Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на

Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на

Как сочетать кардио, силовые упражнения и растяжку?

Решив подготовиться к пляжному сезону, сбросить лишние килограммы или просто заняться спортом после долгих откладываний на потом, вы неизбежно сталкиваетесь с выбором физической активности. Накачать ягодицы и приобрести заветный бицепс? Или пуститься в погоню за идеальными ногами по беговой дорожке? А еще на шпагат давно хочется сесть!

Сложно не растеряться среди возможностей, которые предлагают фитнес-центры. Не отстают от них и спортивные блогеры с полезными статьями и YouTube-каналами, мобильные приложения. Как выбрать между кардиотренировками, силовыми занятиями и стретчингом? Рассказываем, что они собой представляют и как их правильно сочетать.

Кардио, растяжка и фитнес, школа танцев Der Вальс

Как разные типы упражнений влияют на организм

Силовые упражнения нацелены на развитие мышечной выносливости. Благодаря активным тренировкам, ускоряется обмен веществ — как в дни тренировок, так и в дни отдыха, что позволяет одновременно терять лишний вес и вместе с ростом мышц приобретать красивый рельеф тела.

Кардионагрузки развивают сердечно-сосудистую систему. Вы сжигаете жир — однако лишь во время тренировки на высоком пульсе и в небольшой отрезок времени после физической активности. Именно к кардионагрузкам относятся танцы и аэробика, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.

Растяжкой стоит заниматься для повышения эластичности мышц и общей гибкости. Грамотный стретчинг снимает напряжение и подтягивает фигуру, дарит движениям плавность и грациозность.

Как совмещать физнагрузки

Чтобы занятия спортом были эффективными, нужен комплексный подход. Сочетая разные виды фитнеса, следует придерживаться правил.

Кардиоупражнения разогревают тело, разгоняют кровь и насыщают ее кислородом. Силовые тонизируют и укрепляют мышцы. Растяжка растягивает и расслабляет.

То есть можно вывести несколько оптимальных сочетаний:

  • Кардио + Силовые + Растяжка
  • Кардио + Растяжка
  • Кардио + Силовые
  • Силовые + Кардио
  • Силовые + Растяжка

Заниматься ли кардио до силовых упражнений, после или комбинировать нагрузки (чередовать упражнения на развитие силы и укрепление сердечно-сосудистой системы непосредственно во время тренировки), вы можете решить, исходя из собственных предпочтений и целей. Подчеркнем лишь, что для сжигания жира наиболее эффективны интервальные тренировки.

Перед занятием по растяжке разогреть мышцы бегом или прыжками со скакалкой не будет лишним — это послужит качественной разминкой.

Поэкспериментируйте и найдите идеальную формулу для своего организма. Тогда результат не заставит себя ждать, а путь к фигуре вашей мечты не будет тернистым!

Тестовые задания по физической культуре для учащихся 9-11 классов
тест по физкультуре (10 класс) на тему

Зотова Марина Георгиевна

Тесты для подготовки учащихся 9-11 классов к Олимпиаде по физической культуре.

Скачать:

ВложениеРазмер
9-11_klass.doc65.5 КБ

Предварительный просмотр:

Тестовые задания по физической культуре для учащихся

1. Инициатором возрождения Олимпийских игр современности является…

а) Римский император Феодосий I; б) Пьер де Фреди, барон де Кубертен.

в) Философ-мыслитель древности Аристотель; г) Хуан Антонио Самаранч.

2. Виды двигательной активности, благотворно воздействующие на физическое состояние и развитие человека, принято называть.

а) физическими упражнениями; б) физическим трудом;

в) физической культурой; г) физическим воспитанием.

3. Базовая физическая культура преимущественно ориентирована на обеспечение…

а) сохранение и восстановление здоровья;

б) развитие резервных возможностей человека;

в) физической подготовленности человека к жизни;

г) подготовку к профессиональной деятельности.

4. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому
что.

а) позволяет избегать неоправданных физических напряжений.

б) обеспечивает ритмичность работы организма;

в) позволяет правильно планировать дела в течение дня;

г) изменяется величина нагрузки на центральную нервную систему.

5. Принципом, предусматривающим оптимальное соответствие задач, средств и методов физического воспитания возможностям занимающихся, является:

а) принцип сознательности и активности;б) принцип доступности и индивидуализации;

в) принцип научности; г) принцип связи теории с практикой;

6. Система организационно-методических мероприятий, позволяющих наметить направление специализации юного спортсмена в определенном виде спорта, называется:

а) спортивным отбором; б) педагогическим тестированием;

в) спортивной ориентацией; г) диагностикой предрасположенности;

7. Осанкой называется.

а) силуэт человека; б) привычная поза человека в вертикальном положении;

в) качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие;

г) пружинные характеристики позвоночника и стоп.

8. Реакция организма занимающихся на физическую нагрузку в процессе урока (занятия) определяется с помощью:

а) оперативного контроля; б) текущего контроля;

в) итогового контроля;

г) рубежного контроля.

9. Первой ступенью закаливания организма является закаливание.

а) водой; б) солнцем; в) воздухом; г) холодом.

10. По команде «кругом» выполняется следующая последовательность действий:

а) осуществляется поворот в сторону правой руки на правой пятке, левом носке на 180 и приставляют левую ногу к правой;

б) осуществляется поворот в сторону левой руки на левой пятке, правом носке на 180 и приставляют правую ногу к левой; в) ожидается команда «марш»;

г) поворот осуществляется в произвольном направлении.

11. Развивающий эффект при воспитании выносливости школьников наблюдается при выполнении упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений до.

а) 100 ударов/мин; б) 120 ударов/мин; в) 140 ударов/мин; г)160 и выше ударов/мин.

12. Главной причиной нарушения осанки является.

а) слабость мышц; б) привычка к определенным позам;

в) отсутствие движений во время школьных уроков;

г) ношение сумки, портфеля в одной руке.

13. Здоровый образ жизни — это способ жизнедеятельности, направленный на.

а) развитие физических качеств людей;

б) поддержание высокой работоспособности людей;

в) сохранение и улучшение здоровья людей;

г) подготовку к профессиональной деятельности.

14. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в.

а) положении об Олимпийской солидарности; б) официальных разъяснениях МОК;

в) олимпийской клятве; г) олимпийской хартии.

15. Строй, в котором занимающиеся размещены один возле другого на одной линии называется:

а) колонной; б) шеренгой; в) двухшеренговый строй; г) линейным строем.

16. Назовите компонент физической культуры, раскрывающий психофизические способности человека на предельных уровнях.

а) физическая рекреация; б) физическое воспитание;

в) спорт; г) физическая реабилитация.

17. Способность, как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость, называется.

а) скоростным индексом; б) абсолютным запасом скорости;

в) коэффициентом проявления скоростных способностей;

г) скоростной выносливостью.

18. Международный Олимпийский Комитет в качестве города, принимающего в 2016 г. XXXI Игры Олимпиады выбрал…

а) Токио; б) Чикаго; в) Рио-де-Жанейро; г) Мадрид.

19. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения…

а) исходного положения; б) подводящих упражнений;

в) основы техники; г) главного звена техники.

20. Процесс, направленный на совершенствование двигательных способностей, необходимых в жизни обозначается как.

а) физическая подготовка; б) физкультурное образование;

в) физическое совершенство; г) физическая нагрузка.

21. Состояние здоровья обусловлено.

а) образом жизни; б) отсутствием болезней;

в) уровнем здравоохранения; г) резервными возможностями организма.

22. Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если учащиеся…

а) переоценивают свои возможности;

б) следует указаниям преподавателя;

в) владеют навыками выполнения движений;

г) не умеют владеть своими эмоциями.

23. Наиболее важным слагаемым здорового образа жизни является …

а) двигательный режим; б) рациональное питание

в) закаливание организма; г) личная и общественная гигиена

24. Документом, представляющим все аспекты организации соревнования является…

а) календарь соревнований; б) правила соревнования;

в) положение о соревновании; г) программа соревнований

25. Спортивно-игровую деятельность характеризует…

а) стремление к максимальному результату; б) конфликтность ситуаций поединков;

в) наличие конкретного сюжета; г) высокая значимость качества исполнения роли.

26. Разница между величинами активной и пассивной гибкости называется:

а) амплитуда движения; б) подвижностью в суставах;

в) индексом гибкости; г) дефицитом активной гибкости

27. Что такое закаливание?

а) купание в холодной воде и хождение босиком;

б) повышенная устойчивость организма к неблагоприятным внешним воздействиям;

в) выполнение утренней гигиенической гимнастики;

г) сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой.

28. В какой последовательности целесообразно выполнять перечисленные
ниже упражнения в комплексе утренней гигиенической гимнастики?

1. Дыхательные упражнения.

2. Упражнения на укрепление мышц и повышение гибкости.

4. Бег с переходом на ходьбу.

5. Ходьба с постепенным повышением частоты шагов.

  1. Поочередное напряжение и расслабление мышц.
  2. Бег в спокойном темпе .

а.) 3,7, 5, 8, 1, 2,6, 4, 1; б) 1,3,5,2,6,8,7,4; в) 7, 5, 8, 6, 2, 3, 2, 1, 4; г) 1,2, 3, 4, 5,6,7, 8.

29. В какой последовательности целесообразно воздействовать на развитие физических качеств в основной части урока, посвященного общей физической подготовке?

  1. Быстрота.
  2. Гибкость.

4. Выносливо сть.

а) 1,2,3,4; б) 2,3, 1,4; в) 4, 3,2, 14; г) 3,2,4, 1.

30. Укажите предпочтительную последовательность упражнений для
физкультурной минутки или паузы.

1. Приседания, прыжки, бег, переходящие в ходьбу.

2. Упражнения в расслаблении мышц туловища, рук, ног.

3. Упражнения на точность и координацию движений.

4. Упражнения в потягивании, профилактика нарушений осанки.

5. Упражнения в растягивании мышц туловища, рук, ног.

6. Дыхательные упражнения.

7. Упражнения махового характера для различных мышечных групп.

а) 1,2,3,4,5,6,7; 6) 4,5,7,1,6,2,3; в) 3, 1,2, 6,7,5, 1; г) 5,7,1,6,2,3,4.

31. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью.
а) скоростных упражнений; б) упражнений «на гибкость»;

в) силовых упражнений; г) упражнений «на выносливость».

32. Основой методики воспитания физических качеств является.

а) возрастная адекватность нагрузки; б) обучение двигательным действиям;

в) выполнение физических упражнений;

г) постепенное повышение силы воздействия.

33. Метод повторного упражнения с использованием непредельных отягощений при выполнении действий, выполняемых до отказа, является основным при воспитании.

а) силы; б) быстроты; в) выносливости; г) скоростной силы.

34. Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на.
а) координацию; б) быстроту; в) выносливость; г) гибкость.

35. В каком году Олимпийские игры проводились в нашей стране:

а) в 1976 г.; б) в 1980 г.; в) в 1984 г.; г) еще не проводились?

36. Выносливость человека не зависит от:

а) силы воли; б) возможностей систем дыхания и кровообращения;

в) силы мышц; г) прочности звеньев опорно-двигательного аппарата.

37. Укажите норму частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое у здорового нетренированного человека:

а) 60—80 уд./мин.; б) 80-85 уд./мин.; в) 55-90 уд./мин.; г) 75-100 уд./мин.

38. Как дозируются упражнения на гибкость:

а) до появления пота; б) до появления болевых ощущений;

в) до уменьшения амплитуды движения; г) по 8-16 упражнений в серии.

39. Физическая подготовленность характеризуется:

а) высокой устойчивостью организма к стрессовым ситуациям;

б) уровнем развития физических качеств;

в) хорошим развитием систем дыхания и кровообращения;

г) высокими результатами в учебной и трудовой деятельности.

40. Основу физической культуры составляет деятельность человека, направленная на:

Тест по физической культуре для 9 класса

г. Быстрота, сила, ловкость, гибкость, внимательность.

Вопрос № 8. (Баллов: 1.0)

С помощью какого теста определяется ловкость?

а. 6-ти минутный бег;

Верный ответв. Челночный бег;

г. Бег 100 метров.

Вопрос № 9. (Баллов: 1.0)

В соответствии с состоянием здоровья, физическим развитием, уровнем физической подготовленности все школьники для занятий физической культурой распределяются на следующие медицинские группы:

а. Слабую, среднюю, сильную;

б. Оздоровительную, физкультурную, спортивную;

в. Без отклонений в состоянии здоровья, с отклонениями в состоянии здоровья;

Верный ответг. Основную, подготовительную, специальную.

Вопрос № 10. (Баллов: 1.0)

Инициатором возрождения Олимпийских игр современности является…

а. Жан Жак Руссо;

Верный ответб. Пьер де Фреди, барон де Кубертен;

в. Философ-мыслитель древности Аристотель;

г. Хуан Антонио Самаранч.

Вопрос № 11. (Баллов: 1.0)

Здоровый образ жизни–это способ жизнедеятельности, направленный на…

а. Развитие физических качеств людей;

Верный ответб. Сохранение и улучшение здоровья людей;

в. Подготовку к профессиональной деятельности;

г. Поддержание высокой работоспособности людей.

Вопрос № 12. (Баллов: 1.0)

Какая страна является родиной Олимпийских Игр?

Верный ответв. Древняя Греция

Вопрос № 13. (Баллов: 1.0)

Физические упражнения, используемые для исправления различных деформаций опорно-двигательного аппарата, называются…

Верный ответб. Корригирующими;

Вопрос № 14. (Баллов: 1.0)

Метод равномерного непрерывного упражнения является наиболее распространенным при воспитании…

а. Специальной выносливости;

б. Скоростной выносливости;

Верный ответв. Общей выносливости;

г. Элементарных форм выносливости.

Вопрос № 15. (Баллов: 1.0)

Девиз Олимпийских игр:

1. «Спорт, спорт, спорт!»

2. «О спорт! Ты – мир!»

Верный ответ3. «Быстрее! Выше! Сильнее!»

4. «Быстрее! Выше! Дальше!»

Вопрос № 16. (Баллов: 1.0)

Наиболее информативным, объективным и широко используемым в практике физического воспитания и спорта показателем реакции организма на физическую нагрузку, является:

а. Время выполнения двигательного действия;

б. Продолжительность сна;

в. Коэффициент выносливости;

Верный ответг. Величина частоты сердечных сокращений.

Вопрос № 17. (Баллов: 1.0)

Действующий президент МОК:

а. Барон Пьер де Кубертен;

б. Маркиз Хуан Антонио Самаранч;

в. Граф Жак Роже;

Верный ответг. Томас Бах

Вопрос № 18. (Баллов: 1.0)

В каком году проводились Олимпийские игры в нашей стране?

Верный ответ1980

Верный ответ2014

Вопрос № 19. (Баллов: 1.0)

. Древнегреческие Олимпийские игры праздновались

Верный ответа) в Олимпии;

Вопрос № 20. (Баллов: 1.0)

Сколько шагов можно делать после ведения мяча:

Верный ответб) 2

Вопрос № 21. (Баллов: 1.0)

Сколько очков даётся за забитый мяч со штрафной линии:

Верный ответв) 1 очко

Вопрос № 22. (Баллов: 1.0)

14. Играя в зоне нападения, нельзя выполнить передачу …

а) в сторону кольца соперника;

Верный ответб) в свою зону защиты;

в) игроку в зоне штрафного броска.

Вопрос № 23. (Баллов: 1.0)

Продолжительность игры в баскетбол:

а) 4 тайма по 15 минут

Верный ответб) 4 тайма по 10 минут

в) 2 тайма по 20 минут

Вопрос № 24. (Баллов: 1.0)

Волейбол состоит из следующих элементов:

подача, прием, блок

подача, пас, прием, блок

Верный ответподача, пас, прием, нападающий удар, блок

подача, прием, нападающий удар

Вопрос № 25. (Баллов: 1.0)

Основным способом приема и передачи мяча в волейболе является.

нижняя передача одной рукой;

нижняя передача мяча двумя руками;

Верный ответверхняя передача двумя руками.

Вопрос № 26. (Баллов: 1.0)

Какой способ приема мяча следует применить, если подача сильная и мяч немного не долетает до игрока?

Тесты по физической культуре

Нажмите, чтобы узнать подробности

г. относиться с уважением и быть честным по отношению к соперникам, судьям, зрителям.

10. Здоровый образ жизни–это способ жизнедеятельности, направленный на…

а. развитие физических качеств людей;

б. сохранение и улучшение здоровья людей;

в. подготовку к профессиональной деятельности;

г. поддержание высокой работоспособности людей.

11. Для формирования телосложения малоэффективны упражнения…

а. способствующие повышению быстроты движений;

б. способствующие снижению веса тела;

в. объединенные в форме круговой тренировки;

г. способствующие увеличению мышечной массы.

12. Отношение педагогически оправданных (рациональных) затрат времени к общей продолжительности урока называется:

а. физической нагрузкой;

б. интенсивностью физической нагрузки;

в. моторной плотностью урока;

г. общей плотностью урока.

13. В соответствии с состоянием здоровья, физическим развитием, уровнем физической подготовленности все школьники для занятий физической культурой распределяются на следующие медицинские группы:

а. слабую, среднюю, сильную;

б. оздоровительную, физкультурную, спортивную;

в. без отклонений в состоянии здоровья, с отклонениями в состоянии здоровья;

г. основную, подготовительную, специальную.

14. Назовите основные физические качества человека:

а. быстрота, сила, смелость, гибкость;

б. быстрота, сила, ловкость, гибкость, выносливость;

в. быстрота, сила, смелость, аккуратность, гибкость;

г. быстрота, сила, ловкость, гибкость, внимательность.

15. Свойство опорно-двигательного аппарата, обусловливающее возможность выполнения движений с большой амплитудой, обозначается как…

а. гибкость;

б. ловкость;

в. быстрота;

16. С помощью какого теста определяется ловкость?

а. 6-ти минутный бег;

б. подтягивание;

в. челночный бег;

г. бег 100 метров.

17. Способность, как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость, называется.

а. скоростным индексом;

б. скоростной выносливостью;

в. коэффициентом проявления скоростных способностей;

г. абсолютным запасом скорости.

18. Метод равномерного непрерывного упражнения является наиболее распространенным при воспитании…

а. специальной выносливости;

б. скоростной выносливости;

в. общей выносливости;

г. элементарных форм выносливости.

19. Развитию вестибулярной устойчивости способствуют…

а. челночный бег;

б. подвижные игры;

в. прыжки через скакалку;

г. упражнения «на равновесие».

20. Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на…

а. координацию;

б. быстроту;

в. выносливость;

г. гибкость.

21. Метод, при котором длительность интервалов отдыха между повторениями упражнений находится в зависимости от оперативного состояния спортсмена, обозначается как…

а. индивидуальный;

б. дозированный;

в. повторный;

г. рациональный.

22. Физические упражнения, используемые для исправления различных деформаций опорно-двигательного аппарата, называются…

а. подводящими;

б. корригирующими;

в. имитационными;

г. общеразвивающими.

23. Наиболее информативным, объективным и широко используемым в практике физического воспитания и спорта показателем реакции организма на физическую нагрузку, является:

а. время выполнения двигательного действия;

б. продолжительность сна;

в. коэффициент выносливости;

г. величина частоты сердечных сокращений.

24. Развивающий эффект при воспитании выносливости школьников наблюдается при выполнении упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений до.

а. 120 ударов в минуту;

б. 140 ударов в минуту;

в. 160 ударов в минуту;

г. 160 и выше ударов в минуту.

25. Главной причиной нарушения осанки является.

а. слабость мышц;

б. привычка к определенным позам;

в. отсутствие движений во время школьных уроков;

г. ношение сумки, портфеля в одной руке.

26. Основными источниками энергии для организма являются:

а. белки и жиры;

б. витамины и жиры;

в. углеводы и витамины;

г. белки и витамины.

27. По команде «кругом» выполняется следующая последовательность действий:

а. осуществляется поворот в сторону правой руки на правой пятке, левом носке на 180 и приставляют левую ногу к правой;

б. осуществляется поворот в сторону левой руки на левой пятке, правом носке на 180 и приставляют правую ногу к левой;

в. ожидается команда «марш»;

г. поворот осуществляется в произвольном направлении.

28. Назовите размеры волейбольной площадки:

б. 6м х 12м;

в. 9м х 12м;

29. Укажите, решение, каких задач характерно для основной части урока физической культуры?

1. Функциональная подготовка организма;

2. Разучивание двигательных действий;

3. Коррекция осанки;

4. Воспитание физических качеств;

5. Восстановление работоспособности;

6. Активизация внимания.

30. Статические, динамические, циклические, ациклические и комбинированные физические упражнения относятся к классификации…

б. по признаку спортивной специализации;

в. по признаку особенностей мышечной деятельности;

(Завершите предложение, вписав соответствующее слово в бланк ответов)

31. Установленное размещение занимающихся для их совместных действий называется.

32. Расстояние по фронту между занимающимися называется…

33. Свойство опорно-двигательного аппарата, обусловливающее возможность выполнения движений с большой амплитудой, обозначается как.

34. В подростковый период силовые упражнения могут служить препятствием к увеличению…

35. Вращательное движение через голову с последовательным касанием опорой поверхности отдельными частями тела в гимнастике обозначается как.

36. Физическое воспитание детей на государственном уровне в Древней Греции начиналось в возрасте семи лет в особом учреждении, называемом…

Силовые тренировки – путь к здоровью

Определение

Силовые тренировки, иногда их называют тренировками с сопротивлением или с отягощением, – это особый вид тренировок, направленных на увеличение мышечной силы и выносливости. Для силовых упражнений используются тренажеры, штанги, гантели, эспандеры или просто вес собственного тела. Примеры силовых упражнений с помощью собственного веса – это отжимания, приседания или упражнения для мышц брюшного пресса.

Силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку на костно-мышечную систему. Регулярные силовые тренировки укрепляют кости, увеличивают силу и рельеф мышц, повышают общий тонус организма. В отличие от тяжелой атлетики или бодибилдинга – это не соревновательный вид спорта, а определенный вид упражнений.

Силовые тренировки рекомендуется сочетать с аэробными тренировками и растяжкой. Аэробные тренировки, полезные для сердечно-сосудистой системы, укрепляют, в основном, крупные группы мышц в нижней части тела. Силовые тренировки дополняют эту нагрузку, укрепляя мышцы груди, рук, брюшного пресса и спины.

Расход калорий

Расход калорий зависит от веса человека, продолжительности и интенсивности тренировки.

Например, женщина массой 65 кг за 20 минут интенсивной тренировки сжигает 117 калорий. Женщина массой 75 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности сжигает 68 калорий. Мужчина массой 90 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности расходует 81 калорию, а мужчина, весящий 100 кг, за то же время интенсивной тренировки – 181 калорию.

Преимущества

Силовые тренировки укрепляют мышцы и их результат непосредственно скажется на вашей повседневной жизни. Человеку с сильными мышцами груди и рук проще носить портфель, стирать или поднимать чемоданы и сумки.

Вот несколько аргументов в пользу силовых тренировок:

  • Укрепив мышцы спины, легче справиться с болью в пояснице.
  • Регулярные тренировки улучшают осанку.
  • Улучшаются спортивные результаты в других видах спорта (лыжи, теннис, гольф).
  • Укрепляется вся костно-мышечная система и улучшается работа внутренних органов.

У тех, кто занимается силовыми упражнениями, в пассивном состоянии и даже во сне расходуется больше калорий. Дело в том, что обменные процессы в мышечных тканях протекают активнее, чем в жировых, и расход энергии (то есть калорий!) увеличивается при наличии большой мышечной массы.

Еще одно преимущество – возможность заниматься силовыми тренировками где угодно. Если есть финансовые возможности и желание заниматься в окружении других людей, можно пойти в тренажерный зал. Но, в принципе, все, что нужно, – это коврик или мат на полу и набор гантелей. В качестве снарядов можно даже брать толстый телефонный справочник, пакеты риса или бутылки с газировкой.

Предостережения

Сами по себе силовые упражнения не представляют опасности, можно причинить себе травму при отсутствии разминки, чрезмерной нагрузке или несоблюдении техники выполнения упражнений.

Перед началом тренировок обязательно следует посетить врача. При наличии медицинских ограничений или после травмы стоит поговорить также с физиотерапевтом.

Некоторые жалуются на боль в мышцах, особенно в первую неделю тренировок. Однако эта боль быстро проходит, если после тренировки выполнять упражнения на растяжку и заниматься регулярно.

Кому полезны силовые тренировки?

Силовые тренировки полезны в любом возрасте. Они улучшают спортивные достижения. Например, подростки под руководством тренера могут развивать группы мышц, важные для тех видов спорта, которыми они занимаются.

С возрастом важность силовых тренировок возрастает. После 30 лет в мышцах начинают происходить дегенеративные изменения (саркопения). Плотность мышечной ткани уменьшается, а жировой – увеличивается. В результате мышцы постепенно атрофируются и к старости теряют былую силу.

Силовые тренировки помогают человеку оставаться активным, предотвращают или замедляют развитие возрастных заболеваний. Небольшое увеличение нагрузки позволяет пожилым людям укрепить вестибулярный аппарат и предотвратить падения.

Обучение

По возможности, начинать лучше всего с профессиональным тренером в фитнес-центре или спортклубе.

Если вы начинаете самостоятельно тренироваться дома, прежде чем использовать специальное оборудование, внимательно изучите инструкцию к нему. Есть много книг, в которых рассказывается о том, как начать силовые тренировки и избежать травм.

Советы

  • Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр, особенно, если у вас избыточный вес или вы давно ведете сидячий образ жизни. При наличии противопоказаний, врач внесет необходимые изменения в программу тренировок.
  • Перед каждой тренировкой в течение 5-10 минут делайте разминку. Подойдет любая небольшая аэробная нагрузка, например, ходьба по беговой дорожке. Разогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травмам при использовании отягощений.
  • Работайте над всеми группами мышц по очереди. Так лучше и для внешнего вида, и для здоровья.
  • Начинать тренировки следует с крупных мышц в нижней части тела, мышц груди и спины, а затем переходить к работе с мышцами рук. Так более слабые мышцы меньше устают.
  • Поставьте себе четкие цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то нужно поднимать большой вес, большое количество повторений не обязательно. Если ваша главная цель – повысить выносливость мышечной системы, то вес может быть меньше, но количество повторений следует увеличить.
  • Новичкам лучше начинать с небольшого веса и поднимать его 12-15 раз за подход. В течение первой недели не следует делать более одного подхода. На следующей неделе можно увеличить количество подходов до двух. Три подхода следует делать только на 4-5 неделе тренировок (или раньше, если вы чувствуете готовность к этому).
  • На первых тренировках между подходами рекомендуется делать перерывы по полторы минуты. Со временем интервалы можно сокращать.
  • Лучше заниматься 3 раза в неделю, с интервалами между тренировками, как минимум, 48 часов. Новичкам рекомендуется тренироваться через день. Упражнения для мышц брюшного пресса можно делать ежедневно.
  • Ни в коем случае нельзя полностью выпрямлять суставы. Колени и локти всегда должны быть чуть согнуты.
  • Если вы используете тренажер, убедитесь, что он подходит вам по росту.
  • Поднимать и опускать вес нужно медленно, постоянно контролируя движение. В этом случае мышцы работают и мышцы-сгибатели, и разгибатели.
  • Поднимать вес следует на выдохе. Не задерживайте дыхание. Во время работы мышцам требуется максимальный приток кислорода.
  • Выполняя упражнение, попробуйте представлять, как сокращаются мышцы. Это поможет сосредоточиться на конкретной группе мышц.
  • Обязательно следите за правильностью выполнения упражнения в зеркале. Если не получается выполнять его в правильной технике, значит нужно снизить вес или отдохнуть.
  • Фиксируйте свои достижения. Записывайте выполненные упражнения и количество подходов.
  • Старайтесь разнообразить упражнения. Это поможет тренировать все группы мышц.
  • Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Это можно сделать по-разному: понемногу увеличивая вес, количество подходов или упражнений, уменьшая интервал между подходами или добавив в свое расписание еще одну тренировку.
  • К концу тренировки должно возникнуть ощущение, что вы полностью выложились.
  • После первой силовой тренировки возможна небольшая мышечная боль. Но острой боли быть не должно.
  • В течение 5 минут после тренировки выполните упражнения на растяжку для всех групп мышц.

Инвентарь и экипировка

На тренировку лучше надеть футболку, велосипедные шорты или леггинсы. На ноги можно надеть спортивные носки и кроссовки, хорошо поддерживающие лодыжку. Женщинам будет удобнее в спортивном бюстгальтере.

В спортзале есть все необходимые тренажеры, гантели и штанги. Новичкам рекомендуется начинать с занятий на тренажерах. Вероятность травмы в этом случае ниже, чем при использовании гантелей или штанг. Для занятий со свободным весом требуется постоянное наблюдение тренера и предварительное обучение технике упражнений.

Для занятий дома можно приобрести 1-, 2- и 5-килограммовые гири. Приобретение многофункционального тренажера потребует солидных финансовых вложений.

Словарь терминов

Анаэробные упражнения – относительно короткая интенсивная мышечная активность, при которой мышцы используют кислород из внутренних резервов, а не из крови. Любое упражнение максимальной и субмаксимальной интенсивности, подобное спринту, при котором утомление достигается за 2–3 минуты, считается анаэробным. Граница между анаэробной и аэробной нагрузками зависит от тренированности человека и от дистанции. Силовые тренировки обычно относятся к анаэробным упражнениям.

Бицепс – двуглавая мышца предплечья.

Круговая тренировка – серия силовых упражнений, развивающих все группы мышц. Обычно выполняется на тренажерах, с короткими перерывами между упражнениями для разных групп мышц.

Эргометр – прибор, измеряющий время занятий с использованием определенного оборудования.

Молочная кислота – побочный продукт распада глюкозы и гликогена во время анаэробных упражнений.

Косые мышцы живота – мышцы пресса, обеспечивающие сгибание и вращение корпуса тела.

Четырехглавые мышцы – мышцы ног, разгибающие колени (квадрицепсы).

Подход – серия повторений определенного движения без перерыва и отдыха до заданного количества повторов или наступления сильной усталости.

Читайте также  Лучшие упражнения со штангой
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector