Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс упраТнСния

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс упраТнСния

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – гимнастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ доступно всСм. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ загруТая ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ идСально для офисных сотрудников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ остСохондроза ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прямоС скручиваниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько тСхничСских особСнностСй, Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Ноги ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль корпуса.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π—Π° счСт скручивания ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • КолСни ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅;
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ;
  • Π’ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2-3 сСкунды;
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опуститС спину ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Ошибки

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π½Π° подъСмС ΠΈ опускании;
  • Π—Π°ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π·Π° счСт силы ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ;
  • Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС;
  • ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ;
  • БкольТСниС спиной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² шСи, подъСм ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅;
  • «БбрасываниС» Π½ΠΎΠ³ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Если анатомичСски Π½Π΅ получаСтся ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы ладонями ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° усилии, Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ шССй;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊ повСрхности ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π½Π° стартС упраТнСния;
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… косточСк ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ;
  • НС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° пятками, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ссли Π½Π΅Ρ‚ сил ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² чистой ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС для прСсса, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ отталкивания Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, подъСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ симмСтричным;
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСма ΠΈ опускания ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅;
  • Π’ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° усилии Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки Β«Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒΒ», ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ;
  • Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ вслСд Π·Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ косточками, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу;
  • Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слишком сильно, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-45 градусов ΠΊ корпусу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивым;
  • Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ искривлСн, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ подставку ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·;
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ – ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ стянитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ опуститС ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины;
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ;
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ нСобходимости Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° всСм протяТСнии упраТнСния;
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹;
  • ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² состоянии максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ напряТСния, ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, постСпСнно расслабляя прСсс, Π° Π½Π΅ сразу Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° скамьи для скручиваний ΠΈΠ»ΠΈ самая обычная Π½ΠΎΠΆΠΊΠ° стола ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ подтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, приводя Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ косточки ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… пСрпСндикулярными ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт большС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Π°Π· Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½ΠΎ скамья ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎ максимальной фиксации Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания сидя Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСской скамьС

НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ягодицы, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. НСобходимо ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ скамьи. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ частичным сгибаниСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Ссли это Π½Π΅ причиняСт дискомфорта.

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ упраТнСния

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ гимнастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для фитнСса. Гимнасты Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ состояния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ косточкам, поднимая Ρ‚Π°Π· достаточно высоко ΠΈ практичСски выходя Π² стойку Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….

ЀитнСссистам Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π΄Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для этого гибкости. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ «упраТнСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β». На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΈΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈ Β«ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°Β» само ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π° Π½Π΅ получаСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скручиваниС, Π° Π½Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ спортивной ΠΈ ритмичСской гимнастикС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Но Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ сСйчас ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Если прСсс качаСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ лишнСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ общая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ гипСрэкстСнзиями. Π’ частности, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ 1 ΠΊ 1, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 1 сСт скручиваний Π½Π° прСсс ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 1 сСта экстСнзий. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСтов любого ΠΈΠ· скручиваний стоя – боксСрских, Β«Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹Β» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹Β» с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм.

Бкручивания Π½Π° прСсс

Бкручивания Π½Π° прСсс β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Бкручивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ поднятия Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ скручивания Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ прямая, наруТная ΠΈ внутрСнняя косая, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ риска ΠΈ ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ чСловСчСский ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² сгибаний, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ возникновСнию Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтвСрТдаСтся исслСдованиями in vitro Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… модСлях. Однако это ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ подвСргаСтся ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ нСльзя ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с чСловСчСским ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² СстСствСнных условиях ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ.

Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, 21-22 сСнтября Π² МосквС Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π° RehabTeam состоится сСминар ГСоргия Π’Π΅ΠΌΠΈΡ‡Π΅Π²Π° Β«ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Β». Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ подробнСС…

  • Амплитуда Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ….
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ², ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² СстСствСнных условиях (in vivo), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… условиях (in vitro).
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° Тидкости ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ диску Π² модСлях in vitro.
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π° сгибаниС являСтся прСходящим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Тидкости. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² СстСствСнных условиях Π·Π° счСт увСличСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силы.

Бкручивания ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со статичСскими упраТнСниями) для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ двиТСния Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ доставку ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ дискам, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ являСтся возрастноС сниТСниС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ статуса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° рСкомСндуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π»Π° 60 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² поясничного сгибания. Для Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нСбольшого объСма: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΡ‚ 48 Π΄ΠΎ 72 часов ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ дискам, связкам ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 часа послС пробуТдСния (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ).

Π£Π³ΠΎΠ» выполнСния упраТнСния являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Максимальная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ 30-Ρ‚ΠΈ градусном ΡƒΠ³Π»Π΅ (Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ достигаСтся поднятиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса (прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, наруТная ΠΈ внутрСнняя косыС) ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния ΡƒΠ³Π»Π° (пСрСмСщСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° сопротивлСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ корсСт, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мСТсСгмСнтарному ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ сгибанию Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‚.ΠΊ. Ρ‡Π΅ΠΌ быстрСС выполняСтся Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ контроля, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Barbado ΠΈ соавт. (2015) ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй самая быстрая частота скручиваний составляСт 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 1 сСкунду, Π½ΠΎ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ рСкомСндуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мСдлСнная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° скручиваний Π½Π° прСсс (ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ) ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ 13 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ (скручивания Π½Π° прСсс). ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ вмСстС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡ… выполнСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваний Π½Π° прСсс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° скручиваний

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ТСнских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² муТских фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обусловлСна ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ свойствами:

  1. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° прСсса. БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ скручиваний. Если Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
  2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Бкручивания ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, связанных с пСрСнапряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. МногиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ приобрСтСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных снарядов, поэтому скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.
  4. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Бкручивания ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ опосрСдованно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ спины Π² фитнСс-Π±ΠΎΠ», Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° вСсу. Благодаря этому, происходит ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ! НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: тяги, ΠΆΠΈΠΌΡ‹, присСдания ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° скручиваний Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пСрСтрСнированности прСсса ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

РассматриваСмыС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: скоростныС скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ);
  • для увСличСния силы Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: скручивания Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅).

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваний Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: прямая, попСрСчная ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠšΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° вСсу.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

НаиболСС популярной считаСтся классичСская вариация упраТнСния. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ:

  1. Для выполнСния понадобится ровная твСрдая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания Π½Π° мягком матрасС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ ТСстко Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, подстСлитС ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса.
  2. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ЗафиксируйтС кисти Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  3. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.
  4. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ, Π·Π° счСт сокращСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅.
  6. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ опускайтС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… постоянно Π½Π° вСсу. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ усилитС напряТСниС Π² прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса. ΠŸΡ€ΠΈ этом высоту подъСма Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ! Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстрСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ»? ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ утяТСлСнный ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ с массаТными шипами ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для эффСктивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручиваний.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ стопы вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ЗафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° вСсу.
  3. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями ΠΎ ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт сокращСния прСсса, Π° Π½Π΅ напряТСния квадрицСпсов.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ согнитС ΠΈΡ…. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым. Π£Π³ΠΎΠ» Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ 90Β°.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ладонью Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ – ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ скрутитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, вытягивая Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. ΠŸΡ€ΠΈ скручиваниях сильно Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, это создаст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π² косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π‘ поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ сцСпитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  2. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ корпусом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым. Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса. ПодъСм осущСствляйтС Π·Π° счСт сокращСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ опускайтС.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½ΠΎΠ³ с 90Β° Π½Π° 70–80Β°.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину ΠΈ Β«Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Β» поясницу Π² ΠΏΠΎΠ». Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТитС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, сцСпив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  2. Ноги ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  3. ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, скрутитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСбС.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² напряТСнии.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сцСпитС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы согнитС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅.

Когда Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, максимально напрягайтС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

На наклонной скамьС

Бкамья ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для создания Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, скручивания Π½Π° скамьС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ классичСской ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ (описаны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅). ЕдинствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ – Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ слСдуСт ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉ сидСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ сами. Новичкам Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ³Π»Π° Π² 15–20Β°. Вся ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° стандартным скручиваниям Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

На римском стулС

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стул, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом находится Π½Π° вСсу. Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ спортсмСн скручиваСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса ΠΊ колСням ΠΈ напрягаСт Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ любоС: Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс (Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС), ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° шССй.

Бтоя Π½Π° колСнях Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

  1. Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ тросу ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ рукояти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ спины.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ скрутитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ колСням.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ допускайтС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Бтоя Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

  1. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ тросу ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, подтянитС Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ рукояти Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ скрутитС корпус ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСм торсом Π² сторону, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом.

На фитнСс-Π±ΠΎΠ»Π΅

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ мячу. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·.
  2. КолСни Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сцСпитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. УдСрТивая Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° вСсу, выполняйтС скручивания Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π΅ опускайтС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для этого скручивайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π² стороны.

РусскиС

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° ягодицы. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС стопы Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, завСдя ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.
  2. НСмного ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄, создав V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сцСпитС кисти Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  4. УдСрТивая спину Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ округлСния спины ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «вис Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…Β»

Для выполнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ спинку ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вис Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….

БпортсмСн ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² мягкиС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ладонями рукояти ΠΈ выполняСт вис. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Из этого полоТСния спортсмСн ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягиваСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии

Для выполнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ станок для гипСрэкстСнзий. БпортсмСн встаСт Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈ этом бСдрСнная ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ упираСтся Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ спинки, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ заводятся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Из этого полоТСния спортсмСн выполняСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π±ΠΎΠΊ.

Для усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ допускаСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс (Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€), ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ! Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ любого упраТнСния Π½Π° прСсс, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ скручивания сильно напрягайтС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2–3 сСкунды.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² скручиваний бСзопасны. Но всС ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ мСдицинскиС ограничСния ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • мСТпозвонковая ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ;
  • Π½Π΅Π·Π°Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°;
  • спаСчная болСзнь;
  • Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ послС тяТСлых ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ;
  • Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ;
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, связанныС с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

Если Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ пСрСчислСнныС заболСвания, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. НС ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ ΠΊ спСциалисту. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС.

Бкручивания Π½Π° прСсс: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Бкручивания Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с прСимущСств укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса являСтся срСдством получСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Но Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс – основа Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ€Π°Π²Π½Π΅ с поясницСй ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм спортсмСнам, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»ΠΈ – Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ бСзопасноС для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ТиросТиганиС зависит ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π”Π°Π»Π΅Π΅ рассмотрим Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ скручиваний, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Польза упраТнСния скручиваниС

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выдСляСт Π΅Π³ΠΎ срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, это Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ скручивании ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ максимально, Π½Π΅ получая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ суставы. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это самоС бСзопасноС, тСхничСски простоС ΠΈ понятноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈΡ… стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая являСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ-стабилизатором ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством являСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ массаТ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ противопоказания ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ скручиваниС

Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΏΠΎ сСбС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся бСзопасным, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ противопоказания ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… процСссах Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ…, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, хроничСскиС ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ заболСвания. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ гинСкологичСских заболСваниях.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях Π½Π° прСсс

ΠŸΡ€ΠΈ скручиваниях Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ являСтся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² большСй стСпСни сСрСдина ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Но ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ условно дСлится Π½Π° части, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Наоборот, Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ укрСпляСтся, Π½ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваниС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² прямых скручиваний Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  4. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ поясницы, поясница Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  6. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ скручивания максимально сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду.
  7. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ повторяйтС скручивания.
  8. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ† ΠΈ Π½Π΅ сводитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.
  9. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга мСртвая тяга

Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вариация, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° постоянно напряТСны Π·Π° счСт удСрТания Π½ΠΎΠ³ навСсу. МоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ согнутыС, всС зависит ΠΎΡ‚ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок, Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ это Π½Π΅ влияСт.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонями ΠΊ носкам.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручивания корпуса, Π½Π΅ отрывая поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ навСсу, смотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅ опускайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ самым сохраняя напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ скручивания, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу, для этого прСсс всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСнным.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ физичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ скручивании ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части торса, ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’ этом случаС ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, которая, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся, Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² прямых скручиваниях, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ наряду с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выполняйтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ скручиваниС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ скручивании Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ сильно ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу, здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ усилии Π½Π° сблиТСнии Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с колСнями.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сохраняя напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… постоянно.

Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания с отягощСниСм

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ примСняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ освоили Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° становится нСдостаточной, Π½Π΅Ρ‚ ТТСния ΠΈ усталости ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, скрСстив Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ навСсу Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ отягощСниС, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с минимального вСса Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π² дальнСйшСм Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ навСсу.
  3. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, скручивайтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса, Π½Π΅ отрывая поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, удСрТивая напряТСниС.

Бкручивания с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ количСство Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, постСпСнно адаптируя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ отягощСниС ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π° этого позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Π° грамотная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдитС Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшний Π²ΠΈΠ΄ спортсмСна, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Π§Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΆ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ прСсса, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСсь ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π² ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ корсСта Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΎΡ‚ этого Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ страдаСт поясница.

Бкручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Бкручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· классичСских способов развития ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру, Π½ΠΎ ΠΈ сущСствСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² области поясницы. Часто трудящиС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ собствСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ лишь 2-3 упраТнСниями Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ способно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ достаточной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. По Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ относится ΠΊ силовым, ΠΏΠΎ слоТности – срСднСС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π§Π΅ΠΌ эффСктивно скручиваниС Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅: влияСт Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса: прямых, Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… косых, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ пСрСнСс Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Вонкости Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ скручивании Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Как Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта? Достаточно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ основныС сСкрСты ΠΈ тонкости выполнСния упраТнСния.

  1. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  3. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса всС врСмя напряТСны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.
  4. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пСрСкрСстноС скручиваниС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° скручиваний Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π’Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°

Вросовый Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» ΠΈΠ»ΠΈ скручиваний.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΊ тросу Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, это повысит эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  1. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшим, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  2. ВСрСвочная Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π° Π½Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ использовании прямой рукояти Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСрху.
  3. На ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ расстоянии ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, идСальноС расстояниС Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ – 1 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, максимальноС – 1,5 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, учитывая Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ;
  • Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ;
  • ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты Π² локтях;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ рукоятку Π½Π° сСбя, ΠΏΡ€ΠΈ этом скручивая корпус. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ прСсс Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ корпус, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, стягивая Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

РСкомСндуСтся ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Новичок10 Ρ€Π°Π·3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ15 Ρ€Π°Π·4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»20 Ρ€Π°Π·4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ скручиваний Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Если ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС порядком Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ хочСтся разнообразия, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • скручиваниС с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • пСрСкрСстноС скручиваниС с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • скручиваниС, сидя Π½Π° скамьС.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ скручиваний Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния

Одна ΠΈΠ· самых основных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ часто ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ скручиваниС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ мускулы прСсса практичСски Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ – Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ остаСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсполСзным.

Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ профСссионалы:

  • Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Казалось Π±Ρ‹, сущий пустяк, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅? ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ обязан ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· пСрСбоя, это ΠΈ становится Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ;
  • прямая спина. НуТно Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния с прямой спиной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²ΠΎ врСмя скручиваний – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° прСсс;
  • раскачиваниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π² стороны. Ворс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • большой вСс. Как ΠΈΡ‚ΠΎΠ³: растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ ограничСнная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния упраТнСния.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ссли рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ состояниС повСрхностных ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса;
  2. ДостиТСниС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса ΠΈ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  3. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки;
  4. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ;
  5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ СдинствСнным, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, всС зависит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector