Самые эффективные упражнения для ног

Самые эффективные упражнения для ног

Упражнения, чтобы накачать ноги

Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать ноги и сделать их красивыми и подтянутыми? В разделе собраны статьи, ориентированные на прокачку мускулатуры ног для новичков и профессионалов, мужчин и женщин. Различные техники помогут активизировать работу крупных, средних и мелких мышечных групп, залегающих на разной глубине. Основные упражнения на ноги — становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, сгибания и разгибания. Прорабатывать икроножные мышцы и квадрицепсы можно в тренажерном зале и дома. Профессионалы рассказывают, как правильно делать упражнения для мышц бедер и ляшек, не перегружая поясницу и спину, без вреда для коленных суставов, с оптимальным количеством повторений. Читайте, выбирайте лучшие упражнения и совершенствуйте свое тело.

Сведение ног — изолированное упражнение для тренировки мышц ног. Выполняется в специальном тренажере.

Целевые мышцы — внутренняя поверхность бедра.

Широкие приседания тренируют мышцы ног и спины. В работу включается внутренняя и передняя поверхность бедра, ягодицы и нижняя часть спины. Приседания с широкой постановкой ног имеет несколько вариантов исполнения.

Целевые мышцы в упражнении — внутренняя поверхность бедра.

Приседания со своим весом — универсальное упражнение. Его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале комплексом с тренажёрами. Хорошо подойдут для начинающих тренироваться для правильной отработки техники движения. Приседания часто включают в различные программы и комплексы для ягодичных мышц.

Приседания тренируют все мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю часть бедра и низ спины. Слегка включаются в работу бицепсы бёдра и мышцы голени.

Целевые мышцы в упражнении — ягодницы и квадрицепсы.

Разгибание ног – одно из основных упражнений для передней части бедра. Является изолирующим, за счет сгибания только в коленных суставах. Идеально подходит для новичков, так как не требует много сил и ума для освоения. Можно выполнять в качестве разминки в начале тренировки ног или доработки в конце.

Целевые мышцы в упражнении – квадрицепсы бедра.

Эффективное и популярное упражнение для ног. Тренирует заднюю поверхность бедра и статически нагружает мышцы голени. Является одним из основных в любой тренировочной программе.

Целевые мышцы – бицепсы бедра.

Тяга штанги на прямых ногах формирует заднюю поверхность ног и является обязательным в тренировочной программе. Как правильно выполнять упражнение для пиковой проработки бицепса бедра читайте в статье.

Тяга на прямых ногах тренирует мышцы задней части бедра, ягодичные и низ спины.

Целевые мышцы – задняя поверхность бедра.

Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.

Жим ногами тренирует все мышцы ног без исключения. Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедер, икры.

Целевые мышцы в классическом варианте исполнения – квадрицепс бедра.

Зона икр – одно из самых проблемных мест. Основными причинами полных икр могут быть наследственные факторы или отложение жира в этой области ног. Исправить ситуацию можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Всё, что вам понадобиться, — желание тренироваться, скакалка и гантели, которые, впрочем, можно заменить бутылками с водой или с песком. В статье расскажем об эффективных упражнениях для проработки икроножных мышц.

Упражнение тренирует мышцы ягодиц, так же в работу включаются мышцы бедер: как передняя, так и задняя части. Немного нагружаются поясничные мышцы спины.

ТОП 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер

Многие женщины и мужчины уверены, что именно длинные стройные ножки являются настоящим показателем красоты. Если очертания или объемы нижних конечностей не устраивают, это можно исправить.

ТОП 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки. Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

ТОП 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка.

Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула. Держим позу тридцать секунд. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями. Делаем три подхода.

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра. Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов.

Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей.

Вариант 1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений.

Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.

Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать. Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы. В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Лёжа на спине, руки заводим за голову. Упражнение выполняем с упором на поясницу. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде». Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц. Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.

Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.

Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть.

Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий! опубликовано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и тренажерном зале: топ 10 упражнений для стройных и красивых ножек

Так уж сложилось исторически, что у женщин основная доля жировой ткани откладывается на нижней половине тела. А потому упражнения для ног и ягодиц никогда не теряют актуальности, ведь после их регулярного выполнения фигура становится стройнее.

Упражнения для похудения ног — как обрести стройные ножки

Первоначальный эффект похудения ног достигается за счет того, что мышцы обретают тонус, подтягиваются и за счет этого уменьшаются в объеме. При регулярных тренировках такого эффекта можно достичь за пару недель.

Стройные ножки и упражнения

Стройные ножки и упражнения

Но есть здесь еще один секрет: упражнения для мышц ног в целом способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов. Мышцы на ногах крупные, массивные, в процессе работы они потребляют много энергии. А значит, скорее сжигаются калории и расщепляются жиры. Поэтому самые эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые задействуют крупные мышцы бедра. К их числу относятся:

  • приседания
  • приседания «сумо»
  • подъемы ноги (назад и вбок)
  • выпады
  • ягодичный мостик с поднятием ноги и простой ягодичный мостик

Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выполняя упражнения для ног в домашних условиях, нужно учитывать следующие моменты:

Нельзя пренебрегать разминкой. Не случайно с нее начинается каждая тренировка, которая проходит под руководством тренера. Разминка «разогревает мышцы», усиливает кровообращение, готовит их к предстоящей работе. Без нее тренировка будет менее эффективной и травмоопасной.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой. Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса. Все это будет способствовать достижению результата.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой! Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса.

Следите за ритмом дыхания: каждое напряжение должно происходить на выдохе, а вот расслабление – на вдохе.
И, наконец, не жалейте себя! Конечно, и перегрузка не приводит ни к чему хорошему, но в домашних условиях выше вероятность того, что желание пощадить себя возьмет верх – ведь рядом не будет строгого тренера. Оптимально, если каждое упражнение повторяется до тех пор, пока не появится легкое жжение в работающих мышцах. После этого можно отдохнуть и сделать еще пару подходов.

Упражнения для ног — как сделать занятия эффективными

Тренируйтесь не реже, чем раз в два-три дня, и результат не заставит ждать!

Перед началом тренировок не забудьте замерить объем бедер и каждого бедра в отдельности, чтобы потом оценить масштаб проделанной работы.

Постарайтесь превратить занятия в привычку, стараясь делать их регулярно в одно и то же время.

Старайтесь выполнять упражнения с любовью к себе и к своему телу. Культивируйте в себе благодарность к своим ножкам, ведь они выполняют такую огромную работу для вас, позволяют вам передвигаться, вы можете видеть красоту этого мира, самостоятельно обеспечивать себя материально, вы не имеете сильных физических недостатков, которые мешают вам вести полноценную жизнь (в обратном случае вам подойдут другие комплексы упражнений).

Выполняйте упражнения с любовью к своим ножкам, ведь они делают для вас так много

Выполняйте упражнения с любовью к своим ножкам, ведь они делают для вас так много

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Многие упражнения на ноги в тренажерном зале не отличаются от тех, что выполняются дома. Единственное, что в зале есть возможность использовать разные виды отягощения и работать под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения.

Кроме того, в зале можно выполнять упражнения на специальных тренажерах: делать жим ногами, поднимать и толкать груз и т.д. Но если тренировка будет проходить без этих упражнений, вы ничего не потеряете. Один из самых простых и эффективных тренажеров для ног — беговая дорожка.

Итак, рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление мышц ног.

Упражнение для ног «приседания»

Настоящая «классика жанра». Дают максимальный результат, если ноги не расходятся в стороны, колени удерживаются параллельно друг другу, а в конечной точке приседа голень и бедро образуют прямой угол.

Упражнение для ног

Упражнение для ног «приседания» 1

Считается, что при этом колено не должно выходить за пальцы стопы. Но это требование не всегда удается соблюсти, поскольку у всех соотношение между длиной голени, бедра и стопы разное.

Упражнение для ног

Упражнение для ног «приседания» 2

Упражнение для ног «приседания сумо»

Очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра. При его выполнении носки нужно развернуть максимально в стороны, а таз опускать до тех пор, пока угол в колене не станет прямым. При этом бедра встают параллельно полу. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, не наклонялась назад или вперед.

Упражнение для ног Упражнение для ног «приседания сумо» 1 Упражнение для ног Упражнение для ног «приседания сумо» 2 Упражнение для ног «приседания сумо» техника выполнения

Упражнение «подъем ноги назад и в бок»

Прорабатывает внешнюю боковую поверхность бедра. При его выполнении лучше придерживаться за опору (это может быть спинка стула или ручка двери). Не обязательно поднимать ногу высоко – главное, почувствовать, как напрягаются бедренные мышцы.

Упражнение Упражнение «подъем ноги назад» Упражнение Упражнение «подъем ноги в бок»

Упражнение «выпады»

Еще одно «топовое» упражнение, без которого не обходится ни одна из существующих программ. Принято считать, что при выпаде нужно делать шаг вперед. Но многие тренеры считают, что более безопасный и эффективный способ выполнения — отставлять одну ногу назад, вторую при этом сгибая в колене. Это может показаться непривычным, но стоит потренироваться, чтобы получить максимальный результат.

Упражнение Упражнение «выпады» 1 Упражнение Упражнение «выпады» 2

Посмотрите на видео, как правильно выполнять упражнение «выпады»:

Тренировка ног в домашних условиях для мужчин и женщин: топ-10 лучших упражнений

Сегодня рассмотрим тренировку ног в домашних условиях для мужчин и женщин. Вы узнаете о лучших упражнениях для накачки мышц ног, научитесь правильно выполнять упражнения, получите ценные советы и рекомендации. Вперед.

Много людей, которые занимаются наращиванием мышечной массы, сталкиваются с проблемой – недостаточно или совсем не прорабатывается определенная мышечная группа. Это могут быть тренировка ног, спина, грудь и руки. Естественно, человек с такой проблемой, начинает искать выход из положения и первое, что приходит на ум, это тренировать ноги по методике другого спортсмена.

Есть еще вариант переделать программу тренировок и акцентировать больше внимания на проработке ног. Но ни один из этих вариантов не принесет результат, так как в первом случае методика вам не подойдет (из-за индивидуальных особенностей организма), а во втором случае вы рискуете потерять мышцы верхнего пояса.

Но не стоит расстраиваться. Есть методика тренировок, которая поможет решить вашу проблему и сделать ноги пропорциональными относительно других натренированных частей тела. Это не замысловатая программа тренировок и освоить ее может не только профессиональный культурист, но и новичок в теме бодибилдинга.

Советы и рекомендации

Есть много разнотипных упражнений, способных проработать определённые ножные мышцы. При их осуществлении стоит соблюдать следующие несложные правила:

  • Не переставайте заниматься. Не сдавайтесь в начале и не прекращайте делать упражнения после достижения видимого результата. Занимайтесь по три-четыре дня в неделю;
  • Не зацикливайтесь на одном или нескольких упражнениях: делайте комплексные занятия, включайте в свою тренировку различные их виды;
  • Составьте график тренировок и упражнений (по трое суток в неделю, для каждого дня – своя программа, которую стоит менять раз в месяц);
  • Не перетруждайтесь. Да, иногда имеет смысл совершать подходы “до отказа”, т.е. до такой степени, когда мышца больше не способна выполнять упражнение в данном подходе и ей требуется отдых. Но это вовсе не значит, что вся ваша тренировка должна состоять из отказных подходов.
  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой, это разработает ваши суставы и подготовит их к нагрузке, что позволит вам упражняться дольше и уменьшит шанс возникновения повреждений и травм;
  • Не забрасывайте занятия и помните поговорку: терпение и труд всё перетрут.
Читайте также  Базовые упражнения системы спирали

Топ-10 лучших упражнений на ноги

Упражнения для ног можно подразделить на «домашние» и «для спортзала». Но мы рассмотрим только домашние варианты, т.к. их можно выполнять проще и чаще, ведь они не требуют каких-либо тренажёров.

1.Упражнение «Стул»

Позволяет сжечь жир на ногах, а также укрепляет многие мышечные группы ног. Правильное выполнение:

  • Плотно прижимаемся спиной к стене, отступаем от неё ногами и садимся на невидимый «стул»;
  • Удерживаем колени под прямым углом от 30 секунд и более (в зависимости от вашей подготовки);
  • Встаём, напрягая голени и бёдра, после чего отдыхаем и расслабляем мышцы.

2.Приседания

Упражнение укрепляет бёдра, ягодицы, прорабатывает коленные и голеностопные суставы. Последовательность выполнения:

  • Ноги расставляем на ширине плеч, руки – за голову, взгляд направлен перед собой;
  • Делаем медленный присед до того момента, пока ноги не будут согнуты под прямым углом;
  • Совершаем медленный подъём. Делаем по три подхода от 15 приседов.

При наличии гантелей можно воспользоваться ими. Для этого необходимо взять, и держа их параллельно друг другу выполнять упражнение.

3.Ножницы

Укрепляет мышцы пресса, ягодиц, бёдер. Последовательность выполнения:

  • Ложимся на пол (стоит уложить под спину что-то мягкое);
  • Ваша голова должна быть приподнята, руки вытянуты вдоль туловища, крепко прижаты к поверхности, ноги размещены под углом 30-45 градусов к полу;
  • Активно делаем ногами движения, похожие на движения ножниц, в продолжение 20-30 секунд.

4.Удержание ног над поверхностью

Очень хорошо помогает укрепить мышцы пресса, бёдер, косые мышцы живота. Выполнение:

  • Укладываемся на пол, руки расположены вдоль тела, крепко прижаты к полу, голову приподнимите;
  • Ноги находятся над полом примерно под углом 30 градусов;
  • Удерживаем их в таким образом 20-30 секунд.

5.Выпады

Помогает сжечь жир, укрепить квадрицепсы, мышцы ягодиц и голеней. Прорабатывает подколенные сухожилия, суставы ног.

  • Встаём прямо, взгляд направлен вперёд, руки опущены на талию;
  • Делаем посменно шаги (выпады) ногами, делая упор на всю поверхность ступни;
  • Нога, идущая вперёд, должна находиться под прямым углом, другая – расположена позади так, что её носок упирается в пол, а колено расположено очень низко над поверхностью;
  • Туловище слегка направляем вперёд. В медленном темпе делаем три подхода по 20 повторений.

Выпады с гантелями помогут ускорить результат. Подробнее о них читайте в этой статье.

6.Обратные выпады

Как вы поняли из названия – это тоже самое только шаг делаем назад.

  • Ноги на ширине бедер;
  • Делаем одной ногой шаг назад. Сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, до тех пока задняя нога не окажется под углом в 90 градусов.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

7.Боковые выпады

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

  • Исходное положение: ноги расставлены широко 80-100 см.
  • Опускаемся на одну ногу, делая вдох.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для усиления эффекта накачки можно использовать гантели. В исходном положении сгибаем их в локтях, в нижней точке выпрямляем.

8.Болгарские выпады

  • Встаньте спиной к дивану или креслу на расстоянии около метра;
  • Отведите одну ногу назад, положив ее на «снаряд»;
  • Опуститесь в выпад. Держите спину прямо, контролируйте равновесие;
  • Вернитесь в исходное положение.

9.Зашагивание на платформу

В качестве платформы можно использовать: стул, табуретку или пуфик. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гирю или гантели.

  • Ставим одну ногу на платформу, расположенную на расстоянии 0,5 м от вас;
  • Взбираемся на «снаряд», приставляя другую ногу.
  • Спускаемся обратно и повторяем упражнение.

10.Подъемы ног на носки

И на последок, чтобы завершить комплекс упражнений на ноги необходимо проработать икроножные мышцы. Это не будет лишним, поверьте.

Для этого может потребоваться платформа, но можно обойтись и без нее. Для дополнительной нагрузки используйте тяжелый рюкзак.

  • Встаем носками на платформу;
  • Поднимаемся на носки, придерживаясь рукой о стену или какую-то мебель;
  • Задержавшись в верхней точке на 1-2 сек, медленно опуститесь.

План тренировок

Вы должны понимать, что без дополнительного веса вы не сможете раскачать свои ноги до больших объемов, но укрепить и натренировать их к лету – да!

Программа тренировки для новичков может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка – 5-7 минут: простые приседания, вращения суставов колен и ступней руками.
  2. Приседания – 4 сета по 20-25 повторений (4×20).
  3. Выпады – 3×15;
  4. Подъемы на носки с дополнительным весом – (4×25);
  5. Растяжка – (3-5 минут).

Заключение

Если вы действительно хотите добиться поставленных результатов, возьмите себе за правило такие моменты:

  • Высокая интенсивность выполнения.
  • Осмысленность каждого движения.
  • Концентрация на каждом сантиметре амплитуды.

Также, немаловажным моментом является восстановление после тренировки. Мышцы растут только во время отдыха, а не во время тренировки (как думает большое множество людей). Здоровый сон, правильное питание и результаты не заставят себя ждать.

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

Упражнения на ноги являются одними из главных, во всей программе тренировок, так как ноги- это самая большая мышечная группа. К тому же, упражнения для ног и ягодиц являются самыми энергозатратными, что позволит в кротчайшие сроки скорректировать свою фигуру.

Если вы новичок, то должны знать несколько базовых вещей:

✅ Упражнения для ног для женщин и упражнения для ног для мужчин не отличаются друг от друга. Есть нюансы в построении тренировочной программы, но движения выполняются одни и те же.

✅ Нет упражнения для похудения ног или для роста мышц. Жир вообще окисляется по другим принципам, не зависимо от тренируемой группы. И происходит это в митохондриях печени и мышечных клеток. И то, похудеют ваши ноги или станут больше, будет зависеть и от комплекса упражнений и от питания. Но сейчас не об этом.

Упражнения для ног в домашних условиях.

Упражнений для ног без инвентаря достаточно много. И делятся они на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения дают более комплексную нагрузку на все мышцы ног, а изолирующие прорабатывают отдельные участки. Например, ягодицы. Начнем с базовых.

(без гантель выполняются аналогично)

Выпады в сторону

Шаги в сторону в полуприседе.

Приседания с шагом в сторону

Подъем на стул (диван/скамью)

Боковой подъем на стул (диван/скамью)

Приседания с подъемом бедра.

Приседания со скручиванем корпуса

Приседания с подъемом на носки.

Приседания с боковым отведением ноги

Далее идут изолирующие упражнения. То есть те, которые включают в работу отдельные участки мышц. Как правило, это ягодицы или внешняя/внутренняя часть бедер.

Изолирующие упражнения для ягодиц:

Махи вверх стоя на четвереньках

Махи ногой назад с упором о стул (стену)

Вариант 2 (усложненный)

Ягодичный мостик на 1 ноге

Отведение ноги в сторону на четвереньках.

Дотягивания до стула

Упражнения на внешнюю часть бедра.

Отведение ноги в сторону лежа

Круговое вращение ногой лежа на боку

Упражнения на внутреннюю часть бедра.

Приведение бедра лежа на боку

Все упражнения со своим весом, вы можете посмотреть здесь.

Приседания с гантелями в руках

Широкие приседания с одной гантелей

Приседание с гантелей на груди.

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями

Болгарские выпады с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Подъем на носки с гантелями.

Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, вы можете посмотреть здесь.

Приседания с резинкой.

Приседания с махом ногой

Приседания с отведением ноги назад

Приседания с отведением ноги в сторону

Ходьба в сторону

Вариант 2 (упрощенный)

Ходьба в строну с приседаниями.

Махи ногой лежа на боку.

Отведение ноги в сторону стоя

Сгибания ног лежа

Более подробная информация по всем упражнениям с фитнес-резинками здесь.

Мертвая тяга с резиновыми петлями

Отведение ноги на четвереньках

Опускание ноги лежа

Жим одной ногой

Более подробная статья со всем упражнениями с резиновыми петлями, здесь.

Приседания с петлями trx.

Выпады в сторону.

Выпады назад с подъемом бедра

Выпады с выпрыгиванием

Выпады с разножкой

Приседания с прыжком

Выпады на одной ноге

Приседания на одной ноге

Более подробно, со всеми упражнениями TRX на разные мышечные группы, вы можете ознакомится здесь.

Приседания со штангой на плечах

Широкие приседания со штангой

Выпады со штангой на месте

Мертвая тяга со штангой

Становая тяга со штангой «сумо»

Подъем на носки стоя

Подробнее, со всеми упражнениями со штангой, вы можете ознакомится здесь.

Упражнения на ноги в зале.

По сути, упражнения на ноги и ягодицы в домашних условиях, не отличаются от упражнения в зале. И все зависит от доступности того или иного инвентаря. Тоем не менее, есть тренажеры, которые, обычно, размещаются только в тренажерных залах.

Разгибания ног в тренажере (квадрицепс)

Сгибания ног в тренажере (бицепс бедра)

Разведение ног в тренажере (малая ягодичная мышца)

Отведение ноги назад (ягодицы)

Отведение ноги в сторону (малая ягодичная, внешняя часть бедер)

Так же, в вашем зале может быть другое оборудование, которые вы можете использовать в своих тренировочных комплексах. И помните, что не менее 50% успеха зависит от питания, в том числе, от спортивных добавок.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector