Самые эффективные упражнения для тонкой талии

Самые эффективные упражнения для тонкой талии

Упражнения для тонкой талии: эффективные занятия дома и в тренажерном зале

Основой успешных занятий по улучшению внешнего вида и силуэта считаются правильное питание и активный образ жизни. Помимо упражнений, направленных на пресс и укрепление живота, важно полностью изменить пищевые привычки: ограничить соль, увеличить потребление жидкости, снизить углеводы.

упражнения для тонкой талии

Специалисты по красоте и фитнесу рекомендуют начать занятия с подбора индивидуальных программ занятий. Во-первых, если женщина давно занималась или вообще не занималась спортом, важно правильно организовать системные физические нагрузки, оценить особенности организма, строение тела.

Во-вторых, некоторые упражнения способствуют наращиванию мышечной массы на талии, расширяя объемы еще больше. Чтобы смоделировать красивый силуэт в области талии, нужно обратить внимание на следующие особенности:

  • необходимо выполнять упражнения на мышечные структуры всего тела, делая упор на укрепление мышц боков, живота;
  • для создания особого акцента на тонкой талии можно нарастить мышечную массу на бедрах, плечах, предплечьях (широкие бедра подчеркивают тонкость талии).

Создать идеальную фигуру сложнее женщинам с типом фигуры «прямоугольник» или «перевернутый треугольник», после нескольких родов, старше 40 лет, когда эластичность тканей значительно снижается.

Не следует отчаиваться, если результаты не ощущаются мгновенно. Активные занятия спортом, правильная организация режима сна, бодрствования и упорство рано или поздно принесут свои плоды.

Необходимо понимать, что локальное избавление от жировых отложений возможно только посредством хирургического вмешательства. Для создания красивой фигуры требуется комплексное воздействие на мышцы всего тела.

Эффективные упражнения

Упражнения для тонкой талии позволяют проработать сразу несколько групп мышц: косые, прямые и поперечные мышцы живота, внутренние подреберные мышцы, малые и большие. Благодаря укреплению мышечного каркаса живота и боков улучшается легочный кровоток, углубляется дыхание, ткани и головной мозг лучше насыщаются кислородом. Перед любой тренировкой существует разминочный блок:

  • легкие боковые наклоны, руки на талии, ноги на ширине плеч;
  • поочередный подъем ног в согнутых коленях 10–15 раз с каждой стороны;
  • подъем на носки ног, частота 1 раз в 1–2 секунды, руки на талии;
  • поочередные махи руками по типу «мельницы» – происходит мягкая нагрузка на мышцы спины, боков;
  • сидя на полу в позе «лотоса», совершать тянущие движения в бок в одну и другую сторону.

Перед занятиями рекомендуется принять теплую расслабляющую ванну, массаж, особенно это необходимо начинающим спортсменам. Новичкам следует постепенно переходить к более сложным упражнениям с высокой частотой подходов. Сразу начинать агрессивные занятия спортом и изнурительными упражнениями для талии происходит обратный эффект – мышцы «забиваются», сложно поддаются растяжению, затвердевают.

Упражнение №1

Такой тип физической нагрузки позволяет расширить пространство между бедрами и ребрами, значительно снять нагрузку с позвоночника. Для выполнения элемента требуется гимнастический прокручивающийся валик по типу скалки. Необходимо встать на четвереньки, плотно взять валик с двух сторон и медленно откатывать его от себя. При этом живот должен быть максимально втянут. На несколько секунд фиксируются в позе максимального растяжения, мягко покачиваясь, словно растягиваясь еще больше.

в домашних условиях

После валик откатывают назад, придавая телу исходное положение тела. По завершению цикла из 10–15 подходов осуществляют глубокие вдохи с поднятием рук кверху и переходят к следующему элементу.

Упражнение №2

Классические элементы на пресс. Новичкам можно подложить под голову мягкий валик, по мере закрепления упражнения валик можно убрать. Для выполнения элемента ложатся на пол, руки заводят за голову, ноги подгибают в коленях, стопу плотно прижимают к полу. Упражнение состоит из нескольких подходов:

  • Первый подход делают на прямые и поперечные мышцы живота. Туловище постепенно поднимают к коленям на выдохе, вдох – на расслаблении. Цикл – 10–15 подходов, через каждые 2–3 дня прибавляют по 5 раз.
  • После левую ногу нужно положить на колено правой ноги и правым локтем пытаются достать колено левой ноги. Это упражнение направлено на подтяжку косых мышц живота. Требуется сделать до 10–15 подходов. После нужно выпрямиться на спине, глубоко вдохнуть и поменять ноги.

По ходу выполнения элемента задействованы практически все мышцы живота. У новичков на следующий день ощущается легкая боль в мышцах, что является нормой.

Упражнение №3

Элемент называется «лебедь» или «лодочка». Необходимо лечь на живот, руки и ноги выпрямить, напрячь мышцы и одновременно поднять кверху ноги и руки. В таком положении необходимо задержаться несколько секунд, после чего расслабиться и повторить элемент. Упражнение позволяет добиться укрепления ягодиц, мышц живота, предплечий. Напрягаются и межреберные мышечные структуры, улучшается состояние позвоночника. Элемент противопоказан при грыжах позвоночного столба, заболеваниях костной ткани позвоночника.

Упражнение №4

Элемент предназначен для придания очертаний талии, укрепления боковых мышц брюшины, удлинения расстояния между бедрами и ребрами. Алгоритм выполнения следующий:

  • положение на боку, ноги вытягивают вперед, мягкий валик помещают под щиколотки;
  • приподнимаются на локоть, глубоко вдыхают;
  • свободную руку поднимают, а туловище поворачивают к полу.

Суть упражнения – удерживать баланс тела так, чтобы ощущать боковой линией торса мышечное сопротивление. Поочередно меняя положение, элемент выполняют 7–12 раз.

Упражнение №5

Вакуумное упражнение для плоского живота и талии. Необходимо лечь на спину, на выдохе глубоко втянуть живот в себя и продержаться в таком положении 10–15 сек. После нескольких подходов элемент усложняют, приподнимая таз над поверхностью пола. Таким образом укрепляются ягодичные мышцы, талия становится тоньше.

Комплекс упражнений можно выполнять как дома, так и в зале. Сегодня известно до полусотни эффективных элементов для создания крепких мышц живота. При регулярных занятиях можно почувствовать эффект уже за неделю.

Что не поможет

Не все упражнения для тонкой талии могут действительно помочь, поэтому специалисты рекомендуют обратиться за помощью. Тренер поможет составить индивидуальную программу, разработает и проработает упражнения, поможет правильно почувствовать каждую мышцу.

как сделать талию тонкой

Необязательно целыми днями пропадать в тренажерном зале, однако не стоит начинать со следующих упражнений:

  • Обруч или хулахуп. Изделие абсолютно не влияет на процессы жиросжигания, метаболизм. Современные конструкции с шипами или шариками тяжелые, способствуют появлению гематом на коже. Лучшей альтернативой станет активная пешая прогулка.
  • Утягивающие корсеты, шерстяные пояса. Еще более странные и бесполезные изделия для создания тонкой талии. Часто утяжка или чрезмерный локальный разогрев талии приводят к следующим осложнениям: ухудшение тока крови к сердцу, ограничение дыхания, нарушение пишеварения. Пояса и корсеты приносят временный эстетический результат, который заключается в подтяжке проблемных мест.
  • Таблетки для похудения, мочегонные средства. Все эти препараты могут вывести избыточную жидкость из организма, улучшить метаболизм, пищеварение, однако их назначение должно быть обоснованным, подкреплено врачебной диагностикой.

Как таковых упражнений для тонкой талии не существует, почти все они направлены на проработку мышцы в этой области. В домашних условиях можно улучшить фигуру только комплексно, не только благодаря физическим нагрузкам. Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо соблюдать диету.

Лучшие упражнения для создания тонкой талии в домашних условиях

Проблема лишних сантиметров на талии актуальна для многих женщин, ведь красивая фигура — это не только отсутствие лишних килограммов, но и женственные пропорции, та самая заветная форма «песочные часы». Кроме того, жир именно в области живота у многих набирается быстрее, а сжигается медленнее, чем на остальных участках тела. Поэтому часто девушки задаются вопросом, можно ли сделать талию тоньше при помощи упражнений в домашних условиях.

Можно ли дома сделать талию тоньше?

Безусловно, но нужно подбирать соответствующие упражнения и делать их правильно. Например, в некоторых случаях скручивания на пресс или наклоны корпуса могут, наоборот, увеличить объём мышц в области живота и боков и сделать красивую талию ещё шире.

Что касается конкретно избавления от жира, то похудеть локально без хирургического вмешательства невозможно. То есть, если вы хотите похудеть в талии, вам придется выполнять комплекс для похудения всего тела. Плюс обязательно поработать над своим питанием и исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и жирное.

Чтобы смоделировать привлекательное женственное тело, на тренировке упор нужно делать на две вещи:

  1. Упражнения для развития гладкой мускулатуры брюшного пресса, упражнения на уменьшение живота и «боков» (то есть на сжигание жира и формирование мышечного корсета в этой области).
  2. Упражнения на наращивание мышц плечевого пояса и бёдер, что визуально подчеркнет контраст с талией и сделает фигуру эффектнее. Однако тут важно не переусердствовать, особенно, если у вас от природы довольно широкие плечи и бёдра.

Именно сочетание этих двух приёмов позволит вам выглядеть одновременно спортивно и женственно.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Бёрпи

Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.

Бёрпи

Бёрпи выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
  2. На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
  3. На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
  4. На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
  5. Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
  6. Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.

Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.

Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.

Прямые скручивания

Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.

Как делать скручивания:

  1. Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
  2. На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.

а

Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.

Косые скручивания

Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.

  1. Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
  2. На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Косые скручивания

Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.

Планка на предплечьях

Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.

Как делать планку:

  1. Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
  2. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
  3. Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.

Планка на предплечьях

Касание пяток

Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.

  1. Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
  2. Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.

Касание пяток

Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.

Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале имеют свои преимущества:

  • Больше возможностей разнообразить тренировку, больше инвентаря.
  • Дополнительная мотивация заниматься и не отлынивать от тренировки: уже куплен абонемент, вокруг другие люди, которые могут вдохновить вас на большее количество подходов.
  • В спортзале можно заниматься с большим весом и изолированно прорабатывать некоторые группы мышц.
  • На некоторых тренажёрах проще изолированно проработать именно те мышцы, которые нужно.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье хороши тем, что прорабатывают не только верхнюю часть пресса, но и нижнюю.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье:

  1. Настраиваем скамью. Угол наклона должен быть около 30 градусов.
  2. Садимся на верхний край скамьи, цепляясь ногами за валики, ноги должны быть крепко зафиксированы.
  3. Слегка скругляем спину и на вдохе медленно опускаемся назад. Опускаемся не до конца, плечи на скамью не кладём.
  4. Немного опустившись на секунду задерживаемся в нижней точке и на выдохе поднимаем корпус обратно.

Скручивания на наклонной скамье

Выполнять скручивания нужно по 10–15 повторений, в 2–4 подхода. Вес использовать не нужно, так как нашей задачей является не наработка мышечной массы, а создание тонкой талии и плоского живота.

Ещё одним вариантом скручиваний на скамье являются диагональные скручивания, направленные на проработку косых мышц. Они выполняются по тому же принципу, однако здесь мы поочерёдно тянемся правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

Видео: Диагональные скручивания на наклонной скамье

Подъём ног с упором на локти

Данное упражнение хорошо проработает нижнюю часть пресса. Выполнять его необходимо также без утяжелений.

  1. Исходное положение: фиксируем тело в тренажёре, опираясь локтями на подлокотники, а спиной плотно прижавшись к подушке тренажёра, плечи держим ровно, не поднимаем, взгляд направлен вперёд.
  2. На выдохе поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом или чуть выше. Если это сложно, можно немного согнуть колени.
  3. На вдохе опускаем в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Подъёмы ног в тренажёре

Желательно делать по 15 повторений 2–3 раза за тренировку.

Упражнение «книжка» на скамье

Упражнение по своему эффекту похоже на классические скручивания, но мощнее.

  1. Исходное положение: сидя на скамье, держимся руками за её боковые края, тело отклонено назад, ноги выпрямлены.
  2. На выдохе, напрягая и сокращая пресс, подтягиваем туловище и ноги одновременно навстречу друг другу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
  4. Повторяем.

а

Упражнение нужно делать около 10–15 повторений 2–3 подхода.

Программа тренировок для тонкой талии

Программа тренировок для талии должна быть комплексной. Невозможно сделать осиную талию только упражнениями на пресс. Какие нюансы должны быть учтены в тренировке:

  • Упражнения на талию и пресс должны быть многоповторными, без утяжелений, и делаться каждый день, а упражнения на формирование бёдер и плеч выполнять нужно раз в неделю на одну группу мышц и желательно с весом.
  • Необходимо выполнять кардио-тренировки и силовые тренинги каждый день, чередуя их друг с другом.
  • Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
  • В процессе формирования женственной рельефной фигуры необходимо также следить за питанием. Нужно исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и газированные напитки.

Программа тренировки для формирования тонкой талии на неделю

Тренировки проходят 6 дней подряд, один день нужно выделить на отдых и восстановление.

1 день

В первый день нужно выполнить силовую тренировку продолжительностью около 50 минут в тренажёрном зале или дома.

  1. Приседания с гантелями или штангой 20 подходов по 2 раза
  2. Скручивания на наклонной скамье (если выполняете дома, то можно заменить на простое скручивание) 30 подходов, 4 раза
  3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
  4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
  5. Планка
2 день

Второй день лучше посвятить кардио-нагрузкам. Упражнения ориентировочно такие:

  1. Бег, ходьба или езда на велосипеде около 30 минут в небыстром темпе
  2. Планка столько, сколько простоите
  3. Простые скручивания 20 раз, 4 подхода
  4. Косые скручивания 15 раз, 4 подхода
  5. Подъём ног в тренажёре с упором на локти
3 день

В этот день снова отдаётся предпочтение силовым нагрузкам.

  1. Отжимания от пола 15 подходов, 2 раза
  2. Бёрпи (можно с утяжелением на ногах) 15 подходов, 3 раза
  3. Упражнение «книжка» 15–20 подходов, 4 раза
  4. Обратные отжимания на скамье или на брусьях 10 подходов, 4 раза
  5. Жим лёжа со штангой или гантелями 10 подходов по 4 раза
  6. Прямые скручивания 20 подходов, 2–3 раза
4 день

Даём мышцам отдых, плаваем или бегаем. Стоим в планке.

5 день
  1. Приседания с гантелями или штангой 15 подходов по 3 раза
  2. Поднятие ног в тренажёре с упором на локти 25–30 подходов, 4 раза
  3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
  4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
  5. Косые скручивания 20 подходов, 2 раза
6 день

Делаем упор на кардио. В общей сложности тренировка длится около 40 минут. Около получаса бегаем, плаваем или делаем любое кардио на ваш вкус в среднем темпе. Далее выполняем несколько любых из приведённых выше упражнений на пресс.

7 день

День отдыха и восстановления.

Видео: Комплекс упражнений для красивой и идеальной талии

Дополнительные рекомендации по программе

Упражнения можно заменять похожими, направленными на проработку тех же самых мышечных групп. Например, если вы находитесь не в тренажёрном зале, а на спортивной площадке возле дома, то поднятие ног в тренажёре можно заменить поднятием ног на брусьях. Если вы дома, то аналогичным будет упражнение «книжка» с поднятием ног. И так далее. Тренируясь, учитывайте своё самочувствие. Тренировки без уважительной причины лучше не пропускать, только тогда результат будет действительно впечатляющим. Самое главное — понимать, что отдельно тренируя пресс, худой талию «сделать» не возможно. Работать надо над силуэтом в комплексе.

Тонкая талия — это не результат пары упражнений, это долгая и упорная работа над собой, особенно, если генетически вы предрасположены к накоплению жира именно в этом месте, или у вас фигура типа «прямоугольник» или «яблоко». Поэтому, чтобы иметь точёный силуэт, требуются систематические тренировки. Но если всё делать правильно, результат порадует уже в первый месяц и замотивирует вас на дальнейшие свершения.

Лучшие упражнения для тонкой талии

Хотите узнать как сделать талию тонкой? Вы готовы к тому, чтобы уменьшить вашу талию, выполняя одно простое упражнение? Хотите знать кое что покруче? То же упражнение, которое уменьшит окружность талии, вероятно, также позволит устранить боль в пояснице.

Тонкая талия

Физика атлетов с V-образным телосложением

Многие атлеты сегодня предпочитают принципы старой школы бодибилдинга в отношении телосложения, в отличие от современных взглядов на «бегемотообразное» телосложение. Основная часть этих предпочтений связана с гладкой, подтянутой талией и обладанием теми классическими V-образными формами культуристов прошлого.

В 70-х годах культуристы не просто задумывались о «строительстве» отдельных частей тела; они думали о формировании телосложения в целом. Вот что значит бодибилдинг, будь он способом своеобразного отдыха или частью ежегодных соревнований и конкурсов – его реальная цель — создание визуально привлекательных форм атлета в целом.

Даже Арнольд Шварценеггер, который был монстром массы в свое время, имел очень тонкую талию. И когда я говорю тонкую талию, я не имею ввиду генетическую предрасположенность к небольшой талии по бокам туловища. Я говорю о небольшом объеме талии в отношении живот-спина. Именно этот объем находится в пределах вашего контроля, в отличие от вашей структуры костей.

Ребята, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни не просто так получили такие тонкие талии и невероятную способностью поражать вакуумно втянутым животом в любом ракурсе — они это заработали. Они буквально сделали талию приоритетом в их тренировках и конкурсах.

Для них, работа над упругостью мышечной ткани в их средней части туловища была так же важна, как и работа над грудью и бицепсами. И я утверждаю, что нам всем не мешало бы иметь такие же перспективы.

Наука вакуумных упражнений

Узкая талия Френка Зейна

Давайте поумничаем и рассмотрим немного основной информации о том, что же такое вакуум в бодибилдинге.

Когда Зейн был в его знаменитой «вакуумной» позе, он сильно напрягал определенные мышцы. Мы, к сожалению, не задумываемся об этом сегодня. А сокращал он как раз поперечные мышцы живота или TVA (TransVerse Abdominis).

TVA мышцы, которые находятся под прямыми мышцами живота и косыми мышцами живота, являются наиболее глубокими мышцами. Это уникальные мышцы, потому что они не провоцируют смещение костей ближе друг к другу, как большинство других мышц. На самом деле, многие из волокон этих мышц не имеют соединения с костями вообще. Вместо этого, они работают на поперечное состояние середины нашего туловища, отсюда и название — поперечные мышцы живота.

TVA работает так же, как утяжеляющий пояс. На самом деле, это именно одна из основных функций TVA мышц — действовать как естественный утяжелитель. Когда происходит сокращение TVA, увеличивается внутрибрюшное давление и укрепляется позвоночник.

Читайте также  Комплекс упражнений с обручем

Но TVA предназначена не только для облегчения процесса подъема тяжестей. Эти мышцы также служат для удержания наших внутренних органов и в нашем животе, строго на тех местах, где они должны быть. То есть, TVA мышцы – это своего рода предотвратитель нежелательного вздутия живота. И именно поэтому вы должны уделять им не меньше внимания при тренировках!

Не только красиво, но и безболезненно

Крепкий, плотный живот — не единственная причина, по которой мы собираемся обратить внимание на TVA мышцы. Они также играют огромную роль в предотвращении болей в пояснице. В самом деле, многочисленные исследования показывают, что большинство людей с болями в спине имеют «сонную» TVA мускулатуру — ту, которая не сокращается, когда это необходимо.

Но есть и хорошие новости — исследования также показывают, что ваши сонные TVA мышцы можно пробудить через упражнения, и это приведет не только к уменьшению талии, но и к устранению болей в спине.

Тренировка TVA

Есть смысл начать с самого простого, наиболее базового вакуумного упражнения — или, как оно известно клиническому миру, «втягивания живота» лежа на спине. Начнем именно с него.

Инертные вакуумные упражнения

  1. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях так, чтобы ваши стопы плоско, плотно прилегали к поверхности, на которой вы лежите.
  2. Далее – выдохните так много воздуха, как сможете. Это поднимает диафрагму. В сочетании с пустым желудком вы получите максимальное сокращение мышц TVA.
  3. Ну и последнее – постарайтесь подтянуть ваш пупок максимально близко к спине – чем глубже опускается пупок, тем лучше сокращаются поперечные мышцы живота.

Упражнение вакуум для талии

В начале, пытайтесь удерживать вакуум в течение примерно 15 секунд или около того при каждом повторении. Как и в любом упражнении, вы хотите постоянно прогрессировать. Работа над собой до тех пор, пока не сможете удержать вакуум в течение 60 секунд каждое повторение.

Теперь, не позволяйте вашей неспособности задерживать дыхание мешать вам. Делайте небольшие вдохи по мере необходимости.

Начните с трех повторений и, с течением времени, работайте до пяти повторений, если вы серьезно относитесь к результатам.

Есть один очевидный факт – ни одно упражнение не сработает, если вы на самом деле не будете целенаправленно, качественно его выполнять. Сразу скажу, я имел наилучшие результаты когда выполнял эту дыхательную гимнастику первым делом с утра, после пробуждения, еще до того как покинуть постель.

Мало того, выполнение упражнения по утрам упрощает всю процедуру, но это также выгодно тем, что ваш желудок в это время будет пустым. Это дает возможность втянуть живот максимально глубоко, что провоцирует получить предельное сжатие TVA.

Подключаем ноги и руки

После того, как вы сможете сделать пять 60-секундных повторений, нужно будет добавить дополнительный, усложняющий упражнение элемент – встать на четвереньки. Такой тип вакуумного упражнения намного сложнее предыдущего варианта, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

  1. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья находились в максимально вертикальном отношении к вашему туловищу, а бедра – строго над коленями. Шея остается в нейтральном положении – в таком, в каком вам будет удобно.
  2. Далее – принцип все тот же, что и при выполнении инертного вакуумного упражнения. Нужно максимально выдохнуть и подтянуть пупок предельно близко к спине.

Упражнения вакуум для тонкой талии фото

Если вы хотите натренироваться выполнять регулярные 60ти секундные повторения, так же как и при упражнении лежа на спине, начинайте с разумных цифр. Начните с 30ти секундных повторений на четвереньках. Так вы постепенно доберетесь и до 60ти секундных показателей. Если вы испытываете боли в спине, периодически расслабляйте мышцы живота.

Вакуумные упражнения в положении сидя

Упражнение вакуум сидя

Принимая во внимание одну только силу тяжести, можно сказать, что вакуумные упражнения на четвереньках будут куда более трудным делом. Но из-за того, что стабилизирующие мышцы позвоночника вступают в игру, сидячая версия окажется еще труднее.

Начните в положении сидя на твердой поверхности. Ни на что не опирайтесь. Как и в других версиях упражнения, выдохните и втяните пупок в сторону позвоночника. Тренируемся до тех пор, пока не получится удерживать вакуум в течение 60 секунд.

Для ускорения прогресса, выполняйте это упражнение на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Функциональные вакуумные упражнения

Теперь давайте перейдем к функцинальным версиям упражнений, которые можно выполнять в течение дня. Просто втяните пупок в то время когда вы находитесь в положении сидя в течение дня.

Следите за своим животом в течение дня, не позволяйте ему расслабляться, когда вы находитесь в сидячем положении. К сожалению, большинство из нас склонны сидеть больше, чем стоять. Но даже в этом случае, если вы будете постоянно следить за напряжением поперечных мышц живота, то вскоре это войдет у вас в привычку. Для этого не нужно считать количество повторений и подходов, пусть втягивание живота и создание вакуума станет вашей ежедневной привычкой.

Следите и за тем, чтобы в стоячем положении TVA мышцы тоже были бы слегка напряжены. Вскоре они начнут сокращаться сами, естественным путем.

Последнее замечание

Если вы соревнуетесь или планируете соревноваться в бодибилдинге, сделайте себе одолжение, и добавьте эти упражнения, направленные на «уничтожение» живота, в процесс позирования на сцене – тонкая талия будет производить соответствующее впечатление на судей.

Имейте в виду, что судьи будут разглядывать вас с того момента, как вы только начнете входить на сцену. И они могут видеть вас не только в подготовленных позах, но и между ними. Гладкий и подтянутый живот наверняка улучшит визуальную привлекательность вашего телосложения, но вы будете иметь возможность продемонстрировать тонкую талию на сцене только после регулярной практики вакуумных упражнений.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Cпортивная талия

Любая женщина мечтает об идеальных параметрах фигуры, основным элементом которой является осиная талия. Насколько она у вас тонкая, зависит не только от увлечения сладостями или спортом, а еще и от типа женской фигуры и гормонального фона. Но не стоит отчаиваться, если ваша фигура нестройна, ведь существуют упражнения для тонкой талии, с помощью которых вы приобретете заметно постройневшие формы.

Факторы, влияющие на окружность талии

Иногда становится вопрос, почему одним дамам уменьшить окружность пояса легче, чем другим. Почему спорт не приносит желаемого эффекта и как генетика отражается на пропорциях тела.

  • Гиперстеникам труднее добиться плоского животика и подтянутости, чем астеникам и нормостеникам.
  • Легче дается уменьшить объемы тем дамам, у которых физиологически ребра находятся выше от тазовых костей (длинная талия).
  • Избыток в крови женских гормонов (эстрадиола) формирует женственные параметры, а фигура становится похожей на красивые песочные часики. Недостаток этого гормона приводит к обратному эффекту.
  • Просто так, качая пресс, вы не достигнете желаемого эффекта, так как вы просто прокачаете мышцы, и они станут расти под жиром. помогут уравновесить фигуру, тогда и центр тела станет визуально смотреться меньше.

тонкая талия на разных типах фигуры

Особенности тренировок для создания «осиной» талии

Чтобы добиться желаемого результата и приобрести красивую женственную фигуру, нужно знать некоторые интересные секреты перед началом выполнения тренировки.

  • Одни лишь физические упражнения для тонкой талии и плоского живота не годятся. Обязательно нужно добавлять кардиотренировки и сбалансированное питание, чтобы уменьшить прослойку жира в данной области. Идеальный вариант- соединить кардио и силовые варианты тренинга в единый комплекс.
  • В тренировках задействуйте боковые мышцы пресса и еще особенные стабилизаторы кора (мышцы, которые задействованы практически во всех вариациях движений).

стабилизаторы кора

  • Наклоны в боковые стороны могут дать противоположный результат. От них сильно могут вырасти бока (внутренняя косая мышца живота), это красиво смотрится на мужском теле, нежели на женском.
  • За неделю у вас должно происходить 4 тренировочных дня.
  • Перед тем, как начать комплекс упражнений для тонкой талии, обязательно необходимо размяться, а после сделать растяжку, которая убережет спортсменок от боли в мускулатуре.
  • Приведенные ниже тренировочные движения также помогут для обладателей женского варианта так называемого «пивного» живота.

идеальные формы

Комплексная тренировка в домашних условиях

Для того чтобы позаниматься в домашних условиях, нужно обзавестись парочкой пол-литровых пластиковых бутылок с водой и ковриком для занятий фитнесом. Все элементы следует повторять в диапазоне 10-20 раз.

  • Прямые скручивания. Лежа на полу, прижмитесь тазом и поясницей к коврику. Руки протяните вдоль тела, а коленочки согните. Согните руки и прикоснитесь пальцами к вискам, напрягая мускулы пресса. Приподнимайте лопатки и тянитесь корпусом к коленкам. Плавно вернитесь в первую позицию.

прямые скручивания

  • Планка с перешагиваниями. Встаньте в планку, опираясь на ладошки и стопы. Кисти должны находиться под плечами. Напрягите пресс, а поясницу не прогибайте. Шагните влево сначала левой рукой, потом левой ногой. После этого переступайте правой рукой и ногой. Повторите маневр в другую сторону.

планка

  • Скручивание в складке. Садитесь на коврик, руками обопритесь чуть сзади таза, ноги согните в коленках, стопы поставьте ровно на пол. Округлите поясницу, сложите обе руки в замок перед грудью.

скручивание в бок

Стопы поднимите до той позиции, пока икры станут параллельны поверхности пола. Скручивайте корпус попеременно в обе стороны, возвращаясь в исходное положение.

повороты

  • Прыжки в стороны (кардио). Стоим прямо, стопы вместе, а ручки на поясе. Придерживая спинку прямой, перепрыгивайте вправо с ноги на ногу, при этом поднимая руки вверх при прыжке. Тем же способом вернитесь в исходное положение.

прыжки

  • Ножницы прямо. Лягте на ковер, поясницу и лопатки прижимайте к полу. Над головой сцепите руки в замок, ноги согнуты и стоят на полу. Приподымаете от пола шею и плечи, ноги вытягиваете под прямым углом относительно корпуса. Поочередно поднимайте-опускайте ноги из точки прямого угла к корпусу до касания с полом. Эффективные упражнения для тонкой талии предлагают задействовать максимальное количество мышц пресса.

ножницы

  • Скручивания, касаясь колена. Лежим, лопатки и поясница прижаты к полу. Ручки зафиксированы в замке над головой, стопы- на полу. Приподымаете лопатки, при этом левой рукой тянетесь к правому колену. Повторите то же действие на другую сторону.

тянемся к колену

  • Складка с наклоном назад. Женщины с тонкой талией также могут выполнять те же движения для того, чтобы поддерживать фигуру в форме. Сядьте, обопритесь руками сзади таза, колени согните, а стопы поставьте на пол. Скруглите поясницу, упираясь ладошками, откиньтесь назад на 45 градусов относительно поверхности пола. Одновременно тяните ногу параллельно коврика. Вернитесь в исходную позу, и повторите тот же маневр, но уже другой ногой.

с наклоном назад

  • Прыжки со скручиванием таза. Стоим, стопы расставлены. Вытянутые руки держим в замке перед грудью. Не удивляйтесь, так как сделать талию тонкой столь же эффективно помогают кардио тренировки. Фиксируя корпус, в прыжке поочередно поворачивайте таз и стопы в разные стороны.

скручивание таза

  • Складка по диагонали. Лежа на левом боку, обопритесь на левую ягодицу. Под углом в 45 градусов по отношению к корпусу положите левую руку на пол, правую положите за голову. Вытянутые ножки расположите чуть впереди тела. Осуществляя упор на левую руку, приподнимите над полом правую ногу и корпус. Правую руку выпрямите, и тянитесь ею к стопе. Вернитесь в начальную позицию и повторите все сначала в другую сторону.

диагональ

  • Плавание. Лягте на животик, бедра прижмите к полу, а обе стопы переместите чуть шире чем плечи. Руки вытяните прямо перед собой. Одновременно поднимите руки и грудь от пола. После этого, согнув руки, тяните локти к корпусу и сводите лопатки, будто собираетесь плавать брасом. Вернитесь в первую позу.

плавание

Тонкая талия в домашних условиях вам обеспечена, если выполнять данный комплекс упражнений систематически.

Упражнения с гимнастическим обручем

Хула-хуп— особенный гимнастический снаряд, позволяющий при помощи воздействия на всю поверхность пояса уменьшать его объем. Чтобы правильно подобрать размер инвентаря, знайте, стоящий вертикально обруч не должен быть ниже, чем нижние ребра. Заниматься можно как дома, так и в спортивном зале примерно 3-4 раза в неделю.

выбор обруча

  • Поочередное вращение. Проворачивайте хула-хуп в разные стороны по 7-10 оборотов в каждую. Меняйте направление поворотов 30 раз. Необходима пара подходов.
  • Вращение на ходу. Прокручивая хула-хуп на талии или на бедрах, мелкими шажками передвигайтесь по комнате. 2 подхода примерно по 5 минут прогулки.
  • Прокрутка с приседанием. После раскрутки обруча старайтесь приседать и подниматься, не прекращая процесс вращения. 3 подх по 15 приседаний.
  • Простые действия. В процессе прокрутки поднимите руки над собой. Выполняйте повороты бедрами поочередно вправо-влево, следуя направлению его вращения. Держа в напряжении бедра живота, скрестите руки на уровне груди. 3 подх по 8 повт. на каждое упражнение.
  • Прокручивая хула-хуп, напрягите низ живота и совершите выпады назад поочередно на каждую ногу. Спинка остается прямой, а руки помогают себе. 2 подх по 15 повт.

хула-хуп

Выполняя лучшие упражнения с хула-хупом 3 раза в неделю примерно по 20 минут, вы значительно улучшите свои пропорции. Животик и бока станут уменьшаться прямо на глазах, и вскоре, глядя в зеркало, вы спросите: «А что это за красотка?».

Как убрать бока? 5 упражнений для тонкой талии

А чтобы стать стройнее, делайте наши упражнения 3–4 раза в неделю.

Планка

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Поставьте ладони на пол, они должны находиться строго под плечами! Перенесите вес тела на руки, подправьте положение ладоней, чтобы не было больно (поможет также мягкий коврик или толстое полотенце). Оторвите колени от пола и обопритесь на пальцы ног (ступни примерно на ширине таза).

Если не удается держать спину ровной и таз поднимается вверх, примите более легкое положение: опирайтесь не на ладони, а на локти. При этом локти на полу должны располагаться строго под плечами.

Полумостик

Опуститесь на пол на спину. Ноги вытянуты и сомкнуты. Руки должны лежать вдоль туловища, ладонями на полу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно под коленями. Поднимите таз так, чтобы опираться только на плечи, лопатки и лежащие ладони.

Голова на полу, тело должно образовать прямую линию от лопаток до колен. Втяните живот и ягодицы. Удерживайте это положение 30 секунд, повторите 6–8 раз.

Лежа на левом боку, перекиньте правую (верхнюю) ногу чуть вперед. Обе ступни боком должны лежать на полу. Теперь, помогая себе руками, поднимите таз и все тело вверх.

Втяните живот и напрягите поясницу и ягодицы, это поможет удерживать ровное положение. Не отводите таз назад! Если слишком тяжело, опирайтесь не на ладонь, а на локоть согнутой руки, поставив его под плечо. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

Всего сделайте по 4–5 раз на каждую сторону.

Боковой угол

Встаньте на локти и колени. Одну ногу отставьте в сторону и поднимите, чтобы бедро находилось примерно под прямым углом к туловищу. Колено не выпрямляйте совсем, во время упражнения напряжение должно ощущаться в бедре, а не в голени.

Втяните живот и не расслабляйте, пока нога поднята. Поднимите бедро вверх насколько сможете, не изгибая поясницу. Зафиксируйте это положение на 10 секунд.

Скрутка вбок

Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и положите их ладонями на пол. Ноги согните в коленях и поднимите бедра вертикально вверх, голени при этом держите параллельно полу. Втяните живот. Не отрывая плечи, лопатки и поясницу от пола, опустите колени вправо.

Скорее всего, получится не слишком низко: как только почувствуете, что не сможете удержать поясницу на полу, прекратите движение ног вниз.

Зафиксируйте это положение на 5–10 секунд и верните ноги вверх. Повторите в другую сторону. Сделайте по 5–10 раз в каждую сторону.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector