Схема упражнений на пресс

Схема упражнений на пресс

Как накачать пресс: упражнения для тренировки мышц живота дома и в зале

Пресс – совокупность 4-х групп мышц абдоминального региона или живота — прямой, наружных косых, внутренних косых и поперечных мышц.

Содержание

Поперечная мышца живота расположена внутри и поддерживает внутренние органы. Обеспечивает втягивание живота.

Внутренние косые мышцы живота проходят по диагонали от грудины к тазу, а наружные расположены над ними. Обе мышечные группы обеспечивают сгибание позвоночника в пояснице и повороты корпуса в обе стороны.

Прямая мышца живота находится поверх поперечной. Именно ее в быту называют «прессом». Крепится к грудине и тазовой кости. Поддерживает прямое положение спины, помогает сгибать ее вперед. Поперечные пересекающие ее волокна формируют 6 кубиков, поэтому деление пресса на верхний и нижний – это миф: рельеф по всей высоте формирует единая прямая мышца.

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Эффектного рельефа мышц пресса можно достичь при толщине жировой складки на животе не больше 1,5 см. Для этого тренировки должны быть направлены на достижение 2 целей:

  • Редукция подкожно-жировой клетчатки. При этом учитывайте что локального жиросжигания не существует, жир сжигается по всему телу. Поэтому, если жировая складка на вашем животе больше 2 см, необходимо похудеть в целом. Для этого кардиотренировки чередуют с силовыми тренингами.
  • Гипертрофия мышц – увеличение объема кубиков пресса. Количество повторов в одном подходе не должно превышать 15, иначе вы будете тренировать выносливость. Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы последние повторы были отказными.

Для эффективной проработки внутренних поперечных мышц живота выполняют упражнение «вакуум». С его помощью укрепляют мышечный тонус, улучшают форму пресса и уменьшают объем талии.

Тренинги для девушек мало чем отличаются от тренингов для мужчин, хотя за счет более высокой гибкости (на 15-20%) они могут выполнять упражнения с более высокой амплитудой. Из-за того, что девушки дольше восстанавливаются, суммарный объем их занятий должен быть на 20-30% меньше – как за счет количества нагрузок в тренировках, так и за счет количества тренировочных дней.

Исследование эффективности упражнений на пресс

В калифорнийском университете в Сакраменто проанализировали результативность популярных упражнений для пресса с помощью электромиографов. В исследовании принял участие 21 спортсмен. В результате ученые пришли к выводу, что самое большое напряжение мышц живота вызывают:

  • работа с роллером;
  • подъем ног в висе;
  • подъем корпуса на наклонной скамье;
  • скручивания лежа;
  • подъем корпуса, лежа с согнутыми коленями.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.

При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.

  1. Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
  2. Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
  3. Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
  4. Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
  5. Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
  6. Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
  7. Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
  8. Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
  9. Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
  10. Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.

Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.

Как накачать пресс в зале?

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.

Скручивания на верхнем блоке

Исходное положение – встать спиной к верхнему блоку, ноги широко расставить, немного согнуть в коленях и зафиксировать положение. Взяться руками за верхний блок, локти слегка согнуть и зафиксировать положение.

На выдохе за счет мышц пресса наклонить корпус вперед. Мышечное напряжение абдоминальной мускулатуры мысленно проконтролировать. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении скручиваний на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняют, в противном случае вы будете прокачивать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока мультистанции

Исходное положение – стоя в мультистанции. Перекладина – на линии пупка. Хват рук – по центру.

На выдохе сделать максимально глубокий наклон вперед. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спина скруглена, особенно в нижней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. При использовании больших весов на пояс сзади можно повесить «блин».

«Дровосек»

Исходное положение – стоя боком к верхнему блоку. Взяться обеими руками за его ручку. Ноги расставлены шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях.

На выдохе выполнить тягу верхнего блока к противоположному колену. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении мысленно контролировать напряжение косых мышц живота.

При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы поддерживать крепкий пресс, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

  • Постоянно мысленно контролируйте тонус абдоминальных мышц – сделайте это изометрическое упражнение привычкой.
  • Аналогичным образом следите за осанкой.
  • В каждом тренировочном цикле делайте силовые и кардиоупражнения на все группы абдоминальных мышц.
  • В любое свободное время, например при просмотре телевизора, выполняйте как можно больше повторов низкоамплитудных упражнений на пресс.
  • Обязательно включите в свой тренировочный план статические упражнения, в том числе для мышц кора, такие как «планка». В идеале выполняйте каждое несколько раз подряд хотя бы по 1 минуте.
  • Помните, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому меняйте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что выполняете их без усилий (не реже чем каждые 8 недель).
  • Упражнения на пресс не требуют длительного восстановления, поэтому их включают в каждую тренировку.
  • Спите не меньше 6 часов (оптимально – 8).

Питание

  • Откажитесь от пива и вредной еды.
  • В каждом приеме пищи должен быть только 1 вид углеводов.
  • Минимизируйте в рационе крахмалистые углеводы – картошку, кукурузу и другие.
  • Объем порции не должен превышать 2 ваших кулаков (в идеале – 1).
  • Не закусывайте алкоголь.
  • Избегайте безуглеводных, низкоуглеводных и низкожировых диет – питайтесь сбалансированно.
  • Пейте зеленый чай – доказано, что содержащиеся в нем вещества стимулируют расщепление абдоминального жира.

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

При выполнении скручиваний поднимайте верхнюю часть туловища за счет мышц живота, а не мышц шеи. Не соединяйте пальцы в замок за головой, плечи опустите. Подбородок наклоняйте к груди так, чтобы между ними едва помещался кулак, и удерживайте в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Не разводите локти в стороны, а держите прижатыми к голове.

Если для выполнения упражнения необходимо втянуть живот, не следует выгибать спину или чрезмерно выпрямлять ее. Также при этом не сжимайте ягодицы, а в положении лежа – не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

За сколько можно накачать пресс?

Для появления рельефных кубиков начинающему спортсмену с нормальным индексом массы тела понадобится месяц ежедневных тренировок с полной отдачей. Людям с избыточным весом перед этим понадобиться похудеть.

Если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю или не сможете сразу тренироваться с интенсивной нагрузкой, времени понадобится больше. Поэтому, если вы решили обзавестись рельефным прессом, не рассчитывайте на стремительный результат, запаситесь терпением и приготовьтесь к работе. Ее главные факторы – мотивация и регулярные прогрессирующие нагрузки, правильная техника выполнения и рациональное питание.

Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения, чтобы получить кубики на животе

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Программа прокачки пресса для мужчин на 30 дней

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Банан с гантелями

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

Особенности домашних тренировок

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО. Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Женщина тренируется

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Сбалансированное питание

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Кардио нагрузки

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.
Читайте также  Упражнения для беременных в домашних условиях

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Занятия в домашних условиях

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Программа по прокачке пресса на животе

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • обратные скручивания;
  • боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем .

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Упражнения для пресса

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Программа тренировок

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

П ерсональный тренер Юлия Погоцкая ( @julymaevskaya ) рассказала, почему неверно делить мышцы пресса на «верхние» и «нижние», почему нужно высыпаться, чтобы добиться красивого рельефа, и почему обязательно делать разминку перед выполнением комплекса.

Юлия Погоцкая

Юлия Погоцкая
Персональный тренер

«Прессом называют прямую мышцу живота. Она делится вертикальной линией из сухожилий на две половины – правую и левую. Ширина сухожильного пучка – около 2 см. «Полоса» начинается в области лобковой кости и заканчивается у грудной. Именно благодаря нескольким вертикальным и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые «кубики»(кстати, они могут быть несимметричными). Зачем вам эта информация? Знание строения тела значительно упрощает процесс тренировок – понимая механику, не будет страдать техника. Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». «Кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся. В нижней части больше соединительной ткани – мышца достаточно тонкая, поэтому сложнее поддается тренировкам. Чтобы добиться «кубиков», нужно уменьшить жировую прослойку и увеличить размер прямой мышцы живота».

Основные правила

Упражнение №1: планка

Планка – статические упражнение, при выполнении которого тело удерживается в одном положении. Оно включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайтесь в пояснице и бедрах. Копчик тяните вверх, пятки – назад. Ступни поставьте параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживайте в тонусе. Максимально напрягайте живот.

Упражнение №2: скалолаз

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Поочередно подтягивайте к груди правую и левую ногу. Выполняйте 15 повторений (за одно считается подтягивание правой, а затем левой ноги).

Упражнение №3: динамичная планка на прямых руках с переходом на согнутые

Примите положение «планка» на прямых руках. Не прогибайте спину и не опускайте таз слишком низко. Поочередно сгибайте правую и левую руки в локтях, а затем принимайте исходное положение.

Упражнение №4: «супермен»

Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед и положите на пол ладонями вниз. Выпрямите ноги. Напрягите ягодицы. Прогнитесь в пояснице. Оторвите руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении несколько минут. Вернитесь в исходное. Упражнение достаточно сложное, но эффективное и полезное. Во время его выполнения работают мышцы-разгибатели позвоночника, задней поверхности бедра, пресса. Видео с моей тренировки на свежем воздухе, смотрите тут .

Упражнение №5: супермен с пола

Примите упор лежа на коленях. Чтобы было удобно подложите коврик или мягкий мат. Выпрямите спину и напрягите мышцы брюшного пресса. Одновременно вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу – назад. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Упражнение №6: кранчи со скручиванием

Лягте на спину. Плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги параллельно полу. Оторвите лопатки. Подтяните противоположную ногу к локтю. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение №7: удерживание вытянутых ног в положении лежа

Это базовое упражнения, во время выполнения которого в качестве стабилизаторов работают мышцы брюшного пресса, четырехглавая мышца бедра. Для начала можно удерживать ноги на весу в течение 10-15 секунд. Упражнение «коварное» – попробуйте и поймете о чем я.

Упражнение №8: кранчи с мячом

Лягте на пол. Отведите руки за голову и возьмите мяч. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Подтяните корпус с вытянутыми руками к ногам и положите на них мяч. Опустите корпус. Снова сделайте наклон вперед и возьмите мяч. Повторите 15 раз.

Упражнение №9: повороты корпуса с мячом в руках

Сядьте на пол. Возьмите в руки мяч. Приподнимите ноги. В таком положении поворачивайте корпус вправо и влево, дотрагиваясь мячом до земли. О 10-ти отличных упражнениях с фитболом, я рассказывала здесь .

Упражнение №10: поочередное поднятие ног

Лягте на пол. Вытяните ноги. Руки опустите вдоль корпуса. На счет «раз» поднимайте лопатки и ногу. Руки должны быть вытянутыми. Задержитесь в таком положении на две секунды и опустите корпус.

Комплекс упражнений для пресса мужчинам и женщинам: схемы лучших способов накачать кубики

Рельефный пресс является мечтой миллионов. Именно поэтому нагрузка на мышцы живота присутствует практически в любом направлении фитнеса, для мужчин или для женщин.

И этой цели вполне реально достичь, нужно только включить в свои тренировки парочку подходящих упражнений из комплекса для брюшного пресса.

В этой статье подобрано несколько наиболее простых и эффективных примеров.

Упражнения на турнике: «уголок»

Мы неслучайно начинаем свой список именно с «уголка» — именно его рекомендуется делать первым в комплексе упражнений на пресс. Мужчины часто отдают ему предпочтение, потому что это движение задействует не только живот, но и спину.

Повисните на турнике, затем согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Важно доводить бедра до положения, когда они оказываются параллельны полу.

Есть несколько вариантов выполнения «уголка». Самый простой — это описанный выше подъем коленей на счет. 30 повторений за подход является оптимальным количеством. Можно поднять колени и зафиксировать их в такой позиции. Тогда упражнение перейдет в разряд статичных. Оно станет более эффективным, но и более утомительным тоже.

Особенно интенсивное напряжение идет на косые мышцы живота, те, что расположены сбоку. Но прямые и поперечные тоже оказываются включены в работу. Активно участвует и мускулатура поясницы, верхней части бедер.

Есть более сложные вариации «уголка». С подъемом прямых ног под углом в 45 градусов от пола. Или движения со скручиванием. Однако подобные изыски требуют уже более серьезной подготовки.

Лучшее статическое упражнение на пресс — «планка»

Со стороны статические тренировки смотрятся не особенно впечатляюще. Кажется, что неподвижно стоять, пусть даже и не в самой удобной позе, просто. Чтобы избавиться от этого заблуждения раз и навсегда попробуйте включить в свою зарядку «планку».

Займите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем перенесите вес тела с кистей рук на локти, таким образом, чтобы ваше тело оказалось параллельно поверхности пола.

Обратите внимание, чтобы оно нигде не провисало и не задиралось. Попа, спина, живот, плечи должны быть зафиксированы на одной уровне.

В таком положении необходимо продержаться 30-60 секунд, в зависимости от вашей подготовленности. Можете посчитать секунды вслух.

Основное достоинство упражнения — оно задействует не только мускулатуру пресса, прямую и поперечную, но мышцы ягодиц, спины, бедер, груди, рук.

Такое комплексное воздействие и делает «планку» отличным дополнением для любой тренировки.

Статические нагрузки считаются даже более тяжелыми, чем динамические, но при этом оказывают более равномерное влияние на тело.

Как правильно выполнять подъемы корпуса из лежачего положения?

Бессмертной классикой из комплекса упражнений для мышц пресса является подъем корпуса из лежачего положения.

Наверняка, вы тоже прекрасно знакомы с этим пунктом программы. Однако мы советуем вам убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять это движение.

Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и положив ладони за голову. Начните подъем корпуса вверх таким образом, чтобы от поверхности сначала оторвались плечи, затем спина и только потом поясница.

Не помогайте себе руками, на протяжении всего упражнения они должны оставаться за головой.

В рамках одного подхода выполняется 15-30 подъемов. За тренировку стоит сделать 2-4 таких подхода, перемежая их другими упражнениями.

Популярность этого пункта тренировочной программы объясняется тем, что оно задействует буквально все основные мускулы пресса. Это и поперечные мышцы, расположенные внизу, над верхней частью бедер. И косые, внутренние и внешние, находящиеся сбоку. И, конечно, прямая.

После выполнения данного упражнения иногда даже возникает ощущение, что пресс горит. Не пугайтесь — это верный признак, что вы все делаете как надо.

Увеличиваем нагрузку! Подъем корпуса из лежачего положения со скручиванием

Хотя этот пункт похож на прошлый, он оказывает на тело несколько иное воздействие.

Стартовым является все то же горизонтальное положение с согнутыми коленями и сложенными за головой руками. Начните подъем корпуса.

Однако на этот раз нужно оторвать только шею и лопатки, поясница должна остаться лежать плотно прижатой к полу.

Потянитесь правым локтем к левому колену, затем опустите корпус, и вновь его поднимите, на этот раз, потянувшись левым локтем к правому колену. Всего необходимо сделать 15-30 раз за подход.

Как только вы начнете выполнять этот пункт комплекса домашних упражнений на пресс, вы ощутите, как интенсивно работают мышцы сбоку живота.

Это косая мускулатура — именно на нее получается возложена максимальная нагрузка при этом движении. Но прямая и поперечная мускулатура пресса тоже работает.

Из-за такого акцента «на бока» эту часть комплекса упражнений для пресса женщины часто включают в свою программу для того, чтобы сделать талию более выразительной.

Не только красивый живот, но и стройные бедра — упражнение «ножницы»

Обычно о красоте бедер больше заботятся девушки, чем мужчины. Поэтому прекрасная половина человечества больше любит это упражнение, которое способствует не только появлению эстетичных «кубиков» на животе, но и «подтягивает» бедра.

Лягте на пол, лицом вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите нижние конечности вверх под углом 30-45 градусов к полу. И начните движения ногами вправо-влево так, чтобы они скрещивались подобно лезвию ножниц.

После 30 секунд можно позволить себе перерыв, потом повторите упражнение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода за тренировку.

Помимо мускулатуры живота, прямой, косой и поперечной, во время этого обязательного упражнения из комплекса для пресса у девушек оказываются задействованы поясница и бедра.

Этот пункт программы относится к занятиям на проработку нижнего пресса.

Родной брат «ножниц» — «водолаз»

По принципу действия это упражнение очень похоже на прошлое. Вы можете легко заменить «ножницы» «водолазом» или наоборот. Иногда нужно что-то менять, чтобы тренировка не наскучила.

Базовая позиция та же — нужно лечь на спину. Затем оторвите ноги от поверхности и начните двигать ими вверх-вниз, как будто вы шагаете.

Обратите внимание, что стопы должны быть при этом напряжены. Время выполнения этого движения за подход — все те же 30 секунд.

Как и в ножницах, задействованы оказываются пресс, бедра и поясница.

Быстрее вращайте невидимые педали — «велосипед»

Эту часть комплекса упражнений для пресса в домашних условиях тоже можно отнести к традиционным. Многие хорошо ее знают. Однако мы рекомендуем вам проверить себя — вдруг вы вращаете невидимые педали как-то неправильно?

Прилягте на спину, затем оторвите голову, руки и лопатки от пола.

Обратите внимание, что поясница обязательно должна остаться лежать на месте. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, и начните совершать ими круговые движения, как будто бы вы отправились на велопрогулку.

Один подход составляет от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей подготовки.

Прелесть данного упражнения заключается в том, как много всего оно заставляет работать.

Прямые, косые и поперечные мускулы живота — это само собой. Но также на нагрузку откликаются и ягодицы, бедра, ноги, спина.

Словом, это очень хорошее, комплексное упражнение.

Что даст посещение тренажерного зала?

Выше перечислен целый список занятий на пресс, которые прекрасно позволяют нагружать все необходимые мышцы. Казалось бы, что еще надо?

И все же посещение специализированного спортивного зала открывает много новых возможностей. Это и подъем туловища на наклонной скамье, и движения с мячом, и занятия на брусе, и многое, многое другое.

Комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале позволит вам дать на все те же группы мышц более значительную нагрузку. А тренер подскажет, если вы делаете что-то не совсем правильно.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector