Силовые упражнения на брусьях и турнике

Силовые упражнения на брусьях и турнике

Силовые упражнения на турнике и брусьях

Доброго времени суток дорогие читатели, если вы ищите простые и эффективные силовые упражнения на турнике и брусьях, то вы их нашли! В этой статье я вам расскажу, как можно увеличить свою выносливость и силу с их помощью.

Для начала, попытаемся выяснить в каких целях вы изучаете воркаут, а после подберем самые эффективные упражнения для достижения именно вашей цели!

И так если вы новичок и ваша основная задача это увеличить свою силу и набрать массу, то в этом случаи турник и брусья для вас лучшие друзья.

Первое что вам нужно это составить график тренировок, график позволит вам добиться максимальных результатов за короткий период времени. Заниматься можно каждый день, но при этом задействовать разные мышцы, тем самым вы повысите свою выносливость. Либо же составит комплекс упражнений, делая акцент на те мышцы, которые вам необходимо прокачать, но выполнять его через день, давая мышцам отдых и время на восстановление.

Но для большей эффективности я советовал бы воспользоваться специальным курсом , который был составлен профессионалами для достижения максимальных результатов. Здесь вам помогут составить идеальную программу индивидуально для вас.

Прежде чем начать тренировку вы должны уделить пару минут такой вещи как разминка. Разминка важна в любом виде деятельности она позволит использовать свое тело более продуктивно при этом не нанося себе вреда. Если вы не враг своему здоровью, то обязательно разогрейте мышцы. Особенно, если вы будете использовать грузы.

Для разогрева можно использовать вращательные движения кистей локтевых суставов плечевых и шеи. После чего можно просто расслабленным повисеть на турнике, тем самым слегка растянуть свои мышцы. Вот только сейчас мы можем приступить к тренировке.

подтягивание

И так что же вы можете делать на турнике если вы новичок, ну для начала самое простое это подтягивание. Но вы должны не просто резко дотянутся подбородком до турника, а задействовать все мышцы на вашем корпусе. Выполняя подтягивание, попытайтесь напрячь мышцы пресса, спины, бицепс и трицепс и дотянитесь грудью до перекладины не используя при этом рывки.

Выполняйте подтягивания подходами напрягая разные группы мышц, для этого используйте разную ширину и вид хвата.

  • Узкий хват дает больше напряжение на грудные мышцы и трицепс
  • Средний на плечи
  • Широкий на широчайшие мышцы спины или они же крылья

Так же можете практиковать обратный хват он добавляет больше напряжение на грудные мышцы и бицепс, а так же на пресс.

Если же вы уже бывалый турникмен, 10 подтягиваний для вас просто разминка и ваша задача набрать массу, то вам лучше выполнять все выше указанные упражнения через день используя при этом грузы. Они позволят делать микро разрывы мышечных волокон, что и приводит к набору мышечной массы путем их регенерации во время отдыха.

Брусья не менее эффективны тренажер если использовать его правильно, ваша задача во время отжимания уйти полностью в низ при этом развести руки в стороны, а не назад, тогда будут задействованы мышцы спины, а так же грудные мышцы. Выполнять следует подходами с короткими промежутками около 2‑х минут, не меньше 3‑х подходов.

на брусьях

А теперь перейдем к самому желанному и трудно достижимому результату — пресс. Я уверен, что каждый хочет иметь красивый рельефный пресс, но при этом далеко не каждый им обладает. Ведь накачать его не так-то уж просто, но при желании возможно все!

Пользуясь знаниями анатомии человека могу сказать, что пресс есть у каждого человека, просто порой он скрыт жировой прослойкой, и наша с вами задача будет его оттуда достать путем выполнения систематических тренировок

Давайте сначала развеем один миф!

Пресс делится на верхний нижний и средний и для того чтобы накачать нижний нужны отдельные упражнения так же как и для среднего и верхнего.

На самом деле это неправда. Пресс — это одна большая широкая целая мышца, которая крепится под ребрами и на бедрах и основное движение для ее прокачки это скручивание.

Так же как вы не можете качать верхний, нижний и средний бицепс, так же и пресс. Он качается целиком. Единственное, что требует отдельного внимания, это боковой пресс и межреберные мышцы. Об этом мы еще поговорим, ну а теперь перейдем к самим упражнениям.

Если вы больше предпочитаете турник, то одним из самым эффективных упражнений будет поднятие прямых ног к перекладине вися на турнике. Опять же не используем рывки и все делаем медленно и плавно.

Если вы новичок и вам кажется это не возможным, то не переживайте, вам кажется Но и для вас у меня есть выход, выполняйте поднятие согнутых колен к груди и вы тут же почувствуйте напряжение в прессе, а спустя пару дней попытайтесь выполнить подъемы прямых ног. Уже спустя месяц вы сможете видеть в отражении зеркала кубики пресса, но это только что касается центральной части.

Если же вы хотите сделать упор на боковой пресс и межреберные мышцы тут уж придётся попотеть, но если человек чего-то хочет, то он обязательного этого добьётся. Все зависит от желания!

Выполняем поднятие ног к перекладине, после чего задерживайте ноги в верхнем положении и опускайте их в левую и правую сторону, выполняя скручивания, это достаточно сложное, но в ту же очередь сильно эффективное упражнение. А как же быть новичкам? Они ведь тоже хотят иметь мощный и красивый боковой пресс.

скручивание на пресс

Все мы с чего-то начинали и я советую начать все с тех же поднятий колен только не к груди, а к своим плечам, но это только поначалу, как только вы почувствуйте, что вы готовы сразу переходите к скручиванию прямых ног в стороны!

Ну а если же вы фанат брусьев или вам просто сложно так долго удерживаться на турнике, то вы можете выполнять подъёмы ног или коленей находясь на брусьях, так как здесь основная цель пресс, а не руки.

Основываясь на этих упражнениях, составьте себе свою личную программу и занимайтесь по ней, так же не забывайте про питание! Ведь питание это строительный материал для ваших мышц. Как бы хорошо вы не занимались мышечная масса не может образоваться из воздуха и воды.

Составьте свой режим питание в который должно входить как можно больше белка, Белок основное питательное вещество, участвующее в образовании мышечной массы, ну а если вам нужен рельефный пресс, то постарайтесь исключить из своей еды мучную и жирную пищу и будет вам счастье.

Здесь я хотел бы поставить точку и попрощаться с вами, занимайтесь спортом и берегите здоровье, тот кто не бережет, платит за это кровью.

Подписывайтесь на мой блог, чтоб быть в курсе всех новых статьей касающихся вашего развития в спорте. Не забывайте комментировать, а так же делать репосты и ставить лайки.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях

Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам невозможно (не хватает времени, зал находится далеко и т. д.) заниматься можно и дома. Отличный вариант — установить в квартире брусья и турник. Эти гимнастические снаряды много места не займут. А когда на улице тепло, можно выйти и на улицу — благо спортивные площадки расположены почти в каждом районе. Но для достижения положительного результата потребуется программа тренировок на турнике и брусьях. Также разберемся, можно ли накачаться на турнике и брусьях.

Рекомендации для занятий на брусьях и турнике

Во избежание получения травм перед тренировкой на турнике и брусьях обязательно необходимо сделать разминку. Перед упражнениями на турнике сделайте вращающие движения каждой рукой. Это нужно для разминки плечевого сустава. Ведь подвижность плечевых суставов увеличивает эффективность упражнений.

Турник и брусья в программе тренировок для начинающих должны располагаться на такой высоте, чтобы не запрыгивать на него и не спрыгивать. До перекладины нужно дотягиваться, стоя на цыпочках.

Новичкам на турниках и брусьях рекомендуется заниматься на низко расположенной перекладине, и если вы без труда можете в программе тренировок выполнять по 15 повторений в подходе, то следует использовать дополнительные отягощения.

Упражнения на брусьях

Вы можете проработать с помощью программы тренировок на турнике и брусьях пресс, грудь, спину, плечевой пояс и руки.

Отжимания на перекладине на грудь

Это классическое упражнение предназначено для прокачки средней и нижней груди. Здесь важно исключить из работы трицепсы. Для этого локти нужно отводить в стороны, а туловище наклонять вперед.

  • В исходном положении сделайте упор на брусьях с выпрямленными руками.
  • Вдыхая, медленно опустите туловище, направляя локти в стороны. В нижней точке нужно прочувствовать хорошее растяжение мышц груди. Но здесь важно не опуститься слишком низко, чтобы не подключать трицепсы.
  • Выдыхая, поднимите туловище, напрягая мышцы груди. Вверху максимально напрягите грудь и задержитесь на пару секунд.
  • Опуститесь в исходное положение.

Когда сможете без труда выполнять 15 повторений, используйте дополнительные отягощения.

Подъемы ног

Подъемы ног предназначены для проработки пресса. Также в работе участвуют мышцы спины, рук, груди для стабилизации положения тела, а также квадрицепсы бедер. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку бицепсов бедер.

  • Сделайте упор на выпрямленных руках.
  • Выдыхая, сделайте подъем ног. В верхней точке угол между ногами и туловищем должен быть чуть меньше 90 0.
  • На вдохе медленно опустите ноги.

Новички могут поднимать согнутые ноги. Перед подъемом ноги не раскачивайте. Данное упражнение, кроме прокачки пресса, учит владеть телом.

Отжимания на трицепсы

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на трицепсах, туловище нужно держать прямо (можно даже наклонить его немного назад). Чтобы легче было зафиксировать это положение, направьте взгляд вверх.

  • Исходное положение — упор на выпрямленных руках, туловище — ровное или наклонено назад.
  • На вдохе медленно опуститесь. Локти нужно отводить назад.
  • На выдохе поднимите туловище. В верхней точке локти нужно выпрямить.

Это упражнение лучше выполнять на V-образных брусьях. Руки будут находиться ближе к туловищу, что исключает из работы грудь.

Тренировка на турнике: лучшие упражнения

Этот вид тренинга акцентирует нагрузку на спине, плечах и руках. Дома заниматься по этой программе тренировок будет сложнее, поскольку если перекладину еще можно легко установить, то для выполнения упражнений на брусьях нужна либо шведская стенка со съемным снарядом, либо отдельный тренажер.

  • Средний или узкий прямой (ладони направлены вперед). В этом случае прорабатывается спина, а также верхняя и нижняя части бицепса.
  • Средний или узкий обратный (ладони направлены назад). Здесь в основном работают бицепсы. Также в работе участвуют предплечья и широчайшие.
  • Широкий прямой хват. Нагрузка здесь зависит от положения головы в верхней точке амплитуды. Если перекладины касаться подбородком, в работе участвуют передние дельты и верхняя часть груди, если затылком — широчайшие и дельты.

Подтягивания прямым хватом

Данное упражнение предназначено для спины, дельт и рук. Ширина хвата позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При широком работают, главным образом, мышцы спины, а при узком — плеч и рук.

  • Исходное положение — повисните на турнике, почувствовав вес своего тела.
  • На выдохе подтянитесь. Рывков и размахов не допускайте. В верхней точке подбородок должен оказаться над перекладиной. Для большей проработки широчайших в верхней точке коснитесь перекладины затылком.
  • На вдохе медленно опуститесь.

Во время упражнения не раскачивайтесь.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для пресса. Основной акцент здесь — на нижнем участке прямой мышцы пресса. Обычно этот участок прокачать сложнее всего. Кроме прямых мышц пресса в этом упражнении участвуют внешние и внутренние косые мышцы пресса. В начальной стадии подъема ног работают также мышцы-сгибатели бедер.

Если руки недостаточно сильны для того, чтобы свободно держаться на турнике во время всего упражнения, можно использовать лямки для крепления кистей.

  • Исходное положение — вис на турнике. Руки и ноги — прямые.
  • На выдохе поднимите ноги, и подайте таз вперед. В верхней точке амплитуды угол между туловищем и ногами должен быть чуть меньше 90 0.
  • На вдохе медленно опустите ноги.

Высота подъема ног прямо пропорциональна величине нагрузки на пресс. Это упражнение можно упростить, поднимая согнутые ноги и усложнить, поднимая ноги до перекладины.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Данное упражнение отлично прокачивает бицепсы. Также в работе участвуют широчайшие мышцы спины, дельты, предплечья и пресс. Если вы хотите использовать программу на турнике и брусьях в тренировках на силу, тогда необходимо выполнять упражнения по 3-6 повторений 5-6 подходов. Для этих целей понадобится пояс с отягощением.

  • Повисните на перекладине, направив ладони к себе. Слишком узко руки ставить нельзя. Это чревато травмой суставов. Руки слегка согните.
  • На выдохе подтянитесь. Корпус раскачивать не нужно. Постарайтесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  • На вдохе медленно опуститесь. Важно опускаться медленно. Внизу руки полностью не разгибайте.

Во избежание травм позвоночника и суставов упражнение нужно выполнять медленно, контролируя каждый момент.

Программа тренировок на брусьях и турнике на месяц

Программа тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 дня в неделю. В одном подходе делайте от 10 до 15 повторений. Следующая программа тренировок на турнике и брусьях дополнена отжиманиями от пола и упражнениями на пресс (подъемами ног лежа и скручиваниями).

  • Начинаем с подтягиваний на турнике прямым хватом.
  • Затем переходим к прокачке груди на брусьях.
  • После этого работаем со спиной. Подтягиваемся на перекладине широким хватом.
  • Отжимаемся от пола. Руки располагаем немного шире плеч.
  • Выполняем подъемы ног на турнике.
  • Затем – подъемы ног на брусьях.
  • В первых трех упражнениях второго дня отжимаемся от пола. Сначала руки расставляем на ширине плеч.
  • Затем — максимально.
  • В третьем управлении руки расположены рядом друг с другом. Можно одну ладонь положить на другую.
  • Теперь переходим к прессу. Сначала делаем подъем ног лежа на спине.
  • После этого — вращательные движения ногами в положении лежа на спине (велосипед).
  • И последнее упражнение — скручивания.
  • Сначала прокачиваем бицепсы, подтягиваясь обратным хватом.
  • Затем — трицепсы (отжимания на брусьях). Локти направляем назад.
  • После этого выполняем отжимания от пола. Задачу усложняем — отжимаемся на кулаках. Руки ставим на ширине плеч.
  • Поднимаем ноги на турнике. Упражнение упрощаем — ноги сгибаем.
  • Затем поднимаем ноги на брусьях.
  • В первых трех упражнениях пятницы отжимаемся от пола. Сначала руки ставим на ширине плеч.
  • Затем отжимаемся на кулаках. Локти от туловища не отрывать.
  • И в третьем упражнении ладони расположены максимально близко друг к другу (или одна ладонь на другой).
  • В конце работаем над прессом. Сначала выполняем скручивания с поворотами туловища.
  • После этого — подъем ног в положении лежа.
  • И последнее упражнение тренировочного цикла — скручивания.

Выполняя программу тренировок на турнике и брусьях с заданным количеством повторений, (10-15) можно улучшить мышечный рельеф.

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Тренировки на турнике и брусьях для подтягиваний популярны как среди любителей, так и среди продвинутых спортсменов, поскольку их можно выполнять как в тренажерном зале и дома, так и на открытом воздухе: на стадионе или даже просто на заднем дворе.

С помощью этих устройств можно тренировать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях — это подтягивания и отжимания. Турник используется в основном для подтягиваний, а гантели предназначены для отжиманий.

Выполняя подтягивания, вы тренируете продольные мышцы, бицепсы и задние дельты. При выполнении отжиманий — трицепсы, грудные мышцы, передние квадрицепсы. Подтягивания и упражнения на перекладине включают вариации отжиманий и подтягиваний, выполняемых с различными хватами и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях растягивают мышцы, что может быть проблематично на тренажерах. А как мы знаем, мышцы растут, когда их растягивают до максимума под нагрузкой. В этом случае роль веса играет собственная масса тела.

Перед каждой тренировкой выполняйте 10-минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. Разминка может включать в себя:

  • Бег трусцой;
  • Бокс или энергичные махи руками; разминка для пальцев ног.
  • Прыжки на скакалке;

Все упражнения следует выполнять плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Эффективные упражнения на снаряде

Подтягивания — это, на первый взгляд, простое «дворовое» упражнение. Однако тренированные спортсмены знают, что этот элемент обладает впечатляющим потенциалом и может:

  • укреплять мышцы запястья и кисти;
  • улучшить определение;
  • увеличить силу, массу и выносливость;
  • Увеличение силы хвата (важно для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой)
  • оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы.

И вообще, это упражнение может значительно улучшить физическую форму спортсмена.

Тренировка на силу

При работе над показателями силы необходимо учитывать нюансы работы в разных фазах — позитивной и негативной. Отличить их довольно просто: в первом случае ствол поднят, во втором — опущен. Эти моменты тесно связаны с увеличением объема и силы.

Итак, в первом случае можно увеличить характеристики путем интенсивной работы в положительной фазе. Это означает, что все подъемы должны выполняться гораздо медленнее, чем опускания. В соотношении времени это будет выглядеть следующим образом — 2-3 секунды к 1.

Что касается количества сетов, то их должно быть не более 3-4 с 6-8 повторениями. Если тело чувствует, что может выполнить больше, чем это, то можно работать с отягощениями. Как правило, это металлическая броня, прикрепленная к специальному поясу или жилету. В условиях домашней тренировки это может быть обычный рюкзак с грузом:

  1. Подтягивания узким хватом.

Накачиваются широчайшие, грудные и ромбовидные мышцы, задняя дельта, средняя часть трапеции и трицепс.

  • Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
  • Удерживайте в течение 1 или 2 секунд;
  • Встаньте на перекладину, держа руки чуть ниже крайних точек плеч;
  • Медленно поднимайте тело к линии перекладины подбородком;
  • Быстро вернитесь в исходное положение.

Этот элемент также можно выполнять обратным хватом или с эластичной лентой. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на бицепсы.

  1. Подтягивание на перекладине средним хватом.

Отличный вариант для начинающих. Равномерно распределяет нагрузку на спину и бицепсы.

  • Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
  • Удерживайте в течение 1-2 секунд;
  • Нависните над ракетой, положив руки на плечи;
  • Плавно поднимайте тело, пересекая линию планки подбородком.
  • Резко, но без рывка, вернитесь в исходное положение.

Освоив этот элемент, можно переходить к упражнениям с узким или широким хватом.

  1. Жиронда подтягивается.

Этот тип глубоко прокачивает широчайшую мышцу.

  • Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
  • подождите 1-2 секунды;
  • Стоя на перекладине, держите руки на ширине плеч;
  • Медленно подтяните нижние грудные мышцы к линии перекладины;
  • Быстрое возвращение на IP.

Примечание: Вы также можете использовать нейтральный или супинированный (женский) хват. Упражнение предполагает использование большой амплитуды движения, поэтому не рекомендуется для начинающих спортсменов.

Занятия на массу

Увеличение этой характеристики с помощью турника для подтягиваний не сильно отличается от тренировок в тренажерном зале. Здесь также требуется работа с отягощениями. Еще один нюанс — прокачка в негативной фазе.

Это означает, что быстрый подъем сменяется плавным, медленным спуском. Достаточно выполнить 2-3 раунда по 8-12 повторений. Если у вас большая сила, можно добавить утяжелители (блины, гири):

  1. Подтягивания широким хватом.

Упражнение направлено на развитие мышц широчайшей и бицепса руки.

  • Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
  • Задержитесь на 1-2 секунды;
  • Возьмитесь за перекладину шире, чем на ширине плеч;
  • Резко поднимите подбородок вверх до линии планки;
  • Медленно вернитесь на IP.

Вы можете использовать обратный хват в качестве вариации, но количество сетов и повторений останется прежним: 4/5-6. Если вы можете сделать больше, подумайте об использовании отягощений.

  1. Подтягивание со скакалкой.

Упражнение названо в честь знаменитого персонажа, которого играет Сильвестр Сталлоне. Это тот самый тренажер, который он использовал в фильме во время тренировок. Этот элемент, по сути, является более сложной версией подтягиваний из Жиронды. Он хорошо воздействует на спину, бицепсы и предплечья.

  • Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
  • опуститесь в исходное положение;
  • Возьмитесь за турник, расставив руки чуть шире ширины плеч;
  • Медленно подтяните нижние грудные мышцы к линии перекладины;
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Подтянитесь на турнике так, чтобы он находился за вашей головой;
  • Удерживайте в течение 1 или 2 секунд;

Как и элемент «Жиронда», эти упражнения подходят только для опытных спортсменов.

  1. Подтягивания параллельным хватом.
Читайте также  Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Здесь вам понадобится специальная штанга с параллельными руками для прокачки нижней части спины, дельт, плечевых мышц, бицепсов и трицепсов.

  • Скрестите ноги, слегка согните локти и напрягите мышцы живота;
  • зафиксировать на 1-2 секунды;
  • Подвеситесь на ракете, параллельные руки с нейтральным хватом;
  • Выдыхая, плавно поднимите тело к перекладине;
  • Аспирация без рывков, возвращение в IP.

Количество комплектов: 3-5 с 8-12 повторениями.

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Тренировка на выносливость

Оптимальная программа на выносливость предполагает выполнение упражнений в течение 4-5 сетов с максимально возможным количеством повторений. Если при накачивании силы или массы достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, то здесь вам потребуется не менее 4-5.

Хотя это может показаться странным, в данном случае достаточно использовать элементарные виды подтягиваний:

  • широкий захват;
  • Жиронда или Роки;
  • узким обратным хватом;
  • одной рукой или попеременно.

Дело не в выборе элемента, а в его качественном развитии до тех пор, пока не исчезнут последние силы. Такие тренировки стимулируют изменения в мышечной ткани на генетическом уровне: усиливается углеводный обмен, повышаются адаптационные свойства, развивается мышечная память.

После этого времени нагрузку следует увеличивать на 8-10% каждую неделю, ориентируясь на собственные ощущения. Нельзя забывать и о регулярности тренировок. Основной принцип прокачки выносливости — выжать из себя все силы и только потом опустить снаряд.

Программа тренировок на брусьях и турнике №1

Программа рассчитана на 4 дня. Бревно и турник в дополнение к отжиманиям от пола и упражнениям на живот (подъемы ног и скручивания).

Выполните от 10 до 15 повторений за одну попытку.

  • Далее переходим к отжиманиям от груди на брусьях.
  • Выполняйте подъемы ног на турнике.
  • Начните с подтягивания на прямой перекладине.
  • Затем поработайте со спиной. Выполняйте подтягивания на перекладине широким хватом.
  • Затем выполните подъемы ног на брусьях.
  • Выполняйте отжимания от пола. Разведите руки чуть шире ширины плеч в стороны.
  • Затем выполните максимальный.
  • Затем вращательные движения ногами в положении лежа (велосипед).
  • Первые три упражнения второго дня — отжимания от пола. Сначала руки располагаются на ширине плеч друг от друга.
  • В третьей части руки располагаются рядом друг с другом. Можно положить одну руку на другую.
  • И последнее упражнение — повороты.
  • Теперь переходим к мышцам пресса. Сначала выполняем подъемы ног лежа на спине.
  • Затем выполняются упражнения для трицепсов (отжимания на брусьях). Ваши локти направлены назад.
  • Подъемы ног на турнике. Упражнение упрощенное: сгибаем ноги.
  • Сначала укрепите бицепсы, выполняя подтягивания обратным хватом.
  • Затем необходимо выполнить отжимания от пола. Задача усложняется — отжимайтесь на кулаках. Разведите руки на ширине плеч.
  • Затем поднимите ноги на неровной перекладине.
  • Затем выполните отжимания на кулаках. Держите локти прижатыми к телу.
  • Затем выполните подъемы ног в положении лежа.
  • Для первых трех упражнений в пятницу выполняйте отжимания от пола. Сначала поставьте руки на ширине плеч друг от друга.
  • А в третьем упражнении руки располагаются как можно ближе друг к другу (или одна рука поверх другой).
  • И последнее упражнение тренировочного цикла — скручивания.
  • Наконец, мы работаем над мышцами пресса. Сначала мы выполняем скручивания с поворотами туловища.

Программа тренировок на брусьях и турнике №2

Понедельник (спина и бицепсы):

  • Подтягивания широким хватом — 2 подхода.
  • Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.
  • Подтягивания широким хватом — 2 сета.
  • Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепсы):

  • Отжимания на брусьях на трицепс — 3 подхода.
  • Универсальные отжимания от пола — 1 подход.
  • Отжимания от груди с передней планкой — 3 сета.

Четверг (спина и бицепсы):

  • Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.
  • Австралийское подтягивание — 3 сета.
  • Подтягивания широким хватом — 3 сета.

Пятница (грудь и бицепсы):

  • Отжимания на брусьях на трицепс — 2 подхода.
  • Отжимания от пола для трицепсов — 3 сета.
  • Отжимания от груди на брусьях — 2 подхода.
  • Отжимания от пола на груди в 3 сетах.

Суббота, воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Тренировочные принципы

Чтобы сделать процесс обучения более продуктивным, необходимо соблюдать следующие правила:

Лучшие программы тренировок на турнике и брусьях

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Как всегда, начинаем только после разминки.

  • Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
  • Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. На фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

  • Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
  • Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
  • И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

  • Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
  • Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;
  • Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовала делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

  • Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
  • Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;
  • Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
  • Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
  • Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;
  • Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
  • Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
  • Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
  • Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
  • Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Программа тренировок на турнике и брусьях: лучшие упражнения

Тренировка на турнике и брусьях: фото.

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно создать очень эффективную тренировку на свежем воздухе или, если есть снаряды дома, то прямо в коридоре собственной квартиры. Тренируясь только на турнике и брусьях, несложно составить полноценную программу тренировку для развития верхней части тела.

Лучшие упражнения на турнике и брусьях

1. Подтягивания

Основным упражнением в комплексе будут подтягивания. Разновидностей подтягиваний немало, но достаточно будет варианта широким хватом, узким обратным хватом и средним размещением рук на перекладине. Подтягивания развивают не только мышцы спины, но и также вовлекают в работу бицепсы и трицепсы, все пучки дельтовидных мышц и даже, хоть и косвенно, верх грудных. Также в работе участвует пресс и предплечья.

подтягивания: фото.

2. Отжимания на брусьях

Это не менее эффективное упражнение. Оно направлено на развитие трицепсов и части грудных мышц. Также при выполнении движений участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариантах.

  • Первый – это с наклоном торса вперед. Такой вид отжиманий переводит нагрузку на передние дельты и грудные мышцы.
  • Второй — выполнение упражнения без наклона. Такой вариант сильнее нагружает трицепс и среднюю часть дельтовидных мышц.

На мой взгляд, стоит внедрить оба варианта в тренировку. Подробнее об отжимании на брусьях →

Отжимания на брусьях

3. Упражнения для мышц живота

Помимо этих упражнений следует включить в тренировочный процесс скручивания на брусьях и подъем ног к перекладине. Эти два упражнения очень хорошо прокачивают мышцы живота.

  • Скручивания на брусьях.

4. Выход силой

Если есть возможность выполнять выход силой, то его использование в тренировках тоже не навредит. Это упражнение задействует большую часть мышц верхней части тела.

Выход силы

Несмотря на то, что в этой статье речь идет о тренировках на турнике и брусьях, не лишним будет также выполнять отжимания от пола, косые скручивания лежа и планку.

Используя эти упражнения в своей тренировке, вы создаете мощную нагрузку на все мышцы торса. Если есть возможность работать с отягощением – ей нужно воспользоваться. Следует помнить и о мышцах ног, которые при подобных тренировках будут неумолимо отставать от верха не только в силе, но и в объемах, что создаст дисгармонию.

Программа тренировок

Тренировка должна состоять из четырех-шести упражнений по два-три подхода в каждом. Количество повторений может быть любым, в зависимости от физической формы. Оптимальным будет подход из десяти-четырнадцати повторений.

Если вес спортсмена небольшой, то, естественно, нужно задуматься об отягощении или хотя бы увеличить количество повторений до двадцати.

В неделю будет достаточно проводить две тренировки, но упражнения следует чередовать. Вот пример занятий на неделю.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector