Самые эффективные упражнения на трицепс

Самые эффективные упражнения на трицепс

Самые эффективные упражнения для трицепса

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.

Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

    . Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
  • Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия

Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

  • Французский жим. Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

  • Разгибание руки из-за головы с гантелей. Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

  • Разгибание рук в наклоне. Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

  • Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

  • Разгибания рук на верхнем блоке стоя. Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

  • Разгибания рук на нижнем блоке. Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

  • Разгибания с канатной рукоятью. Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.

Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Современный человек вынужден постоянно жить в стрессовых ситуациях, вести малоподвижный образ жизни, неправильно питаться. Многие находят миллион причин не ходить в спортзал и даже не делать утреннюю гимнастику. Итогом подобного отношения к своему здоровью становятся «расплывшееся» тело и букет болезней. В данной статье расскажем, как привести себя в форму, в частности накачать трицепс.

Не стоит ограничиваться выполнением комплекса упражнений на трицепс, если ваша цель – гармоничное развитие всего тела.

Если есть лишние жировые отложения и хотите от них избавиться, следите за своим питанием. Вы должны получать суточную норму белка, иначе «сгорать» будет мышечная, а не жировая ткань.

Не забывайте про разминку, даже если у вас мало времени и вы решили выполнить только одно упражнение. Осторожные повороты корпуса и махи руками позволят снизить до минимума риск травматизма.

Дозируйте нагрузку. Если выполняете упражнения с отягощением, не беритесь сразу за тяжелые штангу или гантели. Допустимый вес для новичков – 5-7 кг.

Для наилучшего эффекта контролируйте дыхание.

Занимайтесь регулярно. Не менее 1-2 раз в неделю.

Существует множество упражнений на увеличение мышечной массы тела. Есть и такие, которые помогут «прокачать» трехглавую мышцу плеча. Условно их можно разделить на базовые и вторичные, часть из них легко выполнить дома, а остальные – в спортзале. Рассмотрим подробнее.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс – подковообразная мышца, которая состоит из 3-х пучков: длинного (заднего), медиального (среднего) и латерального (бокового). Возле локтя они соединяются в одно сухожилие, благодаря которому мы и можем сгибать руку в локтевом суставе. Если создается нагрузка на трицепс, задействованными оказываются все три пучка, но в разной степени. Так, во время разминки работает самый широкий, средний, пучок. Если нагрузку увеличить, в работу включается еще и латеральный. Тяжелым грузом удается «прокачать» длинный пучок.

работать с большими весами;

выполнять такие упражнения, когда приходится руку отводить назад и поднимать вверх (например, французский жим);

при супинации ладони (когда она смотрит вверх) длинный пучок трицепса работает наиболее интенсивно.

Трицепсу следует уделять особое внимание, поскольку масса руки на ⅔ — это масса трехглавой мышцы. Именно он делает плечи более объемными, а значит, и более красивыми. Есть много разных упражнений, позволяющих увеличить в объеме трехглавую мышцу. Выполняются они преимущественно со штангой или гантелями.

жим штанги (выполняется на горизонтальной скамье, хват — узкий);

французский жим EZ-штанги (также выполняется на горизонтальной скамье);

отжимания на брусьях;

разгибание рук на верхнем блоке стоя.

Жим штанги лёжа

Выполняется на скамье (скамья Смита или силовая рама), и если у нее будет отрицательный наклон (ноги выше головы), эффект будет лучше.

Необходимо лечь спиной на скамью, прижаться к ней лопатками и ягодицами. Ступни прижаты к полу. Снимите штангу с упора и держите ее на вытянутых руках на уровне груди. Хват должен быть на ширине плеч. Сделайте вдох, опустите ее под грудные мышцы. Затем поднимите и – выдох. Норма – три-четрые сета по 6-12 раз.

Если широко разведете локти, создадите нагрузку на внешнюю часть трицепса. Станете прижимать их к корпусу – наибольшая нагрузка будет создана именно на длинный пучок. Следите за шириной хвата. Если он будет слишком широким, увеличиваться в размере будут мышцы груди. Если слишком узким – легко травмируете запястья.

Французский жим штанги

Используется исключительно для «прокачки» трицепсов. Это не жим в классическом виде. В данном случае упор делается на разгибание рук. При этом используются относительной небольшие веса. Рекомендуется выполнять в начала тренировке, но не самым первым. Прежде следует сделать жим штанги узким хватом или отжимания.

Штангу (можно взять с грифом EZ) удерживайте широким прямым хватом. Поднимите над головой. Сделайте вдох и опустите за голову (если хотите, чтобы «работал» длинный пучок) или ко лбу (если хотите, чтобы «работала» внешняя сторона трицепса). Локти должны быть расположены близко друг к другу. В этом случае нагрузка будет создаваться именно на длинный пучок. Вдох и выдох делайте в верхней точке. В нижней останавливаться нельзя. Норма – 3-4 сета по 6-12 раз. Не держите снаряд обратным хватом: штанга может выскользнуть. Не используйте большой груз, поскольку в работу «включатся» мышцы спины. Ступни всегда прижимайте к полу, это позволит сохранить равновесие.

Упражнение можно выполнять не только лёжа, но и сидя. И в этом случае нужно обязательно следить за техникой. Потеря равновесия может привести к травмам.

Отжимания на брусьях

С него можно начинать тренировку. Не забывайте уделять внимание технике: корпус должен оставаться прямым. Если будете прижимать локти к корпусу, сумеете создать бóльшую нагрузку на длинный пучок мышц. Если разводить в стороны – «работать» станет внешняя сторона. В верхней точке локти полностью выпрямляйте.

Схожим образом выполняются отжимания в упоре сзади на скамье. Оно подойдет и для новичков, и для профессионалов. Последние используют две скамьи. В одну упираются руками, на другую ставят ноги. Важно не расставлять руки широко, и опускаясь, не касаться пола ягодицами. На вдохе опускаться вниз, пока руки не согнутся под прямым углом. На выдохе – подниматься. Можно усложнить задачу и делать паузы в верхней и нижней точке.

Упражнения с гантелями на трицепс

упражнения с гантелями на трицепс

Для прорисовки трицепса можно использовать и разнообразные упражнения с гантелями. Они – идеальный вариант в том случае, когда требуется поработать только с одной рукой. Выполнять их можно как в спортзале, так и домашних условиях. В последнем случае важно не просто иметь необходимый спортинвентарь, но и следить за правильной техникой выполнения. Накачать трицепс помогут разгибание рук из-за головы или в наклоне. Первое легко выполнять в домашних условиях. Для второго потребуется специальный тренажер.

Разгибание рук из-за головы

Сядьте на стул, ступни поставьте на пол и не отрывайте. Возьмите одну гантель (или две в каждую руку) и поднимите над головой. Сделайте вдох, заведите снаряд за голову, пока рука не согнется в локте под прямым углом. Вторая при этом должна обхватывать туловище. Не делая паузу, снова выпрямляйте. Затем выдох. Выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Следите за тем, чтобы плечевой сустав и всё тело оставались неподвижными. Новички могут на первых тренировках придерживать плечо свободной рукой. Двигаться должен только локтевой сустав. Спина должна оставаться ровной. Нельзя допускать скручиваний, противном случае увеличивается риск травматизма, создается большая нагрузка не межпозвоночные диски.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение позволит хорошо прокачать нижнюю часть трицепса. Выполнятся, когда туловище согнуто под прямым углом. Свободной руке и одной ноге нужна опора. Ею может стать скамья.

Поставьте руку перпендикулярно скамье. В другую возьмите гантель, ладони при этом должны быть повернуты к телу спортсмена. Коленом той ноги, что ближе к скамье, упритесь в нее. Сделайте вдох и поднимайте руку с гантелью до уровня спины или чуть выше. Добейтесь того, чтобы она была параллельна полу и образовала прямой угол с телом. В верхней точке задержите дыхание, руку при этом держите прямо. Затем выдох и опускайте руку? Все движения должны быть плавными.

Важно следить за тем, чтобы тело принимало правильное положение. Если бедра расположить выше, чем плечи, то амплитуда руки будет малой, а значит, и нагрузка на трицепс будет небольшой. Корпус разворачивать нельзя. Если поднимите плечо, нагрузка на подковообразную мышцу уменьшится.

Как тренировать трицепс в домашних условиях? Дома можно выполнять описанные выше упражнения. Для некоторых из них отдельные спортивные снаряды легко заменить на подручные средства. Так, вместо гантелей можно взять бутылки с водой или песком.

Существует множество вариантов отжиманий на трицепс, и их можно выполнить, используя те предметы, что окажутся в поле зрения. Например, отжиматься не от скамьи, а от стула. Упражнение, получившее название «Отжимания Ганнибала», – упираясь руками в спинку кровати. И всё же без отягощений не обойтись. Для этого понадобятся гантель или гиря.

Упражнения на трицепс для женщин

упражнения на трицепс для девушек

Есть женщины, для которых фитнес, бодибилдинг или любой другой вид спорта становятся смыслом жизни. Они много времени проводят в тренажерном зале, и их фигуре можно позавидовать. Но есть и такие, у кого не остается ни сил, ни желания за собой ухаживать. Любые тренировки принесут пользу при условии, что нет противопоказаний: здоровье в норме и нет переутомления.

отжимания от пола или скамьи;

французский жим сидя или лёжа;

разгибание рук в наклоне или лёжа;

Самое важное – в начале тренировки сделать разминку. Количество подходов и повторений определяется индивидуально. Считается неплохо подготовленной та девушка, которой удается выполнить 4 подхода по 15 повторений. Когда эта нагрузка будет легко даваться, можно ее увеличить или усложнить задачу. Так, выполняя отжимания от скамьи, не ступнями упираться в пол, а пятками, либо ставить ступни не на пол, а на скамью. Для достижения наилучшего эффекта локти держите максимально близко к телу.

Одно из эффективных – французский жим сидя на наклонной скамье. Угол скамьи можно менять. Важно при выполнении не испытывать дискомфорт. Выполняя разгибание рук лёжа, опускайте гантель в нижней точке чуть выше противоположного плеча. Если работаете в наклоне, следите за тем, чтобы рука двигалась вдоль тела. Свободная должна упираться в горизонтальную поверхность (стул, скамья, табурет). Как вариант: держите гантели в обеих руках. В этом случае упражнение выполняется стоя.

Жим Тейта

помогает «прорисовке» трицепса и при этом не увеличивает его в размерах;

не требует работы с большими весами;

позволяет устранить асимметрию мышц;

риск получить травму сведен к минимуму.

Работают две руки одновременно, спортсмен находится в положении лёжа на горизонтальной скамье. Руки сводить нельзя, хват прямой. Снаряды сначала держат в выпрямленных руках. Затем – руки сгибаются в локтях, и гантели опускаются к груди. В этом положении их задерживать нельзя, нужно сразу же разгибать. Есть несколько вариантов: опускать гантели не на грудь, а на плечи или работать только одной рукой. Оно в любом случае будет эффективным.

Жим Тейта не относится к базовым упражнениям, но от этого не перестает быть эффективным. Поэкспериментируйте, посоветуйтесь с тренером или более опытными спортсменами. Если вы новичок, и кто-нибудь из них согласится составиться для вас программу тренировок – это шанс, которым стоит воспользоваться.

Итак, красивые руки украшают и мужчин, и женщин. Объем им придает трицепс, и есть множество упражнений, которые помогают «прокачать» или сделать «прорисовку» именно трехглавой мышцы. Быстрых результатов не стоит ждать, придется поработать не одну неделею. Если дозировать нагрузку и соблюдать технику, положительный результат будет заметен через месяц.

Как накачать трицепс

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча, расположенную по задней стороне в плечевой части руки. Чем развитей трехглавая, тем толще плечо. Она занимает 2/3 мышечных волокон в плечевой части верхней конечности, соответственно она играет большую роль в создании мускулистого плеча.

Профессиональные атлеты уверяют, что прокачать плечи можно с помощью простых упражнений из категории базовые — жим лежа, отжимание на брусьях и от пола.

Анатомия трехглавой мышцы

Трехглавая состоит из 3 головок или как еще называют «пучков» — длинный, медиальный (средний) и латеральный (боковой). Главная роль — разгибание рук. В процессе разгибания участвуют все 3 пучка трехглавой. Достаточно поменять положение верхней конечности, как нагрузка переходит уже на конкретную головку.

Упражнения на трицепс. Программа тренировки

Чтобы накачать выдающиеся плечи, важно уделять больше внимание не количеству проведенных тренировок, а их качеству. Для достижения цели достаточно 2-3 тренировок в неделю. Кроме этого, не следует забывать, что трицепс состоит из 3 головок, соответственно каждую следует прокачивать как в отдельности, так и комплексно. Заменяйте банальные комплексы с частым повтором и малым весом, на что-нибудь серьезнее и тяжелее. Отлично подойдут варианты с использованием спортивных снарядов — штанга, брусья и т.д. Точечная нагрузка на каждую головку в отдельности подарит видимый результат незамедлительно. Но во всем должна быть мера, иначе можно серьезно травмироваться.

Тренировка трицепса с помощью тяг на блоке?

На заметку: правильно выполненные тяги просто незаменимы для получения желаемого результата. В процессе тренировки локти должны плотно прилегать к корпусу, а спина оставаться прямой. Упражняться лучше с навесками различных хватов.

Как создать мощные плечи с помощью французского жима?

На заметку: французский жим можно выполнять сидя или лежа на скамье, а также стоя. Чтобы внести разнообразие в тренировки, можно выполнять комплекс на скамье для пресса. На скамье с углом больше 180 С, рекомендуется применять меньший груз, по сравнению с положительным наклоном скамьи. Для продуктивного развития прокачиваемой зоны следует регулярно чередовать углы наклона.

Как накачать трицепс гантелями?

Гантели.jpgГантели2.jpg

Упражнения на трицепс с гантелями на разгибание рук, с помощью гантелей над головой или же на блоке, отлично растягивают мышечные волокна и в последующем увеличивают их в объеме. Очень важно чувствовать напряжение в прокачиваемой зоне. При занятиях с веревочной навеской, рекомендуется размещать шкив спортивного инвентаря на уровне пояса, таким образом, будет гораздо проще занять нужную позицию.

Как развить плечи с помощью отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях являются незаменимыми, когда речь идет о прокачке плеч. Существует 2 вида отжиманий на брусьях — отжимание на параллельных брусьях и отжимание на скамье. При выполнении первого типа отжиманий, локти должны быть всегда максимально прижаты к корпусу, а ноги прямо. Следует соблюдать одно простое правило — тело должно находиться перпендикулярно полу. Постепенно увеличивайте нагрузки, добавляя дополнительное отягощение на пояс. Во втором случае — как только мышцы окрепнут, добавьте на колени блины, именно то количество, которое сможете удержать.

Прокачка с помощью штанги

Штанга.jpgШтанга2.jpg

Заключается в жиме штанги в лежачем положении с узким хватом. Кроме этого, выполнять его можно используя скамью с отрицательным уклоном. А это в свою очередь позволяет использовать спортивный снаряд с высокой массой. Тренируясь на таком виде скамьи, уменьшается загруженность плечевых суставов.

Читайте также  Аквааэробика как правильно делать упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Для эффективного прокачивания на дому существует большое количество различных вариантов — жимы, подтягивания, отжимания, разгибания рук и т.д. Но, к сожалению, только некоторая часть из этого перечня дает действительно видимый результат. Если вы не имеете спортивных снарядов, то накачать трехглавую можно, применяя обычные упражнения в домашних условиях — отжимание от пола или, как еще их принято называть, трицепсовые отжимания. Верхние конечности при этом должны быть как можно ближе подтянуты друг к другу, иначе нагрузку будут испытывать грудные мышцы, а не плечи. Для усиления эффекта, можно установить на спину диск. Еще одно популярное отжимание — «обратное отжимание», оно позволяет получить рельефные прорисовки.

Важно! Добиться заметного результата можно при правильном выполнении комплексов, с использованием различных спортивных снарядов, и, самое главное, под контролем тренера. Только профессионал знает как накачать трицепс дома и со стороны сможет оценить правильность выполнения, а также составить эффективную программу тренировки.

Как можно оперативно прокачать трехглавые?

Как мы уже говорили выше, трехглавая состоит из 3 головок, при выполнении того или иного тренировочного комплекса может задействоваться только одна или сразу 3 одновременно. Поэтому важно выполнять как можно больше разнообразных комплексов. Существуют следующие понятия относительно головок:

  • при легкой нагрузке основное напряжение приходится на среднюю головку
  • при умеренной — помимо средней, подключается латеральная головка
  • при высокой — работают одновременно 3 головки

Отсюда можно сделать вывод, что средняя и латеральная головки участвуют практически во всех упражнениях. А для того, чтобы развить длинную головку, необходимо приложить заметно больше усилий. Эффективными для прокачки длинной головки являются следующие варианты тренинга:

  • различные виды французского жима
  • разгибания, жимы — при отведении рук назад

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

  • Жим в положении лежа с узким хватом — 2 подхода по 8 раз.
  • Отжимание на брусьях — 2-3 подхода 6-8 раз.
  • Французский жим в различных положениях с использованием штанги и гантелей — 2 подхода по 10 раз.
  • Разгибания в кроссовере — 2 подхода по 8 раз.
  • Разгибания рук на вертикальном блоке — 2 подхода по 15 раз.

Совет: с целью лучшей изоляции прокачиваемой группы и отключения других мышечных групп рекомендуется выставлять отрицательный наклон скамьи.

Рекомендации от Юрия Спасокукоцкого

Французский жим со штангой в положении лежа

Оптимальный вариант при выполнении жима — опускание рук за голову, не двигая и не разводя при этом локти. Чтобы не травмировать мышцы, не следует выбирать вес больше 70-80 кг. Старайтесь не двигаться. Первый подход — 8-10 раз за голову и 3-4 раза над собой.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Отжимание от скамьи можно выполнять с утяжелением и без него. Если вы впервые выполняете этот вид отжиманий или являетесь новичком, то желательно выбрать щадящий вариант — без утяжеления. Достаточно 2 подхода по 7 раз. Для более опытных — 3 подхода по 10 раз с максимальной нагрузкой. После правильного выполнения должна чувствоваться колоссальная нагрузка на плечи.

Французский жим на массу с читингом

Чтобы работать с большим весом, не повреждая локтевые сухожилия, важно тренироваться с подвижным локтем. Перед тем, как приступить к основному упражнению, надо как следует разогреться с помощью «жима верхнего блока». Также рекомендуется перебинтовать локти. Это позволит избежать серьезных травм.

Как качать трицепс гантелями с помощью разгибания?

Не рекомендуется при выполнении размахивать рукой, поскольку инерция забирает нагрузку. Важно делать остановки в верхнем и исходном положениях буквально на пару секунд.

Разгибание рук на блоке с не идеальной техникой (читинг)

Если у вас болят локти, вы можете наращивать интенсивность не только за счет веса, но и за счет количества повторений. Таким образом, локтевой сустав, благодаря читингу и за счет того, что локти подвижны, нагружается меньше.

Жим у верхнего блока

Напоминает жим штанги лежа на обратно наклонной скамье с узким хватом. Вас должно немного подбрасывать вверх от нагрузки. Это говорит о том, что трехглавая растет и испытывает оптимальные нагрузки. На пояс рекомендуется одевать блин для дополнительного отягощения.

Калифорнийский жим

Это вариант жима штанги с узким хватом, где большая часть нагрузки приходится именно на плечи. Локти держим узко, стараясь прижать к корпусу.

Первоклассные уроки от Дениса Семенихина

Важно выполнять базовые и изолирующие упражнения. К базовым относятся:

  • жим лежа с узким хватом — не используйте никогда ширину хвата уже 30 см между внутренними сторонами кистей, предплечья должны быть параллельны друг другу. Опускать штангу следует прямо под грудь. Упражнение очень травмоопасное для локтей, поэтому важно следить за ощущениями. Перед выполнением прогревайте локтевые суставы как можно тщательней и берите сперва малый вес

Полубазовые и полуизолирующие движения:

  • французский жим с гантелей сидя — локти стараться сводить как можно ближе к ушам, это позволяет растянуть мышечные волокна в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду
  • французский жим со штангой лежа — опускать штангу следует строго на среднюю часть лба. Выполняя комплекс можно представлять, что штанга скользить по направляющей. Не следует забывать про локтевые суставы — обязательно разогрейте перед основными упражнениями
  • кикбэки
  • различные блочные разгибания рук

Учитесь импровизировать с различными комплексами, чередуйте их. Тренируйтесь эффективно и упорно, тогда результат очень скоро вас порадует.

Выводы и советы

Важно соблюдать 6 простых правил:

  • Постепенно наращивать объем тренировок.
  • Важно «бить» по конкретной мышце, исключив остальные.
  • Следует давать организму восстановиться — отдых, сон минимум 8 часов.
  • Придерживаться правильного питания.
  • Правильно соблюдать технику выполнения.
  • Тренировки должны быть равномерными, не нужно перегружать плечи, иначе они будут выглядеть диспропорционально.

Строгое соблюдение всех правил поможет добиться желаемых форм. Чтобы не травмировать мышцы, следует исключить резкие движения, различного рода рывки. Сперва рекомендуется выполнять базовые упражнения в тренажерном зале и только после этого переходить на изолирующие.

10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Трицепс может быть не так заметен, как бицепс, но он не менее важен. Если вы хотите получить дополнительный бонус и накачать великолепные руки, вам следует поработать над ними! Работать над трицепсом может быть не так легко и приятно, как над бицепсом. Тем не менее, вы обязательно добьетесь тех объемов, к которым стремитесь, при условии правильных тренировок.

Поскольку трицепсы составляют большую часть массы вашего плеча, вам придется приложить некоторые усилия, чтобы позаботиться о своих мышцах. У вас не будет сильных рук, пока вы не научитесь находить баланс в упражнениях. Другими словами, вы должны качать не только бицепсы, но и трицепсы.

10 упражнений на трицепс для мужчин

Итак, какие упражнения на трицепс обычно работают лучше всего? Все мы знаем, что существует множество упражнений на заднюю группу мышц плеча, рекомендуемые любителями фитнеса и профессиональными тренерами, но какие из них действительно работают и дадут вам хорошо прорисованные и мускулистые руки?

Ниже представленные проверенные варианты упражнений на трицепс, доказавшие свою эффективность. Просто комбинируйте и сочетайте их между собой, и вы гарантированно получите желаемый результат!

Алмазные отжимания

Отжимания полезны во многих отношениях. Большинство людей знают, как делать стандартные или базовые, но для того, чтобы отжиматься на трицепсах, нужно свести руки как можно ближе друг к другу. Упражнение может быть более сложным, чем обычные отжимания, к которым вы привыкли. Однако, они имеют огромный вес для ваших трицепсов – так же, как и для ваших грудных мышц.

  • Примите стандартное положение для отжиманий;
  • На уровне груди поставьте руки вместе. Убедитесь, что ваши большие и указательные пальцы касаются друг друга. Это может быть сложно для тех, кто не привык к такому варианту. Со временем привыкнете;
  • Убедитесь, что ваш позвоночник прямой;
  • Опустите грудь к полу;
  • Удерживайте позицию, сохраняя напряжение в корпусе;
  • Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение;
  • Повторите.

Отдых: 1 минута между подходами.

Жим гантелей лежа на полу

Это разновидность упражнения использует ваши трицепсы и немного мышц груди. В первую очередь, жим гантелей лежа на полу нацелен на трицепсы, благодаря своим коротким движениям. По сути, упражнение можно считать изолирующим, так как оно блокирует все остальные мышцы. Полезно уменьшить вес гантелей и тем самым уменьшить нагрузку на плечи во время тренировки, поскольку вы используете пол в качестве опоры.

  • Возьмите гантели, в каждую руку, с оптимальным для вас весом;
  • Лягте на спину на пол, слегка согнув колени. Убедитсь, что поверхность пола ровная. Неровности и складки под спиной могут вызвать нежелательное напряжение и травмы;
  • Выпрямите руки в локтях и держите гантели над головой. Зафиксируйте хват, так чтобы гантели не упали вам на лицо;
  • Согните руки и опустите гантели вниз. Пусть локти коснутся земли. Сделайте паузу на 2-3 секунды и снова поднимите гантели;
  • Повторите.

Отдых: 1 минута между подходами.

Череподробилка

Не пугайтесь названия! Череподробилка возможно не для новичков, но это все же выполнима при надлежащем руководстве и профессиональной помощи. Это упражнение также известно, как разгибание на трицепс лежа. Есть много разных способов его выполнения. Как только вы включите его в свой тренировочный план, оно обязательно укрепит ваши трицепсы, если вы будете придерживаться составленному распорядку и графику тренировок. Для выполнения упражнения можно пользоваться EZ-грифом или гантелями.

Использование грифа EZ более комфортно для запястий, так как ширину хвата можно легко регулировать. Он также уменьшает движение локтей, если вы держите его примерно на ширине плеч.

  • Лягте спиной вниз на скамью. Убедитесь, что используемая поверхность, ровная, и что вам удобно лежать;
  • Возьмитесь за EZ-гриф и вытяните руки вверх. Сохраняйте напряжение в середине спины и полностью сконцентрируйтесь на трицепсах, держа руки прямыми;
  • Медленно опускайте штангу, сгибая локти и удерживая их в одной точке;
  • Снова верните руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы в процессе вы не двигали локтями;
  • Повторите.

Технически процедура выполнения упражнения на трицепс Череподробилка с использованием гантелей почти такая же, как и с грифом EZ. Единственная разница – это используемые спортивные снаряды. Тем не менее, у гантелей есть свои плюсы. Одна из них заключается в независимой работе каждой рукой. У вас также будет свобода выбора любого хвата, который вам больше всего по душе. Гантели предлагают различные правильные способы лучше проработать трицепсы.

  • Лягте спиной на скамью или на пол. Убедитесь, что используемая поверхность, ровная и что вы правильно расположились для избежания ненужных несчастных случаев;
  • Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их вверх;
  • Переместите гантели вниз, пока они не окажутся в паре сантиметров от задней части головы. Держите локти согнутыми и поджатыми. Плечи должны постоянно оставаться перпендикулярными вашему телу. Не позволяйте им двигаться, пока вы качаете трицепс;
  • Медленно вытяните руки вверх, возвращаясь в исходное положение. Не сводите локти, возвращаясь в исходную форму;
  • Повторите.

Базовые отжимания на скамье

Отжимания на скамье также являются главной частью тренировок трицепса! Хотя большинство считает упражнение базовым, оно принципиально важно для наращивания трицепсов и области груди. Однако есть одно важное обстоятельство, о котором следует помнить! Это упражнение категорически противопоказано людям с уже имеющимися травмами плеча. И несмотря на то, что оно считается базовым, упражнение способно еще больше травмировать мышцы в области плеча. Вы должны выполнять его осторожно, с использованием знаний правильной техники.

  • Встаньте, повернувшись спиной к скамейке. Возьмитесь за скамейку обеими руками на ширине плеч;
  • Вытяните ноги вперед и держите их прямыми. Согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока не создадите угол в 90 градусов с помощью руки и предплечья;
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепс;
  • Повторите.

Отдых: 1 минута между подходами.

Жим гири лежа одной рукой

Гиря – прекрасный инструмент, широко применяемый в тренировках трицепса. С его помощью можно выполнять изолированные движения и больше сосредотачиваться на работе трехглавых мышц. Использование гири гарантирует усиленную работу на трицепс. Это также хорошее упражнение для людей, стремящихся развивать их одновременно с мышцами груди.

Вы также можете использовать две гири и чередовать стороны на протяжении всего упражнения.

  • Лягте на пол. Убедитесь, что на поверхности нет бугров и других складок, способных вас травмировать при выполнении простых движений;
  • Поскольку пол поддерживает ваше плечо, держите гирю в одной руке;
  • Медленно вытяните руку, отжимая гирю вверх, в направлении потолка;
  • Опустите гирю в исходное положение;
  • Повторите еще 1 раз. Смените стороны и сделайте еще один подход.

Традиционные отжимания

Отжимания обычное явление на тренировках, и на то есть веские причины. Традиционные отжимания необходимы для развития силы верхней части тела. Они успешно прорабатывают мышцы спины, груди, плеч и трицепса. Они также улучшают вашу нижнюю часть спины, укрепляя ее. Выполняя упражнение, убедитесь, что вы выполняете его правильно. Когда вы включаете отжимания в свой тренировочный план на трицепс, вы улучшаете работу многих групп мышц вашего тела.

  • Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол под углом немного шире плеч;
  • Выпрямите тело, руки и ноги. Включите корпус;
  • Опускайтесь на пол, пока грудь не окажется достаточно близко к полу. Не опускайтесь полностью и не касайтесь его;
  • Сделайте паузу на 2-3 секунды и поднимите себя вверх, отталкиваясь;
  • Повторите.

Отдых: 1 минута между подходами.

Разгибания на трицепс

Разгибания – хорошо тонизирующее, эффективное упражнение на трицепс. Однако, если вы хотите набрать массу, то это не то упражнение, которое поможет вам добиться больших результатов. Оно, на втором месте, после Алмазного отжимания, под №1 нашего списка. Разгибания активируют около 88% ваших мышц, так как вам приходится работать против силы тяжести во время выполнения упражнения. Правильная техника включает использование плеч для их стабилизации. Если вы не можете стабилизировать руку и ваш локоть продолжает прогибаться, попробуйте уменьшить вес гантели.

  • Возьмите гантель в руку. Держите ладонью внутрь, а колени слегка согнуты;
  • Сохраняйте прямой позвоночник и напрягайте корпус, наклоняясь вперед в талии. Вы также можете использовать скамейку, которая поможет вам лучше сгибать руку в локте. Ваш торс будет почти параллелен полу;
  • Поднимите подбородок, прижмите руку к телу;
  • Выдохните и разогните локоть назад, задействуя трицепс;
  • Задержитесь на 2-3 секунды и вдохните, опуская руку обратно в исходное положение. Убедитесь, что во время тренировки на трицепс двигаются только предплечья;
  • Повторите.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Тяга верхнего блока вниз

Тяга верхнего блока вниз – это упражнение, выполняемое на тросе. Чаще всего делается в спортзалах, где есть специальное оборудование. Главная задача – держать локти неподвижно, когда вы толкаете вес вниз. Не поднимайте блок слишком высоко, так как ваши локти тоже могут сдвинуться вверх. Если вы двигаете локтями, то тренировка будет менее эффективна для трицепсов.

  • Встаньте прямо перед тренажером. Согните локти под углом 90 градусов возьмитесь за перекладину;
  • Надавите на перекладину, удерживая локти неподвижно. Напрягайте трицепсы, двигая руками;
  • Поднимите блок на уровень груди. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными;
  • Повторите.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Тяга верхнего блока на веревке

Упражнение похоже на предыдущее, но использует другой инструмент – веревку. Тяга верхнего блока на веревке представляет собой изолированное упражнение на трицепс. Это эффективное упражнение для ваших мышц задней части плеча, поскольку направлено на тонус и наращивание объема в этой области. Кроме того, оно также влияет на другие вторичные мышцы, включая широчайшие, грудные, косые мышцы живота и пресс. Как и в случае с отжиманиями, вторичные мышцы поддерживают ваше тело. Вы также можете использовать для упражнения дома эспандер, повешенный на турник, если не посещаете тренажерный зал.

  • Потребуется горизонтальную поверхность над головой, где можно крепко закрепить эспандер;
  • Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, повернувшись лицом к стене;
  • Возьмитесь за концы веревки и согните локти;
  • Удерживая локти фиксированными, толкайте веревку вниз, пока руки полностью не выпрямятся;
  • Вернитесь к исходной точке;
  • Повторите.

Отдых: 1 минута между подходами.

Разгибание рук над головой

Конкретно это упражнение, является хорошим дополнением к тренировке на трицепс, так как представляет собой разновидность силовой тренировки, улучшающей тыльную сторону плеча. Это обычная практика для трицепсов, которая нравится многим. Делая движение, убедитесь, что вы все время фиксируете лопатки. Не забывайте задействовать корпус, чтобы получить максимальную пользу от тренировки своего тела.

Как накачать трицепс: упражнения на трицепс дома и программа тренировок

Как накачать трицепс: упражнения на трицепс дома и программа тренировок

Трицепс – это мышца-разгибатель, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Альтернативное название – трехглавая мышца. Она расположена таким образом, что занимает всю заднюю поверхность плеча. Упражнения на трицепс дома позволяют подчеркнуть мышечный рельеф, придать ему надлежащей формы. Тренироваться можно в зале или дома. Но стоит учесть, что при самостоятельных занятиях вам, все же, придется прибегнуть к использованию специального спортивного инвентаря.

10 лучших упражнений на трицепс дома

Если вас интересует вопрос, как накачать трицепс дома, не используя никакого спортинвентаря, то любой опытный фитнес-тренер ответит: это невозможно. Для накачки трехглавой мышцы вам понадобятся как минимум брусья или гантели с оптимальной для вас степенью тяжести. Те же упражнения, которые не подразумевают применение каких-либо снаряжений, направлены преимущественно на поддержание мышечной массы, а не на ее набор. Но все же, если сочетать обе разновидности тренировок, можно добиться поставленной цели, хотя это займет немного больше времени. Для выполнения дома подойдут следующие упражнения на трицепс.

Алмазные отжимания

Основу упражнений без специального инвентаря на трицепс дома составляют отжимания. И предпочтение следует отдать технике тренировки, которая подразумевает узкую постановку рук.

При выполнении алмазных (бриллиантовых) отжиманий большая нагрузка ложится на плечи и кисти. Если вы только начинаете осваивать такую технику, специалисты рекомендуют сокращать расстояние между ладонями постепенно.

Выполнять такие упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях нужно в несколько подходов по 10-15 отжиманий. Интервал между сетами – 30-60 сек.

Обратные отжимания

Такое упражнение можно выполнять, используя в качестве опоры пол, скамью, а при высоком уровне физической подготовки – даже стену. Это один из самых простых способов прокачки трицепса в домашних условиях.

  • с использованием одной опоры, ноги на земле;
  • с двумя опорами (ноги расположены на одной из них);
  • с тремя опорами: руки прижаты к двум опорам, ноги также поставлены на скамью или стул, тело во время отжиманий двигается между этими препятствиями).

По мере повышения уровня физической выносливости можно не просто менять, а чередовать эти виды обратных отжиманий. За 1 сет упражнение рекомендуется выполнить не меньше 10-15 раз.

Французский жим

Эта тренировка мышц трицепса дома подразумевает использование гантели.

Выполнять упражнение можно в трех положениях:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа.

Первые две вариации упражнения на трицепс дома для мужчин подразумевают использование одной гантели, а при жиме лежа целесообразно применять два утяжелителя.

Принцип тренировки: локоть направлен в потолок, плечо находится в неподвижном положении. Медленно сгибать утяжелитель таким способ, чтобы самой низшей его точкой был уровень ваших глаз. Такими же плавными движениями вернуться в изначальную фазу.

Разгибание рук с гантелями из-за головы

Еще одна вариация тренировки трицепса для мужчин – разгибание рук с гантелями из-за головы. Сядьте на скамейку или табурет, выпрямите спину, параллельно слегка прогнув ее в пояснице. Ступни поставьте на пол и плотно прижмите – в ходе выполнения упражнения они не должны скользить.

Вытяните руку с гантелей над головой, локоть полностью распрямить. Второй рукой обхватите туловище, но без особого нажима. Хват должен быть естественным. Переходите к выполнению упражнения:

  • Сделайте вдох и опустите руку, держащую гантель, за голову.
  • Когда она достигнет конечного положения, не делая паузы, верните ее в исходное положение.
  • Повторите 10-12 раз, после чего переложите груз в другую руку.

Совет! Утяжелитель выбирайте таким образом, чтобы вы могли выполнять упражнение без трудностей и чрезмерной нагрузки на мышцы.

Вертикальные разгибания рук

Накачивать трехглавую мышцу плеч можно без специального спортивного инвентаря. Для разгибаний рук по рассматриваемому методу в качестве утяжелителя подойдет барсетка или небольшой пуфик. Но если у вас имеются гантели с оптимальным уровнем тяжести, можете смело применять их.

  • встаньте прямо, ноги врозь;
  • возьмите в руки утяжелитель, поднимите его над головой;
  • на вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях;
  • на выдохе выпрямите руки;
  • плавно вернитесь в первоначальное положение.
Читайте также  Упражнения 10 на 10

Выполняйте упражнение до ощущения усталости и легкого потягивания в мышцах.

Отжимания Ганнибала

В доме делать это упражнение можно в том случае, если у вас есть шведская стенка. При ее отсутствии тренируйтесь на улице, где расположена опора, которая находится на уровне выше ваших колен.

Как выполнять упражнение:

  • положите руки на поверхность опоры: так, как показано на фото;
  • отведите ноги как можно дальше и прочно упритесь носочками в землю;
  • выполняйте отжимания «под руки» и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Чем уже расстояние между руками, тем более интенсивной будет нагрузка на мышцы. И помните, что ноги в процессе возвращения в первоначальное положение не участвуют, они являются фиксаторами, которыми не позволяют вашему телу делать хаотичные движения.

Разгибание руки в наклоне с упором на скамью

Дома такое упражнение на разгибание рук с гантелью на трицепс можно выполнять на любой плоской и твердой поверхности. Необходимо встать на нее коленом и ухватиться рукой. Вторая нога выпрямлена, стоит на полу, рука держит гантель. Корпус наклонить так, чтобы он создавал с полом одну параллель. Брюшные мышцы напряжены, позвоночник не сгибать! Рукой, держащей гантель, на вдохе делать сгибания под углом 90°, на выдохе – разгибать локтевой сустав.

Во время упражнения плечо рабочей руки должно быть параллельно полу. Прокачивать мышцы пресса сначала с одной, а затем с противоположной стороны, переложив снаряд в другую руку.

Пуловер

Еще одно упражнение на трицепс, которое можно выполнять дома с гантелями. Для тренировки вам понадобится прочная опора, к которой будет плотно прижата спина без скольжения или чрезмерного трения.

Лягте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите груз перед собой, зафиксируйте руки в несгибаемой позиции, а затем начинайте медленно опускать их вместе с грузом за голову. Когда почувствуете нарастание напряжения в трицепсах, опустите гантели еще чуть ниже, делая усилие, но избегая резких рывков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом вернитесь в исходную фазу.

Статические упражнения на трицепс

Статика позволяет наращивать мышечную массу не менее эффективно, чем отжимания или разгибания рук с гантелями. Самые популярные тренировки – это планки.

Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши руки всегда будут испытывать нагрузку, тренируя и бицепс, и трицепс. Планки полезно делать в качестве заминки после окончания выполнения ранее описанных упражнений. Держитесь в принятом положении не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время тренировки (каждые 1-2 дня на 5 секунд).

Растяжка трицепса

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите вверх, согните и заведите за голову. Второй возьмитесь за локоть «рабочей» руки и потяните ее за локоть. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Во время тренировки вы должны ощущать, как мышцы трицепса тянутся. Возможно появление чувства жара – это нормально.

Программа тренировок на трицепс дома

Чтобы прокачать трехглавую мышцу плеча, необходимо придерживаться принципа регулярности. Тренироваться следует не меньше 2-3 раз в неделю. Новичкам можно чередовать дни отжиманий с днями, когда используются гантели. Но лучше совмещать сразу несколько видов тренировок, чтобы скорее добиться поставленной цели.

Качаем трицепс в домашних условиях – примерная программа для мужчин:

  • Алмазные отжимания — 5 подходов по 10-15 повторов;
  • Обратные отжимания — 5 подходов по 12-15 повторов;
  • Французский жим — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Разгибание руки на скамье — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Статика — 1 подход по 30-40 сек.;
  • Растяжка — 1 подход по 15-20 сек.
  • Вертикальные разгибания рук — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10-15 повторов;
  • Отжимания Ганнибала — 3 подхода по 10-15 повторов;
  • Пуловер — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Статика — 1 подход по 30-40 сек.;
  • Растяжка — 1 подход по 15-20 сек.
  • Алмазные отжимания — 5 подходов по 10-15 повторов;
  • Отжимания Ганнибала — 3 подхода по 10-15 повторов;
  • Разгибания руки в наклоне с опорой на скамью — 3 подхода по 10-15 повторов;
  • Разгибание руки сидя — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Вертикальные разгибания — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Статика — 1 подход по 30-40 сек.;
  • Растяжка — 1 подход по 15-20 сек.

Вторник, четверг, субботу и воскресенье можете сделать выходными днями, давая мышцам нужный им отдых.

Рекомендации и советы

Как накачать трицепс в домашних условиях – советы специалистов:

  • Избегайте резких движений или рывков во время тренировок. Это позволит вам предотвратить растяжения или других травм.
  • Не переусердствуйте. Если появились боль, чрезмерное напряжение или дискомфорт в мышцах, прекращайте тренировку. Это нужно во избежание крепатуры и травматизма.
  • Делайте упражнения с минимальным количеством раз, но в несколько подходов. Как показала практика, такие тренировки дают более выраженный и быстрый эффект.
  • Обеспечьте организм сбалансированным питанием. Витамины, микроэлементы, протеин и сложные углеводы должны составлять основу вашего рациона.
  • Высыпайтесь. Здоровый сон необходим для полноценного восстановления мышечных клеток и тканей.

Не забывайте выполнять упражнения на разминку. Они разогревают мышцы и подготавливают их к последующим нагрузкам. Для этого подойдет легкий массаж растирание рук, махи или вращения ими в разные стороны.

Красивый, накаченный трицепс требует приложения немалых усилий. Помните, что даже когда вы добьетесь поставленной цели, нельзя бросать тренировки. Если вы не будете поддерживать наращенную мышечную массу, со временем она атрофируется, и чтобы вернуть ее, вам придется все начинать сначала.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector