начинаете ходить в тренажерный зал и для вас это новые неизведанный мир, то ознакомьтесь с этой статьей. Мы постараемся осветить все аспекты, чтобы не быть белой вороной.

В первую очередь прочитайте две статьи, из которых вы узнаете, как составлять программу для тренировок и трехдневный сплит для новичка в тренажерном зале.

Перед каждой тренировкой без исключения разминайтесь. Среднее время разминки – от 7 минут. Больше всего уделяйте внимание тем мышцам, на которые будет дана нагрузка. В моем случае разминка выглядит: 5 минут кардио (беговая дорожка или велосипед), растяжка всех мышечный групп – 5 минут.

На первых тренировках старайтесь максимально смотреть за техникой выполнения упражнений. Не гонитесь за весами. Грамотно поставленная техника позволит Вам в дальнейшем быстрее развиваться и избежать травм!

Продолжительность тренировки при наращивании мышечной массы должна составлять не более 1 часа 30 минут включая разминку.

Всегда ставьте на место гантели. Разбирайте штанги и тренажеры. Приучите себя к этому. Это позволит избежать косых взглядов от тренеров и старожил тренажерного зала.

Если штанга стоит на полу, никогда не перешагивайте через нее. Существует поверье, что можно получить травму или же остановиться в развитии. Иногда такие инциденты доходили до серьезных разборок.

Не бойтесь спросить совета у коллеги из зала. Конечно, задавать вопросы не стоит в процессе подхода. Я еще ни разу не встречал человека, который не подсказал бы новичку что да как.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале.

Если Вы уже твердо решили начать заниматься в тренажерном зале, но никогда раньше не качали мышцы, не знаете, как подбирать вес для упражнения, сколько раз в неделю ходить в зал, в чем отличие многосуставных упражнений от изолированных, то обязательно должны прочитать данную публикацию. В статье мы постараемся осветить все вопрос, заданные ранее и программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Подбор количества подходов и повторов.

Грамотно с первой попытки подобрать количество подходов и повторов новичку в тренажерном зале достаточно сложно. Если вы пришли первый раз в зал, то ограничьте количество подходов и повторов. Важно заметить, что некоторые спортсмены называют подходы – сетами, имейте это в виду. Для начала Вам будет достаточно делать 2 — 3 подхода для каждого упражнения и 7-12 повторов. Каждый повтор выполняйте максимально четко, следите за своей техникой, пытайтесь прочувствовать именно ту мышцу, на которую выполняется упражнение

Подбор веса.

Главная и, пожалуй, самая опасная ошибка начинающего спортсмена в тренажерном зале – неправильный подбор веса для упражнения. Большинство новичков стараются выбрать гантелю как можно больше и навесить как можно больше блинов на гриф. Не гонитесь за весами! Вы можете себя травмировать и забыть о тренировках на продолжительное время. На начальном этапе самое важное это техника выполнения упражнения. Правильно выполненное упражнение с небольшим весом принесет гораздо больше пользы нежели мучения с большим весом. Поэкспериментируйте с весами. Вам необходимо подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить запланированное количество подходов и повторов и последние 3 -4 повтора Вам было тяжело, но не настолько, чтобы ухудшить свою технику выполнения упражнения.

Количество тренировок в неделю.

Общепринятое количество тренировок в неделю в тренажёрке это 3-4 раза. Данного количества раз должно хватать, чтобы нагрузить мышцы всецело, а также дать им отдохнуть, так как рост мышечной массы происходит именно в дни отдыха от тренировок (на следующий день после тренировки). Поэтому для достижения максимального эффекта и пропорционального развития тренируйте каждую группу мышц минимум один раз в неделю.

Совместная проработка разных мышечных групп.

Для проработки максимального количества мышечных групп большинство спортсменов и тренеров советуют объединять две группы мышц. Все мышцы нашего организма можно условно разделить на три большие группы – грудь, спина и ноги. Их соответственно можно разделить на более мелки подгруппы, вот их мы и будем совместно качать. Как правильно их сочетать мы расскажем в конце нашей статьи.

Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.

Термин как «Рабочий цикл» очень часто используется в любом виде спорта. Когда занимаетесь в тренажерном зале, Вы выполняете определенную комбинацию упражнений, повторяющуюся из недели в неделю – это и называется рабочий цикл. Рабочий цикл занимается обычно 1,5 – 2 месяца. За это время мышцы привыкают к упражнениям и необходимо редактировать программу тренировок, а также выполнить небольшой отдых в количестве 4-5 дней от занятий дабы организм полностью восстановился от нагрузок и зажили микротравмы. Смена упражнений необходима для разнообразия, так как мы не роботы, а также для улучшения показателей роста мышечной массы.

мужчина и женщина с гантелями

Программа тренировок для новичка на три дня

В продолжение нашей предыдущей статьи Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале мы публикуем подробную программу тренировок, которая на наш взгляд является наиболее подходящей для начинающих атлетов в тренажерном зале. Мы уверенны, что используя нашу методику тренировок и правильно выстроенное питание для набора мышечной массы, Вы сможете достичь хороших результатов.

Дни в посещения тренажерного зала каждый устанавливает сам, но на начальном этапе лучше всего выбрать один из 4 вариантов:

Первый раз в тренажерный зал: подробный гид для начинающих

Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего начать тренировки? Мы постарались собрать только полезную и проверенную информацию о тренажерном зале специально для начинающих.

Тренажерный зал для начинающих

Сегодня вы узнаете:

  • что собой представляет современный тренажерный зал;
  • сколько стоит абонемент и нужно ли его покупать;
  • как правильно подготовиться к тренировкам;
  • почему важно иметь персонального тренера.

На эти и другие вопросы вы получите ответы из нашей новой статьи.

Как устроен тренажерный зал

Фитнес-центр или зал для тренировок – это специально организованное пространство, в котором всё подчинено единственной цели: обеспечить посетителям комфортные и безопасные условия для спортивных занятий.

Но не все действующие центры одинаково полезны. Есть залы, ограниченные по площади, расположенные в подвальных, плохо вентилируемых или недостаточно удобных помещениях. От удачного выбора зала зависит настрой, желание заниматься и в конечном итоге результат.

Зал условно делят на несколько функциональных зон:

  1. Кардиозона – здесь расположены тренажёры для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и коррекции веса.
  2. Зона свободных весов– в ней проходят занятия со штангами и гантелями.
  3. Силовая зона – здесь проходит силовой тренинг на тренажерах.

В современных залах есть ресепшн, где сидят приветливые и приятные девушки, которые ответят на все ваши вопросы и сориентируют на месте, а также раздевалка, душ, фитнес-бар с напитками и специальным питанием для восстановления сил. И конечно, имеется штат персональных тренеров, готовых прийти на помощь по первому зову.

С чего начать занятия в тренажерном зале

Не следует сразу начинать с интенсивных занятий на силовых или кардио тренажерах. Во-первых, вы не знаете техники. Во-вторых, без подготовки и разминки есть высокий риск получить травму.

Основа эффективного тренинга – разумный подход. Это касается всех параметров: интенсивности занятий, увеличения весов, соблюдения режима дня. Важно правильно и четко сформулировать основную цель тренировок для себя лично. Чего именно вы хотите: набрать мышечную массу, сбросить вес, провести коррекцию фигуры, стать сильнее и выносливее?

Даже если вы приняли решение заниматься самостоятельно, профессиональные рекомендации и контроль на начальном этапе понадобятся однозначно. Без участия опытного «спеца» вы наделаете массу ошибок и зря потратите уйму времени.

Главные правила тренировок для новичков

Рекомендуем со всей серьёзностью отнестись к следующим пунктам:

  • никогда не пропускайте разминку – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений;
  • одежда должна быть максимально простой и функциональной;
  • время первых тренировок не должно превышать 40-45 минут;
  • первые несколько месяцев не тренируйтесь более 2 раз в неделю;
  • консультации профессионала в первую неделю обязательны;
  • ешьте не позднее, чем за 1,5-2 часа для тренировки – предпочтительнее белковая и углеводная пища;
  • после тренировки (примерно через 30-45 минут) тоже лучше поесть, чтобы восстановить расход калорий;
  • возьмите с собой воду (не менее 1-1,5 литров) – пить на занятиях нужно обязательно, чтобы предотвратить обезвоживание.

И несколько слов о времени занятий. Его определяют строго индивидуально в зависимости от особенностей организма. У кого-то пик физической активности приходится на утренние часы, другим комфортнее заниматься вечером.

Надо ли покупать абонемент

В интересах любого тренажерного зала заполучить клиента на долгосрочной основе. Поэтому администраторы, менеджеры и владельцы будут вас обязательно уговаривать приобрести абонемент на длительные сроки – 6 месяцев, год.

Но не всегда такая покупка целесообразна. Завтра вы найдёте зал с более подходящими условиями, и что тогда? Далеко не все компании готовы вернуть вам деньги по первому требованию.

Если все понравилось безоговорочно, есть смысл приобрести долгосрочный абонемент. Его наличие – своего рода мотиватор и стимулятор: деньги уплачены вперед, значит, нужно их отрабатывать в полную силу.

Стоимость разового занятия и абонемента зависят от уровня зала и города, в котором он расположен. Диапазон цен – от 150 до 500 рублей за одно занятие, и от 800 до 3500 руб. за месяц «безлимитки».

Программа тренировок для абсолютных новичков

Если вы первый раз в тренажёрном зале, начинать со сложных и тяжелых упражнений не стоит. Даже если вы посмотрели 100500 обучающих роликов на Ютубе и уверены, что находитесь в потрясающей физической форме, форсировать нагрузки – неразумный риск.

У девушек и парней, как правило, разные цели занятий. Женщины желают сбросить вес, а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому программы у них будут разные.

Примерный план для мужчин:

  1. Разминка (10-15 минут). Идеальный вариант — занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой.
  2. Жим ногами (3 подхода по 15 повторений).
  3. Сгибание ног (2х15).
  4. Подтягивание на турнике (3х5).
  5. Жим на тренажёре для грудных мышц (3х15).
  6. Упражнение на плечи (3х15).
  7. Подъём гантелей на бицепс (3х10).
  8. Подъём блока на трицепс (3х10).
  9. Скручивания на пресс (3×20).

Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале. В дальнейшем вы сами или ваш тренер будете дополнять его в зависимости от ощущений и первых результатов.

Программа для девушек:

  1. Разминка (с растягиванием).
  2. Подъём ног в висе (3 подхода по 5-10 повторений).
  3. Подтягивание – сколько получится.
  4. Сгибание ног из положения лёжа (3х15).
  5. Приседания с грифом (2х10).
  6. Тяга верхнего блока (плечи) (2х15).
  7. Жим гантелей на скамье (3х15).
  8. Скручивания на пресс (3х15).

Время отдыха между подходами — от 3 до 5 минут. Именно столько нужно для восстановления сил и снижения уровня молочной кислоты.

Предварительный план дисциплинирует, делает процесс более осмысленным и эффективным.

Программы для начинающих составлены таким образом, что прорабатывают сразу все группы мышц, равномерно их нагружая. Спустя 2-3 месяца, можно будет переходить к сплит-тренировкам, когда программа делится на части, каждая из которых выполняется в разные дни. Об этом мы подробно напишем в наших следующих статьях.

Что взять с собой

Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.

Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.

Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.

Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.

Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.

Полезные нюансы

Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.

Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.

Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.

Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры.

И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.

Тренировки для начинающих — с чего начать занятия в тренажерном зале

Если вы читаете данную статью, то вы, вероятно, новичок и ищете для себя лучшую программу силовых тренировок и хотите разобраться с чего начать тренировки в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале для начинающих

В конце этой статьи я представлю вам несколько проверенных образцов программ тренировок для начинающих. Однако прежде чем мы углубимся в детали этих программ, вам необходимо узнать с чего начать тренировки в тренажерном зале, для того чтобы сделать такие тренировки максимально полезными.

Кто такой «новичок»?

Во-первых, прежде чем приступать к подбору лучшей программы тренировок для новичков, вы должны убедиться, что являетесь таковым на самом деле.

Если это так, тогда план силовых тренировок, ориентированный на новичков, – это определенно то, что наилучшим образом подойдет вам, и это именно то, что вы должны использовать (в отличие от чего-то более продвинутого, что на такой ранней стадии тренировок пошло бы во вред).

Но если выяснится, что вы не новичок, тогда вам намного лучше тренироваться по программе для атлетов среднего или продвинутого уровня.

Так что, я думаю, первый вопрос, на который нам нужно ответить: «Кто же такой «новичок»?

Как уже было упомянуто мною ранее (Сравнение начального, промежуточного и продвинутого уровней), я, как и большинство других людей, новичками считаю тех, кто систематически и грамотно тренируется МЕНЕЕ 6 месяцев.

И, очевидно, каждый, кто только собирается начать силовые тренировки, также является таковым.

Скажу еще раз: 6 месяцев последовательных и грамотных тренировок. Не имеет никакого значения, тот факт, что вы нерегулярно тренировались 10 лет или делали это неправильно, а потому и не достигли никаких результатов.

Если вы не следовали в течение 6 месяцев какой-либо толковой программе силовых тренировок, тогда вы, вероятнее всего, новичок.

Это также касается тех, кто В ПРОШЛОМ тренировался по какой-либо последовательной и грамотной программе, но уже в течение значительного периода времени не делает этого. В большинстве случаев, вы будете рассматриваться как новичок, которому все придется начинать заново.

Теперь, когда мы знаем кто такой «новичок», время перейти к требованиям, которым должна отвечать программа тренировок, разработанная для новичков.

Главные принципы программы тренировок для новичков

Вы заметите, что большинство программ для начинающих атлетов имеют много общего.

Почему? Потому что существует перечень принципов, которые доказали свою эффективность в деле тренировок новичков. И любая грамотная программа, разработанная для начинающих, удовлетворяет этим принципам.

Вот эти принципы:

  • Высокая частота тренировок (обычно 3 раза в неделю);
  • Сплит-тренировка на все мышечные группы;
  • Небольшие веса;
  • В основном базовые многосуставные упражнения с небольшими добавлениями (или вовсе без них);
  • Небольшое разнообразие упражнений;
  • Никаких продвинутых методик или техник;
  • Огромный акцент на последовательный прогресс тренировок.

Набор этих принципов объясняется тем, что все тренировки для новичков обычно направлены на достижение одних и тех же целей. Вот, что я имею в виду.

Главные цели программы тренировок для новичков

Знаете ли вы это или нет, но все новички по существу преследуют одинаковые цели.

Конечно, один, возможно, хочет избавиться от жира в организме или набрать мышечную массу. Другой, может быть, хочет стать сильнее или просто улучшить состояние здоровья.

Это замечательные цели, и любая грамотно составленная программа для новичков ПОМОЖЕТ в их достижении. Но эти цели НЕ являются истинными для новичка.

Истинной целью новичка является прогресс в силовых тренировках, а уже затем он достигнет остальных результатов (мышечный рост, тонус, сила, потеря жира и т.д.).

Я имею в виду, что все программы силовых тренировок для новичков созданы с конкретными целями:

  • Скорейшее улучшение двигательных навыков, координации, техники выполнения упражнений;
  • Скорейшее повышение работоспособности, ускорение процессов адаптации и восстановления;
  • Скорейшее увеличение базового уровня силы, мышц и выносливости.

На начальном этапе эти цели по-настоящему важны. На самом деле, их достижение вызывает в качестве «побочного эффекта» быстрый прогресс в достижении других целей: увеличение мышечной массы, силы, тонуса, сжигание жира, улучшение здоровья.

Помните перечень принципов, который я упомянул выше? Они помогут вам быстро и последовательно достичь этих целей.

Лучшие программы тренировок для новичков

Теперь, когда вы знаете, кто такой новичок, каким принципам должна отвечать программа тренировок для него, и каковы цели этих принципов, настало время порекомендовать некоторые программы тренировок, которые принимают все вышесказанное во внимание.

Вот программы тренировок, которые я чаще всего рекомендую начинающим, перечисленные в свободном порядке:

Моя программа тренировок для новичков

Вот 2 немного отличающихся друг от друга варианта моей собственной программы идеальных тренировок для новичков, тренирующихся с ЛЮБЫМИ целями.

Что дальше?

Сначала вы узнали, как создать эффективную программу силовых тренировок, а затем – как разработать идеальную диету, чтобы их поддержать.

Сейчас я дал вам рекомендации, которые (как и большинство других) считаю наиболее проверенными и эффективными для новичков, и которые лучше использовать так, как они приведены.

Теперь мне ничего не остается, кроме как довести данное руководство до конца и предоставить заключительную часть информации.

«Окончание базовой программы силовых тренировок»

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также: «Базовая программа силовых тренировок»).

С каких упражнений лучше начинать тренировку?

Довольно часто ко мне обращаются с этим вопросом – с каких упражнений начинать тренировку – и посетители тренажёрных залов, и люди, тренирующиеся дома. У меня есть четыре совершенно равнозначных ответа на этот вопрос. Выберите подходящий Вам вариант, исходя из текущей ситуации.

С каких упражнений начинать тренировку

Начинайте с упражнений на крупные мышцы тела

Но после основательной разминки. Если занимаетесь со штангой или с гантелями, ставьте в начало тренировки упражнения на самые крупные группы мышц: ноги, спину и грудь. В самом начале тренировки у Вас окажутся такие базовые упражнения приседания, тяги в наклоне, жимы лёжа и т.д. В этом есть большой смысл.

В фитнесе существует так называемый принцип приоритета, согласно которому человек не может одинаково интенсивно тренироваться в начале тренировки и в конце тренировки. Больше всего сил у нас в самом начале тренировки. А потому первые упражнения мы выполняем наиболее интенсивно и плодотворно. Упражнения, выполняемые в конце занятия, даются гораздо труднее и, как правило, с гораздо меньшей интенсивностью. А порой их вообще не делают из-за нехватки времени и усталости.

Выполнение сначала самых трудных и мощных упражнений гарантирует, что Вы почти всегда будете выполнять полный комплект упражнений на каждой тренировке.

Начинайте тренировку с упражнений на мелкие группы мышц

Но не используйте сразу значительные веса. Очень удобное начало тренировки, требующее, однако, определённой осторожности и навыка. Здесь идеально подходит принцип пирамиды, когда рабочий вес в каждом подходе постепенно увеличивают, а число повторений снижают.

Приходите на тренировку, коротко разомнитесь. И сразу начинайте выполнять упражнения намеченной программы. Но начинайте с тренировки мелких мышц с помощью изолированных упражнений: бицепсов, трицепсов, трапеций, пресса, бицепсов бёдер, икроножных мышц.

Каждое упражнение в этом случае следует начинать с мелких весов, постепенно повышая их. Таким образом сводится до минимума риск травм и растяжений.

Начало тренировки с мелких мышц позволяет без потерь времени втянуться в занятие, подготовив тело к мощным нагрузкам в самых сложных упражнениях без основательной разминки. Сама тренировка устроена таким образом, что она же является и разминкой. Мелкие мышцы находятся на периферии тела. Вы, таким образом, движетесь от периферии к центру тела по мере прохождения комплекса упражнений, задействуя всё более крупные мышцы.

Читайте также  Последовательность упражнений в тренажерном зале

Начинайте тренировку с упражнений на середину тела

Действуйте по принципу от центра к периферии. Лично мне такой старт нравится больше всего. Много лет я начинал тренировки с простых упражнений на пресс, косые мышцы и поясницу. А затем выполнял сложные упражнения на крупные мышцы.

Сгибания на пресс на наклонной скамье

Существенным плюсом такого подхода является экономия времени на разминке. Я приходил в зал и сразу начинал тренировку с упражнений на пресс. Уже через несколько минут я был согрет интенсивными усилиями, и, что немаловажно, мои мышцы кора были уже проработаны. У большинства тренирующихся упражнения на пресс стоят в конце занятия, когда сил уже нет и хочется поскорее сбежать с тренировки. Или их просто не тренируют как следует из-за нехватки времени. Но это, на мой взгляд, недопустимо.

Данный вариант начала занятий позволяет экономить время и сделать акцент на самых важных для здоровья и эстетики мышцах. Предлагаю Вам решить для себя этот вопрос – с каких упражнений начинать тренировку – так, как это сделал я. Начинайте с мышц кора!

Начинайте тренировку с самых слабых мышц и зон

Я уже упоминал принцип приоритета, гласящий, что начинать тренировку стоит с тех мышц, которые сейчас отстают в развитии. В этом есть большой смысл. Следование принципу приоритета очень эффективно. Любая слабая зона быстро догоняет в развитии все остальные, если начинать тренировку с упражнений на отстающие мышцы.

Поскольку отстающими могут быть любые мышцы, здесь нужно смотреть, как подойти к разминке. Если отстающей зоной являются крупные мышцы, требующие для тренировки значительных нагрузок или веса на штанге, хорошая разминка обязательна.

Если же отстающей зоной являются мелкие мышцы, можно ограничиться небольшой разминкой и сразу начать с их тренировки, постепенно увеличивая рабочий вес или интенсивность.

Если не уверены, с каких упражнений начинать тренировку именно Вам, советую постепенно перепробовать каждый из предложенных мной вариантов. Такой опыт даст Вам возможность ощутить плюсы и минусы каждого из них и выбрать наиболее подходящий.

В следующий раз расскажу, с каких упражнений точно не стоит начинать тренировку.

Первый раз в тренажерном зале. С чего начать?

Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?

Первый раз в тренажерном зале. С чего начать?

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться данными полезными советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно. Первый раз в тренажерном зале. С чего начать? Фото: janeb13, pixabay.com

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

  1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
  2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
  3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).
  1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
  2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).
  1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
  2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).
  1. Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
  2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).
  1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
  2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).
  1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
  2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
  3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector