Скручивание упражнение для талии

Скручивание упражнение для талии

Косые или диагональные скручивания – формируем талию и бока

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Эффект от выполнения упражнения

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.

Выполнение косых скручиваний

Какую пользу дает регулярное выполнение упражнения:

  • Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
  • Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
  • Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
  • Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Почему точеной талии добиваются не все?

Как видно из вышеперечисленных пунктов, косые скручивания – это не упражнение, а сплошные плюсы. Так почему же, если всё так просто, все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?

Скручивания для талии

Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Регулярное выполнение косых или диагональных скручиваний в сочетании, к примеру, с подъемом ног в висе или скручиваниями на римском стуле способно дать поразительный эффект. Второе слагаемое успеха, помимо терпения – это диета. Под слоем жира мышцы попросту не видно, как бы хорошо они ни были развиты.

Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.

Техника выполнения

Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед) и т. д.

Для понимания механики движения разберем самую популярную версию, подходящую для выполнения в домашних условиях. А именно – скручивания с поворотом в одну сторону лежа на полу:

  1. Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.
  2. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной.

Сделайте 20–30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.

Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.

Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.

Упражнения для талии и боков в домашних условиях

Изящная талия – мечта всех женщин независимо от возраста. Для того, чтобы превратить мечту в реальность, женщины зачастую истязают себя жесточайшими диетами или отдают предпочтение убийственным тренировкам в спортзалах. Хотя подобные методы дают необходимый эффект не во всех случаях. Только особые упражнения создадут силуэт с совершенными пропорциями.

Красота и здоровье

Жировые излишества, «обживающие» бока и живот становятся причиной ухудшения состояния здоровья. Повышается холестерин и артериальное давление, инсулин и глюкоза. Опасность заболеть сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми болезнями значительно увеличивается. Следовательно, грациозная талия нужна не только для красоты, но и для того, чтобы избежать определённых проблем со здоровьем, которые уже сами по себе способны влиять на объём талии. К примеру, проблемы со щитовидкой отражаются на гормональном фоне, поэтому в первую очередь должна быть устранено само нарушение, спровоцировавшее прибавление в весе из-за чего талия «выросла».

Упражнения вредные женской фигуре

На сегодняшний день тренировочных программ, которые якобы сделают фигуру стройной, в изобилии только не каждая из них порадует ожидаемым результатом, другие же ни в коей мере не принесут пользы. Какие упражнения могут нанести вред женской фигуре?

  • Наклоны из стороны в сторону с отягощением– итогом постоянного выполнения этого упражнения станет быстрое увеличение косых мышц, от чего талия станет только шире. Такие наклоны выполняют мужчины для комплексной «прокачки» брюшных мышц. Девушкам, мечтающим сузить талию они только навредят!
  • Вращение обруча– полезное действие этого тренажёра под большим вопросом, зато ущерб, причиняемый здоровью подтверждён гинекологами, убедительно советующими прекратить его использование. При занятиях обруч не переставая бьёт по передней стенке живота, что может стать причиной опущения половых органов и других проблем.
  • Скручивания корпуса с отягощением (гриф штанги, бодибар) на плечах. Как это упражнение действует на позвоночник? Воздействие веса приводит к сжатию межпозвонковых дисков, уменьшая существующую дистанцию меж позвонков. При повороте корпуса происходит их соприкосновение, что может стать причиной травмы межпозвоночных дисков. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений для талии, задумайтесь, как они отражаются на здоровье позвоночника!
  • Акцент на выполнении силовых упражнений и полный отказ от кардионагрузок. Ликвидировать избыток жира на боках и животе без аэробных тренировок невозможно!
  • Неумеренный подход к аэробным нагрузкам при минимальном количестве силовых упражнений. Кардиотренировки убирают лишний жир на теле полностью, а не на каких-то определённых участках. В конечном счёте результаты от таких нагрузок будут излишне «размытыми», а на некоторых участках тела вообще неприметными. И уж точно нельзя дополнять тренировки «изуверской» диетой, лишающей сил. Для красивой фигуры выполнение упражнений для косых мышц и пресса необходимо!
  • Плавание конечно, никакого вреда талии не причинит, но и полезного действия не окажет. Если таким образом вы надеетесь похудеть, понадобятся более энергичные движения, чем неторопливые заплывы. Если уж очень тянет в воду – займитесь водной аэробикой!

Правильный подход

Как нужно заниматься, чтобы добиться наилучшего эффекта?

Рекомендованное количество тренировок 3–4 раза в неделю. Не нужно изнурять себя каждодневными упражнениями на пресс – у мышц не останется времени на восстановление.

Сделав недолгую разминку, далее следует минимальный перерыв, а затем плавный переход к непродолжительной, но активной кардиотренировке. Кроме кардиотренажёров это могут быть энергичные танцы, прыжки со скакалкой, аэробика, занятия на степе. Такой метод придаст гибкость мышцам талии и сделает контуры чётче. После можно переходить к упражнениям для боковых мышц и пресса.

«Делаем» талию. Упражнения

Разминка:

Перед основной нагрузкой мышцам требуется разогрев. Для этого следует выполнить упражнения, позволяющие потянуть косые мышцы (бока) и подготовить позвоночник, затем переходите к аэробной тренировке.

Кардио:

Для укрепления мышц и параллельного сжигания жировых отложений в области живота и боков придерживайтесь особой тренировочной системы, то есть на протяжении пяти минут держите средний темп, затем внезапно повысьте его на 30–60 секунд, вслед за этим возобновите на 1 минуту средний темп. И повторите. На такую «прерывистую» нагрузку отводится время 10–15 минут, далее идёт пятиминутная нагрузка на низкой скорости для восстановления дыхания. С этим методом талия скорее обретёт стройность, так как периодическое повторение среднего и быстрого темпа также заставляет обмен веществ происходить быстрее, в организме тратится большее количество калорий. Выполняя стандартную кардиотренировку с неизменным ритмом достигнуть эффекта сложнее.

Хорошую нагрузку можно обеспечить, воспользовавшись проверенным домашним тренажёром – скакалкой. Прыжки не только избавят от излишнего веса, скорректируют фигуру, улучшат гибкость тела, уменьшат живот и сделают бёдра более стройными, но даже приведут в норму работу кишечника. С потом из организма удаляются ненужные вещества.

Упражнения:

Наибольший эффект дают скручивания, выполняемые разными способами.

  • Подъём корпуса из положения лёжа со скручиванием в противоположный бок.
  • Скручивания корпуса вправо-влево из положения сидя.
  • Скручивания нижней части тела вправо-влево из положения лёжа (между коленями можно держать подушку, валик или мячик небольшого размера).
  • Подъём верхней части корпуса с согнутыми и повёрнутыми вбок коленями.
  • Боковая планка (девушкам, имеющих достаточную подготовку выполнять стойку со скручиванием).
  • Подтягивание согнутых в коленях ног к груди.
  • Поднятие прямых ног.
  • «Лодочка» для пресса.
  • Скручивания на мяче для фитнеса.
  • Поза «Посоха» из йоги.

Упражнения для растягивания всегда завершают тренинг.

Важно!

  • По мере возможности проводите систематические занятия! Если возможности для полноценного тренинга нет, следует выполнять хотя бы малое количество упражнений.
  • Заниматься желательно так, чтобы после дня тренировки следовал день отдыха.
  • Кроме упражнений на косые мышцы следует тренировать также «нижний» и «верхний» пресс – не бывает красивой талии, если живот дряблый!
  • Тренированные мышцы пресса – защита поясницы от травм.
  • Дополнение упражнений кардионагрузками будет полезно не только для талии, но и для сердца, нижнего отдела спины и ног.
  • С улучшением общей физической формы объём талии уменьшится. Вдобавок нормализуется сон благодаря естественной усталости организма.
  • Не нужно садиться на диету, достаточно откорректировать питание.

Избавиться от жира на боках и животе действительно возможно, но для этого необходимо упорно трудиться. Не ограничивайтесь упражнениями только на талию и пресс – укрепляйте также мышцы спины, ягодиц, ног и рук – комплексные тренировки для всего тела уж точно не будут лишними!

Как сделать тонкой талию

Выразительная талия – это не только красота, но и здоровье. 80 и больше см в талии являются признаком абдоминального, то есть в области живота, ожирения. Большая окружность талии – повышенный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

За тонкую талию отвечают прямые, косые и глубокие мышцы живота, так называемые мышцы-стабилизаторы. Чем лучше они проработаны, тем ближе мы к идеалу «песочных часов».

Упражнения для талии с обручем

Обруч – это не только всем знакомое детское развлечение, но и отличный способ «утянуть» талию. Выполняя упражнения для талии, не забывайте втягивать живот – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы, которые делают талию.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Вращайте обруч вокруг талии, помогая себе бедрами. Внимание! Чем выше скорость вращения талией и чем меньше амплитуда движения бедер, тем эффективнее нагрузка. В идеале верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Крутите обруч в одну и другую стороны, пробуйте ходить по комнате в процессе, поднимайте, опускайте и вытягивайте вперед руки. За 20 минут, при правильном подходе, вы должны подустать и вспотеть.

Как выбрать обруч.

Упражнения для талии — скручивания

Это самый популярный вид упражнений для мышц пресса.

Скручивания. Базовый вариант. Это начало начал, всем известное упражнение на пресс. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди. «Скручивающим» движением медленно, не рывком, оторвите плечи от пола, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз. При достаточной физической подготовке можно увеличить количество скручиваний.

uprazhneniya-dlya-pressa.jpg

Диагональные скручивания. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, лодыжка правой ноги упирается в колено левой, правая рука вытянута, левая согнута и заведена за голову. Потянитесь локтем правой руки к колену левой, не опуская при этом подбородок к груди. Сделайте 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Скручивания на три счета. Исходное положение – как при обычных скручиваниях. Плечи отрывайте от пола в три движения. Слегка – на счет «раз», чуть выше – на счет «два», еще выше – на счет «три». Затем плавно опуститесь ниже, но не касайтесь лопатками пола. Из такого положения начинайте снова подниматься на счет «раз-два-три». Сделайте 2 подхода по 8 раз.

Велосипед. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, левая нога согнута в колене под углом 90 градусов, правая прямая, чуть приподнята над полом. Потянитесь правым локтем к левому колену, вернитесь в исходное положение. Затем левым локтем – к правому колену. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Техника выполнения скручиваний. Выполняйте упражнения на гимнастическом коврике. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Можно подложить под нее полотенце. Амплитуда движений не должна быть слишком большой – иначе будут работать не мышцы пресса, а тазобедренный сустав. Нижняя часть позвоночника не должна отрываться от пола. Поднимать плечи надо без рывков, на вдохе, в верхней точке задержитесь, сделайте выдох и затем медленно опускайтесь. Можно выполнять упражнения с отягощением – например, гантелью, — если позволяет физическая форма.

Что можно сделать для талии в офисе

Даже в разгар рабочего дня можно найти минутку для талии и прокачать пресс – не вставая со стула. Главное условие – стул должен быть достаточно высоким, чтобы ноги не касались пола. Идеально подойдет офисное кресло с регулируемой высотой.

Исходное положение — сядьте, держите спину ровно, положите руки под бедра ладонями вниз. Направьте вес свой вес на руки – так, словно вы собираетесь встать со стула. Слегка подтяните к груди колени и приподнимите бедра над стулом на 6-8 см. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте на протяжении 5 минут; делайте за день несколько «подходов».

СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

Экология здоровья. Фитнес и спорт: О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.

2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.

3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.

4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.

5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата?

Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.

2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.

3. Круговые движения тазом и корпусом.

СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Читайте также  Упражнение скалолаз как правильно делать

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.

2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Это Вам будет интересно:

Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело

1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашого тела — потрясающе быстрый результат!

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы! опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Самые эффективные упражнения для тонкой талии

Любая женщина мечтает о красивой фигуре. Добиться хорошей формы помогает гимнастика, йога и другие виды физических упражнений. Для занятий не обязательно посещать тренажерный зал. Есть упражнения для тонкой талии, которые можно делать дома.

Подготовка к домашней тренировке

Для начала следует найти подходящее место, где будет достаточно свободного пространства. Это необходимо, чтобы делать упражнения для тонкой талии и плоского живота, не отвлекаясь и не рискуя получить травму.

Также понадобится удобная одежда. Лучше всего приобрести спортивную форму, которая не будет сковывать движения во время тренировки. Любые спортивные упражнения, в том числе для плоского живота и тонкой талии, необходимо делать в кроссовках. Они создают эффект амортизации для снижения нагрузки на позвоночник. Обувь защитит от растяжения и вывиха стопы.

Из инвентаря понадобится резиновый коврик и утяжелители. Также нужно заранее положить рядом бутылку с питьевой водой, чтобы утолять жажду по время занятий.

Когда все готово, следует разогреть тело. Для этого делают разминку:

  • Активная ходьба на месте в течение трех минут;
  • Наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • Вращательные движения рук в плечевых и локтевых суставах, кистях;
  • Выпады для каждой ноги.

В завершении разминки перед упражнениями для плоского живота нужно плавно растянуть мышцы шеи, наклоняя ее в стороны, вперед и назад.

Комплекс упражнений для тонкой талий

Комплекс занимает в среднем 20–30 минут. Первые занятия лучше уменьшить по продолжительности. Так телу проще привыкнуть к нагрузке.

Каждое упражнение для уменьшения объема талии выполняется в 2–3 подхода по 30–40 секунд. Обязательно нужно выделять время на отдых:

  • 15–20 секунд между подходами;
  • 1–2 минуты между упражнениями.

Походы должны выполняться с легким усилием, иначе занятие не будет эффективно. Если во время тренировки возникнет дискомфорт, это упражнение прекращают и переходят к следующему.

Нужно помнить во время тренировок о дыхании. Нагрузка должна происходить на выдохе.

Скручивание

Принимают исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, руки заведены за голову или скрещены на груди.

Плавно поднимают корпус тела и опускают его обратно. Не нужно добиваться высокой амплитуды, поясница должна оставаться на полу. Важное условие: при выполнении не пытаться помогать себе руками, создавая давление на шею.

Планка

Занимают горизонтальное положение с упором на вытянутые или согнутые в локтях руки. Все тело удерживают так, чтобы оно было параллельным прямой линии.

«Супермен»

Это самое простое упражнение для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях. Исходное положение – лежа на животе. Руки протянуты перед собой.

Одновременно приподнимают все конечности от пола, слегка прогнувшись в пояснице. Такое положение фиксируется 2–3 секунд, после чего возвращаются в исходное.

«Велосипед»

Это упражнение для тонкой талии и плоского живота также легко выполнять в домашних условиях. Занимают положение, лежа на спине, ноги согнуты в голенях. Руки лежат вдоль тела. Согнутые ноги поднимают и начинают попеременно сгибать и разгибать их, имитируя езду на велосипеде.

Начинающим лучше подложить под ягодицы подушку. Занимающиеся с хорошей спортивной подготовкой могут приподнимать корпус тела, заводя согнутые в локтях руки за голову.

Планка «Скалолаз»

Занимают горизонтальное положение – упор на вытянутые руки, ноги прямые. Корпус прямой. Поочередно каждую ногу сгибают и ставят в исходное положение.

Выполнение планки можно сделать еще эффективнее. Для этого на каждую ногу крепят утяжелители.

Наклоны ног в сторону

Занимают положение, лежа на спине. Руки протянуты в стороны.

Ноги поднимают под прямым углом и наклоняют их в стороны, не сгибая.

Обратное скручивание

Среди упражнений для плоского живота упражнение «Обратное скручивание» лучше всего позволяет проработать нижнюю часть пресса. Для него занимают положение, лежа на спине.

Согнутые в коленях ноги приподнимают и возвращают в исходное положение. Корпус не отрывают от пола.

«Ножницы»

«Ножницы» делают, сидя на стуле. Прямые ноги вытягивают перед собой и начинают скрещивать и разводить.

Движение напоминает движение лезвий ножниц, когда ими режут. Нагрузка зависит от того, насколько высоко удается поднять ноги. Начинающие могут держаться руками за сиденье стула, чтобы было легче заниматься.

Опасные упражнения для талии

Не все упражнения для тонкой талии эффективны, некоторые из них могут быть по-настоящему опасны:

  • Косое скручивание. Очень часто его рекомендуют тем, кто мечтает об осиной талии. В действительности такое скручивание провоцирует рост косых мышц. В результате неправильных упражнений талия не становится тонкой. Наоборот, ее объем увеличивается;
  • Боковые наклоны с утяжелителями. Имеют такой же обратный эффект, как и косое скручивание. Помимо этого, во время боковых наклонов происходит чрезмерная нагрузка на позвоночник, которая может привести к травме.

Также следует исключить любые другие упражнения для плоского живота, вызывающие перенапряжение спины и боли в ней.

Способы сделать живот плоским

Физические упражнения для тонкой талии можно дополнить другими способами, делающими животик упругим.

Путь к идеальной фигуре нельзя начать без коррекции питания. Не стоит сразу садится на строгую диету – толку от нее мало. Лучше обратить внимание на соблюдение баланса в рационе. Хорошо работают принципы правильного питания, которые минимизируют потребление пищи, богатой быстрыми углеводами и насыщенными жирами.

Утро следует начинать с вакуума. Его делают на голодный желудок: на выдохе живот втягивают и удерживают в таком состоянии.

Также эффективным будет упражнение с валиком. Для этого плотное полотенце сворачивают в рулон, фиксируя лентой. Начинать лучше с тонкого валика, широкий подойдет подготовленным людям. Нужно лечь на спину и подложить его под поясницу. Руки вытянуты и лежат за головой. Ладони смотрят вниз, мизинцы соединены. Ноги расслаблены, больше пальцы стоп касаются друг друга.

Все тело должно быть расслаблено. С валиком лежат 2–3 минуты, постепенно увеличивая время.

Важно помнить, что вышеперечисленные упражнения и другие способы добиться красивой фигуры не работают в короткий срок. Чтобы был плоский живот, упражнения следует делать регулярно. Первые результаты будут заметны уже через 1–2 месяца.

Умеренные физические нагрузки позволят держать тело в тонусе и быть энергичной. Невозможно быть лежать на диване и оставаться в хорошей форме. Ленивые способы добиться красивой фигуры – обман.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector