Силовые упражнения для сжигания жира

Силовые упражнения для сжигания жира

Красивое тело без лишних отложений: особенности выполнения силовых тренировок для сжигания жира

фото 1

Все, кто хочет похудеть, знают, что кардиотренировки отлично сжигают жир. Но хватит ли только их?

Для создания стройной спортивной фигуры необходимы также силовые тренировки, т. е. выполнение упражнений с весом, например, с гирями, гантелями, штангой.

Это поможет процессу похудения, разовьёт силу и выносливость мышц, укрепит суставы и подтянет тело.

Как начать процесс сжигания жира с помощью силовых тренировок

фото 2

Для качественного похудения важно, чтобы организм тратил больше калорий, чем потреблял. Поэтому нужно обратить внимание на два аспекта: правильное питание и тренировки.

Если кардиотренировки просто сжигают жир, то силовые наделены особенностью: избыточное потребление кислорода после упражнений. То есть по окончании тренировки метаболизм продолжает работать.

Когда организм не получает энергию из продуктов питания, он начинается тратить собственные запасы — жировые ткани. Такой процесс называют катаболизмом.

Советы, которые помогут запустить процесс, сжигающий жир:

  • Полезно использовать силовые тренировки с небольшим промежутком отдыха между подходами (45–60 сек.).
  • Помогут в похудении круговые силовые тренировки, которые предполагают выполнение упражнений на все группы мышц без отдыха между ними. Один круг может состоять из 5–9 упражнений.
  • Многосуставные упражнения тратят больше всего энергии, следовательно, эффективны при сжигании жира. Сюда относится так называемая база: приседания, становая тяга и её разновидности, все виды жима.
  • Функциональные тренинги также часто применяют для похудения. В них используются упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц сразу.

Справка! Таким образом, тратится много калорий, кроме того, вырабатывается выносливость мышц, укрепляются суставы.

Польза тренингов при похудении

Силовые непросто помогают сжечь лишний жир. Они строят красивое и здоровое тело. Есть много и других преимуществ.

фото 3

Увеличение выносливости и силы. При тренировках с утяжелителями развиваются эти два показателя. Ведь организм подвергается стрессу.

Благодаря интенсивности (большому количеству тренировок при небольшом периоде отдыха) тренируется сердечная мышца, укрепляются сосуды, следовательно повышается выносливость организма.

Гипертрофия мышц. Силовые тренировки сжигают жир, способствуют укреплению и увеличению объёма мышц.

Укрепление костной ткани и суставов. С самого начала силовых тренировок организм приспосабливается к ним. Со временем укрепляются костные ткани позвоночника, суставы становятся сильнее и гибче. Это позволяет тренироваться эффективнее, и улучшает общее состояние здоровья. Силовые тренировки, вопреки мифам, помогают при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Улучшение осанки. Постоянные тренировки с весом помогут поставить хорошую осанку. Это обусловлено тем, что при выполнении упражнений требуется держать спину прямой. Это также улучшает внешний вид. Ни одна диета такого результата не даст.

фото 4

Фото 1. Женщина делает приседания со штангой, такое упражнение способствует развитию выносливости, укрепляет мышцы и костную ткань.

Сжигание подкожного жира. Силовые тренировки требуют огромных затрат энергии, которую организм берёт напрямую из жировых тканей.

Важно! Силовая тренировка должна быть построена с учётом всех индивидуальных особенностей организма. Особое внимание при составлении плана нужно уделить заболеваниям и травмам опорно-двигательного аппарата, эндокринной и сердечно-сосудистой системе.

Помогают ли тренировки похудеть и так ли они нужны?

Многие люди, особенно новички в спортзале, путают сушку и похудение.

фото 5

Первое используют спортсмены для подготовки к соревнованиям – это так называемый слив воды. Второе, при грамотном подходе — «сжигание» подкожного жира.

Очень важно при этом укрепить и увеличить в объёме мышечную ткань. С этим отлично помогают справиться силовые тренировки. Тренинг с утяжелителями для похудения имеет свои особенности.

Совмещение силовых и кардиотренировок

Для эффективного сжигания подкожного жира отлично подойдёт сочетание силовых и кардиотренировок. Главное — правильно подобрать программу, выбрать вариант взаимодействия:

  • Интервальная тренировка — предполагает чередование вида нагрузки на протяжении определённого времени (обычно 8 минут). При этом максимально активируется метаболизм, увеличивается сжигание калорий. Но стоит учесть, что этот вариант не подходит для новичков.
  • Отдельные тренировки. Это вариант для тех, кто может посвятить спорту более трёх дней в неделю. Так сохраняется мышечная масса и организм избавляется от жира. Два дня в неделю нужно отвести отдыху и восстановлению, которые играют важную роль в достижении цели.
  • Тренировка с весами, потом кардио. Этот вид совмещения нагрузок влияет на жировую и на мышечную ткань, запуская процесс катаболизма.

фото 6

Фото 2. Женщина выполняет упражнение с гантелей, с помощью которого наращивается мышечная масса, происходит сжигание жира.

Силовые тренировки для похудения

Влияние силовых тренировок на сжигание жира [ править | править код ]

Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая диету и принимая спортивное питание — вам помогут силовые тренировки.

Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам:

1. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300—400 калорий в сутки, вы ускоряете процесс сжигания жира. Как я уже отмечала ранее, эти цифры были определены в результате исследований и являются точными.

2. Силовые тренировки при похудении способствуют повышению скорости вашего RMR. После них скорость обмена веществ (RMR) остается повышенной еще несколько часов, и вы — даже отдыхая — сжигаете дополнительные калории. Если вы практикуете силовые тренировки, то ускоряете метаболические процессы еще больше: те мышцы, над которыми вы работаете, представляют собой метаболически активную ткань. Увеличение ее объема способствует увеличению скорости обмена веществ.

Исследователи из университета Колорадо провели эксперимент, чтобы увидеть, какое влияние оказывает силовая тренировка на процесс обмена веществ. Для участия в исследовании были отобраны 10 мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. На различных этапах они выполняли силовые и аэробные упражнения, а также проходили контроль своих физических параметров в состоянии покоя — в сидячем положении. Во время эксперимента их всех кормили в соответствии с установленной диетой, включавшей 65% углеводов, 15% белка и 20% жиров.

Что касается силовой части эксперимента, то участники получили довольно стандартную, но в то же время требующую напряжения нагрузку: каждое из 10 различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела они выполняли по пять подходов. Тренировка длилась в общей сложности в течение примерно 100 минут. Для аэробных упражнений был выбран велотренажер, на котором участники работали с умеренной степенью интенсивности в течение примерно часа.

На основании результатов, полученных в рамках данного эксперимента, специалисты сделали следующие выводы: силовые тренировки, в отличие от аэробных упражнений и состояния покоя, стимулировали ускоренное потребление кислорода, а значит, и повышение скорости RMR. По окончании занятий RMR участников оставался повышенным еще примерно 15 часов. Таким образом, очевидно: силовая тренировка является мощным стимулятором RMR и способствует сжиганию калорий. С помощью таких занятий вы легко можете сжигать жир и контролировать свой вес.

3. Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы.

Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом. [1] Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес.

Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними.

Выводы [ править | править код ]

Для получения рельефа и сжигания жира вам необходимо выполнять следующее:

  • Соблюдать диету для похудения
  • Принимать спортивное питание для коррекции рациона и ускорения обмена веществ
  • Выполнять аэробные тренировки для сжигания калорий
  • Выполнять силовые тренировки для сохранения мышц и ускорения метаболизма

Читайте также [ править | править код ]

  • Тренировки и ускорение метаболизма

Программа тренировок на похудение [ править | править код ]

Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются мышцы ног и грудь. Она должна занимать примерно 1:20:00. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторая тренировка делается по кругу. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов должно быть примерно 4-5, и вся тренировка должна занимать примерно 1:00:00-1:10:00. Отдых между кругами: 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100-120 ударов. Быстрый бег — 150-160 ударов. Всего должно быть 3-5 кругов. А тренировка должна занимать 40-60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% — силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120-140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1:20:00.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2.

Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь) [ править | править код ]

    (3х10-15)
    • Аналоги: Подъём ног лёжа на полу, Подъём ног в висе на перекладине, Подъём ног на наклонной скамье
      (4-5х8-12)
      • Аналоги: Приседания со штангой на плечах «сумо», Приседания со штангой на груди, Приседания в ГАКК-тренажёре, Приседания с гантелями

      Примечания: Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.

        (3х10-12)
        • Аналоги: Приседания со штангой на плечах и Приседания в ГАКК-тренажёре
          (4-5х10-12)
          • Аналоги: Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя, Жим гантелей горизонтально
            (3-4х10-15)
            • Аналоги: Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя и Жим гантелей горизонтально
              20 гр. (3х10-15)
              • Аналоги: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в тренажёре «бабочка», Сведение рук с верхнего блока в кроссовере, Разводы с гантелями лёжа

              Вторая тренировка (круговая: все мышцы) [ править | править код ]

                (10-15)
                • Аналоги: Разгибание спины в тренажёре

                Примечания: В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.

                  (10-15)
                  • Аналоги: Скручивания с верхнего блока сидя, Скручивания в римском стуле, Скручивания в тренажёре, Скручивания на полу (ноги вверху)

                  Примечания: Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.

                    (10-15)
                    • Аналоги: Отжимания от лавки сзади, Жим штанги лёжа узким хватом
                      (10-15)
                      • Аналоги: Выпады с гантелями, Приседания на одной ноге

                      Примечания: Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.

                        (10-15)
                        • Аналоги: Жим штанги с груди сидя, Жим штанги из-за головы сидя, Жим сидя вверх в тренажёре

                        Примечания: Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.

                          (10-15)
                          • Аналоги: Тяга штанги в наклоне, Тяга Т-образного грифа в наклоне, Тяга Т-образного грифа лёжа
                            (10-15)
                            • Аналоги: Разгибание запястий сидя со штангой, Сгибание запястий сидя со штангой
                              лёжа с гантелей (10-15)
                              • Аналоги: Пуловер лёжа со штангой, Тяга с верхнего блока на прямых руках

                              Примечания: Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.

                              Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов) [ править | править код ]

                              • Бег медленный (3 минуты)
                              • Бег быстрый (1 минута)
                              • Бег медленный (3 минуты)
                              • Бег быстрый (1 минута)
                              • Бег медленный (3 минуты)
                              • Отдых (2 минуты)

                              Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина) [ править | править код ]

                              • Подъём ног в висе (3х10-15)
                                • Аналоги: Подъём ног в упоре, Подъем ног на наклонной скамье, Подъем ног лежа на полу
                                • Кардиотренажёр 5 минут
                                  (4-5х4-8)
                                  • Аналоги: Становая тяга на прямых ногах, Становая тяга «сумо», Становая тяга с гантелями,
                                  • Кардиотренажёр 5 минут
                                  • Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)
                                    • Аналоги: Тяга к груди с верхн. блока широким хватом, Тяга за голову с верхн. блока широким хватом, Подтягивания за голову широким хватом

                                    Примечания: Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.

                                    • Кардиотренажёр 5 минут
                                      (3-4х8-10)
                                      • Аналоги: Тяга Т-образного грифа в наклоне, Тяга одной гантели в наклоне, Тяга гантелей в наклоне

                                      Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс) [ править | править код ]

                                      • Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)
                                        • Аналоги: Жим гантелями стоя попеременно, Жим штанги из за головы стоя, Жим сидя вверх в тренажёре

                                        Примечания: Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.

                                        • Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
                                          • Аналоги: Махи гантели в сторону лёжа, Махи рукой в сторону с нижнего блока, Махи руками в стороны в тренажёре
                                            (3-4х8-15)
                                            • Аналоги: Отжимания от пола узким хватом, Отжимания от лавки сзади

                                            Примечания: От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.

                                            Работает лучше кардио: нескучная круговая тренировка для похудения

                                            Работает лучше кардио: нескучная круговая тренировка для похудения

                                            Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевай удобную спортивную одежду и начинай делать упражнения для похудения.

                                            Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть

                                            В течение одного цикла круговой тренировки необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

                                            • Разные упражнения. В рамках одной тренировки делай разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела.
                                            • Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко, так как ты должна отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне, а отдых сбивает его. Если тебе совсем сложно, сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними.
                                            • Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз.

                                            Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час ты сжигаешь больше калорий, чем за полноценное кардиозанятие.

                                            Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

                                            Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм.

                                            Примеры несложных разминок:

                                            • прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
                                            • бег на месте 2-5 минуты;
                                            • вращение бедер 30 раз;
                                            • после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки.

                                            Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

                                            • приседания с комфортным весом — 20 повторений;
                                            • отжимания — 10 повторений;
                                            • выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
                                            • жим от груди — 15 раз;
                                            • планка — 15 секунд;
                                            • прыжки на месте — 30 раз;
                                            • повторите один цикл упражнений 3 раза.

                                            Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек:

                                            • приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу;
                                            • приседания без веса — 20 повторений;
                                            • выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу;
                                            • прыжки на возвышенность — 20 повторений;
                                            • подтягивания — 10 повторений;
                                            • отжимания — 20 раз;
                                            • планка — 30–40 секунд.

                                            Упражнения для завершения круговой тренировки

                                            В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделай расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку.

                                            Упражнение для шеи

                                            Сядь на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опусти голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонись вперед подбородком к груди и задержись на несколько секунд. В конце опусти голову на правое плечо и вернись в исходное положение.

                                            Упражнения для груди и бицепса

                                            Встань на пол, выпрями спину, скрести пальцы за спиной и выпрями руки. Далее начинай медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следи за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.

                                            Упражнение для трицепса

                                            Встань на пол с прямой спиной и положи левый локоть на правую руку. Подними левую руку над головой и положи ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагай пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повтори упражнение на другую руку.

                                            Упражнение для подколенных сухожилий

                                            Встань на пол, опусти плечи и поставь ноги на ширине таза. Затем вытолкни левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держи спину прямой и не сгибайте ногу. Повтори упражнение на противоположную сторону.

                                            Упражнение для спины

                                            Раскинь руки в стороны и ноги поставь на ширине таза. Напряги пресс и наклоните вниз. Старайся дотронуться руками до пальцев ног.

                                            Кардио-тренировка

                                            Кардио-тренировка — это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов.

                                            Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, а также предотвращают появление гипертонии. Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма. Также, за счет уменьшения чувствительности к перепадам сахара в крови, снижается риск возникновения диабета. Помимо этого, такие тренировки способствуют освобождению от негативных эмоций и уменьшают депрессию.

                                            кардио-тренировка

                                            Умеренные кардио-нагрузки наполнят вас энергией на целый день, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

                                            Отличительная особенность кардио-тренировок в том, что ими можно заниматься как в тренажерном зале, самостоятельно или под присмотром тренера, так и в домашних условиях.

                                            К кардио-нагрузкам относятся:

                                            • ходьба
                                            • бег
                                            • плавание
                                            • езда на велосипеде
                                            • катание на лыжах и коньках
                                            • круговая тренировка
                                            • степ-аэробика
                                            • игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
                                            • танцы
                                            • прыжки на скакалке

                                            Выбор определенной кардио-нагрузки зависит от физического состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Однако любая кардио-тренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Во время кардио-нагрузки нужно постоянно следить за пульсом.

                                            Чтобы выбрать определенную нагрузку и добиться нужных результатов, необходимо вычислить вашу оптимальную ЧСС (частота сердечных сокращений). Самая простая формула вычисления максимального пульса: для мужчин ЧСС max=220 – возраст, для женщин ЧСС max=214 – возраст.

                                            • ЧСС – 50-60% от максимально допустимых значений оптимальна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
                                            • ЧСС – 60-70% от максимально допустимых значений оптимальна для жиросжигания;
                                            • ЧСС – 70-80% от максимально допустимых значений — интенсивные нагрузки для силовой выносливости.

                                            Время приема пищи до тренировки должно быть не позднее, чем за час, а сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Любые занятия требуют регулярности (2-3 раза в неделю) и постоянного увеличения нагрузки.

                                            Перед началом физических тренировок для определения возможных рисков со стороны сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем обязательно пройти предварительную регистрацию ЭКГ и консультацию кардиолога.

                                            Информацию для Вас подготовила:

                                            Астраханцева Полина Валерьевна – врач-кардиолог, врач функциональной диагностики. Ведет прием в корпусе клиники на Усачева.

                                            Силовые тренировки для похудения в домашних условиях и в зале для мужчин и женщин

                                            Силовая тренировка для сжигания жира

                                            Большинство людей считает, что лучшим способом сжечь жировую ткань является кардиотренировка. Да, действительно, кардионагрузка является хорошим способом сжечь калории, но в одиночку этому типу нагрузки справиться с жиром будет непросто. Самым эффективным вариантом для уменьшения жировой массы являются силовые упражнения, причем, лучше всего работают базовые, которые задействуют много мышц и суставов. Очень важно следить за питанием, об этом еще будет сказано в статье. Итак, давайте начнем худеть!

                                            Нужны ли силовые тренировки при похудении?

                                            На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.

                                            На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.

                                            Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира

                                            Упражнения выполняются 3-4 подхода по 15-25 повторений.

                                            Первый день

                                            • Воздушные приседания

                                            Второй день

                                              .
                                            1. Зашагивания на скамью.
                                            2. Отжимания. . . . .
                                            • Плие фото

                                            Третий день

                                              + выпады в сторону (супер сет).
                                            1. Жим гантелей.
                                            2. Отжимания.
                                            3. Тяга гантелей в наклоне. . . .
                                            4. Скручивания.
                                            • Болгарские выпады без веса

                                            Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения

                                            Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. Также для достижения лучшего эффекта можно добавить кардиотренировку. Например, это может быть бег или езда на велосипеде. Также вместо занятий на беговой дорожке в зале можно отправиться в пеший поход, что будет вдвойне полезней. Главное, соблюдать диету.

                                            Первый день

                                            1. Беговая дорожа – 10 минут. .
                                            2. Прогулка фермера. . . .
                                            3. Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
                                            4. Скручивания.
                                            • Ходьба на беговой дорожке

                                            Второй день

                                              – 10 минут. . . .
                                            1. Вертикальный жим гантелей. .
                                            2. Сгибание рук с гантелями сидя. . .
                                            • На орбитреке

                                            Третий день

                                              – 10 минут. . .
                                            1. Зашагивание на скамью. .
                                            2. Мертвая тяга.
                                            3. Сгибание ног в тренажере. .
                                            4. Подъем ног на брусьях.
                                            • На велотренажере

                                            Силовая тренировка для похудения дома для мужчин

                                            Первый день

                                            1. Подтягивания широким и узким хватом.
                                            2. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
                                            3. Жим гантелей.
                                            4. Разводка гантелей лежа.
                                            5. Отжимания.
                                            6. Разгибание с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями (супер сет).
                                            7. Скручивания.
                                            • Подтянивания для мужчин

                                            Второй день

                                              .
                                            1. Выпады с гантелями.
                                            2. Мертвая тяга. .
                                            3. Жим гантелей стоя + разводка гантелей стоя (супер сет).
                                            4. Жим Арнольда + фронтальные махи гантелями (супер сет).
                                            5. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту + махи гантелей на заднюю дельту (супер сет). .
                                            • Присед с гантелями

                                            Пример силовой тренировки для мужчин в зале для похудения

                                            Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25.

                                            Первый день

                                            1. Беговая дорожка – 10 минут. .
                                            2. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп.
                                            3. Прогулка фермера.
                                            4. Румынская тяга.
                                            5. Упражнение для голени.
                                            6. Подъем ног.
                                            • Беговая дорожка для мужчин

                                            Второй день

                                            1. Велотренажер – 10 минут. + подтягивания (супер сет). + тяга верхнего блока за голову (супер сет). + тяга штанги в наклоне (супер сет).
                                            2. Скручивания.
                                            • Кардио на велотренажере.

                                            Третий день

                                            1. Орбитрек – 10 минут.
                                            2. Вертикальный жим гантелей.
                                            3. Разводка гантелей стоя (дроп сет). .
                                            4. Фронтальные махи гантелями.
                                            5. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
                                            6. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту. .
                                            • Кардио на орбитреке

                                            Особенности силовой тренировки для похудения

                                            Длительность тренировок, направленных на снижение веса, может достигать полутора часов, однако, для начала проводить тренировку следует во временном диапазоне 60-70 минут.

                                            Тренировка строится следующим образом:

                                            • Время на отдых следует сократить до одной минуты.
                                            • Количество подходов на каждое упражнение нужно выбирать индивидуально, оптимальным количеством будет от 3 до 5 подходов.
                                            • Каждый подход состоит из 15-25 повторений.
                                            • Рабочий вес при таком тренинге, естественно, нужно использовать умеренный.
                                            • Не стоит пренебрегать и разминочными подходами. Для силовой тренировки, направленной на похудение, достаточно выполнить один разминочный подход без веса.

                                            Более опытным спортсменам тренинг можно усложнить добавлением большего количества дроп сетов и супер сетов. Если этого мало, можно выполнять три сеты – три упражнения подряд без отдыха, например, в тренировке дельтовидных мышц выполнить:

                                            1. фронтальные махи;
                                            2. махи в стороны;
                                            3. и разводку в наклоне на заднюю дельту.

                                            Также можно использовать три сеты и в тренировке ног, грудных мышц и мышц спины. Например, выполнить следующий три сет:

                                            1. жим штанги на горизонтальной скамье;
                                            2. жим гантелей на наклонной скамье;
                                            3. и отжимания на брусьях.

                                            Рекомендации по питанию

                                            Здесь также стоит упомянуть, что какими бы интенсивными эти часовые тренировки ни были – это всего лишь 3-4 часа в неделю, остальное время – это работа над питанием и восстановлением. Имеется в виду, что питание и отдых – основные составляющие процесса похудения, без которых нагрузки будут бесполезными. И для того, чтобы увидеть эффект от вышеперечисленных программ, нужно позаботиться о сбалансированном рационе для похудения.

                                            • Не забывайте, что продукты с содержанием простых углеводов употреблять нельзя!
                                            • Общее количество сложных углеводов следует сократить до 1-2 граммов на каждый килограмм веса.
                                            • Старайтесь увеличить потребление белка до 3-5 граммов на каждый килограмм веса.
                                            • Жиры полностью исключать не стоит, их нужно употреблять ограничено – 1-2 грамма на килограмм веса. Это могут быть нерафинированные масла, а также жир из рыбы.

                                            Пейте много жидкости, помните, что вода – транспорт для питательных веществ, она улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.

                                            Здоровый полноценный сон также необходим, без полноценного отдыха организму будет сложнее расставаться с лишними килограммами.

                                            Заключение

                                            Силовые тренировки нужно выполнять в комплексе с кардионагрузкой или делать отдельные кардиотренировки, так эффект от занятий спортом будет лучше. Но не стоит пренебрегать правильным сбалансированным питанием, в котором количество углеводов будет минимальным! Также не лишним будет прием спортивного питания, но и эти добавки нужно выбирать с умом. А еще – не сдавайтесь! Этот процесс очень сложный и долгий.

                                            Читайте также  Когда можно упражнения после родов когда начинать
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector