Сколько упражнений на плечи делать

Сколько упражнений на плечи делать

Упражнения на плечи для дома и зала. ТОП лучших.

Для того чтобы тренировать плечи, можно использовать самое разное оборудование: штангу, гантели, резину или даже вес собственного тела. И все это вы найдете в данной статье.

Но прежде чем приступить к изучению, не могу не сказать о нескольких базовых вещих. Первое: упражнения на плечи для мужчин и упражнения на плечи для женщин, ОДИНАКОВЫЕ. Сами тренировочные комплексы отличаются, но упражнения- нет. Тренировочный комплекс вы можете подобрать ЗДЕСЬ.

Второе: не существует упражнений для похудения плеч или для их роста. Все будет зависеть от конкретной программы тренировок и вашего питания. Грубо говоря, можно выполнять одни и те же упражнения, но при разном рационе питания, вы получите разный результат (рост или похудение). Это важные детали, которые нужно понимать.

Есть 3 пучка плечевых мышц: передний, средний и задний.

Упражнения на плечи для дома и зала. ТОП лучших.

В каких-то движениях работают сразу несколько пучков, а в каких-то только один. В каждом упражнении будет указано, какой именно пучок задействован при выполнении упражнения.

Упражнения на плечи в домашних условиях (свой вес, гантели, штанга, резина).

Работает только передняя часть плеча

Работает передняя и средняя часть плеча

Больше упражнений в домашних условиях без инвентаря, вы найдете здесь.

Жим гантель стоя или сидя.

Работает преимущественно средний пучок. Частично передний.

Махи с гантелями стоя или сидя.

Лучшее упражнение для средней плечевой мышцы с гантелями (средний пучок)

Тяга к подбородку.

Работает средний пучок

Жим Арнольда стоя или сидя.

Комплексное упражнение. Работает передний и средний пучок.

Махи перед собой.

Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, вы можете посмотреть здесь.

✅ Жим штанги стоя или сидя

Средняя и передняя часть плеча

✅ Жим из за головы.

Изолирующее упражнение для средней части плеча

✅ Тяга к подбородку.

Средний пучок плечевых мышц

✅ Подъем перед собой.

Все остальные упражнения со штангой, на разные группы мышц, вы можете посмотреть здесь.

Жим стоя(двумя руками или поочередно)

Передняя и средняя часть плеча.

Жим из за головы.

Средний пучок плечевых мышц

Отведение в сторону.

Тяга к подбородку.

Махи перед собой.

Отведение в наклоне.

Разведение в стороны стоя.

Более подробная техника выполнения упражнений с резиновыми петлями, и упражнения на другие мышечные группы, смотрите здесь.

Все упражнения с TRX, смотрите ЗДЕСЬ.

Как видите, существует великое множество упражнений на плечи в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Вообще, основа тренировки не только плеч, но и всех остальных мышц- штанга и гантели. И именно это оборудования должно быть основой любой программы тренировок в тренажерном зале. Тренажеры- это лишь дополнение. Тем не менее, если они есть, можно их использовать.

Упражнения на плечи в тренажерном зале.

✅Жим в тренажере

Преимущественно средний пучок

✅Жим в машине Смитта

Передний и средний пучок

✅Жим в машине Смитта из за головы

Средний пучок плечевых мышц

✅Отведения в тренажере

✅Разведения в тренажере

✅Разведения в кроссовере

Более подробно, с разными упражнениями, на разные мышечные группы, вы можете ознакомиться здесь.

Эффективные упражнения на плечи

Иванова Ольга

Друзья, поговорим сегодня о такой красивой части тела как плечи.

  • Почему мышцы эти называются дельты, из каких пучков они состоят, какие движения выполняют эти мышцы, как влияют на осанку и все тело?
  • Как накачать мужчине дельты, как сделать плечи у женщин красивыми, а не сутулыми, какая методика применяется?
  • Какие упражнения эффективны?
  • Почему болят плечи, какие упражнения безопасны и как избежать ошибок?

На все эти вопросы вы найдете ответы в статье. Итак, по порядку! Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. Состоит из трех пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта. Дельтовидная мышца принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Правильно проработанные мышцы дельт заметно влияют на внешний облик человека. У мужчин «раскрываются печи», распрямляется спина, корпус выглядит мужественнее и внушительнее. Создается такой мужественный «треугольный» вид, когда плечи шире таза.

Девушки часто просят проработать дельты с такими запросами: «Хотим острые плечики, чтобы не висело ничего. Хочется изящный изгиб шеи и плечей, ровную спину, привлекательную женственную осанку». И есть ряд людей, которые ставят целью избавление от боли, в том числе в плечах, здесь конечно тоже никак не обойтись без упражнений на дельты.

Для того, чтобы достичь желаемого результата в тренажерном зале необходимо понимать что делать, как и в каком объеме. На все эти вопросы ответит ваш персональный тренер, а здесь в статье я дам краткие советы для самостоятельных занятий. Итак, рассмотрим 3 разные цели прокачки дельт:

  1. Набрать мышечную массу
  2. Создать рельеф и подсушиться
  3. Избавиться от боли

Набрать мышечную массу

  • Когда мы работаем на набор мышечной массы, мы выполняем упражнения по 8-12 повторений в 3-4 подходах, отдых от 1 минуты и более.
  • Веса выбираем приближенные к максимальным.
  • Мышечную группу прорабатываем 1 раз в неделю, максимум 2 раза.
  • В рационе необходимо усилить белковый компонент, рассчитывается индивидуально в зависимости от ООВ (основной обмен веществ)

Создать рельеф и подсушиться

  • Когда цель — создать рельеф и просушиться, мы применяем метод многоповторный, делая от 12 до 18 повторений, по 3 подхода, отдых 30 секунд — 1 минута.
  • Оптимально включать в программу суперсеты, дропсеты, пирамиды. Постепенно повышая интенсивность. Рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп за одно занятие. — соблюдаем необходимую норму для здоровья по белкам и жирам, а вот по углеводам создаем дефицит за счет простых углеводов.

Избавиться от боли

  • В случае реабилитации мы используем только безопасные исходные положения, исключая осевую нагрузку, сдавливающее и скручивающее воздействие.
  • Работаем с малыми весами, так чтобы улучшить кровоснабжение в нужной области и восстановить подвижность и элластичность тканей.
  • Делаем от 18 до 25 повторений с незначительным отягощением до легкого утомления, отдых до полного восстановления.
  • В рацион вводим необходимые добавки и хондропротекторы.

Упражнения для проработки дельт

Жим стоя штанги от груди

  • Исходное положение — руки согнуты, ширина хвата такая, чтобы предплечья в нижней фазе были перпендикулярны полу. Хват закрытый.
  • На выдох поднимаем штангу над головой и фиксируем. Локти до конца не разгибать.
  • Возвращаемся в исходное положение, где штанга на уровне ключиц, ниже опускать не надо.
  • Альтернатива — жим штанги в Смите, жим сидя штанги от груди, жим стоя гантелей, жим сидя гантелей.

Подъем гантелей вперед перед собой

  • Исходное положение — руки пронированы, внизу.
  • На выдох поднимаем руки до уровня плечей, не выше. Локти до конца не выпрямляем.
  • Варианты: подъем хватом молот, поочередно, с блином, со штангой.

Фронтальная протяжка

  • Исходное положение: держим штангу узким хватом.
  • Начинаем поднимать локти вверх через стороны, подтягивая гриф к подбородку. Здесь задействованы также верхние пучки трапеции и мышцы рук.
  • Важно — не заламывать кисти и не поднимать плечи.
  • Можно выполнять с грифом, гантелями, в кроссовере с нижним блоком.

Жим Арнольда

  • Исходное положение — сидя, держим гантели в руках, кисти пронированы, руки согнуты в локтях.
  • На выдох поднимаем руки вверх, делая жим и одновременно разворачивая кисти. Это модификация жима от груди.
  • Рекомендуется выполнять только после отработки техники классического жима.

Отведение рук через стороны в кроссовере

  • Работаем с нижним блоком, внимательно подбираем рабочий вес.
  • Исходное положение — стоим боком к точке крепления.
  • На выдох отводим руку в сторону так чтобы локоть был развернут вверх, кист не заламывать, локоть слегка присогнут.
  • Стоим вертикально, не наклоняясь.
  • Возвращаем руку в исходное положение. Важно — не делать замахов.

Разведение рук в стороны в тренажере

  • Это упражнение на проработку задней дельты.
  • Исходное положение — сидим вертикально, грудная клетка зафиксирована.
  • На выдох разводим руки в стороны, до 180 градусов, возвращаемся обратно в исходное.
  • Важно — не распрямлять до конца локти, подобрать высоту сидения так, чтобы кисти не были выше плечей, не делать инерционных движений.

Друзья, тренируйтесь в удовольствие, эффективно и безопасно, достигайте своих целей! Если остались вопросы или возникли новые — обращайтесь к тренеру, отрабатывайте совместно технику упражнений, пусть специалист поможет вам индивидуально подобрать необходимые упражнения с учетом именно ваших особенностей. Будьте здоровы, красивы и счастливы! Все в наших руках! И плечах:)

Как тренировать плечи — и как сделать их шире. Гид новичка – 7 неделя

С ильные плечи — залог успеха тренировки верхней половины тела. Укрепление плечевого сустава играет критически важную роль для выполнения подтягиваний на перекладине и становой тяги со штангой — упражнений, без которых невозможно добиться широкой спины.

Но тренировка плеч усложняется тем, что, во-первых, плечевой сустав достаточно легко повредить (например, при ошибках в технике), а, во-вторых, плечи требуют проработки под различными углами. В материале ниже мы рассмотрим стратегию тренировки плеч для новичков.

// Как правильно тренировать плечи?

Мышцы плеч состоят их трех пучков — переднего, бокового и заднего. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Также мышцы плеч связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Плюс, выполнение ряда упражнений задействует одновременно как длинную головку трицепса, так и заднюю часть дельтовидных мышц — как отжиманий, так и разведений в стороны.

Поскольку наибольший объем имеет средняя часть плеч, именно ей, как правило, отдается приоритет при тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Как часто качать плечи?

Типичная ошибка новичков — избыточное количество тренировок. В попытках быстрее накачать плечи, атлеты начинают качать их буквально в каждый тренировочный день, используя множество упражнений с гантелями, применяя чрезмерно тяжелый вес и не контролируя технику.

Однако для развития плеч нужно сперва научиться чувствовать их в работе — а лишь затем, шаг за шагом, увеличивать рабочий вес в тренировках. На практике достаточно лишь нескольких изолирующих упражнений — но с учётом осознанного вовлечения дельтовидных в рамках основной тренировки.

За счёт чего плечи становятся шире?

Фактически, плечи становятся шире за счёт развития мышц спины — начиная с широчайших, заканчивая рядом внутренних мышц лопаток. То есть, для прокачки плеч важно хорошо тренировать спину — иначе, даже если вы прокачаете дельты, ширина спины всё равно не изменится.

С точки зрения техники нужно помнить о том, что амплитуда движения в упражнениях должна быть максимальной. Например, при отжиманиях от пола вы должны выжимать вес тела чуть-чуть выше — буквально раскрывая плечи (что, в конечном итоге, и делает их шире).

Самые важные упражнения

В рамках представленной программы тренировок, плечи напрямую задействованы в таких упражнениях, как подтягивания, жим штанги стоя и отжимания на брусьях. Косвенно мышц плеч вовлечены в работу при выполнении пулловера, жима штанги лежа, тяге верхнего блока и при планке на локтях.

Важно, что на данном этапе изолирующие упражнения с гантелями и на блоках (например, разводки) рекомендуются исключительно в рамках разминки — и при выполнении с небольшим весом.

Основная цель — научиться чувствовать различные пучки дельтовидной мышцы в работе как в упражнениях на плечи, так и в базовых упражнениях со штангой.

Программа тренировок — 7 неделя

Мы продолжаем деление программы тренировок на два разных дня, которые должны чередоваться в шахматном порядке. На этой неделе тренировка А проводится 2 раз, а тренировка В — 1 раза.

// Тренировка А (7 неделя: понедельник, пятница; 8 неделя: среда)

    (широким хватом) — 3 х 10 (либо жим ногами в тренажере) — 2 х 8-10 (либо жим в тренажере) — 2 х 8-10 (со штангой либо в тренажере) — 2 х 8-10 (на скамье с гантелей или в тренажере) — 3 х 10-12 — 2 х 8-10

// Тренировка В (7 неделя: среда; 8 неделя: понедельник, пятница)

    — 3 х 10 — 2 х 8-10 — 3 х 10-12 (или верхний жим в тренажере сидя) — 2 х 8-10 (или тяга блока к поясу сидя) — 2 х 8-10 — 3 х 10-12

Могут иметься противопоказания к силовым тренировкам в целом и к определённым физическим упражнениям в частности — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

Умение тренировать каждую из трех головок дельтовидной мышцы — основа правильной прокачки плеч. При этом новичкам необходимо сперва научиться чувствовать плечи при выполнении разминочных и базовых упражнений, а лишь затем переходить к изолирующим упражнениям.

Сколько раз в неделю качать плечи

Большие плечи

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

Как часто тренироваться

Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник : можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник : тренируется спина, бицепс, ноги

Четверг : можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница : тренируется спина, бицепс, ноги

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

какие мышцы сколько раз в неделю тренировать, как часто тренироваться, Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник : нужно качать грудь, трицепс

Среда : тренируется спина, бицепс

Пятница : качаются дельты, ноги

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник : качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Среда : тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Пятница : качаются плечи, ноги

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник : нужно качать грудь, дельты

Среда : тренируется спина, ноги

Пятница : можно качать руки

Суббота и Воскресенье : отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

какие мышцы сколько раз в неделю тренировать, как часто тренироваться, сколько раз в неделю нужно качать мышцы

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Читайте также  Упражнения для быстрой растяжки
Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Упражнения на плечи в тренажерном зале: комплекс упражнений, особенности выполнения

Тренировка плеч занимает важное место в процессе построения красивого и эстетичного телосложения. Что нужно для того, чтобы накачать большие плечи? Во-первых, необходимо подобрать эффективные и безопасные упражнения на плечи в тренажерном зале. Во-вторых, нужно составить грамотный план тренировок, в котором, помимо занятий с железом, будет уделяться время отдыху и восстановлению. Ну и, в-третьих, их необходимо тренировать регулярно! Это, пожалуй, главное правило культуризма, которое относится ко всем мышечным группам тела. В нашей сегодняшней публикации мы подробно расскажем о лучших упражнениях на плечи в тренажерном зале, а также поделимся полезной информацией о тренировке данной группы мышц. Советуем дочитать статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Упражнения на плечи на тренажере

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с лучшими упражнениями на плечи в зале, необходимо для начала разобраться в анатомии этой мышечной группы. Плечи (или же дельтовидные мускулы) делятся на три пучка:

  1. Передние (фронтальные) дельты. Их главная функция заключается в сгибании плеча. Как правило, именно этот пучок развит у спортсменов лучше всего, поскольку он получает хорошую косвенную нагрузку во время отжиманий и различных жимовых упражнений на грудь. По этой причине во время тренировки передним дельтам можно уделять меньше времени, чем остальным.
  2. Средние (боковые) дельты. Основная функция — сгибание плеча и отведение рук в стороны. Средние дельты формируют ширину наших плеч. Этот пучок лучше всего прорабатывается изолированными упражнениями.
  3. Задние (тыльные) дельты. Функция этого пучка заключается в том, чтобы отводить руки назад. Их «прокачать» тяжелее всего. Многие спортсмены игнорируют эту область плеч, аргументируя это тем, что «она сзади и ее все равно не видно». Если вы хотите иметь равномерно развитые дельтовидные, вам придется уделять внимание и этому пучку.

Упражнения на дельты в тренажерном зале

Виды упражнений на плечи в тренажерном зале

Всего упражнения для проработки плеч можно поделить на два вида:

  1. Жимы (базовые движения на массу плеч).
  2. Махи (изолированные движения, направленные на проработку определенного пучка дельт).

Как правило, тяжелые жимовые движения делаются в начале тренировки плеч. Маховые упражнения выполняются под конец, чтобы «добить» уже заранее утомленные мышцы. Такой подход имеет два плюса: во-первых, в начале тренировочной сессии вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поскольку под конец тренировки их рабочий вес будет небольшим, данными движениями лучше заканчивать тренировку плеч в тренажерном зале.

Армейский жим

С теорий разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Сейчас мы рассмотрим армейский жим — базовое упражнение на плечи в тренажерном зале. Данное движение направлено на проработку передних и средних дельтовидных мышц. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Рассмотрим технику выполнения армейского жима в положении стоя:

  1. Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, после чего поднимите ее на уровень груди. Голову не задирайте, смотрите прямо вперед.
  2. Делая выдох, выжмите снаряд вверх до полного распрямления в локтях. Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
  3. Делая вдох, медленно опустите его вниз в исходную позицию.
  • Не берите слишком большой рабочий вес.
  • Немного прогибайтесь в спине.

Важно! Данное упражнение может быть очень травмоопасным для позвоночника, поэтому осторожно подходите к его выполнению.

Качаем плечи в тренажерном зале

Жим гантелей

Жим гантелей — это эффективная и, что самое главное, безопасная альтернатива армейскому жиму. Благодаря тому, что в движении вместо штанги используются гантели, амплитуда упражнения немного увеличена. Рабочий вес в жиме гантелей должен быть меньше, чем в армейском, поскольку во время выполнения этого движения дополнительно работают мышцы-стабилизаторы. Как и в случае с предыдущим упражнением, жим гантелей можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Рассмотрим вариант выполнения в сидячем положении:

  1. Примите исходную позицию: сядьте на скамью, спину держите ровно. Подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд направлен вперед. Гантели удерживайте на уровне глаз. Локти разверните, но следите за тем, чтобы они были под кистями.
  2. Делая выдох, выжмите снаряды вверх. В верхней точке сведите гантели вместе, не разворачивая кистей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  3. Делая вдох, медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Снаряды необходимо жать в одном направлении.
  • Не допускайте резкого выпрямления рук в верхней точке, чтобы не навредить своим локтевым суставам.
  • Не наклоняйтесь назад и не прогибайтесь в спине.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Жим сидя в тренажере

Как и два предыдущих упражнения для плеч в тренажерном зале, данное движение направлено на проработку передней и средней дельты.

  1. Отрегулируй сиденье тренажера по высоте и выберите необходимый вам вес. Сядьте, прижмите спину к скамье и упритесь стопами в пол.
  2. Возьмись за рукоятки тренажера для плеч прямым хватом. Локти должны смотреть в пол.
  3. Делая выдох, мощным движением выжмите вес вверх. В верхней точке должен быть сохранен небольшой угол в локтевых суставах. Находясь в таком положении, сделайте небольшую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение дельт.
  4. Делая вдох, медленно опустите вес вниз. В нижней точке рукоятки должны находиться на уровне подбородка. Кроме того, они не должны касаться плеч.

Упражнение на плечи на тренажере хорошо подходит новичкам, которые раньше никогда не работали с железом.

Тренировка плеч в тренажерном зале

Разводка с гантелями стоя

Многие эксперты сходятся во мнении, что наилучшим упражнением для целенаправленной проработки средних дельт является разводка с гантелями в положении стоя. Поскольку данное движение является изолированным, выполнять его стоит после жимов. Делается оно следующим образом:

  1. Возьмите гантели, встаньте, опустите руки вниз, слегка наклонитесь вперед.
  2. Делая выдох, разведите руки на ширину плеч.
  3. Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в изначальную позицию.

Рекомендация: выполняйте это упражнение технично и без читинга, чтобы как следует нагрузить средний пучок дельтовидных мышц.

Упражнения для плеч в тренажерном зале

Разводка с гантелями в наклоне

Разводка с гантелями в наклоне — это изолированное упражнение для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Кроме того, это упражнение косвенно задействует в работе трапеции.

  1. Возьмите в руки снаряды. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы торс был параллелен полу. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. В изначальной позиции гантели свисают на выпрямленных руках.
  2. Делая выдох, поднимите гантели вверх. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи. Не отводите снаряды ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны находиться выше уровня спины.
  3. Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальную позицию.
  • Во время выполнения всегда держите спину ровной, но слегка прогнутой в пояснице. Даже если вы немного округлите спину, то это может привести к травме.
  • Не берите слишком большой рабочий вес. Это, во-первых, не позволит вам выполнить упражнение технично, а во-вторых, может привести к травме.

Упражнения для мужчин на плечи

Тяга гантелей лежа на животе

Еще одно движение для проработки задних дельт.

  1. Лягте на скамью животом вниз.
  2. Возьмите в каждую руку по гантеле.
  3. Делая вдох, поднимите снаряды вверх до уровня груди. Локти должны быть разведены в стороны, и согнуты под прямым углом в верхней точке.
  4. Делая выдох, опустите гантели вниз.

Чуть ниже мы прикрепим видеоролик, в котором более подробно объяснена техника выполнения данного упражнения на плечи в тренажерном зале.

Сколько делать подходов и повторений?

Вашему вниманию мы представили упражнения для мужчин на плечи. Но возникает вопрос: как объединить их все в одну тренировочную программу? Сразу же скажем, что вам не нужно делать все эти упражнения за одну тренировку. Достаточно выбрать три движения: одно базовое и два изолирующих. В первом вы проработаете передние и средние дельты (например, жим в тренажере), во втором — только средние (разводка с гантелями стоя), а в третьем — задние (разводка с гантелями в наклоне). Если вы ставите перед собой цель набрать мышечную массу, то делайте в каждом упражнении 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом.

Полезные видео

Предлагаем вам ознакомиться с тематическими видеороликами ниже.

В первом — отличный пример тренировки плеч.

Этот ролик посвящен упражнениям на плечи с гантелями.

И напоследок — техника выполнения тяги гантелей лежа.

Рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях на плечи в тренажерном зале. Теперь мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, благодаря которым вы сделаете свои тренировки в разы эффективнее и безопаснее.

  1. Проводите разминку. Плечевой сустав достаточно уязвим, а потому работа с большими весами без предварительной разминки может привести к серьезным травмам. Разминку стоит проводить не только перед тренировкой плеч, но и перед каждой тренировкой вообще. К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют ей должного внимания, аргументируя это тем, что она забирает много времени и сил. На самом деле это большое заблуждение. Достаточно уделить всего лишь 5-10 минут, чтобы разогреть суставы и сухожилия и таким образом подготовить их к последующим нагрузкам. Благодаря этому вы сможете избежать травм, на лечение которых могут уйти месяцы, если не годы.
  2. Не тренируйте плечи слишком часто. От новичков довольно часто можно услышать следующую фразу: «Мы качаем плечи в тренажерном зале каждый день для того, чтобы они быстрее выросли!» На самом деле такой подход не является эффективным. Он может привести к перетренированности и падению силовых показателей, но уж точно не к желаемым результатам. Наиболее оптимальный вариант — одна тяжелая тренировка в неделю.
  3. Не забывайте о правильном питании. Этот совет касается не столько тренировки плеч, сколько тренировочного процесса как такового. Питание занимает в фитнесе такое же важное место, как и собственно тренировки. Вы можете тренироваться технично и соблюдая все правила, но если ваш рацион будет состоять из мучных продуктов, полуфабрикатов и сладостей, то о каких-либо положительных результатах от занятий спортом вы можете даже не мечтать.

На этом нашу статью о лучших упражнениях на дельты в тренажерном зале можно закончить. Надеемся, что предоставленная в ней информация была вам интересна и вы узнали немало полезных фактов!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector