Спортивные упражнения в домашних условиях

Спортивные упражнения в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях — ТОП эффективных упражнений

Первое правило стройного и подтянутого тела — здоровое питание, а второе — регулярные занятия спортом. Но чтобы получать физическую нагрузку, необязательно находиться в тренажерном зале. Ведь у каждого есть персональный тренажер — тело. А упражнения с собственным весом не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. Тем более правильно проработанная программа домашних тренировок позволит сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Рассказываем, что важно для эффективных тренировок дома и какие упражнения для них подойдут.

Условия эффективных домашних тренировок

Чтобы правильно тренироваться и сбрасывать лишний вес, организму нужно создать конкретные условия. Начать стоит с перехода на правильное питание: как минимум ограничить потребление калорийных продуктов.

Важно. Калорийность рациона должна быть чуть меньше энергозатрат. Тогда организм начнет тратить свои жировые запасы.

Следует уделить внимание балансу белков, жиров и углеводов. Лучше сокращать калорийность за счет углеводов. Белки потребуются для укрепления мышц, а жиры нужны для нормальной работы гормональной системы.

В пропорциональном отношении в нормальном рационе должно быть 30% белков, 30% жиров и 35–40% углеводов.

Не стоит забывать об употреблении минеральных и витаминных комплексов, включении в рацион свежих овощей и фруктов.

Успех тренировок зависит и от условий отдыха. Нужно хорошо высыпаться, уделять время релаксации. А чтобы занятия проходили с комфортом, позаботьтесь об удобной спортивной одежде и обуви.

Какие упражнения подойдут для эффективных домашних тренировок

Здесь мы рассмотрим упражнения, для выполнения которых практически не потребуется инвентарь. Главный тренажер — собственный вес.

1. Отжимания

Позволяют прорабатывать мышцы груди, декольте, трицепсы, локтевые. Отжимания также укрепляют кисти.

Классический вариант тренировки — отжим от пола. Базовая позиция — стойка в планке. Основное движение — опускание корпуса с помощью сгибания локтей и обратного выпрямления рук. Нужно сгибаться как можно ниже, но не ложиться на пол. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка на мышцы.

Новички могут отжиматься от стула или дивана, поставив на них руки. Продвинутые спортсмены, которые без труда отжимаются 50 раз, могут увеличить нагрузку. Для этого нужно поставить ноги на стул или диван и выполнять отжимания. Чем выше поставлены ноги, тем больше нагрузка на руки.

Второй вариант упражнения — отжимания от стула / дивана в обратную сторону. Необходимо повернуться к стулу спиной и опереться на край руками. После опускать тело максимально низко и возвращаться в исходную позицию. Такая тренировка поможет хорошо прокачать трицепсы и мышцы плечевого пояса.

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте отжимания на кулаках и с помощью одной руки. Но такая техника подойдет только для опытных спортсменов.

2. Приседания

Позволяют прокачать ягодичные мышцы и ноги. Упражнение можно легко подстроить под свой уровень подготовки.

Базовая позиция — ноги на ширине плеч. Основное движение: на вдохе — низкое приседание, на выдохе — подъем.

  • ● спина прямая;
  • ● поясница слегка прогнута;
  • ● пятки от пола не отрываются;
  • ● колени не выходят за условную вертикаль (за пальцы ног);
  • ● руки можно вытянуть вперед.

3. Ягодичный мостик

Помогает улучшить форму ягодиц: сделать их круглыми и упругими. Кроме ягодичных мышц мостик тренирует ноги, спинные мышцы, улучшает подвижность и укрепляет тазобедренный сустав, поясницу.

Базовая позиция — лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Основное движение — напрячь ягодичные мышцы и поднять бедра вверх, пока они не образуют со спиной прямую линию. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и опуститься.

Не стоит расслаблять ягодицы: они должны быть в постоянном напряжении на протяжении всей тренировки.

Чтобы увеличить нагрузку, можно опереться плечами на диван и положить на сгиб бедер бутылку с водой.

4. Отведение ног в сторону и назад

  • ● Стать и отвести ногу в сторону, а затем вернуть ее в исходное положение. На каждую ногу делают по 12–15 повторений. Тренировка хорошо развивает мышцы бедер. При отведении ноги назад можно нагрузить ягодичные мышцы.
  • ● Стать на четвереньки и отвести ногу назад, затем поднять ее и выпрямить. После опустить ногу в исходное положение. На каждую сторону делается по 12–15 повторений.
  • ● Лечь на бок и поднять прямую ногу, затем опустить ее. Тренировка прорабатывает ягодицы, бедра.

5. Берпи

Упражнение задействует все группы мышц. Его также можно назвать комплексным упражнением: сочетает приседания, отжимания и прыжки.

Для выполнения нужно стать и присесть. При этом ладони должны находиться на полу. После отпрыгнуть ногами назад, занять планку и отжаться от пола. Затем быстро присесть и подпрыгнуть вверх с поднятыми руками.

Важно. Это скоростная тренировка. Новички могут быстро выдохнуться. Поэтому необходимо подобрать приемлемый для себя темп.

Берпи также относится к упражнениям, которые ускоряют метаболизм и быстро сжигают жир. Его можно упростить. Например, не отпрыгивать ногами назад / отжиматься с коленей.

Если требуется дополнительная нагрузка, можно при прыжке делать повороты на 180 градусов, использовать гантели, степ-платформу.

6. Подтягивания

Помогают укрепить мышцы груди, спины и рук. Для тренировки понадобится турник. Не у всех он есть дома, но если поблизости расположена площадка со снарядами, можно приступать к занятиям.

Подтягивания могут не получиться с первого раза, особенно если имеется лишний вес или мышцы рук слабо развиты.

Чтобы облегчить задачу, начните тренировку с укрепления рук. Используйте эластичную ленту, которая сможет на первое время заменить турник.

7. Скручивания

Позволяют развить мышцы пресса, уравновесить нагрузку на позвоночник.

Скручивания выполняют с постоянно напряженными мышцами живота, которые обычно хорошо развиты. Поэтому нагрузка должна быть максимальной.

8. Гимнастическая лента

Эластичная резиновая лента расширяет возможности домашних тренировок и позволяет увеличить нагрузку.

Ее можно использовать для отжимания, приседания, отведения ног в сторону и назад.

Эти простые упражнения помогут вам укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Главное — не останавливаться. И даже если у вас не все получается с первого раза, помните о с

Топ-10 упражнений для тренировок дома

топ-10-упражнений-для-домашних-тренировок

П осещение тренажерного зала для некоторых людей может быть большой проблемой. Ведь не у всех есть возможность регулярно ходить на тренировки в спортзал. Причин здесь может быть много: тяжёлый и нестабильный график на работе, постоянные стрессы и отсутствие обеда, а также проблемы с финансами, и это далеко не полный список. Поэтому, если и получается сходить в тренажерный зал, то результативность таких тренировок будет не сильно высока. Но что делать, если хочется тренироваться, а также держать в тонусе все мышцы? Тут есть несколько вариантов, но сегодня мы поговорим о домашнем тренинге. В этой статье приведены топ-10 лучших упражнений для тренировок всего тела дома.

Упражнения для тренировок дома

приседания пистолетиком

Приседания + Пистолетик

Обычные приседания являются отличным средством для того, чтобы привести в тонус всю нижнюю часть тела. А для дополнительной нагрузки на ноги, можно использовать приседания «пистолетиком», что усложнит и утяжелит выполнение приседаний, а впоследствии чего, приведёт к стимулу и росту мышц ног. Если вам тяжело приседать пистолетиком, то начните с обычных приседаний на максимум, и уже после 1-2 недель, можете пробовать пытаться приседать на одной ноге, но помогая себе, держась при этом за опору.

выпады дома

Выпады

Выпады можно выполнять вслед за приседаниями. Хоть в этом упражнении задействовано огромное количество различных мышечных волокон, основной удар принимают на себя ягодичные мышцы и квадрицепсы. С этим упражнением вы не нарастите себе огромных мышц (так как оно относится больше к рельефным, а не массонаборным), но хорошо проработать ноги, а особенно ягодичные мышцы, так это запросто. Это упражнение также часто использую девушки в своей практике, для накачки ягодичных мышц. Выполняйте данное упражнение в районе от 12 до 15 повторений.

Скручивания

Скручивания на полу

Скручивания хорошо развивают мышцы кора. Это хорошее упражнение для всего пресса, которое можно выполнять в различных вариациях, делая акценты на косые или прямые мышцы живота. Хороший пресс — это в первую очередь хорошая защита всех внутренних органов, а также важный элемент здорового и красиво тела. Достаточным количеством повторений тут будет диапазон в районе от 15 до 25 повторений.

отжимания от пола дома

Отжимания от пола

Ещё одно отличное упражнение для развития верхней части тела это — отжимания. При отжиманиях в работу включаются достаточно большое количество мышечных волокон. Когда вы отжимаетесь от пола, у вас хорошо работает грудь, трицепс и плечи, а также в работу включаются бицепс и спина, как мышцы стабилизаторы. А для выполнения этого простого упражнения вам потребуется всего лишь ровная плоскость. При выполнении отжиманий, нужно всегда держать спину ровно, а также плавно и подконтрольно опускать туловище до нижней точки. Также можно менять акценты на работающие мышечные группы расположением локтей. Для акцента на трицепс например, сводите локти под себя, а для груди наоборот необходимо разводить локти, но тут важно хорошо чувствовать свои мышцы (так называемая ментальная связь). В этом упражнении достаточно будет выполнить 20-30 повторений.

Берпи

Бёрпи

Это упражнение было позаимствовано из КроссФита. Бёрпи, является достаточно интенсивным упражнением, которое позволяет сжечь дополнительную «порцию» калорий. При выполнении данного упражнения, в работу включаются мышцы рук, груди, кора, ягодиц, бедра и квадрицепсы. Burpees (оригинальное название) охватывает почти все виды тренировок, ведь вы можете развивать как выносливость, так и взрывную силу. Но что самое важное, выполнять это упражнение можно где угодно. Для данного упражнения достаточно будет 15-20 повторений.

вертикальные отжимания у стенки

Вертикальные отжимания у стенки

Для качественной проработки плечевого сустава используйте отжимания у стены. Вертикальные отжимания позволят вам хорошо прокачать плечи, особенно их средний пучок. Как известно, благодаря именно средним пучкам, плечи становятся шире. Это упражнение может заменить стандартный жим из-за головы в тренажерном зале. Оно достаточно тяжёлое, но эффективное упражнение. Используйте его в своих тренировках, если вы хотите визуально стать шире.

танцы дома

Танцы

Как ни удивительно, но танцы оказывают положительную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому танцы можно охарактеризовать как — хорошую кардиотренировку в домашних условиях. Но для хорошей кардиотренировки необходим кислород, поэтому всегда проветривайте помещение перед тренировкой и не закрывайте окна в процессе тренировки. Все что вам понадобится, это выбрать подходящую музыку и ритм, ну а дальше дело техники. Также танцы позволяют вам снять стрессовое состояние после тяжёлого рабочего дня и поднять ваше настроение до позитивного уровня.

Упражнения с дополнительным оборудованием:

подтягивания обратным хватом

Обратные подтягивания

Для проработки бицепсов можно использовать в своей практике подтягивания обратным хватом. Это упражнение хорошо воздействует на бицепсы, но выполнять такие подтягивания нужно не в полную амплитуду. Не стоит опускаться до конца, а также использовать раскачку. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а для дополнительной нагрузки вешайте на себя жилет или гирю. Это позволит дать дополнительный стресс мышцам, что приведёт к ещё большей гипертрофии. Выполняйте такие подтягивания в диапазоне от 8 до 12 повторений.

подтягивания в домашних условиях

Традиционные подтягивания

Большинство начинающих спортсменов прекрасно знают, что подтягивания хорошо растят мышцы спины. Да, действительно, это отличное базовое упражнение для спины, которое обожал сам великий и неповторимый 7-кратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Посмотрев на его спину, можно смело сделать вывод, что это одно из лучших упражнений для проработки спины, которое позволит сделать вашу спину больше и сильнее.

поднятие гантелей дома

Поочерёдные поднятия гантелей перед собой

Так как мы использовали для тренировки средней части дельт вертикальные отжимания, то для переднего пучка можно использовать поочерёдные поднятия гантелей перед собой. Это изолированное упражнение для ваших дельт. Оно хорошо тем, что позволяет точно проработать ваши дельты, а именно передний их пучок. При правильной технике, у вас будет работать только передний пучок, что позволит подчеркнуть и выделить данную мышцу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

5 самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице

5 групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

С чего всё начиналось, как вы начали заниматься спортом?

Историй тысячи, кто-то нашел хорошего тренера, кто-то друзей в спортзале, а моя началась дома наедине со своими мыслями.

Что же делать, если не позволяют средства, время или большое количество людей в спортивном зале?

Ответ прост, тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие . Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заблуждение, и вы поймете почему, дочитав данную статью.

5 самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице

Представляю пять групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

5 групп упражнений для грамотной программы домашних тренировок

1. Бег и приседания. Сила в фундаменте, а фундамент – это ваши ноги

Начнем с простого, с того, что может каждый. Выйти на улицу и пробежать пару километров за 5-10 минут — выглядит не сложно. Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки ежедневно, то ваше самочувствие улучшится в разы, и этого уже достаточно для поддержания небольшого тонуса в теле. Дальше – больше, увеличивайте время, 20 минут, 30 минут.

Важно не торопиться, самые большие достижения вырабатываются с годами практики, а не за один месяц. Поверьте, именно в этом ключ к успеху, в том, чтобы не сдаваться.

5 самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице

На улице дождь или минус 30 градусов? Хотите набрать массу, а не похудеть? Тогда время для приседаний. Достаточно сделать комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей.

Любите ставить глобальные цели перед собой? Тогда увеличивайте время бега или количество приседаний, и через 1-2 года получится пробежать марафон, а это отличный результат.

В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на большинстве смартфонов.

Много повторений в приседаниях не сделают вам больших квадрицепсов, тогда стоит усложнить упражнение.

  • Встаньте спиной ко стулу и закиньте одну ногу на него,
  • отойдите корпусом немного вперед,
  • это даст возможность делать очень мощные выпады и выпрыгивания на одной ноге, что увеличивает силовую нагрузку.

Таким образом, при тренировке дома ваши квадрицепсы почувствуют, что такое тяжелая работа, не меньше, чем от железа.

2. Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к другим группам мышц

Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины. Упражняясь постоянно на турнике вы получите сильную и красивую спину на долгие годы. Обычная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для вас.

Не можете подтягиваться, но мечтаете научиться? Тогда начните с низкого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами. Как бы это смешно ни звучало, но абсолютно то же самое можно использовать и в тренировке дома, используя обычную палку, например, от швабры, и два стула со спинками.

Более продвинутые могут прибрести домашний турник в дверной проём, его цена в пределах 1-2 тыс. рублей.

Вторым важным упражнением в этой группе будут гиперэкстензии. Что это из себя представляет? Это упражнения для мышц поясницы. Выполнять в домашних условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, вы забудете о болях в области поясницы и улучшите здоровье.

На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение под названием «Just 6 weeks», которое позволит системно контролировать количество подтягиваний и ставить цели в упражнениях. Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достичь 20 подтягиваний.

Может это и преувеличение, торопиться не стоит, но удобство в использовании почувствуете сразу.

3. Отжимания. Классика остается вечной, сила у вас в груди

Отжимания – это общеизвестное классическое упражнение для мышц груди. Здесь удивить особо нечем.

В обычной вариации на полу акцент делается на среднюю часть грудных мышц.

Можно также сделать акцент на верхнюю часть грудных и дельты, закинув ноги на возвышенность, например, стул или кровать, и наоборот, для нижней части груди.

Плюс менять расстояние между положением рук, узкий хват больше позволяет работать на трицепс, а очень широкий на дельтовидные мышцы.

В приложении «Just 6 weeks», вы можете поставить цель – 100 отжиманий за 6 недель, программа сама рассчитает количество повторений в подходах, это достаточно удобно, но больше как дополнение.

Кроме простых отжиманий, в программу тренировок следует включить отжимания на брусьях, если на улице, и дома — обратные отжимания от скамьи, стула или кровати.

Эти упражнения концентрируют работу на трицепсе, объем которого составляет 2/3 от общего объёма руки. Если хотите большие руки, то забудьте о бицепсе, так как трицепс даст то, что вам нужно.

Стремитесь набрать мышечную массу? Тогда следует постепенно усложнять отжимания, делая взрывные выпрыгивания руками на стулья или книги, а для больших дельт можно делать отжимания в стойке на руках у стенки.

4. Пресс. Крепкие мышцы живота — залог здорового пищеварения

Мышцы брюшного пресса – это отдельная история. Прорабатывать эти мышцы различными упражнениями можно бесконечно долго, но сосредоточимся на базовых.

Достаточно сделать стандартные скручивания в нескольких подходах, а также классический уголок на статику на брусьях или дома между стульев.

Я уже несколько раз упомянул приложение «Just 6 weeks», пресс не исключение, там тоже есть возможность рассчитать количество повторений в подходе на скручивания.

Главное избегайте выполнения на твердом полу, старайтесь беречь поясницу.

За 6 недель предлагает достичь результата в 200 скручиваний, что будет немало. Калории сожгутся прилично, но, набирая мышечную массу, лучше не стремиться к таким результатам.

Секрет техники скручиваний кроется в самом названии, нужно скручиваться, то есть полностью сокращать мышцу брюшного пресса, как рулон. Такая техника позволит избежать травм и более эффективно достигать результатов.

Кроме того, в свой комплекс домашних тренировок вы можете включить все виды планок. Это статическая нагрузка, которая позволит проработать самые глубокие участки брюшного пресса. Выполняется довольно просто, классическая вариация – лицом к полу с упором на локти.

5. Бицепс. Ваши руки – это стремление к совершенству

Упражнение, которое спасет ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, выполняется аналогично подтягиваниям, описанным ранее, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между двух стульев (палки).

Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стене и различным проемам.

Следует учесть, что бицепс не просто так указан последним. Данные мышцы задействуются и в других упражнениях, к примеру, в подтягиваниях, поэтому не требуют такой концентрации.

Даже при наборе массы в спортзале с отягощениями любой профессионал скажет, что главное – это базовые упражнения.

К сожалению, вариантов работы на бицепс в домашних условиях не так много, самое оптимальное – это всё же приобрести гантели. Нет возможности? Необязательно искать самые дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, достаточно посмотреть б/у на любом ресурсе, это недорого.

В заключение, отметим, что будет глупо отрицать возможность достичь результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортзала.

Если вы хотите похудеть, сжигание калорий с большим количеством повторений – это самый доступный вариант.

В другом случае, набирая массу, есть великое множество упражнений с усложненным вариациями, которые заменяют в определенной степени тренировки с отягощениями.

Не забывайте о питании. Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах! опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Программа домашних тренировок для мужчин

Мужчина со скакалкой

Узнайте, как тренироваться мужчине в домашних условиях, чтобы построить атлетическое телосложение, уделяя минимум времени и усилий.

Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.

Читайте также  Упражнения для внутренней части бедра в домашних

Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

Атлет отжимается

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.

    Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.

Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин

Скручивания

Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале. В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже. В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.

    Отжимания — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.

Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин

Спортсмен с гантелей

В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.

1–й день тренинга

    Подъемы на бицепс — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

    Отжимания — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.

    Жим гантелей в положении сидя — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

    Подтягивания — выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.

    Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

    Приседания с отягощением — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

Физические упражнения в домашних условиях

Вы предпочитаете физические упражнения в домашних условиях? Сомневаетесь в их эффективности? Так вот при правильном подходе даже дома можно вполне эффективно тренироваться. Об этом мы и расскажем! Предложенные упражнения можно выполнять и дома и в зале.

Однако, что касается данного тренинга, физические упражнения в домашних условиях предполагают использование специального инвентаря:

  • скакалка
  • турник (обычная перекладина)
  • брусья для отжимания, а если на дому, то замените их парой стульев с высокими спинками
  • пара гантель (можно взять гири)

Физические упражнения в домашних условиях предложенной программы охватывают десять тренировок, которые нужно пройти по кругу два раза. Длительность программы 80-100 дней. По ней следует тренироваться один раз в 4-5 дней, остальное время – ваш полноценный отдых для восстановления.

Если тренировка принесла желаемые результаты, а они будут, Вас уверяем, то сделайте недельный полноценный перерыв и вновь приступайте к выполнению данной программы с самого начала.

Питание

Как при любой другой тренировке с целью масса набора, питаться следует 4-6 раз в течение дня, не считая легких перекусов и приема спортивного питания. Что касается продуктов, отдайте предпочтение белковым и злаковым. Воды нужно ежедневно выпивать не менее двух литров.

Отдых

Что касается отдыха между подходами и упражнениями. отдыхать следует полторы-две минуты, не более, но так, чтобы новый подход или упражнение смогли выполнить с новыми силами.

Физические упражнения в домашних условиях

Первая тренировка
  • Общая разминка, в течение 5 минут прыжки через скакалку.

прыжки через скакалку

    на перекладине. Выполнить 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум -12-8-4 повторений (максимум – это тоже подход, в котором нужно выполнить максимальное число повторений).

Подтягивание на перекладине

  • Отжимание на трицепс от двух скамеек (стульев). 4 подхода с максимальным числом повторов.

Отжимание на трицепс от двух скамеек

  • Попеременные выпады ногами вперед. При этом руки на поясе. Выполните максимум повторений в два подхода.

В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Вторая тренировка
  • Общая разминка, 5 отжиманий от пола, 5 приседаний (это один круг длительностью 3 минуты).
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.

Отжимание от пола

  • Приседание с собственным весом. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

Подъем ног в висе

В конце тренировки 3-5 минут просто походите, расслабьтесь.

Третья тренировка
  • Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
  • Подтягивание к груди на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Приседания с выпрыгиванием вверх. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки заминка. Вис на перекладине в течение 5 минут.

Четвертая тренировка
  • Общая разминка, прыжки через скакалку, в течение 5 минут

прыжки через скакалку

  • Отжимания на брусьях. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

Отжимания на брусьях

  • Попеременные вис одной рукой на перекладине по 4 попытки.
  • Подъемы рук и ног из положения, лежа. 3 подхода максимум повторений.

Подъемы рук и ног из положения

В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Пятая тренировка
  • Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
  • Подтягивание на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений.

Подтягивание на перекладине

  • Отжимания на брусьях. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

Отжимания на брусьях

  • Попеременные выпады ногами вперед, руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Подъем туловища из положения, лежа. Выполните максимум повторений в 3 подхода.

Подъем туловища из положения

В конце тренинга в течение 5 минут делайте растяжку.

Шестая тренировка
  • Общая разминка, 5 минут прыжков на месте.
  • Приседания, руки скрещены на груди. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Попеременные выпады ногами вперед, держа руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 1 подход.

Отжимание от пола

  • Подъемы ног в висе. Выполните максимум повторений в 1 подход.

Подъемы ног в висе

В конце тренировки в течение 5 минут делайте растяжку

Седьмая тренировка
  • Общая разминка, 5 отжиманий + 5 приседаний (это один круг и так 5 минут).
  • Подтягивание на бицепс. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

Подтягивание на бицепс

  • Отжимание на брусьях. 4 подхода 4-8-12- максимум повторений.

Отжимание на брусьях

В конце заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Восьмая тренировка
  • Общая разминка, наклоны в стороны, вперед. Выполнять 5 минут.
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

Отжимание от пола

  • Приседания, руки на затылке. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
  • Попеременный вис на перекладине на одной руке. По 2 подхода.
  • Подъем туловища лежа. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

Подъем туловища лежа

В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.

Девятая тернировка
  • Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
  • Подтягивание на перекладине. Подходов: 5, повторов: 10-12.

Подтягивание на перекладине

  • Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 5 подходов.

Подъем ног в висе

Пяти минутная заминка в конце тренировки — расслабьтесь, подвигайтесь.

Десятая тренировка
  • Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
  • Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Подходов: 5, повторов: 10-12.

Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед

  • Подъем одновременный рук и ног лежа. 5 подходов максимум повторений.

Подъем одновременный рук и ног лежа

В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.

Вот такие физические упражнения в домашних условиях, которые для тренажерного зала подойдут тоже.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector