Самые эффективные упражнения для

Самые эффективные упражнения для

Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки. Польза, вред и чем можно заменить

Как качать пресс. Фото Pexels Мышцы живота. Планка. Флаг дракона. L-сидение. Виды упражнений на пресс без оборудования.

Мышцы живота (часто называемые брюшным прессом) включают не только видимые «шесть кубиков» в верхней части туловища, но также и группу других мускулов , которые обеспечивают стабильность тела и позвоночника. Пресс — это часть кора, совокупности мышц, которые обеспечивают ровное движение и стабилизацию нашего тела. Поэтому прорабатывать их очень важно, чтобы оставаться сильными и активными в любом возрасте. Сегодня разбираем , как устроены мышцы пресса, как их можно прокачать и какие могут быть противопоказания.

Мышц ы живота

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части человеческого тела. Их задача в организме — поддерживать туловище в разных положениях, позволять поворачивать и сгибать его разным образом, а также удерживать внутренние органы на месте, регулируя давление в области брюшной полости.

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

— поперечная мышц а живота — самый глубокий мышечный слой. Её основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости;

— прямая мышца живота — находится между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Основная функция прям ой мышц ы живота — стабилизация и обеспечени е движения тела между грудной клеткой и тазом. Прямую мышцу также делят на «верхний» и «нижний» пресс;

— наружные косые мышцы — находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться. Например, правый мускул сокращается, чтобы повернуть тело влево;

внутренние косые мышцы — расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их задача противоположна внешним косым мышцам. Например, левый наклон сокращает внутреннюю левую мышцу и правую внешнюю.

Формирование сильных и развитых мускулов живота помогает спортсменам лучше выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале. Когда человеческое тело имеет крепкие мышцы кора, ему гораздо легче контролировать нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяги.

Виды упражнений на пресс

У пражнени я на пресс могут зависеть от уровня, возраста и других характеристик спортсмена. Ниже представлены виды нагрузки для разных групп спортсменов , рекомендованные британскими тренерами из издания Coach, которые можно сделать в домашних условиях.

Упражнения на пресс для начинающих

1. Планка. Это классическое упражнение на пресс и другие мышцы. Задача спортсмена — удерживать прямую линию от плеч до щиколоток. В традиционной стойке локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов и находиться на одной линии с плечом. Основная часть веса тела приходится на локти и пальцы ног. Старайтесь простоять в таком положении какое-то время.

Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки. Также на начальных этапа х можно использовать упор на прямых руках, а на более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди (упражнение « скалолаз » ) или просто вверх-вниз.

2. Обратные скручивания , или обратный кранч. Это движение удерживает мышцы в напряжении на более длительный период и особенно качественно воздействует на нижнюю часть живота .

Лягте на пол, лопатки прижаты и сведены. Поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите колени к груди и оторвите бедра и спину немного от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

3. « Мертвый жук». Лягте на спину, вытянув руки вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с другой рукой и ногой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратьте на подъём и опускания конечностей около 3 секунд, чтобы качественно проработать мышцы. Выполняйте упражнение от 30-60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Упражнени я для спортсмена среднего уровня

Скручивания с м я чом (или любым другим утяжеляющим предметом). В этом упражнении требуется , чтобы человек принял положение лежа, немного согнул колени и взял в руки тяжелый мяч или любой другой утяжеляющий предмет (пару книг или небольшой мешок с весом).

Поднимите верхнюю часть туловища вместе с руками и держите мяч над головой. Для максимальной эффективности держите грудь ровно, а руки немного перед собой , пока туловище достигает вертикального положения. После медленно опускайте тело, держа руки вытянутыми так, чтобы мяч коснулся пола за вашей головой. Делайте упражнения плавно, повторяйте по 8-12 раз и контролируйте нагрузку на мышцы живота.

2. «Дровосек» с гантелью или с другим утяжелителем. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота.

Возьмите гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, немного поворачиваясь, чтобы закончить подъём над правым плечом. В финальной позиции необходимо повернуть корпус так, чтобы взгляд был на гантели и туловище было немного повёрнуто в сторону подъёма. После вернитесь в исходное положение. Сделайте повторы с обеих сторон по 8-12 раз.

Продвинутые упражнения на пресс

« Флаг дракона « . Это упражнение даёт очень эффективную нагрузку не только на пресс, но и на другие мышцы кора, на спину и иные мускулы. В домашних условиях это можно делать на полу, найдя твердый и надежный упор для рук, например , диван.

Лягте на пол или на скамью и возьмитесь за твердый упор обеими руками за головой. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться пола. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. После медленно опустите ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

2. L -сидение. Акробатическое упражнение , в котором вес туловища удерживается на руках, тело держится немного наклоненным вперед, а ноги находятся горизонтально под прямым углом с верхней частью корпуса.

Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю пальцами вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями так , чтобы оторвать тело от пола. Старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Упражнений на мышцы живота очень много. Помимо этого, спортсмен любого уровня подготовки может задействовать для разнообразия нагрузки дополнительное оборудование:

— спортивный ролик и другие.

Чем заменить упражнения на пресс?

Тренировка на пресс необязательно должна включать скручивания или очень длительную нагрузку этих мышц. Некоторым группам людей эти упражнения могут причинять дискомфорт или просто быть достаточно трудными для выполнения. Отч е т ученых из Гарварда предлагает набор специальных упражнений , которые можно удобно использовать в течение дня. Как пишут исследователи, даже короткие сеансы упражнений могут способствовать улучшению здоровья и физического состояния.

Смотрите телевизор с пола

Вспомните, как вы смотрели телевизор в детстве, говорят ученые. Попробуйте так делать и сейчас. В таком положении вам будет проще начать делать упражнения для пресса. Лягте на спину, согнув колени , и периодически напрягайте мышцы живота или активно двигайте ими , втягивая и вытягивая живот. Таки м образом вы получите небольшую разминку на эти мышцы.

Используйте время телефонного разговора

Во время разговора по мобильному телефону встаньте спиной к стене. Напрягайте мышцы пресса или просто повторяйте движения , описанные в пункте выше.

Не стойте просто так

Сделайте легкое упражнение , пока стоите и чего-то ждете в офисе, на кухне во время готовки или в любом месте, где вам это будет удобно. Ученые предлагают во время свободного ожидания постоять на одной ноге или просто слегка оторвать ногу от пола, чтобы задействовать часть мышц низа живота.

Марш на месте

Можно использовать такое упражнение , как « м арш на месте» , во время того, когда вы чистите зубы или занимаетесь каким-то делом дома . Старайтесь выполнять его высоко поднимая бедро и напрягая мышцы живота.

Вред и противопоказания

При добавлении в свою программу тренировок упражнения на пресс убедитесь, что у вас нет противопоказаний на определенные типы нагрузки. Если у вас были травмы позвоночника или заболевания органов брюшной полости и другие, проконсультируйтесь с врачом по поводу видов упражнений. Правильно и максимально эффективно выстроить тренировку вам может помочь квалифицированный тренер по фитнесу.

Исследования показывают , что упражнения на пресс могут влиять на каждого человека по-разному. Например, у некоторых людей стандартное упражнение на пресс может приводить к деформации позвоночных дисков в области их сгибания. Ученые рекомендую подкладывать руку под поясницу, чтобы снизить нагрузку на эту область.

Научная работа 2005 года показывает, что более половины травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты из США получили во время упражнений на пресс. Поэтому , если выполняя упражнения на мышцы живота , человек замечает боли в спине, в области поясницы или где-то ещё, то нужно обратиться к доктору. Даже во время выполнения классической планки можно получить травмы плечевых или локтевых суставов, а также повреждения запястья.

Издание Built with Science считает , что для получения «идеального» пресса человеку необходимо сочетать качественные упражнения с грамотным питанием, которое поможет избавиться от лишнего жира в области живота. По мнению издания, для того чтобы у спортсмена проявился пресс , необходимы достаточно развитые мускулы и количество жира в организме должно варьироваться в диапазоне 8-12%.

Самые эффективные упражнения для поддержания формы

Переезд, смена работы, отпуск — у всех нас бывают периоды, когда привычный график тренировок «ломается». Но, увы, без регулярных нагрузок мы рискуем довольно быстро потерять форму. Чтобы этого не произошло, рекомендуем продолжить занятия в домашних условиях. Какие упражнения для поддержания формы выбрать? Показываем вместе с тренером.

Фото к статье: Самые эффективные упражнения для поддержания формы

Почему нужно поддерживать фигуру, если не ходишь в зал

Чем старше мы становимся, тем быстрее теряем мышечную массу (после 35 лет это происходит со скоростью 1% в год). Если вы прежде тренировались, этот процесс несколько замедлится, однако результаты «прогулов» вы заметите довольно быстро: уже через 3 недели без занятий мышцы станут менее выражены. «Если вообще не тренироваться и мало двигаться, произойдет атрофия многих мышечных групп, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса». — Держать себя в форме важно не только с эстетической точки зрения: слабая мускулатура снижает качество движения и жизни в целом, вы будете быстрее уставать и т.д.»

Что еще происходит в организме, если вы забросили фитнес? «В течение первых двух недель после окончания тренировок заметно снижается уровень МПК (максимального потребления кислорода), человек сталкивается с некоторого рода гипоксией, — говорит Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Он замечает, что ему заметно тяжелее подниматься по лестнице, выполнять повседневную продолжительную работу. На этом этапе у человека снижается выносливость. В течение третьей недели и далее происходит значительная потеря в силовых показателях. Это связано с понижением нейромышечной передачи импульса от мозга к мышцам. «Активных» волокон становится меньше. К четвертой, пятой неделе после прекращения тренировок силовые показатели падают примерно на 20-25%».

Причем нет особой разницы, сколько до этого вы тренировались: утрата формы происходит с одной и той же скоростью у всех. «И новичок, и опытный спортсмен теряют форму (структурные и функциональные потери) в процентном отношении относительно своего пика этой самой формы абсолютно одинаково. И у новичка, и у мастера спорта через месяц отмечаются потери силовых качеств в диапазоне от 20 до 25 % от пика, а выносливости и того больше», — поясняет Сергей Котов.

Как поддерживать физическую форму без тренажерного зала

Основу поддержания физической формы составляют тренировки, предполагающие разные виды нагрузок (силовая, кардио, функциональная). То есть, даже если вы пока не можете ходить в зал, заниматься фитнесом все равно придется — чтобы не растерять мышцы и сохранить выносливость. Что для этого выбрать?

Если вы хотите сохранить силу

«С точки зрения удержания силовых показателей в период прекращения тренировок идеальной будет любая регулярная (не реже раза в неделю) силовая работа с собственным весом и использование амортизаторов (резинок), — говорит Сергей Котов. — Формат тренировки может быть любой, направленность «фулбоди», продолжительность — от 30-40 минут до ощущения утомления в рабочих мышцах».

Если вы хотите сохранить выносливость

«Чтобы удержать показатели выносливости, подойдут силовые тренировки с аэробными «вставками» в режиме круговой или HIIT тренировки (не менее 8 станций и там, и там). Так же по частоте — не реже одной в неделю и продолжительностью не менее 40 минут», — отмечает Сергей Котов.

Если вы хотите сохранить визуальную составляющую

Дважды в неделю проводите кардио и силовые тренировки: например, выполняйте комплекс упражнений для красивого тела (один из таких мы сегодня покажем) и почаще выходите на энергичную прогулку. «Когда мы говорим о здоровом образе жизни, мы в любом случае имеем ввиду ежедневную физическую активность, поэтому если у вас есть возможность, отложив интенсивные тренировки, восполнить этот пробел ежедневной интенсивной ходьбой — это будет дополнительным плюсом», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог.

А еще — обязательно следите за питанием.

Поддержание физической формы: какие коррективы внести в план питания

Чтобы не набрать вес во время вашей «фитнес-паузы», помимо выполнения упражнения для поддержания формы, вам также придется изменить и свой план питания. Почему? «Если ваши тренировки были постоянными и интенсивными (например, у вас было по 3 аэробных и по 2 силовых тренировки в неделю), то такой стиль жизни, безусловно, требовал определенного рациона питания, — говорит Анна Коробкина. — Скорее всего, ваш рацион в тот период не меньше, чем на 60%, состоял из углеводов».

Это связано с тем, что во время физической нагрузки «в топку» первыми идут именно они. «Организм сначала расходует калории углеводов (глюкозы), полученных из еды, поступившей в организм сравнительно недавно, затем — из гликогена мышц и печени (запасы гликогена могут обеспечить около 2000 калорий при интенсивных нагрузках). А после интенсивной тренировки любой спортсмен знает об анаболическом окне, когда необходимо восполнить запасы потраченного гликогена. Многие спортсмены употребляют в это время дополнительную порцию углеводных или белково-углеводных продуктов», — напоминает Анна Коробкина.

Если активных тренировок в вашем графике стало заметно меньше (а красивая фигура по-прежнему в приоритете), план питания придется пересмотреть. «Основная мера — это ограничение суточного рациона за счет углеводов (но не полный отказ от них), — говорит Анна Коробкина. — Так, в сутки человеку не занимающего спортом, среднего веса 65 кг, достаточно 4х порций зерновых продуктов (это около 250 г), и 200-300 г фруктов или ягод. Пересчитать нужно будет и дозу белка (поскольку без интенсивных нагрузок вам не требуется дополнительного количества аминокислот). Формула для расчета берем такую: 1,5 – 1,8 г белка на 1 кг веса (при условии отсутствия заболевания почек, в этом случае стоит обсудить новый рацион с врачом)».

Какие упражнения для поддержания фигуры выбрать?

Если вы хотите сохранить фигуру, расставшись с занятиями в тренажерном зале, сосредоточьтесь на базовых силовых упражнениях с собственным весом, амортизаторами и гантелями. Мы попросили Диану Ибрагимову составить и показать нам комплекс упражнений для поддержания фигуры. «Это базовая силовая тренировка, она помогает укрепить основные группы мышц — руки, ноги, пресс, то, что нас обычно интересует. Это нужно для хорошего самочувствия и метаболизма, для визуальной формы», — говорит Диана Ибрагимова.

Отдельный плюс — ее можно выполнять в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой. Это подготовит тело к нагрузкам и убережет вас от травм.
  • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. «Важно отслеживать технику: сохраняйте поясницу в нейтральном положении, контролируйте работу целевых мышц», — советует Диана Ибрагимова.
  • Выполняйте все упражнения в 3 подхода по 10-15 повторов в каждом.
  • Завершите занятие небольшой растяжкой (например, такой), чтобы избавиться от лишнего напряжения в мышцах.
  • Добавьте кардио. «Можете использовать 5-7 минутную кардионагрузку как разминку или посвятить ему полчаса после тренировки», — добавляет Диана Ибрагимова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Комплекс упражнений для поддержания формы

Выполняйте его так часто, как вам захочется. Обязательно контролируйте работу целевых мышц — так занятия принесут больше пользы.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч, носки направьте слегка в стороны. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени и работая мышцами пресса, спины и ног, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания в выпаде

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Шагните левой ногой назад, руки разместите на поясе. Сгибая колени почти до прямого угла, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и спины, не прогибайтесь в пояснице. Допустимо слегка наклониться корпусом вперед. Затем разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка

Опуститесь на колени, встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами спины, пресса, ног, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Это составит один повтор. Выполните 5 повторов.

Отжимания

Примите упор лежа, руки разместите по сторонам от коврика. Носками упритесь в пол, макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, работайте прессом, мышцами спины, рук. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки вытяните за голову. Плавно поднимите над полом сначала руки, затем затылок, затем шею и корпус целиком, руками в этот момент вытянитесь вверх. Работайте мышцами пресса, постарайтесь выключить мышцы ног. Коснувшись животом бедер, плавно вернитесь в исходное положение: опустите сначала спину, затем шею и затылок. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Ножницы»

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь от себя. Активируйте мышцы пресса, поднимите над полом шею и голову. Плавно опустите левую ногу до параллели с полом (правая по-прежнему вытянута вверх). Затем смените положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая — опущена до параллели с полом. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на спину, колени согните, поставьте стопы на пол, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Плавно поднимите таз над полом и вытяните вверх левую ногу. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, затем плавно опустите ногу и таз на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Махи ногами лежа

Лягте на правый бок, вытяните правую руку за голову. Левую ладонь разместите перед корпусом на полу, слегка опирайтесь на нее. Работая мышцами бедер, спины и пресса, плавно поднимите левую ногу вверх. Старайтесь двигаться в одной плоскости, не «заваливая» таз назад или вперед. Затем плавно опустите ногу в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Наклон корпуса с гантелей

Встаньте прямо, возьмите в левую руку гантель прямым хватом. Правую ладонь разместите на поясе. Перенесите вес тела на левую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя правую ногу назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не усиливайте прогиб в пояснице и не скругляйте ее. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени и поднимая их как можно выше, начинайте бежать на месте. Не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйтесь корпусом вперед. «Бегите» в течение 1 минуты, это составит один повтор. Выполните 3-4 таких повтора.

Читайте также  Какие упражнения при боли в пояснице при

Занимайтесь по этой программе регулярно, если хотите сохранить форму без тренировок в зале.

10 самых эффективных
тренировок для похудения
и не только, о которых
вы не слышали

За последний год продажи гантель выросли в 4 раза в мире, а в США, Германии, Бразилии и Японии — в 20 раз! «Эльдоблог» собрал лучшие тренировки для похудения, которые помогут привести тело в тонус. Возможно, о некоторых вы услышите впервые.

Barre

Комплекс упражнений на стыке балета и йоги подходит начинающим и тем, кто восстанавливается после травм. В студии упражнения выполняют у балетного станка. Дома можно стоять у косметического столика или у зеркала в прихожей — важно видеть своё отражение, а опираться на стул или стену. Желательно постелить на пол коврик для йоги, а для некоторых упражнений понадобится диски для скольжения. «Барре» — медленная тренировка для похудения, в которой техника исполнения важнее скорости. Она нацелена на мышцы бёдер, ягодиц, пресса и нижней части спины. Одно занятие может длиться как 30 минут, так и 2 часа.

Высокоинтенсивные и быстрые интервальные тренировки для среднего уровня физподготовки на 30-45 минут. Обычно их называют тренировками для сверхзанятых людей, у которых нет времени на походы в зал. Тренировки HIIT нормализируют вес и развивают выносливость, но не подойдут для наращивания мышечной массы. Для них нужны спортивные снаряды — можно обойтись беговой дорожкой и гантелями или штангой и орбитреком. Суть системы HIIT — в чередовании кардиотренировок и силовых нагрузок.

Dance workout

Эта активная и весёлая программа тренировок для похудения подходит для любого возраста и подготовки — вы сами выбираете уровень нагрузок. Даже 15 минут тренировки с утра зарядят бодростью на весь день. Заниматься можно 2-5 раз в неделю, а обязательные атрибуты — нескользящий коврик, утягивающие гимнастические наколенники и налокотники, которые защитят суставы от травм.

Tabata

Разновидность HIIT, которая заставляет тело работать на пределе своих возможностей. Эти эффективные тренировки для похудений на каждый день подходят всем людям со здоровым сердцем и сильным вестибулярным аппаратом.

Тренировка по методике «Табата» длится 5-15 минут. За это время вы успеваете сделать 10 упражнений. 20 секунд приходится на максимально возможные нагрузки, а 10 секунд — на отдых. При этом важно следить за пульсом, чтобы не упасть в обморок — обязательно купите фитнес-браслет.

В «Табате» используют активные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно: отжимания, приседания, бег, прыжки или подъём корпуса на пресс. Лучше тренироваться утром, через 40–50 минут после завтрака, или вечером, за час до ужина.

Кардио кикбоксинг

Боевые искусства «прокачивают» мышцы и сжигают жир лучше бега и штанги. Основной упор — на руки и ноги, но спине и прессу тоже неплохо достаётся. Тренировка длится 30-60 минут. Её основа — упражнения с резким выбросом рук и ног вперёд. Во время отдыха вы не стоите на месте, а разучиваете приёмы блокировки ударов и отступления. В спортзале лучше всего заниматься с партнёром, а дома можно воспользоваться боксёрской грушей или утяжелителями.

ABS+Booty

Интенсивные упражнения для тех, кому нужен рельефный пресс и упругие ягодицы. Основа упражнений — выпады, приседания, прыжки в длину и на боксы. Для занятий вам пригодятся утяжелители — резинки, гантели и бодибары, а также бутылочка для воды (пить придется много) и нескользящий коврик. Подойдет для тех, кто любит заниматься через день.

Более сложную версию — climb+abs практикуют в зале с инструктором. Ведь придется в прямом смысле лезть на стену. План тренировок для похудения завязан на подъем на высоту, подтягивание, перепрыгивание между искусственными выступами и растяжки — укрепляют мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса. Выделяющийся адреналин ускоряет сжигание жира.

Jump Rope

Уже знакомые HIIT-тренировки — теперь со скакалкой. Поставьте таймер и начинайте занятие: 45 секунд прыжков с максимальной скоростью, затем 30 секунд с малой или средней. А затем повторите в течение 15–20 минут. Прыжки на скакалке можно чередовать с подъёмом гантелей или отжиманиями — нагрузку вы регулируете сами. А для настоящих профи есть утяжелённые скакалки весом до 2 кг!

Burpee

Знаменитое «берпи» по эффективности сравнимо с быстрым бегом и велосипедом. Это отличная альтернатива кардио, если вы не любите бегать по утрам или пока не купили тренажер домой. Основной упор — на икроножные мышцы, бицепсы и предплечья, а тренировка длится 10-15 минут. Начинающим подойдет 20 «берпи» в день, а прокаченным спортсменам — 50-100, разделенных на 3 подхода. Есть более сложный вариант «берпи» с гантелями на 1–5 кг в виде утяжелителей.

Программа напоминает обычную утреннюю зарядку. Однако упражнения нужно делать на балансировочной платформе — надувной полусфере, которая мягко пружинит под вашими ногами. При поиске баланса человек использует почти все мышцы тела и сжигает намного больше калорий. В Bosu можно включать выпады, подъём гантелей, растяжки, махи гирей и даже стойки из йоги.

Face Yoga

Какие тренировки эффективнее для похудения лица и борьбы со вторым подбородком? Ведь от лишних граммов там избавиться непросто. Присмотритесь к Face Yoga — аналогу фейсбилдинга — гимнастики для лица. Лицевой йогой можно заниматься везде, если у вас есть 15 минут. Физическая подготовка не понадобится, но важно концентрироваться на выполнении упражнения и слышать сигналы своего тела. После упражнений нанесите питающий или увлажняющий крем, чтобы закрепить полученный результат.

Эффективные упражнения для снижения веса

Эффективные упражнения для похуденияЗачастую даже самые эффективные упражнения для похудения не оправдывают ожидаемого результата. Почему так происходит? Чаще всего такое случается, когда была подобрана неподходящая физическая нагрузка. Поэтому и не видно никакого прогресса от занятий.

Принято считать, что самый лучший способ снижения веса – это аэробные нагрузки. Но в последнее время их сильно раскритиковали и опровергли возможность быстро и эффективно снизить вес за счет таких тренировок. Хотя большинство инструкторов и тренеров не исключают аэробные виды упражнений из ежедневных занятий.

Аэробные интервальные физические нагрузки

Среди наиболее эффективных упражнений можно выделить аэробные и анаэробные нагрузки. К первому типу относится бег, плавание, ходьба, танцы, то есть все виды физических нагрузок, которые занимают продолжительное время. А ко второму типу эффективных упражнений относятся силовые нагрузки, например, поднятие штанги, а также нагрузки, направленные на проработку всех групп мышц.

Считается, что все кардио упражнения предназначены для похудения, а вот силовые – для наращивания мышечной массы. Эффективность кардионагрузок заключается в снижении веса за 4 месяца на 4 килограмма. Если сравнивать с низкоуглеводным режимом питания, то получается, что за такой же период времени веса уходит в два раза больше, то есть около 8 кг. При сочетании низкоуглеводной диеты и кардио упражнений за такой же промежуток времени похудеть можно на 9 кг.

В связи с этим по результатам проведенных исследований ученые признали, что кардио упражнения не эффективны для похудения. Итоги различных экспериментов публиковались во многих журналах. А затем ряд медицинских специалистов начали работу над созданием аэробных упражнений, которые смогли бы обеспечить максимальные результаты.

Можно сказать, что ряд специалистов проделали огромную работу и пришли к выводу, что для снижения веса наиболее эффективны интервальные виды кардио упражнений. Суть таких интенсивных тренировок заключается в чередовании легких и тяжелых физических нагрузок.

Что при этом нужно делать? Для начала установить, какой из видов аэробных упражнений вам подходит больше всего: бег, плавание, ходьба и т.д. А затем нужно чередовать темп, например, медленный бег должен сменяться быстрым, а затем снова медленным. То есть постоянно нужно увеличивать и уменьшать как саму нагрузку, так и ее интенсивность. Только при выполнении этих условий аэробные интервальные тренировки являются самыми эффективными упражнениями для похудения.

Но у подобных интервальных занятий есть и серьезный недостаток. Они не слишком хорошо подходят неподготовленным людям со слабым или низким уровнем физического развития. Поэтому лучше всего начинать подобные занятия со средней степени интенсивности, и только через некоторое время постепенно увеличивать нагрузку.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эффективные упражнения в домашних условияхЭффективные упражнения для похудения в домашних условиях, как правило, просты в выполнении. Поэтому ими может воспользоваться любой человек, независимо от возраста и физической подготовки. При желании нагрузку можно постепенно увеличивать за счет добавления количества повторов и подходов.

Для того чтобы начать домашнюю тренировку, необходимо определить проблемные зоны тела, на которых хотелось бы убрать лишние сантиметры. Зачастую к ним относятся бедра, талия, живот. За три недели занятий можно существенно их подтянуть, но чтобы поддерживать их форму и в дальнейшем, занятия должны проводиться постоянно.

Эффективные упражнения для снижения веса настолько просты, что для их выполнения не нужно посещать дорогостоящие тренажерные залы. Далее мы приведем несколько легких элементов, которые лучше всего подойдут для начинающих.

  • Для первой нагрузки нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки расположить вдоль тела и расслабить. Прижимая подбородок к груди, нужно наклониться вперед и, продолжая скручивание, полностью присесть. Руками следует коснуться поверхности пола, после чего вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново. Достаточно выполнить его 10–12 раз. Можно осуществить два подхода.
  • Второе эффективное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется так: встать ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот подтянуты. Далее нужно поднять одну согнутую в колене ногу к груди и задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для второй ноги. Достаточно будет выполнить 10–12 повторов. Можно осуществить 2–3 подхода.
  • Следующая физическая нагрузка предусматривает наклоны в сторону. При этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Количество подходов – 2–3, а повторов – 10–12.
  • Далее прорабатываются мышцы пресса. Нужно выполнить классический вид скручивания верхней частью тела 2 подхода по 10–12 раз. Затем перевернуться на живот, положить голову на руки и попеременно поднимать вверх прямую ногу. Так будут укрепляться мышцы ягодиц, живота и спины.
  • Следующее эффективное упражнение также направлено на проработку мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, выпрямить ноги, а руки расположить вдоль туловища. Далее нужно поднимать прямые ноги вверх так, чтобы образовался угол 90 градусов. После чего медленно вернуться в первоначальное положение. Количество повторов составит 10–12 раз, а подходов – 2–3.
  • Далее следует укрепить мышцы рук и груди. Для этого выполняются классические отжимания. Если слишком тяжело осуществить сгибание и разгибание рук из положения лежа, то можно выполнить отжимания, сделав упор на колени. Достаточно будет осуществить 2–3 подхода по 10–12 повторов.

Прежде чем выполнять эти простые, но эффективные упражнения, следует хорошо разогреть все мышцы и провести разминку. Для этого хорошо подойдет легкий бег в течение 10–15 минут. А при выполнении приведенных упражнений нужно чередовать медленный и быстрый темп. Например, можно интенсивно поработать 3–4 минуты, а затем такое же время уделить медленной нагрузке.

Самые эффективные упражнения для похудения

Самые эффективные упражнения для похудения фото

Список эффективных упражнений, которые помогут быстро похудеть

Лишний вес доставляет человеку дискомфорт и создает чувство неуверенности в себе. Однако помимо названных недостатков, он является источником образования заболеваний. Выходит, что жировые отложения выше нормы оказывают отрицательное воздействие не только на эстетическую сторону людей, но и внутреннюю, самую дорогую — здоровье.

Целью похудеть задаются не только люди, имеющие диагноз «ожирение» какой-либо степени, но и те, кто поднабрал лишних килограммов в период декретного отпуска, обычного отпуска, отдыха на море. В общем, вопрос о том, как избавиться от жировых отложений, актуален в любое время года и в основном для многих людей.

Эффективные упражнения для похудения

В наше время человек ведет малоподвижный образ жизни, за счет чего и происходит образование лишнего веса. Выход и действующий способ в данном случае один — двигаться, двигаться и еще раз двигаться! Заниматься физическими упражнениями необходимо начинать постепенно, поддавая нагрузке в различные дни разные мышцы и части тела.

Для начала можно начать уделять время ходьбе, как вариант — «скандинавская ходьба». Это вид занятий, для которого нужны специальные палки (можно использовать лыжные). Суть упражнения: шаг с постепенным ускорением, с активными движениями палками и легкой опорой на них. Скандинавская ходьба особенно полезна в утреннее и вечернее время. Это кардиоупражнение, которое способствует равномерному похудению, поскольку задействует многие мышцы. Идеальное количество времени для занятий ходьбой — от 30 минут до 1 часа (в зависимости от самочувствия).

Средства, помогающие звёздам быстро и вкусно похудеть

  • Как Пелагея похудела на 35 кг. всего за месяц?
  • Елена Малышева: как похудеть, не напрягаясь?
  • Секрет похудения от Ксении Бородиной!
  • Что помогло похудеть Ольге Картунковой из КВН?
  • Худей быстро, как Полина Гагарина!
  • Татьяна Тарасова рассказала, почему она такая стройная в столь преклонном возрасте!

Бег — отличный вариант для быстрого похудения, рекомендуется отдавать предпочтение медленному бегу. Людям, имеющими в шаговой доступности стадион, парк, лес, открывается замечательная возможность заниматься на свежем воздухе.

Вышеуказанные упражнения предусматривают занятия вне тренажерного зала, а теперь рассмотрим упражнение для похудения в тренажерном зале.

Ходьба на беговой дорожке. При помощи данного тренажера у людей есть реальная возможность похудеть, но важно помнить, что постепенно необходимо увеличивать нагрузку на организм и изменять режим на более быстрый.

Конечно, эффективность всех названных упражнений неоспорима, но занятия только ими не дадут быстрого и качественного результата.

Программа тренировок для похудения

С этими кардиоупражнениями в совокупности можно выполнять следующие:

  1. Приседания (ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в удобном положении: на груди, за головой, вытянуты вперед. Важно, чтобы при выполнении упражнения нагрузка приходилась как на мышцы ног, так и на мышцы ягодиц);
  2. Махи ногами (желательно иметь опору на первых занятиях, поскольку удержать равновесие и качественно выполнить упражнение сложно. Техника: спина прямая, ноги чуть уже ширины плеч, одна рука держится за опору, вторая поднята параллельно полу в сторону. Поднятие ног совершается без резких движений, осторожно, чтобы не повредить мышцы и связки на ногах. Опускать ноги нужно постепенно, не бросая резко на пол);
  3. Планка (хорошее упражнение на выносливость, тренирует мышцы рук, ног, живота. Рекомендуется выполнять по несколько подходов, постепенно увеличивая время);
  4. Выпады (данное упражнение подтянет ягодицы, придаст им упругость, жировые отложения преобразуются в мышечную массу. Выпады выполняются следующим образом: из положения стоя, совершается широкий шаг, колено сгибается, потом продлевается то же самое с другой ногой);
  5. Прыжки (эффективность упражнения увеличивается, если выполнять его со скакалкой. Во-первых, посредством прыжков осуществляется нагрузка на икро-ножную мышцу, а во-вторых, прыжки способствуют похудению);
  6. Ягодичный мостик (данное упражнение оказывает большое положительное влияние на ягодичные мышцы, но при этом и помогает в похудении человеку).

Несмотря на то, что все пять названных упражнения либо на выносливость, либо силовые, они способствуют активному похудению. Выполняя силовые упражнения, человек напрягается, прилагает усилия, за счет чего и происходит похудение.

Для достижения желаемого результата рекомендуется составить программу тренировок и придерживаться ее. Она должна состоять из трех-четырех дней занятий (с отдыхом между каждым из них в один-два дня). В разные дни нужно выполнять упражнения на разные группы мышц. Например, идеальный вариант программы:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector