Сколько длится второй этап диеты дюкана

Сколько длится второй этап диеты дюкана

Сколько длится второй этап диеты дюкана

Появление углеводных дней — попытка разнообразить рацион овощами и фруктами. Запрещено все, что дает энергию: картофель, кукуруза, горох, бобовые, морковь, маслины, авокадо. Продукты исключены из-за нелюбви Дюкана к крахмалу, поскольку он связывает воду, которую выводит белковое питание. Свекла и артишок употребляются ограничено.

Мнимая «универсальность» диеты заключена в том, что график чередования выбирается индивидуально: 1/1, 2/2, 3/3 или 5/5. Рекомендовано держаться простой схемы – через день, поскольку оно легче всего переносится организмом. В среднем за неделю на «Круизе» человек теряет килограмм.

Список расширился до 100 наименований по сравнению с первой фазой:

  1. 20 видов мяса (куриное, крольчатина, говяжье, индюшка, телятина, язык, нежирная бастурма, субпродукты (печень и почки), постная ветчина из птицы, перепела, цесарки и другие.
  2. Все виды рыбы, начиная от хека и кильки, заканчивая тунцом, форелью и скумбрией;
  3. Многообразие морепродуктов.
  4. Молочные продукты низкой жирности 1-2% без сахара и добавок (творог, кефир, йогурты, сырки, молоко).
  5. Куриные и перепелиные яйца.
  6. Новинка фазы — овощи (помидоры, редиска, перец, спаржа, свекла, баклажаны, морковь, все виды капусты, сельдерей в виде корня и зелени, огурцы, щавель, шпинат и зеленый салата, репа, тыква, лук, кабачки). Другие растительные продукты с большим количеством белка — грибы и соя.
  7. Натуральные приправы, чеснок, уксус, соевый соус, томатная паста без сахара и химических компонентов.
  8. Заменители сахара.

Правила приготовления блюд:

  • Для заправки салатов использовать продукты, которые не содержат жира: натуральный кетчуп, 10-20 г соевого соуса, кукурузный крахмал до 20 г.
  • Разрешен нежирный сыр до 30 г (жирность до 20%), чайная ложка нежирного какао без сахара, колбаса из курицы до 100 г, ревень, щавель до 100 г. Можно выбрать только одна пару продуктов в сутки, но не более.
  • В готовке упор делать на горчицу, желатин, цедру, овощные бульоны без овощей.

Цель этого этапа диеты Дюкана – удержать новый вес, достигнутый за время первых двух фаз, и плавно вывести организм к здоровому питанию.. На каждый потерянный килограмм приходится 10 дней закрепления: например, при похудении на 5 килограммов соблюдать рекомендации данного этапа необходимо ровно 50 дней..

Теперь белки и овощи чередовать не нужно – их можно употреблять каждый день и вместе, и отдельно. Очень важно один день в неделю (не объясняя почему, доктор Дюкан настойчиво рекомендует четверг, в порядке исключения – среду или пятницу) по-прежнему должен быть чисто белковым. Также обязательны ежедневные 20–30 минут ходьбы, 1,5–2 литра чистой воды и 2–2,5 ст. ложки овсяных отрубей..

Третий этап диеты Дюкана необходимо разделить на две равные части. В первой половине разрешены 1 порция фруктов в день, 1 крахмалосодержащее блюдо и 1 праздничный ужин в неделю. Во второй половине этапа – 2 порции фруктов в день, 2 крахмалосодержащих продукта в неделю и 2 праздничных трапезы в неделю..

Выбор основы рациона объясняется вполне логично: во-первых, белки надолго насыщают организм и их переваривание требует больших энергетических затрат, а во-вторых, белки поддерживают объем мышц и резистентность организма.

Следующий шаг – это закрепление результатов диеты Дюкана. Сколько длиться этот этап? Это зависит от того, сколько килограмм вы
смогли уже потерять. На каждый килограмм приходится 10 дней
закрепления результатов.

Что есть на третьем этапе? Все продукты из первого, овощи из второго. Также теперь вы можете есть порцию фруктов каждый день,
кроме черешни, винограда и бананов.

Допускается употребление двух
кусочков хлеба в день и около 40 грамм сыра. Два раза в неделю
можете есть картофель, рис, горох, фасоль, макароны и маис.

Также
два раза в неделю можно устраивать «загрузочные дни» — есть все,
что угодно. На этапе «Закрепление» увеличиваем количество овсяных
отрубей до 2,5 столовых ложек.

  • запеканка творожная с ягодами (вместо сахара использовать заменитель);
  • тарелка ухи из морской рыбы с цельнозерновым хлебцем;
  • груша;
  • вареная рыба, запеканка из брокколи, запеченная под сыром.

Диета Дюкана - 4 этапа диеты Дюкана для похудения | NeBolet.com

Принцип системы похудения, предложенной французским диетологом, заключается в том, что сначала организм переводится на питание исключительно белковой пищей, количество которой совершенно не ограничивается.

Поскольку процесс переваривания протеинов намного сложнее, чем жиров и углеводов, для этого требуется больше усилий и энергии, на получение которой расходуются собственные жировые запасы. Дальше в рацион диеты вводятся овощи, которые обогащают его клетчаткой и витаминами.

В ходе исследований Пьер Дюкан установил 100 необходимых для организма продуктов, которые обладают высокими питательными свойствами, но при этом способствуют похудению.

Чтобы борьба с лишними килограммами шла планомерно, программа Дюкана разделена на соответствующие этапы, призванные решать определенные задачи. Каждый из этапов имеет свои особенности и требует соблюдения определенного рациона.

При этом для всех фаз существуют и общие правила:

  • количество употребляемой соли необходимо свести к минимуму;
  • норма выпиваемой за день жидкости (воды, чая, травяных настоев) должна составлять около 2-х литров;
  • белковые продукты разрешается употреблять неограниченно, в любое время.

Все общие и поэтапные правила диеты Дюкана должны соблюдаться неукоснительно. Неполное выполнение каких-либо рекомендаций может значительно снизить эффективность методики похудения, привести к быстрому возвращению потерянного веса и даже нанести вред здоровью.

На первом этапе диета Дюкана, расписанная по дням, базируется на чистых белках, которых доктор насчитывает 72 позиции. В этот список попали:

  • нежирные молочные продукты (йогурт, плавленый сыр, молоко, творог, кефир);
  • куриные и перепелиные яйца;
  • морепродукты;
  • мясо (индейка, курица, телятина, говядина, конина, кролик и другие нежирные сорта);
  • рыба.

По количеству потребляемой пищи знаменитый диетолог не делает ограничений, за исключением яиц, которых более 2 штук в день не рекомендуется кушать (между тем белков вам разрешается кушать больше, а вот с желтками «шутить» не стоит).

Перечисленные продукты вы можете солить, перчить, приправлять, однако о жаренных на масле блюдах придется забыть, потому что Дюкан позволяет кушать только парафиновое масло, а на нем жарить нельзя. Рыбные консервы допустимы, но лишь в виде исключения и в собственном соку.

В третьей фазе пользователи французской методики постепенно возвращаются к обычной еде. К первым двум спискам Атаки и Круиза добавляются такие любимые всеми продукты, как:

  • картофель;
  • макароны;
  • рис;
  • хлеб (цельнозерновой);
  • мед;
  • фрукты (за исключением бананов, черешни, винограда) и ягоды;
  • вино.

Правда, кушать их можно в ограниченных количествах. К примеру, фруктов/ягод – не более 200 г в день, картофеля и мучных блюд – до 2 раз в неделю, меда – 3 ч.л. ежедневно, вина – до 2 бокалов за неделю, хлеба – 2 кусочка в день. Объем потребляемых за сутки отрубей увеличивается до 2,5 ст.л. Каждый четверг должен быть чисто белковым, когда питаться необходимо строго по меню Атаки.

Рецепты для приготовления блюд на втором этапе диеты Дюкана запрещают готовить на маслах. Но, подключив свою фантазию, можно каждый день создавать кулинарные шедевры. Важно только соблюдать чередование продуктов.

Полезная лепешка для похудения

Смешайте в одинаковой пропорции творог с отрубями. Добавьте куриное яйцо. Выложите тесто на сухую горячую сковороду. Обжарьте лепешку с двух сторон по три минуты.

Вкусную лепешку можно есть каждый день.

Овощные оладьи

Отварите или запеките тыкву. Натрите её вместе с кабачками и морковкой на крупной терке. Помните руками и слейте сок.

Добавьте к овощам яйцо и ложку кукурузного крахмала. Посолите, заправьте перцем и другими приправами по вкусу.

Тесто выкладывайте на горячую сковороду и обжаривайте с обеих сторон до румяности.

Чтобы оладьи не приставали ко дну сковороды, допускается её смазывать растительным маслом.

Рецепты приготовления овощных оладий рекомендуют, есть их вместе с йогуртом или творогом.

Куриный пирог

Вторая фаза диеты Дюкана «Чередование» разрешает радовать себя куриным пирогом.

Для блюда возьмите куриное филе (300 грамм), белки (4 штуки), обезжиренный кефир (150 миллилитров), творог (300 грамм) и приправы по вкусу.

Взбейте белки с солью. Перетрите творог. Смешайте белки с измельчённым мясом (половину). Взбейте до однородности блендером.

Творог и кефир смешайте с нарезанной кубиками второй частью мяса. Добавьте в массу взбитые яйца.

Вылейте приготовленное тесто в форму и поставьте в духовку запекаться на полчаса.

Запеканка из цветной капусты

Отварите пол килограмма цветной капусты. Чтобы это сделать, возьмите кипяток, посолите его. Опускайте по очереди на пару минут в воду соцветия капусты;

Филе курицы (300 грамм) нарежьте кубиками, посолите и поперчите;

Выложите в форму подготовленные продукты;

Сверху вылейте взбитую смесь из двух яиц и молока (150 миллилитров).

Запекайте в духовке до готовности. Диета разрешает по желанию блюдо сверху посыпать тёртым сыром.

Суп из морепродуктов

Каждый день нужно есть жидкую пищу. Второй этап диеты «Круиз» рекомендует включить в меню суп с морепродуктами.

Возьмите два литра кипящей воды. 400 грамм хека или минтая нарежьте на кусочки. Добавьте рыбу в закипевшую воду и проварите 15 минут. Добавьте в суп соль со специями, приправами. Проварив 10 минут, добавьте 100 грамм креветок.

Проварите пять минут и снимите суп с плиты. Подавая на стол, в каждую тарелку добавляйте измельчённый базилик.

Эти два наименования имеют подоплеку. Вторая фаза диеты Дюкана заключается в чередовании потребляемых продуктов по схеме «1 к 1». Т.е сколько дней вы едите одну категорию продуктов, столько же вы должны есть и вторую категорию. Предпочтительным является вариант чередования через день.

Диета Пьера Дюкана для похудения

Диета Дюкана, признанная одной из самых популярных и действенных диет мира, основана на принципе преимущественного потребления белковой пищи. Белковую основу рациона можно сочетать лишь с определенными продуктами и строго по графику этапов похудения.

Суть диеты. Почему именно белковые продукты?

Выбор основы рациона объясняется вполне логично: во-первых, белки надолго насыщают организм и их переваривание требует больших энергетических затрат, а во-вторых, белки поддерживают объем мышц и резистентность организма.

Есть у этого принципа и обратная сторона: обилие белковой пищи провоцирует выделение шлаков, поэтому для их выведения требуется значительное количество воды. Вместе с тем задержка воды в организме приведет к увеличению веса тела, что снизит объективность результатов диеты. В связи с этим употребление соленых продуктов рекомендуется прекратить или значительно снизить (например, гипотоникам нельзя полностью исключать из употребления соль).

Пить необходимо много, но лучше делать это небольшими порциями и часто – в таком случае вода лучше усваивается организмом. Первое время достаточно сложно привыкнуть к употреблению простой воды, поэтому в 2 литра необходимой нормы включаются также травяные чаи, отвары, цикорий и другие напитки, не содержащие сахара. Отвары являются более предпочтительными, чем кофе или чёрный чай.

Преимущества и недостатки системы Дюкана

Преимущества:

  • высокая эффективность за счёт оптимального сочетания быстрой потери веса и сохранения мышечной массы;
  • отсутствие стрессовых состояний, связанных со строгими ограничениями и подсчётом потребленных калорий, которое снижает риск срывов режима диеты;
  • отсутствие постоянного чувства голода, которое отличает большинство диет.

Недостатки:

  • неприменимость системы в отдельных случаях. Диета Дюкана не подходит вегетерианцам, беременным и кормящим женщинам, а также подросткам из-за особенностей рациона;
  • нехватка микроэлементов и витаминов, возникающая в результате несбалансированного (практически монобелкового) питания;
  • дороговизна диетпродуктов (например, богатых белками морепродуктов).

Стадии диеты Дюкана

Система Дюкана включает в себя несколько стадий (этапов), каждый из которых характеризуется определенным меню и длительностью, следовательно, и максимально возможным значением потерь веса.

Общая длительность диеты зависит от количества лишнего веса, но на результат сильно влияют индивидуальные особенности организма.

Первые два этапа диеты помогают потерять вес, а финальные этапы – окончательно утвердить результат.

Первый этап диеты Дюкана: Нападение (Атака)

Суть этапа заключается в том, чтобы застать организм врасплох употреблением практически исключительно белковой пищи. Адаптация организма к перевариванию более сложной по структуре пищи происходит в течение некоторого времени, что позволяет потерять вес. Этот этап кажется самым результативным. Быстрое снижение веса в среднем на 2-4 кг должно послужить стимулом к дальнейшему следованию принципам диеты. Стоит помнить, что остановка на этом этапе может спровоцировать такой же быстрый набор веса, так как организм будет стараться справиться со стрессом привычным ему способом.

Лишний вес в 5, 10, 15, 20 и 25 кг предполагает такую длительность «Атаки»: 2, 3, 4, 5 и 7 дней соответственно.

Пример дневного меню на первом этапе диеты:

  • Завтрак: нежирный омлет с кусочком рыбы; цикорий, чай или кофе.
  • Обед: отварная (запеченная) курица или говядина.
  • Ужин: йогурт, кефир (нежирный) или рыба.
  • Перекус (если таковой требуется) может состоять из морепродуктов или небольшого кусочка сыра.

Второй этап диеты Дюкана: Круиз (Чередование)

Несмотря на романтичное название, этот этап будет несколько сложнее первого. Организм уже адаптировался к новой системе питания, вследствие чего потеря веса будет происходить медленнее. В качестве компенсации на этом этапе Дюкан предлагает чередовать белковую пищу с овощами, в результате получая разнообразное аппетитное меню.

Любые овощи, кроме тех, которые содержат большое количество углеводов (кукуруза, картофель, горох), разрешены. Считается, что на этапе «Круиза» к 72-м белковым продуктам добавляется общим счетом 28 овощей и – обязательным пунктом – отруби.

Общий принцип этапа заключается в чередовании овощей и белков через каждые 3-5 дней.

Длительность «Круиза» при лишнем весе в 5, 10, 15, 20 и 25кг составит 15, 50, 85, 120 и 155 дней соответственно. Среднее значение потери веса на втором этапе – около килограмма в неделю. Фактически, устанавливается оптимальный темп похудения, что снижает риск потери тонуса кожи.

Третий этап диеты Дюкана: Консолидация (Закрепление)

Третий этап диеты характеризуется постепенным возвращением к обычному полноценному рациону. К списку «диетной сотни» добавляются макароны (из твердых сортов пшеницы), картофель, хлеб, рис (лучше – коричневый), растительное масло (например, оливковое), фрукты (исключая бананы и виноград).

В качестве поощрения за терпение и стойкость на данном этапе можно понемногу употреблять сладости. Хотя лучше заменить их не менее вкусными фруктами и сухофруктами.

Обязательным в этот период продолжает быть употребление овсяных отрубей (ежедневная норма составляет 2-3 ст.л.) и исключительно белковых продуктов в течение одного дня из недели.

Пример «консолидационного» меню:

  • Завтрак: 200 граммов творога или стакан йогурта, вареное яйцо, чай.
  • Обед: овощи (тушеные), нежирная рыба, отвар (или чай).
  • Ужин: мясо на гриле, суп из овощей.

В качестве перекусов можно использовать как белковую пищу (сыр и др.), так и сухофрукты.

Длительность этапа – количество лишнего веса, умноженное на десять (например, при 5кг этап длится 50 дней).

Четвертый этап диеты Дюкана: Стабилизация

Четвертый этап – закрепляющий. Эта «финишная прямая» возвращает к рациону первого этапа, так как включат продукты, разрешенные на этой стадии, но непосредственно связана и с двумя другими, так как в рацион необходимо включать овсяные отруби (как во время Круиза и Консолидации), а монобелкового питания нужно придерживаться лишь раз в неделю (подобно Консолидации).

Обязательным пунктом финальной стадии является физическая активность.

Пример меню во время финальной стадии диеты Дюкана:

  • Завтрак: йогурт (или ломтик сыра), вареное яйцо или ветчина (около 200г), кофе (или чай).
  • Обед: паштет из курицы или рыба (в качестве альтернативы можно взять крабовые палочки). На десерт предлагается йогурт или сыр (белый).
  • Ужин: йогурт, яйцо, чай.

Если на какой-либо стадии диеты случился срыв, то это совершенно не означает, что дальнейшие действия бесполезны и бессмысленны. Чтобы вернуться в привычное «диетное» русло, нужно следующие пару дней придерживаться монобелкового питания, больше пить, бывать на свежем воздухе и высыпаться. Длительность этапа при этом стоит увеличить на несколько дней.

Переход на систему питания Дюкана

Переход на диету Дюкана является достаточно безболезненным и несложным в силу отсутствия необходимости голодания или сильных ограничений. Белковая пища очень сытна и полезна для мышц. В то же время диета Дюкана не подразумевает использование сильных физических нагрузок для сжигания жира, хотя и предполагает увеличение физической активности.

Диета Дюкана

Диета Дюкана представляет собой мно­го­сту­пен­ча­тую систему питания, основанную на вы­со­ком пот­реб­ле­нии белка, с целью утилизации подкожно-жировой клетчатки. Диета Дю­ка­на пред­наз­на­че­на для лю­дей с избыточным весом, и, в первую очередь, для жен­щин, по­это­му не­ко­то­рые пра­ви­ла диеты носят чисто пси­хо­ло­ги­чес­кий смысл. Эф­фек­тив­на ли эта дие­та? Да, для боль­шинст­ва людей данная система питания бу­дет эф­фек­тив­на, хо­тя не­ко­то­рые положения данной диеты не со­от­ветст­ву­ют науч­ным фак­там. В част­нос­ти, Пьер Дю­кан ре­ко­мен­ду­ет ис­клю­чить из рациона питания жиры, счи­тая, что они как-то осо­бен­но не­га­тив­но сказываются на похудении. На самом деле, это не так, жи­ры точ­но так же, как и все дру­гие пищевые нутриенты, депонируются в виде под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки только в том случае, когда суммарная калорийность пи­та­ния пре­вы­ша­ет энер­го­зат­ра­ты. И их нельзя исключать из рациона, поскольку они яв­ля­ют­ся важ­ным эле­мен­том ме­та­бо­лиз­ма, участвующим, например, в работе эн­до­крин­ной сис­те­мы. [1]

ДИЕТА ДЮКАНА

И, тем не менее, диета Дюкана отвечает целям похудения, но в классическом виде мы её ре­ко­мен­до­вать не мо­жем. Почему? В первую очередь, из-за жесткого ограничения жи­ров, во вто­рую, из-за ре­ко­мен­да­ций по поеданию холодной пищи, питью холодной во­ды и вся­чес­ко­му ох­лаж­де­нию организма, с целью повысить энергозатраты организма, и, в тре­тьих, из-за ре­ко­мен­да­ций не за­ни­мать­ся спортом. О первой причине мы уже ска­за­ли вы­ше, что же ка­са­ет­ся поедания холодных продуктов, то оно крайне не­эф­фек­тив­но, пос­коль­ку энер­го­зат­ра­ты по­вы­ша­ют­ся не­зна­чи­тель­но, а вот заболеть мож­но впол­не ре­аль­но. То же са­мое касается и оснований не заниматься спортом, пос­коль­ку дви­га­тель­ная ак­тив­ность мобилизует жиры из адипоцитов в кровь [2] и реально уве­ли­чи­ва­ет энер­го­зат­ра­ты, спо­собст­вуя похудению.

Общие положения диеты Дюкана

БЖУ и калорийность: Пьер Дюкан рекомендует на время похудения основную ка­ло­рий­ность на­би­рать за счет белка, не обращая особенного внимания на общий ка­ло­раж, пос­коль­ку це­ле­вой ауди­то­ри­ей Дюкана являются люди далекие от спорта и здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни. Так же Дюкан подкрепляет свою точку зрения тем, что на ус­вое­ние бел­ко­вых про­дук­тов расходуется больше энергии, чем на усвоение углеводов или жи­ров, при этом, бел­ки не сти­му­ли­ру­ют так сильно выработку инсулина. И, в общем, все это так, за ис­клю­че­ни­ем, во-пер­вых, ре­ко­мен­да­ции урезать жиры, во-вторых, не­ко­то­рых спе­ку­ля­ций, ко­то­рые мы рас­смот­рим в следующей главе. Дело в том, что в ус­ло­ви­ях in vivo съесть столь­ко бел­ка, что­бы пе­ре­брать по ка­ло­рий­нос­ти, практически не­воз­мож­но, по­это­му та­кой под­ход мо­жет сработать, но он не оптимален.

НОЧНОЙ ОБЖОР

Вода: достаток или даже избыток жидкости является важным элементом диеты Дюкана, пос­коль­ку во­да уто­ля­ет голод, помогает почкам справляться с повышенным пот­реб­ле­ни­ем бел­ка и нор­ма­ли­зу­ет стул. И, в общем, рекомендация пить 1.5-2 литра во­ды в день здо­ро­вым лю­дям – это верно, но Дюкан рекомендует пить не только воду. По­че­му это не вер­но? По­то­му, что сог­лас­но докладу Dietary Reference Intakes for Wa­ter, Po­tas­si­um, Sodium, Chloride, and Sulfate от 11 февраля 2004 года мужчинам сле­ду­ет за день по­лу­чать 3.7 лит­ра жид­кос­ти, а женщинам 2.7 литра. Но эту жидкость лю­ди по­лу­ча­ют с пи­щей, на­пит­ка­ми и в том числе 1.5-2 литрами воды. Если же Вы будете все­го по­лу­чать 1.5-2 лит­ра жидкости в сутки, то Вы, таким образом, до­бье­тесь обез­во­жи­ва­ния ор­га­низ­ма и спро­во­ци­руе­те отеки.

План диеты Дюкана

Атака: первый этап диеты, длительность которого колеблется от 1 до 10 дней. В этот пе­ри­од че­ло­век ест толь­ко белковые продукты, а именно птицу, рыбу, морепродукты, обез­жи­рен­ную мо­лоч­ку и нежирное мясо. Готовить все необходимо в духовке или на пару, что­бы не до­бав­лять масла. Так же Дюкан рекомендует добавить в суточный рацион 1.5 сто­ло­вой лож­ки ов­ся­ных отрубей. Если человек по истечении всех этапов диеты пла­ни­ру­ет по­ху­деть на 20кг или больше, то длительность первого этапа – 7-10 дней, если цель по­ху­деть на 10-20кг – 3-5 дней, ес­ли цель похудеть на 5-10кг – одного белкового дня бу­дет дос­та­точ­но. Кри­ти­ка: меньше 7-10 дней делать такую разгрузку не имеет смысла, пос­коль­ку ор­га­низм на неё даже не успеет отреагировать [3]; фи­зио­ло­ги­чес­ко­го смысла в та­кой «ата­ке» нет аб­со­лют­но никакого, эта фаза носит чисто пси­хо­ло­ги­чес­кий и мар­ке­тин­го­вый ход, пос­коль­ку «по­те­рян­ные» килограммы за этот период – это стул и от­сутст­вие но­вой пи­щи в же­луд­ке.

ВОЛШЕБНАЯ ТАБЛЕТКА

Чередование: это основной период диеты, который длится столько, сколько не­об­хо­ди­мо, что­бы похудеть настолько, насколько Вы хотите. Суть этого этапа в че­ре­до­ва­нии чис­то бел­ко­вых дней и дней, когда худеющий ест белок и зеленые не­крах­ма­лис­тые ово­щи. Варианты чередований самые разные: один через один, пять че­рез пять, два че­рез семь и дру­гие. Ог­ра­ни­че­ний по калорийности, опять-таки, нет, но есть ог­ра­ни­че­ния по про­дук­там. Из белков допускаются те же продукты, что и в пред­ыду­щем пе­рио­де, а из овощей помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, лук-порей, спар­же­вая фа­соль, ка­пус­та, грибы, сельдерей, укроп, все виды листовых салатов, бак­ла­жа­ны, ка­бач­ки, пе­рец и даже морковь и свекла. И все бы ничего, но Дюкан ре­ко­мен­ду­ет ис­клю­чить жиры, что может нанести реальный вред Вашему здоровью, зато ре­ко­мен­ду­ет обя­за­тель­но еже­днев­но есть 2 столовые ложки овсяных отрубей. И все же, за­пом­ни­те, ес­ли Вам удаст­ся наесть белком и зелеными не­крах­ма­лис­ты­ми ово­ща­ми боль­ше ка­ло­рий, чем Вы тра­ти­те, худеть Вы не начнете!

Читайте также  Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях без диет

Закрепление: это этап постепенного добавления в рацион фруктов, хлеба и других про­дук­тов, ко­то­рые Вы обычно едите. Длительность данного этапа зависит от того, на­сколь­ко Вы по­ху­де­ли, а каждый потерянный килограмм соответствует десяти дням эта­па зак­реп­ле­ния. Ко­неч­но, источниками углеводов и источниками жиров долж­ны быть пра­виль­ные про­дук­ты, и Дюкан об этом говорит, зато он ничего не говорит об ито­го­вой ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ. А что Вам надо сделать? Вам нужно посчитать, ско­лько ка­ло­рий Вам сле­ду­ет есть в день, исходя из 25-30Ккал на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла. Затем мужчинам следует составить рацион, состоящий на 50-60% из уг­ле­во­дов, 25-35% из белков и 15% из жиров. Женщинам в первые две недели цик­ла сле­ду­ет есть 30-40% жи­ров и 30-40% белков, и 20-30% углеводов, а во вторые две не­де­ли 30-40% уг­ле­во­дов, 30-35% жи­ров и 30-35% белков. И для мужчин и для женщин бел­ков на кг мас­сы те­ла долж­но быть не ме­нее 1-1,5гр. Чтобы сделать расчеты, уч­ти­те, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1гр бел­ка и углевода – 4Ккал. Ре­ко­мен­ду­ет­ся до­бав­лять до­пол­ни­тель­ные про­дук­ты в рацион постепенно! Так же следует заметить, что еже­не­дель­но сле­ду­ет 1 день есть толь­ко бе­лок, как в этапе «атаки».

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Стабилизация: это, собственно, Ваш повседневный рацион питания, которого Вы бу­де­те при­дер­жи­вать­ся всю жизнь, и Дюкан его никак не ограничивает, за исключением то­го, что че­ло­ве­ку пред­ла­га­ют 1 раз в неделю устраивать «белковый день». И, конечно же, прос­то изю­мин­ка дие­ты Дю­ка­на – 3 столовые ложки овсяных отрубей в день. И, надо ска­зать, что без­гра­нич­ное пот­реб­ле­ние продуктов 6 раз в неделю, конечно же, приведет к ожи­ре­нию, пос­коль­ку из­бы­ток калорий чудесным образом никуда не денется. Поэтому, ес­ли Вас ин­те­ре­су­ет ре­аль­ное удержание результата, Вам придется считать калории и хо­дить в тре­на­жер­ный зал. Ес­ли Вас ус­траи­ва­ет периодически толстеть и худеть, ос­та­ва­ясь все вре­мя в не­иде­аль­ной форме, тогда Вы можете следовать ре­ко­мен­да­ци­ям Дю­ка­на. Един­ст­вен­ное, что мы ка­те­го­ри­чес­ки не рекомендуем делать – это убирать из ра­цио­на жи­ры и пы­тать­ся уве­ли­чить энер­го­зат­ра­ты ор­га­низ­ма хо­лод­ной пи­щей.

Диета Дюкана: описание всех фаз и меню на каждый этап

Разработанная Пьером Дюканом (Pierre Dukan) диета хороша тем, что позволяет съедать столько, сколько хочешь, но при этом всё равно будешь худеть. Звучит заманчиво, не правда ли? Особенно учитывая то, что именно пресловутое чувство голода пресекает очередную попытку похудеть.

Содержание, быстрый переход

Что такое диета Дюкана

В общем-то, французский врач Пьер Дюкан ничего принципиального нового не придумал. В основе его диеты лежит употребление блюд, содержащих много белка, но мало жиров и углеводов. В этом смысле очень похожа низкоуглеводная диета.

Диета Дюкана

Пьер Дюкан и продукты, содержащие белок

Диета Дюкана долгое время не пользовалась особой популярностью, но Пьер не оставлял попыток продвинуть её. И вот однажды он написал книгу «Я не умею худеть», которая открыла его детище большому количеству людей. Если бы диета не была настолько эффективной, его книга не произвела бы такого фурора. Она помогала похудеть в кратчайшие сроки миллионам людей по всему свету. Главным преимуществом диеты Дюкана является возможность кушать «до отвала». Ограничения затрагивают некоторые продукты питания, содержащие большое количество жиров и углеводов.

Чтобы сбросить вес по этой методике, необходимо придерживаться правилам, разделённые на четыре фазы:

  • Атака
  • Чередование
  • Закрепление
  • Стабилизация

Фазы диеты Дюкана

Атака

Данный этап так назван неспроста, ведь такие резкие и жёсткие ограничения буквально атакуют организм, тем самым заставляя его активировать процесс расщепления жиров. Он подразумевает замену углеводов и жиров на белки. Так как эти элементы организму всё же необходимы, находиться в этой фазе более 10 дней опасно для здоровья.

Продолжительность «атаки» зависит от того, на сколько килограммов вы хотите похудеть. От вашей цели и рассчитывается длительность.

Чтобы сбросить 8-12 кг, хватит 3-х дней. Вам нужно скинуть около 25 кг? Начинайте морально готовиться к 6–8 дням употребления белковой пищи. Ну а если нужно похудеть более чем на 50 кг, то придётся перетерпеть максимальный период, который составляет 10 дней.

Разрешённые на фазе «Атака» продукты

Диета Дюкана: продукты на фазе

Меню на данном этапе Диеты Дюкана может показаться скудным, однако разрешённые продукты вы можете кушать без какого-либо ограничения и в любое время суток. В их число входят:

  • Любое постное мясо (баранина и свинина под запретом);
  • Ветчина, жирностью не более 4%;
  • Птицу только без кожи;
  • Потрошки (печень телятины, куриные сердца, говяжий язык);
  • Любые морепродукты и рыба, причём даже жирная и копчёная;
  • Яйца, белок которых можно кушать без ограничений, но не желтки — не более двух в день;
  • Все молочные продукты с нулевой процентностью жира, то есть обезжиренные.

Не забывайте, что все эти продукты должны быть приготовлены на пару, запечены в духовке или сваренными. Ничего из этого нельзя жарить. Кроме того, постарайтесь снизить добавление соли при готовке.

Во время 1-й фазы Диеты Дюкана может наблюдаться сухость во рту и (или) зловонное дыхание. Не переживайте, всё нормально, это естественная реакция организма.

Правила первой фазы

Что ещё нужно знать и делать в обязательном порядке:

  • Ежедневно съедать 1-3 ст. л. овсяных отрубей. Если по каким-то причинам вы не можете их кушать, то замените на 1.5 столовой ложки гречи в сухом готовом виде. Приготовление гречки может быть осуществлено любым известным способом (сварена на воде или молоке, а также залитая кипятком на ночь). К слову, на основе гречки существует довольно эффективная монодиета.
  • В день можно выпивать не более двух литров жидкости. В их число входят и напитки (чай, кофе), а не только вода.
  • Ежедневная прогулка на свежем воздухе в течение получаса.
  • Тренировка. Подойдёт даже самый простой утренний комплекс упражнений.

Чередование

Вторая фаза добавляет в рацион овощи и подразумевает чередование дней потребления чистых белков и белково-овощных дней. «Чередование» длится до тех пор, пока вы не увидите на весах желаемый вес (от одного месяца до полугода).

Разрешённые на фазе «Чередование» продукты

Пьер Дюкан и блюдо для фазы

Пьер Дюкан и блюдо для фазы «Чередование»

Кроме разрешённых в период «атаки» продуктов к меню на втором этапе Диеты Дюкана прибавляются овощи. Правда, кушать их можно только через день. Не забывайте об этом, ведь в этом весь смысл. В число разрешённых овощей входят:

  • все разновидности капусты;
  • огурцы, кабачки, тыква;
  • томаты, баклажаны, перец;
  • спаржа, фенхель;
  • репа, редис, редька;
  • грибы;
  • лук-порей, лук;
  • фасоль;
  • шпинат, сельдерей.

Кушать их разрешается как в сыром, так и приготовленными на пару. Жарить ничего нельзя.

К слову, введение овощей снизит потерю лишних килограммов. Ведь пока вы ели преимущественно белки, они гнали жидкость из организма в больших объёмах, что положительно сказывалось на потери веса. Овощи же будут восполнять утрату и это может длиться на протяжении нескольких дней. В этот период стрелки на весах замрут. Не переживайте, когда всё устаканется и организм привыкнет, вы вновь увидите прогресс.

Правила второй фазы
  • По-прежнему кушайте овсяные отруби или гречку (2-3 ст. ложки в день).
  • Пейте минимум 2 литра жидкости в день.
  • При твёрдом стуле или запорах стоит добавить в рацион 1 столовую ложку пшеничных или ржаных отрубей.
  • Старайтесь не кушать более 1 кг кисломолочных продуктов в сутки, чтобы предупредить застой.
  • Прогулку стоит увеличить до 40 минут.
  • Утренняя зарядка также должна остаться в распорядке вашего дня.
  • Чтобы сбросить вес быстрее, можно откладывать приём пищи до того момента, пока голод не станет по-настоящему сильным.

Закрепление

Как следует из названия, на 3-й фазе диеты Дюкана мы закрепляем то, чего смогли добиться на первых двух. Самое главное — не допустить возврата ушедшего веса.

Разрешённые на фазе «Закрепления» продукты

Кроме продуктов из меню 1-го и 2-го этапа, ежедневно можно съедать:

  • 2 ломтика хлеба;
  • 100 г любых фруктов кроме черешни, инжира, бананов, вишни и винограда;
  • 45-50 г сыра, не превышающего 40% жирности.

Также на этапе «закрепления» вводятся два крайне приятных новшества — это порция крахмалосодержащих продуктов (картофель, рис) в первой половине дня и «праздник души» во второй, когда вы сможете скушать любое блюдо. Так можно делать лишь один раз в неделю.

Кроме того, раз в неделю следует питаться как при «атаке» — только белковой пищей. Дюкан рекомендует выделить для этого четверг.

Продолжительность фазы зависит от того, сколько лишних килограммов вы смогли скинуть: на каждый сброшенный полагается 10 дней. Это значит, что если вы похудели на 8 кг, то закрепление должно длиться 80 дней.

Правила третьей фазы
  • Отруби или гречку — 2.5 ст. ложки
  • Прогулка — не менее 20 минут
  • Физическая активность — по желанию

Стабилизация

Последняя фаза диеты Дюкана предполагает возвращение вашего привычного меню до похудения, за исключением двух важных правил:

  1. Раз в неделю питаться только белковыми продуктами. Желательно, чтоб это был тот же день, который был выбран на предыдущем этапе.
  2. Ежедневно съедать по 3 ст. л. овсяных отрубей или гречки.

По длительности 4-я фаза ограничений не имеет, а сам доктор Дюкан рекомендует соблюдать такой режим питания на постоянной основе.

Как диета Дюкана может навредить

Да, эта диета действительно работает и позволяет добиться видимых результатов за короткий промежуток времени, но есть и обратная сторона медали. Для нормальной работы организму требуются белки, жиры и углеводы. А практически полное исключение двух последних элементов приводит к удручающим последствиям.

  1. Дефицит жиров может спровоцировать проблемы с сердцем, ухудшение состояния кожи и волосяного покрова, а также вызвать гормональный сбой.
  2. Отсутствие простых и сложных углеводов вызывает голодание мозга. А недостаток витаминов и клетчатки приводит к упадку сил, сонливости, головокружению и мигреням.
  3. Организм вынужден производить глюкозу из белка и жиров, что дополнительно нагружает печень, почки и кишечник, а также провоцирует обострение хронических болезней.
  4. Несбалансированность питательных микро- и макроэлементов может спровоцировать метаболический ацидоз — крайне опасное состояние человеческого организма, вызывающее сбой в работе почек, которое также может привести и к коме.

Если с вашим здоровьем всё хорошо, ну кроме лишнего веса, то сильного вреда диета Дюкана вам не принесёт, но зато вы точно похудеете. При наличии хронических недугов и недомоганий, лучше выбрать другую диету.

Начинаем худеть: основы диеты Дюкана

По методу французского диетолога Пьера Дюкана худеют политики, звезды шоу-бизнеса и королевские особы. Книги Дюкана расходятся миллионными тиражами. И это неудивительно. Если придерживаться диеты, всего за 10 дней можно потерять около 6 килограммов. Морить себя голодом не придется, наоборот, питаться будем вкусно и разнообразно. Разбираемся в этапах диеты доктора Дюкана и встречаем лето в новом размере.

Диета Дюкана состоит из четырех этапов. Пожалуй, самым трудным является первая фаза – «Атака». Но не паникуйте, фаза трудная, однако самая короткая. На «Атаке» мы будем бороться с излишком веса с помощью белковых продуктов.

Первый этап диеты Дюкана: Атака

Придерживаться этой фазы можно не более 10 дней. Если ваш лишний вес до 5 кг, вам предстоит пережить всего 1–2 дня «Атаки». От 5 до 10 кг – готовьтесь атаковать 3–5 дней, лишнего веса более 10 кг – 5–7 дней.

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПРАВИЛА. Это делать необходимо:

  • Каждое утро съедать 1,5 столовые ложки овсяных отрубей. Отруби способствуют снижению холестерина, регулируют аппетит, улучшают пищеварение.
  • Ежедневно вести активный образ жизни – прогуливаться не менее 20 минут или делать зарядку.
  • Следить за водным балансом – выпивать не менее 2 литров жидкости в день (кофе и чай учитываются).

ОСНОВНОЕ МЕНЮ

Все продукты согласно меню диеты Дюкана должны быть приготовлены без жира, масла и с минимальным количеством соли. Зато употреблять их можно в любое время суток и без ограничений.

Постное мясо: телятина, говядина, конина, кролик, постная ветчина жирностью от 2 до 4%.

Потроха: печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык, кончик говяжьего языка.

Птица: курица, индейка без кожи.

Рыба: употреблять можно любую рыбу без исключения, свежую или копченую, жирную, консервированную в собственном соку.

Морепродукты: любые ракообразные и моллюски.

Яйца: до двух желтков в день. Если у вас повышен холестерин, употребляйте не более 3–4 желтков в неделю. Белок можно есть без ограничений.

Обезжиренные молочные продукты: творог, натуральные йогурты, кефир, обезжиренное молоко.

ЧТО МОЖНО ДОБАВИТЬ:

При приготовлении пищи допускается добавление некоторых соусов, специй и приправ в разумных количествах:

— кофе, чай зеленый и черный, травяные чаи;

— уксус, соевый соус, соль, горчица в качестве приправ;

— тмин, петрушка, лук и другие специи и травы;

— желатин, агар-агар, разрыхлитель, дрожжи;

— корнишоны в качестве приправы к блюдам, но не более 2 штук в день;

— лимонный сок как приправа;

— томатная паста без сахара – до 2 столовых ложек;

— заменители сахара (0 ккал), кроме фруктозы, глюкозы, сорбита;

— диетическая Cola и другие диетические напитки;

— крабовые палочки (не более 8 штук в день);

— растительное масло оливковое или рапсовое (не более чайной ложки).

Второй этап: Чередование (Круиз)

Фаза долгоиграющая, может затянуться до 6 месяцев, но меню уже более разнообразное. Теперь вы можете добавить к белкам из «Атаки» 28 овощей и чередовать белковые и белково-овощные дни. Этап продолжается до тех пор, пока вы не достигнете своего оптимального веса.

Чередовать дни можно как вам угодно, например, два белковых, затем два белково-овощных. Но чтобы не сбиться со счета, лучше все-таки придерживаться графика 1/1.

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПРАВИЛА

Не забываем про отруби, но теперь употребляем по 2 ст. ложки в день.

Молочных продуктов в сутки съедаем не более 1 кг.

Продолжаем следить за водным балансом и пьем не менее 2 литров жидкости в день.

Время физической активности – прогулок и зарядок увеличивается до 30 минут в день.

ОСНОВНОЕ МЕНЮ

Все белковые продукты из первой фазы остаются с нами. К мясу и рыбе добавляются овощи:

  • помидоры,
  • огурцы,
  • редис,
  • болгарский перец,
  • фенхель,
  • спаржа,
  • фасоль стручковая,
  • лук репчатый, порей,
  • тыква,
  • капуста (все виды),
  • грибы,
  • сельдерей,
  • шпинат,
  • листья салата,
  • баклажаны,
  • кабачки,
  • морковь и свеклу употреблять в ограниченных количествах.

ЧЕМ СЕБЯ ПОБАЛОВАТЬ

— Обезжиренный йогурт с фруктами, не более одного в день;

— соевый натуральный йогурт, не более одного в день.

ЧТО МОЖНО ДОБАВИТЬ

При приготовлении пищи на этом этапе допускаются все добавки из фазы «Атака», а также:

— сухое обезжиренное молоко;

— соленые корнишоны и лук (не более 1,5 луковицы в белковые дни);

— цедра цитрусовых фруктов;

— ароматизаторы без масла и сахара;

— обезжиренный бульонный кубик;

— растительное масло оливковое или рапсовое – до 1 ч. л.

— томатную пасту в овощно-белковые дни можно употреблять до 2 ст. л., в белковые дни – без ограничений.

Третий этап: Консолидация

Вы расстались с лишними килограммами и сантиметрами, дошли до своего настоящего веса. Пришла пора закреплять результат с помощью третьей фазы. Как долго придется закреплять? Все зависит от того, сколько вы сбросили. На каждый ранее потерянный килограмм отводится 10 дней третьей фазы. Если потеряли 10 кг, значит, 100 дней вам предстоит придерживаться фазы «Консолидация», чтобы закрепить результат и избежать возвращения веса. 100 дней кажутся страшной цифрой, но не все так плохо, на третьем этапе вы можете себе позволить массу вкусностей и даже устроить пир!

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПРАВИЛА

По-прежнему дружим с отрубями, употребляем до 2,5 ст. ложек в день.

Не забываем про спорт и прогулки – не менее 25 минут в день.

Чтобы вес не вернулся, раз в неделю устраиваем полностью белковый день, как на фазе «Атака».

ОСНОВНОЕ МЕНЮ

Вы можете использовать все продукты из первого, белкового этапа, все овощи из второго этапа и все добавки из обоих этапов. Также к меню добавляются:

  • ягненок, жареная свинина и бекон – несколько раз в неделю,
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба в день,
  • 40 г твердого сыра в день (жирностью не более 40%);
  • ежедневная порция фруктов размером с апельсин (кроме винограда, вишен, черешни, инжира).

ЧЕМ СЕБЯ ПОБАЛОВАТЬ

Разделите количество дней третьей фазы пополам. Например, вам предстоит придерживаться «Консолидации» 50 дней, значит, первые 25 дней вы имеете право раз в неделю добавить в свое меню один крахмалосодержащий продукт, а во вторые 25 дней раз в неделю устроить себе пир.

Крахмалосодержащие продукты:

— 220 г макарон без масла,

— 200 г кускуса, поленты или пшеничного булгура,

— фасоль, горох и нут,

— 220 г цельнозернового риса или 1–2 картофелины в мундире.

Правила пира:

— вы можете себе позволить одно первое блюдо, одно второе блюдо, десерт или вино с кусочком сыра,

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector