Самые эффективные упражнения для шпагата

Самые эффективные упражнения для шпагата

Как сесть на шпагат за короткое время: 10 самых эффективных упражнений

Быстро сесть на шпагат за короткий промежуток времени достаточно проблематично. Существует большая вероятность травмирования связок и мышц. Избежать неприятностей при растяжке возможно при строгом соблюдении программы тренировок и техники выполнения всех включенных в нее упражнений.

Специалистами разработаны несколько видов программ, которые помогают сесть на шпагат. Данное разнообразие позволяет подобрать наиболее оптимальный вариант индивидуально для каждого человека в соответствии с физиологическими особенностями организма.

Комплекс упражнений

1. СКЛАДКА

Складочка – прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

  • Исходное положение сидя на полу с вытянутыми ногами, спина ровная.
  • Плавно опуская тело к ногам, руками необходимо дотянуться к пальцам, ноги при этом не сгибаются в коленных суставах.
  • В крайней точке удерживаемся 15-20 секунд.
  • 10 повторений 3 подхода.

СКЛАДКА shpat-2

2. ДВОЙНОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Двойное скручивание – задействуются косые мышцы живота, мышечная ткань бедер и ног.

  • Начальная позиция сидя на полу ноги максимально широко развести в разные стороны.
  • Согнув одну ногу в колене, противоположной рукой надавливать на нее опуская к полу.
  • Корпус при этом следует отворачивать в противоположную сторону от согнутой ноги, при этом стараться максимально наклониться к полу.
  • Повторят по 5 раз на каждую сторону, удерживаясь в крайней точке по 12-15 секунд.

 ДВОЙНОЕ СКРУЧИВАНИЕ

3. ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОЛУ ШПАГАТ

Поперечный полу шпагат – растягивается внутренняя поверхность бедер.

  • Сидя на полу необходимо стараться максимально ниже опуститься вниз.
  • Спина ровная, руки упираются в пол.
  • Наклоняя корпус вниз, необходимо предплечьем коснуться пола, при этом не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника.
  • Задержаться в данном положении на 10 секунд, и повторить 3-5 раз на каждую ногу.

ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОЛУ ШПАГАТ

4. «СТРЕТЧИНГ- НОЖНИЦЫ»

«Стретчинг- ножницы» — растягивает заднюю поверхность бедра.

  • Лежа на полу необходимо перпендикулярно корпусу поднять одну ногу вверх, не сгибая ее в колене.
  • Обхвати руками голеностоп следует максимально тянуть на протяжении 20 секунд ровную ногу к груди.
  • Выполняется 4 сета по 7-12 раз на каждую ногу.

СТРЕТЧИНГ- НОЖНИЦЫ

5. ВЫПАДЫ

Выпады – разрабатываются икроножные мышцы и мышечная ткань бедер.

  • Исходное положения стоя, спина ровная, пресс напряжен.
  • Делая выпад в правую сторону, необходимо максимально низко опуститься к полу.
  • Можно разнообразить выпады сгибанием второй ноги в коленном суставе, при этом стопу необходимо тянуть как можно ближе к ягодичным мышцам.
  • При каждом выпаде удерживаемся по 12 секунд.
  • На каждую ногу делаем по 5-7 повторений.

ВЫПАДЫ

6. СКЛАДКА БАЛЕРИНЫ

  • Стоя на коленях необходимо одну ногу протянуть вперед, уперев ее на пятку.
  • Не сгибая ее в колене следует максимально низко наклониться корпусом к полу, руками при этом дотягивая до пальцев.
  • В таком положении рекомендуется зафиксироваться на 20 секунд.
  • Делается 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

СКЛАДКА БАЛЕРИНЫ

7. ГЛУБОКИЕ ВЫПАДЫ

  • Исходное положение стоя на полу.
  • Делая выпад, одну ноги необходимо сгибать коленном суставе на 90 градусов, а вторая должна быть максимально ровной и тянуться вниз к полу.
  • В нижней точке удерживаемся на 15-20 секунд.
  • Выполняется 4 сета по 15 раз.

ГЛУБОКИЕ ВЫПАДЫ

8. ВЫПАД ВПЕРЕД С ЗАХВАТОМ ЗАДНЕЙ СТОПЫ

  • Делаем шаг, приседаем, опускаемся на одно колено (дальней ногой);
  • Угол под коленом ноги, которой вы шагнули, должен быть прямым;
  • Другую ногу обхватываем рукой за ступню и осторожно тянем к себе, т.е. пятку – к тазу.
  • Максимально подтянув ногу, переносим вес на нее, задерживаемся на минуту.
  • Повторяем сколько можем для каждой ноги.

ВЫПАД ВПЕРЕД С ЗАХВАТОМ ЗАДНЕЙ СТОПЫ

9. ПРОВИСНОЙ ШПАГАТ

  • Выбираем невысокую устойчивую опору (тумба, пуфик, табурет, стул, край дивана и т.д.);
  • Кладем на нее одну ногу, а другой скользим по полу, садясь на продольный шпагат.
  • Упираемся руками в пол для страховки;
  • Провисаем так по минуте на каждую ногу несколько раз.

ПРОВИСНОЙ ШПАГАТ

10. РАСТЯЖКА НА СТЕНЕ

  • Становимся спиной к стене так, чтобы пятки в нее упирались;
  • Поднимаем ногу и тянемся ею вверх по стене;
  • Вначале упираемся руками в пол так, как удобно для равновесия, потом стараемся держать руки максимально близко к опорной ноге, а таз прижать к стене вплотную, не отрывать;
  • Повторяем для каждой ноги по 5-6 раз, задерживаясь в таком положении по минуте.

РАСТЯЖКА НА СТЕНЕ

Основные правила успешной растяжки для шпагата

Для того, чтобы избежать травмирования и быстро добиться необходимого результате рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. Динамическая разминка. Перед началом тренировки следует тщательно разогреть и растянуть мышцы ног и ягодиц, в частности, а также все суставы.
  2. Наиболее удачное время для тренировок – утро. Это позволит улучшить кровообращение и работоспособность всего организма на целый день.
  3. Все упражнения необходимо делать медленно и плавно, организм при этом должен быть расслабленным.
  4. Во время тренировки следует внимательно прислушиваться к свои ощущениям. Задерживаясь в крайней точке растяжки, в мышцах должно ощущаться стабильное напряжение. Проявление болевых ощущений недопустимо.
  5. Спортивную одежду рекомендуется выбирать свободной и эластичной, чтобы ни что не сковывало движений во время занятий.
  6. После тренировок дома рекомендуется во время приема ванной проводить массаж ног.
  7. Следует правильно дышать при выполнении упражнений. Глубокий вдох, а при усилении растяжения выдох.
  8. Для максимально быстрого результата рекомендуется повторять данный комплекс 4-5 раза в неделю, с постепенным увеличением количества подходов.
  9. Продолжительность одной тренировки должна составлять 45-60 минут.

Эффективность тренировочной программы помимо соблюдения основных правил также зависит от генетических способностей, возраста и физической подготовки женщины.

Основные правила успешной растяжки для шпагата

Какая польза от шпагата для здоровья

Растяжка и гибкость, как другие виды физических нагрузок оказывают большое положительное воздействие на общее состоянии здоровья.

СРЕДИ НИХ СТОИТ ВЫДЕЛИТЬ:

  • Укрепление тазобедренных суставов.
  • Предотвращает старение связок и сухожилий.
  • Повышение кровотока в органах малого таза.
  • Профилактика дисфункций мочеполовой системы.
  • Усиливаются приятные ощущения во время полового акта.
  • Повышает подвижность таза.
  • Стимулирование метаболических процессов в организме.
  • Сжигание подкожного жира, особенно в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя стороны бедер.
  • Укрепляет связки и мышцы.
  • Помимо воздействия на здоровье шпагат помогает усовершенствовать девушкам походку и манеру двигаться делая их движения более свободными и грациозными.
  • Благодаря натренированным мышцам, организм становится более устойчив к травмам, особенно к разрыву связок.

Какая польза от шпагата для здоровья

Добиться быстрого результата, и за пару недель сесть на шпагат будет достаточно сложно. Систематическое и правильное выполнение всех упражнений позволит в течении 1-2 месяцев получить желаемую растяжку и гибкость организма. Только при наличии упорства и веры в свои силы можно овладеть поперечным и продольным шпагатом!

Как сесть на шпагат в домашних условиях, тренировка для начинающих, которая поможет сделать шпагат

Маргарита Зуева Руслан Сафаров

Хорошая растяжка не только красиво смотрится со стороны. Она ещё и крайне полезна для организма. Растянутые мышцы меньше болят после тренировки, подготовленные суставы и сухожилия меньше подвержены травмам. Это ли не повод озаботиться своей пластичностью и немного над ней поработать?

Выполняя эти упражнения каждый день, вы сядете на шпагат уже через месяц.

Разминка

Прыгаем на скакалке пять минут в лёгком темпе, а затем приступаем к упражнениям.

Наклоны головы

Техника выполнения:

  • Кладём левую руку на правую сторону головы.
  • Наклоняем голову влево.
  • Слегка поддавливаем рукой с правой стороны.
  • То же самое повторяем с наклоном вправо.
  • После кладём обе руки на затылок.
  • Прижимаем подбородок к груди.
  • И вновь слегка давим ладонями.

Вращение головой

Техника выполнения:

  • Сперва делаем полный оборот головы по часовой стрелке, а потом – против.
  • Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Вращение в плечевом суставе

Техника выполнения:

  • Расслабляем и опускаем руки вдоль туловища.
  • Вращаем плечами вперёд, а потом назад.
  • Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Рывки руками

Техника выполнения:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
  • Правую прямую руку поднимаем вверх, левую опускаем вдоль туловища.
  • Из этого положения совершаем рывок назад одновременно обеими руками.
  • После меняем руки и повторяем рывок.
  • Повторяем упражнение по несколько раз.

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения:

  • Ставим ноги на ширине плеч.
  • Правую руку поднимаем вверх, левую ставим на пояс.
  • Из этого положения совершаем наклон туловища влево. Правая рука тянется как можно дальше вбок.
  • Затем меняем руки и повторяем упражнение.

Перекаты с ноги на ногу

Техника выполнения:

  • Сгибаем правую ногу и полностью на неё опускаемся. Левую отставляем вбок.
  • Слегка покачиваем в таком положении тазом 2-3 раза.
  • Сгибаем левую ногу и переносим вес тела на неё, правую выпрямляем.
  • Выполняем такие перекаты несколько раз.

Растяжка

Для большинства упражнений в этом комплексе вам понадобится помощь напарника или тренера.

Стопа к стопе (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Садимся с партнёром на пол лицом к лицу.
  • Расставляем ноги как можно шире. Упираемся своими стопами в стопы напарника.
  • Берём партнёра за руки и отклоняем свой корпус назад. Таким образом тянем корпус партнёра вперёд и вниз.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ногам лёжа (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Садимся на пол, расставляем прямые ноги максимально широко.
  • Наклоняем туловище то к правой ноге, то к левой, то между ними.
  • Партнёр при этом стоит сзади и слегка давит на спину, чтобы опустить ваше туловище ещё ниже.
  • Сводим ноги вместе и вновь наклоняемся к ним. Партнёр так же давит на спину.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Бабочка (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Садимся на пол. Стопы ног соединяем между собой и подтягиваем их к тазу. Колени при этом оказываются разведены в разные стороны. Стараемся опустить их как можно ниже.
  • Партнёр стоит у нас за спиной, упирается руками нам в колени и слегка давит на них, опуская их ещё ниже.
  • На более продвинутом уровне партнёр может вставать ногами на колени тянущегося.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ногам стоя (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Встаём спиной к стене, плотно прижимая к ней ягодицы. Пятки могут быть также прижаты или слегка отходить от стены.
  • Расставляем прямые ноги широко в стороны.
  • Наклоняем туловище сперва к одной ноге, затем к другой и посередине. Партнёр в это время продавливает наше туловище глубже в наклон.
  • Соединяем прямые ноги вместе и наклоняемся к ним. Партнёр вновь помогает нам.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ноге на перекладине

Лучше всего для упражнения подойдёт шведская стенка.

Техника выполнения:

  • Закидываем ногу на перекладину (примерно на уровне груди), оставляя весь упор на второй ноге.
  • Наклоняемся к прямой ноге, которая лежит на перекладине.
  • Тянемся как можно глубже.
  • Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Шпагат у шведской стенки

Если позволяет уровень подготовки, можно дополнить это упражнение дополнительным отягощением.

Техника выполнения:

  • Встаём максимально близко лицом к шведской стенке.
  • Делаем поперечный шпагат, насколько позволяет растяжка.
  • Опускаемся настолько глубоко, чтобы почувствовать жжение в ногах. При необходимости можно опереться руками о перекладины.
  • Стоим в таком положении минуту.
  • Затем меняем положение на продольный шпагат лицом вправо. Стоим также минуту.
  • Разворачиваемся на продольный шпагат лицом влево и стоим ещё минуту.

Поначалу такие занятия будут вызывать у вас боль и непривычные ощущения. Однако уже спустя месяц вы увидите результат, и ваша растяжка выйдет совершенно на другой уровень.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Как научиться садиться на шпагат. Для чего нужен шпагат. Что влияет на гибкость и растяжку. ТОП 19 эффективных упражнений. Советы: как сесть на шпагат.

Наблюдая за гимнастами или просто гибкими людьми, удивляясь их прекрасной гибкости и растяжке, многие хотят научиться тому же и возникает вопрос – как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время.

Данная статья подробным образом разбирает самые сложные вопросы и даёт конкретные ответы для решения данной проблемы.

Зачем нужен шпагат

  1. Упражнения для шпагата формируют стройные ноги, подтянутые ягодицы и бёдра;
  2. Упражнения укрепляют мышцы, опоясывающие позвоночник, так называемые мышцы кора . Они предотвращают боли в спине и создают предпосылки для красивой осанки;
  3. В результате укреплённых мышц, снижается вероятность растяжений и вывихов при внезапном падении;
  4. Тело становится гибким и пластичным;
  5. Растяжка полезна для суставов и сухожилий.

Что влияет на гибкость и растяжку

  • ПОЛ

Мужчины как правило обладают меньшей гибкостью, чем женщины. Прекрасная половина человечества легче переносит физические нагрузки на растяжение связок, мышц и сухожилий. В связи с чем, они быстрее и легче учатся сесть на шпагат.

  • ВОЗРАСТ

Чем человек моложе, тем связки более гибкие и легко растягиваются. Ведь не зря, дети, научившиеся садится на шпагат при прекращении тренировок в более зрелом возрасте, быстрее на него сядут, чем те, кто вообще не тренировался. Взрослые тоже могут сесть, но времени необходимо будет больше.

  • ПРИРОДНЫЕ ДАННЫЕ

Каждый от природы имеет свою гибкость, одним сложнее, другим легче достичь результата. Каждый может сесть на шпагат, всё зависит от времени и потраченных усилий.

  • РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Мало кто знает, но питание влияет на скорость растяжения мышц. Необходимо выпивать повышенное количество воды , это позволит улучшить гибкость, а питание с повышенным содержанием белка поможет мышечным волокнам, связкам и сухожилиям более быстро восстанавливаться после тренировок.

  • ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ

Людям ведущим активный образ жизни с наличием постоянных тренировок тела, быстрее и легче сесть на шпагат, так как мышечные волокна, более подготовленные к стрессовым нагрузкам.

Упражнения для шпагата

1. Выпады

Приняв необходимую позу для совершения выпадов, колено задней ноги необходим опустить на пол, голень передней ноги находится в перпендикулярном положении, колено не нужно уводить вперёд. Опускайтесь как можно ниже для максимального приближения таза к полу.

2. Выпад с захватом ноги

В позе для выпадов необходимо опустить на пол руки. Согнутую левую ногу необходимо ухватить правой рукой, разворачивая корпус как изображено на рисунке. Такая поза хорошо влияет на мышцы для из растяжки для продольного шпагата.

3. Ящерица

Оставаясь в позе для выпадов, руки ставятся с одной стороны стопы. При наличии гибкости необходимо стремится опуститься на локти. Выполняя данное упражнение, мышцы будут всё сильнее и сильнее растягиваться для приближения конечной цели – шпагату.

4. Наклоны к прямой ноге

Снова из положения выпада передняя нога выравнивается, руки опускаются на пол, спина при этом прямая. Ощущение должно концентрироваться на подколенном сухожилии с чувством растяжения. Это очень важно для поперечного и продольного шпагата, постепенно необходимо вперёд двигать ногу, чтобы достичь большей гибкости.

5. Поза голубя

В позе для выпадов, передняя нога опускается на пол и разворачивается в сторону. На полу полностью лежат голень и бедро, а возле таза находится стопа. Далее таз тянется вперёд и к полу, не стоит его разворачивать в сторону. Кости таза направлены вперёд. Если возможно, необходимо опустить руки к полу.

6. Усложнённая поза голубя

Усложняется предыдущая поза, путём подтягивания к корпусу задней ноги. Таз без поворота тянется к полу. Если гибкость недостаточная пропустите его и выполняйте пока только позу № 5.

7. Подъём ноги

Необходимо лечь на спину, при помощи эластичной ленты, полотенца или ремня, нога поднимается вверх и тянется на себя. Нога в коленных сухожилиях прямая, что позволит почувствовать растяжение бицепса бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога лежит на полу полностью выпрямленная, если слишком тяжело выполнять упражнение, её можно слегка согнуть.

8. Отведение ноги в сторону

В той же позе лёжа, необходимо при помощи эластичной ленты отводить ногу в одну сторону, затем в другую. Необходимо следить за выпрямлением в коленях обеих ног, чтобы сильнее растянуть мышцы.

9. Складка

Достаточно популярный вид упражнения, необходимо следить за тем, что к ногам необходим опускаться областью живота, а не спиной и шеей, только так тянется бицепс бедра. Держите спину прямой, если не получается доставать до ног руками, то применяйте полотенце.

10. Собака

Популярное упражнение в йоге, при его выполнении качественно тянется подколенное сухожилие и бицепс бедра.

11. Собака с поднятой ногой

Приняв позу предыдущей позиции, необходимо строго вертикально поднять ногу вверх. Колени подтянуты, ноги прямые, в комплексе спина и ноги создают горку.

12. Наклоны в сторону

При выполнении упражнения 2 ноги прямые. От степени растяжки зависит глубина бокового выпада. Чтобы сохранить равновесие, при помощи рук можно опираться о пол, спина при этом прямая. Стопы всей поверхностью находятся на полу. Если тяжело удерживать спину в прямом положении, допускается опираться на стул.

13. Выпад в бок

Заняв положение бокового выпада, таз необходимо опустить максимально низко, глубина выпада напрямую зависит от степени растяжки. Спина при этом не горбится, не стоит забывать, что во время приседа коленный сустав не должен выходить за носок.

14. Гирлядна

Присев максимально глубоко выполните упор на колени локтями. Сохраняя равновесие необходим задержаться в таком положении как можно дольше, ощущая растяжения в паховой области. Снова внимание коленям, они должны быть строго под носками.

15. Бабочка

Прекрасное упражнение, но слишком тяжело в выполнении, если тазобедренные суставы недостаточно гибки. Главное условием является строго прямая спина, пятки необходимо как можно ближе держать возле паха.

16. Лягушка

Хороша для поперечного шпагата, необходимо на четвереньках раздвинуть ноги, упор на предплечья. Находясь в стойке, необходимо стремиться ноги раздвигать понемногу каждый раз шире.

17. Наклоны в сторону с раскинутыми ногами

Выполнив подготовительные упражнения на разогрев тазобедренных мышц и подколенных суставов, переходите к базовым упражнениям. Сев на пол, раскиньте ноги как можно шире, спина при этом не округляется. Далее следует выполнять поочередные наклоны влево-вправо. Во время наклонов вы почувствуете, как тянуться мышцы.

18. Наклон вперёд с раскинутыми ногами

Закончив наклоны в сторону, выполняйте наклон корпуса вперёд, следите за спиной, она должна быть прямой, так мышцы ощущаются и тянуться сильнее. Ноги после наклонов, старайтесь как можно шире развести.

19. Глубокий присед с раздвиганием ног

Для выполнения необходимы стулья или блоки, опираясь на них стоит всё больше выполнять глубокий присед. Достигнув максимального развода ног, задержитесь в данном положении, следите чтобы ноги не сгибались в коленях. Не допускайте резкой боли, в случае её возникновения стоит немного приподняться. Состояние должно быть лёгкого дискомфорта. Также не стоит резко подниматься из шпагата, все движения плавные и осторожные.

Как сесть на шпагат: советы

  1. Выполняйте регулярные упражнения в течение 20 минут, лучшие результаты достигаются при их выполнении дважды на протяжении дня (утром и вечером);
  2. Не стоит тренироваться на полный желудок или не посредственно перед её приёмом. Рекомендовано за 1 час до приёма или за 2 после;
  3. Не стоит выполнять комплекс упражнений при наличии болевых ощущений до начала тренировки;
  4. Все упражнения контролируемые, никаких рывков и резких движений;
  5. Выполняя любые упражнения на растяжку, расслабьте их, они так легче тянуться;
  6. Выбирайте удобную одежду для выполнения растяжки, она не должна «телепаться» или наоборот сковывать движения;
  7. Растягивайтесь в носках, а лучшая поверхность на деревянной основе (к примеру ламинат, паркет).

Выполняйте все выше перечисленные упражнения, соблюдайте советы и шпагат покориться Вам, удачи!

Как сесть на шпагат в домашних условиях. Упражнения для растяжки

Как сесть на шпагат в домашних условиях интересует многих. Кому-то это дается легко, а кто-то прилагает максимум усилий, но не доводит дело до конца. Главное, для достижения результата, выполнять определенный комплекс упражнений, ежедневно делать растяжку, а также можно приобрести специальный тренажер.

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Динамическим называют вертикальный шпагат или шпагат в положении стоя, статическим является выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Читайте также  Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2-3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25-30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

сесть на шпагат

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

  • бег на месте,
  • прыжки со скакалкой,
  • прыжки на месте,
  • приседания,
  • круговые вращения ногами, согнутыми в коленях,
  • танцы.

Ниже представлены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения необходимо разместиться сидя на полу и расставить ноги буквой V. Чем шире они будут разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом тела к правой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Затем повторите наклоны в центр и к левой ноге. Тянитесь, старайтесь опуститься максимально низко. Необходимо чувствовать как мышцы растягиваются. Продолжительность — 1 мин.

Растяжка спины

2. Для следующего упражнения, сидя на полу, сложите ноги вместе и вытяните их вперед. И снова совершай наклоны — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попытайтесь дотронуться до пола или же до пальчиков на ногах. Тянуть мышцы в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторить и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Махи ногами

Кроме упражнения растяжки очень полезными будут махи ногами. Благодаря им можно не только растянуть связки на ногах, но и укрепить мышцы. Их нужно совершать в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Для того, чтобы совершать махи на боку необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, в тренажерном зале это может быть как скамья, так и пол. Специалисты советуют подложить под тело фитнес-коврик, так оно не будет скользить, а значит, упражнение будет делать проще.

Лежа на полу, поднимайте ногу, зафиксируйте ее в данной позиции на 20-25 с. Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Повторяйте махи по 25-30 раз, меняя положения с левого на правый бок.

Стоя. В положении стоя махи совершаются вперед, назад и в бок. Они делаются в несколько подходов по 25-30 раз в каждую из сторон.

Упражнение - махи ногами

Вращения головой, руками и ногами

Вращения необходимы для растяжки связок, укрепления мышц ног. Так же их стоит делать для разогрева и поднятия тонуса всего тела.

Вращения головой помогут расслабить тело и тем самым подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Совершать их можно как сидя, так и стоя. Для этого необходимо опустить голову вниз и вращать ей по часовой стрелке в течение 30 с. Далее стоит поменять направление.

Вращения ногами не менее важным упражнением для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, приподнимите ногу — не стоит задирать ее слишком высоко. Начинайте совершать движения по кругу. Вначале, вращайте ногой в левую сторону, а затем в правую. Поменяйте ноги. Делайте вращение в каждую из сторон по 30-40 с, 2-3 подхода. Для устойчивости можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Совершать вращения ногами можно и в положении сидя на полу. Для этого отведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник должен быть выпрямлен. Начните совершать круговые движения аналогично положению стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно сделать дополнительно вращения ногами лежа на спине. При этом ногу, которой совершаются круговые обороты, необходимо держать максимально прямо, а лежащую на полу не сгибая в колене. На каждую сторону уделяйте 30-60 с. Не забывайте менять направление.

Вращения стопой. Совершать это упражнение можно в любом из удобных положений, но лучше стоя. Круговые движения совершают вправо и влево, стараясь при этом максимально вытянуть пальчики на ногах.

Вращения руками пригодятся для разогрева мышц тела. Выполнять данный вид следует в положении стоя. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вперед. Совершайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем разведите их в разные стороны, чтобы они были параллельны полу. Опустите вниз, далее вытяните перед собой и снова поднимите вверх. Вращение следует повторять от 20 до 30 раз.

После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны. Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками приблизительно минуту.

Упражнение - вращение руками

Наклоны

Те, кто хочет научиться в домашних условиях садиться на шпагат, не понаслышке знают, насколько важны наклоны. Благодаря им можно растягивать мышцы всего тела, а в особенности спины и ног.

Наклоны совершаются из двух положений сидя и стоя. Но для того, что бы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит совершать их из вертикального положения, то есть стоя. Для этого расставьте ноги на ширину около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Наклоны с руками сцепленными в «замок». Необходимо встать на пол, позвоночник должен быть всегда выпрямлен. Ноги стоит расставить чуть шире плеч. Руки отведите за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Совершайте наклоны максимально низко. Руки, не расцепляя «замок», поднимайте вверх, стараясь вытянуть их в одну линию с ногами. Примите изначальное положение тела. Снова совершите наклон, и так 15-20 раз.

Аналогичное упражнение можно сделать с руками сомкнутыми в «замок» над головой. При наклонах в этом случае руки должны быть параллельны полу. Позу стоит удерживать 20-25 с.

Наклоны к ногам. Совершать их можно в вертикальном положении или же сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямая. В положении стоя наклонитесь вперед и далее вниз. Колени при этом сгибать нельзя. Если упражнение выполняется правильно, то в спине и под коленями будет ощущаться напряжение мышц. Задержите данное положение не менее чем на 20-30 с. Такие наклоны являются статическими.

Упражнение для растяжки: наклоны к ногам

Наклоны вниз и назад. Стоя на полу и расставив ноги чуть шире, чем плечи, делайте наклоны вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Это упражнение следует повторить несколько раз подряд. Такие наклоны вниз и назад являются статическими.

Наклон к одной ноге. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь вперед. Попробуйте обхватить правую ступню руками. Зафиксируйтесь в данном положении на 25-40 с. Примите первоначальную позу и сделайте еще 15-25 наклонов. После повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.

Растяжка поверхности бедра

Чтобы выполнить такое упражнение следует встать в выпад, левое колено выставлено вперед и согнуто под прямым углом, а правое лежит на полу. Левой рукой притягиваем стопу к ягодицам, стараясь при этом опустить пах вниз. Для равновесия упираемся свободной рукой в пол, если это сложно, то подложите под руку книги или кирпичик для фитнеса. Старайтесь переместить вес на переднюю ногу.

Силовая растяжка из положения стоя

Такая растяжка делается при помощи рук, причем она может быть эффективнее, чем растяжка с давлением веса своего тела. Упражнение надо выполнять стоя прямо, а ноги держать вместе. Весь вес постарайтесь перенести на левую ногу, а правую согните в коленном суставе и обхватив ее обеими руками плавно поднимайте вверх. Старайтесь поднять ее максимально высоко и прямо, притягивая руками к телу.

Упражнение «Складка»

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы спины и ягодиц, а также подходит для проработки пресса.

Лягте на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Колени слегка согните. Старайтесь докоснуться пальцами рук до ступней. Очень важно не напрягать спину, скручивание необходимо делать за счет мышц пресса.

Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 с, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение «Складка»

Двойные скручивания

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги сгибаются в коленях, а руки заводят за голову. Локти должны смотреть в разные стороны. На выходе начните поднимать туловище и одновременно прижимайте ноги к телу — делайте это до тех пор, пока ноги не коснуться его. Зафиксируйте данное положение на 30-40 с. Вернитесь в изначальную позу.

Двойные скручивания

Рекомендации напоследок

Соблюдайте осторожность. Многие, стараясь сесть на шпагат, как можно быстрее, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, следовательно, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникнуть при несоблюдении правил тренировки, излишней торопливости в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов. Имейте терпение и следуйте рекомендациям.

Видео: шпагат за пять минут в день

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как быстро улучшить растяжку и сесть на шпагат без травм и боли: советы экспертов

Возрастающая популярность стретчинга обусловлена двумя причинами. Первая: все большее количество людей узнает о пользе растяжки, о том, что на самом деле повышение гибкости тела не является непосильным трудом, а главное – далеко не единственным плюсом таких занятий. Вторая: хорошая растяжка помогает оказать положительное влияние на свой образ и уверенность в себе, способствует проработке ровной осанки, подтянутой фигуры, а также позволяет удивлять подписчиков красивыми фотографиями шпагата в Instagram.

Кроме того, регулярные тренировки гибкости несут в себе большое количество положительных эффектов. Если разобраться в главных моментах, растяжка больше не кажется бесполезной, страшной или непонятной. Главное – это любить и слушать свое тело, тогда оно само поможет в достижении любых результатов. При должном усердии, аккуратности, а еще лучше под руководством опытного тренера, сесть на шпагат окажется проще, чем можно предположить на первый взгляд.

Как улучшить растяжку с пользой и без травм

Тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат

В первую очередь для того, чтобы достичь результатов в стретчинге, необходимо регулярно заниматься. Утром тело еще скованное после сна можно разбудить небольшой зарядкой с элементами легкой растяжки, в то время как основную тренировку лучше оставить на обеденное или вечернее время.

Для эффективного развития гибкости тело должно быть максимально расслабленным, при этом нужно глубоко и спокойно дышать. Злость, стресс, обида, тревога – все эти чувства нужно отгородить от себя в момент тренировки, ведь они непосредственно влияют на внутреннее спокойствие. Также растяжка не терпит суеты. Все движения должны быть плавными, нужно прислушиваться к своему организму. Важно соблюдать правила травмобезопасности, так как любое растяжение связок заставит отказаться от занятий на время до нескольких недель, что окончательно убьет весь достигнутый результат постоянных тренировок.

Фото: архив пресс-службы

Обязательное условие перед стретчингом – хороший разогрев мышц, так они будут намного более эластичными. Для этого нужно провести хорошую разминку всего тела, затем небольшую кардиотренировку в виде, например, бега. Растяжка сразу после силовой тренировки поможет снять напряжение, разогнать молочную кислоту в мышцах.

Важно запомнить: не нужно терпеть боль, а тем более усиливать ее и думать, что это эффективно. Такой подход нужно забыть навсегда, ведь это прямой путь к травмам. Еще один аргумент против боли – защитные функции организма, которые посылают мышечный спазм при невозможности терпеть боль. Такая ситуация делает растяжку невозможной, ведь организм посылает сигналы того, что мы можем навредить себе и пытается заблокировать вредоносные факторы.

Каков правильный алгоритм тренировки

Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии PROJECT BY SM

1. Разогреть суставы и мышцы

Перед растяжкой сделайте суставную гимнастику. Начинаем делать упражнения с верхней части тела (головы) и затем переходим ниже. Во время суставной гимнастики разминаем шею и тазобедренный сустав, разрабатываем плечевой пояс, колени и стопы. Так же, как и растяжку, суставную гимнастику нужно выполнять плавно, без рывков и резких движений. Добавьте легкое кардио, чтобы укрепить мышцы и связки и подготовить тело к последующей нагрузке.

2. Делать дополнительные упражнения перед основным упражнением

Перед тем как приступить к основному упражнению, дополнительно делайте упражнения, которые подготавливают к основному. Например, перед поперечным шпагатом нужно сделать бабочку и обратную лягушку.

3. Выполнять все упражнения плавно и на расслаблении

Правило, которое знают все, кто занимается растяжкой, но о котором часто забывают в момент выполнения упражнения. Важно не только плавно, медленно опускаться, но и так же плавно выходить из упражнения. Тело способно на все, главное — почувствовать его и довериться себе.

4. Контролировать тело через дыхание

Результат растяжки зависит от дыхания. Чем глубже вы дышите, тем легче выполнять упражнение. Вначале мы делаем вдох и уже на выдохе делаем нагрузку телу.

5. Регулярно тренироваться

Лучше выстроить программу тренировок по 2-3 раза в неделю и следовать ей. Если вы уезжаете в отпуск или командировку, постарайтесь не бросать тренировки и растягиваться хотя бы раз в неделю. Или, например, делать мини-тренировки по утрам, но обязательно с разминкой. Перерыв не то же самое, что отдых. Отдых — это 1-2 дня, а после перерыва вы можете вернуться к начальной точке. Тогда придется снова постепенно увеличивать нагрузку, чтобы прийти к результату, который был до перерыва.

6. Восстанавливаться после тренировки

Даже если у вас хорошо развита гибкость, и вы привыкли к физическим нагрузкам, телу все равно нужен отдых. Мышцы восстанавливаются в среднем 2 дня. Чтобы избежать излишней нагрузки на тело, не следует тренироваться каждый день. Помимо отдыха между тренировками, телу необходимо восстановление после каждой тренировки: ванна или горячий душ. Также можно сделать самомассаж.

Фото: Архивы пресс-служб

7. Контролировать боль

Обязательно следите за ощущениями во время растяжки. Боль не должна быть резкой и колющей. Если она приятная и тянущая, то вы все делаете правильно и не травмируете тело. Внезапный дискомфорт и невыносимая боль — признаки того, что вы превысили нагрузку или неправильно выполнили упражнение. В этом случае нужно сразу закончить упражнение и убедиться, что вы не получили травму.

8. Делать упражнение на подколенные сухожилия

Во время растяжки колени должны быть прямыми. В согнутом состоянии они могут спровоцировать травму. Для тех, кто только начал заниматься растяжкой, выпрямлять колени без помощи тренера может быть сложно первое время. В этом случае советую каждый вечер делать упражнение, которое поможет выпрямить колени: сядьте на седалищные косточки, выпрямите ноги и тянитесь на себя сначала носочком, а потом пяткой.

9. Увеличивать нагрузку с помощью инвентаря

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, попробуйте усложнить его с помощью резинок или кирпичиков (увеличить их количество во время выполнения выпадов, к примеру).

Польза растяжки: срочные и долгосрочные эффекты

Тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат

Стретчинг имеет ряд полезных эффектов, которые можно ощущать как во время проведения тренировки, так и после одного или регулярных занятий. Делятся они на срочные и долгосрочные (отсроченные) действия. К срочным можно отнести эффекты, которые:

повышают тонус подкорковых образований в головном мозге, которые вызывают комплекс реакций в организме (эти реакции схожи с теми, которые возникают после массажа или динамической тренировки);

активизируют метаболизм (обмен веществ) в растягиваемых мышцах и соединительной ткани, за счет раздражения нервных окончаний;

влияют на синтез белков, РНК, репарацию (восстановление) ДНК;

вызывают гормональный ответ, который способствует мобилизации жировых отложений;

  • совершенствуют координационные способности. За счет регулярных тренировок по прошествии времени возникают и отсроченные эффекты, которые способствуют общему улучшению гибкости тела, снятию мышечного напряжения или зажимов, снижению мышечной боли после тяжелых силовых тренировок, вытяжению и пластичности мышц, возможному снижению болевых ощущений в период менструации, профилактике атрофии мышц, нормализации веса, появлению рельефа и улучшению состава тела.

Таким образом, можно выделить 7 главных причин, чтобы начать развивать гибкость тела уже сегодня:

  1. Снижение риска травмирования, как в обычной жизни, так и при занятии спортом.
  2. Оздоровление позвоночника и суставов.
  3. Снятие напряжения, восстановление и расслабление мышц после большой нагрузки или тяжелой тренировки.
  4. Улучшение координации движений.
  5. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет усиления циркуляции крови.
  6. Омоложение и оздоровление организма.
  7. Красивая фигура, прямая осанка, пластичность движений и уверенность в себе.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Упражнение №1. Складка

Данное упражнение растягивает поясничный отдел позвоночника, а также немаловажные подколенные сухожилия, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Выполняя данное упражнение на начальных этапах своего пути к растяжке, можно столкнуться с невозможностью достать руками до пола, кончиков пальцев ног или колен – это абсолютно нормальное явление. Поэтому расстраиваться не стоит, ведь все успехи еще впереди. В положении складки нужно стараться держать колени выпрямленными при наклоне вперед, положить живот на ноги, положить локти на пол.

Упражнение №2. Выпрямление ног из положения сидя

Это упражнение также направлено на увеличение гибкости подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Растягиваясь в подобном положении при выпрямлении ноги, нужно держать спину ровной. Гораздо лучше не выпрямить до конца ногу, но и не согнуть спину.

Упражнение №3. Бабочка

Бабочка позволит растянуть сложные мышцы внутренней поверхности бедра. Выполнять это упражнение можно как с прямой спиной, так и с круглой – подойдет более комфортный вариант. Взяв себя за щиколотки, нужно плавно давить локтями на бедра. Идеальное выполнение бабочки – это положенные на пол колени и бедра. Вариациями такого упражнения могут стать наклоны головы к сложенным стопам или положение локтей на полу перед собой.

Упражнение №4. Выпады

Это отличное упражнение на растяжку мышц бедер, ягодиц и спины – является идеальным для тренировки шпагата. Выполняя выпад, можно сделать целый комплекс упражнений, но главное – помнить, что согнутое колено должно сохранять угол 90 градусов и находиться ровно над пяткой, не должно выходить вперед.

Фото: Архивы пресс-служб

Упражнение №5. Лягушка

Еще одно эффективное упражнение для поперечного шпагата, раскрывающее тазобедренные суставы. Чтобы выполнить лягушку необходимо встать на четвереньки с упором на предплечья и раздвинуть ноги. Под колени можно положить подушки или полотенца. Углубляя положение нужно стараться развести ноги как можно дальше.

Тренер по растяжке и автор блога @Shpagata_Christie

«Если судить по Instagram, то растяжка в моде: фото блогеров, марафоны, тренинги и тренеры, которые обещают посадить на шпагат в среднем за восемь занятий. Для многих девушек, которые не занимались спортом в детстве, шпагат – красиво упакованная мечта, исполнив которую можно стать более классной, сексуальной и эффектной. #НожкойЭть в большинстве ситуаций – мощный способ обратить на себя внимание общественности, хоть в социальных сетях, хоть в жизни. Меня, с одной стороны, радует, что все больше людей начали заниматься своим телом, но, с другой, странно, что шпагат становится единственным мерилом хорошей растяжки и главным призом в гонке растяжения. Шпагат не равен гибкости, ее виды бывают разные, один гимнастический элемент не может быть показателем. Я за комплексный и более экологичный подход, нужно провести аудит тела, понять его задачи и потребности, а затем действовать, направляя внимание именно в проблемные зоны. Как только проработается поясница, повысится мобильность суставов, раскроется грудной отдел и растянутся мышцы ног, то шпагат станет логичным результатом. Если же главная цель – сесть любым способом (в том числе через жесткие додавливания тренера) и сфотографироваться, то травм не избежать».

Несколько советов по технике шпагатной безопасности

Нужно очень хорошо разогреваться, общая разминка и суставная гимнастика должна составлять 20 минут, затем подводящие упражнения не менее получаса;

Дайте времени время, и не спешите сесть любой ценой;

Занимайтесь регулярно, для начала два-три раза в неделю;

Для хорошего и безопасного результата нужен тренер – марафоны, видеоуроки и самообучение подходят для профессионалов. Шанс, что вы неверно интерпретируете информацию или положение, очень высок;

Читайте также  Упражнения для груди и спины

Будьте готовы к откатам в растяжке – это нормально.

Получайте удовольствие от улучшений в теле, есть тенденция обесценивать небольшие результаты, и она в корне неверна!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector