Самые эффективные упражнения для рук

Самые эффективные упражнения для рук

Как накачать руки в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях

Для большинства мужчин, занимающихся с отягощениями в тренажерном зале, большие руки — это показатель хорошей физической формы.

Плюс в том, что их можно качать не только в фитнес-клубе, но и дома, с гантелями или подручными средствами.

Сегодня расскажем как раз о том, как накачать руки в домашних условиях, и какие упражнения на руки дома помогут увеличить мышечный объем быстрее.

О мышечном строении рук

К мышцам рук относят бицепс, он же двуглавая мышца плеча, и трицепс — трехглавая.

Трицепс, как уже понятно из названия, состоит из трех мышечных пучков – латерального, медиального и длинного. И располагается сбоку и на задней поверхности плечевой кости. При опущенной вниз руке напоминает подкову.

Например, в жиме лежа узким хватом профессиональные силовики супертяжелой весовой категории работают со штангой весом в 230-250 кг.

Главная функция трицепса – это разгибание руки в локтевом суставе.

бицепс трицепс

Бицепс состоит из двух головок – внешней (длинной) и внутренней (короткой).

Он располагается на передней части плечевой кости, напротив трицепса, и является его антагонистом. То есть выполняет противоположную функцию.

Двуглавая мышца сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу.

Она составляет 30% от объема руки. Это относительно маленькая и слабая мышца, которая не приспособлена к подъему предельно тяжелых весов.

Поэтому гнаться в упражнениях для прокачки бицепса за большими тренировочными весами не нужно.

Упражнения на руки дома

Тренировка рук в домашних условиях часто ограничена в наборе спортивного инвентаря. Поэтому выполняются упражнения с максимальной доступностью.

На первом месте, конечно же, упражнения с массой собственного тела. На втором движения на перекладине и брусьях.

Турник можно установить практически в каждой квартире. Но даже если у вас нет подобного оборудования, оно найдется в любом дворе жилого дома.

Менее распространены гантели и гири, доставшиеся по наследству от старших родственников. Но для тех, кто нацелен серьезно трансформировать свое тело, такие отягощения желательны.

Конечно, гантели могут заменить эспандеры или резина, но они больше подойдут начинающим.

Из практики бодибилдинга уже давно замечено, что выполнение упражнений с таким инвентарем малоэффективно для значительного увеличения мышечного объема рук.

Используя в тренировках только резину, прирост массы рук происходит только в первый месяц. Далее наступает остановка результатов. А смена жгута на более жесткий не всегда комфортна для выполнения многих упражнений.

При тренировке рук для увеличение их мышечного объема рекомендуется использовать штангу или гири, а также гантели и вес собственного веса тела.

Список упражнений на руки, который приведен ниже, составлен из расчета, что в распоряжении для домашних тренировок есть турник, брусья и гантели либо гири.

Упражнения на бицепс:

Это единственное базовое упражнение для бицепса. Особенно оно результативно для новичков и мужчин среднего уровня подготовки.

Регулярное выполнение подтягиваний обратным хватом заложит мощный фундамент мышечных объемов и уровня силы не только бицепса, но практически всего верха тела.

В этом упражнении также прокачиваются широчайшие мышцы спины и предплечья. А косвенная нагрузка ложится на заднюю дельту и тыльную часть трапеций.

Движение выполняется как стоя, так и сидя. Если вес гирь слишком тяжелый, поднимают только одну, удерживая ее двумя руками.

Если дома в наличии есть только одна гантеля, то все перечисленные выше движения, можно выполнять одной рукой поочередно.

Движения на трицепс:

отжимания узким хватом

Если занятия проводятся с тренировочным партнером. Можно утяжелить отжимания и попросить положить дополнительное отягощение на спину (это может быть гантель или гиря).

трицепсовые отжимания на брусьях

По мере развития силовых показателей добавляют дополнительное отягощение – гирю, гантель, тяжелую цепь. Как правило, снаряд крепится на тяжелоатлетический пояс и удерживается в районе живота или между ног.

Обратные отжимания от скамьи

Здесь нагрузку увеличивают за счет положения ног.

Если согнуть ноги в коленях, то движение выполнит даже новичок. Чем ровнее будут ноги, тем сложнее.

Самый тяжелый вариант — поставить ноги на возвышение. Можно также положить на бедра дополнительное отягощение.

Далее поговорим о изолирующих движениях для трехглавой мышцы плеча. То есть таких, которые прицельно ее прорабатывают, не вовлекая другие части тела.

Здесь обязательно использование веса — гантелей, гирь или эспандера.

Но помните, что изоляция гораздо слабее стимулирует рост мышечной массы. Ее главное предназначение — добить уставшие мышцы после выполнения базовых движений.

Также эти упражнения используют для работы над деталировкой.

Среди них:

французский жим сидя

Все перечисленные варианты движений также выполняются с одной гантелей, либо каждой рукой по очереди.

Рекомендации к занятиям

Самые эффективные упражнения для рук в домашних условиях — движения из категории базовых.

Для бицепса подойдут упомянутые подтягивания на перекладине обратным хватом, для трицепса – отжимания от пола и на брусьях узким хватом и обратные отжимания.

Прокачивать руки лучше не больше 2-х раз в неделю.

Если присутствует дополнительная тренировка для грудных и широчайших мышц спины, тогда целенаправленно нагружать руки следует только 1 раз в неделю. Ведь получают достаточно косвенной нагрузки при прокачке упомянутых крупных групп мышц.

Это выражается в полной остановке их роста.

Тренировку рук лучше начинать с прокачки трицепса, так как он более массивный и сильный.

Новичкам и мужчинам среднего уровня подготовки достаточно по 3 упражнения для каждой мышцы за одну тренировку. На трицепс подойдет 2 базовых и 1 изолирующее, а на бицепс – 1 базовое и 2 изолирующих.

Оптимальное количество рабочих подходов при занятиях для роста мышечной массы – 3. Диапазон повторений в базовых движениях – 8-12 раз, в изолирующих – 12-15.

Паузы отдыха между подходами длятся 1,5-2 минуты.

Если верхняя граница повторений выполняется легко и в правильной технике, увеличивайте вес отягощений.

Правило №1 для быстрого мышечного роста

В бодибилдинге давно известна следующая закономерность:

Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса тела выросла на 5 кг.

За рост общей массы отвечают мышцы ног и спина.

Поэтому, если вы хотите быстро накачать руки, акцент надо сделать на наборе мышц ног, спины и груди. Это главный секрет быстрого роста бицепса и трицепса. Для новичков и среднего уровня, это правило работает на 100%!

Практика бодибилдинга показывает, что для мужчин со средним уровнем генетики существует следующая взаимосвязь в объеме рук и массы тела:

  • Объем руки в 40 см – это собственный вес тела около 80-85 кг (при среднем росте и низком проценте подкожного жира)
  • Руки в 45 см – масса тела 90-100 кг
  • Ну а заветные для всех мужчин бицепсы в 50 см – общий вес 110 кг и выше

Конечно, есть бодибилдеры, которые имеют феноменальный объем рук при небольшом весе. Но это скорее исключение, чем правило.

Заключение

В домашних условиях можно достаточно полноценно и эффективно тренировать мышцы рук для увеличения их мышечного объема.

Для этого есть большой арсенал упражнений как базового, так и изолирующего характера.

Однако, чтобы прогресс был стабильный на протяжении продолжительного времени, необходимо регулярно тренировать крупные мышцы — ноги, спину и грудь. Именно от их объема на прямую зависит рост мелких мышц, таких как бицепс и трицепс.

5 простых упражнений для мужчин и женщин, чтобы подтянуть руки

Температура неумолимо поднимается, а мы с вами столь же быстро раздеваемся, меняя трикотажные свитера на легкие льняные или хлопковые майки. Самое время включить в тренировочный процесс упражнения для рук, чтобы они приобрели красивый рельеф

Рекламная кампания Calvin Klein 2020 фото № 1Рекламная кампания Calvin Klein 2020 Лена Нотченко, тренер спортивных студии Reboot: «Во-первых, перед каждой тренировкой уделите 10 минут разминке спины, чтобы не повредить ее во время тяги. Во-вторых, не стоит забывать о способности мышц адаптироваться к нагрузкам, поэтому меняйте упражнения хотя бы раз в 2–3 недели. В-третьих, для наилучшего эффекта нужно выделять отдельный тренировочный день каждой мышце: бицепсам, трицепсам и предплечьям.

Рекламная кампания Calvin Klein 2020 фото № 2Рекламная кампания Calvin Klein 2020 Для мужчин руки — одна из любимых частей тела, которую они качают в первую очередь. Тем, кто задался целью увеличить мышечную массу, лучше делать меньше повторений одного какого-то упражнения, но с большим весом (от 8–10 кг). Руки девушек тоже нуждаются в нагрузке, как и любая зона тела, иначе там будет откладываться жировая ткань. Существует множество мифов, связанных с тренировкой рук, из-за которых девушки боятся их качать. Но это всего лишь мифы! Нужно очень постараться, чтобы добиться накаченных мужеподобных рук. Тренировки два раза в неделю повлияют на рельеф рук только положительным образом: они сделают тело пропорциональным, а руки упругими. Чтобы не перекачаться, девушкам важно соблюдать несколько правил: уделяйте больше внимания трицепсам, а не бицепсам, используйте гантели с маленьким весом (3–4 кг) и делайте много повторений».

Комплекс упражнений для мышц рук, который подойдет как мужчинам, так и женщинам

Упражнение для рук №1: обратные отжимания

Как выполнять: для этого упражнения вам нужна степ-платформа, стул или диван. Руки на ширине плеч, опора на кисти. Ноги стоят перед вами на полу, касаясь или только пятками, или полностью стопой (облегченный вариант). Выполните обратное отжимание: согните локти, уводя их четко назад, а не разводя в стороны. Спину держите прямой, а таз — как можно ближе к платформе, стулу или дивану.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №2: разгибание из-за головы на трицепс

Как выполнять: возьмите одну гантель или замените ее полулитровой или литровой бутылкой воды. Поднимите гантель над головой, держа ее двумя руками, и выполните разгибание из-за головы в полную амплитуду, то есть доводя до конца вниз и до конца вверх. Спину держите ровно, локти ближе к голове, не разводите их, взгляд перед собой. Выдох делайте на усилие — разгибание.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №3: L-жим

Как выполнять: теперь вам понадобятся две гантели или две полулитровые бутылки с водой. Сядьте на край степ-платформы, стула или дивана. Спину на протяжении всего упражнения держите прямой, а мышцы пресса подтянутыми. Расположите гантели/бутылки на уровне глаз, разверните кисти рук ладонями на себя, разведите руки в стороны, выполните жим наверх, опустите вниз и сведите руки обратно перед собой.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №4: сгибания на бицепс + узкий жим

Как выполнять: встаньте прямо, ноги можно расположить на ширине плеч или так, чтобы опора была на одной ноге, а вторая расслабленная стояла сзади на носке. Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль туловища. Выполните сгибание на бицепс (ладони повернуты друг к другу) и сразу же жим наверх, чтобы проработать мышцы плеч, затем опустите руки. Во время выполнения упражнения не отводите локти назад и не раскачивайте руки: должна быть четкая точка внизу и наверху.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №5: классические отжимания

Как выполнять: встаньте в планку, кисти четко под плечевым суставом. Спина ровная от плеч до колен. Мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с прямых ног, а девушкам можно с колен. Выполните классическое отжимание, только локти сгибайте вдоль корпуса, а не в стороны — это важно. Более простой вариант отжиманий, — это когда вы опускаетесь и поднимаетесь через небольшую волну.

Как накачать руки? Лучшие упражнения для рук

Мощные руки для многих являются показателем мужественности и силы. Большой бицепс – именно то, о чем мечтает каждый начинающий бодибилдер. Крепкие руки заставят девушек смотреть на вас с обожанием, а мужчин – уважать и завидовать вам.

Быстро накачать руки можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное здесь – регулярность занятий и упорство.

Как накачать руки? Основы тренировок

Извлечь максимальную пользу из занятий помогут знания о строении рук. Поняв, на какие именно мускулы нужно делать упражнения, вы не будете качать один бицепс, при этом оставив остальные мышцы в изначальном состоянии.

Вместе с бицепсом вам придется качать:

  1. Дельтовидную мышцу, формирующую плечо. Крепкие дельты делают руки эстетичными, а накачать их можно путем разнообразных упражнений вроде подъемов рук в стороны.
  2. Трицепс – мышцу, которая имеет больший, чем бицепс, объем. От размеров трицепса во многом зависит толщина ваших рук. Накачать его можно при помощи французского жима и других упражнений.
  3. Решив накачать мышцы рук, не забудьте также о предплечьях. Их мускулы не так заметны, но они выполняют много важных функций: управляют вращением кисти и предплечья, моторикой пальцев.

Как быстро накачать руки: основные принципы

Перед тем, как начать занятия, поставьте цель, к которой будете стремиться. Не стоит сразу бросаться с головой в омут, чрезмерно нагружая руки. Соблюдая правильный режим тренировок и отдыха, вы уже скоро заметите первые результаты, а со временем обхват вашего бицепса приблизится к каноничным в бодибилдинге 35% обхвата грудной клетки.

Качая мускулы рук, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения для рук медленно, без инерции. Заставьте ваши мышцы попотеть во время очередного подхода. Быстрые отжимания или подъемы штанги на бицепс не только не дадут нужного результата, но и не научат вас правильной технике выполнения. С самого начала старайтесь делать каждый подход технично и медленно.
  • Накачать мышцы быстро поможет поддержка напряжения во время тренировки. Старайтесь не расслаблять мускулы ни в одной из фаз упражнения. Отдых рукам давайте только после окончания очередного подхода.
  • Все упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой движений.
  • Научитесь дышать правильно. Дыхание играет очень важную роль, ведь без достаточного поступления кислорода ваши мышцы не смогут работать в экстремальном режиме. Начиная упражнение, сделайте вдох, затем выдох во время положительной фазы и еще один выдох во время отрицательной. Вдыхайте через нос, выпускайте воздух через рот.
  • Давайте рукам отдых. Мускулы растут не на тренировках, а во время восстановления после них.
  • Питайтесь достаточно. Без нужного строительного материала ваши мышцы не смогут расти даже в условии постоянных нагрузок.
  • Тем, кто ищет, как накачать быстро руки, главным советом будет постоянная поддержка прогресса. Не останавливайтесь на одном весе снаряда. Увеличивайте рабочий вес гантелей или штанги, как только ваши мышцы привыкнут, а вы будете чувствовать, что прежней нагрузки уже недостаточно.

Качаем бицепсы в домашних условиях

Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: упражнения с гантелями для бицепсов; а если нет и их, то помогут обычные отжимания от пола. При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми.

Накачать мышцы рук дома можно при помощи отжиманий, если они выполняются с соблюдением техники. Для выполнения упражнения для рук займите изначальную позицию: лягте на пол, упритесь руками в пол немного шире плеч, носочки ног поставьте на пол вместе. Выпрямите руки, оторвав корпус от пола.

Старайтесь отжиматься так, чтобы ваше тело формировало ровную линию, не нужно выгибаться дугой или опускать таз вниз. Это сместит акцент нагрузки и сделает тренировку менее эффективной.

Отжимания для прокачки бицепса имеют особую технику. Руки необходимо ставить максимально близко к торсу, а кисти развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Если такие отжимания вам непривычны, попробуйте сделать их, опираясь на гантели. Опускаясь вниз, старайтесь коснуться пола грудью. Не нужно ложиться, прикосновение должно быть одномоментным, после чего тело нужно медленно выжать вверх при помощи рук.

Делать такие отжимания на бицепс можно 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, за одну тренировку делайте 4 сета по 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторений, когда заметите первый прогресс.

Как накачать руки в зале

Тем, кто может посещать спортивный зал, стоит попробовать следующие упражнения для прокачки бицепсов:

  1. Сгибание рук в скамье Скотта. Данный тренажер фиксирует ваши руки, не давая работать лишним мускулам. Каждый подход будет максимально нагружать ваши бицепсы.
  2. Сгибание рук сидя. Выполняются с упором локтя рабочей руки о бедро.
  3. Сгибание рук стоя. Ноги на ширине плеч, гантель удерживаем хватом снизу. Сгибаем руку так, чтобы снаряд оказался на уровне плеча. Все движения выполняются медленно.

Не меньшее внимание во время тренировок стоит уделить трицепсам. Накачать руки быстро без должной проработки трехглавых мышц невозможно. Эффективными для новичков и не только будут следующие упражнения:

  1. Отжимания на брусьях. Делаются в вертикальном положении с прямым туловищем. Тело опускаем медленно, стараясь максимально просесть вниз. Локти при этом прижимаются близко к корпусу.
  2. Отжимания от пола узким хватом. От обычных отжиманий отличаются постановкой рук, которые ставятся на пол в нескольких сантиметрах друг от друга. Сгибания рук проводятся до точки, в которой плечи оказываются параллельными полу. Читайте: программа отжиманий от пола.
  3. Жим гантелей на скамье. Лягте на скамью, удерживая гантели на уровне грудной клетки хватом «молоток». Предплечья смотрят вертикально. Распрямите руки вверх, затем медленно верните их в исходное положение.

Как накачать быстро мышцы предплечий? При помощи следующих упражнений на руки:

  1. Сгибание запястий. Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч. Положите предплечье на поверхность бедра, предварительно взяв гантель хватом снизу. Опустите снаряд, разогнув запястье. Медленно согните запястье.
  2. Качаем запястья стоя. Встаем, поставив ноги на ширине плеч. Гантель удерживается верхним хватом. Выполняем разгибание запястья, поднимая кисть максимально вверх.

Накачать мышцы на руках недостаточно, необходимо также позаботиться о прокачке ваших плеч. Сделать дельтовидные мускулы большими можно следующим образом:

  1. Разведение рук с гантелями в стороны. Выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Руки находятся по бокам туловища. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Медленно опустите вниз, приняв исходное положение.
  2. Подъем рук с гантелями перед собой. Становимся так же, как и в предыдущем упражнении. Гантели удерживаются хватом сверху. Слегка согнутые руки выносятся вперед до уровня плеч, после чего медленно возвращаются в исходное положение.
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне. Ноги ставим на ширину плеч, корпус наклоняем так, чтобы спина была параллельной полу, руки опущены вниз. Не разгибая спину, разводим руки в стороны, затем медленно возвращаем в исходное положение.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать руки быстро, вам необходимо четко следовать рекомендациям выше. Постоянные тренировки и правильные упражнения на руки помогут сделать ваши мускулы сильными и рельефными в кратчайшие сроки.

Упражнения для рук — чтобы не висела кожа на внутренней стороне руки

Подтянуть мышцы рук фото

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания от скамьи

  1. Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
  2. Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
  3. Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.
Читайте также  Выпады для ягодиц упражнения

Обратные отжимания на трицепс для девушек

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

  1. Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
  2. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Отжимания от стены для девушек

Постепенно увеличивайте нагрузку.

Отжимания от пола для девушек

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

  1. Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
  2. Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Статика: сжатие ладоней

Сделайте небольшую паузу и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

  1. Согните колени и наклоните туловище вперед.
  2. Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
  3. Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
  4. Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
  5. Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

  1. Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
  2. Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
  3. Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
  4. Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

Разгибания рук из за головы для девушек

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

  1. Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
  2. Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
  3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

Планка с согнутыми локтями

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

  • Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
  • Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

Наверняка каждый, кто заботится о своем теле, желает видеть свои руки сильными и подтянутыми. Если вы хотите добиться рельефных рук, вам помогут изолирующие упражнения с гантелями. В зависимости от вашей физической подготовки вооружитесь как минимум двумя парами гантелей весом от 1,5 кг до 9 кг – так вы сможете использовать подходящий вес для каждого упражнения – и приступайте к тренировке. Мы подготовили для вас подборку из 15 эффективных упражнений, которые помогут сделать ваши руки предметом гордости.

1. Приседания сумо со сгибанием рук

Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.

  • Держа в руках пару гантелей, опустите их вдоль тела, развернув ладонями к себе. Расположите ноги так, чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
  • Когда вы будете готовы, согните колени и локти одновременно, приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
  • Затем выпрямите ноги и руки, вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч и грудные мышцы.

  • Взяв в каждую руку гантель, встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вашему телу. Спина ровная, колени слегка согнуты.
  • Держа гантели близко к телу, практически подтяните их к подбородку, разводя локти в сторону.
  • Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

3. Французский жим стоя

Упражнение позволяет укрепить трицепс.

  • Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Держите одну гантель двумя руками, выпрямив их над головой.
  • Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову. Следите, чтобы локти были параллельно друг другу.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

4. Отведение гантелей назад стоя

Будьте готовы почувствовать напряжение в трицепсе, дельтах и широчайших мышцах спины.

  • Наклонитесь вперед, ноги полусогнуты в коленях, спина ровная.
  • Вытяните перед собой прямые руки с гантелями.
  • Затем начинайте движение. Одновременно поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в потолок, а спина была ровная.
  • Медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

5. Разведение гантелей в наклоне стоя

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить задний пучок дельтовидных мышц плеча.

  • Держа гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени.
  • Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, не разгибая руки полностью, сводя лопатки.
  • Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

6. Жим гантелей над головой

Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.

  • Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
  • На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

7. «Пугало», или кубинский жим

Испытайте ваше чувство равновесия, одновременно прорабатывая мышцы плечевого пояса.

  • Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны до параллели с полом, сгибая локти под углом 90 градусов.
  • Удерживаясь на одной ноге, проверните руки вперед вниз, чтобы кулаки с гантелями смотрели в пол.
  • Выполните движение плечом, чтобы повернуть руки с гантелями снова вверх. Не забывайте держать линию от плеча до локтя параллельно полу.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Разведение рук в стороны

Еще одно простое, но эффективное упражнение для ваших плеч.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
  • Начните с правой руки. Держа руку прямой, на вдохе поднимите ее вбок до параллели с полом. Ладонь с гантелей повернута вниз. На выдохе медленно опустите руку вниз.
  • Проделайте то же самое движение левой рукой.

Если упражнение кажется вам легким, попробуйте движение двумя руками одновременно.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений.

9. «Боксер»

Упражнение из пилатеса, направленное на проработку трицепса.

  • Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Уводя руки за спину, согните их в локтях.
  • Ноги согните в коленях, а корпус наклоните так, чтобы спина была практически параллельна полу. Голова, спина и таз должны образовывать сплошную линию.
  • На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягиваю левую за собой. Поверните оба запястья так, чтобы ладонь передней руки была внизу, а задней – «смотрела» вверх.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

10. Выпады с жимом гантелей

С помощью этого упражнения вы проработаете не только руки, но и заднюю поверхность бедра.

  • Встаньте, поставив ноги вместе и держа гантели в руках, согнутых в локтях, на уровне глаз ладонями наружу.
  • Сделайте выпад назад левой ногой, сгибая правое колено под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь левой ногой, вытягивая колено вперед вверх, сохраняя угол в 90 градусов так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Одновременно поднимите руки над головой, сделав жим. Стараясь не касаться пола левой ногой, снова сделайте выпад назад, тем самым начав новое повторение.

Чтобы выполнить один подход, сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте 1-2 подхода.

11. Французский жим лежа

Упражнение, направленное на поддержание тонуса трицепса.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  • Взяв одну гантель в каждую руку, поднимите руки вверх так, чтобы они находились на уровне груди.
  • Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом, пока гантели не достанут пола. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, а локти прижимались к вашей голове.
  • Поднимите руки обратно, ввернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

12. Разведение гантелей лежа

Несмотря на то что упражнение выглядит слишком простым и расслабляющим, на самом деле оно способно значительно укрепить ваши грудные мышцы.

  • Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов. Используя нижние мышцы живота, прижмите поясницу к полу.
  • Поднимите руки с гантелями вверх ладонями друг к другу, слегка согнув их в локтях. Руки должны располагаться над грудью.
  • Медленно разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на расстоянии около 5 сантиметров от пола.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

13. Планка с гантелями

Классическая планка – и так убийственное упражнение, а если дополнить его движениями руками?

  • Возьмите в руки гантели и примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги расположите чуть шире плеч – такая позиция сделает вас более устойчивыми. Опираясь на руки с гантелями, держите запястье неподвижным, чтобы защитить суставы.
  • Напрягая пресс и ягодицы, на выдохе поднимите правый локоть и уведите его за спину: чувствуйте движение лопатки к позвоночнику.
  • Держа спину и шею ровными, вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

14. Присед с жимом

Еще одно комбинированное упражнение, которое сочетает нагрузку на верх и низ тела.

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Согнутые в локтях руки с гантелями поднимите до уровня плеч.
  • Сделайте присед, как бы присаживаясь на невидимый стул, удерживая вес тела в пятках.
  • Выпрямляя колени, сделайте жим руками наверх, держа ладони развернутыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

15. Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье или любой другой плоской поверхности – это базовое упражнение, которое развивает, главным образом, грудные мышцы.

  • Лягте на скамью, гантели – в согнутых в локтях руках у груди, локти разведены в стороны.
  • Сделав глубокий вдох, поднимите гантели, полностью вытягивая руки. Выдохните.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

16. Бонусное видео: 10-минутная тренировка для укрепления мышц рук

YouTube, канал POPSUGAR Fitness

Все хотят иметь красивые, подтянутые и даже рельефные руки. Эта 10-минутная тренировка поможет вам привести мышцы рук в тонус. Возьмите гантели весом от 1,5 до 3 кг и приготовьтесь попотеть.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector