Сколько упражнений делать на бицепс

Сколько упражнений делать на бицепс

Накачайте большие бицепсы, изменив количество повторений

Руки перестали расти в объеме? Пришло время дать им новые тренировочные стимулы, изменив схему повторений!

Автор: Билл Гейгер

Нет ничего плохого в том, чтобы в каждом упражнении атаковать бицепсы проверенной схемой 3 подхода по 10 раз. Множество сетов, доведенных до 10 повторений, попадают точно в середину диапазона, который, и это доказано экспериментами, стимулирует мышечный рост. Вряд ли вы найдете представителя спортивной науки, который не согласится с подобной концепцией.

Впрочем, даже доказанные наукой методики не работают вечно. Разумеется, мышечные волокна бицепсов отвечают на тренировочные стимулы в виде 3 сетов по 10. Они становятся больше и сильнее… но до определенного момента. Если вы придерживаетесь одного протокола на протяжении нескольких месяцев, темпы роста замедляются, пока не превращаются в черепашьи.

Чтобы вернуть рост бицепсов на скоростные рельсы, вы должны стимулировать быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые лучше всего растут в ответ на тренинг со средним числом повторений — новыми стимулами. Сделать это можно различными способами. Можно увеличить рабочий вес, сделать больше повторений, добавить подходы или сократить периоды отдыха между сетами. Все это примеры «прогрессивной перегрузки».

Если вы уже не видите прироста объемов рук или силовых показателей, велики шансы, что вам слишком комфортно в объятиях текущей тренировочной программы, и вы перестали испытывать себя на прочность в тренажерном зале.

Накачайте большие бицепсы, изменив количество повторений

Решение проблемы медленного роста

Изменение схемы повторений — первый способ рестарта программы силового тренинга, потому что при таком сценарии мышечные волокна начинают получать новые стимулы.

Скажем, вы привыкли поднимать EZ штангу на бицепс с весом 40 кг, делая по 10 повторений. Вместо того чтобы выполнить очередной сет с сороковкой, увеличьте вес штанги до 50 кг. Очень может быть, что больше 5 раз вы ее технично не поднимете, но отчаиваться не стоит; вы только что дали бицепсам совершенно новые стимулы за счет утяжеления нагрузки!

Сеты с числом повторений менее 6, как правило, лучше подходят для развития силы, а не массы, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, количество повторений в этих тяжелых подходах будет увеличиваться, а это верный рецепт для построения мускулистых рук.

Еще один распространенный и проверенный временем метод развития силовых показателей — схема 5х5, то есть 5 подходов по 5 повторений. Популяризации этого протокола в семидесятых годах поспособствовал Билл Старр, легендарный тренер по силовой подготовке. Загвоздка в том, что вам не следует использовать методику 5х5 в подъемах штанги на бицепс, ведь она гораздо эффективнее в многосуставных, а не односуставных упражнениях. Поэтому, вместо сгибаний мы выберем подтягивания обратным хватом с отягощением, которые дают бицепсам шикарные ростовые стимулы.

большие бицепсы

Задача — взять определенный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая по 2 минуты между сетами. Для начала лучшим вариантом отягощения станет вес 6ПМ, то есть вес (масса тела плюс блины на поясе), с которым вы можете подтянуться только 6 раз. Ваш 6ПМ вес должен составлять где-то 85% от 1ПМ (одноповторный максимум).

Правильный вес — тот, который позволит вам выполнить 2 подхода по 5 повторений, но не три. (Останавливайтесь на 5 повторениях, даже если можете сделать больше.) Корректируйте нагрузку, если это не так. Со временем, когда у вас хватит сил, чтобы завершить все 5 подходов по 5 повторений, добавьте 2,5-5 кг и начните сначала.

К сожалению, рано или поздно даже методы вроде 5х5 становятся менее эффективными, так что нужны и другие варианты. Можно взять рабочий вес, с которым вы доберетесь до отказа на 8 или даже 12 повторении. Это также даст бицепсам абсолютно другие тренировочные стимулы. А добавив к этому еще и четвертый подход, увеличивающий общий объем нагрузки, вы получите еще большую вариативность стимулов мышечного роста!

Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Ч тобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

// Как быстро накачать бицепс?

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

// Читать дальше:

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

За сколько можно накачать?

Новички, впервые начинающие качать бицепс, могут добиться первых результатов уже на 2-3 неделю — а через пару месяцев регулярного выполнения упражнений мышцы рук будут выглядет совершенно иначе. Источник прогресса — улучшение нейромышечной связи и развитие умения осознанно напрягать мускулатуру.

Роль играет и то, что упражнения на бицепс выполняются в многоповторном режиме — требуя 12-15 повторений. Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Однако использование чрезмерно большого рабочего веса вовсе не помогает, а вредит — мешая контролировать технику.

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).

Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

// Читать дальше:

Как часто нужно качать?

Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

1. Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

2. Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

3. Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Секрет прорисованных вен

Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.

// Читать дальше:

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

Сколько раз в неделю тренировать руки

Сколько раз в неделю нужно качать руки

В погоне за большим бицепсом и трицепсом мужчины готовы тренировать эти мышцы буквально на каждом занятии.

Но насколько оправдано такое рвение, и сколько раз в неделю нужно качать руки, разберем в сегодняшней статье.

Анатомические факты

Объем руки составляет две основные мышечные группы – бицепс и трицепс.

Бицепс состоит из двух мышечных пучков и находится на передней поверхности плечевой кости. Его основная функция – сгибание руки и вращение ладони наружу (супинация).

Трицепс состоит из трех мышечных пучков, которые находятся на задней поверхности плечевой кости. Главная его функция – разгибание руки.

бицепс трицепс

Объем плеча всего лишь на 30% состоит из бицепса, тогда как на долю трицепса приходится 70% мышечного объема.

Поэтому, чтобы быстро накачать руки, необходимо в своих тренировках делать основной упор именно на развитие трицепса.

Оптимальная частота тренировок для рук

Когда-то ученые дали точный ответ на вопрос, как часто нужно качать бицепс и трицепс.

На основании лабораторных исследований было установлено, что после силовой нагрузки руки восстанавливаются около 2-3 суток.

Соответственно рекомендации качать руки 2-3 раза в неделю логичны.

Но оказалось, что эти сроки восстановления ошибочны.

Есть несколько факторов, которые влияют на количество занятий в неделю:

  1. Комплексное восстановление организма

Наше тело – это не только мышцы, но и костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, пищеварительные и выделительные системы.

Занятия физической активностью оказывают стрессовую нагрузку даже на психику человека. Центральная нервная система тоже нуждается в восстановлении.

  1. Косвенная нагрузка

Руки активно участвуют во время прокачки крупных мышечных групп.

Такая косвенная нагрузка весьма существенна для мышц рук, и даже она стимулирует их рост.

  1. Силовая направленность тренировок

Это еще один фактор, влияющий на скорость восстановления.

То есть, чем больше вес, тем дольше отдых между занятиями.

К примеру, при работе на развитие массы и силовых показателей используются отягощения в 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ), а при работе на рельеф – 50-65%.

Соответственно, занятия для достижения рельефа могут проводиться чаще, чем массонаборные тренировки.

  1. Уровень физической подготовки

Чем больше мышечная масса и объем руки, тем реже тренируется бицепс и трицепс.

В итоге получаем следующую оптимальную частоту тренировок рук в недельном цикле:

Начальный уровень

  • Для роста мышечной массы и силы тренировать бицепс и трицепс оптимально 1 раз в 3-4 дня

Выходит “плавающий” график: в первую неделю — 2 занятия на руки, во вторую – 1. Далее схема повторяется.

  • При работе на рельеф частота тренировок — 3 раза в неделю

Используемые отягощения небольшие, как и объем руки. Поэтому восстановление мышц проходит быстро.

Средний уровень

  • При занятиях на массу и силу частота прокачки рук — один раз в 4-5 дней

В идеале также использовать плавающий график нагрузки, но на среднем уровне это уже не слишком удобно. Поэтому переходят на 1 занятие в неделю

  • Работа на рельеф предполагает 2 тренировки рук в неделю

Продвинутый уровень

Атлеты с большой мышечной массой, мышечными объемами и внушительными рабочими весами нуждаются в длительном восстановлении мышц рук.

  • Тренировки на массу и силу проводятся только раз в неделю
  • На рельеф – 1-2 раза в неделю

Застой – расплата за чрезмерный энтузиазм

Если вы не будете учитывать сроки восстановления и начнете качать руки чаще, вас ждет печальная участь — застой в прогрессе.

Застой (плато) – это полная остановка в росте результатов, отсутствие результата длительное время.

Иногда он длится несколько месяцев, у некоторых людей – несколько лет.

Рукам нужна дозированная, регламентированная нагрузка и достаточное время для восстановления. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а после них, в период отдыха.

Зная, как часто нужно качать бицепс и трицепс в недельном цикле, и применяя это в своей программе, вы сможете в максимально короткие сроки накачать свои руки.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс и как это правильно делать

За какие движения отвечает бицепс. Сколько раз в неделю и по сколько повторений следует прорабатывать эту мышцу. С чем ее совмещать, варианты упражнений.

Почти все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание одной из самых красивых мышц тела — бицепсу. Так сложилось, что сила мужчины оценивается именно по размеру двуглавой мышцы. И действительно. Когда просят показать результат тренировок, многие попросту сгибают руку в локтевом суставе и показывают размер бицепса. Конечно, остальные части тела играют не менее важную роль, но именно двуглавая мышца является показателем и символом качества тренировок.

Остается лишь разобраться, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы получить ожидаемый результат, а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение в первую очередь. Давайте же разберемся с этими вопросами.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

  1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
  2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

анатомия мышцы

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений — не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Частота тренировок

Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок — 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха — крепком сне и правильном питании.

нюансы тренировки

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

совмещение бицепса

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

  • подъем штанги (позиция стоя). Преимущество — проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
  • хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником — он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
  • сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения — возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент — нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
  • сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения — возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

подъем штанги на бицепс

Итоги

Двуглавая мышца считается одной из самых прихотливых в плане проработки. Ей необходимо максимальное разнообразие в тренировочном процессе. Следовательно, для достижения результатов нужно совмещать обычные тренировки (с большим весом) и пампинг — тренировки с минимальными нагрузками.

Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Бицепсы являются одними из самых популярных частей тела, ассоциирующихся с силой и атлетизмом. Именно поэтому новички в первую очередь стремятся нарастить объемы рук, демонстрируя окружающим свои результаты. Конечно, тренировать руки необходимо в совокупности и с другими группами мышц для обретения симметрии. Сегодня мы рассмотрим все упражнения на бицепс с гантелями, которые позволят проработать все головки двуглавой мышцы плеча и сделать их выдающимися.

Подборка упражнений для бицепса с гантелями

Немного коснемся анатомии. Двуглавая мышца плеча, он же бицепс, состоит из двух головок: длинной, которая располагается с внешней стороны плеча, и короткой, находящейся со внутренней стороны.

Следующие упражнения с гантелями на бицепс можно выполнять как в зале, так и дома. Для достижения максимального эффекта желательно располагать гантелями разного веса, поскольку в каждом случае нагрузка на те или иные части плеча будет отличаться. Поэтому разные гантели на бицепс влияют по-разному.

Сгибание рук сидя

Для этого упражнения понадобятся две гантели. Технику сгибаний можно выполнять как стоя, так и сидя, последний вариант позволяет тратить меньше энергии на стабилизацию тела и сильнее концентрироваться на целевых мышцах. Также данный вариант можно выполнять двумя способами: с супинацией – разворотом предплечий в середине амплитуды, и с супинацией в течение всего подхода.

Читайте также  Лучшие упражнения на трапецию
Вариант 1

Сгибание рук сидя вариант 1

  • Вам необходимо взять гантели подходящего веса в руки и сесть на скамью, упираясь стопами в пол для устойчивости.
  • Руки должны находиться вдоль туловища. Хват – параллельный, то есть внутренние стороны кисти обращены к бедрам. При выполнении сгибаний не допускаются раскачивания.
  • С выдохом обеими руками одновременно выполняются сгибания в локтевом суставе. В середине движения ладони необходимо разворачивать к себе, при этом гантели образовывают горизонтальную линию, приближаясь к плечам.
  • В верхней точке амплитуды важно ощущать пик сокращения двуглавых мышц. Техника упражнения позволяет в полной мере воздействовать на обе головки бицепса.
  • Во время вдоха руки должны медленно возвращаться в начальное положение, так же проворачивая кисти в обратном порядке.
Вариант 2

Сгибание рук сидя вариант 2

В данном варианте внутренние стороны ладоней в исходной позиции должны быть развернуты наружу. При сгибании рук суставы уже не должны разворачиваться, плечи остаются статичными, лишь выполняют сокращение бицепса, как и в предыдущем варианте. При таком расположении суставов работают как бицепсы, так и внутренняя плечевая мышца – брахиалис, укрепление которой позволяет увеличить объем бицепса в полной мере.

Сгибания хватом “молот”

Данное упражнение с гантелью влияет не только на бицепс, но и на плечелучевую мышцу, то есть дополнительно укрепляет предплечья. По сути, молот является разновидностью предыдущего упражнения, выполняемого нейтральным хватом.

Сгибания хватом молот

  • Необходимо взять гантели параллельным хватом, то есть внутренние стороны ладоней должны располагаться у бедер.
  • На выдохе сгибание рук происходит без каких-либо разворотов и дополнительных движений. Предплечья и кисти движутся по одной траектории, напоминая «молотки». Локти должны находиться близко к туловищу, не смещаясь в одну из сторон.
  • Во время вдоха руки медленно разгибаются в локте и расслабляются.

Попеременное сгибание рук

Если все предыдущие варианты выполнялись двумя руками одновременно, то в этом случае подъем гантелей выполняется попеременно каждой рукой – одна за другой. Такой способ позволяет упростить работу мышцам, поскольку одна сторона успевает отдохнуть, пока вторая работает. Попеременные сгибания можно использовать для всех видов хвата: с супинацией и молотом. Также для всех вариантов сгибаний можно использовать всего одну гантель, выполняя подход сначала одной рукой, затем второй. Каждую из техник можно выполнять стоя ли сидя.

Попеременное сгибание рук

  • За счет бицепса выполняется сгибание одной руки, при котором гантель стремится к плечевому суставу. Движение вверх происходит на выдохе.
  • Во время вдоха локоть рабочей руки разгибается полностью.
  • Точно так же выполняется повторение на вторую руку, чередуя стороны до конца подхода.

Концентрированные сгибания с одной гантелью сидя

Следующие сгибания способны качать бицепс максимально изолированно от других мышц, предупреждая раскачивания туловищем. Максимальная изоляция достигается путем фиксации плеча – упора в бедро.

Концентрированные сгибания с одной гантелью сидя

  • Необходимо сесть на скамью, поставив стопы как можно шире врозь.
  • Одной рукой нужно упираться в квадрицепс, а рабочую руку с гантелью следует упереть в бедро с внутренней стороны таким базом, чтобы локтевой сустав находился ниже опоры. Прямая рука должна свободно свисать вниз.
  • С выдохом максимально концентрировано выполняется сгибание в локте, в верхней точке гантель приближается к плечу. Важно чувствовать пик сокращения мышцы.
  • После выполнения нужно выполнить такой же подход на вторую руку.

Сгибание рук на скамье Скотта одной рукой

Для этого упражнения необходима скамья Ларри Скотта, которая обеспечивает надежную фиксацию локтей и позволяет повышать пампинг – накачивать мышцы кровью.

Сгибание рук на скамье Скотта одной рукой

  • Для сгибаний на скамье необходима одна гантель. Перед их выполнением важно подстроить тренажер под рост: поднять сидение таким образом, чтобы в положении сидя трицепсы располагались на подушках для упора.
  • Сгибание руки выполняется на выдохе, плечо располагается в положении супинации – тыльная сторона кисти смотрит вниз.
  • На вдохе рука выпрямляется не до конца, чтобы не травмировать сустав.
  • После выполнения подхода рука меняется.

Сгибание рук на скамье Скотта двумя руками

Техника выполнения сгибаний идентична предыдущему варианту, но помимо работы двумя руками здесь можно выполнять подъемы в супинированном положении, так и нейтральном – хватом «молот».

Сгибание рук на скамье Скотта двумя руками

  • Локти обеих рук с гантелями помещаются на подушку. Предплечья и кисти располагаются параллельно друг другу.
  • Из прямого положения на выдохе локти сгибаются до тех пор, пока бицепс не сократится полностью, а гантели не окажутся у плечевых суставов.
  • На вдохе гантели опускаются, но локти не разгибаются полностью.

Сгибание на скамье под углом 45 градусов

А этот вариант упражнения на бицепс с использованием двух гантелей выполняется на наклонной скамье с возможностью изменения угла спинки. Варианты сгибаний со скамьей также изолируют бицепс от мышц-помощников.

Сгибание на скамье под углом 45 градусов

  • Перед началом работы нужно выставить угол наклона спинки под 45 градусов.
  • Сев на скамью, необходимо свободно опустить руки с гантелями.
  • С выдохом выполняются сгибания обеих рук одновременно, не смещая локти с места. Стабилизируйте плечи и не уводите локти в стороны.
  • На вдохе руки полностью расслабляются.
  • Также возможны поочередные сгибания рук.

Сгибания рук на скамье в упоре на живот

Еще одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями с максимальной изоляцией.

Сгибания рук на скамье в упоре на живот

  • Для его выполнения лягте животом на спинку под углом 45 градусов и упритесь коленями в изгиб скамьи. Свободно опустите руки вниз.
  • С выдохом обе руки выполняют сгибание, приближая снаряды к плечам. Локти должны оставаться неподвижно.
  • На вдохе руки полностью разгибаются.

Лучшие Упражнения на Бицепс с Гантелями.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Поскольку двуглавые мышцы плеча являются мелкими мышцами, а также синергистами мышц спины, то выполнять большой комплекс упражнений на одну мышцу не стоит. Для проработки бицепса достаточно 2-3 упражнений.

Бицепс не развивают в отдельной тренировке, ему всегда сопутствует либо трицепс, либо мышцы спины. Также бицепс можно включать в круговые тренировки на все тело, но в данном случае достаточно всего одного упражнения.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector