Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – прСкрасная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΈ спортивныС снаряды ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅. А Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π±Π»Π°Π³ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚-ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ рядом с Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΌ сСгодня нСслоТно. КомплСксная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстро обрСсти Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ процСссС подтягиваний Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы ΠΈ бицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с упраТнСниями, Π³Π΄Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ отягощСния, здСсь Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ нагруТаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с брусом способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ прСдусматриваСт нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ – Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ занимавшийся Π½Π° этом снарядС, Π΅ΠΌΡƒ придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ физичСского уровня ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ слоТными ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. И здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ упорство. БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ располоТСнной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Если силы Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, задСйствуйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, выпрыгивая ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ подольшС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ увСличится, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ освоСнию ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Бпособы подтягиваний

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ:

  • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ срСдний, ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. Π’Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ внСшнюю ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса, спину.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. Когда Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ касании Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.
  • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ срСдний, ладонями ΠΊ сСбС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, Π½ΠΎ здСсь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ спина.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса. ПодъСм согнутых Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, скручивания Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ занятия подтягиваниями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ разносторонним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡƒΠ΄Π° слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ освоСниС Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². УпраТнСния Π½Π° этом снарядС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • На трицСпс. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊ корпусу Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ выпрямлСниСм. Π’Π΅Π»ΠΎ строго пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, спина Π½Π΅ прогибаСтся.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ расставлСны Π² стороны, корпус Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, с Β«Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ» Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития торса. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π° счСт трицСпсов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

КомплСксная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° массу ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π΄Π°Π΅Ρ‚ эффСкт Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ руководством инструктора. Богласно нашСй схСмС,Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСниям 4 дня Π² нСдСлю: 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… – 1 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ – 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… – 2 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, силу ΠΈ массу:

  1. ПонСдСльник. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ) ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ (ладонями ΠΎΡ‚ сСбя) Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для этих ΠΈ всСх ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя) ΠΈ срСдним (ΠΊ сСбС) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ с отягощСниСм. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимума Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
  3. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – ΠΊΠ°ΠΊ Π² понСдСльник, отТимания – ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ.
  4. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ (ΠΎΡ‚ сСбя) ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ (ΠΊ сСбС) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, отТимания с отягощСниями ΠΈ Π±Π΅Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСС, Ссли Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ прСсса, присСданиями ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для развития Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ спортсмСнам стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ схСму, ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСрия. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ супСрсСрии ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ большС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ сдвоСнный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли пСрвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ подсобныС упраТнСния. Активно работая с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ располоТСнной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… успСхов Π·Π° 2–3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ эти снаряды Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

БистСматичСскиС комплСксныС занятия Π½Π° этих снарядах ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниСм?

Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… проводится Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ поясС, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ крСпится Π³Ρ€ΡƒΠ·.

Как ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ/Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Ссли Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Ρ‹Π΅ стСны?

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС 2 Π² 1), поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с установкой Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НавСрняка ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ β€” Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ-максимуму. Π’Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ энСргии Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ спина Π½Π΅ устала, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ доступно для любого уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для выполнСния потрСбуСтся староС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ просто кусок Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

НаматываСм Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, бСрСмся Π·Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя просто повиситС β€” ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. А Ссли Π²Ρ‹ Π² спортС ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎ максимума, плюс ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прокручивания Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. Π’ΠΊΡƒΠΏΠ΅ всС это β€” отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Для выполнСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ пСрСбрасываСм Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π’ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ потрСбуСтся большС физичСских усилий, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

БСрСмся Π·Π° 2 ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ виснСм. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания β€” ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько получится. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ забилось ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Для выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния потрСбуСтся большая сила ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ гиря вСсом 16-24 ΠΊΠ³ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, большС ΡƒΠΆΠ΅ вряд Π»ΠΈ стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ).

Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, распрямляя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄Π½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой насилиС, Ссли Π²Π°ΠΌ слишком тяТСло.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ пСрСбрасывали Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, зацСпляСм Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, заТимая ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ΅.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд β€” ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ крутящСгося Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ снаряд продаСтся Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ собствСнноручно. Π—Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π±ΠΈΠ½Ρ‹ крутящийся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ крСпится ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠΈ: ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ΅ прСдлагаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π·Π° Π΄Π΅Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это просто, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным для укрСплСния силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – это популярный Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² условиях Π΄ΠΎΠΌΠ°. Он унивСрсалСн ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ строСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для выполнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅. Они практичСски Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ профСссионалов, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· подтягиваний:

  1. Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚ΡΡ с использованиС подставки, располоТСнной ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΈ спускС с подставки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  2. ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. Встав ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ, слСдуСт ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ усилиСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. УсловиСм достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° станСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с использованиСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  3. ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ трСбуСтся ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· примСнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… срСдств, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Бюда входят подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ;
  • Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ;
  • Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ;
  • ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ;
  • бицСпс ΠΈ трицСпс;
  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния для прСсса

ЗанятиС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

УпраТнСния для прСсса

ЕдинствСнной Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса являСтся ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈ этом сущСствуСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ‚ΠΎ общая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ возрастаСт. Π’Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса являСтся ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, являСтся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягивании ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ладонями ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ сгибания большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ниТнюю ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π² само ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ участки. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ происходит напряТСниС трицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ€ΡƒΠΊ.

УпраТнСния для спины

УпраТнСния для спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подтягивании. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ лишь Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, трСбуСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² процСссС подтягивания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс воздСйствуСт Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спинС ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° спины Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ доступности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ посСщСния спортивного Π·Π°Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° большоС количСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. КомплСкс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ снарядС.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π³Π΄Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания. Π˜Ρ… рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса. Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСго Π΄Π²Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° силу

ОбновлСно 26.06.2020 Одним ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ любого пауэрлифтСра, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ являСтся тяга. Π’ случаС спортивного прогрСсса – становая, для наращивания ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ тяга Ρ‚-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Оба этих упраТнСния ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ классичСскиС Π΄Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ подтягивания Π½Π° силу.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ тяги ΠΈ подтягиваний

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° подтягиваниям

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, тСхничСски слоТно Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ снаряду. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вСса сильно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самый ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Но Ссли Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Π½Π΅ пауэрлифтинга, Ρ‚ΠΎ классичСскиС подтягивания Π½Π° силу ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС прСимущСств Π² сравнСнии с вСсовыми тягами:

  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнная траСктория двиТСния;
  • Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² отсутствии ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… отягощСний;
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
  • БниТСния вСроятности Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°Β»;
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ²

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ подтягиваний Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π² Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ постоянной прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ массу, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ»-Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° отчасти. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ комплСксС, этим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ скоростно-силовыС качСства.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. НС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° это ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, прорабатываСтся Π½ΠΈΠ· спины/Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Нагрузка ΠΏΡ€ΠΈ смСнС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° измСняСтся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 1-5%, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сущСствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ сгибатСли. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ происходит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° сгибатСли.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² силовоС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, Ссли ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ. А ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚, Π² отсутствии Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊ подтягиваниям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ стоя (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ/гиря/ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°), ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ – для увСличСния мощности Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. И самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – упраТнСния Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Как ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подтягивания Π½Π° силу Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· увСличСния вСса. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ достаточно увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ дальнСйшСм, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ вСсом. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, вмСсто силы, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΈ добавят, Π½ΠΈ массы, Π½ΠΈ силы.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° подтягивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двумя способами. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, скорСС всСго, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ вСсьма скромным Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – это классичСскиС бодибилдСрскиС схСмы, с Π΄Π½Π΅ΠΌ, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ двумя днями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Волько соблюдая эти Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ массивной спины.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния – ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проста. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρƒ Π½Π΅Ρ‘ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько нюансов.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ снаряду, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ максимально подходящий ΠΏΠΎ росту Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ висС Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° носками.
  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° снарядС, ΠΈ сохраняя прямоС состояниС корпуса (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅) Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° сильно смСщаСтся Π½Π° ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ – бицСпс), Π° локтями – максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ подъСмС придСтся Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ 30 градусов, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π° связки, ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ собствСнного вСса. Π’ случаС с Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ.

НСкоторыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ подтягиваний Π½Π° силу, нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ становятся Π½Π° 2 Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Вяга осущСствляСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ локтями. Π’ случаС использования Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ сниТаСтся ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. ПодъСм осущСствляСтся Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  4. Π’Π΅Π»ΠΎ опускаСтся Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, слСгка изгибая Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π° счСт свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ снаряда.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ладонями ΠΊ сСбС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ (Π²ΠΈΠ΄ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°);
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ самими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° тягу локтями;
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ доводя Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний Π½Π° силу

ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прогрСссии Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ρ‚.ΠΊ. Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² 34 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ силовых характСристик, спортсмСна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 нСдСль.

НСдСля12345
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 1788910
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 277878
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 356567
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 435446
ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 534335

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΈ нСвозмоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π½Π° 2, Π° спустя 5 нСдСль, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с вСсами

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 5 нСдСль? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ-Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы подтягивания. По мнСниям Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° пауэрлифтСров, максимальная сила развиваСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 3-Ρ… Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством? Для этого ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ силовой пояс. Π’ случаС ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, для Π·Π°Π»Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ балансировки ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станСт Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Как ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс? ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн, ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса Π½Π° 1.5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5 нСдСль. Π’ этом случаС, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ смоТСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ (шаг Π½Π°Π·Π°Π΄-Π΄Π²Π° шага Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизит Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ возникновСния силового ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5 нСдСль, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), пСрвая нСдСля покаТСтся Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ 5-ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΈΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ приростС, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄ – ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 15-18 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС спортсмСны Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ занятий ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами

Быстрый прогрСсс. Π’ этом случаС, всС нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ – послС окончания 5-ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, дСлаСтся Π΅Ρ‰Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с прогрСссиСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· вСса (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 12-10-9-8-7), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅, подбираСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Π΄Π²Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ (Ρ‚.Π΅. Π²ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΊ), это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3-5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, рост силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ увСличится. Но:

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Исай Π₯Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ²

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ шанс Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя собствСнной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ субботу ΠΌΡ‹ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌ Π² Β«Π˜Π½ΡΡ‚Π°Π³Ρ€Π°ΠΌΠ΅Β» Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструкторы ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°. ВсС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Β«Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Β» – сохраняйтС посты с Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ занятиями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ.

БСгодня ΠΌΡ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠΌ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ подтягиваниям β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ тяТСло даётся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ. О Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² Ρ‡Ρ‘ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, рассказываСт фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ сСти World Class Исай Π₯Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ тяТСло?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выглядит довольно Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² висС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ подтягивании Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ. Волько ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ всю массу Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказался Π·Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно, особСнно Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ. НапримСр, Ссли ваш вСс составляСт 80 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ придётся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ всС 80, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π”Π°, здСсь масса ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с собствСнным вСсом.Π§Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ силС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлым.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ слоТны Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π½ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ бицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ стабилизаторов. УкрСпляя комплСксно всС эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. А Ссли ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π΅ стоит сразу Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… совСтов для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ позволяйтС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… мускул, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹. Π’ висС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ окаТутся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠ°Π΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слабыС связки бицСпса β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ подтягиваниям ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Однако Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Занятия с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины, Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ (Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° растяТку для ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°

НСгативныС подтягивания

Если Π²Ρ‹ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ всСго 1-3 Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний β€” Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ вСсу собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 4 сСта ΠΏΠΎ 8-10 тяТёлых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Если ΠΆΠ΅ ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π° собствСнный вСс Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 70-75 ΠΊΠ³, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π•Ρ‰Ρ‘ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ лотоса

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ лотоса, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ…Π²Π°Ρ‚ прямой, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСм тягу, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСмся. ВыполняСм 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ…Π²Π°Ρ‚ прямой, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСм тягу, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Всё это врСмя ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сохраняСм корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. ВыполняСм 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ…Π²Π°Ρ‚ прямой, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы зафиксированы Π² фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ΅.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягиваСмся ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняСм 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ…Π²Π°Ρ‚ прямой, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ подтягиваСмся ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ оказались согнутыми Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов. БохраняСм статичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ 15-40 сСкунд, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅! ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π² статикС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° фитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… высоко. ДСрТимся Π² этом статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 20-40 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь-Π΄Π²Π°. Всё зависит ΠΎΡ‚ вашСй способности ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. К слову, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сон ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ сами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ± этих ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector